体能训练学(全)课件

体能训练理论与实践（共32学时）李广文仅供参考2017.06新版体能训练理论与实践1学习潜力激活：健身视频欣赏学习潜力激活：健身视频欣赏2视频分析视频展示或说明了什么问题？关键词：视频分析视频展示或说明了什么问题？3第一部分体能是什么

体能、军队、战争战争贯穿人类历史，战争决定人类历史战争促进了人类体能训练的发展、体能是战争失败的关键要素之一第一部分体能是什么

体能、军队、战争4军队体能训练图片一军队体能训练图片一5军队体能训练图片二军队体能训练图片二6竞技体能训练（总局体能训练中心）竞技体能训练（总局体能训练中心）7健康体能训练图片一健康体能训练图片一8健康体能训练图片二健康体能训练图片二910各种体能训练10各种体能训练一、现代体能发展历史背景

（一）中国体能发展的三个阶段：1、中国体能发展初级阶段（1949-1979）体能是在中国建国初期就有的词语，是体质的范畴之一。从历史文献来看，基本涵义一直泛指和身体有关的体质或体格，其最早的用词环境一般是和体力、体质等词语在一起。在这较长的一段时间内，体能的用词环境在身体训练、身体素质、身体能力当中，涵义也经历了较多的变化，但是词义基本指向身体有关的体质或体格。一、现代体能发展历史背景

（一）中国体能发展的三个阶段：112、中国体能研究专业化阶段（1980-2000）1980年以后中国学者对体能的认识有了较大飞跃。20世纪80年代开始的中国运动训练学学科建设给体能范畴一个快速发展的机遇。90年代起体能是作为运动训练学中的重要范畴而逐渐的被学术界所热议，同时中国足球运动员体能测试的新闻传播则使体能被大众所熟知。运动训练学教材中多采用身体训练的概念范畴，1999年《运动训练学》函授教材出现了“身体竞技能力（体能）”的提法，2000年新版教材《运动训练学》中体能代替了身体训练，出现了“运动员体能指运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分”的体能概念。我国香港、台湾等地区称体能为体适能。2、中国体能研究专业化阶段（1980-2000）123、中国体能研究国际化阶段（2001-）两个节点：第一个节点是2000年奥运会之后国家体育总局的“119工程”提出了体能类基础大项的概念，于2001年国家体育总局启动体能训练培训计划。此后国际训练理念和方法开始走进中国，一些体能专著开始出现；第二个节点是2011年8月国家体育总局在备战伦敦奥运会过程中引入了美国Athletes’Performance公司的训练方法体系。中国近五年来出版和翻译了大量的体能专著：其中较有影响的《体能训练概论》（NSCA）、《美国国家体能协会私人教练基础》（NSCA）、《身体运动功能训练手册》（中国）。美国的GrayCook、MichaelBoyle等体能训练专家对中国学者、教练有较大的影响。3、中国体能研究国际化阶段（2001-）13（二）国际体能训练的历史背景在欧美，体能对应的词通常是Physicalfitness，即体适能，简称fitness。在20世纪50年代，在西方术语中出现了fitness的概念。fitness被认为是健康的状态或生活质量。1956年，美国的“President'sCouncilonYouthFitness”使Fitness概念得到了大规模推广。fitness可以理解为体能、适能、体适能。国外与体能相关的词汇还有strengthconditioning、physicalefficiency、physicalconditioning、physicalcapacity、physicalefficiency、physicalpower等。众多的体能相关词语类似中国的体能、体格、体质、体力，这些词语是同义词，在不同的研究与环境中表示有不同的含义。1964年国际运动医学委员会成立了“国际体能测试标准化委员会”，并制定了六大体能测试内容（身体资源调查、运动经历调查、医学检查与测验、生理学测验、体格和身体组织测验、运动能力测验），界定了构成体能的10大因素：防卫能力、肌力能力、肌爆发力、柔韧性、速度、敏捷性、协调性、平衡性、技巧性和心肺能力。（二）国际体能训练的历史背景14二、国际著名的体能协会、中心国家体育总局体能训练中心美国体能四大认证体系二、国际著名的体能协会、中心国家体育总局体能训练中心美国体能15（一）美国国家体能协会（四大认证之一）

NSCA（NationalStrength&ConditioningAssociation）是美国国家体能协会的英文缩写。有NSCA-CPT认证。该协会成立于1978年，是全球体适能领域中最具权威的专业组织，NSCA的会员来自于运动、医疗领域的专家，包括医生、大学教授、科研人员、运动学专家、康复治疗师、运动训练师等。NSCA的宗旨是研发和运用最有效和适当的训练方法，不断完善和提高体适能的专业水平，以长期保持在世界体适能领域的领先地位。（一）美国国家体能协会（四大认证之一）

