全肺呼吸运动

纪念北京市老年人体育协会成立30周年征文第一养生运动继承发扬传统吐纳导引，倡导现代全肺呼吸运动补氧洗肺防病健身增寿中国老教授协会体育科学专业委员会主任委员、教授李洪滋一、 前言中华民族几千年构建的伟大文化宝库闻名世界，其中最耀眼的是中医中药学和中医养生学。历史发展到今天，进入现代的、科学的、信息的新时代。古代的文化与科学都要与时俱进，博大精深还要增加含金量。炎黄子孙要继承，更要发扬，让古老的传统文化站在21世纪的科学前沿，发挥它深厚的实力与作用，为现代，为今后，继续为中华民族，为全人类造福。积半个世纪的经验和教训，我们已经找到继续发展的正确道路，即中西结合，优势互补。中医要和西医结合，中药要和西药配伍，中医养生学要和保健康复学结合，养生运动要和科学健身相结合。中医养生运动历史悠久，内涵丰富，尤其是对老年人健身长寿的追求、探讨，总结，从无止境，在理论知识上和技术方法上，传统的养生学要比现代的自我保健学，在时间上早出几千年，在实践研究上人数和经验丰富很多，特别是结合具体的办法很多，历史记载留下大量的养生法和养生术，给现代科学继续发展积累下丰富资料和雄厚基础。古人很早就发现传统养生运动的作用，其中花费时间和精力最多的是吐纳，再发展一步是导引，这一步可能是经历了几代人。查一查古书和史记很容易证明。历代的养生学和名人的养生术均有记载，如，华佗的“五禽戏”，彭祖的寿考探寻，《庄子》、《吕氏春秋》多有记载。更为具体的是：长沙马王堆三号汉墓出土的彩色帛画《导引图》，（附图1，于后）。几千年的中华文化蕴藏着绚丽的瑰宝，是取之不尽、用之不竭的宝库。如今科学高度发达，并不断向更高发展，但不能与过往的历史隔断，也不能抛开历史观点看过去的事物，此点是摆在当前科学界和全社会去正确对待和处理的问题，书写本文的出发点也要为此做一点工作。二、 吐纳与导引吐纳运动、现时叫呼吸运动是人体的第一运动，又称生命运动，古称“吐纳运动”或“吐故纳新”。是生命开始与结束的两大标志之一。古人把锻炼呼吸运动叫做吐纳，包括各种方法的“呼气”，各种方法的“吸气”，还研究呼吸之间的“停”，大吼发声呼气，还研究吐纳的时间和环境，考究时辰、朝向、气候、环境和身心状

态，要离开人烟，游历名山大川，到深山老林，草木溪水，空气清新的地方。长途跋涉寻师访贤，取经传道，不断改进、求得真传、精益求精和交流研讨，付出全部家产和毕生的精力在所不惜，总结很多种吐纳行气和运气方法和经验，记载下来留给后世后人。其中最具特色、最根本的、集中的精华是要求用心去练，用意去调，此点是现代体育和体操所不具备的，也是西方人很难想象的，也是吸引现今世界瞩目的问题，是各国修炼者、爱好者、研究者执意追求的目标。导引是在吐纳基础上的继续和发展，古书记载：“吹响呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸，为寿而已，此导引之士，养性之人所好也“。两字释义，导，表示导气，疏通和疏导。引，表示引申，引动形体。另有记载：“导气令河，引体令柔“。业内解释，通过导引锻炼，使身体气血畅通，筋骨强壮，关节滑利，增强吐纳的作用。在吐纳的基础上，进一步研究，配合肢体动作，采取不同体位，充分吐故纳新。扩大吐纳效果。导引是吐纳的发展，出现于几千年前，用今日的科学标准审视，是合乎解剖生理学原理的改进，相当于今日的呼吸体操+瑜伽，比体操更加多样灵活，特别是专注，有意境、有理念。