手臂肌肉锻炼

手臂肌肉锻炼男人健硕有力的手臂最能展现阳刚之美，更能给女人以绝对的安全感。手臂运动将助你在这个夏天成为最为瞩目的焦点。从现在开始，好好的秀一下自己的手臂吧，展现男人魅力就是这么简单，你只需跟我来……肱二头肌训练健美先生语：在训练百科全书中，我们将增加5种关键的肱二头肌训练动作。你可能会想，我已经知道该怎么做杠铃弯举了，但是你对一些细节真的已经都掌握了吗？你是否知道最佳的运动幅度是多大，如果你想锻炼肱二头肌的不同部分，你应该将双手放在什么位置，以及用什么动作来结束你的训练？这就是我们为什么要汇编这一系列训练指导的原因。将它们消化吸收，转变为自己的训练指导手册。立姿杠铃弯举目标肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前肌〉〉作为锻炼肱二头肌的第一个动作，这是一个很好的选择，因为你能够给肱二头肌施加很大的重量负荷。在热身之后，使用你最多只能做8次的重量，做至完全疲劳。〉〉在此之后，在上斜和托臂长凳上做哑铃运动，这样就分别让肱二头肌得到了充分的伸展和收缩。〉〉如果你在背部训练之后训练肱二头肌，那么你在做弯举运动的时候就会觉得力不从心。因此，你可以考虑在这两次训练之间安排两天的休息时间。（A图中）姿势.力:双眼注视前方，身体挺直，双膝不锁定，下背部保持自然弯曲。双肘应该在身体两侧锁定。角度：即使是在动作的最低点，也要保持肘关节略弯曲。姿势.力:双脚与肩同宽，以保持身体的稳定。

姿势.：手腕应该同你的前臂呈一直线，不应该向后伸展，也不应该向前弯曲。握法：双手与肩同宽反握住杠铃，掌心向前。技巧：使用较宽的握距将会着重锻炼短头（内侧头）。 使用较窄的握距则能让长头（外侧头）更强烈地收缩。技巧：如果使用杠铃让你觉得手腕的压力太大了，那么换用曲杠杠铃。（B图中）提示：不要依靠下背部的晃动来帮助你将杠铃举起来。这不仅让训练效果下降了，而且还容易导致受伤。如果你正在用下背部的力量来让杠铃运动，那么说明你使用的重量太大了。姿势.力:到最高点时，肘部贴在你身体的两侧，不要让它们向前运动。技巧：如果你的手臂在最高点处向前运动了，那将大大减少肱二头肌上的负荷，而让前部三角肌承担起了很大一部分工作。动作：以平滑的方式将杠铃弯举向双肩，但是在你的双肘将要向前运动之前停住。在最高点位置处强烈地进行肱二头肌的顶峰收缩。呼吸：只有在达到最高点处时才呼气。技巧：有一种称为21次法的高强度训练技巧，就是先将动作上半程做7次，然后将动作下半程做7次，最后将完整动作做7次。技巧：想要更好地〃顶峰〃收缩你的肱二头肌，你可以增加一些额外的重量，在一个较小的运动幅度中进行训练。可以考虑在一个杠铃架上进行训练，用它来帮助你完成动作上半程的训练。替代动作：一般：立姿哑铃弯举较好：立姿拉力器弯举最好：立姿曲杠弯举坐姿上斜哑铃弯举目标肌群：肱二头肌，肱肌，肱桡肌，旋前肌。

