运动来进行的我国样的方法进行大等对照的标准表

超量训练,训练是自动的理想模式运动心理学三阶段学习法(下)运动来进行的我国样的方法进行大等对照的标准表我们测量的资料校学生所作的测生的背力平均值力平均值(这里背力应当高些)同的关系(北量的,我们采1从测量材有所改变,背体角变小、背力能在条件尽要确定一个统三种测量背力的体角变动范围小明确,简便易行意念

运动心理学方法的“练习”阶段。为了不致“比赛不力”(underplaying),必须进行“超量的训练”(overtraning)。而为了掌握运动心理学,坚持“意念训练”(即想象最好的比赛的整个一部分的这种默想的心理训练)是重要的。要改变习惯要想使自己的运动技术水平提高,不外是应改变自己的运动技术,即改变原来的习惯,而养成更好的习惯。话虽如此,比赛时要忽然改变习惯,那是很不可能的。实际上,在比赛当中甚至连考虑一下如何做某种动作都是不可能的,因为比赛时注意力要完全放在比赛的攻防动作上,忙于应付“这里”和“现在”怎么办,无暇进行考虑。网球比赛时,对方嗖地一声响把球发过来,这时自己必然会自动地发生反应。在这一瞬间,自己不可能还对自己说:“不要害怕啊!”或“注意脚该怎么办”等。这时的反应必然是自动的,应答的动作是掌握得最好的。但是,业余运动员大多数平时训练不热心,与那些从事运动超过一年以上的运动员(职业运动员等)不同,他们也不经常进行比赛,所以一旦进行正式比赛,他们总是要吃苦头,不是把技术的细节部分忘了,就是把错误地学到的不良的和糊涂的动作,在比赛时无意中流露出来。本章的要点,就是要使比赛时的这种自动的反应,尽可能地转变为符合心愿的那种理想的反应。要想使理想的一举一动成为习惯,其最好的巩固基础的方法,就是在平时即超量地热心于努力学习和训练。凡事超量地学习,功夫就会过得硬,就象开汽车一样,不必另加思考,即可习惯地开动起来。第四周、第五周——意念训练意念训练(Mentalrehearsal),是建立自动的理想反应的一种学习方法。意念训练,大多数运动员都已采用。职业棒球运动员约·法格逊和职业足球运动员(边锋)洽里·科宛,这两人的专业项目虽然不同,但是都异口同声地说:“在比赛前,我们心中要按规定做法想象那些即将实际进行的动作的整个部分,此外还要想象对比赛应展开什么样的反应,进行一番预演……”。佳克·尼克劳斯也进行“意念训练”,他把这叫做“过电影”。据他说,他把在正式比赛中想使用的各个射门动作,从头到尾会是什么样子,都预先“过一次电影”,全面进行想象。也就是心中要想象如何做好准备,如何开始摆动,如何打球,如何追球,并一直想象到球落地后如何转动和停止等。1976年冬季奥运会上,美国滑冰队的顾问、心理学家理查德·斯文博士,曾教给滑冰队的一些队员进行“意念训练”,结果大获成效。什么叫“意念训练”?“意念训练”,和童话故事中的主人公随便妄想出来的那种白日梦幻不同。“意念训练”需要准确性,是一种训练方法,可以牢固地加强自己在专项运动比赛中正确完成动作和作战的能力。下面通过“意念训练”法的两周学习,即可以体会到自己希望掌握的习惯是多么强而有力。“意念训练”是这样一种强有力的心理学手段,它可以使你最“愿做的事”做得成,而且可以使你最“愿做”的事转变为你最“能做得好”的事。这个方法决不可与“愿望的思想方法”或“肯定的思想方法”混同起来。“愿望的思想方法”只是象作梦似地希望自己能真地实现自己的愿望,而自己却什么也支配不了。“肯定的思想方法”是自己确信自己肯定能做好某一件事。这两种思想方法与其说是手段,不如说是与目的有关。也就是说,这两种思想方法都是有最好的希望,只想实现自己最好的愿望,或者只想建立起信心,以便实现自己最好的愿望。与此相反,“意念训练”是这样一种手段,它要求我们思考或练习实际上必须做的事(doing),从而使我们达到最好的竞技水平。“意念训练”象我们日常生活中计划自己的行动一样,是这种极其自然的方法的延长。举例来说,我们要想从壁橱取出网球拍或地滚球。这时,自己“走到壁橱那边去,打开门,找一下东西在哪里,用手取出来,拿出来后,关上门”。