业余马拉松训练超全

业余马拉松,怎样训练?现代高水平马拉松运动员训练的特点:是训练量大，训练强度高，一天进行两次训练，总时间有时长达6个小时以上。现代马拉松训练有两种不一样的措施:一种是重点突出大里程训练，澳洲、日本运动员被广泛接受，他们每周训练量为210-25。公里，如克莱顿准备期达280-35。公里。另一种是重点抓质量训练，如欧美运动员，他们是在越野跑的基础上增长场地训练。.总之，坚持长期的科学训练，是他们获得胜利的基础.在我国马拉松运动员中，有两种类型:一种是以内蒙为代表的耐力型运动员，一种是以云南为代表的速度型运动员，两种训练均有很好成绩体现，从长远角度出发，后者有较广阔的发展前途.速度对马拉松成绩的影响.业余马拉松运动员的训练，究竟怎样起步呢?我们采用在努力提高有氧耐力训练的同步，重视无氧耐力的速度训练的措施。实践证明，对于具有一定速度基础的长跑运动员，应在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下，进行不间断的有氧耐力训练，三个半月后，即可见效.即:每周可有一次超长(30,35km)和一次稍长(20,25km)训练;每周此外几天为短距离训练(10,12km)。赛前两周可跑30km(比赛的平均速度);赛前一周可跑20km,采用此计划的运动员第一次参与马拉松比赛均获得了很好成绩。目前跑马拉松的人们有常年坚持公路耐力跑的习惯，一般耐力发展很好，自练能力较差，生活无规律，不过，对全面身体训练不够:尤以速度、力量素质发展更差，训练缺乏科学性.参与马拉松竞赛，就其性质来说，有两种:一种是竞技性;一种是健身性.后者居多数.根据我国职工余暇时间及构造特点，我认为对我国业余马拉松运动员的训练，就近期来说，其指导思想，应以健身作为其出发点，在训练量的安排上，应从实际状况出发，考虑到训练条件、对象和该项运动特点，制定一套业余马拉松运动负的训练措施。在训练中，我们突出了如下几种特点:(一)全面身体素质训练与专题训练相结合:马拉松项目重要是以耐力为基础，同步对应发展速度、力量、协调、柔韧和敏捷等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专题耐力训练，逐渐提高成绩。我们重要从三个方面进行身体素质训练.(1)耐力训练:有两种形式，一是心血管耐力练习.①定期跑(60'-120')小强度;②匀速跑(30'-"-50')中等强度，③越野跑(定期、定距、匀速、变速);中等强度以上，④计时跑(反复跑、间歇跑)，大强度。二是肌肉耐力练习.一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6--8组，时间为50'".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同步也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练爱好高，收效大。(2)速度训练:目前业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000,1000。米的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。考虑到队员的年龄较大和基础不牢，我们则采用两条腿走路的方针，即:在努力提高马拉松耐力跑的同步，使速度得到对应的提高，以适应比赛的需要(表21)，我们采用如下训练措施:①迅速长跑:15'-35';②无氧训练:间歇跑10∽12X(400m-1-100m):节奏跑(400一1200m)X6一8，也可以从长-1600-1400-1200-800-400米中间休息3到4分，也可作8X1000m(3'10")反复跑，组间休息6'^-8'.②专题力量训练:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的对的姿势，没有长的坡度(200m以上)，就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周，靠近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米，长坡放松跑，缩短距离后要加紧，靠近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1'，通过一种阶段的练习后便可跑10次x2组，组间休息3'。赛前三周，每周这样训练一次，就会觉得体力充沛，到达良好的竞技状态，投入比赛.(3)柔韧性练习:跑者平时训练，由于时间不充足，思想又不重视，常常不做准备活动和整顿活动性体操.多数人，柔韧性很差，体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作与否能舒展，步幅与否开阔都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影响跑的速度.因此，规定跑步者每天在准备活动中做某些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其他柔韧性练习，时间约15'。.途中跑时步幅才有舒展感，消除了步子拉不开的现象，也可防止肌肉拉伤.（优秀马拉松运动员的，耐力系数平均值高于我国，他们有继续提高马拉松成绩的速度基础.市队马拉松运功员，衬力系数虽高，但也只能到达一般水平。国内外优秀马拉松运动员，由于有良好的500。术和1000。米速度，当他们第一次参与马拉松比赛就获得了很好成绩.）(二)场内与场外训练相结合:场内便于进行有强度的场地训练和带器械的练习，克服以往队员单纯在公路上跑很长的距离而不规定强度的做法。有的队员由于缺乏5000m,10000。比赛的基础，开始练习就跑很长的距离，因此，各项成绩提高缓慢。因队员各自参与训练的动机不一样，个别队员不愿变化他们习’质了的平日练习内容，怕强度训练。为了防止训练过度，在采用间歇训练、反复训练、变速训练的过程中，应严格控制强度;在持续时间延长，强度保持不变的状况下更应控制.同步应注意训练后的恢复，’将场地段落跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可防止在场地练习时单调、呆饭、易产生疲劳的缺陷，提高了队员耐久跑的积极性，完毕了更大的跑量。实践证明:这种耐力训练对善内脏器官机能和提高有氧代谢能力;发展一般耐力水平和增强腿部力量较为有效。需要指出的是:虽然这种耐力训练，可以使心脏得到有效的扩张，增长心肌扩张潜在能力的储备和心输出量，不过，过多的耐力训练也会使心肌“收缩储备力”下降，心肌出现动力局限性，心输出量减少，不仅影响速度;并且影响耐力。同样，虽然场地段落跑速度训练可以提高心肌“收缩储备力”，增长心脏排空能力，增大心输出量;适应比赛与提高马拉松速度的需要，不过数量过多，强度过大的速度训练，也会由于心肌“收缩储备力”过份地增长，而使心脏扩张能力受到影响，导致心输出量下降，影响运动员的耐力.因此，一般在安排场外耐力训练与场内速度训练的比例时，以及在应用强度大小时都必须产格注意以上两个方面的关系。(三)展练与午练相结合:根据余暇时间的构造特点，体育锻炼多安排在清晨.然而，究竟上午训练会不会有害于健康，能否有助于成绩的提高?科学试验证明，通过一夜的睡眠，人体内的能源对晨跑来说，是很充足的，清晨，人体内肾上腺皮质激素分泌最旺盛，它能动员身体机能，增进体内糖元的代谢，使人体适应一于长跑时肌肉活动的需要。这时练跑，人不易疲劳，并能获得更好的效果。同步，一上午空气新鲜，晨跑训练能使体内获得更多氧气，增进新陈代谢，对增强心肺功能十分有益。巴甫洛夫指出:由于每天有严格的生活制度的影响，一定神通过程的定型就在大脑皮层中逐渐形成和巩固起来.这就说切为何习惯于上午训练的运动员，能毫不困难地去进行上午训练，并且还感到自己的精神很快乐。上午训练是业余马拉松运动员的基本训练，但当晨练作为午练的补充训练时，晨练的负荷量就应当比午练小些，同步要考虑到前一天的运动量和训练内容。对带有检查性的训练，应有较长时间的恢复，一天训练两次时，一般应等恢复了再训练，有时恢复不到本来水平，也可以继续进行，但不能老是这样搞，否则就会走下坡路.训练后恢复得快慢与刺激强度、量、密度以及待续时间有关，与运动员的训练水平也有关，一般来说，运动员训练水平越高，恢复得就越快。运动员在上午训练时，对于习惯了的运动量是不会感到承担过重的。(四)重点训练日与非重点日相结合:一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练.我们一般采用星期日重点训练日+星期一、二非重点日十星期三重点日+星期四非重点日+星期五重点日+星期六非重点日的措施，持续交替进行.这种强度训练日与松训练日相结合的措施，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量.假如肩毛胡子一把抓放，没有重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往导致过度疲劳.(五)运动量要大、中，小相结合:我们采用周期节奏，每月四面一循环:第一、二周(大)耐力周，突出量，以完毕数量为主，第三周(中)专题周，保持一定量(相目前周的3/4)，提高一下强度，第四面(小)身体训练周，放松调整。由于业余马拉松运动员对量的适应能力快，但对强度适应能力慢，易产生过度疲劳的弱点，这就规定节奏明显，我们安排一周中身体素质训练不少于两次，规定练习动作快，幅度大，强度低，组间有间歇.大训练量训练，一周安排2-3次，强度训练每周以两次为宜。周训练次数8-10次为宜。这样，由于平时练习课次少，周期也不长，不会导致对机体的不良影响。实践证明，周训练量冬训:男140-180km，女120-150km:夏训:男120^-180km;女90-130km为宜。马拉松比赛，整年不得超过两次。(六)、分散与.集中训练相结合:业余马拉松队的训练是以分散训练为主，集中训练为辅的。集中训练日，队员可在教练的指导下进行训练，而大部分时间，队员是在无教练亲自指导下，进行分散训练.由于队员A练刻苦，事业心强，加之三三俩俩的结伴训练，也起到互相增进与监督的作用。不过，由于主、客观条件的影响，队员在训练计划的执行上却有不小差异，分散训练时执行计划得好坏，直接影响集中训练时的效果，因此说分散训练是集中训练的保证，而集中训练的成果，又在不停检查、指导、推进着队员分散训练时计划的执行，两者互相依存，有机结合，缺一不可。马拉松跑的训练措施马拉松运动员需要有健康的身体、良好的身体全面水平、合理的技术、专门的耐力、善于分派体力的能力和坚强的意志，才能在跑时动员自身的所有力量进行长时间的、艰苦的肌肉活动，获得良好的成绩。

