体育与健康中职PPT完整全套教学课件

体育与健康第1章体能与职业体能第2章健康教育第3章常见职业病预防与康复第4章球类运动第5章田径运动第6章体操运动第7章游泳运动第8章冰雪运动第9章武术与民族传统体育第10章新兴运动全套可编辑PPT课件01体能概述02体能的训练03体能与膳食

第1章体能与职业体能04职业体能

第1章体能与职业体能内容简介本章主要介绍体能的概念、体能的训练原则与方法、体能与膳食的关系、职业体能等基本知识。01第一节◎体能概述第一节、体能概述体能是指人体各器官、系统在体力活动过程中表现出来的能力，它是衡量体质强弱的主要标志。各界对体能的含义理解不一，有的学者认为它是人类精神与身体对现代生活的适应能力，也有人认为其内容包括体格、内脏各器官的效率和运动适应能力。体能可分为两大类：与健康有关的体能，称为基本体能；与动作劳动有关的体能，包括运动员体能，称为职业体能。具体来说，体能包含以下两方面的内容：（1）身体素质，如力量、耐力、速度、灵敏度、柔韧性等。（2）身体基本活动能力，如走、跑、跳跃、投掷、悬垂支撑、攀登爬越、负重等。第一节、体能概述体能的测定与评价方法包括六个方面的内容，分别是身体成分的测定与评价、肌肉力量的测定与评价、肌肉耐力的测定与评价、心肺功能的测定与评价、柔韧性的测定与评价、灵敏度的测定与评价。知识链接02第二节◎体能的训练一、体能训练的原则

1.适量性原则适量性原则是指体育锻炼要有适当的生理和心理负荷。影响运动负荷的因素有负荷量和负荷强度两个方面。负荷量是指完成练习的数量、次数、时间、距离和重量等；负荷强度是指在单位时间内完成练习所用力量的大小和机体的紧张程度，包括练习的密度、完成练习所用的速度、所负的重量、投掷的距离、跳的高度等。锻炼时，过小的运动负荷不能引起机体功能的变化，过强的运动负荷不仅不能增强体质，相反，还会损害健康。只有适当的负荷，才能对人体产生良好的影响。一、体能训练的原则

2.循序渐进原则循序渐进原则是指身体锻炼必须按人体自然发展、机体适应性规律和超量恢复原理，逐步积累增强体质的效果。体质的增强需经历日积月累的漫长过程，是机体不断接受锻炼、适应刺激的结果，这种刺激是在机体能承受的范围内。机体所承担的运动负荷是按超量恢复原理变化的，经过一段时间的锻炼后，原来的负荷会变得不再适用，需要做适当的调整，才能达到锻炼身体的目的。每个人对锻炼负荷的忍受水平不尽相同，以什么样的速率增长才是安全的，没有明确的答案。但是，可以遵循“百分之十规则”，即每周运动强度或持续时间的增加不能超过前一周的10％。体能锻炼符合“用进废退”的规律，即停止锻炼，体能水平就会随时间的推移而退回到锻炼前的水平。一、体能训练的原则

3.针对性原则针对性原则是指体育锻炼必须根据个人的具体实际，有针对性地付诸实践。体育锻炼必须从个体实际出发，针对年龄、性别、职业、健康状况、体育基础、生活条件、地理环境、传统习惯、兴趣爱好等因素，在综合考虑后，确定适合自身的锻炼项目、内容、方法、负荷量、强度、次数等，不可强求人人一致。设计运动处方应当严谨，执行应当严格，并注意阶段性调整。一、体能训练的原则

4.自觉性原则自觉性原则是指体育锻炼者必须有明确的锻炼目的，确信“生命在于运动”的科学道理，自觉积极地进行体育锻炼。体育锻炼是一个自我锻炼、自我完善，并总是伴随着克服自身的惰性、战胜各种困难的过程。同时，还要有一定的作息制度做保证。只有把体育锻炼当作生活中不可缺少的一部分，才能获得愉悦的情感体验。二、体能训练的方法

1.俯卧撑俯卧撑可分为膝俯俯卧撑、地上俯卧撑和支架俯卧撑。两手分别紧握支架或倒立架的扶手或两手撑地，身体俯卧背挺直，头保持正直，两手间距一般与肩同宽，或宽于肩。从直臂开始，屈肘向下，背部要低于肘关节，然后再撑起来还原，重复动作。如感觉轻松易做，可将脚垫高，使身体重心前倾，或背上放置重物，以此增加难度。二、体能训练的方法

2.爬楼梯如果想健身而又缺少运动锻炼的机会，那就试试爬楼梯。爬楼梯相当于垂直健走，可以锻炼体力，强化骨骼，能迅速有效地减轻体重。坐姿类工作人员由于保持坐姿姿势的时间较长，再加上平时主要以交通工具代步，难免会因“用进废退”规律造成腿部肌肉萎缩，因而应注重下肢的运动。爬楼梯能有效增加膝关节周围的肌肉力量，延缓腿部肌肉萎缩，而且能大大提高心肺功能。二、体能训练的方法

3.骑自行车利用自行车锻炼能有效地提高心肺功能。用自行车进行体能训练的方法较多，有自由骑车法、间歇骑车法、有氧骑车法等。自由骑车法指不限时间，不限速度，主要目的是放松肌肉，加深呼吸，从而达到缓解身心疲劳的目的。间歇骑车法指先慢骑几分钟，再快骑几分钟，交替循环几次。有氧骑车法指以中速骑车，一般要骑30分钟左右。用此方法锻炼时应注意加深呼吸。二、体能训练的方法

4.引体向上双手握住单杠，握距同肩宽或稍比肩宽，可采用正握或反握。两臂悬垂，先用两臂的力量向上引拉至两臂双屈，然后慢慢落至两臂伸直还原。练习时，下肢放松，不能摆荡，尽量靠上肢力量上拉。如此重复动作。二、体能训练的方法

5.跳绳经常跳绳，可以使四头肌、腿筋、腿肚的肌肉得到锻炼，提高心肺功能，增强耐力。绳子可长可短，单人跳绳以脚踩绳，两手持绳于腰部以上、肩部以下为宜。跳绳时应注意身体放松，目视前方；保持膝盖弯曲，肘部弯折在身体两侧；不要跳得过高，以恰好越过绳子为佳，这样可节省体力，不易疲劳。跳绳时还应穿胶底运动鞋或无后跟的鞋，不要总在硬地上跳。连续跳4分钟，然后放松1分钟，掌握技巧后逐渐延长时间。二、体能训练的方法

6.健身跑健身跑可使臀部肌肉、腿部肌肉都得到锻炼，提高循环和呼吸系统的功能。跑步就是为了本能地发挥能量，跑时要尽量放松身体，让双手在体侧自然摆动。如果是刚刚开始这项运动，可跑5分钟后走2分钟，跑走交替进行，以后逐渐延长运动时间，最后达到20分钟以上。跑步时要求衣着合适，穿轻软而有弹性的跑鞋，而且不要捏紧拳头。健身跑可在室内进行，但如果天气晴朗，应尽量到室外运动。03第三节◎体能与膳食一、基础营养与营养生理需要量

1.基础营养营养素可分为三大类，即三大营养素、微量营养素和水。三大营养素包括糖、脂肪、蛋白质，它们是构成机体组织和提供能量所必需的物质。微量营养素包括维生素、无机盐，它们的主要作用是维持、调节细胞功能。各种营养素的主要功能和来源如图1-1所示。图1-1营养素的主要功能和来源一、基础营养与营养生理需要量糖是体育运动最重要的能量来源。糖可分为以下三类：（1）单糖。葡萄糖是唯一能够被机体直接利用的单糖。作为能源，所有其他的糖必须转变为葡萄糖才能被机体利用。若机体摄糖不足，将导致蛋白质转变为葡萄糖，从而使蛋白质分解。所以，膳食中的糖不仅是机体的直接能源，而且对节省蛋白质有着重要的影响。（2）双糖。双糖包括乳糖、麦芽糖和蔗糖，分别存在于奶和麦芽中。蔗糖由葡萄糖和果糖组成。（3）多糖。多糖既有微量营养素，又有能产生能量的葡萄糖，主要以淀粉、植物纤维和糖原等形式存在。淀粉存在于马铃薯、谷物等食物中，是长链糖，可快速供给机体能量。植物纤维是一种线状多糖，它不能被消化，其基本形式是纤维素。它既不能供给能量又不能提供营养素，但它是健康膳食不可缺少的。1）糖一、基础营养与营养生理需要量