一般,做这一套动作并不需要自己一面这样口述指示,一面做,而只要心中这样决定了,身体就可以按照想的那样走到壁橱,取出网球拍或球。神经系统的“电子计算机”(电脑)已经形成了这样的程序表,即可以为恰当地采取行动而自动地正确地发出讯号。但是,“意念训练”并不止于这个阶段,而是要通过更周详的练习,掌握最好的方法来完成这个“计划”,并且心中要告诉自己的神经系统:“这是你神经系统所必须完成的啊!”发给自己的命令,要以想象方式提示出来。这是因为通过语言(书或指导者解说的语言)来掌握运动技术时,为使身体能完成这些技术,任何时候都需要使语言想象化(即变为想象)。以后就使这些想象日益鲜明,想象得越是详细,身体就越能理解自己应该做什么。人们常说,看一场著名运动员的精采表演,就能使自己的技术质量有所提高,其道理就在于此。通过“意念训练”,自己就象真地进行了比赛一样,能充分地练习所想象的动作,使肌肉在比赛中对自己想象的反应十分敏感,在不知不觉当中会仿效起开始行动时的基本动作,跃跃欲试。“意念训练”内容“意念训练”是前面介绍过的“放松——注意力集中”过程的延长。“意念训练”是要使注意的焦点正确地转向即将进行的动作上,象是要停在这动作上似的,使注意力集中延长。这方法就是要做到在运动比赛中采取攻防动作时,始终能留心于“这里”和“现在”上(指临场比赛时不加思索立即可以做出反应——译者注)。一般做到了这一步,引起不安的杂念就会减少,就会从自己的意识中消除。这时,对前一次比赛结果的悲观或乐观的情绪,或者对下一次比赛的前途的苦恼等,都会被“意念训练”时的在“这里”和“现在”顺利进行比赛(临场比赛)的想法所代替。如有控制不得力的情况,但又希望万事能顺利进行,就可以进行“意念训练”时自己想做的动作的练习,或者用正确的方法创造一个最好的比赛机会等,以便使意念转向肯定能控制得住的动作上。也就是说,当进行“意念训练”时,即使胆怯露头,情绪动摇,或者害怕,或者发慌了,但在精神上始终要想象平常那种正确的攻防动作,想象成功的比赛,这是最重要的。因为这时如果想象的净是错误的比赛,就会助长不好的动作和消极的情绪。对比赛时不应做的事(例如打网球时向对方近网队员打去好打的球等)要集中注意,要避免这种情况发生,要使自己的身体不沾上这种任意动作的恶习。为做到这一点,要经常一面把自己所希望做的那些事放在心头,并一面心中要想象符合自己心愿的一举一动。通过“意念训练”,想象比赛时万事顺心,虽然可以分外加强积极思想方法的信心,但这并不是什么了不起的问题。重要的是“要设法通过正确的动作和作战使比赛成功”。为了做到这一步,就要超量地努力学习比赛的攻防动作,并要做到非常熟练。如能做到这一步,即使比赛中受到压力,但由于动作非常熟练,不管你愿意不愿意也能出现反应,所以仍能自动地完成自己最希望做的动作。“意念训练”不仅能增强身体方面的熟练程度,而且对如何巧妙地处理情绪的应激也有帮助。在处理情绪的应激时,重要的是要使注意力和精力贯注于如何努力打好比赛上,因此“意念训练”即使是在情绪应激产生了压力(特别是产生了影响较大的压力)的情况下也能出色地进行。根据自我诊断并参考一些资料,即可明确查清比赛中最易引起不安(杂念)的原因(原书第五一六章介绍的“运动时情绪反应对照检查表”,对此有帮助,但这两章未译出——译者注)。这样,就可以做到使“意念训练”完全集中于比赛,使最能引起混乱的杂念消除。运动心理学训练计划第四周的“意念训练”,是专门想象比赛时身体的基本动作技术要如何发挥得好。接着在第五周,虽然也同样进行这种比赛的“意念训练”,但这时的“意念训练”主要是想象在那些最易引起动摇的情况下压力逐渐加大的情景。这两周“意念训练”结束后,在自己的想象中比赛好象可以继续进行,受到压力的感觉亦可显著减少。做到了这一步,在实际进行比赛时,也能象“意念训练”时所想象的那样完美地完成比赛动作。“意念训练”练习法(第四周)每天进行20分钟,选择一个自己单独在的时候进行;坐在桌子或台子前,球或其它适当用具放在眼前。