NSCA（Natio16体能训练学(全)课件17美国国家体能协会（上海）简介：美国国家体能协会（上海）是经美国国家体能协会正式授权，由上海体育职业学院、上海市体能协会举办的组织。英文简称NSCA-Shanghai美国国家体能协会（上海）简介：美国国家体能协会（上海）是经美18体能训练学(全)课件19美国国家体能协会NSCA体能训练概论

NSCA美国国家体能协会私人教练基础

《体能训练概论》英文原名为《EssentialStrengthConditioningTraining》。为美国体能协会编辑、美国HUMANKENITICALINC.公司出版发行的体能专业类书籍。该书至今已历经三版。第四版未引进。被世界体适能训练界誉为“体能圣经”。

2本重要书籍美国国家体能协会NSCA体能训练概论

NSCA美国国家体能20NSCA的体能范畴体能是“Strength

and

Conditioning”，即肌力与身体适应，现在几乎成为“体能”的代名词；NSCA认为肌力素质是其他身体素质的“基石”，事实也确实如此，没有力量素质，其他身体素质都只能是空中楼阁；主要包括strength（力量）和conditioning（能量代谢）能力两部分。而conditioning还包括速度、灵敏性、高强度耐力、有氧耐力和平衡等。这是美国国家体能协会的体能范畴。NSCA的体能范畴体能是“Strength

and

Cond21反映在训练体系中：两大类无氧和有氧训练无氧训练：抗阻训练增强式训练速度、灵敏和速度耐力训练有氧运动反映在训练体系中：两大类无氧和有氧训练22（二）美国运动医学学会（ACSM）（四大认证之二）成立于1954年。ACSM认为，体能就是Physicalfitness；包括两个方面：健康体适能（“Heslth-relatedphysicalfiness”）竞技体适能（Herformance-relatedphysicalfiness）；健康体适能是人体基本的生命体征和身体素质（基础储备），而竞技体适能则强调了运动表现（额外储备）。（二）美国运动医学学会（ACSM）（四大认证之二）成立于1923体能训练学(全)课件24（三）美国国家运动医学会NASM认证（四大认证之三）美国国家运动医学会NASM于1987成立，是美国及多数国家最受欢迎的私人教练认证,它的系统和方法代表了健身的“黄金标准”。NASM-OPT，这是在美国比较著名的一个运动训练体系。它以渐进的、系统的训练模式，提高生理、形态及运动表现的提高。生理性：提高心肺功能、促进有益的内分泌、提高新陈代谢、提高骨密度；身体形态：降低身体脂肪率、提高瘦体重(肌含量）运动表现：绝对力量、爆发力、耐力、协调性、速度、敏捷度、平衡性。（三）美国国家运动医学会NASM认证（四大认证之三）美国国家25体能训练学(全)课件26（四）美国运动协会（ACE）（四大认证之四）ACE—AmericanCouncilonExercise（美国运动协会）成立于1985年，是行业高速认可的认证机构，通过获得ACE认证，你将能具备更高的资质对你的客户进行鼓舞、激励、挑战，并长期得到客户的信任。ACE美国运动委员会CPT认证。课程包括身体评估、健康营养、运动科学基础、运动方案设计合理地<结合有氧、力量及伸展、授课技巧>，特殊人群以及如何引导正确地健康生活方式（四）美国运动协会（ACE）（四大认证之四）ACE—Amer27体能训练学(全)课件28ACE宣传图片与证书ACE宣传图片与证书292016.10国际著名体能公司齐聚北京2016.10国际著名体能公司齐聚北京30体能训练学(全)课件31体能训练学(全)课件322016北京国际运动健康