〉〉在你做完重负荷的立姿杠铃弯举之后，这是很好的第二项动作的选择。你也可以偶尔用较重的重量将它安排在第一项运动来进行，以打破常规。〉〉最好在每次训练中都至少包含一种哑铃运动，在这种动作中将手腕旋前（将手掌向前转）是一个很不错的主意。上斜的姿势可以让你的肱二头肌（长头）得到很好地伸展。在此之后还要做托臂弯举，它让使双肘置于你的身前来训练肱二头肌。（A图中）握法：以中性握法握住哑铃（双手掌心相对）。角度：将上斜长凳调节至45-70度。身体位置太高会影响肱二头肌的伸展，身体位置太低，则在使用很重负荷的时候会给肩部施加太大的压力。运动姿势保持肘关节略弯曲，即使是在动作最低点处。姿势.力:保持臀部和背部紧贴着靠垫。姿势.力:手臂下垂应该在身体直线之后，这会更有效地让你的肱二头肌长头得到伸展，从而获得更强烈的收缩。（B图中）动作：当哑铃超过大腿高度之后，将手腕向上转。技巧：将手腕向前旋转可以让肱二头肌得到更强烈的收缩。技巧：双臂同时做弯举确实要困难一些。单臂的弯举可能会让你做出多余的身体动作，但是你也可以得到单臂训练，单臂休息的好处。所以刚开始时先做一组双臂弯举，然后在动作变得更困难时进行单臂交替训练。呼吸：只有在达到动作最高点处之后才呼气。注意：使用太重的重量会迫使你依靠身体晃动来带动哑铃，这会增加你受伤的机会。姿势.力:在整个运动过程中保持肘关节的位置靠后。技巧：弯举的时候将肘关节向前运动会让这一运动变得更加简单，但是这会减少肱二头

肌长头上所受到的张力。替代动作一般：立姿哑铃弯举较好：坐姿哑铃弯举最好：上斜长凳拉力器弯举佐特曼弯举目标肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前肌。〉〉这一弯举运动能给你的前臂一个很重的负荷，这一负荷在普通的主动收缩阶段是无法承受的。你会使用肱二头肌的力量将哑铃弯举起来，然后让你的前臂肌肉在负功运动阶段更努力地收缩。〉〉这是一种很好的获得肌肉灼烧感的运动，因此很适合用来作为你训练的最后一种动作。不要拘泥于固定的次数，一直做到你无法完成下一次动作。在此之前做重负荷杠铃弯举和托臂弯举。〉〉在这种运动之后，不要试图再做那些需要较强握力的动作，例如背部或者斜方肌训练，甚至另外一种肱二头肌运动。姿势.力:身体直立，保持下背部略弯举，抬头。握法：双手掌心向前握住哑铃。在前一半的弯举中保持这种手腕的姿势。姿势.力:将你的双肘固定在身体两侧，在整个运动过程中都保持位置不变。姿势：力:双手握住哑铃置于身体两侧，略比肩宽。姿势.力:双脚应该与肩同宽，双膝不锁定。（B图中）呼吸：只有在哑铃达到最高点处之后才呼气。握法：在这一弯举过程中保持掌心向上的姿势。注意：不要晃动下背部靠冲量来帮助你将哑铃弯举起来。如果动作不正确，你是很容易受伤的。运动：

同站立哑铃弯举一样，收缩肱二头肌，将哑铃向你的肩部弯举。技巧：你不需要将手臂完全弯曲，也不用让哑铃接触肩部。如果你的肘部开始要向前运动了，那么你将开始失去肌肉上的张力。技巧：大多数的哑铃运动都既可以单臂做也可以双臂同时做，但是这一运动最好是双侧同时做。在双臂训练时所能举起的哑铃往往不如单臂训练时所能举起得重。替代动作一般：单臂拉力器弯举拉力器反弯举较好：立姿哑铃弯举反式哑铃弯举最好：拉力器佐特曼弯举图标示意将这一动作安排在训练的早期进行将这一动作安排在训练的后期进行在做这一动作时要一名训练伙伴帮助你用较低的次数（6-10次）做这一动作用较高的次数（10-15次）做这一动作（C图中）技巧：到达最低点处后，将你的手腕完全转向朝上，再开始下一次动作。运动后旋前臂，让你的掌心朝下，然后将哑铃下降至开始位置。速度：控制着让哑铃慢慢下降，以增加前臂肌肉受到的刺激。角度：到达最低点处后，保持肘关节略弯曲，以帮助你开始下一次动作。不要将手臂完全伸直。曲杠托臂弯举目标肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前肌〉〉托臂长凳让上臂位于你的身体之前（这同上斜弯举时正好相反），这样就减少了伸展，使得更多的张力集中在肱二头肌短头上。〉〉因为你的肘关节被固定在靠垫上，所以这并不是一种能够使用很重负荷的运动。将这一运动安排在训练快要结束时进行，采用较高的次数，让你的肱二头肌真正获得灼烧感。