目的达到发动全部身心、带动两肺参与呼吸，理解为广义的导引。可见古人的智慧与创造，赞叹中华民族传统文化深厚的底蕴，经得起漫长岁月的考验。当然，我们不能停步不前，接过先人的宝贵遗产，发扬光大，随着现代科学的高度发展，要做出划时代的创新。取其精华，去其糟粕，是继承发扬正确的科学原则和思想指导。*incip«lrtOeittr一I*父Apwpufmoniih，Pulmodaiter*incip«lrtOeittr一I*父Apwpufmoniih，PulmodaiterhLobussu<WKy[oantanorauperior助duFaciesccstak!图1是在长沙马王堆三号汉墓出土的彩色帛画《导引图》〃图2:肺脏是两个不规则的圆锥体全肺呼吸运动肺是人体的呼吸运动器官，由左右两侧肺共有五个肺叶包含3亿个肺泡所组成。总面积达70平方米。完成充分的吐故纳新依靠全肺呼吸运动，后者能充分发挥全肺各部分肺泡的舒张和收缩，改善全肺的血液循环和营养，增强呼吸器官的免疫力和抗病力。（见图2，左右两肺）人体内有五脏六腑，主要的是心、肝、脾、肺、肾、胃、小肠、大肠、胆囊、膀胱，所有这些脏器中只有肺，可以按着主观意志，采用科学方法，随意支配运动，通过呼吸肌的收缩改变胸腔压力，胸腔负压吸附肺泡的扩张和缩小，古代没有解剖生理学的证实。引以自豪的我们的先人，准确地认识到呼吸是可以人为的调节、锻炼、增强，研究发明出有健康长寿作用的吐纳导引术。全肺呼吸运动是针对经常做部分肺的呼吸运动：平静状态肺只有1/4参加工作，多集中肺下部；而肺上部特别是肺尖参与活动较少，而每个肺泡非常小，直径不到0.5毫米，如长时间不参与吸气扩张，基本在闭合状态，缺少血液循环，营养不佳，如是亚健康、吸烟或老年人抵抗力下降，日久形成病态的“肺不张”，容易被病菌侵入并占据，停留繁殖发病，许多肺疾患好发部位是肺尖和肺门附近。今年卫生部多次发布信息：肺结核、慢阻肺、肺癌发病呈上升趋势，病毒性肺感染死亡率不断提升，非典与甲流示虐猖獗。所以，科学健身要有针对性，要照顾全面，重视肺上部的运动，显然单纯强调腹式呼吸是片面的，缘于不懂解剖生理科学知识。可见传统要结合现代的必要。中西结合优势互补。为达到经常的全肺呼吸必须保证上呼吸道的畅通。上呼吸道从咽喉开始，到气管和大小支气管。保护上呼吸道的要领和要点就在于保护粘膜，不受外敌侵害；但是，感冒、伤风、各种流感和呼吸道传染病的侵犯，以及空气污染，首当其冲的就是上呼吸道粘膜。维护粘膜的粘液分泌和异物的排出，保护和锻炼并重，同时加强呼气锻炼和冲击性发声是必要的。明白全肺呼吸的道理，触类旁通，要有全局的观点，要明白全部肝脏的解毒作用，也要明白保护肾脏的透析作用，更要明白，并时时刻刻注意全身的功能与结构变化，对全部身心的整体观是中医学基础理论和基本原则。反复强调这一点，是因为当下，一些非专业人员只靠三招两式就要包治百病，全凭炒作与推手的错误倾向。所以，强调全肺呼吸的同时，必须提出全肺也是全身的一部分，老年人科学健身要着眼全部身心，全面的、科学的、专业的，中西结合的，传统与现代优势互补的观点是正确的、创新的、长远的。四、中老年人与养生运动健身中老年人在各器官与全身功能渐进老化以致衰竭过程中，呼吸器官功能衰竭是多米诺骨牌的排头；相反，呼吸器官功能良好、强健而不衰，就可以支持其它内脏器官功能，可以启动延缓衰老的良性循环，使排头不倒，全队站立。这是倡导全肺呼吸运动又一要义。古代人拿出全部精力，不惜一切代价，寻求长生不老的养生术。