大会证书2016北京国际运动健康

大会证书33国家体育总局体能训练中心国家体育总局运动员体能训练是为国家队及国内高水平运动员提供专业高效的体能训练、机能测试与监控、康复服务的机构。中心拥有有氧训练区、力量训练区、机能检测区、运动康复区、多媒体会议室、室内塑胶跑道、设备储藏间等功能区域。接受了美国动作模式和功能训练的思想国家体育总局体能训练中心国家体育总局运动员体能训练是为国家队34中国体能训练新发展中国体能训练2000年以前主要受前苏联、东德等国家的影响；表达的主要是身体素质。2000年以后主要受美国体能训练思想影响，虽然也受到德州的体能训练思想，但更重要的国家层面接受了美国的体能训练思想。体能=形态+机能+素质（源于前苏联）体能=动作模功能训练（源于美国）体能=身体运动功能（中国吸收创造）中国体能训练新发展中国体能训练2000年以前主要受前苏联、东35美国EXOS（原AP公司）动作模式、功能训练思想主要是受美国美国代表性体能训练服务机构之EXOS（原AP公司）。美国EXOS又名AP,（Athletes’Performance)作为当前世界上最具影响力的运动训练服务机构之一，其训练体系的优势在于它整合了当前世界上训练、康复、营养和心理等领域最新的专业理论知识和实践方法，并将这些板块有效整合成一体，可发挥出更大的系统合力。相比一些强调个体专家特色的小型训练机构，EXOS系统具有“工业生产线”““一站式”服务机构”流程标准化和规范化的特点。美国EXOS（原AP公司）动作模式、功能训练思想主要是受36备战伦敦奥运会身体运动功能团队2011年国家体育总局高水平教练团团长（袁守龙）赴美体能培训团团长再次去美国AP培训，系统思考了AP组织管理、运行模式、训练板块、培训体系，全体学员进行深入研讨，对美国体能训练进行理论归纳和总结，全团认为美国现代体能训练的核心基础是动作模式，基本原理是功能训练，在此基础上提出“身体运动功能训练”这一本土化概念。为了备战2012年伦敦奥运会，国家体育总局与美国AP训练公司合作，成立“备战伦敦奥运会身体运动功能团队”，并组织翻译了国际上前沿体能训练和科学训练理论16本专著，包括《动作——功能动作训练体系》，第一次全面引进美国体能训练体系，加快各个项目国家队体能训练步伐。备战伦敦奥运会身体运动功能团队2011年国家体育总局高水平教37EXOS训练体系中身体功能训练主要包含七个板块的内容：支柱准备动作准备快速伸缩复合训练动作技能训练力量与爆发力训练能量系统发展和恢复再生EXOS训练体系中身体功能训练主要包含七个板块的内容：38体能训练学(全)课件39

三、体能训练的终极问题（练什么、怎么练、练多少）练什么：一般意义的体能训练（练力量、练心肺、练素质）（传统健身房三练）美国NSCA:力量和能量代谢（速度、灵敏性、高强度耐力、有氧耐力和平衡等）总局体能训练中心：有氧训练、力量训练、功能训练等。EXOS训练体系：支柱准备、动作准备、快速伸缩复合训练、动作技能训练、力量与爆发力训练、能量系统发展和恢复再生（专业运动员）CrossFit的三个训练元素GWM（本节未讲授）：G，gymnastics，体操类训练，发展自身控制能力W，weightlift，举重类训练，发展外物控制能力M，metabolism，能量代谢训练，发展长途跋涉能力

三、体能训练的终极问题（练什么、怎么练、练多少）练什么：40内容回顾关键词：通过以上部分您了解了什么内容？有什么启发？内容回顾关键词：41第二部分怎么练体能

（练什么、怎么练、练多少）练什么：一般意义的体能训练（练力量、练心肺、练素质）（传统健身房三练）美国NSCA:力量和能量代谢（速度、灵敏性、高强度耐力、有氧耐力和平衡等）总局体能训练中心：有氧训练、力量训练、功能训练等。EXOS训练体系：支柱准备、动作准备、快速伸缩复合训练、动作技能训练、力量与爆发力训练、能量系统发展和恢复再生（专业运动员）CrossFit的三个训练元素GWM（本节未讲授）：G，gymnastics，体操类训练，发展自身控制能力W，weightlift，举重类训练，发展外物控制能力M，metabolism，能量代谢训练，发展长途跋涉能力第二部分怎么练体能

（练什么、怎么练、练多少）练什么：42一、体能训练板块安排与课时安排怎么练：阶段性训练：体态纠正训练、动作模式训练、基础力量训练、专项（专业）体能训练、专项目标训练训练课板块：热身：一般热身、有氧器械、静态拉伸、牵拉；专门热身、

动态拉伸、肌肉激活、神经激活、筋膜放松、灵敏训练等。训练：训练目标（能量系统发展、力量训练）恢复与再生：泡沫轴、泡沫筒肌筋膜放松；网球扳机点松解、静态牵拉一、体能训练板块安排与课时安排怎么练：43体能训练安排

