增肌人群的运动营养

ACSM美国运动医学学会认证体适能训练师AASFP亚洲体适能学院高级私人教练

损伤康复训练师认证

营养与体重控制师认证ITPI国际私人教练学院私人教练BASI国际形体艺术科学学院普拉提教练ATP澳大利亚体适能学院花式跳绳训练导师CBBA中国健美协会一级健身指导员2004－2007青鸟健身首席体适能培训师2007－2010Polar授权体适能培训讲师；MET-RX运动营养培训讲师2011—2012食品科学会运动营养分会讲师星级私人教练制度起草人多家媒体及健康刊物专业体适能撰稿人及健康顾问著名主持人私人运动康复组教练多位明星艺人及宗教界人士运动指导徐威如何进行体重评估？BMI体重指数=体重KG÷身高平方CM标准体重=（身高-100）×0.9范围±10%

体重指数

分类<18.5过轻18.5-22.9正常>23-24.9超重25-29.9严重超重>30痴肥

腰臀比

男性

女性高危险>1.0>0.85中度危险0.9-1.00.8.-0.85低危险<0.90<0.8人体正常的体脂肪含量脂肪比例女性男性重要脂肪10%-12%2%-4%运动人群14%-18%6%-12%一般人群18%-25%12%-18%肥胖人群25%-35%18%-30%人群痴肥35%或以上30%或以上运动强度的把控最大心率（次/分）=220-年龄（岁）最适运动心率=最大心率×60-80%我们以一位40岁的人为例，其最适运动心率的计算方法应该是：最大心率（次/分）=220-40=180次/分最适运动心率=最大心率×60-80%=180×60-80%=108-144次/分所以，对于这位四十岁的健康人士来讲，他的最适也是最有效的运动心率应该控制在108-144次/分。运动强度的控制

下面的另一种计算最适的运动心率就比较具有针对性：最大心率（次/分）=220-年龄（岁）储备心率=最大心率-安静心率最适运动心率=储备心率×60-80%+安静心率我们仍然以一位40岁的人为例，如果他的安静心率为70次/分，其最适运动心率的计算方法应该是：最大心率（次/分）=220-40=180次/分储备心率=180-70=110次/分最适运动心率=110×60-80%+70=66-88+70=136-158次/分50%~60%:运动出力状态:放松的简单慢跑，有规律的呼吸效果:初始阶段的有氧训练；减轻压力.消耗:脂肪和糖份消耗量均比较小.典型运动:适量运动:简单慢跑,步行60%~70%:运动感受:舒服的速度；有点加深的呼吸，可以说话。效果:心血管健康的基本训练；很好的恢复速度,体重控制。消耗:脂肪消耗最大,糖份消耗一般典型运动:跑步,滑轮70%~80%:运动出力状态:中等的速度；说活有些困难了。效果:提高有氧运动能力；最理想的心血管健康训练。消耗:脂肪消耗一般,糖份消耗较大典型运动:耐力训练,万米80%~90%运动感受:很快的速度并有一些不舒服；用力呼吸。运动效果:提高无氧运动能力和极限；提高速度。运动消耗:脂肪消耗很小,糖份消耗最大典型运动:速度训练,400米90%~100%:运动感受:疾驰，不能长时间坚持；费力地呼吸。运动效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力；提高力量消耗:糖份消耗最大,基本无脂肪消耗典型运动:冲刺,100米.运动计划的安排增肌人群的运动营养好身材不是因为脂肪少而是因为有一定的肌肉啥也没有清晰明显的腹肌一个假设误区：练肌肉是男人的事