现代高新科学科技发展，研究健康长寿的科学理论和方法，再吸取历代积累的宝贵经验中的精华，优势互补，中西结合，必然是一代更比一代强。中老年人科学健身必将日新月异的发展，百岁的老寿星越来越多。近年来，人们对此有所忽视，有必要重新提倡呼吸运动。呼吸和吃饭一样，同等重要。“氧气是生命之火，健康之泉”。但是在现实社会中，人们非常重视吃饭，讲究美食，却忽视吸氧，忽视用意识支配的呼吸锻炼。岂知经常运练吐故纳新和饮食排泄一样，应是健康的两大物质基石。每天吸入新鲜的空气和自然状态的氧气，吐出陈旧的二氧化碳气体和废气，起到“洗肺”的作用，尽量多的呼出可吸入颗粒物。运动生理学揭示：人体平静呼吸只动用1/4的肺泡，而其余3/4被闲置，故每天做15分钟的全肺呼吸运动是一切科学健身之本。倡导广大中老年人增强呼吸运动，改善肺的营养和抗病力，提高肺的换气功能、完善气体代谢，提高生命的质量，并积极防治呼吸道疾病。我国患呼吸道疾病发病率增加，其中肺结核重新领衔法定传染病、肺癌跃居恶性肿瘤头把交椅、病毒感染的非典过去，又来甲流，病毒毒性屡战屡强、死亡率直线上升，引起世界卫生组织高度警惕。肺气肿、慢阻肺、老慢支（老年人慢性哮喘性支气管炎）给老人晚年生活带来难以忍受的痛苦等，这些病患大都继发在肺不张和肺气肿，全肺呼吸运动是预防和治疗肺不张和肺气肿的有效疗法和最好对策选择。五、呼吸运动的分型与锻炼的方法呼吸运动分胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹混合式呼吸。男人多为腹胸式呼吸；女人多为胸腹式呼吸。胸腔有如一个鸟笼，吸气时肋骨高举，胸廓的前后径横径加宽，膈肌收缩下降，胸腔上下延长，胸腔内负压加大，肺被动扩张，肺泡内负压加大，空气进入；反之则空气呼出。胸式呼吸的方式，主要以收缩肋间外肌和胸肌使肋骨高举，扩大前后径和横径；腹式呼吸的方式，主要为收缩膈肌，加长胸腔上下径。锻炼呼吸法⑴自然呼吸法：是平常的、不用意志支配、不用加力，由植物神经自主支配的呼吸运动，多用鼻吸鼻呼、鼻吸口呼，在不知不觉中进行；⑵深呼吸法：用意志支配，用力收缩肋间外肌和胸肌，加大吸气深度，然后呼出。此种为最大限度的胸式呼吸运动，是呼吸体操的基本动作；⑶大呼大吸法：用力大吸气，又用力尽量呼气，“吸全呼尽”。可配合躯体动作帮助吸气呼气，呼气可发声音，一吸一呼时间加长，以增加肺的通气量，加大肺活量；⑷腹式呼吸法：是以加大膈肌收缩力度，使膈肌充分下降，加长胸腔上下径的呼吸法。此法适合中老年人运动健身，因为随着身体逐渐老化，肋间软骨钙化，限制活动幅度，并且膈肌运动对胸腹腔脏器有良好的按摩作用，益处很多。民族传统健身养生术一一气功的调息法，对锻炼膈肌有专门的技术和独到的要求。但是中老年人也要经常锻炼胸廓，要强调这一点，调动全身的功能和潜力是倡导全肺呼吸运动的关键所在。（见图3与图4）

前1E中线Ltneamedianaanterior.'前缘（左肺，FMargoanterior■\Pulmosinister>cardiaca锁皆中线Lineamedioclaviculans图前1E中线Ltneamedianaanterior.'前缘（左肺，FMargoanterior■\Pulmosinister>cardiaca锁皆中线Lineamedioclaviculans六、中西结合全肺养生运动技术方法：1、指导原则：配合呼吸运动的肢体屈伸做操叫呼吸体操。