金字塔

金字塔提示：顺序自下向上，下面是基础上面是结果一二三阶段是基础阶段、四五是高级阶段。依次顺序进行训练，循序渐进。而评估伴随每个阶段

第一层：体体态纠正训练（功能评估、姿态训练）第二层：动作模式整合训练第三层：基础力量训练（肌耐力训练）第四层:专项体能训练第五层：专项目标训练体能训练安排

金字塔

提示：第一层：第二层：第三层：第44金字塔第一层：体态纠正训练评估手段：静态评估、动作评估（FMS功能评估等）、步态分析；如有需要再结合关节活动度测试、徒手肌力检查以及其他一些特殊功能测试来精确定位需要训练或治疗的肌肉及组织。分析和治疗训练时，要从骨骼关节连锁运动、肌肉不平衡、肌筋膜以及神经系统再教育等多方面干预。金字塔第一层：体态纠正训练评估手段：静态评估、动作评估（FM45纠正体态的最终目的并不只是为了外形好看，而是调整关节对线，提高关节稳定性，纠正错误的动作模式，让你受伤的概率降低，同时提高动作效率。运动是一种链式反应，正常的姿势、姿态保证稳定性、连贯性，进而实现运动的功能。正常的人体运动功能实现是在正常姿态下，运用肌肉的收缩力量和速度以及关节然韧带的的柔韧性，能够稳定地控制身体进行加速、减速以及停止。体能锻炼之前要进行身体姿态训练甚至姿态纠正。在体能训练中体态平衡是最基础的一点，只有体态平衡，关节负荷才均衡，四肢发力支点才稳定，力量才可能最大化，训练才可能最高效纠正体态的最终目的并不只是为了外形好看，而是调整关节对线，提46从体态看纠正思路从体态看纠正思路47从体态看纠正思路从体态看纠正思路48纠正方法和思路

（几乎所有的形体问题都是肌肉问题。）1、松解：泡沫轴、网球、手法松解紧张肌肉2、激活：弱侧肌群3、牵拉：拉伸关节4、强化：反向强化、动作训练不正常体态进行纠正正常体态做松解、激活、牵拉、拉伸、强化动作模式训练纠正方法和思路

（几乎所有的形体问题都是肌肉问题。）1、松解49基本评估方法1）观察脚是否内外翻观察有无内外翻是否对称。脚的姿态会影响整个身体平衡。基本评估方法1）观察脚是否内外翻50基本评估方法2）观察膝盖是否一样高前部看膝盖、后面看膝盖后的横纹基本评估方法2）观察膝盖是否一样高51基本评估方法3）观察髋是否一样高观察或测量髂前下棘距离地面的距离是否一致两手指卡住髂前下棘，看两手指高度是否在一条线上基本评估方法3）观察髋是否一样高52基本评估方法5）侧面观察肩、耳是否在一条竖线上基本评估方法5）侧面观察肩、耳是否在一条竖线上53体态纠正举例：X腿和O腿1）X腿和O腿学名膝内翻和膝外翻；一般没有骨头畸形可以纠正；一般来说，“X”形腿的人走路时多呈外“八字”形，“O”形腿的人走路多呈内“八字”形。

体态纠正举例：X腿和O腿1）X腿和O腿54纠正平衡训练建议X型腿松解：网球松解脚底肌肉筋膜、泡沫筒放松大腿外侧肌肉髂胫束等激活：侧卧膝关节外展练习牵拉：盘腿脚掌相对拉伸、屈膝旋内拉伸强化：脚内侧踢毽子藤球、坐姿夹球练习O型腿松解：网球松解脚底肌肉筋膜、泡沫筒放松大腿外侧肌肉髂胫束等激活：侧卧膝关节外展练习牵拉：弓步压膝、屈膝旋内拉伸强化：坐姿迷你带膝关节外展纠正平衡训练建议X型腿O型腿55体态纠正举例：高低肩和长短腿

2）高低肩和长短腿简言之，高低肩、长短腿都是左右不平衡的表现；

体态纠正举例：高低肩和长短腿

2）高低肩和长短腿56纠正平衡训练建议高低肩：较为复杂，需专业指导松解：泡沫筒松解腰背部、底侧前锯肌、臀部、髂胫束激活：提肩练习、底的一侧反向体侧屈、平躺伸臂举腿摇摆牵拉：底侧单手悬垂、单手举哑铃强化：双臂悬垂长短腿：过于复杂具体分析松解：激活：牵拉：强化：纠正平衡训练建议高低肩：较为复杂，需专业指导长短腿：过于复杂57体态纠正举例：圆肩、驼背

3）原肩、驼背圆肩一般伴随着驼背；溜肩膀，圆肩，驼背的矫正，都是同时进行；圆肩主要是因为胸小肌过紧，背部肌肉太弱；肩胛骨激活训练、松解胸小肌、体态纠正举例：圆肩、驼背