然后,要确定“意念训练”的内容,即要选定想象哪些有关运动比赛的基本部分,特别是根据“自我身体诊断测验”的结果所选定的那些自己痛感必须提高的内容。在确定“意念训练”的内容时,要象进行“自我身体诊断测验”时那样,详细分析自己的动作和比赛的各个部分的细微末节。在确定“意念训练”内容时,要把动作的所有的组成因素都包括进来。总之,选好内容,是十分重要的。特别是自己认为必须提高的那一部分比赛动作,要把这一组动作的照片或图画准备好放在眼前。这类照片或图画,最好是采用一般体育图书上刊载的照片或图画,如果找不到这类照片或图画,自己尽可能详细地把这些动作画成图解。本书另文曾举业余高尔夫球为例讲解了如何依次确定想象内容(这部分图文从略——译者注)。在开始进行“意念训练”之前,心中要多次复习这一组动作的顺序,并做到使之成为“自己的资料”。做为对象选定的一组比赛动作,即使是你非常熟悉的,也要这样做。关于基本内容的想象,每次都必须从头进行。即便是职业运动员,比赛时不留神还容易犯错误,何况是业余运动员,更会有失误的可能,因此必须认真地对基本内容进行复习。美国高尔夫球协会霍顿·斯密士奖获奖者、著名的高尔夫球教师阿夫·秀劳士,在教给他学生们进行“意念训练”,时说:“任何运动技术,好容易下功夫学会以后,仍然容易遗忘。因此,高尔夫球运动员在比赛前手持一个备忘录,帮助自己能清清楚楚地想象出那些必须思考的整个动作的顺序,这是有其惊人的价值的。”前十分钟练习法在二十分钟练习时间内,前十分钟练法如下。首先进行“舒适放松”和“匀调呼吸”的练习,方法与前面讲过的相同,共进行五分钟;后五分钟,按照“与球一起”练法的顺序进行,注视着球(或其它东西)集中注意力,直到球等注意对象清晰地固定在心中为止。以后,即把球放在身旁。后十分钟练习法后十分钟进行“意念训练”。一、学习图画(照片、画、图解等)对着照片、图画或自制的图解、图表等,用几秒钟反复进行学习,要用足够的时间一次又一次地学习,直到将一连串顺序暗记住为止。二、缓慢地想象一连串动作顺序两眼轻闭,充分想象上面暗记的一连串动作顺序。想象要静缓地长时间地进行。在按照顺序想象各阶段的动作时,对特别难做的部分,例如两脚位置在哪里,脚在做什么,腰、背、臂在做什么,头部的位置在哪里,握拳或手的动作怎样等,要特别加以注意。这样一面想象,一面检查自己身体各部的感觉:例如,平衡点在哪里,力量怎样,力量何时和向什么方向转去等。比赛时,自己的视线应放在何处,也要想象出来。假如想象中打算注视球,那么从头到尾球在何处都要盯住(例如,球碰网拍,球怎样弹回来等)。三、再次通过想象学习一系列的动作顺序再次看看图画或图解,重新看看是否有遗漏的地方,是否有错误等。如果发现有遗漏或错误,要立即改正。重新看完后,即两眼轻闭,再次静缓地进行想象。四、用五分钟时间反复详细入微地想象动作顺序这段教程共进行5次,一次更比一次详细地看备忘录,然后闭眼,反复想象如何做同样的动作。从比赛开始到胜利完成比赛的所有动作,要不断地想象。精神要集中,要使想象更清楚和鲜明。为不使正确的动作做坏,要拼命查看备忘录。从动作开始到结束,始终要缓慢地进行;如果连动作的细微末节都能畅行无阻,都能无误地完成,那么这时就算掌握了图画(照片、画或图解等)规定的动作。开始时,也可能做不到上述要求,但也不必成为负担(压力),只要坚持下去,不久自会做得到。五、用普通速度按照顺序进行十次想象两眼轻闭,用极普通的速度想象做动作。这动作被想象是自己能做成的最高水平的动作。由始到终进行想象,并对自己说:“这动作是多么好啊!”再次查看一下备忘录(照片、画、图解等),然后两眼轻闭,再次反复想象自己的“最高水平的比赛动作”。这样反复进行十次。第四周要连续按照这“意念训练”的顺序每日反复做。前十分钟做“放松”和“注意力集中法”,剩下的十分钟左右做“意念训练”。“意念训练”练习法(第五周)第五周“意念训练”的目的是既要继续确切地做好比赛的攻防动作,又要克服压力。共进行20分钟。前十分钟练习法在20分钟的练习时间内,前半部(约十分钟)的练习法如下。