近年来的研究表明，植物纤维素提供了肠道大体积，这个大体积有助于食物废物的形成和排出，减少了废物的通过时间，降低了患直肠癌的危险。植物纤维也被认为具有减少冠心病、乳腺癌和糖尿病发病的作用。知识链接一、基础营养与营养生理需要量蛋白质的基本作用是构建和修补组织，同时也参与维持机体的功能，以调节机体代谢和抵抗疾病。成人体内蛋白质占15%～18%，分散在各器官、组织和体液中，人体肌肉、血液、皮肤、毛发、骨骼等都是由蛋白质组成的；参与调节生命活动的酶及某些激素抗体，它们的主要成分也都是蛋白质。蛋白质的基本结构是氨基酸，20多种氨基酸头尾连接构成功能各异的食物蛋白质。成年人机体能够合成十几种氨基酸，不必从食物中摄取，这类氨基酸称为非必需氨基酸，而机体不能合成的氨基酸称为必需氨基酸。饮食中的蛋白质有两种来源，一种是动物性食品，其含蛋白质数量多、质量好，如奶类、鱼类、肉类和蛋类；另一种是植物性食品，如豆类、谷类。两种蛋白质在膳食中应很好地进行搭配。2）蛋白质一、基础营养与营养生理需要量3）脂类脂类作为储存能量和提供能量的主要物质，每克脂肪在体内分解氧化可产生9千卡热能；构成机体组织，维持体温，保护脏器，促进脂溶性维生素和其他脂溶物质的吸收；作为构成激素等活性物质的重要成分。一、基础营养与营养生理需要量（1）维生素。维生素是维持人体正常代谢和机能所必不可少的一类低分子有机物的总称。随着人们对其认识的深化，其品种也在不断增加。它们彼此结构上差异很大，但具有下列共性：存在于天然食物中，但含量极微；在物质代谢中，每种维生素都有其独特的功能，缺少了会产生相应的维生素缺乏症；各种维生素都不提供热量，也不作为人体结构成分；除B族维生素外，都不能由人体合成，需从食物中直接摄取。维生素可分为脂溶性和水溶性两类，前者包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等，后者包括B族维生素及维生素C等。4）微量营养素一、基础营养与营养生理需要量（2）无机盐。从理论上讲，存在于自然界的任何元素都有可能存在于人体，或暂时进入人体内。无机盐生理作用十分广泛：硫、磷参与蛋白质组成，作为人体组成部分；钙、镁参与骨骼、牙齿组成，还是体液的重要成分，通过渗透压调节水分的储存和流动，维护机体酸碱平衡；铁参与血红蛋白的构成，对输送氧起重要作用。一、基础营养与营养生理需要量5）水水是人体最重要的组成成分，其含量占体重的2/3。水是细胞与体液的重要成分；水能维持人体内正常的生理功能；水的比热高，可以保持一定体温；水是体腔、关节和肌肉的润滑剂。人体每日所吸收水分和排出水分几乎相等，称为“水平衡”。一、基础营养与营养生理需要量

2.营养生理需要量身体每天都要从饮食中获得所需的必需营养素。不同的个体，由于其年龄、性别、生理及劳动状况不同，对各种必需营养素的需要量可能不同。一个人如果长期摄入某种必需营养素不足，就可能产生相应的营养缺乏的危害；如果长期摄入某种营养素过量，就有可能产生相应的毒副作用。因此，必须科学地安排每日膳食，以获得品种齐全、数量适宜的营养素。营养素需要量除了受年龄、性别等生理因素影响之外，尚受以下因素的影响。（1）身体中营养素的基础含量。在膳食中有些必需营养素的在身体中的基础含量对其需要量有影响，如果身体中某些营养素的基础含量比较高，则可以减少这些营养素的需要量。一、基础营养与营养生理需要量（2）膳食营养素不平衡的影响。膳食中某些营养素的含量过高或过低，有可能影响其他营养素的需要量。（3）遗传缺陷的影响。维生素不能转变成辅酶形式的遗传缺陷个体可发展成为严重的维生素缺乏病。现已知的有生物素、钴胺素、叶酸、烟酸、吡哆醇、硫胺素等利用缺陷。（4）药物和营养素相互作用的影响。许多情况下，药物与营养素的相互作用可使营养素需要量增加。如作为维生素拮抗剂或损害矿物质吸收的药物，均可导致营养素吸收不良。这些药物和营养素的相互作用或损害代谢功能的药物，都会影响营养素的需要量。二、健康膳食与膳食营养对体能的影响

1.健康膳食饮食结构的科学合理，是保障健康的重要手段。合理营养的关键在于“适度”，其主要通过平衡膳食来实现。平衡膳食是指膳食中所含营养素种类齐全、数量充足、比例适当；膳食中所供营养素与机体需要保持平衡。具体要求如下：（1）食物多样，谷物为主。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体所需全部营养的需要，达到促进健康的目的。因而，提倡人人广泛食用多种食物。1）健康膳食的要求二、健康膳食与膳食营养对体能的影响（2）多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜、水果和薯类，对保护心血管健康、增强抗病能力、减少发生眼干症和预防癌症，起着十分重要的作用。（3）常吃奶类、豆类及其制品。奶类除有丰富的蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率高，是天然钙质的极好来源。（4）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。二、健康膳食与膳食营养对体能的影响（1）选吃高纤维食物原则。纤维素有助于消化系统正常工作，高纤维饮食已被证明可降低血液中胆固醇含量，粗纤维对人体的生理功能极其重要。（2）遵照1/3、2/3的低脂原则。由65%淀粉、25%蛋白质、10%脂肪组成的饮食比例，足以提供人体所需能量和足够的蛋白质以满足肌肉增长的需要，同时又可尽量减少脂肪的摄取。也就是说，饮食最好以2/3为淀粉食物——谷麦、面食、米饭为主，其余1/3以鸡、鱼、瘦肉等蛋白质食物为主，分餐而食，这种饮食方法很重要。2）体育锻炼饮食原则与方法二、健康膳食与膳食营养对体能的影响（3）坚持少食多餐和营养套餐原则。每次只求吃得微饱，可以多餐。每进餐一次，人的身体代谢作用便有所增进，从而更快地产生热量。争取每日多餐确保能充分地摄取营养，且不影响机体整个机能状态，有助于维持体力、稳定情绪并使胃口不受影响。此外，当食物被咀嚼得很细时，其表面积会增加，胃酸和酶可以有效地发挥作用，唾液和酶才能更好地消化糖类。二、健康膳食与膳食营养对体能的影响

营养套餐是指在配制各种营养素时，始终强调均衡营养，并利用营养素之间的协同互补，使营养物质起到1+1＞2的作用。例如，如果想补充铁，可以同时补充维生素C和蛋白质，因为这样可以促进机体对铁的吸收，预防贫血；如果要补钙，最好能够同时补充维生素D，以便使钙离子转化后让肠道更容易吸收。知识链接二、健康膳食与膳食营养对体能的影响

2.膳食营养对体能的影响膳食营养是决定运动能力和健康水平的一个重要因素。运动员的能力受运动训练、遗传、健康、心理以及生物力学等多种因素的影响，但合理营养是其中的一个主要因素，而且可以操作。任何营养素的缺乏或过度都会影响到人体的健康、生理、机能和竞技状态，从而影响到运动能力的发挥。营养不能代替训练或遗传等因素，但合理营养与科学训练相结合，能明显提高运动能力；相反，运动员的膳食营养不当则会降低运动能力。04第四节◎职业体能第四节职业体能职业体能是指与职业（劳动）有关的身体素质和心理素质以及在不良劳动环境条件下的耐受力和适应能力。依据劳动和社会保障部认定的职业分类目录，结合各职业岗位劳动（工作）时的主要身体姿态进行相应的分类，职业体能共分为五类：（1）静态坐姿类。主要有会计、文秘、行政办事员、IT行业从业人员等。（2）静态站姿类。主要有营业员、酒店前厅接待等。（3）流动变姿类。主要有营销（推销）员、导游、记者等。（4）工场操作姿态类。主要有机械、生产线操作工等。（5）特殊岗位姿态类。主要有警察、空中乘务员、野外作业人员等。一、职业体能的训练原则中职院校以培养国家需要的实用型技能人才为主要目标，学生在校时不仅要学习掌握较高的职业技术，而且要通过体育训练形成与职业岗位相适应的身体素质。训练职业体能要遵循以下四项原则：一、职业体能的训练原则