3）原肩、驼背58纠正平衡训练建议圆肩松解：泡沫筒松解肩背部、枕后、手法松解胸乳突肌、网球松解胸小肌等激活：肩胛骨激活（俯卧位上肢Y、T、W、L、I形肩胛骨练习、基础姿态上肢Y、T、W、L、I形肩胛骨练习、俯卧肩胛骨推起）牵拉：面贴墙牵拉胸大肌强化：后张肩练习、坚持驼背暂时用同一套方法手段纠正平衡训练建议圆肩驼背59体态纠正举例：头前倾/左、右倾4）头前倾/左右倾请同学们解决纠正问题。体态纠正举例：头前倾/左、右倾4）头前倾/左右倾60体态纠正举例：骨盆前倾后倾5）骨盆前倾后倾体态纠正举例：骨盆前倾后倾5）骨盆前倾后倾61纠正平衡训练建议骨盆前倾：松解：腰方肌、腰背部肌群激活：腹部肌群（各种卷腹）、牵拉：拉伸髂腰肌（弓步压髋）、拉伸骨直肌（后拉脚）强化：臀部、骨骺肌群（卧姿臀桥起）、跪地俯身伸展骨盆后倾：松解：手法松解腹部肌群激活：臀部激活（直腿后抬等）、俯身两头起牵拉：俯身上抬上体拉伸腹直肌强化：正确姿势强化练习纠正平衡训练建议骨盆前倾：骨盆后倾：62本部分关键词？健身和运动训练的流程是什么？纠正训练的流程？本部分关键词？健身和运动训练的流程是什么？63金字塔第二层：动作模式（整合）训练动作整合训练是在肌筋膜释放训练、核心区激活训练基础上，进一步整合和优化神经系统和肌肉系统，协同执行跨越各个肌筋膜链和动力链的多维度动作的基本途径。基于竞技就是动作的观点，动作技能整合练习就是动作模式练习。动作整合中强调在身体整体动力链的参与下，建立起在神经支配下各运动系统之间的联系，使得身体各环节有序的组合运动，从而强化正确的动作模式。金字塔第二层：动作模式（整合）训练动作整合训练是在肌筋膜释放64基本动作1.推（Push）2.深蹲/膝主导（Squat/KneeDom）3.拉（Pull）4.髋关节铰链/髋主导（Hinge/HipDom）5.核心/矫正（Core/Corrective）6.增强式训练（Plyometric）7.移动（Locomotion）8.提物行走（Carry）基本动作1.推（Push）65基本动作练习示例（组）推–俯卧撑X10深蹲/膝主导

–高脚杯深蹲静止深蹲X:20seconds拉–TRX划船X10髋关节铰链/髋主导

–单腿硬拉X10核心/矫正

–爬行

10米*2增强式训练

–战绳X20秒移动

–推雪橇10米*2提物行走

–提箱行走10米*2基本动作练习示例（组）推–俯卧撑X1066推推67高脚杯深蹲、静止深蹲高脚杯深蹲、静止深蹲68拉拉69单腿硬拉单腿硬拉70爬行爬行71阻力雪橇阻力雪橇72提物行走提物行走73姿势、动作、整合部分训练方法一、抱膝走目的：加强本体感觉，提高髋关节控制动作能力，优化身体前链和后链动作效能。方法：准备姿势：自然站立，挺胸抬头。左腿屈膝上提，双手抱膝向上拉近至胸前。同时，右脚脚尖踮起，身体垂直向上提起，力达头顶，动作保持约2秒。缓慢放开左膝，并向前迈左步，右腿提膝并重复上一动作（图4-1）。要求：保持身体核心区稳定和平衡。姿势、动作、整合部分训练方法一、抱膝走74二、手足爬行目的：提高髋关节控制动作能力，优化身体前链动作模式效能。方法：l准备姿势：双腿伸直，双手在地面尽量贴近双脚。l爬行时双臂要伸直，双脚脚跟尽量晚离地。l后背和双臂伸直后，双脚逐步向前移动，尽量靠近双手，双膝保持挺直不屈。股后肌和腰部肌肉要拉伸开。l双脚前移靠近双手后，双手缓慢尽量向前爬，直至还原成准备姿势。l继续向前练习此组动作（图4-2）。要求：动作只在髋关节完成，保持身体核心区稳定。二、手足爬行75三、跪步转体走目的：提高下肢控制动作能力，优化身体转动链动作模式效能。方法：l准备姿势：自然站立，挺胸抬头，双臂提前屈肘（前臂相叠），高与肩平。l左脚上步屈膝成弓步；右腿弯曲，膝关节于髋关节正下方下沉。l左腿膝关节约成90°，小腿与地面垂直。l身体下沉的同时缓慢向左扭转上体，拉伸之力由腰顺至左腿。l右脚蹬地起身上步成弓步，下沉的同时向右转体。l双腿交替向前上步练习（图4-3）。要求：上体围绕身体垂直轴完成动作，保持骨盆的下肢稳定。三、跪步转体走76四、抱膝落跪步走目的：提高下肢控制动作能力，优化身体前链和后链动作模式效能。方法：l右腿提膝，双手抱腿回拉并上提，使膝关节靠近胸部。l同时，身体直立，左脚提踵，头向上顶。保持牵拉姿势约2秒。l右脚落步成弓步，膝关节成90°，小腿与地面垂直。l左腿屈腿，膝关节位于髋部正下方，小腿与地面平行。l双腿交替向前上步练习（图4-4）。要求：保持身体核心区稳定和身体平衡。四、抱膝落跪步走77五、脚跟抵臀手臂上伸目的：加强本体感觉，提高下肢控制动作能力，优化髋关节控制动作效能。方法：l直立姿正常站位，两脚间距与肩同宽。l背部挺直，腹部收紧，双臂自然垂于身体两侧。l右腿微屈，用左手抓住左脚踝，脚后跟抵臀，左脚踝踮起向上伸展。l同时伸直右臂上举过头顶，左手用力拉伸左腿股四头肌，拉伸动作保持1-2秒。l保持牵拉腿的膝盖指向地面，牵拉时保持臀大肌收紧，不要过度伸展下腰背。l换至对侧，重复以上步骤（图4-6）。要求：保持身体核心区稳定和身体平衡。五、脚跟抵臀手臂上伸78六、侧弓步移动目的：加强本体感觉，提高下肢控制动作能力，优化髋关节控制动作效能。方法：l