〉〉在此之后做哑铃弯举或者拉力器弯举来结束你的肱二头肌训练。（A图中）姿势.：始终保持上臂与靠垫完全接触。将肘关节抬离靠垫会让这一运动变得更简单，但是会削弱这一运动的锻炼效果。角度：靠垫一般可以以两种方式放置。采用有斜度的放置方法会减小运动的范围，让运动变得更加容易。握法：双手掌心向上握住曲杠杠铃，握距略比肩窄。你的双肩、双肘和双腕应该在一个平面中。确保握住杠铃的姿势正确。技巧：以较宽的握距握住杠铃将会增加短头（内侧头）的参与；较窄的握距会增加长头（外侧头）的参与。姿势.力:在做低点处不要将手臂完全伸直。准备：调节靠垫的高度，使你直坐或者直立的时候，你的腋窝舒适地靠在靠垫的上缘。技巧:你也可以使用直杠杠铃来做这一运动。这样做能让你的手掌在整个过程中都朝上，增加肱二头肌的收缩。（B图中）注意：在你运动的过程中，不要让你的双肘向外滑动，因为这将减弱肱二头肌上的张力，尤其是短头上的张力。这同时还增加了腕关节和肘关节上的压力。姿势.力:双脚与肩同宽放在地面上，身体中段紧贴在垫子上。不要靠身体的晃动来帮助你运动。动作：将杠铃往上弯举至肱二头肌完全收缩，但这并不意味着你需要将杠铃与下颌接触。当你的前臂和地面垂直即可。替代动作：一般：哑铃托臂弯举较好：器械托臂弯举最好：杠铃托臂弯举曲杠拉力器托臂弯举

仰卧低位拉力器弯举目标肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前肌。〉〉拉力器运动全程中都保持肌肉上的张力，甚至比哑铃或者杠铃的训练效果都要好。〉〉这是一种需要严格控制动作的运动，最好在训练后期进行，采用较高的次数，让你的肱二头肌获得真正的灼烧感。〉〉在此之前做重负荷站立弯举，哑铃运动以及/或者托臂弯举。准备：因为你不可能用身体的晃动来将重物举起来，因此你不可能使用像立姿拉力器弯举时所用的那么重的重量。握法：双手掌心向上握住直杠上的旋转套，与肩同宽。注意：如果你所握住的直杠上没有旋转套，那么你将会在弯举的过程中感觉到手掌中的牵拉感。如果你的双手疲劳了，那么你最终将无法握持。姿势.力:仰卧在低位拉力器之前。始终保持臀部和肩部接触地面。双膝略弯曲。准备：通过使用不同的杠和不同的握法，你可以获得一些肌肉刺激上的变化。技巧：做每组时都稍微变换一下握法，使每组的动作都有所不同。准备：将直杠连接在拉力器最低的滑轮上。（B图中）动作：完全收缩肱二头肌，将直杠向上弯举，但是不要弯举至下颌。姿势.力:双肘应该保持与地面接触。如果你将肘部向上运动，那么可以获得更大的运动范围，但是会减少肱二头肌长头上的张力。姿势.力:双腕、双肘和双肩应该始终在一个平面中。姿势.力:在整个运动过程中，你的双肘都应该与地面保持接触。姿势：力:

双脚应该起跨在拉索上，紧紧踩住拉力器。替代动作一般：立姿杠铃弯举立姿曲杠弯举较好：立姿拉力器弯举最好：立姿杠铃弯举（身体靠在柱子上或者墙上）肱三头肌训练健美先生语:在我们的训练百科全书的第三卷中，包含了4种完全不同的肱三头肌运动，可以从不同的角度来锻炼你的肱三头肌。如果你的肱三头肌训练内容除了拉力器下压还是拉力器下压，那么现在该是做一些改变的时候了。在这个月里，《健美先生》强力推荐4种肱三头肌训练动作，力争做到内容上深入浅出，按照指导，你很快就能够开始建造自己的训练百科全书了。内容：窄距仰卧推举下斜杠铃臂屈伸单臂反握下压坐姿单臂颈后推举窄距仰卧推举目标肌群：肱三头肌，胸大肌，前锯肌，前部三角肌，斜方肌。〉〉此项动作是最适合肱三头肌的一项复合运动。你可以使用很重的重量来强化肱三头肌。〉〉先使用重负荷和较少的次数来增加肌肉的力量和体积。然后，可以在后面的运动中使用轻负荷的孤立运动让肱三头肌获得充足的泵感。〉〉因为此项动作涉及到三角肌前束和胸肌，因此应该将窄距仰卧推举安排在这两个部位的训练之后。[A]姿势.力:仰卧在平凳上，头部、肩部和臀部紧贴长凳，下背部保持自然弯曲。双脚平放在地上。握距：让横杠正好位于头部正上方。双手掌心向前握住杠铃，略比肩窄，大拇指位于横杠之下。提示：如果握距太窄，保持杠铃的平衡就会有困难，而且会使腕关节疲劳。如果握距太宽，那

么大部分的重量就被转移到了胸肌上面。动作：用力地将杠铃往上推，直至在最高点处手臂完全伸直。在锁定肘关节的同时，用力地收缩肱三头肌。[B]动作：缓慢地将杠铃降下来，在将要触到胸部之前停住。在转换运动方向的时候不要有惯性反弹的动作。角度：在最低点处，杠铃应该位于靠近下部胸肌的位置。刚开始的时候应该使用较轻的重量，重量增加之后，控制运动方向的难度会变大。姿势.力:当杠铃往下运动时，双肘应该紧贴着身体两侧，而不是指向两侧，这样可以将压力集中在肱三头肌上。提示：如果觉得控制杠铃的平衡有一定的困难，那么你可以使用史密斯机。那样的话，你可以将注意力完全集中肱三头肌上，而不用控制杠铃的运动方向。替换动作：一般：窄距俯卧撑较好：哑铃窄距推举最好：曲杠窄距卧推、史密斯机窄距推举下斜杠铃臂屈伸目标肌群：肱三头肌。〉〉此项运动又称为肱三头肌臂屈伸。最好在训练刚开始的时候完成它，因为只有在你的肱三头肌的力量还很充沛的时候，你才可以很好地控制杠铃的运动，尤其是在当杠铃靠近你的前额时。〉〉使用重负荷和较少的次数来增加肌肉的力量；你也可以用较轻的重量来增加你的肌肉体积。但这并不是一种适合高次数的动作。〉〉做这一运动时，你的手臂要远离身体两侧，这样就能够更大限度地调动肱三头肌长头。记住，一定要在肱三头肌训练中包含一种运动时手臂不是靠在身体两侧的动作。[A]姿势

仰卧在下斜长凳上，固定好双脚，头部、肩部和臀部紧贴在长凳上。握距：双手掌心向前握住曲杠杠铃，大约与肩同宽（你可以尝试着去发现什么距离感觉最好）。将大拇指放在杠铃的下面，以增加安全性。姿势.力:保持手臂向上完全伸直。也可以让手臂适当靠后一点，来尝试一下新的感觉，但是不管你采用什么姿势，锁定你的肘关节是关键所在。角度：将长凳调节至下斜20~30度。与水平的长凳相比，下斜的长凳能为你提供更大的运动幅度，但是不要总是使用同一个下斜角度。姿势上臂在动作过程中不应该向前或者向后运动。这样能保证肱三头肌上全程受力。提示：把肘关节想象成轴承。肘关节应该是你唯一的运动部位。[B]动作：将杠铃缓慢下放，直至将要触到你的前额为止。如果杠铃从你的前额上方划过，那么你的上臂可能已经从原来的位置移开了。提示：有的时候，在完成一组之后，不做休息，马上接着做一组窄距仰卧推举直至完全疲劳，确实能让你的肱三头肌得到彻底的锻炼。动作：以弧线轨迹将杠铃推上去，在最高点处用力收缩肱三头肌。如果没有使用惯性反弹动作，那么你可以在最高点处锁定你的肘关节。提示：在整个动作过程中，上臂应该始终保持位置不变，而双肘在运动过程中不应该向两侧伸展。注意事项：当开始疲劳而不能很好地控制杠铃的时候，让训练伙伴帮助你一下是很好的方法，这不仅能够帮助你防止受伤，而且能够让你完成额外的1~2次动作。替换动作：一般：肱三头肌臂屈伸机运动、坐姿曲杠臂屈伸