专家简介，训练的重要措施是在野外草地、土路、公园、林间小道和公路上的持续跑和越野跑，其中在准备比赛和比赛阶段多采用公路跑。持续跑可以在不一样的训练阶段用不一样的量和强度来发展一般耐力和专题耐力。大运动量训练或比赛后，要进行较长时间的轻松跑，以增进体力的恢复，保持跑的能力。在准备比赛与比赛阶段，可用靠近比赛速度的持续匀速跑1—1．5小时，以及用15、20、25、30或35公里的分段跑来训练跑的节奏、速度感和体力分派，也可以参与一定距离的超长跑或越野跑比赛来发展专题耐力。此外，可在跑道上和一般平地上进行反复跑与变速跑，提高速度、速度耐力和跑的能力。在基本不变化训练计划的状况下，合适参与某些中长跑项目的比赛是有益的。

专家提议，掌握公路跑的技术和合理地分派体力是很重要的。有人忽视马拉松跑的技术训练，往往导致较大的损失。例如脚着地时成八字形，一步要短1厘米，假如全程跑25000步，则多跑250米。不仅影响成绩，并且增长了体力的消耗。

初练马拉松跑的运动员，开始每周训练3至4次。有一定训练水平之后，每周可训练4至6次或更多些。每天要做专门性的早操。马拉松训练措施1.跑够就行“保持健康”是马拉松训练中最重要的提议，绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤，最佳是稍微训练少某些而让人感到强健和充斥欲望，而不是训练过量。措施当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。2.慢慢加量每周跑量只增长10％。在长距离跑到达10英里之前，每次只增长1英里，然后假如你还想增长距离，每次增长2英里。同步要加入恢复的周和恢复的日子。如下是个类似的8周马拉松训练每周跑量（英里）：20-22-24-20-26-28-30-20。3.恢复，恢复，还是恢复不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪颖地训练3-4天就可以了，这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证明的，表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20％的跑步者的水平差不多。目前一种类似的措施就是Furman的FIRST马拉松训练计划，其中70％的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。4.进行长距离跑这是毋庸置疑的。你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。绝大多数专家提议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时；而JeffGalloway提议跑更长的时间，不过中加包括某些走路休息。只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。5.练习马拉松配速AnnAlyanak是代顿大学的一名教练，她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2:38，将个人最佳成绩提高了10分钟。她相信她的关键就是在训练计划中增长了“递进的马拉松配速”长距离跑。Alyanak作两英里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最终6英里用马拉松配速完毕。“我在波士顿可以战胜消极的原因。”她说道。6.增长你乳酸门槛跑的距离乳酸门槛跑一开始是以4英里为准而由天才教练JackDaniels博士提出的，然后此外一种天才教练JoeVigil博士提议DeenaKastor将乳酸门槛跑进行得更长某些——甚至到达12英里。他使得MebKeflezighi两次站上奥运会马拉松领奖台。逐渐延长你的乳酸门槛跑距离，速度比你4英里跑的时候的配速要慢某些。“你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。”Vigil说道。7.补充碳水化合物为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充斥能量。首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物——能量棒和运动饮料以及其他——以保持强健，然后训练后尽量快的补充有益的碳水化合物，这能让你衰竭的腿部肌肉重新充斥能量，同步为肌肉恢复要补充某些蛋白质。8.注意铁在Karp的被研究人群中没有人提到他们是素食者。跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，为了跑马拉松不用成为肉食者，不过你最佳补充足够的铁。用铁器来做饭有助于这点，同步可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增长身体对铁的吸取。9.规避伤痛我近来问询运动PeterPfitzinger假如他目前回到22岁，他会作什么不一样的，他两次（1984和1988）作为美国奥运会马拉松选手出征奥运会，目前是运动生理学家和作家。他说他在出现问题的一开始就会每周花某些时间来休息以及作交叉训练，这样他就能训练计划中会包括某些关键的训练。“我意识到保持稳定可以协助跑步者保持良好的跑步状态以及在比赛中可以配速究竟。“Pfitzinger说道，他目前是新西兰北方运动学院的CEO。10.最终2-3周减量诸多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所困惑——付出努力越大，收获越多，假如你退缩你就会无法获得胜利。鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到明显的增强，II型肌肉就是我们说的快肌，或者有氧肌，此类肌肉可以提高我们的运动水平。当然正如RyanHall的经验表明的那样，你不必完全遵照这些原则来跑一种好的马拉松，不过你遵照这些原则越多，你获得马拉松胜利的也许性就越大。少就是好——马拉松训练措施（ZT）JimmyBrehm已经完毕了4次马拉松，最佳成绩是3:51，他想跑得更快某些。AndyGoodwin已经完毕了2次马拉松，最佳成绩是3:21，他也想跑得更快。

KimHalley的状况不一样，她是前跑过2次马拉松，随即进行某些轻松的跑步，尚有了第一种孩子，她仅仅但愿能重新找回此前的体型，并完毕一种马拉松。

以上三人在去年10月的KiawahIsland马拉松赛上完毕了自己的心愿，与此相似的尚有此外18人，其中13人比他们近来的成绩提高了将近20分钟。而更令人称奇的是这些成绩是他们他们采用了来自南卡罗莱纳州Furman大学富有革新性的新马拉松计划获得的。之因此说具有革新性是在于其挑战了老式观念，让选手每周只训练三次，更为惊讶的是它告诉选手可以在更短的训练中变得更快。

"练得更少，跑得更快"你肯定之前听过这句话。这是来自牛皮大学的最佳标志。实际上选手都懂得要跑得更快，你得进行更长距离练习，跑间歇跑直到你屁股贴到跑道。

不过这次不是，"练得更少，跑得更快"的口号已经被按照这个方式训练的选手的经历和成绩证明了，已经被更符合人体工体学和运动生理学的结论证明了。

这次，你应当尝试一下这个方案，也许恰好适合你。

PART1理解FIRST

从某种意义上说，FurmanInstituteofRunningandScientificTraining(FIRST)的马拉松训练是从二十世纪80年代中期BillPierce和ScottMurr进军铁人三项才开始的，不过有一种问题：他们将游泳和自行车结合到跑步中时碰到了障碍，铁人三项运动的训练时间需要太多，因此他们将跑步训练从一周六次砍到四次。

令人奇怪的是他们并没有因此而在公路赛上变慢。因此他们将跑步训练深入削减到一周三天，"瞧，我们的10公里、半程和全程成绩完全没有受到影响"Pierce说道，"我们讨论越多，越意识到三天的训练加上某些交叉练习，就足以保持我们的跑步水平。"

Pierce作为Furman's健康与运动科学系的主席已经跑了31次马拉松，最佳成绩是2:44:50。55岁的他仍然采用他宣传的练习方式打算跑进3:10：每周跑三次。当Pierce从铁人三项运动中退出时，42岁的运动生理学博士Murr还在计划完毕一次夏威夷铁人赛，他已经参与了5次。他跑过一次2:46的马拉松，同样是采用每周练三次的措施。

Pierce和Murr的讨论以及他们个人的成功在上六个月获得了回报，Pierce获得大学的同意建立FIRST。"这是好事"他笑着说，"这样我就不用求援于基金了。"当时，他集合了四个人作为FIRST的发起人，包括Furman的运动生理学博士Murr，RayMoss博士和GreenvilleTrackClub的前总裁MickeyMcCauley。