直立站位，两脚间距与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双臂自然垂于身体两侧。l

双臂前平举，左脚向左迈出，呈侧弓步，身体重心移至左腿，脚尖向前。l

双脚不要离地，下蹲呈深蹲姿势，同时保持右腿伸直，牵拉动作保持1-2秒。l

保持重心在支撑腿的后脚跟上，指尖指向前方，且膝关节不要超过脚尖（图4-7）。l

换至对侧，重复以上步骤。要求：身体正对前方，保持身体核心区稳定和身体平衡。六、侧弓步移动79七、复合牵拉目的：提高下肢控制动作能力，优化下肢和身体前链、后链和转动链控制动作效能。方法：l

直立，两脚间距比肩稍窄，背部挺直，腹部收紧。l

双臂自然垂于身体两侧，左脚抬高至大腿与地面平行，向前跨步成弓步，感觉右侧臀部收紧。l

俯身，右手支撑地面，左肘触碰左脚的内侧，牵拉动作保持1-2秒。l

左臂外展，躯干左转，眼睛看手指尖方向，两臂呈一直线，牵拉动作保持1-2秒。l

双手撑地，左腿从屈膝状态伸直，脚跟支撑，脚尖勾起，牵拉动作保持1-2秒。l

回到起始姿势，换至对侧，重复以上步骤。要求：始终保持后腿膝关节伸直，牵拉时处于伸直状态，收紧臀大肌。七、复合牵拉80本部分内容关键词？动作整合是什么本部分内容关键词？动作整合是什么81金字塔第三层：基础力量训练（肌耐力）身体主要的肌肉群：1.胸部2.背部3.下肢4.肩部5.手臂–二头肌及三头肌6.腹部胸、背、下肢为大肌肉群，所以我们会多一点训练，而其余的部位统称为小肌肉群，训练动作会少一点；肌耐力阶段主要是正确掌握各种器械动作，全面发展身体力量为主。初步系学习抗阻练习的技术动作。金字塔第三层：基础力量训练（肌耐力）身体主要的肌肉群：1.82基础力量训练

（抗阻训练技术）每块肌肉的动态健身图片与分析基础力量训练

（抗阻训练技术）每块肌肉的动态健身图片与分析83一、基本的练习技术抓握技术稳定的身体和肢体姿势运动的范围和速度呼吸技巧由地面提起杠铃一、基本的练习技术抓握技术84二、抗阻练习中的保护需要进行保护的练习类型和所需的设备举重保护带的使用爆发力练习不需要保护保护的时机和出手的轻重其他杠铃在头上方、在背上，杠铃在肩前或脸上方的练习都需要至少一名的保护者。二、抗阻练习中的保护需要进行保护的练习类型和所需的设备85体能训练学(全)课件86三、抗阻技术练习示例三、抗阻技术练习示例87平板卧推目标肌：胸部肌群三角肌平板卧推目标肌：胸部肌群三角肌88上斜板卧推