较好：上斜杠铃臂屈伸、哑铃仰卧臂屈伸、水平杠铃臂屈伸最好：下斜拉力器臂屈伸（绳束）单臂反握下压目标肌群：肱三头肌。〉〉这是一种对动作规范要求很严格的孤立运动，不可能使用很重的重量。你应该在训练快结束时进行此项练习。〉〉选择一个能以正确的姿势至少能完成10次的重量，但是次数要达到没法再多做一次为止。〉〉在此项练习之前先安排一些其它动作，例如窄距仰卧推举，双杠臂屈伸，仰卧臂屈伸等。[A]握距：掌心向上握住D形把手（悬挂在高位滑轮上），你的大拇指应该绕在把手上。站姿：身体直立，一侧对着拉力器架，双脚与肩同宽。外侧脚应该比内侧脚的位置靠前。所训练的一侧手臂应该与高位滑轮在一条直线上。姿势：力:将肘关节紧靠在身体一侧。在整个运动过程中，肘关节都保持位置不变，为了能够独立强化肱三头肌。上臂也应该紧靠在身体上。动作：在回复的过程中，要控制着重物缓慢运动，让手臂回复到起始姿势。如果让前臂超过水平位置太多，那么肘关节就有可能被牵拉着离开身体一侧了。[B]动作：强烈地收缩肱三头肌，将把手往下拉至大腿的外侧。短暂而有力地让你的肱三头肌做一下顶峰收缩。姿势.力:始终保持肘关节在身体一侧的位置。呼吸：手臂完全伸直的时候呼气。提示：在做单臂反握下压的时候，你的手臂运动范围会略微大一点（在双臂运动中，你的双手

握住一个横杠，面向着拉力器架完成）。当达到肌肉疲劳时，你也可以用空着的那只手来帮助你完成额外的几次动作。姿势.：在整个运动过程中，始终保持手腕的姿势，既不往前弯曲，也不往后伸展。替换动作：一般：单臂或者双臂下压（V字杠或者绳束）较好：拉力器俯姿臂屈伸最好：双臂反握下压坐姿单臂颈后臂屈伸目标肌群：肱三头肌。〉〉在这一动作中，如果采用严格的姿势，你就不可能使用很重的重量，所以将它安排在肱三头肌训练的后期进行。〉〉如果用双手颈后臂屈伸，那么就可以使用较重的重量了。对想要增加肌肉体积的初学者来说，双臂颈后臂屈伸是更好的选择。〉〉记住，一定要在你的肱三头肌训练中包含一种手臂位于头部以上位置的动作，这样可以更完全地刺激肱三头肌长头，产生更强烈的收缩。[A]姿势.力:上臂保持垂直，位于头部的一侧，肘部指向天花板。握距：掌心向前握住哑铃，用大拇指包住哑铃。小指应该靠在哑铃盘片的内侧。动作：在下放的过程中，要很好地控制重物，不要让哑铃砸到头上。坐姿：坐在一张矮靠背椅上（如果靠背很高，哑铃会撞在上面），双脚分开，头朝向前方，背部自然弯曲。你的腰部应该紧靠在靠背上。提示：也可以用骑坐在长凳上的姿势来完成，只要你确保身体正直，背部自然弯曲。姿势.力:肘关节的姿势至关重要。在整个运动过程中，始终保持肘关节的位置不变，不要让它向外侧或者内侧晃动。上臂始终应该位于你的头旁边。提示：

把肘关节想象成一个轴承，只有