秋，FIRST公布了训练计划。申请者被告知必须在Furman的人体功能试验室接受训练之前和之后的生理测试，每周要完毕三次非常尤其的跑步计划。对增长跑步或交叉运动没有限制，也没有期末测试。

训练后的测试表明跑步者的跑步效率提高了2％，最大携氧能力提高4.8％，乳酸门槛配速提高4.4％。换句话讲，就是一周三次的训练可以提高跑步和比赛的潜力。

追溯到的夏天，FIRST刊登了一则广告，为12月11日的KiawahIsland马拉松比赛提供一种免费16周的马拉松训练计划。要开始这个计划你首先得能跑10英里。所有参与者都同意接受试验室的测试，许诺一周不会跑超过三次。换句话说这个时候的计划已经有了明确的跑步限制。部分是为了平衡，参与者被鼓励进行一周两次的交叉训练，例如骑车、力量练习、划船或椭圆机练习。

从大概50名申请者中，FIRST挑选了25人（17名有马拉松经历，8名新手），其中有工程师、会计、经理、管理员、代理商、教师、护士、律师和医生。他们从八月份开始进行富于个性化的训练，这些训练计划来自于Pierce对测试和调查问卷的计算。每隔参与者每周跑三次，包括一次长距离、一次Tempo跑和一次速度练习。他们在他们家附近按照自己的计划自主的练习。

12月有23人参与了在Kiawah进行的比赛，一人退出了计划，由于她的房子被沉没了，此外一人是由于伤病退出。"我本来估计会有五人由于伤病退出"Pierce说道，"因此我对这个成果还是很满意。这证明了我们的计划虽然比绝大多数人的计划要更艰难，不过并不会导致不必要的伤病。"

两名参与者选择了半程马拉松，由于他们在练习中已经有轻微伤痛，不过在选择半程马拉松训练后就立即恢复了，他们都在半程比赛中获得了好成绩。

剩余的21名FIRST马拉松选手会有怎样的体现呢？所有人都完毕了比赛，15人到达了个人最佳水平。剩余6人中的4人虽然没有跑出个人最佳成绩，不过比他们近来参与的马拉松比赛要快。"看他们跑来我感到非常激动，同步也如释重负"Pierce说道，"当你要为21人负责的时候，你会感到某些紧张，由于是你告诉他们削减了马拉松训练。"

正如赛后试验所检测的，FIRST参与者的最大携氧能力提高了4.2％，乳酸门槛速度提高了2.3％。一种意外的收获是平均减轻体重8.7％。"我们认为成果证明了我们的计划是一种巨大的成功"Pierce说道，"我们没有受伤，绝大多数跑出了个人马拉松最佳成绩。我认为我们可以教人们愈加有效的进行训练。"

PART2成为FIRST

Furman马拉松计划的正式参与者将接受试验室测试，每周聚会并接受个人提议，有时甚至每天email交流。不过任何人都可以接受和采用这个计划的基本原则，只需要遵守如下八条原则以及16周的FIRST马拉松计划，更多信息请访问.edu/FIRST。

1.高效的奔跑，为生活而奔跑（RunforLife）

BillPierce是一位坚韧的、以成效为目的的人，不过他坚持从健康和生理角度解释FIRST的计划。他相信一周三次跑步可以让跑步对于许多潜在的跑步者和马拉松人群更轻易和更易靠近，同步限制过度训练和精疲力竭，最终还要进行交叉训练以从本质上减少伤痛的风险。这也许使得训练速度更快。对于Pierce而言，更重要的是为许多被时间压迫的人提供一种可以终身保持健康的计划。"我们最重要的目的是让跑步者保持终身参与跑步"Pierce说道，"第二目的才是协助他们在尽量短的训练中得到尽量多的收获。"

2.一周三次跑步，不要多

这是FIRST计划的关键。采用FIRST的跑步者每周只进行三次跑步练习，这减少了计划的总体时间长度，减少了受伤的风险--这对许多跑步者很重要。每次的三个单元练习均有特定的目的，这是诸多跑步者没故意识到的。"对于绝大部分跑步者，当我问及他们在某次跑步中想要到达什么目的时，他们都冲我翻白眼。"Pierce说道，"我认为他们之前没有考虑过这个问题，不过我们考虑了。"三次FIRST训练？一次长距离跑，一次Tempo跑和一次速度练习？这是用以提高你的耐力、乳酸门槛速度和绝对速度。

3.跑20英里

FIRST的马拉松计划建立在两次20英里训练单元上，第二次是在你马拉松赛前三周进行。然而完毕20英里在FIRST计划中是轻易的，困难的是配速--要比你的10公里比赛速度慢60～75s/mile（注：37.5～47s/km）。许多别的马拉松计划容许你跑比这个更慢某些，例如每英里再慢30～40秒。"自然长距离跑不会让你能太自在的欣赏风景"Pierce说道，"但也不会让你痛苦，只是让你稍微越过舒适的界线。假如你想跑一种马拉松，你就得进行某些艰苦的长距离跑以锻炼你在比赛时所必需的坚毅和注意力。"

4.跑三种不一样的Tempo跑

Tempo跑已经成为了许多训练计划的支柱，不过FIRST计划比绝大多数计划走的更远某些，添加了某些变化。FIRST规定跑步者跑三种不一样的Tempo跑？短Tempo（3～4英里），中距离Tempo（5～7英里）和长距离Tempo（8～10英里）。每种都是不一样的配速。"我们发现长距离Tempo尤其有用，"Pierce说道，"你基本上是用你的马拉松目的配速跑，因此可以得到训练的最大收获，提高你马拉松配速的效率。"

5.速度训练中增长变化

许多人主线不做速度练习，他们陷入了一种定式，一次又一次的跑同样的时间计划。Pierce认为这样让速度练习变得比应当要困难。"我习惯每周跑同样的速度，"他回忆到，"过一段时间后我就对此感到厌倦。稍微变化一下，速度训练就会变得轻易许多。"FIRST要去跑步者以不一样配速作不一样速度练习，一般是在每两次之间慢走400米。为了简朴起见，我们选择了四种速度跑四种距离。不过为了有发明性，Pierce对速度练习只有一条规定：谨慎的开始，不过一种月后，尝试让总的反复距离到达3英里或5公里（例如跑5×1000米或12～13×400米）。

6.每周两次交叉训练

去年秋天FIRST的教练规定他们的参与者每周进行两次交叉训练，不过不提供任何额外的指导。今年秋天，他们将提供指导，由于诸多人在去年的交叉训练中都虚度光阴。这让他们失去了某些潜在的训练收获。"我们相信假如你对的的进行交叉训练，你可以在不增长受伤风险的状况下提高整个训练强度。"Pierce说道，"同步你不会感到疲惫，能完毕第二天上强度的跑步练习。"然而关键是虽然去年的测试小组的交叉训练没有到达他们可以或者应当到达的强度，他们同样到达了个人最佳成绩。

7.不要在最终阶段去修修补补

总是会有多种耽误，在16周的马拉松计划中，会有诸多耽误，例如病了，例如脚踝扭伤,例如要进行许多紧急的商务旅行，等等。最终成果就是你错过了许多关键性的练习单元，甚至几周的练习。然后呢？"你不能弥补你失去的"Pierce说道，"你也一定不必将你的训练单元加倍以追赶你的计划。假如你是一场小感冒或者迅速的旅行，一般你都能很快恢复到你想要到达的水平。"这也许持续几周，假如你正期望一场比赛，这真令人难受。尽管如此，你必需接受这个现实，常常可以好的更快，并参与一种半程马拉松。不过除非你准备好了，不要去尝试马拉松。在接下来几种月重新作一种计划吧。

8.进行三周调整

FIRST计划建立在13周的时间上，最终一种20英里在第13周周末进行。在此之后，计划开始减少，在14和15周分别进行15和10英里跑，速度和Tempo练习减少少许，在马拉松赛前10天以马拉松配速跑一次8英里Tempo。"马拉松调整期在我职业生涯中延长了3倍"Pierce说道，"我1970s第一次参赛时，只安排了六天进行调整，目前习惯是三周，这对我很故意义。合适的时间保证你有最大的活力。"假如最终一周的放松跑都让你感到疲惫，这是很常见的，进行5～6次100米大步跑，或者在周二和周四练习后作某些加速跑，同步之后进行额外的拉伸练习。