先进行“舒适放松”和“匀调呼吸”练习2分钟,接着进行“与球一起”练习3分钟,然后缓慢地进行上一周学习的“意念训练”5次,用普通的速度进行5次。做完这些约需五分钟。根据本书第五、六章所介绍的“运动情绪反应对照检查表”(SCRP)的结果再次进行检查,并心头想象着运动比赛中一般最易发生的问题情况(译者注:第五、六章,这里未译)。假如根据“运动情绪反应对照检查表”的结果,在“意愿”这一方面得分过高,则要考虑到自己预期的内容是否过大而使自己不安。这是经常会出现的情况,要加以考虑。又假如在“信心”方面得分低时,则要想想被坚定的对手吓倒时的情况。如果问题出在“敏感程度”方面,则要想想在自己迟疑之间而对手连连得分的情况。如果在“抑制紧张”方面得分低,则要想想开始出现怎么也摆脱不开不安情绪时的那一时刻,例如因运气不好比赛几次失利等情况。如果在“自信”方面得分低,则要想到如果不全力做好动作事情会变得严重的情况,或者想到因不顺利,开始比赛后劲头也不足等情况。如果在“个人责任感”方面得分高,则要想到是否会发生因不应错而受到应有的无情厌恶的情况。如果在“自我磨练”方面得分成问题,则要考虑到不要过于脆弱地失望气馁,因为自己还未进行过有组织的训练,对自己的射门(或击球)再如何认真注意也是无济于事的,等等。总之,要考虑到那些理所当然要发生的情况。根据“运动情绪反应对照检查”的结果,自己必须象上述那样大致考虑因自己的问题而可能发生的种种情况。后十分钟练习法后十分钟按照下列顺序进行“意念训练”。一、清晰地想象有问题的方面要留心研究环境和对手。例如,要考虑对手对自己是怎样评价的,自己对此又大致要做出什么反应等,要想象得好象真地感觉到了这种杂乱情绪发生时的情况。二、“放松”和“集中”进行三分钟“舒适放松”练习简略化,约用一分钟,接着进行“匀调呼吸”约一分钟,最后进行“与球一起”练习约一分钟。三、进行两分钟“意念训练”的第一部分(第四周学习内容)用第四周学过的“意念训练”方法,全面详细、正确地全力作好比赛动作;用缓慢的速度进行5次,再用普通的速度进行5次,共约用两分钟。四、接着进行五分钟“意念训练”的第二部分同样想象做动作,但这次要在各种情绪的情况下进行想象。在想象中产生的情绪,要象真地产生的情绪一样。一感觉到产生了这种情绪,就要立即再次进行“放松”、“注意力集中”以及顺利进行比赛的“意念训练”。这段教程要反复进行10次,约需五分钟。这种情况的“意念训练”,常常是要以比赛成功而告终的。第五周仍按这个顺序进行。必须指出,使引起情绪的情况再现的理由,是很简单的。根据心理学家们的意见,有一种好的方法可以使人不易受情绪影响,这种方法就是通过使这种情绪在心中反复多次全面地出现,一直做到能在不产生情绪的情况下想象出来为止。如果在自己的想象中虽然诱发情绪的情况几次出现,但能努力地斗争过来,则在实际生活中即使遇到了这种情况,也能显著提高处理这种情况的能力。从这一点来看,由于“运动情绪反应观察对照表”在运用运动心理学方法处理体育运动的特定的心理学问题方面有助于使自己与之同化,所以是很有价值的。第六周——“身体训练”所谓“身体训练”,是指即使闭上眼睛也能正确地做好比赛动作而言的。什么叫“身体训练”?拳击运动员训练时常用“空拳作攻防练习(无对手)”的方法,其实这种方法不仅是拳击训练时用,就是在一般的运动员当中也都采用。也就是说,为了使动作“定型”或为了抓住这种感觉,要充分地练习比赛时身体的活动方法。打棒球时,击球员在球投来前常要试挥一下击球棒,网球运动员也常要用力挥几下球拍,高尔夫球运动员也要摆动几下球杖。他们在做这些动作时,也许本人并未留意,但这些举动是有其根据和道理的。也就是说,运动技术不仅在意念方面,而且在身体方面也有其必然要学习和记忆的内容。“空拳攻防练习”可提高正确的运动技术水平,同时也有助于提高所谓的“肌肉感觉(musclesense)”。然而大多数运动员虽然用力进行挥摆等动作,但由于方法不对头,并未受益。他们采用的练习方法,没有同包括比赛场内和场外的心理因素以及身体因素在内的范围更广泛的练习顺序结合起来。