1.适量性原则适量性原则是指体育锻炼要有适当的生理和心理负荷。影响运动负荷的因素有负荷量和负荷强度两个方面。负荷量是指完成练习的数量、次数、时间、距离和重量等；负荷强度是指在单位时间内完成练习所用力量的大小和机体的紧张程度，包括练习的密度、完成练习所用的速度、所负的重量、投掷的距离、跳的高度等。锻炼时，过小的运动负荷不能引起机体功能的变化，过强的运动负荷不仅不能增强体质，相反，还会损害健康。只有适当的负荷，才能对人体产生良好的影响。一、职业体能的训练原则

2.循序渐进原则循序渐进原则是指身体锻炼必须按人体自然发展、机体适应性规律和超量恢复原理，逐步积累增强体质的效果。体质的增强是日积月累的漫长过程，是机体不断接受锻炼、适应刺激的结果，这种刺激是在机体能承受的范围内。机体所承担的运动负荷是按超量恢复原理变化的，经过一段时间的锻炼后，原来的负荷会变得不再适用，需要做适当的调整，才能达到锻炼身体的目的。每个人对锻炼负荷的忍受水平不尽相同，以什么样的速率增长才是安全的，没有明确的答案。但是，可以遵循“百分之十规则”，即每周运动强度或持续时间的增加不能超过前一周的10％。体能锻炼符合“用进废退”的规律，即停止锻炼，体能水平就会随时间的推移而退回到锻炼前的水平。一、职业体能的训练原则

3.针对性原则针对性原则是指体育锻炼必须根据个人的具体实际，有针对性地付诸实践。体育锻炼必须从个体实际出发，针对年龄、性别、职业、健康状况、体育基础、生活条件、地理环境、传统习惯、兴趣爱好等因素，在综合考虑后，确定适合自身的锻炼项目、内容、方法、负荷量、强度、次数等，不可强求人人一致。设计运动处方应当严谨，执行应当严格，并注意阶段性调整。一、职业体能的训练原则

4.自觉性原则自觉性原则是指体育锻炼者必须有明确的锻炼目的，确信“生命在于运动”的科学道理，自觉积极地进行体育锻炼。体育锻炼是一个自我锻炼，自我完善，并总是伴随着克服自身的惰性、战胜各种困难的过程。同时，还要有一定的作息制度作保证。只有把体育锻炼当做生活中不可缺少的一部分，才能获得愉悦的情感体验。二、常见职业体能的训练方法

1.坐姿类职业体能的训练从事坐姿类职业的人员主要有文秘、财务会计、计算机操作人员等。此类工作人员由于较长时间坐在室内，低头、含胸、颈前屈、眼部高度紧张，容易患上许多疾病，也可能产生精神压抑。坐姿类职业体能训练的基本要求是：①通过各种相应活动伸展脊柱、活动关节、放松肌肉，以消除局部疲劳，同时也应注意眼部的保健；②重视室外体育锻炼；③通过全身活动锻炼，提高心肺功能和身体各部分的协调能力。从事坐姿类职业的人员可采用俯卧撑、爬楼梯、骑自行车健身等简易的体能训练方法。二、常见职业体能的训练方法（1）俯卧撑。俯卧撑可分为膝俯俯卧撑、地上俯卧撑和支架俯卧撑。两手分别紧握支架或倒立架的扶手或两手撑地，身体俯卧背挺直，头保持正直，两手间距一般与肩同宽，或宽于肩。从直臂开始，屈肘向下，背部要低于肘关节，然后再撑起来还原，重复动作。如感觉轻松易做，可将脚垫高，使身体重心前倾，或背上放置重物，以此增加难度。（2）爬楼梯。如果想健身而又缺少运动锻炼的机会，那就试试爬楼梯。爬楼梯相当于垂直健走，可以锻炼体力，强化骨骼，能迅速有效地减轻体重。坐姿类工作人员由于保持坐姿姿势的时间较长，再加上平时主要以交通工具代步，难免会依“用进废退”规律造成腿部肌肉萎缩，因而应注重下肢的运动。爬楼梯能有效增加膝关节周围的肌肉力量，延缓腿部肌肉萎缩，而且能大大提高心肺功能。二、常见职业体能的训练方法（3）骑自行车健身。利用自行车锻炼能有效地提高心肺功能。用自行车进行健身运动的方法较多，有自由骑车法、间歇骑车法、有氧骑车法等。自由骑车法指不限时间，不限速度，主要目的是放松肌肉，加深呼吸，从而达到缓解身心疲劳的作用。间歇骑车法指先慢骑几分钟，再快骑几分钟，交替循环几次。有氧骑车法指以中速骑车，一般要骑30分钟左右。用此方法锻炼时应注意加深呼吸。二、常见职业体能的训练方法

2.站姿类职业体能的训练站姿类职业以站立或行走为主要身体姿势，从事此类职业的人员主要集中在服务行业。长时间的站立，很容易出现下肢肿胀、酸痛，甚至可能出现腰肌劳损、腰椎间盘突出症等。站姿类职业体能训练的基本要求为：①经常让下肢进行有节律性的活动，如做工间操、打太极拳、做按摩等，改善下肢血液循环，消除下肢肌肉紧张；②重视全身性的健身活动，如健身跑、球类运动等，以提高各机体功能和身体各部位的协调能力；③在运动中，要重视上肢肌肉力量的增强。从事站姿类职业的人员可采用引体向上、跳绳、健身跑等简易的体能训练方法。二、常见职业体能的训练方法（1）引体向上。双手握住单杠，握距同肩宽或稍比肩宽，可采用正握或反握。两臂悬垂，先用两臂的力量向上引拉至两臂双屈，然后慢慢落至两臂伸直还原。练习时，下肢放松，不能摆荡，尽量靠上肢力量上拉。如此重复动作。（2）跳绳。经常跳绳，可以使四头肌、腿筋、腿肚的肌肉得到锻炼，提高心肺功能，增强耐力。绳子可长可短，单人跳绳以脚踩绳，两手持绳于腰部以上、肩部以下为宜。跳绳时应注意身体放松，目视前方；保持膝盖弯曲，肘部弯折在身体两侧；不要跳得过高，以恰好越过绳子为佳，这样可节省体力，不易疲劳。跳绳时还应穿胶底运动鞋或无后跟的鞋，不要总在硬地上跳。连续跳4分钟，然后放松1分钟，掌握技巧后逐渐延长时间。二、常见职业体能的训练方法（3）健身跑。健身跑可使臀部肌肉、腿部肌肉都得到锻炼，提高循环和呼吸系统的功能。跑步就是为了本能地发挥能量，跑时要尽量放松身体，让双手在体侧自然摆动。如果是刚刚开始这项运动，可跑5分钟后走2分钟，跑走交替进行，以后逐渐延长运动时间，最后达到20分钟以上。跑步时要求衣着合适，穿轻软而有弹性的跑鞋，而且不要捏紧拳头。健身跑可在室内进行，但如果天气晴朗，应尽量到室外运动。二、常见职业体能的训练方法

3.变姿类职业体能的训练从事变姿类职业的工作人员无固定身体姿势，兼有坐姿、站姿，其疲劳多为全身性。从事此类职业的人员包括营销（推销）员、导游、记者、运输人员、水上作业人员、农业技术人员等。变姿类职业体能训练的基本要求为：①通过各种有氧运动项目，增强心肺功能；②通过各种全身性的活动，提高身体各部位的协调性和灵活性；③通过相应的练习，消除局部疲劳。从事变姿类职业的人员可采用慢速跑健身法、有氧舞蹈、游泳等简易的体能训练方法。二、常见职业体能的训练方法（1）慢速跑健身法。跑步时，呼吸要深、长、细、缓、有节奏。呼吸的节奏可为两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸。呼吸时，要尽量用腹深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时尽量将气吐尽。跑步时，步伐要轻快，全身肌肉放松，双臂自然摆动。（2）有氧舞蹈。有氧舞蹈的第一次普及是在20世纪70年代，从那时起，有氧舞蹈逐渐发展成为广受欢迎、具有强烈节奏感的爵士舞、拉丁舞和街舞等。有氧舞蹈是一种以锻炼身体为目的、以徒手运动为基础、结合舞蹈动作并在音乐伴奏下进行的健身活动。锻炼者可根据自己的年龄特点、体能状况和锻炼目的等，选择或自编有氧舞蹈进行锻炼。（3）游泳。游泳和跑步在锻炼价值上有很大的相似之处，不同之处则在于游泳在以手臂和腿的运动推动人体在水中前进的同时，还需要一定的能量使身体免于下沉。二、常见职业体能的训练方法