PART3FIRST训练计划

FIRST马拉松计划包括每周三次训练单元--一次速度练习，一次Tempo跑和一次长距离跑。如下是一种16周的马拉松训练计划，同步鼓励每周进行两次40～45分钟的交叉练习。

周周二速度周四Tempo周六长距离

18×400米3英里10英里

24×1200米5英里12英里

36×800米7英里13英里

43×1600米3英里10英里

510×400米5英里14英里

65×1200米5英里15英里

77×800米8英里17英里

83×1600米10英里13英里

912×400米3英里18英里

108×800米5英里15英里

114×1600米8英里20英里

1212×400米5英里15英里

136×1200米5英里20英里

147×800米4英里15英里

153×1600米8英里10英里

1630分钟轻松跑20分钟轻松跑比赛

配速：

FIRST的配速比一般的计划要快某些，当然一周只跑三次，你可以从每次训练中恢复过来。

如下是每次的配速，都是相对你10公里比赛速度。

长距离跑10公里配速+60～75s/mile

长距离Tempo10公里配速+30～35s/mile

中距离Tempo10公里配速+15～20s/mile

短距离Tempo10公里配速

1600米反复跑10公里配速-35～40s/mile

1200米反复跑10公里配速-40～45s/mile

800米反复跑10公里配速-45～50s/mile

400米反复跑10公里配速-55～60s/mile

(作者AmbyBurfoot翻译蒋光锐)按照训练计划

按照科学的训练措施、训练计划进行，网上有诸多。但不一定完全适合每个人，可以对其进行修改。

按照跑步者世界（runnersworld）网站给出的16周训练计划，以四面为一种训练周期，循序渐进。

一般来说，中等的、每周跑量为41~48公里的训练计划如下（长距离跑安排在周日）：

周一：跑休；

周二：放松跑，5公里~10公里，每公里速度比配速慢20~30秒；

周三：跑休；

周四：间歇跑或tempo跑或放松跑。①间歇跑3~4*1600米（比配速快30秒~60秒，配速快的快得少点，配速慢的快得多点），间歇慢跑800米（6分钟左右）。②tempo跑，8~10公里，速度比配速快20~45秒，同样是配速快的快得少点，配速慢的快得多点。③每四面一种周期，第四面的周四进行放松跑；

周五：放松跑：6~10公里。若周日长距离跑是30公里，那么周五的放松跑为3公里；

周六：跑休；

周日：长距离跑：16~32公里，每公里速度比配速慢20~30秒；

每周四次训练，跑量要进行适量调整，总的不要超过50公里。

周四和周日是两堂重要的训练课。对于初级者而言，周日的长距离跑问题不大，不过周四的间歇跑和tempo一般难以完毕，替代措施：用配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。

（2）循序渐进，逐渐提高有氧耐力能力

不要急于求成，提高长距离跑的能力，简言之重要是提高心肺功能、以及身体有关器官长时间工作的能力。

初级者不要把马拉松目的成绩订得太高。通过几周的训练后，找个周四的时间，跑个万米，看当作绩怎样，然后用万米成绩乘以马拉松耐力系数，得到一种参照的马拉松目的成绩，得到配速，然后以这个配速来指导训练。

（3）一定要按照训练计划规定的速度进行训练

严格按照计划进行，可以进行合适的调整，但不能随心所欲，想跑就跑，想跑多少就跑多少。

（4）享有过程，不要追求速度

在准备参与马拉松赛事的训练过程中，不要太刻苦，不要太累，不要受伤。

若选择的配速较快，那么就放慢半分钟到1分钟有何妨！

虽然配速每公里慢30秒，马拉松全程慢21分钟，或者每公里慢1分，全程慢42分钟，但换来的是却是轻松。

快乐跑步，享有人生！

（5）跟随兔子训练，300、310、330、400、430、500。人多一起跑，会觉得更轻松。比兔子强的人，可以在半程后逐渐加速。

六、再论马拉松耐力系数和万米成绩

某些跑友想通过训练不停提高马拉松成绩，这是好事，是一种追求。但有些跑友对马拉松目的成绩预期过高，往往是欲速不达。这个问题实际上归结到：在目前已经到达的马拉松成绩的基础上，要完毕下一种期望到达的马拉松成绩的根据是什么？5位国际田径专家谈长跑训练国际田联《田径新研究》杂志近来就长跑训练中的一系列问题与5位国际田径专家进行了座谈。这5位田径专家分别是美国1992年巴塞罗那奥运会长跑队教练员乔·维吉尔博士(JoeVigil)、英国中长跑教练员弗兰克·霍威尔(FrankHorwill)、加拿大田径教练发展中心前主任丹尼斯·兰德里(DenisLandry)、德国中长跑教练员冈特·朗格(GunterLange)和智利中长跑专家塞雷奥·瓜尔达(SergioGuarda)。这5位专家就长跑训练中的某些问题刊登了自己的见解。

问：您怎样评价万米跑选手和马拉松运动员采用场地、公路和越野跑训练呢?

维吉尔：要想整年都集中进行马拉松跑训练是件非常困难的事情。把快于马拉松跑速的较短距离跑训练结合到马拉松训练中，将有助于运动员整年的发展。其长处包括：1．较高的中枢神经系统兴奋性；2．较强的肌纤维动员；3．较多的糖酵解和无氧酶产物；4，很好的血液缓冲机制。所有这一切均有助于提高马拉松跑成绩。

霍维尔：1．在万米跑中，90％为有氧代谢，10％为无氧代谢。有氧代谢练习包括：慢跑(100％)、马拉松跑(98％)、半程马拉松跑(94％)、万米跑(90％)、5，000米跑(80％)和3，000米跑(60％)。无氧代谢练习包括：100米～400米冲刺跑(95％一83％)、800米跑(67％)和1，500米跑(50％)。例如：在一种为期10天的训练周期中，有9天为有氧训练，1天为无氧练习。假如从运动员的心理和身体角度考虑，那么，场地、公路和越野跑将构成这一训练周期的各个部分。这就波及到我们怎样安排不一样种类的有氧和无氧练习了。

第一天有氧练习：以马拉松跑速跑13英里(约21公里，公路)；

第二天有氧练习：l小时恢复性慢跑(越野跑)；

第三天有氧练习：万米定期跑练习一6X1英里45秒间歇，假如万米定期为28分钟，那么1英里跑的时间应为4分28秒(场地)；

第四天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)；

第五天有氧练习：5，000米跑一7X800米，45秒间歇，假如5，000米定期为13分30秒，那么，800米跑的时间应为2分10秒(场地)；

第六天恢复性慢跑1小时(公路)；

第七天有氧练习：3，000米跑一16X400米，45秒间歇，假如3，000米定期为8分钟，那么，400米跑的时间应为64秒(场地)；

第八天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)；

第九天有氧练习：用马拉松跑速跑18英里(约29公里，公路)；

第十天无氧练习：800米跑速一1X600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。

所有练习的百米跑速都应在13—14秒范围内(场地)。综上所述，在万米跑训练中，每10天就应有3次公路跑、3次越野跑和4次场地跑。

2．马拉松运动员场地训练的重要性在很大程度上被人们忽视了。我们不应忘掉赢得1952年奥运会马拉松冠军的捷克斯洛伐克选手埃米尔·扎托皮克(EmilZatopek)，他的训练大部分是在场地上进行的。万米跑最佳成绩与马拉松跑成绩明显有关，马拉松运动员潜在运动成绩的粗略计算措施是用万米跑成绩乘5分10秒。因此，在场地上进行万米跑训练是马拉松运动员准备阶段的最基本的部分，并且，至少要每14天进行一次。越野跑练习不应少于马拉松运动员训练的三分之一，比赛速度练习应在公路上进行。

兰德里：1．将场地、公路和越野跑练习结合起来，对那些但愿到达高水平运动成绩的万米跑选手是至关重要的。假如运动员要想轻松自如地参与整年的各项比赛，他们就必须具有全面的身体素质。场地训练是提高跑速和保持匀速跑能力的关键，越野跑是发展力量和耐力的最佳手段，而公路跑则为整年参与高水平比赛奠定了基础。

2．上述训练措施之间的有机结合对马拉松运动员是非常有益的。假如运动员的目的是参与高水平马拉松比赛，那么，公路跑训练将起主导作用，而场地跑和越野跑训练只能起辅助作用。应当注意：尽管越野跑可被用到训练中，但它不应作为训练中最优先考虑的措施。一般来说，在每一种训练措施中，运动员的个人状况和适应水平对训练或比赛会有很大的影响。

