为健商充值-从吃动平衡做起课件

医务工作者应该是高健商2018（9）医务工作者应该是高健商2018（9）1蒋

放中国临床营养网专家顾问江苏省苏北医院营养师扬州市科学运动健协会会长蒋

放中国临床营养网2健商测试你知道膳食宝塔吗？你了解运动宝塔吗？海参与鸡蛋那个营养好？你经常熬夜吗？你常吃油炸食品吗？你每天吃1斤蔬菜吗？健商测试你知道膳食宝塔吗？你经常熬夜吗？3健商测试你的体重正常吗？健康的人应当保持一个适当的体重适当的体重说明身体新陈代谢平衡，各个组织器官运行均衡协调健商测试你的体重正常吗？4你的体重正常吗鲁豫身高164标准体重=164-105=59理想体重=65～53实际体重45你的体重正常吗鲁豫身高164455为健商充值--从吃动平衡做起课件6脂肪男性20%，女性25%，在皮下和内脏周围主要功能：储存能量，保暖和缓冲分泌荷尔蒙脂肪细胞的数目是一定的，胖瘦是脂肪细胞体积变化。脂肪可以储存脂肪男性20%，女性25%，7为健商充值--从吃动平衡做起课件8为健商充值--从吃动平衡做起课件9为健商充值--从吃动平衡做起课件10生活方式的演变生活方式的演变11为健商充值--从吃动平衡做起课件12生活方式病肥胖高血压冠心病糖尿病恶性肿瘤等生活方式病肥胖13生活方式决定健康15%8%7%60%10%社会因素遗传因素医疗条件气候因素生活方式生活方式决定健康15%8%7%60%10%社会因素遗传因素医14

15健康的生活方式合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡健康的生活方式合理膳食16医者不自医心血管疾病医师1/4普通人1/5高血压医生1/240岁以上男医师是普通群体的2倍25%医者不自医心血管疾病25%17生活方式对血压的影响生活方式对血压的影响18DASH饮食（得舒）6条1、多吃蔬菜、水果，包括水果干（葡萄干、枣等）。提供钾、钙、镁、维生素C、叶酸、膳食纤维和多种抗氧化物质。DASH饮食（得舒）6条1、多吃蔬菜、水果，包括水果干（葡萄19保质保量吃蔬菜【步步精心】买菜新鲜“好色”每天3—5个品种每人300—500克的量保质保量吃蔬菜【步步精心】买菜20【步步精心】择菜不要扔掉营养。留下芹菜叶、留下白菜帮，因为它们的维生素C、胡萝卜素等含量远远高于菜茎、菜心。【步步精心】择菜21【步步精心】洗菜先洗后切，宽水柔洗尽量保持蔬菜在完整的状态下清洗，以减少水溶性维生素和矿物质的损失。【步步精心】洗菜22【步步精心】切菜现切现炒，切大块比切小块的好，不要切得过碎。做菜少油烹调，避免油炸。【步步精心】切菜23有一种饿叫你不知道饿蔬菜几乎不含热量，不吃不会觉得饿，没有“饿”的提醒，就更没有吃的意识，这是一个恶性循环。有一种饿叫你不知道饿蔬菜几乎不含热量，24DASH饮食（得舒）6条2、主食多用全谷杂豆，尽量少用或不用精白谷物。提供慢消化淀粉，几倍于精白米面的钾、镁、维生素B1、维生素B2、膳食纤维和多种抗氧化物质。

多吃主食死得快DASH饮食（得舒）6条25DASH饮食（得舒）6条3、用鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果提供蛋白质，替代红肉。提供蛋白质、维生素B12及各种B族维生素、维生素A、维生素E，增加膳食纤维，减少饱和脂肪酸

4、尽量少用高饱和脂肪的油脂（牛油、猪油、棕榈油、棕榈仁油、椰子油等）。

5、尽量不吃甜食，甜饮料。

6、控制盐的摄入量在6克以下。DASH饮食（得舒）6条3、用鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果提供26你每顿吃多少盐？一般的烹调咸度菜肴的含盐量在2.0%~3.5%，汤的含盐量在1.2%~2.0%。一餐吃300克，按照2.0%计算，6克