4.工场操作类职业体能的训练工场操作类职业人员在高温、高湿、高寒、高辐射和高噪声等恶劣环境下工作，且工业自动化程度相对较低，仍以手工操作为主，体力劳动需求仍然较大，且存在姿势错误、过度用力和振动等诸多职业性疾患。该类职业体能训练的基本要求如下：①通过各种有氧运动项目，增强心肺功能；②通过各种球类活动，提高身体各部位的协调性和灵活性；③通过相应的练习，消除局部疲劳。从事工场操作类职业的人员可采用健身走、跑楼梯、打篮球等简易的体能训练方法。二、常见职业体能的训练方法（1）健身走。健身走是在自然行走的基础上，躯干伸直、收腹、挺胸、抬头，肘关节随走步速度的加快而自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，再过渡到前脚掌，然后推离地面。健身走时，上、下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。健身走的速度快慢是决定锻炼效果的关键因素。通常可分为慢步走（70～90步/分钟）、中速走（90～120步/分钟）、快步走（120～140步/分钟）、疾步走（140步/分钟以上）。二、常见职业体能的训练方法（2）跑楼梯。先做30～60秒原地跑的准备活动，然后用正常跑步的动作跑楼梯。跑楼梯时，脚步要用力均匀，前脚掌着地，先进行2～3层跑楼梯练习，往返80～90级台阶，逐渐过渡到4～5层。每趟约3～4分钟，每次锻炼不超过5趟，时间为15～20分钟，每趟间歇时间不超过2分钟。跑楼梯的运动量比较大，适合于中青年人。（3）打篮球。篮球是一项全身性的运动项目，在工作之余，一场篮球赛有利于增强肌肉力量，锻炼反应能力，提高身体协调性和灵活性，还有益于同事间的沟通交流，方便日后工作的开展。谢谢大家!体育与健康01体育锻炼的原则与方法02中国传统养生03运动中的生理反应和疾病04运动损伤的预防和处理

第2章健康教育

第2章健康教育内容简介本章主要介绍体育锻炼的原则与方法，以及中国传统养生。通过回归传统的方式，向同学们强调修身养性的重要性。01第一节◎体育锻炼的原则与方法一、体育锻炼的原则

1.积极主动原则体育锻炼是一个自我锻炼、自我发展、自我完善的过程。积极主动原则主要是指参与锻炼者必须有明确的锻炼目的，所以在锻炼中，一方面需要把它当作学习生活的自觉需要，激发锻炼的主动性和积极性；另一方面还需要培养对体育锻炼的兴趣，适当发展一两项自己喜欢并擅长的体育项目，作为步入社会后培养体育意识、展开体育行动的兴趣点和开拓点。一、体育锻炼的原则

3.持之以恒原则循序渐进原则就是在锻炼过程中须严格遵守人体的生理特点和生理适应规律，从不同的主客观条件出发，安排适宜的运动负荷，在渐进性练习的基础上提高锻炼效果和水平。在训练过程中，锻炼者要依据个人的年龄、性别、健康状况、体质水平、项目特点和锻炼目的等，学习动作由易到难，运动负荷由小到大，做到锻炼的科学性、合理性和连贯性。体育锻炼贵在持之以恒，养成良好的运动习惯。如果在锻炼过程中三天打鱼，两天晒网，锻炼效果就很难体现。因此，锻炼者在练习中需要不断强化自己的体育意识，不断培养自己对体育运动的热爱，从而达到理想的锻炼健身效果。

2.循序渐进原则一、体育锻炼的原则

5.全面锻炼原则锻炼者在锻炼中需要合理地安排运动负荷，使之既能达到运动训练的目的，又符合自身的实际接受能力。运动负荷安排是否得当，直接影响运动训练的效果。负荷过小，不能有效刺激机体，达不到强身健体的目的；负荷过大，很可能引发运动损伤。因此，运动一定要实事求是，从实际出发，切忌盲目求大求高。全面锻炼原则要求锻炼者追求身心的全面发展，使身体形态、机能、各种身体素质以及心理素质得到协调发展。锻炼者在运动中应尽可能考虑身体的全面发展，努力掌握多种运动技能，切忌以偏概全。

4.运动适宜原则二、体育锻炼的方法

1.重复锻炼法重复锻炼法主要是指锻炼者在相对固定的条件下，按照锻炼的计划和要求反复多次重复某种练习的方法。重复的次数和时间是决定健身效果的关键。锻炼时，需要注意合理安排重复练习的要素，如练习的次数、练习的强度、间歇时间等，切实保证每次重复练习的质量和效果；注意克服由于反复练习造成的枯燥厌烦情绪，防止机械呆板的练习。二、体育锻炼的方法

2.间歇锻炼法间歇锻炼法是指在两次练习之间，有合理的休息时间，在锻炼者机体尚未完全恢复的情况下，接着进行下一次练习的方法。间歇锻炼法是提高锻炼效果的一种常用方法。锻炼时，需要注意合理规定间歇时间，具体可根据个体的身体状况和锻炼水平决定，但是注意下一次练习前最好将心率控制在120次/分钟左右；同时注意在训练间歇期内安排轻微的活动，如慢跑、按摩、深呼吸等，进行积极性的休息和放松。二、体育锻炼的方法

3.变换练习法变换练习法是指在改变训练内容、强度和环境的条件下通过改变锻炼项目、练习要素、运动负荷等，以提高锻炼效果的一种方法。锻炼时，需注意以锻炼的实际需要为前提，特别是结合锻炼的长期和近期目标有针对性地变换；变换中需要灵活掌握变换锻炼的计划，注意积累有关材料和反馈信息，及时观察，不断总结，为制订新的锻炼计划提供参考依据。二、体育锻炼的方法

4.持续锻炼法持续锻炼法是指在较长的时间内，锻炼者采用较小的运动强度不断进行身体锻炼的方法。采取持续锻炼法时应注意：选择锻炼的项目要适合锻炼者的年龄、生理特点和体质基础；初次锻炼者或体弱者，运动时间不宜过长，经过一段时间的练习之后，可以适当加大练习强度；同时还需要充分结合自己在练习中的体力状况和身体反应，及时调整运动强度和练习方法，以防出现运动损伤和过度疲劳。二、体育锻炼的方法

6.竞赛表演法循环练习法就是把各种类型的动作，结合具有不同联系效果的手段，组成一组锻炼项目，按照一定顺序循环往复进行锻炼的方法。注意要合理安排各个练习点，安排的内容需简单易行，合理规定各个练习点的次数、规格和要求。同时还要注意不同练习项目之间的衔接。竞赛表演法是指锻炼者面对观众，在相互比较、彼此竞争的情况下进行锻炼的方法。但是它不同于正式的竞技体育比赛，对于培养锻炼者的锻炼热情，巩固锻炼效果，培养团结、合作、顽强、果断和自信心、自制力方面具有特殊的价值和意义。

5.循环练习法02第二节◎中国传统养生第二节、中国传统养生健身气功既是一种体育运动，同时也是一种运动养生方式，它运用传统运动健身方式进行锻炼，以活动筋骨、调节气息、静心宁神来畅达经络、疏通气血、调和脏腑，达到增强体质、延年益寿的目的，它是几千年来中医养生、防病、治病的主要手段，并广为流传，深受人们的喜爱和重视，也被称为传统养生方法。下面就传统的养生方法进行介绍。一、八段锦八段锦具有柔和缓慢、圆活连贯，松紧结合、动静相兼，神与形合、气寓其中的特点。练习时应松静自然、准确灵活、练养相兼、循序渐进。一、八段锦

八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，至今有800多年的历史。古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵，体现其动作舒展优美，认为其能“祛病健身，效果极好；编排精致；动作完美”，现代的八段锦在内容与名称上均有所改变。此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”，练习时无须器械，不受场地局限，简单易学，节省时间，作用显著。知识链接一、八段锦