那种平凡无奇的训练,如同例行“仪式”,都只是强调形式的学习(甚至有些强调得过分了)。在这种情况下,运动员对比赛动作有何感觉可以不重视,而对姿势、方向、动作等是否正确甚是注意。因此,在“空拳攻防练习”的顺序里所固有的要加强“肌肉感觉”的内容就被忽略了。“身体训练”是运动心理学方法的最后阶段,也是摆脱运动时因繁杂原因而诱发的各种情绪的文化的压力和个人的压力的最关键的阶段。“身体训练”只要自己尽最大努力去进行,就完全能对付得了内心的干扰(intrinsicchallenge)。“身体训练”的内容关于发展“肌肉感觉”的重要性,心理学学者们是早就知道的。1952年,当时的多伦多体育大学负责人兼任身体适应性研究所所长的已故劳德·拍西巴尔,曾做过一个实验。他的实验是根据心理学者科尔曼·尔·古利非斯的观察而进行的。这个观察用古利非斯的话来说就是:“大多数篮球运动员在投篮时过分依赖视觉,而从肌肉来的感觉的反馈(回授)就是不充分。”为了检验这个设想是否正确,拍西巴尔把一些投篮能力相同的大学生篮球运动员们分为两组进行观察(他们的投中率都是进行50次投篮,平均能投进20至21个球)。在四周训练计划中,第一组运动员始终按照规定在各练习期间进行20分钟的投篮。第二组运动员投球的数量和时间都和第一组相同,只是投法做了下列改变:即头五分钟学习睁着眼睛投篮;后十分钟在同一地点蒙上眼睛投篮,旁边的观察者在每投一次篮之后即告诉运动员球落在何处,并要求运动员们只凭“肌肉的感觉”进行投篮;最后五分钟又睁开眼睛进行投篮。这样根据实验性训练计划进行四周训练以后,结果第一组在50次投篮中平均投入23次,而第二组由于体验了“肌肉感觉”,在实际50次的投篮中平均投进了39次,这几乎比所有大学的篮球队的平均投中率都高得多,意义深长地取得了高效率的成果。平时人们常说“闭着眼睛也能干”,现在可以说已经有了明确的根据了……。视线一被挡住,动作时内在的身体的感觉就被分离出来。这也就是说,这既可明确动作成功时有什么感觉,又可弄清做动作时眼睛是怎样看的。这还可以强化对成功动作的记忆,即使是在有压力的情况下也能轻易地使成功的动作再现。不仅如此,由于这种体会越来越熟练,对正确地做好比赛动作的信心也就越发加强了。由此可见,“身体训练”确是进入超量学习的一个重要阶段。“身体训练”方法这第六周训练和上述那些练习不同,它不能在居室或寝室等处进行,而应找个多少能使身体做些动作练习的地方,譬如在内院、汽车房、大的游戏间或者在公园的安静地方进行,每天进行20分钟。它和上述那些练习也有一个相同的地方,即在掌握这个方法时切不要被外界的事物所干扰,要使练功者能自由自在地练,因此必须独自一个人练,外界环境不得给予任何威胁。如果自己运动时需要器械(如高尔夫球棒、网球拍、棒球的球棒或球等),也要准备好。当然做为体育运动来说,也有办不到的事(例如,总不能在汽车库里打地滚球)。不过,假若是要练打地滚球的动作,则即使无球,也仍然是可以练的,并通过这一周的“身体训练”,仍然会获得良好成绩。至于器具,可依运动项目而不同。从事的专项是集体运动项目时,单独一个人可做的动作并不少,场所也可在不太混乱的运动场或庭院场地的一角等处进行;不管在什么地方,效果都会不错。前十分钟练习法在20分钟练习时间内,前半部(约十分钟)的进行方法如下。先进行一分钟“舒适放松”,接着练几次“匀调呼吸”。“匀调呼吸”一般进行二、三次就可以了,但如果仍然感到多少还有些紧张的僵硬感,则可再进行几次,直到出现“放松”感觉为止。把以上练习包括在内,两分钟左右就足够了。然后进行“与球一起”的练习。在数秒钟内,两眼轻闭,自言自语地说着“球”这个词,同时球的形象会“历历在目”,在心中形象化。然后保持着这个状态,以缓慢和普通的速度进入在第四周曾练过的关于比赛成功的“意念训练”,这约需三分钟。接着使第五周练过的那种情绪状态在自己的想象中重现;如果感到紧张,立即再次进行“放松”练习,约进行二分钟。然后自言自语说“集中吧!”,再次以缓慢的速度进行“意念训练”,约需三分钟时间。后十分钟练习法接着约用十分钟进行下列“身体训练”。