目标肌肉：胸部肌群上斜板卧推

目标肌肉：胸部肌群89上斜板哑铃夹胸目标肌：肩袖肌群胸大肌上斜板哑铃夹胸目标肌：肩袖肌群胸大肌90俯卧撑肩袖肌群：胸大肌俯卧撑肩袖肌群：胸大肌91滚轮支点俯卧撑目标肌：上肢肌肉群腰腹等核心部位滚轮支点俯卧撑目标肌：上肢肌肉群腰腹等核心部位92双杠臂屈伸目标肌：肱三头肌双杠臂屈伸目标肌：肱三头肌93哑铃侧平提肩哑铃侧平提肩94哑铃前平举

目标肌：三角肌前束

哑铃前平举

目标肌：三角肌前束

95俯身哑铃划船

目标肌：背阔肌俯身哑铃划船

目标肌：背阔肌96肢体哑铃推肩目标肌：三角肌肢体哑铃推肩目标肌：三角肌97俯身背臀训练目标肌：背部肌群臀大肌俯身背臀训练目标肌：背部肌群臀大肌98山羊挺身目标肌：竖脊肌山羊挺身目标肌：竖脊肌99钢线下拉

目标肌：背阔肌钢线下拉

目标肌：背阔肌100俯身杠铃双臂划船目标肌：背部肌群俯身杠铃双臂划船目标肌：背部肌群101硬拉目标肌：背腿臀等核心部位硬拉目标肌：背腿臀等核心部位102俯身哑铃飞鸟目标肌：三角肌后束背部肌群俯身哑铃飞鸟目标肌：三角肌后束背部肌群103反手引体向上目标肌：肱二头肌背部肌群反手引体向上目标肌：肱二头肌背部肌群104二头杠铃弯举目标肌：肱二头肌二头杠铃弯举目标肌：肱二头肌105肱肌训练目标肌：肱肌肱肌训练目标肌：肱肌106二头哑铃弯举二头哑铃弯举107仰卧平板杠铃肱三弯举目标肌：肱三头肌仰卧平板杠铃肱三弯举目标肌：肱三头肌108仰卧平板壶铃肱三弯举目标肌：肱三头肌仰卧平板壶铃肱三弯举目标肌：肱三头肌109平凳肱三头肌训练目标肌：肱三头肌平凳肱三头肌训练目标肌：肱三头肌110站姿哑铃提肩目标肌：斜方肌站姿哑铃提肩目标肌：斜方肌111小臂伸收训练小臂伸收训练112仰卧卷腹目标肌：腹部肌群仰卧卷腹目标肌：腹部肌群113悬挂屈腿收腹目标肌：腹部肌群悬挂屈腿收腹目标肌：腹部肌群114深蹲目标肌：腿部肌群臀大肌深蹲目标肌：腿部肌群臀大肌115硬拉目标肌：臀腿背等肌肉群硬拉目标肌：臀腿背等肌肉群116负重台阶单腿训练目标肌：腿部肌群负重台阶单腿训练目标肌：腿部肌群117负重俯身单腿平衡训练负重俯身单腿平衡训练118俯身单腿平衡训练俯身单腿平衡训练119本部分关键词？回顾基础力量训练部位和手段？本部分关键词？回顾基础力量训练部位和手段？120金字塔第四层：专项体能训练1、无氧训练：抗阻训练增强式训练速度、灵敏和速度耐力的训练2、有氧耐力训练金字塔第四层：专项体能训练1、无氧训练：121无氧训练的基本原则专项化超量负荷循序渐进专项化和超量负荷原则的运用，在于保证运动肌肉按专项需求进行选择性适应，负荷程度要足以挑战极限，让运动员更强。无氧训练的基本原则专项化122无氧训练之抗阻训练（训练计划的制定执行）评估专项运动员的需求与特性，评估运动员，据以设计训练计划；依据动作形式、项目特征、技术经验、可用设施与可用时间，选择训练动作；依据训练状态、运动季节、合适重量、动作形式与其他同期进行的训练来决定训练频率；依据动作形式，安排课中训练内容的顺序；确定运动员真正的一次最大重复的重量（1RM）；从多次最大重复重量推估1RM以及各种最大重复的重量；依据训练目标，选定符合重量和重复次数；了解合适以及如何逐渐增加训练动作的合适重量；依据运动员的训练状态与训练目标，选定训练总量；依据训练目标，决定休息时间的长度。无氧训练之抗阻训练（训练计划的制定执行）评估专项运动员的需求123无氧训练之抗阻训练