1.两手托天理三焦两脚平行开立，与肩同宽。两臂徐徐分别自左右身侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心极力向上托，使两臂充分伸展，不可紧张，恰似伸懒腰状。同时缓缓抬头上观，要有擎天柱地的神态，此时缓缓吸气。翻转掌心朝下，在身前正落至胸高时，随落随翻转掌心再朝上，微低头，眼随手运。同时配以缓缓呼气。如此两掌上托下落，练习4～8次，如图2-1所示。图2-1两手托天理三焦一、八段锦此式以调理三焦为主，对三焦的调理，能起到防治各内脏有关诸病的作用，特别是对肠胃虚弱的人效果尤佳。上举吸气时，胸腔位置提高，增大膈肌运动。另外，上举吸气，使横膈下降，由于抬脚跟站立，自然使小腹内收，从而形成逆呼吸，使腹腔内脏得到充分自我按摩。呼气时上肢下落，膈肌向上松弛，腹肌亦同时松弛，此时腹压较一般深呼吸要低得多，这就改善了腹腔和盆腔内脏的血液循环。平时，人两手总是处于半握拳或握拳状态，由于双手交叉上托，使手的肌肉、骨骼、韧带等亦能得以调理。此式除充分伸展肢体和调理三焦外，对腰背痛、背肌僵硬、颈椎病、眼疾、便秘、痔疮、腿部脉管炎、扁平足等也有一定的防治作用。此式还是舒胸、消食通便、固精补肾、强壮筋骨、解除疲劳等极佳方法。一、八段锦

2.左右开弓似射雕两脚平行开立，略宽于肩，成马步站式。上体正直，两臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下。手握拳，食指与拇指呈八字形撑开，左手缓缓向左平推，左臂展直，同时右臂屈肘向右拉回，右拳停于右肋前，拳心朝上，如拉弓状。眼看左手。如此左右各开弓4～8次，如图2-2所示。图2-2左右开弓似射雕一、八段锦这一动作重点是改善胸椎、颈部的血液循环。临床上对脑震荡引起的后遗症有一定的治疗作用。同时对上、中焦内的各脏器尤对心肺给予节律性的按摩，因而可增强心肺功能。通过扩胸伸臂、使胸肋部和肩臂部的骨骼肌肉得到锻炼和增强，有助于保持正确姿势，矫正两肩内收圆背等不良姿势。一、八段锦

3.调理脾胃臂单举左手自身前成竖掌向上高举，继而翻掌上撑，指尖向右，同时右掌心向下按，指尖朝前。左手俯掌在身前下落，同时引气血下行，全身随之放松，恢复自然站立。如此左右手交替上举各4～8次，如图2-3所示。图2-3调理脾胃臂单举一、八段锦这一动作主要作用于中焦，肢体伸展宜柔宜缓。由于两手交替一手上举一手下按，上下对拔拉长，使两侧内脏和肌肉受到协调性的牵引，特别是使肝胆脾胃等脏器受到牵拉，从而促进了胃肠蠕动，增强了消化功能。长期坚持练习，对上述脏器疾病有防治作用。熟练后亦可配合呼吸，上举吸气，下落呼气。一、八段锦

4.五劳七伤往后瞧两脚平行开立，与肩同宽。两臂自然下垂或叉腰。头颈带动脊柱缓缓向左拧转，眼看后方，同时配合吸气。头颈带动脊柱徐徐向右转，恢复前平视。同时配合呼气，全身放松。如此左右后瞧各4～8次，如图2-4所示。图2-4五劳七伤往后瞧一、八段锦五劳是指心、肝、脾、肺、肾因劳逸不当、活动失调而引起的五脏受损。七伤指喜、怒、思、忧、悲、恐、惊等情绪对内脏的伤害。精神活动持久地过度强烈紧张，造成神经机能紊乱，气血失调，从而导致脏腑功能受损。该式动作实际上是一项全身性的运动，尤其是腰、头颈、眼球等的运动。由于头颈的反复拧转运动加强了颈部肌肉的伸缩能力，改善了头颈部的血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳，改善和增强其功能。此式对防治颈椎病、高血压、眼病和增强眼肌有良好的效果。练习时要精神愉快，面带笑容，乐自心田生，笑自心内，只有这样配合动作，才能起到对五劳七伤的防治。另外，此式不宜只做头颈部的拧转，要全脊柱甚至两大腿也参与拧转，只有这样才能促进五脏的健壮，对改善静脉血的回流有更大的效果。一、八段锦

5.摇头摆尾去心火马步站立，两手叉腰，缓缓呼气后拧腰向左，屈身下俯，将余气缓缓呼出。动作不停，头自左下方经体前至右下方，像小勺舀水似的引颈前伸，自右侧慢慢将头抬起，同时配以吸气;拧腰向左，身体恢复马步桩，缓缓深长呼气。同时全身放松，呼气末尾，两手同时做节律性掐腰动作数次。如此左右交替进行，各做4～8次，如图2-5所示。图2-5摇头摆尾去心火一、八段锦此式动作除强调松，以解除紧张并使头脑清醒外，还必须强调静。俗谓“静以制躁”。“心火”为虚火上炎、烦躁不安的症状，此虚火宜在呼气时以两手拇指做掐腰动作，引气血下降。同时进行的俯身旋转动作，亦有降伏“心火”的作用。动作要保持消遥自在，并延长呼气时间，消除交感神经的兴奋，以去“心火”。同时对腰颈关节、韧带和肌肉等亦起到一定的作用，并有助于任、督、冲三脉的运行。一、八段锦

6.两手攀足固肾腰上体缓缓前倾，两膝保持挺直，同时两掌沿尾骨、大腿向下按摩至脚跟。沿脚外侧按摩至脚内侧。上体展直，同时两手沿两大腿内侧按摩至脐两旁。如此反复俯仰4～8次，如图2-6所示。图2-6两手攀足固肾腰一、八段锦腰是全身运动的关键部位，这一势主要运动腰部，也加强了腹部及各个内脏器官的活动，如肾、肾上腺、腹主动脉、下腔静脉等。中医认为“肾为先天之本、藏精之脏”。肾是调节体液平衡的重要脏器。肾上腺是内分泌器官，与全身代谢机能有密切关系。腰又是腹腔神经节“腹脑”所在地。由于腰的节律性运动（前后俯仰），也改善了脑的血液循环，增强神经系统的调节功能及各个组织脏器的生理功能。长期坚持锻炼，有疏通带脉及任督二脉的作用，能强腰、壮肾、醒恼、明目，并使腰腹肌得到锻炼和加强。年老体弱者俯身动作应逐渐加大，有较重的高血压和动脉硬化患者，俯身时头不宜过低。一、八段锦

7.攒拳怒目增气力两脚开立，成马步桩，两手握拳分置腰间，拳心朝上，两眼睁大。左拳向前方缓缓击出，成立拳或俯拳皆可。击拳时宜微微拧腰向右，左肩随之前顺，展拳变掌，臂外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰间。如此左右交替各击出4～8次，如图2-7所示。图2-5摇头摆尾去心火一、八段锦此式动作要求两拳握紧，两脚拇趾用力抓地，舒胸直颈，聚精会神，瞪眼怒目。此式主要运动四肢、腰和眼肌。根据个人体质、爱好、年龄与目的不同，决定练习时用力的大小。其作用是舒畅全身气机、增强肺气，同时使大脑皮层和植物神经兴奋，有利于气血运行，并有增强全身筋骨和肌肉的作用。一、八段锦

8.背后七颠百病消两脚平行开立，与肩同宽，或两脚相并。两臂自身侧上举过头，脚跟提起，同时配合吸气。两臂自身前下落，脚跟亦随之下落，并配合呼气。全身放松。如此起落4~8次，如图2-8所示。图2-8背后七颠百病消一、八段锦此式通过肢体导引，吸气两臂自身侧上举过头，呼气下落，同时放松全身，并将“浊气”自头向涌泉引之，排出体外。“浊气”是指所有紧张、污浊病气。古人谓之“排浊留清”或“去浊留清”。脚跟有节律地弹性运动，从而使椎骨之间及各个关节韧带得以锻炼，对各段椎骨的疾病和扁平足有防治作用。同时有利于脊髓液的循环和脊髓神经功能的增强，进而加强全身神经的调节作用。二、易筋经易筋经共计十二势，其预备式为：两腿开立，头端平，口微闭，调呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。二、易筋经

易筋经传说为达摩所创，其中多是导引、按摩、吐纳等中国传统的养生功夫。“易”是变通、改换、脱换之意，“筋”指筋骨、筋膜，“经”则带有指南、法典之意。易筋经就是活动肌肉、筋骨，使全身经络、气血通畅，从而增进健康、祛病延年的一种传统健身方法。知识链接二、易筋经