一、睁着眼睛缓慢地做比赛动作如果运动需用器械,则在这个阶段就要持械练习。用普通速度的大约一半的速度,缓慢地进行身体活动;同时检查自己身体各个部分的实际情况,调查清楚自己的脚、腿、腰、背、肩、臂、手、头等部位的动作是否正确。这样反复进行,直到能详细入微地、正确顺利地、全面地完成动作为止。二、闭着眼睛缓慢地做比赛动作这次闭上两眼再次缓慢地做比赛动作。这时要一面做,一面集中于注意自己身体各个部分是怎样感觉的和是怎样动作的,平衡点在哪里,肌肉何时和在什么地方用力的,等等。三、睁眼,接着闭眼反复10次,一面缓慢地做比赛动作,一面改正动作。睁开眼睛再次缓慢地做动作。先前闭眼做动作时,必然会感到奇妙,既苦于找不到平衡点,又苦于不能把比赛的全部动作做得顺流。而这次就是为了改正动作才睁开两眼的。这样闭眼、睁眼进行的教程,每次都反复进行,渐渐地奇妙的感觉就会消除,而且动作也可得到改正。这种“睁眼、闭眼做比赛动作”的练习,总共各进行10次。在十分缓慢地进行当中,每次都要略事休息,回想一下自己是怎么动的,自己是怎么感觉的。四、用普通的速度进行10次“睁眼、闭眼做动作”的练习睁眼10组,闭眼10组,用普通的速度进行“身体训练”。在第三次或第四次的组与组之间可略做间歇,再次检查自己身体的各个部分的姿势是否正确。举例来说,如果是推铅球的练习,则在临推出前略作间歇,检查一下自己肩、臂、腰以及其它部分的位置是否正确。如果发现位置不正确,则要重新考虑位置怎样才对头,缓慢地试做动作,在以标准速度进行下一组动作之前要改正好。最后的第六周,大略要象上述那样每日依次进行练习。运动心理学六周训练计划,至此全部结束。通过这六周训练,你在比赛中遇到任何压力,或者发生了某种你自己也可能感到的情绪,你都可用你学得的五种方法(即“放松”练习的“舒适放松”法、“匀调呼吸”法、“注意力集中”练习的“与球一起”法、“意念训练”法、“身体训练”法等)来对付,你可以在比赛中随心所欲地发挥出自己的力量。在下一章中你将看到,运动心理学方法有些要在意念中进行,有些要简单明快地实际进行。但不管怎么说,通过这六周学习,你已经可以做到深深地“放松”和“集中”,体会到了“意念训练”和“身体训练”,而且已经可以只要暗示一下自己,就能立即做到了。现在,你已经可以不必再去用老一套的“空拳攻防练习”或用其它动作练习了,你现在已经可以随心所欲地在比赛前利用那些行之有效的活动了,即利用把比赛时来自情绪、精神和身体方面的干扰都考虑在内的这种充分的综合的训练程序了。为了能发挥出最高的运动竞技水平(运动心理学方法的“比赛”阶段)运动心理学是运动比赛的一部分。下面介绍在正式比赛时为了能发挥出最高水平而灵活运用运动心理学的五种方法。树立两个目标在这个“比赛”阶段,继续采用上面练过的“超量训练”,并加以活用。对于一件事,如果已完全清楚应该怎样做,那末,一旦实际做起来就不必另做种种考虑了。这时应该怎么做,几乎就能自然而然地做出来,并且不必另做意识上的努力,事情就会做到井然有序。这就象开车一样,不必考虑方向盘如何操纵,制动器如何使用,也不必考虑传动装置如何变换,车轮照样能够转动。运动比赛时做动作也是这样,不必下意识地去指示也可以完成动作。著名职业棒球运动员约吉·贝拉曾说:“同时又要考虑,又要打球,这是做不到的”。的确是这样,应该说该怎样打你早已考虑过了,现在只要“打球”就可以了;而且现在已不是你来信任运动心理学方法的时候了,也不是你对自己乱说什么“自己是否彻底放松了?!”或“真地做对了么?”等话语的时候了。这样做已经太晚了。下面就要介绍如何把运动心理学方法实际运用于正式比赛或动作中。如果在前面进行的“准备”和“练习”两阶段学习已经结束,那末临场比赛时就丝毫不必再想这想那了。运动心理学方法与其它各种技术一样,掌握得越好,效果就越大。在家里学得的技术,拿到比赛场去最初正式运用时,总是不那么容易的。所以,把这技术放在正式比赛时充满压力的情况下加以运用,当然就不能象在家中学完以后“活用得那么好”了。这个技术无论你怎样学习,其结果总是有时好,有时坏。