朗格：如今的赛跑运动员，尤其是中国女子运动员具有全面的身体素质能力。马俊仁教练执教的中国女子中长跑队大面积地提高了女子中长跑成绩就阐明了这一点。她们在使用越野跑和公路跑训练中为自己探索出了合适的发展道路。重要表目前：1．训练计划的多样性；2．在越野跑训练中发展运动员高水平专题力量耐力；3．培养运动员的意志品质。瓜尔达：场地跑、公路跑和越野跑之间是互相补充的。由于，它们都规定运动员具有高水平的有氧耐力。对万米跑选手来说，公路跑最合适的距离应不超过25公里，这一距离最能发展他们的一般耐力。越野跑距离与场地跑距离相似或略长，将有助于发展运动员的一般耐力和力量。这种训练措施在基本准备阶段结束前和专题准备训练阶段开始时使用是最合适不过的了。对马拉松运动员来说，公路跑是构成一般和专题训练的基础。长距离跑的跑距最佳是短于或与马拉松距离相似，尽管超长距离跑有助于发展运动员的心理能力。越野跑也是非常重要的，尤其是在一般准备阶段结束前。运动成绩是鼓励运动员和协助教练员评估运动员类型的最佳措施。问：对那些16～18岁将要成为马拉松跑选手的运动员您有什么忠告?

霍威尔：由于场地跑成绩(尤其是5，000米和10，000米)与马拉松跑成绩有很大有关。因此，我想告诉16～18岁将要成为马拉松跑选手的运动员，最佳能用4年的时间进行场地跑和短距离公路跑训练。第一年重要为800～1，500米训练，次年为l，500～3，000米训练，第三年为3，000—5，000米训练，第四年为5，000～10，000米以及10英里(约16公里)公路跑训练。我还要告诫运动员，在第五年的训练中，跑距要逐渐增长，即：5，000米、10，000米、10英里、半程马拉松、全程马拉松。我想强调的是，从一开始就具有较高水平的有氧代谢基础是多么重要。也就是说，第一年训练每周要跑30英里(约48公里)，次年每周要跑40英里(约64．5公里)，第三年每周要跑50英里(约80．5公里)、第四年每周要跑60英里(约96．5公里)，第五年每周要跑80英里(约129公里)。

维吉尔：我提议用较短距离跑训练来发展运动员的速度和肌肉力量。由于，长距离跑训练不可防止地导致肌肉速度和爆发力的减少。

兰德里：16～18岁将要成为马拉松跑选手的运动员应具有足够的耐力和长远的目的。耐力是运动员完毕大运动量训练所必不可少的。每天跑10～20公里以上，并且一直要坚持到身体完全发育成熟。较高的训练基础可以保证运动员在比赛中获得很好的成绩。运动员也许在18～20岁时身体就完全发育成熟了，不过，他们的心理素质还需通过长时间的磨练。运动员的长远目的也是很重要的。对教练员来说，运动员训练负荷的逐渐增长应与其身体和心剪发育水平相一致。运动员第一次全力跑马拉松的时间应推迟到20岁。

朗格：运动员开始专题马拉松训练应在2l岁后来。我想告诉年轻有为的马拉松选手：1．发展相对速度(3，000米、5，000米、10，000米和15，000米的速度)并充足挖掘这些项目的潜在能力。2．采用与年龄和发展相适应的循序渐进的训练措施。过早地进行专门性训练轻易导致较高的淘汰率。3．采用与之相适应的大强度训练负荷，以便发展身体和心理能力。应注意：每周要保证14～16次训练课；采用非专题措施来发展所需耐力(如游泳、越野滑雪、滑旱冰和水中慢跑等)。3．教练员应遵从循序渐进的发展原则，牢记马拉松运动员要比其他项目的运动员出成绩晚。

瓜尔达：在现代田径比赛中，马拉松已成为专门的比赛项目。它不再是那些已失去专题速度的长跑选手的归宿。从这点来看，未来的马拉松运动员必须要有针对性地发展其一般耐力水平。训练量要逐年增长并循序渐进地发展高水平专题耐力。在此基础上再保持一定数量的力量训练、越野跑、循环练习以及柔韧性练习。那些有能力成为优秀马拉松跑运动员的选手应充足考虑到上述所说的一切，并交替进行公路跑和越野跑训练。未来马拉松选手的成功不仅仅取决于他们每年所完毕的训练量，并且还取决于他们所完毕的训练质量。

问：您对长跑运动员力量训练、循环训练和灵活性练习有何见解?

维言尔：这种辅助性练习对所有长跑运动员来说，都是必不可少的。我认为：大部分长跑选手都缺乏足够的肌肉力量、关节灵活性和肌肉弹性。假如这些不能得到改善，那么，肯定不能提高长跑运动员的成绩。

霍威尔：我在过去30年中对lOO名田径运动员的身体素质进行了测试，测试成果表明：800米～1，500米跑运动员具有杰出的腿部力量和良好的肌肉耐力；5，000米一10，000米跑选手具有良好的力量和理想的肌肉耐力；马拉松运动员具有理想的腿部力量和较差的肌肉耐力。腿部力量是通过25米单腿跳次数来测定的。少于10次为良好，10一12次一般，超过12次为差。我还从未碰到一名男运动员800米跑成绩在1分50秒以内却不能举起他体重6／10的重物。假如运动员未能到达上述规定，那么，可以肯定该名运动员身上患有伤病。运动员想要到达一定的力量水平，就必须进行力量训练和循环练习。

兰德里：力量训练、循环练习和灵活性训练要一直贯穿于训练计划中。这些辅助性练习对但愿到达世界级水平的运动员来说，是非常重要的。运动员从青春期开始到他们发育成熟，他们的训练计划中都需要周期性地安排这些辅助练习。力量和灵活性的发展也有助于运动员防止因过多使用跑的练习而导致的伤害。

朗格：循环练习应是长跑选手整年训练中的一部分，而灵活性练习也是很重要的。力量训练在运动员整年训练计划中应占一定比重，但必须所选练习措施、时间、负荷量和强度能增长长跑选手的专题力量和耐力。教练员应随时对运动员进行监测，以便确定力量耐力练习的代谢水平与否与在这之后的专门性跑练习的代谢水平相似。

瓜尔达：体育活动最基本的原则之一就是身体的“协调发展”。也就是说，协调发展的作用可以导致对的的身体姿势和发挥有效的身体机能。从这个观点看，长跑选手的训练计划应考虑到运动员技能和身体能力的全面发展，尤其要重视那些对比赛成绩有较大影响的练习。下面的某些练习除可以减少受伤风险外，还将有助于运动员协调发展。

1．力量耐力一采用重量轻、恢复期短、反复次数高的练习。

2．无氧耐力一循环训练。采用反复次数高，练习重量与运动员体重相似或负荷较轻，每次练习之间间歇时间较短或无间歇时间。

3．灵活性练习一单独或辅助练习，持或不持器械。

问：领跑和跟随跑技术在长跑比赛中被广泛使用，您能分析一下它对长跑运动发展的利弊吗?