1.韦驮献杵第一势两脚平行站立，与肩等宽，双膝微屈，两臂自然下垂于身体两侧，五指自然并拢微屈，两眼平视前方，继而放松，轻轻闭合，眼若垂帘。心平气和，神能安详，洗心涤滤，心澄貌恭。全身自上而下头颈、肩、臂、手、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚依次放松，躯体各关节及内脏放松，做到身无紧处，心无杂念，神意内收。拱手当胸即两臂徐徐前手举，掌心相对与肩等宽，两臂平直，再屈肘，肘节自然向下提坠，两手慢慢内收，距胸约一拳后，两手指尖相叠，拇指轻触，掌心向内。此时要求沉肩坠肘，含胸拔背，气沉丹田，舌抵上腭，面带微笑，如图2-9所示。图2-9韦驮献杵第一势二、易筋经

2.韦驮献杵第二势接上势，翻转掌心向下，指尖相对，在体前缓缓下接至小腹前，同时引气下导。两掌左右分开，翻转掌心朝上，缓慢上抬呈侧平举，意念在无限远处。两手微高于肩，两眼平视前方，极目远眺，舌尖放下平铺，松腰松胯，两足趾抓地，似要生根之状，全身放松，心平气和，排除杂念，摒弃诸缘，如图2-10所示。图2-10韦驮献杵第二势二、易筋经

3.韦驮献杵第三势接上势，两臂上举，掌心相对，翻转掌心向上，十指相对，舌抵上腭，仰面观天，眼看九天之外，脚跟提起，足尖着地。俯掌贯气即两掌心翻转朝下，肘微屈，头正，眼平视前方，舌尖放下，两手在身前缓缓下按至小腹前，神意自九天之外收回，自头顶百会穴透入，径咽喉、脊髓至尾闾，沿两腿直达涌泉。下导时，足跟随之着地，如图2-11所示。图2-11韦驮献杵第三势二、易筋经

4.摘星换斗势右手径身体右侧缓缓向上举起，掌心朝天，五指朝左弓，松肩直臂。左手臂外劳宫紧贴命门。舌抵上腭，仰面上观手背，透过手背看九天之上，身体自命门起上下双向伸展。右掌翻转向下，伸屈肘，头正，舌尖自上腭自然放下，眼平视前方或轻闭。左手动作与右手动作相同，唯左右相反，如图2-12所示。图2-12摘星换斗势二、易筋经

5.倒拽九牛尾势左脚向左侧迈出一步成左弓步。同时，左手握拳上举，拳稍过头顶，拳心向内，屈肘。前臂与上臂所成角度略大于直角。肘不过膝，膝不过足，成半圆形，两眼观左拳。右手握拳，直肘向后伸展，拳心向后，前后两拳成绞绳状，称为螺旋颈。松肩，两肩要平而顺达。背直，塌腰收臀，胸略内含，藏气于小腹，鼻息调匀，舌尖轻抵上腭。导气下达，两拳放松成半握拳状。舌尖自上腭放下，肩、腰放松，左手劳宫穴发气，闭目。气自天目穴遂入，依次贯穿脑髓、脊髓、两腿骨髓，直达两脚涌泉穴。转身向右，与前式相同，唯左右相反，如图2-13所示。图2-13倒拽九牛尾势二、易筋经

6.出爪亮翅势握拳护腰由第一势预备桩功，上身前俯，两臂在身前松垂，两手握拳，由身前缓缓提起，置于腰间，拳心朝上。同时配合顺气，身直胸展，舌尖轻抵上腭，青少年、年轻力壮或以增强力量为目的者，提起握紧拳。两拳变掌，缓缓向前推出，至终点时掌心朝前，坐腕屈指，高与肩平，两眼平视指端，延展及远。松腕，虚掌，十指微屈，屈肘，两手缓缓向胸胁收回，势落海水还潮，两眼轻闭，舌尖轻抵上腭，配以缓缓吸气，如图2-14所示。图2-14出爪亮翅势二、易筋经

7.九鬼拔马刀势右手后背，掌心朝外，置于腰部。左手上举过头，屈肘贴枕部抱头，手指压拉右耳，左腋张开。同时头颈腰背拧转向左后方，眼看右足跟。舌尖轻抵上腭，稍停片刻。拧身复正，侧头上观。两眼延展及远。舌尖轻抵上腭，身直气静。两手沿体前缓慢下落，恢复预备桩功。动作3、4与1、2同，唯左右相反，如图2-15所示。图2-15九鬼拔马刀势二、易筋经

8.三盘落地势同第一式预备柱功，屈腰下蹲，同时两掌分向身侧胯旁，指尖朝向左右侧方（微微偏前），虎口撑圆，眼看前方，延展及远。上虚下实，空胸实腹，松腰敛臀，气蓄小腹。要做到顶平、肩平、心平气静。练虚静功者可闭目敛神，铜钟气功即脱胎于比式，故亦可做单独桩法练之。两腿伸直，翻掌托起，如托千斤。同时吸气，舌抵上腭，眼向前平视，全身放松。俯掌屈膝下按（恢复马步蹲按），配以呼吸，如此反复蹲起3次。年轻体壮者则宜全蹲，站起进宜缓，同时握拳上提，如图2-16所示。图2-16三盘落地势二、易筋经

9.青龙探爪势上身微俯，两手握拳，缓缓自身前提起，置于腰间，拳心朝上，同时配合吸气。舌尖轻抵上腭。右拳以拳面抵于章门穴，左拳变掌上举过头，腰身缓缓屈向左侧，使左腰充分收缩，右腰极度伸展。掌心朝下，舌尖轻抵上腭，自然呼吸，眼看左掌。屈膝下蹲，左手翻转，掌心朝上，手背离地面少许，沿地面自左方、径前方划弧至左脚外侧；右拳变掌落下，同时身体亦随之转正，两握拳。直立，左掌同时提置左章门穴。右手动作与左手动作同，唯左右相反，如图2-17所示。图2-17青龙探爪势二、易筋经

10.卧虎扑食势上身微俯，两手握拳，缓缓自身前提起，径腰间肘掌心朝上，身直胸展。不停，两拳顺着胸部向上伸至口手，拳心转向里，同时屈膝、屈胯，微蹲蓄势，配以深长吸气。左脚踏前一步，顺势成左弓步，同时臂内旋变掌向前下扑伸，掌高与胸齐，眼视两手。在扑伸的同时发“哈”声吐气。不停，身体前倾，腰部平直，将胸中余气呼尽，顺势两手分按至左脚两侧。头向上略抬，两眼平视及远。极目远眺。前两个动作要协调一致。两脚不动，起身后坐同时两手握拳，沿左腿上提。其他动作与前述之动作同。如此共扑伸3次，左脚收回，右弓步动作与左弓步同，唯左右相反，如图2-18所示。二、易筋经图2-18卧虎扑食势二、易筋经

11.打躬势两臂展直，自身侧高举过头，仰面观天，头颈正直，屈肘两手抱后脑，掌心掩耳，两肘张开，与肩平行。上身前俯成打躬状，头部低垂，大约至两膝前方。两膝勿屈，微微呼吸，掌心掩耳。两手以指（食、中、无名指）交替轻弹后脑（风池穴附近）各36次。缓缓伸腰站直，先向左侧拧腰侧转，再向右侧拧腰侧转，往返7次，两脚勿移，腰直目松，膝直不僵，舌尖自然放下，面带微笑。在身体转至正中后，抬起脚跟，同时两手自脑后高举过头，仰掌呈擎天状，躯体充分舒展，并配合吸气，如图2-19所示。图2-19打躬势二、易筋经

12.掉尾势两手分别自身侧高举过头。两掌相合，提顶、伸腰、展臂、提起脚跟极力高举。脚跟落地，两脚踏实，同时两掌落至胸前。十指交叉翻转，掌心朝外，两臂也随之前伸，展直。翻掌朝下，在身前徐徐下降至裆的部位后，弯腰前俯，继续下按至地。膝不可屈，如有未达，不可勉强。下按至终点时，昂头，舌抵上腭。如此俯仰躬身重复举按3～5次。天长日久，掌可逐渐靠近地面，则腰身柔若童子。转腰向左方，两脚不移，仅左脚步变虚，右腿变实，右膝微屈。同时两手保持交叉状态，沿地面划弧移至左脚外侧。两臂保持伸展，自左方高举转头，掌心朝上，仰面观天，拧腰180°转向右方，徐徐弯腰右方俯身，下按至右脚步外侧，如未达到，不可勉强，可继续俯仰3～5次，以后逐渐靠近地面。最后一次下按右脚外侧时，伸舒腰身两臂随之高举过头。继之拧腰转身至正前方。两掌相合，徐徐降至胸前。两掌缓缓分开，十指相对，下按，两手分开，自然下垂于两胯旁，恢复成预备桩功势。两脚跟起落顿地3～21次，如图2-20所示。图2-20掉尾势03第三节◎运动中的生理反应和疾病一、极点和第二次呼吸