虽然如此,对此也不必想不开,因为运动心理学毕竟不是“必须完全作用”的。总之,即使是做到了部分地放松集中,也总不会是完全无济于事的。必须指出,把运动心理学确定为比赛的一部分是很重要的。在此基础上,自己可树立下列两个目标。第一个目标是在后四周,也就是和前六周训练计划算在一起共10周,每天都练习这个技术。时间和一般人平时只习惯地练练柔软体操、慢跑、游泳或者冥想法等所用的时间差不多。第二个目标是在其后六个月期间继续应用这个技术。通过这样长期应用,可以不费太大工夫即可掌握这项技术,而且效果也会渐渐地在实质上有所提高。这也就是说,比赛或做动作时的一举一动,先做为新型动作把它学会,然后应用熟练,最后把新的一举一动变成自己的习惯。下面为了在正式比赛时能活用运动心理学,特介绍五个方法。赛前做准备活动赛前做准备活动,是一种最基本的进入攻防动作的手段。比赛前做准备活动这一程序所需要的时间为3—20分钟,而时间长短可依你能拿出多少时间而定。坐在板凳上时,或在等待上场前的时间里,或在射门(击球)和对打练习开始前的时间里,或在平时经常进行的某种准备活动中都可进行赛前的准备活动。其具体做法如下。一、先做“舒适放松”练习先使两脚、腰部、大腿、腹部(胃附近)、背部、头颈、臂、肩、颌、脸、眼等部分的肌肉稍微紧张并持续一会儿,然后照例向自己发出命令,暗示自己“放松”!,解除紧张。二、接着做“匀调呼吸”练习此练习做二、三次。做法同上面学过的一样,即先“吸气”,在心中数四个数的时间内“停息”,然后在心中连说四句“舒适地呼气”的时间内缓静地“呼气”。三、“与球一起”练习球也好,篮球网圈也好,地滚球的球柱也好,总之要找一个适合于自己的集中注意力的对象看着,同时向自己说“球……球……”等或其它一类日常说的语词。共进行一分钟左右。四、“意念训练”闭着眼,心中想象缓慢地做即将进行的比赛动作,想象做得成功的动作,使之在心中形象化。由于时间短,要预见到动作的所有细节虽不可能,但至少对基本动作进行“意念训练”还是可以的。例如,打网球时要这样进行“意念训练”,即在发球以后进行对打时,要尽可能采用掌握得好的那种击球方法把球击回去。又如,打棒球时要这样进行“意念训练”,即想象如何巧妙地把投球手打来的球种和球速多变的球还击回去等。五、“身体训练”身体训练可在比赛上场前经常进行的准备活动时进行。最初先按照闭眼、睁眼的一向的做法缓慢地做一组动作,然后再以普通的速度做一组动作。至此,运动员已经可以开始进入正式运动比赛。赛前进行几秒钟心理学练习(利用赛前或比赛间歇进行的练习)在进行比赛以前或在比赛的间歇时间内,抽出30秒钟或1分钟即可进行这个练习。因此,进行这个练习要求和比赛的特殊情况配合得好。例如,有些项目,在击球前有充裕的时间可进行这个顺序的练习;但也有些运动项目,不得不利用攻防的间隙时间进行,例如利用短暂的暂停时间,有时也可在等待别人去抢球时进行。进行这个练习的最好时机,是一场比赛结束、另一场比赛开始前的一段时间,也就是即将开始比赛的时间。这时,别的运动员也大都是要用某种方法进行某种“仪式”的准备活动。下面介绍一套具体做法。一、“舒适放松”骤然使全身肌肉紧张,然后立即“放松”!以便使肌肉感到松快(解放)。二、“匀调呼吸”深吸气后,在数着四个数的时间内“停息”,然后在连说四句“舒适……”的时间内进行呼气。三、“与球一起”看着球(或其它器械),说着“球……球……”(或说着其它器械的名称)。四、“意念训练”闭着眼,心中描绘出即将用球(或其它器械)进行的成功的比赛情景;想象动作从一做到十时的情况,把球(或其它物品)作为目标去想象。五、“身体训练”接着上面的“意念训练”,眼仍闭着,试做打高尔夫球时的挥摆球棒的动作,或试做打网球的挥拍等一类的动作;然后睁开眼睛再试做同样的动作。至此,就可以进行正式比赛了。提高身体的技术这是为了在比赛高潮时保持高效率的练习。利用本书第七章所介绍的“身体自我诊断测验”方法(此章未译——译者注),明确找出自己的专项运动有哪些必须改进的方面,明确自己究竟要改正什么,加强什么,等等。