女性需要肌肉的四大理由！帮助热量的更多消耗塑造外形的曲线提升骨密度预防孕期、产后综合症

保持肌肉健康活动

有较少肌肉、骨胳的问题

保持运动的人有较少下背部或其它肌肉骨胳的问题

大多数的下背痛是由于肌力与肌耐力不够和不好的柔软度

下背痛的发生，包括不良的姿势、不良的搬运和工作习惯、遗传、其它疾病和关节炎。

骨胳发育、成长及老化

力量训练可以减缓骨骼老化运动对人体体位姿态的影响身体避震系统失衡肌肉力量不平衡骨骼肌过分疲劳或紧张肌肉与肌腱缺乏足夠彈性导致骨骼问题

不良体位特征－脊柱侧弯

常見容易紧张的肌群肌纤维的类型心肌平滑肌

骨骼肌肌肉纤维模式图骨骼肌（肌腹，肌腱）肌纤维（肌细胞）肌原纤维（粗肌丝、细肌丝）骨骼肌超微结构示意图每个肌细胞含有数百至数千条与肌纤维长轴平行排列的肌原纤维。直径约1-2微米，纵贯肌细胞全长。肌小节：两条Z线之间的结构。骨骼肌的物理特性

伸展性：骨骼肌在受到外力牵拉或负重时可被拉长的特性。弹性：而当外力或负重取消后，肌肉的长度又可恢复的特性。粘滞性：肌浆内各分子之间的相互摩擦作用所产生的特性。骨骼肌的收缩形式(一)向心收缩概念：肌肉收缩时，长度缩短的收缩称为向心收缩。特点：收缩时肌肉长度缩短、起止点相互靠近，因而引起身体运动。(二)等长收缩概念：肌肉在收缩对其长度不变。

（静力收缩）如体操中的“十字支撑”“直角支撑”和武术中的站桩

(三)离心收缩概念：肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩如下蹲时，股四头肌在收缩的同时被拉长，以控制重力对人体的作用，使身体缓慢下蹲，起缓冲作用。如搬运重物时，将重物放下，以及下坡跑和下楼梯等也需要肌肉进行离心收缩。

肌肉收缩形式(四)等动收缩、等张收缩和等长收缩等动收缩：在整个关节运动范围内肌肉以恒定的速度，且肌肉收缩时产生的力量始终与阻力相等的肌肉收缩。理论和实践证明，等动练习是提高肌肉力量的有效手段。(五)骨骼肌不同收缩形式的比较1.力量同一块肌肉，在收缩速度相同的情况下，离心收缩可产生最大的张力。离心收缩产生的力量比向心收缩大50%左右，比等长收缩大25%左右。4.肌肉酸疼运动单位动员肌肉收缩时参与的肌纤维数目越多，产生的张力就越大。张力不但与兴奋的运动单位数目有关，而且也与运动神经元传到肌纤维的冲动频率有关。参与活动的运动单位数目与兴奋频率的结合，称为运动单位动员(简称MUI)。运动单位动员也可称为运动单位募集。肌纤维类型与运动能力

一、肌纤维类型的划分（一）按颜色肌纤维红色的为红肌，象长途飞行的鸽子胸肌是红肌，家鸡的胸肌呈白色的为白肌。主要和肌纤维内肌红蛋白含量的多少相关。（二）按肌肉收缩的速度不同的肌纤维类型，按其收缩快慢不同，可划分为慢肌和快肌两种类型。WT(wild-typemice)普通小鼠TG(transgenicmice)转基因小鼠不同肌纤维的形态特征形态学特征Ⅰ型Ⅱ型肌纤维的直径肌纤维数量α-运动神经元神经肌肉接点终板面积毛细血管网血液供应神经支配细少小无皱折小较丰富多少粗多大后膜有皱折大不太丰富少多(二)生理学特征1.肌纤维类型与收缩速度快肌纤维收缩速度快，慢肌纤维收缩速度慢。2.肌纤维类型与肌肉力量快肌运动单位的收缩力量明显大于慢肌运动单位。运动员的肌纤维组成时间短、强度大项目运动员：快肌纤维百分比从事耐力项目运动员和一般人高；耐力项目运动员：慢肌纤维百分比高于非耐力项目运动员和一般人；既需要耐力又需速度项目的运动员(如中跑、自行车等)：快肌纤维和慢肌纤维百分比相当。男运动员肌纤维类型分布女运动员肌纤维类型分布身体素质：概念：人体在肌肉活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等机能能力。水平低者：60%肌纤维参与活动