你每顿吃多少盐？一般的烹调咸度275种方法，解决“盐重”问题一、早、中、晚餐减盐法不用盐的早餐---每周二次推荐2款无盐早餐：1、杂粮粥、香蕉鸡蛋饼；2、牛奶、燕麦片、鸡蛋、苹果。请注意，不要吃加盐的小菜哦。少用盐的午餐---学会借味1、借醋增味：如蒸鱼时加些葱、姜不加盐，出锅后加几滴酱油再用醋增味，味道十分鲜美。2、借味提味：用食材本身的风味，如番茄、香菇、葱、姜、蒜等香料，加入其他味道清淡的食物中一起烹煮。如西红柿、土豆、菌菇汤不用放盐，味道酸中带鲜。巧用盐的晚餐---有咸有淡一家三口（成人）的晚餐，一般可以用5克盐。我的做法是：用其中4克盐煮半斤河虾，余下的1克盐做一道豆腐皮茼蒿汤。美味、营养又控制了用盐量。5种方法，解决“盐重”问题一、早、中、晚餐减盐法285种方法，解决“盐重”问题二、不吃、少吃2类食品1、少吃加工肉制品。如：咸肉、火腿、培根、香肠等，因为它们的盐含量很高。2、少吃高盐零食。如：薯片、锅巴、蜜饯、瓜子、鱼片干、鱿鱼丝、调味坚果等。三、迟放盐，减盐不减味四、减盐，实际上是限「钠」看懂【营养成分表】五、用低钠盐--减钠不减味

5种方法，解决“盐重”问题二、不吃、少吃2类食品29为健商充值--从吃动平衡做起课件30关爱自己关爱自己31一日三餐好比是造房子的原料土坯与钢筋水泥能一样吗？一日三餐好比是造房子的原料土坯与钢筋水泥能一样吗？32身体不应该住进危房每天吃12种、每周25种以上食物

身体不应该住进危房每天吃12种、每周25种以上食物33品种怎么算？葱姜蒜、花椒八角、酱油醋、糖盐酒—不算花卷、面包、面条、饼干—面粉米饭、米粉、米糕、米线—米肉片、肉丝、肉丸、排骨—猪肉胡萝卜丝、青椒丝、藕丝、肉丝—4种八宝粥：红豆、黑米、薏仁米、花生米、莲子、燕麦、小米、大米品种怎么算？葱姜蒜、花椒八角、酱油醋、糖盐酒—不算34一碗剩饭一碗剩饭35为健商充值--从吃动平衡做起课件36营养粥≠营养早餐

营养早餐必须包含三大要素主食蛋/肉/奶水果/蔬菜

营养粥≠营养早餐营养早餐必须包含三大要素37这个早餐如何这个早餐如何38营养早餐牛奶+红薯+坚果

红薯—身兼主食、蔬菜2职坚果--膳食纤维丰富，天然抗氧化成分牛奶--营养丰富，提供蛋白质与钙，是最好的补钙食品。提醒：胃酸过多、胃溃疡和腹胀腹泻问题的人，把红薯换成馒头懒人餐营养早餐牛奶+红薯+坚果

懒人餐39营养早餐杂粮粥+香蕉鸡蛋饼爱心餐营养早餐杂粮粥+香蕉鸡蛋饼404款早餐任你选4款早餐任你选416个1加2个2506个11杯奶1个鸡蛋1百克肉鱼、肉、禽1斤蔬菜1两豆1勺果2个250250g主食250g水果饮水1500ml6个1加2个2506个12个25042过年胖三斤，为什么？过年胖三斤，为什么？43吃与动吃与动44有氧运动天天有运动时，吸入的氧气与需求相等呼吸稍急促心跳加快微微汗增强和改善心肺功能预防骨质疏松调节心理和精神状态有氧运动天天有运动时，吸入的氧气与需求相等45拉伸运动随时做动作要慢尽量伸展，保持姿势约10秒。不勉强。目的：放松肌肉及拉长各个缔结组织，感觉肌肉略微疼痛紧绷就可拉伸运动随时做动作要慢46力量及肌肉运动常常做力量及肌肉运动常常做47抗阻力训练的好处延缓衰老：增加肌肉重量和力量减少脂肪：即使不运动，每一公斤肌