维吉尔：假如某运动员具有打破世界纪录的实力，那么，领跑也许是有益的。在锦标赛中，我不赞同使用领跑技术，而是应根据运动员的自身能力去争取胜利。

霍威尔；赛跑就是比赛。运动员为跑出好成绩就必须保持一定的跑速。运动员在数年训练中形成的适合于自己的跑速为他们提供了必要经验。一名真正的世界级赛跑选手并不需要一名领跑者的领跑才能打破世界纪录。1960年罗马奥运会上，赫布·埃利奥特(HerbElliott)就是在没有领跑者的状况下打破世界纪录的。同样，在英格兰的朴次茅斯，戴维·贝德福德(DavidBedford)也没有领跑者的协助。当然，有领跑者更轻易打破世界纪录，同步，还能增长比赛的欣赏性，但这也会使运动员过度依赖于领跑者，一但失去领跑者他们就发挥不出自己的水平。正是由于这一原因，运动员应学会领跑和跟随跑技术，假如他们不具有这一能力，他们就不是真正的运动员。我认为，只要合理使用领跑技术，那么，它对这项运动没有什么不利影响。

兰德里；领跑和跟随跑技术对长跑运动的长期发展是有好处的。采用领跑技术可为每名运动员提供积极的反馈信息，使运动员在稳固的基础上获得一定运动水平。假如所有比赛都采用领跑技术，那么，又会产生许多不利影响。就我们所知，不是所有比赛都应当采用领跑技术的。因此，要容许运动员体验不一样形式的跑速。

朗格：在比赛中，好的战术是成功的关键。年轻选手不应总依赖于跟随跑，这会限制他们运动能力的发挥。有时，在比赛中，勇气和胆量是运动员成功的关键。

瓜尔达：在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们规定更好的比赛成绩的一种措施。从这点来说，跟随跑是有益的。我个人认为，体育比赛的重要目的是能客观地衡量运动员的技术水平，同步，又能与相似水平的运动员进行比较。体育比赛，尤其是田径比赛应保持其竞争性。

问：在国际比赛中，女子越野跑距离与否应保持现实状况?假如不是，您对变化少年和成年女子越野跑距离的提议是什么呢?(注：目前的距离是4450米和6350米)

维吉尔：我认为，成年女子越野跑的跑距应增至10000米，少年女子越野跑应增至8000米。

霍威尔：女选手一直在报怨她们不能与男选手享有同等待遇。我认为，她们应同男选手同样。目前，在国际越野比赛中，女选手的跑距是不合理的。人们甚至认为她们受到轻视。在场地比赛中，我们不会对女选手说：你们跑不了一万米，这距离对你们太长了。但在越野跑比赛中，我们确实是这样做的。在越野跑比赛的所有项目中，女选手应与男选手跑相似的距离。

兰德里：女子越野跑距离假如同她们在公路和场地项目比赛距离相比是有些短了，应当增长女子越野跑距离。少年女选手完全可以跑7000～8000米，而成年女子选手可以轻松地跑9000～10000米。在过去10—中，我们已充足肯定了女子长距离跑的能力。目前确实是调整女子越野跑距离的时侯了。

朗格：女子长距离跑成绩赶不上男子的神话已经完全被推翻了。这不仅已得到医学上的证明，并且近来女子选手所获得的成绩也阐明了这一点。1993年9月中国的王军霞所发明的万米跑世界纪录(29分31秒80)就是证明。我真想懂得，究竟有多少国家男子万米跑纪录要低于这个新的女子世界纪录。在国际比赛中，成年和少年女子越野跑的距离确实太短了。我们没有理由只让她们跑男子距离的二分之一。我认为，8一12公里以上的距离，其运动成绩重要取决于身体素质，而不是性别。因此，男子和女子越野跑距离应当一致。

瓜尔达：女子在耐力性项目比赛中所获得的成绩已经表明，数年来，我们忽视并低估了她们的能力。如今女选手万米跑的成绩要少于30分钟，并且国际田联已决定将女子场地3000米跑改为5000米跑。我认为，目前是增长女子越野跑距离的时侯了，即少年女子越野跑距离从4000米增长到6000米，成年女子越野跑距离从6000米改为8000米。马拉松准备马拉松运动是一项极限运动，对参赛选手的体力、耐力规定比较高。可以在规定期间内完毕该项目无疑是一种严峻的挑战，这种挑战不仅是生理上的，更是心理上的--漫长的赛程，也许你会发现，前方的路还遥遥无期，而身边早已没有了一同前进的人，于是你只好一种人孤单的行进。参与马拉松首先要摆正自己的心态，不要为了赶时间而将自己折磨得疲惫不堪，这样极有也许导致伤病。马拉松重在参与，作为一名一般的参赛选手，只要在规定期间内健康、顺利地完毕，就是最大的胜利。

“在马拉松的准备过程中也有一种浮躁情绪，部分人认为马拉松很轻易，在没有足够的锻炼基础的状况下就报名参与马拉松，假如侥幸地完毕了比赛，就把'不用练也能跑马拉松'的错误信息传达给更多的人。作为长跑爱好者，我当然但愿更多的人可以加入这个行列，不过决不但愿看到有人带着急功近利的态度，幻想不付出努力去锻炼就能获得马拉松运动员的荣誉，这样做必将害人害己。

抵达终点后我看到许多头发花白的长跑者，他们不是为了任何利益而参与马拉松，只是将马拉松看作长跑爱好者的一次聚会，在准备和比赛的过程中体会锻炼和挑战的乐趣，我觉得这才是对的的态度。”（摘自《ADreamComeTrue》作者徐浩洋，参与北京国际马拉松，用时3小时02分）

跑鞋：

无数科学事例阐明，获得健康最有效、最简便、最经济的体育项目当属长跑，这也是跑步在世界各国蔚然成风的原因。

不管是中速跑还是慢跑，都应当认真选择合适的跑鞋。这是由于跑步时，脚掌落地与地面形成剧烈的撞击，在这个过程中，脚踝和膝盖承受了相称大的冲击力。专业跑鞋的鞋底设计独特，可以缓冲落地时撞击力，从而间接的缓和对脚踝和膝盖的冲击，减轻对膝盖的损伤。同步，跑鞋多数比较轻便，虽然长距离的行走也不会有明显的来自脚步的沉重感。假如不穿专用跑鞋，会出现脚掌疼、脚跟疼、脚打泡甚至伤及指甲，很难到达锻炼的目的。

选择跑步鞋有向几条原则：

鞋底回弹性好。跑步每向前前进，脚底都受到一次很大的地面反作用力冲击，鞋底回弹性好，冲击力小，不易导致脚伤，也保护了双膝。

穿着轻便、舒适、柔软。跑长距离，鞋一定要轻便，一般重量在7-9两，沉重的鞋易疲劳，鞋要舒适，不能紧瘦，防止压近脚面，影响细微血管循环。

鞋帮透气性好。面料很重要，否则脚汗不轻易散发，鞋袜潮湿，尚有滑动的感觉。

鞋底耐磨、不易折断。底料材质碳性特种橡胶为好；塑料类材质易磨损、打滑，不适宜选用。

两种鞋不适宜穿：

旅游鞋：多数旅游鞋比较厚重，短距离的行走还可以，行走的时间一长，就会成为一种沉重的承担。

足球鞋：参赛时切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的钉子与地面的撞击比较剧烈，对膝盖的冲击力比较大，严重后果是导致膝盖损伤。

“马拉松训练”一定要循序渐进

马拉松训练，一定要循序渐进，千万不要但愿通过寥寥几次的训练实现质的飞跃。虽然不能说没通过系统的训练就肯定跑不下来，不过本着对自己负责的态度，不提议仓促上阵。马拉松这种长距离的运动最危险的不是心、肺，也不是肌肉韧带，而是踝、膝关节，这个没通过足够的训练之外，没有其他的捷径尽快适应如此高强度的运动。并且与一般的锻炼身体不一样，马拉松完全在公路上进行，僵硬的路面冲击力大，更轻易引起踝关节、膝关节的损伤，因此不通过足够的公路路面的适应训练，参与马拉松是一件非常痛苦的事情。

那么跑马拉松应当具有什么样的素质呢？

一、基本的耐力。基本的耐力就是你应当能以你的低速比较正常的跑完三十公里，比较正常指的是跑步的过程中不会产生那种近似于死亡的体力上的衰竭感关节上的痛苦感，跑完之后能在两天之内恢复，当然最佳是24小时就能恢复；这个三十公里指的是公路，恢复指的是可以以较迅速度进行两千米的跑步。

二，基本的心理承受能力。就是要能在长时间的跑步过程中不产生急躁心理可以按照自己起初的计划一直坚定的执行下去（当然特殊状况例外）。

当然，制约比赛的原因诸多，这里不一一列举。

至于练习，应当注意如下几点：

一、可以常常的跑公路，例如每个星期跑一两次，以习惯公路跑对身体的规定；

二、可以常常进行6公里到14公里之间的跑步，这样可以锻炼你的距离感；

三、可以偶尔试试20公里，不过这样的跑步应当根据你的身体状况来决定；

四、可以从自己跑步的过程中所受的伤中有所感受，有所反馈，有所调整；

五、不要着急，要慢慢地从提速，稳定速度，然后逐渐加长距离；

平日训练：

热身：

平时锻炼的热身，最为完全的次序是：

1、慢跑4、5圈。让内脏之间、关节之间、肌肉韧带之间适应和润滑；

2、活动全身关节，重要是踝、膝、腰，也注意颈、肩；

3、压腿。压腿是为了把肌腱拉开，这对保重大运动量大强度时不受伤很关键。若是特意要练习柔韧性，压腿之后必须踢腿；

4、做高抬腿、分胯练习，把髋关节打开，并且把身体调动兴奋。

当然详细状况详细分析，并非一定要按照以上热身计划执行。

参赛前要保证足够的训练量，一般而言，参与全程马拉松赛的选手赛前最佳有跑过30km左右的经历，半程马拉松赛选手赛前训练到达15km左右的训练量。平时训练可以故意识的计算自己的时间，从而根据自己的速度最终安排比赛时间。详细的时间安排可以参看马拉松配速表。