水平高者：90%肌纤维参与活动肌肉收缩时动员的肌纤维数量体重对力量的影响体重大→绝对力量较大体重较轻→较大的相对力量体重的增加→绝对力量直线增加相对力量下降肌糖原和肌红蛋白含量和毛细血管分布密度也会影响肌肉力量耐力。力量训练原则(一)大负荷原则要求：阻力应接近(至少超过肌肉最大负荷能力2/3以上)或达到甚至略超过肌肉所能承受的最大负荷。渐增负荷原则概念：力量训练过程中，随着训练水平的提高，肌肉所克服的阻力也应随之增加，才能保证最大肌力的持续增长。

最大负荷→适应→新最大负荷→适应福克斯(Fox)：

“负荷到8，训练到12”

实践：“负荷到10，训练到15”

“负荷到15，训练20”

“负荷到1，训练到5”专门性原则概念：指所从事的肌肉力量练习应与相应的运动项目相适应。分类：身体部位的专门性和练习动作的专门性。机制：不同肌群甚至同一肌群的不同运动单位之间应具有一定的神经肌肉协调性。

意义：有利于神经系统的协调调节能力，以及肌肉内一系列适应性生理和生化变化。负荷顺序原则概念：指力量练习过程中应考虑前后练习动作的科学性和合理性。原则：先练大肌肉、后练小肌肉、前后相邻运动避免使用同一肌群。机制：①大肌肉兴奋面广，对其他肌肉也有良性刺激作用。②小肌肉练习容易疲劳，将影响大肌肉练习动作的完成。有效运动负荷原则概念：指要使肌肉力量获得稳定提高，应保证有足够大的运动强度和运动时间，以引起肌纤维明显的结构和生理生化改变。通常每次力量训练应有不少于三组接近或达到肌肉疲劳的力量练习，才能使肌肉力量逐渐提高。合理训练间隔原则

概念：是寻求两次训练课之间的适宜间隔时间，使下次力量训练在上次训练出现的超量恢复期内进行，从而使运动训练效果得以积累。较小的力量训练第二天就可出现超量恢复；中等强度力量训练隔天进行；大强度力竭训练一周进行1-2次。力量训练要素(一)运动强度最大重复次数(RM)：肌肉收缩所能克服某一负荷的最大次数。应用：

5RM→肌肉粗大、力量↑、速度↑举重、投掷6-10RM→肌肉粗大、力量↑、速度↑

100米跑、跳跃10-15RM→力量↑、速度↑、耐力↑

400和800米16-30RM→力量↑、速度↑、耐力↑中跑30RM→毛细血管↑、耐力↑长跑目的不同，运动强度不同发展肌肉爆发力：每组3-8次，组间休息3-5分钟；发展肌肉体积：每组8-12次，组间休息90秒；发展肌肉耐力：每组12-20次，组间休息60秒；不同项目的力量练习负荷肌肉粗大毛细血管速度力量耐力适合项目5RM↑↑－↑↑－举重、投掷6~10RM↑↑－↑↑－短跑、跳跃10~15RM－－↑↑400、800米＞30RM－↑↑－↑↑中长跑(二)练习次数和频度研究表明：初次参加运动训练者，隔天训练的效果比每天训练效果好。每天训练，肌肉力量提高47%

隔天训练，肌肉力量提高77.6%举重，其运动强度最大负荷能力，练习组数至少不低于3组，每周1-2次即可。健美，运动强度应适当降低，但练习组数和频度则相应地增多；肌肉耐力，运动强度更低，练习次数相应较多，练习频度增加。人体的三大供能系统1.ATP-CP供能系统磷酸肌酸（CP）分解释放能量合成ATP，由ATP和CP分解反应共同构成磷酸原供能系统。快速供能系统10秒以内的运动能量均由该系统功能。比如：发展肌肉爆发力的训练，6-8RM；100米等。2.糖酵解供能系统肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸的过程中，释放能量合成ATP，构成不需要氧的糖酵解供能系统。增加肌肉维度的主要供能系统。3.有氧氧化供能系统在有氧条件下，糖、脂肪和蛋白质氧化分解生成二氧化碳和水的过程中，释放能量合成ATP，构成有氧代谢供能系统。长时间运动的主要供能系统人体三大能量系统