（训练计划的制定执行）抗阻训练计划的设计变量：七个步骤需求分析训练动作选择训练频率训练动作顺序训练重量与重复次数训练量间歇时间无氧训练之抗阻训练

（训练计划的制定执行）抗阻训练计划的设计124步骤一：需求分析需求的两个方面：评估运动项目（专项）、评估和运动员评估运动项目：躯干与肢体的动作模式与参与肌群（动作分析）；肌力、爆发力、肌肥大与肌耐力的优先次序（生理分析）；受伤的关节与肌肉部位，以及形成的原因（受伤原因）；专项运动的其他特性，例如所需的心肺功能、速度、灵敏和柔韧，也都需要评估，但在抗阻训练单元更重视生理分析（肌力、爆发力、肌肥大与肌耐力）步骤一：需求分析需求的两个方面：评估运动项目（专项）、评估和125评估项目分析（铅球）1、动作分析：投掷是全身性动作，从多关节屈曲与内收的半蹲姿势开始，伸直与外展成直立姿势，运动最多的肌群是伸肘肌（肱三头肌）、肩部外展肌（三角肌）、臀部与大腿伸肌（臀大肌、大腿后肌）、膝部伸肌（股四头肌）与踝部跖屈肌（比目鱼肌、腓肠肌）；2、生理方面：投掷需要超高的肌力水平，肌肉肥大也有一定的优势，因为力量的增大是随着横断面积的增大而增大，但是肌耐力的要求就不高；3、受伤分析：运动医学检查报告指出，围绕肩关节、肘关节的肌肉、肌腱，比较容易因为过度使用而受伤。评估项目分析（铅球）1、动作分析：投掷是全身性动作，从多关节126评估运动员分析（铅球运动员）1、训练状态：新旧损伤、训练背景、训练经验等2、体能测试和评估：进行肌力、柔韧、爆发力、肌耐力、身体成分与心肺耐力等。抗阻训练更加关注最大肌力的测定（专门讲）3、确定抗阻训练目标：一般有改善肌力、爆发力、肌肥大、肌耐力等评估运动员分析（铅球运动员）1、训练状态：新旧损伤、训练背景127体能训练学(全)课件128步骤二：训练动作选择训练动作选择（ExerciseSelection）是指选出抗阻训练计划的训练动作。为了能做出正确选择，体能教练必须了解各种形式的抗阻训练动作、专项动作分析、运动员运动经验以及可用的训练时间和设备。步骤二：训练动作选择训练动作选择（ExerciseSele129体能训练学(全)课件130步骤三：训练频率训练频率是指一定时期（一周）内完成的训练课次数；隔天1或更多次根据训练状态（高、中、底）、运动季节（季前、季中、季后）、训练负荷与动作形式等来确定训练频率。步骤三：训练频率训练频率是指一定时期（一周）内完成的训练课次131训练频率分隔法的应用举例训练频率分隔法的应用举例132训练频率的应用准则举例训练频率的应用准则举例133步骤四：训练动作的顺序首先，是爆发性训练动作：例如抓举、高抓、高翻、上举，接着是非爆发性动作，然后是辅助性练习；其次，上身和下身的训练（交替）交替：上身和下身的训练动作交替实施，使运动员在两个训练之后获得更好的恢复；再次，推与拉训练（交替）：这种训练安排可以使连续相邻的两组训练动用不动的肌肉；步骤四：训练动作的顺序首先，是爆发性训练动作：例如抓举、高抓134步骤五：训练负荷与重复次数所谓负荷，最简单的说法，是为一组训练设定的总重量，常被认为是抗阻训练中最关键的部分。

每组：次数x举起重量=负荷量与重复次数的关系：

重复次数与所举重量成反比给定训练目标，自动就能反映出所采用的负荷（重量）与反复的次数，例如以增强肌力为主，采用的负荷较重，反复次数较少。步骤五：训练负荷与重复次数所谓负荷，最简单的说法，是为一组训1351RM百分率与可能的重复次数1RM、RM与其的测定负荷以一次最大负荷（one-repetitionmaxi-mum:1RM）的百分比来表示；或以能举起最多重复次数（one-repetitionmaximum：RM）的最大重量来表示。（正反两个角度，要理解）测试方法：直接测试1RM或测10RM测试据图推测1RM1RM百分率与可能的重复次数1RM、RM与其的测定136步骤六：训练量训练量（负荷量）是指训练课中举起的重量总数。训练量=

组数x重复次数x每次的重量

步骤六：训练量训练量（负荷量）是指训练课中举起的重量总数。137体能训练学(全)课件138步骤七：休息时间（间歇时间）原则：重量越重组间休息时间越长肌力》爆发力》肌肥大》肌耐力（事实上，四种训练