中长跑的技术动作分析：

中长跑的技术包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和终点加速冲刺跑四个环节构成。最重要是途中跑技术，项目和距离不一样，跑的技术也有所差异，一般说来，距离越长步幅越小。

（1）上体姿势：上体保持正常姿势略向前倾，中长跑上体保持在8~10度左右，马拉松上体保持在5~8度左右；头部和颈部肌肉比较放松，在后蹬结束的一剎那髋部前送，腰微向前挺。

（2）腿部动作：腿后蹬结束的一剎那，小腿肌肉立即自然放松与大腿自然折迭，以大腿带动小腿积极向前方摆动，后蹬技术是摆动腿一着地缓冲的踝膝髋关节随性向前移动，在支撑腿和摆动腿大腿即将重迭的一剎那迅速用力伸髋，从而与摆动腿形成沿纵轴伸髋的力隅，使髋沿着纵轴旋转，并迅速伸直膝关节和踝关节。

（3）腾空：a.后蹬结束后进入腾空阶段，在腾空时身体任何不妥的动作都不会加速重心的前移，为迅速前摆发明良好的条件，摆动腿大腿积极做后摆动作，膝关节放松使小腿自然甩开。有助于增长自然步幅和小腿肌肉的放松。b.长跑支撑时间稍长。腾空时间与支撑时间的比靠近1：1而中距离跑腾空时间较长，比值不小于1。

（4）脚落地动作：脚落地动作是前脚掌外侧先着地，然后滚动到全脚掌，有些长跑马拉松运动员是脚跟先着地然后滚动到全脚掌，总之这种滚动动作是富有弹性的，缓冲身体力量的冲击，为迅速摆地做好准备。为减少阻力和脚掌肌肉的承担，前脚掌着地后膝关节稍稍弯曲，协助缓冲重力减轻脚掌的承担，为后蹬摆地动作做好准备。

（5）摆臂动作：摆臂时规定肩部放松，以肩为轴心，以肘发力。大小臂弯曲成90度角左右，两手放松半握拳，两臂成前后摆动。前摆稍向内，不过手的位置不得超过身体的中线，向上不得超过下颚，向后摆稍向外。摆动的幅度取决于跑的速度，中距离跑的摆幅较大，长距离跑的摆幅较小。弯道时右臂摆动要不小于左臂。

马拉松跑的技术，大体和长跑技术相似。由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此在技术上有其独有特点。

在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有助于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不一样而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有合适的深度。

呼吸问题：

呼吸节奏和跑的节奏协调配合，一般是两步一吸两步一呼，也有两步两吸两步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸周期中，要着重积极呼气，这样导致肺中较大的负压。即尽量排出废气，又增进吸气过程省力并增长呼气量。呼吸时用鼻和嘴同步呼吸。中长跑无论在起跑或是冲刺时都不应当闭气，并且比赛一开始就加强呼吸，以免在开始阶段增长不必要的氧债使疲劳提早出现。

放松：

运动之后的放松就像运动之前的准备活动同样，对于巩固优化锻炼效果、整合身体各器官机能和防止运动伤害非常关键。

其实放松在锻炼的后段就应当已经开始了，也就是说应当故意调整运动强度而使代谢和消耗水平尽量平缓（1～m阶导数为0）地到达正常状态。就像发动机同样，虽说急停和急启动能力代表一种性能，但肯定会有较大损伤。

训练结束后应当散步一会儿，最佳是倒着走或慢跑。假如心里承受能力足够强的话，甚至可以四脚着地爬一会儿，这些所谓逆向运动可以很好地休息正常运动所征用的肌肉群和韧带。直到心跳和呼吸基本从容。

合适变化一下运动方式。例如，假如训练项目是无氧力量练习或者强度较大的有氧运动，那么训练结束后应当慢跑（非常慢的慢，不需要大喘气，可以聊天的那种）3～10圈（详细的量因人因状况而异），目的是放松过于紧张的肌肉和韧带，并且有效消耗囤积的乳酸，以免训练后肌肉酸疼。假如训练本来就以长耐力低强度的有氧训练（长跑）为主，那么合适休息几分钟后不妨作几种100～200米短距离冲刺，变化一下对神经系统和肌肉的刺激强度，做到有徐有缓，有张有弛。

最有效的放松措施是趴在地上让他人用脚踩揉，关键部位包括小腿和大腿后侧和肩背部。趴着的人全身尽量放松。有痒痒肉的人需要咬紧牙关。此外提议不要踩腰，这里还是自己用手砸砸扭扭啥的，踩断了咋办？忽视运动后肌肉群的按摩的话，肌肉轻易变得僵硬聚团膨大，弹性韧性不好，中看（对女生就连中看都不中看了）不中用。假如没有同伴，可以坐在地上用脚互相踢两条腿，不过这只能对小腿。其他的部位就只能用拳头砸用手揉了，不过手的力量不如腿大。常常按摩肌肉是个非常好的习惯，不一定要在运动之后，随时可以实行，同步有助于熟悉和及时监测肌肉病变。

压腿，也是很好的放松措施，可以把因紧张而半永久收缩的肌肉和韧带复原，减轻酸疼肿胀等不适。不过训练后的压腿应当安排在合适休息和按摩放松后，并且不要压的太高太用力，要想锻炼柔韧性可以在热身（充足热身）之后进行。由于运动后肌肉疲劳，弹性和韧性差，太用力拉伸也许出现局部韧带或肌肉扯破。

不要忘掉多活动活动颈、肩、踝和腰关节。运动中全身紧张紧绷，这些关节也处在类似于“锈死”状态，不活动开轻易积累酸疼

假如运动后不打算洗热水澡，最佳也不要立即洗冷水澡。热水澡（尤其是盆浴）增进血管扩张和体液循环，有助于肌肉舒张放松，乳酸分解，局部损伤修复（尤其是骨膜和关节处的损伤，这些既使在正常运动中也是不可防止的，恢复不利积累会出大麻烦）。

饮食调整：饮食构造因人而异，不过运动后的这餐最佳多补充矿物质、维生素和碳水化合物，假如在剧烈运动后的3个小时内人体得不到必要的矿物质和维生素补充，会引起不可恢复的损害。蛋白质和脂肪不要摄入过多，由于消化系统能力此时较低。可以补充鸡蛋等易消化吸取的蛋白质食物。海带等海洋蔬菜非常有助于体力的恢复。牛奶等偏碱性食品有助于体内乳酸分解，防止肌肉酸疼和体力持续低下。疲劳肌肉酸疼时体内的酸性物质增长，此时应尽量防止食用酸性食物，多食用碱性食物。