对比项能量系统做功强度所用燃料代谢废物持续时间ATP-CP（磷酸原）系统极高强度９５％－１００％磷酸肌酸无８－１０秒爆发式运动糖的无氧酵解（乳酸）系统高强度６０％－９５％肌糖原血糖乳酸可达２分钟有氧系统低强度60%碳水化合物脂肪蛋白质二氧化碳水＞２分钟分享：中国健美集训队一日饮食安排6:30～7:30有氧运动，运动前加服左旋5～7粒，运动后蛋白粉8:00牛肉、鸡胸肉、蛋清、馒头、粥、蔬菜、水果适量无钠电解质胶囊、维他保9：30～11:30力量训练11:30蛋白粉、谷氨酰胺12：00牛肉、鸡胸肉、蛋清、馒头、果汁、蔬菜、水果适量15:00无钠电解质胶囊15:30～17：30力量训练17：30蛋白粉、谷氨酰胺18:00牛肉、鸡胸肉、蛋清、馒头、粥、蔬菜、水果适量19：30～20：30有氧运动运动前加服左旋5～7粒，运动后蛋白粉22:00睡前加餐：蛋白粉、谷氨酰胺肌肉增长的充分保障训练休息合理的增肌营养→每增加0.45千克的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量建议增肌人群每天热量摄入：50kcal/kg/天1、充足的热量增肌的营养要点三大营养素供能比例总原则：碳水化合物：蛋白质：脂肪

60-65%：15-20%：20%简单记忆法：6：2：2

碳水化合物的补充很关键肌糖原：肌肉中的存储量大约是300-400克。肝糖原：肝脏中的存储量大约是100克。血糖：在人体中的存储量大约是10克。糖的储备有限，若不及时补充就会大量消耗。力量训练产生疲劳肌肉蛋白分解供能力量训练合理糖的补充避免肌肉分解肌糖元增加延长运动时间运动前补糖运动前半小时补充低GI指数的食物，比如：苏打饼干、麦片或大麦面包。切忌：补充单一葡糖糖类饮料或食物。运动中补糖运动中可以补充运动型饮料，少量多次。每隔15-20分钟补充200ml的含糖饮料。切忌：过量、浓度过高。运动后补糖运动后尽快补充高GI指数的食物，比如：白面包、香蕉等。注意：抓住运动后补糖的“黄金时间”不同量的碳水化合物补充对肌糖元合成的影响

不同时间的糖补充对肌糖元含量的影响

不同时间的碳水化合物补充对肌糖原合成的影响

总热量：3500千卡

碳水化合物：525克，占60％

蛋白质：175克，占20％

脂肪：78克，占20％70公斤健美爱好者需要补充多少糖?早餐早加餐午餐运动前2小时运动后20分钟晚餐鸡蛋1个鸡蛋清3个油菜150克瘦牛肉100克面条150克花生油8克鲜牛奶225ml面包150克苹果1个瘦猪肉150克蒸米饭250克芹菜200克白萝卜200克洋葱60克花生油15克香蕉2根馒头100克乳清蛋白40克肌酸5克运动饮料500ml谷氨酰胺4克鱼150克青菜200克馒头150克西红柿1个黄瓜1根花生油10克一天中碳水化合物摄入情况总热量：3486千卡

碳水化合物：528克，占61％

蛋白质：177克，占20％

脂肪：74克，占19％只练但不见效果潜在原因之一对增肌人士的重要建议：1、运动前、中、后正确补充碳水化合物2、保证运动后补充量在每公斤体重1.5g；

蛋白质的补充DataadaptedfromBioloetal.,1995,1997抗阻训练（RE）、补充氨基酸（AA）与抗阻训练+补充氨基酸（RE+AA）蛋白质的量建议：1.6-2克/公斤体重/天蛋白质的质优质蛋白的标准：八种人体所需氨基酸比较齐全，一般动物类蛋白要优于植物蛋白。亮氨酸和异亮氨酸可能对肌肉蛋白质的合成影响最大。比较哪些食物蛋白价值更高？含25克左右蛋白质各种食物清单食物名称一个单位热量（千卡）蛋白质（克）鸡蛋白7个蛋清11525北豆腐200克19624豆腐干/丝150克22624酱牛肉熟，100克24025鸡