1.极点训练不足及体能状态较低的人，通常在运动开始后不久（特别是长跑运动）就会有两腿发软、全身乏力、呼吸困难等感觉。运动生理学中，将这种现象称为极点。极点的产生，主要是由于内脏器官的惰性引起的，体内各器官及系统都需要一段时间来适应剧烈运动。因此，这是一种正常的生理现象。人体从相对安静状态到剧烈运动时，四肢肌肉能迅速适应，进入工作状态，而内脏器官，如呼吸、循环系统等，都不能很快发挥其最高的机能水平，造成体内缺氧，大量的乳酸和二氧化碳积聚，使自主神经中枢和躯体性神经中枢之间的协调遭到暂时破坏，表现为极点的产生。一、极点和第二次呼吸

极点的出现时间与训练水平、运动前的准备活动有关。经常参加锻炼的人，极点出现得晚，持续时间短，身体反应也较轻；反之，极点出现得早，且持续时间长，表现得也较重。训练水平低及运动前的准备活动不足，都会增加出现极点现象的机会。因此，中职生运动前需要做好充分的准备活动，并在平时加强体育锻炼。知识链接一、极点和第二次呼吸

2.第二次呼吸极点出现后，如依靠意志力和调整运动节奏继续运动，不久后不适应的生理反应将消失或者减轻，动作变得轻松有力，呼吸也均匀自如。这种状态被称为第二次呼吸。

第二次呼吸产生的原因主要是运动中内脏器官的功能惰性逐步得到缓解，氧供应量增加，乳酸得到逐步清除；同时，运动速度的下降使得运动的每分钟需氧量下降，减少了乳酸的产生，从而改善了机体的内环境，动力定型得到重新恢复。知识链接二、运动性腹痛

1.运动性腹痛的症状运动性腹痛是中长距离运动中常见的一种生理反应。根据腹痛的原因及症状的轻重，疼痛部位及严重程度会有所不同。若预防及处理措施得当，症状可以得到适当改善。运动中出现腹痛，其特点为除腹痛外一般不伴随其他症状。多数安静时不痛，运动时才痛。它与运动过程中肝脏瘀血、呼吸肌痉挛或活动紊乱、胃肠道痉挛或功能紊乱有关。疼痛程度与运动量大小和强度成正比，一般活动量小、强度低时疼痛不明显，随着负荷量加大疼痛才逐渐加剧；调整运动量和强度，做深呼吸或按压腹部疼痛处多可减轻症状。二、运动性腹痛

2.运动性腹痛的处置和预防一旦运动中出现腹痛，即应减慢运动速度、降低运动强度，加深呼吸，调整呼吸与动作的节奏，用手按压疼痛部位，一般疼痛即可减轻。如无效或疼痛剧烈，则应停止运动，同时可针刺或点掐足三里、内关等穴位（见图2-21、图2-22）以缓解疼痛，必要时口服止痛药。锻炼要讲究科学，循序渐进，膳食要安排合理，饭后30分钟才可以进行剧烈运动；运动前不要吃得过饱，不要大量喝水，准备活动要充分；运动中要注意呼吸节律等。二、运动性腹痛图2-21腿部穴位图（部分）图2-22内关穴三、肌肉痉挛肌肉痉挛俗称抽筋，是肌肉不自主地突然性强直收缩，肌肉变得异常坚硬，引起局部疼痛和活动障碍的现象。运动中最容易发生痉挛的肌肉是小腿腓肠肌，其次是足拇屈肌和趾屈肌等。三、肌肉痉挛

1.肌肉痉挛发生的原因肌肉痉挛发生的原因有下列几种。（1）肌肉受到低温的影响，兴奋性会增高，易发生强制性收缩。因此，寒冷刺激或准备活动不充分，易引发肌肉痉挛。（2）运动中大量排汗，特别是长时间的剧烈运动或高温季节运动时，使人体内电解质从汗液中大量丢失。电解质与肌肉的兴奋性有关，丢失过多，肌肉兴奋性增高过快，可发生肌肉痉挛。（3）肌肉连续过快收缩，而放松时间短促，以致收缩与放松不能协调地、成比例地交替，从而引起肌肉痉挛。（4）身体疲劳会影响肌肉的正常生理功能，疲劳的肌肉往往使血液循环和能量物质代谢有改变，肌肉中会有大量的乳酸堆积，乳酸不断地对肌肉的收缩物质起作用，致使痉挛产生。三、肌肉痉挛

2.肌肉痉挛的处置和预防不太严重的肌肉痉挛，只要以相反的方向牵引痉挛的肌肉，一般都会得到缓解。牵引时切忌用暴力，用力宜均匀、缓慢，以免造成肌肉拉伤；在处理过程中要注意保暖。另外，如果游泳时发生肌肉痉挛，不要惊慌，如自己无法处理或缓解，可先深吸一口气，仰浮于水面，并立即呼救。发生肌肉痉挛后，一般不宜再继续游泳，应上岸休息、保暖，并进行局部按摩。运动前必须认真做好准备活动，对容易发生抽筋的肌肉可事先做适当的按摩。冬季锻炼要注意保暖；夏季运动时，尤其是进行剧烈运动或长时间运动时，要注意电解质的补充和维生素B1的摄入。疲劳和饥饿时不宜进行剧烈运动。在运动过程中要学会掌握肌肉放松的方法和技巧。三、肌肉痉挛

跑步时，人的上身应稍向前倾，这样做不仅能减轻关节负担和运动强度，还能延长运动时间。前倾的幅度应以自然、舒适为佳。但是应避免跑步步幅过大，步幅增大会造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动也会增大。不要“内外八字”，“内八字”和“外八字”都会使膝盖和脚尖不能保持在同一个方向上，会加重膝关节负担。不要全脚掌着地，否则落地没有缓冲和过渡，很容易伤脚，也容易伤害颈椎。知识链接四、肌肉酸痛一次运动量较大的锻炼以后，或停止锻炼很长时间又开始锻炼之后，往往会出现肌肉酸痛的现象。这种酸痛发生在运动结束1～2天后，所以也称运动性延迟肌肉酸痛。四、肌肉酸痛

1.肌肉酸痛的症状肌肉酸痛常见的症状除了酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者可能出现肌肉肿胀，妨碍正常的活动。任何骨骼肌在剧烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，长距离跑后更易出现。长跑者可能出现髋部、大腿部和小腿前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更明显。在炎热的夏天进行大量运动后，除肌肉疼痛外，还可能出现脱水、低钙、低蛋白等症状。四、肌肉酸痛

2.肌肉酸痛的原因PPT模板下载：/moban/

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有以下几个方面：（2）新陈代谢的增加，代谢废物堆积使组织的毒性增加。（3）肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而疼痛。（1）肌肉的张力和弹性的急剧增加，引起肌肉结构的物理性损伤。四、肌肉酸痛

3.肌肉酸痛的处置和预防处置肌肉酸痛，可对酸痛局部进行静力牵拉练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛。充足的维生素供应不仅能提高运动效果，预防运动性疾病，还能使肌肉得到充分的恢复和休息。口服维生素Ｃ有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。预防方面，锻炼安排要合理，根据不同的体质、不同健康状况，科学地安排肌肉锻炼负荷。锻炼时做好准备活动和整理活动。准备活动中，注意让练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分；整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。此外，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。五、运动性晕厥

1.运动性晕厥的症状在运动中或运动后，由于脑部一过性时血供不足或血液中化学物质的变化而引起的突发性、短暂性意识丧失、肌张力消失并伴有跌倒现象，被称为运动性晕厥。运动性晕厥主要是由于剧烈运动或长时间运动，使得大量血液积聚在下肢，回心血量减少所致，同时也和剧烈运动引起的低血糖有关。运动性晕厥表现为全身无力、头晕耳鸣、眼前发黑、面色苍白、失去知觉、突然晕倒、手足发凉、脉搏变得慢而弱、血压降低、呼吸缓慢等相应的症状。五、运动性晕厥