酸性食物包括：鱼、肉、蛋等动物性食品；以及酒精饮料等；

碱性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆类等。保护膝关节膝关节是缔结股骨和胫骨的铰链关节。两块骨胫骨（在大脚趾旁）和腓骨（小趾旁）包括于小腿骨。膝关节包括两种运动：屈和伸。屈膝时，小腿朝大腿背面弯曲；伸膝时，小腿背向大腿方向运动，从而腿伸直。一般常规认为膝关节是绞索关节，不过实际上因胫骨的旋转也是膝关节运动的重要构成部分，因此膝关节并非实际意义上的绞索关节。问题更大的是膝关节受伤都是由于软骨、半月板之类不轻易再生的组织受伤或损坏，这些组织不象肌肉可以很快地长出来，要想帮软骨生长包括吃诸多氨基葡萄盐类的盐（Glucosamine），并且这种物质并不是钙，并且吃诸多也只有很有限效果。这些组织在几年甚至更长时间内可以认为是不可再生的。为防止膝关节的损伤，在运动之前应当进行充足的准备活动，包括：力量、灵活性、心血管功能、肌肉力量、伸展性、速度、平衡等方面。尤其注意的是膝关节周围的肌肉等组织构成膝关节的动力环节，尤其注意加强肌肉力量、伸展性方面的准备活动。逐渐牵拉西部的肌肉可以使肌肉增长伸展性和弹性。膝关节损伤后应当注意加强康复，反复的微小损伤可以使关节易于遭受较大的损伤。许多人在年轻时做运动时不注意，最终基本把膝盖软骨快磨没了。喜欢的运动都作不了，只能指望换膝手术来彻底处理问题。因此对膝盖一定要小心，可惜诸多人意识到这点时已经太晚了。护足弓跑步时步幅的大小取决于跑速，跑得越快则步幅应越大。合适的步幅便于两膝关节保留一定的弯曲，可以有效地缓冲来自地面对踝关节、膝关节和髋关节的冲击力，从而防止损伤的发生。跑速不一样其脚掌接触地面的部位也不一样样。全速疾跑时用前脚掌，脚跟不触及地面；中速奔跑时一般用全脚掌，重要以脚掌中部承受压力；长距离跑步时应使脚跟部首先接触地面，经脚底外侧部过渡到前掌大拇趾根部后再做蹬地动作。长跑中最大的易出错误往往是过多地使用前脚掌，而没有注意对的地使用足跟部位。提高步频的小窍门第一是摆臂。摆臂的对的要领相信大家都懂得，无非是松肩，前后摆动，手不过身体中线。不过怎样通过加紧摆臂增长步频，也许不是每个人都清晰的。大家不妨试试，加强摆臂时，重视后摆以及控制后摆的发力肌肉，也就是手臂的三头肌用力，摆臂时加紧向后拉的速度，也不是光增长向前摆的速度。每次跑步时不停提醒自己，三头肌迅速发力，向后拉动手臂后摆。第二是加紧腿的折叠。跑步是向前的运动，人们很轻易把增长步频和提高向前迈腿的速度联络在一起，但往往轻易忽视收腿的问题，收腿时体现得玩玩都非常被动。其实收腿可以缩短腿在空中的时间，对加紧步频很有协助。提议跑步时大家可以把注意力集中在自己大腿的背面的肌肉上，加紧收腿和折叠的动作，通过平时跑步中的肌肉意念控制练习，不停向头脑强化一种信息——加紧收腿，不用多久，相信步频会有很快的提高。温水浴消除疲劳用水浴治疗疾病在我国最早的医书中就有记载,如汉代张仲景,明朝李时珍的著作中均有论述。热水浴之温热刺激可使皮肤血管充血,皮肤温度上升,血液循环改善,肌张力下降,因而具有消除疲劳、发汗、解痉、镇痛的作用,尤其合用于跑步运动后肌肉疲劳的消除。而在热水浴中加绿茶提取物,由于热水浴时,皮肤水化增长,物质经皮肤吸取的数量亦增长,更可发挥茶中成分特有的作用。这与我们此前饮茶的研究效果一致,阐明绿茶提取物中的抗氧化剂成分———儿茶素(Cat-echin)的抗氧化效果。在热水浴时溶解在水中的茶多酚可经皮肤毛囊,皮脂腺,角度细胞的间隙而被吸取,在体内发挥着抗氧化作用。因此,茶浴的消除疲劳效果要优于一般热水浴。跑步中的肋部疼痛跑步肋部疼痛也许大家都不陌生，在舒畅的跑步过程中，忽然之间肋部传来一阵剧痛，呼吸一下子变了，脚步也变了，一切都由不得自己了，速度不得不慢了下来，假如想不顾疼痛，继续加速或保持本来速度，疼痛会深入加剧，直到让人忍无可忍。导致这种疼痛的原因是位于胸腔控制呼吸的肌肉——横膈肌抽筋所致。导致抽筋的原因也许是多方面的：也许跑步前吃得过多，胃部重量较重，跑步过程中牵扯横膈肌的韧带；尚有也许准备活动没有做好，或者加速太快，血液被迅速从内脏抽到了骨骼肌中，导致横膈肌供血局限性；或者呼吸太过急促，横膈肌超负荷工作，也也许导致横膈肌抽筋。碰到这种状况，不需要过于紧张，一般只要放慢步速，肋部疼痛就能慢慢消失。假如你正在比赛或测试中，不想减慢速度，那么你需要更好的调整呼吸的方式和节奏。呼吸方式一般分为胸式呼吸和腹式呼吸，前者的特点是呼吸时胸腔起伏较大，这种方式导致横膈肌剧烈运动，而腹式呼吸时胸腔起伏不明显，重要依托腹部的起伏来呼吸，这种方式可以减轻跑步时横膈肌的承担。这种呼吸的详细措施是：吸气时腹部尽量扩张，取代胸部的扩张，呼气时则尽量放松和压缩腹部，呼吸要深，呼气要快，并且尚有注意腹部收张节奏和步子节奏尽量一致，不要忽快忽慢。可以尝试两步呼吸一次，呼气点落在左脚，吸气点落在右脚的方式。这样横膈肌的承担被腹肌分担了一部分，并且节奏和跑步时产生的冲击一致，可以有效地防止抽筋的发生。应对小腿抽筋抽筋在运动生理学上叫“肌肉痉挛”，是指肌肉不由自主地强直收缩。发生肌肉痉挛时，局部肌肉坚硬或隆起，剧烈疼痛，且一时不易缓和；有的缓和后，仍有不适感并易再次发生痉挛。中长跑运动中最轻易发生痉挛的肌肉是小腿背面的腓肠肌，就是俗常所称的小腿肚子。发生抽筋现象的重要原因有如下几种方面。一、体内失盐过多。在进行中长跑等剧烈运动时，身体大量出汗会使体内盐分过度损失，体内电解质的平衡被破坏，体内氯化钠含量过低，引起肌肉神经的兴奋性增高而使肌肉发生痉挛。二、肌肉收缩与舒张失调。运动中，由于肌肉迅速持续地收缩，放松的时间太短，破坏了肌肉收缩与舒张交替进行的协调关系，也会引起肌肉痉挛。这种强烈收缩克制舒张的痉挛状况在肌肉疲劳时更易发生。三、冷刺激。在寒冷的环境中进行体育活动时，假如没有充足的准备活动，肌肉受到寒冷刺激的时候，常引起肌肉痉挛。因而，冬季的中长跑锻炼一定要在充足的预热前提下进行。四、大量饮水。中长跑运动时运动量非常大，体内水分迅速丧失，为防止脱水，需要及时补充适量的水分，有的人因口渴难耐的缘故而大量饮水。短时间内大量水分的摄入稀释了血液中钠的浓度，从而导致肌肉抽筋。因此，应当根据出汗量来决定饮水量，不可一时贪快多饮。五、疲劳过度。中长跑是耐力运动，运动时间长是其一大特点，长时间运动后小腿肌肉最轻易发生疲劳，当它疲劳到一定程度时，就会发生痉挛。有关马拉松训练马拉松人]怎样准备马拉松锻炼长跑练习包括练功、心法、营养和疗伤四篇，所谓练习，以其训练强度大而收效速也。

练功前首先确定阁下之程度（跑速），先试跑十公里，记下完毕时间后，试由下表查得阁下之既有段数（功力程度），练习后来，可由段数之升降得知自己功力之进退

段数12345678910完毕10公里的时间53-60分钟48-53分钟44-48分钟40-44分钟37-40分钟34-37分钟32-34分钟30-32分钟28-30分钟26-28分钟

假如时间超过六十分钟或跑不完十公里，则不入段数，须继续练习下去，由于第八段已能争雄于国内，第十段则可名列世界级跑手。

练功之前先做一种心率平服指数（CRI）测试，措施如下:

1.全力跑两公里后，数十秒时间后脉搏数=A。

2.休息或缓步一分五十秒后再数十秒时间后脉搏数=B。

3.（A-B）Ｘ６=CRI。

通过多次练习后，测试你的CRI，若CRI越大，表达你的体能和耐力越佳，反之则不好。

热身和冷身环节要重视，措施如下:

1.热身:

五分钟伸展运动。

五分钟慢步和轻松手脚的动作。

2.冷身:

深长呼吸和步行二百至四百米。

伸展运动约三分钟，冷身后脉搏应降至一百二十次之下。

放松和平衡是跑步的最重要原则，身体（肌肉﹞放松并非意味集中注意力去跑，反而是非常集中注意力在所有身体上的故意识动作和路面上的一切事物，以作出最佳的反应，向下摆动手及手指，以放松手及肩部的肌肉。

练功篇

1.长慢跑:每周二次，一般周二和四做，舒适