如同在六周训练计划中的第六周所进行的那样,在一周时间内每天进行20分钟练习,在院庭、汽车库、地下室或别的什么地方都行,只要是个能转过身的地方,都可以全面地练习一次运动心理学方法:先自己放松,然后集中注意力,进行“意念训练”和“身体训练”,以改正动作,提高动作技术水平等。在第二周的适当时间,再去练习场所,自己单独去或同别人一起去,充分地进行一个小时的练习。先进行一遍“准备”阶段和“练习”阶段的运动心理学训练,然后做10遍比赛动作。按照这个顺序再从头全面重复做一次。按照同样的顺序,制定一个时间表,分三个周期进行练习。三个周期全部结束后,要查明大约提高了多少(百分比)。如果毫无提高,就要重新再定一个计划进行练习。这样进行练习,预料一定会比历来的通常的技术练习效果要好得多,提高幅度要大。如果可能的话,在这以后可以找一个压力不大的练习比赛试试看。如果经过这样那样的练习,技术提高了,心情也能更加稳定下来,则即使在定期进行的高水平比赛中,改正、提高了的技术也可以用得上了。改正身体的动作技术,如果改正的程度不大,当然不会象彻底改变技术时那样费事。但是,如果遇到了怎么也解决不了的大难问题,则最好找教师商量解决。必须指出,身体长期养成的坏习惯是不容易改变的。至于旧习惯在无意中又重现了,特别是在有压力的场合,这些连自己都常会发觉。如果这种重现的情况经常发生,就要再进行一周练习,自己一个人分三个周期继续学习新技术,然后再到正式比赛中应用。但是如果旧习惯并不经常出现,那就不要过分庸人自扰了,而只继续留心掌握经过改正的新技术就可以了。重要的是在比赛高潮之日是否能提高动作成功率,这是个关键。必须强调指出,目的不仅是动作要做得“完美”(Perfection),而更重要的是要能保持“稳定性”(Consistency)。如何处理“压力”(自我进行运动心理学训练的最高程序)至此,根据“运动情绪反应对照检查表”,你已经清楚自己在什么样的情况下才会动摇。因此,你就要考虑对这种情况怎样反应才好。在一周时间内,每天进行20分钟,自己一个人想象在各种情况下自己应做何反应。如果对某种情况感到不安,就要立即进行“放松”和“集中”练习,然后进行有关成功比赛的“意念训练”。在第二周,每天进行20分钟,自己一个人进行“身体训练”。想象过各种压力情况以后,即进行“放松”、“集中”以及“意念训练”,然后进行20组“身体训练”——其中10组闭着眼睛缓慢地进行,另10组睁着眼睛以普通的速度进行。第三周要到体育场馆实地进行运动心理学方法训练,照例进行常规的普通练习一小时。到了这周末,可参加水平不太高的比赛进行检验。这时,必须提前到达体育场馆,以便进行赛前练习。下一周,即第四周,将参加正规比赛,这时还是要早些到场,以便按照同样程序进行练习。通过上述程序的运动心理学训练,对比赛究竟会有什么样的效果,是否能保证任何压力都不发生?不是的,事情并非如此。到现在为止所进行的运动心理学训练,并不是要消灭所有的压力,而主要是学习在发生了情绪以后如何向前地、建设性地、积极地去给以应付。在明确认识了压力情况以后,就要使自己自动地离开它,并做“放松”、“集中”、“意念训练”或“身体训练”,使自己考虑如何采取攻防动作打好比赛,亦即使自己进入这样一种反应当中去,这才是学习的成果。当然,同样学习,但每个人的情况不会完全相同,会有个人差别,但大部分人通过上述教程的运动心理学训练,经过二、三周以后就会发现,压力问题已经明显地意义深长地缓和下来。以后,只要在临时空闲的时间里,或比赛的间歇,或赛前时间内按规定进行一次运动心理学训练就可以了。如果按照本章开头说过的“第二个目标”那样,认真坚持六个月的训练,则必然会漂亮地、自动地做出来。为了各种特定的目的(为战术和正式比赛进行的运动心理学训练)运动心理学并不仅是一般地处理运动比赛问题,在特定情况下也有些可以通用的特殊手段。下面就介绍几种这类手段。一、为了准备重大比赛为了在重大比赛前做好思想准备,提高情绪,在一周前可进行“放松”、“集中”和“意念训练”等训练。二、为了复习比赛久未比赛时,可用一周时间每天进行20分钟的周期训练,复习基本动作