2.运动性晕厥的处置和预防发生运动性晕厥，应使患者立即平卧，足部略高于头部，同时进行由小腿向大腿、心脏方向推摩或拍击，手指点压人中、合谷等穴位。如有呕吐，应将患者的头部偏向一侧；如停止呼吸，应立即进行人工呼吸。平时需要经常进行体育锻炼，以增强体质。同时注意：长时间下蹲后，不要立即站立；不要带病参加运动；高强度运动后，不要立即停下来；不要在饥饿的情况下参加剧烈运动。六、运动中暑

1.运动中暑的症状运动中暑往往是在高温环境或者烈日暴晒下运动而发生的一种疾病。中暑早期有头晕、头痛、恶心、呕吐等现象，逐步发展为体温升高、皮肤灼热干燥。严重者甚至出现精神恍惚失常、虚脱、手足抽搐、心率失常、血压下降，还会昏迷以致危及生命。六、运动中暑

2.运动中暑的预防和处置在高温炎热的季节进行锻炼，锻炼者需要做足充分的准备。例如，尽可能穿浅色系列的宽松衣物，戴好帽子；避免在烈日直射下进行锻炼；如果训练中遇到不适情况，可减小运动量；运动后补充含有电解质的矿物饮料。若有运动中暑的情况发生，应立即将患者扶至阴凉通风处休息，同时还需采取果断的降温消暑措施，如解开紧身衣物、冰袋冷敷，并适当补充生理盐水或者葡萄糖等。患者情况严重的，经过临时处理后，仍需迅速送至医院做进一步的观察治疗。七、运动性贫血

1.运动性贫血的症状运动性贫血是指由于运动引发的血液中血红蛋白含量减少的现象。运动性贫血发病缓慢，其症状主要表现为头晕、恶心、呕吐、气喘、体力下降，以及运动后心悸、心率加快、面色苍白等症状。七、运动性贫血

2.运动性贫血的发病原因长期进行高强度的耐力训练引起血浆容量增加，高强度的运动引起红细胞破坏加剧，加上训练中大量出汗增加铁的丢失，以及食物中铁摄入量不足等原因，容易导致运动员发生“运动性贫血”。通常情况下，发生运动性贫血症状的女生多于男生；另外，从事中长跑项目的运动员发生运动性贫血的概率较大；而女性运动员，由于生理周期的原因，因经血失去较多铁，更容易出现贫血症状，从而影响训练效果和运动员的身体健康。概括起来，运动性贫血的发病原因可以归结为：运动时，脾脏释放的溶血卵磷脂能使红细胞的渗透性增加；剧烈运动使得血流加速，更易引起红细胞破裂，致使红细胞的生成、凋亡之间的稳态遭到破坏；再加上运动时肌肉对蛋白质和铁的需求量增大，一旦需求量得不到满足，即可能引起运动性贫血。七、运动性贫血

3.运动性贫血的处置和预防如果运动中出现头晕、无力、恶心、呕吐等相关症状，应适当减小运动量，必要时停止训练，并适当补充富含蛋白质和铁的食物，口服硫酸亚铁、生血中药等，以期得到缓解。预防运动性贫血，需在运动训练后及时补充水分、电解质和维生素，也可饮用一些专业运动饮料；另外，还要加强训练期间的营养补充。04第四节◎运动损伤的预防和处理体育运动过程中发生的损伤，称为运动性损伤。它的发生与运动训练安排、运动项目的技术动作、运动训练水平、运动环境和条件等因素有关。运动损伤的种类很多，不同的运动项目各有其发生损伤的症状特点。本节主要介绍运动过程中一些常见的运动性疾病及损伤的预防和处理，要求同学们掌握紧急处理的基本方法和技巧。一、运动损伤的分类运动损伤的分类方法很多，常用的分类方法是按照受伤部位将其分为软组织损伤、关节脱位、骨折三大类。按照有无创口分为开放性软组织损伤、开放性关节脱位、开放性骨折和闭合性软组织损伤、闭合性关节脱位、闭合性骨折。二、运动损伤发生的原因造成运动损伤的原因很多，既与锻炼者自身的体质状况、采取的锻炼方法有关，也与运动项目的技术特点、技术的难度及运动环境有关，同时还与运动内容的安排、运动量及运动强度、运动负荷（密度）等有一定的关系。二、运动损伤发生的原因

1.主观因素1243思想上认识不足。准备活动不足。运动情绪低下，伴有畏惧、害羞、过分紧张等情绪，致使运动过程中注意力不能集中。身体素质较差，身体状况不佳，运动负荷过大，缺乏运动经验和自我保护意识。二、运动损伤发生的原因

2.客观因素造成运动损伤的客观因素主要为：教学中存在问题，保护方法不正确、不到位，动作粗野、违反活动规则，场地设备老化、设施不到位，运动服装和装备不佳，不良的气候环境，等等。三、运动损伤的预防运动损伤的预防需要在思想、场地设施等多个方面进行强化，避免在运动中出现运动性损伤，具体可从以下几方面着手：（1）加强安全意识。克服麻痹大意的思想，提高预防损伤的意识。（2）认真做好准备活动。运动前一定要做好准备活动，提高关节的活动度和肌肉的温度，使全身产生温热感。（3）加强运动中的保护和帮助。在某些项目的练习中，一定要树立相互保护和帮助的意识。（4）合理安排每次活动的运动内容和运动量。（5）加强医务监督。四、常见的运动损伤与急救

1.软组织损伤软组织损伤是运动损伤中常见的一种，根据损伤组织是否有创口与外界相通，可分为开放性损伤和闭合性损伤。前者主要有擦伤、撕裂伤、刺伤、切伤等，后者主要有挫伤、肌肉及筋膜拉伤、关节和韧带扭伤、肌腱腱鞘炎和滑囊损伤等。四、常见的运动损伤与急救1）开放性损伤（1）擦伤。皮肤受到外力急剧摩擦引起的表面被擦破出血或者组织液渗出称为擦伤。小面积擦伤可用生理盐水或冷开水洗净创伤口或用70%酒精棉球消毒，然后涂抹红药水或紫药水即可；大面积擦伤需先进行消毒处理，再用消毒布遮盖，最后用纱布包扎。（2）撕裂伤、刺伤、切伤。撕裂伤主要是剧烈运动中受到钝物击打引起皮肤和软组织的撕裂，伤口边缘不规则，常见损伤有眉际、跟腱撕裂等。刺伤是因尖细物件刺入体内所致。切伤是因锐器切入皮肤所致。这些伤口，轻者，可用消毒液涂抹伤口；创口面较大者，需手术缝合，必要时应注射破伤风疫苗，如跟腱断裂，则需手术缝合治疗。四、常见的运动损伤与急救2）闭合性损伤（1）挫伤。挫伤是因撞击器械或与练习者之间相互碰撞而造成的。单纯的挫伤损伤处会出现红肿，皮下瘀血，并伴有疼痛。当内脏器官出现损伤时，易导致面色苍白、心慌气短、四肢发凉、烦躁不安，严重者甚至出现休克等症状。遇到这种情况，需要在24小时内冷敷或加压包扎，24小时之后，可进行按摩理疗，恢复期内可进行一些功能性锻炼以促进康复。如果出现严重的内脏损伤，需在临时性处理之后，立即送至医院做进一步的检查和治疗。四、常见的运动损伤与急救（2）肌肉拉伤。肌肉拉伤通常是因为外力作用导致肌肉过度收缩或被动拉长引发的肌肉损伤。若准备活动不充分、动作不协调更易拉伤。损伤后伤处出现肿胀、压痛、肌肉痉挛，触摸时会发现硬块。常见的拉伤部位有大腿后群肌、腰背肌、大腿内收肌等。严重的肌肉拉伤可导致肌肉撕裂。轻者需要立即进行冰袋冷敷或者流水冲洗，局部加压包扎，抬高患肢，24小时之后可进行按摩理疗。如果肌肉出现断裂，在急救处理之后，需立即送往医院做进一步的处理。（3）关节、韧带的损伤。关节、韧带扭伤是指在外力作用下，关节骤然向一侧活动超过其正常活动度，引起关节周围软组织如关节囊、韧带、肌腱等发生撕裂伤。常见的关节损伤或扭伤主要表现在几个活动度很大的关节，如肩关节、膝关节、踝关节等。四、常见的运动损伤与急救①肩关节扭伤。肩关节扭伤一般是因关节用力过猛及反复劳损所致，或训练时因技术上的失误，违反解剖学原理而造成的。症状主要表现为压痛，急性期甚至出现肿胀、酸痛。单纯的韧带扭伤，可采取冷敷、加压包扎进行紧急处理。出现严重的