锻炼作用到全肺各部叫全肺呼吸体操，结合吐纳导引叫中西结合全肺呼吸锻炼。运动是由大脑用意念支配，加深全肺的呼吸。一般做呼吸体操重点是发展胸式呼吸；而练气功重点是发展腹式呼吸。倡导全肺呼吸运动就是胸式腹式并重，不可顾此失彼。人体是一个有机的整体，要照顾整体，要全面不留死角，用进废退，不可偏废。同样道理，从全肺的理念推论到全身，所以要经常强调，不论是运动或是营养，或是人体经常接触的因素都要着眼全身，身体的五脏六腑、中枢与肢体，从正面讲都要很好的保护与锻炼；从反面讲那一部分出问题渡头连锁反应，都可致病和致命。所以强调全肺呼吸，也提示保健与养生要针对全身的理念是首要的。2、具体操作：（1）、站位练习：预备式：全身放松，精神内收，调节呼吸，准备做操第一节两臂外旋挺胸；两臂内旋凸背：预备姿势：两腿并立，两臂自然下垂。动作：两臂向外旋转，挺胸，拉开锁骨，头后仰。同时左脚向外跨出半步，两脚与肩同宽——吸气；还原——呼气。左右脚轮流交换。作用：扩展前上肺及肺尖；两臂内旋，凸背展开肩胛骨，稍低头，同时右脚向外跨出半步，两脚与肩同宽——吸气；还原一一呼气。左右脚轮流交换。作用：扩展后上肺及肺尖；间隔一次内旋，一次外旋。充分拉开作用前后上肺。注意要垂肩，不要耸肩；第二节：单臂轮换侧外上展预备姿势：两腿并立，两手叉腰。动作：右臂向前外后展，与肩同高，左腿向外跨出半步，身体向右后转体——吸气；还原一呼气。左臂向前外后展，左右脚轮流交换。作用两侧肺，加上颈

部侧屈，作用两侧上肺各个角落；第三节两臂斜外上展预备姿势：两脚开立，两臂在胸腹前交叉。动作：两臂向外后方外旋外展，右腿外出半步，挺胸一吸气；还原一呼气。左右脚轮流交换。第四节单臂侧屈体预备姿势：两脚开立，两手叉腰。动作：左臂外展向左上侧伸出，向右压，手心朝右，同时向右侧屈体——吸气;还原 呼气。左右臂轮流交换。第五节上步扩胸预备姿势：两脚开立，两臂自然下垂。动作：两臂向前平举，外展扩胸，左脚向前迈出，挺胸仰头一吸气；还原一呼气。左右脚轮换。第六节前俯后仰预备姿势：两脚开立，两臂自然下垂。动作：两臂前上举身体后仰深吸气；上体前俯半蹲，两臂放下 呼气。第七节转体呼吸预备姿势：两脚并立，两臂自然下垂。动作：左脚向左迈出一大步，同时两臂侧平举——吸气；右臂向前下，右手触左脚，弯腰一一呼气，还原。左右交换。第八节：两腿并立，两臂轻微外展30~45度。动作：两臂外旋挺胸；两臂内旋凸背。其他动作和要领与第一节要求相同；收式：拉气呼吸。结束动作：两脚开立，两手抱球。动作：两臂向外拉气一一胸腹式呼气，两手向内挤压球，两手重叠，轻轻压在腹部，上体稍向前屈一一呼气。（2） 、坐位与卧位练习坐位与卧位的全肺呼吸运动适合高龄老人、残障、慢性病及其他不能站位练习者。坐位与卧位没有腿部动作，躯干动作也受到部分限制，但是仍然能做全肺呼吸运动，其作用的深度和广度视具体情况而不同，但是，重要的一点是，主观上重视有要求，动作上努力做全肺的呼吸运动，甚至还要做力所能及的全身运动。动作比照、参考站位八节，根据不同情况灵活变通。（3） 、肺下部的运动一一腹式呼吸腹式呼吸鼓肚子人人都做过，但是内容细节很多。一句话腹式呼吸就是膈肌运动。膈肌不是圆的，也不是椭圆的，它是由四个部分组成，食管与腹腔大血管从中心腱中通过（见图）。这个肌肉在全身是独特的。虽然膈肌同样也是横纹肌，但与四肢和躯干的横纹肌的收缩放松不同，他可以白天黑夜自主的不停的运动，从不发生疲劳酸痛现象，常见的问题只有膈肌痉挛。肺下部平时运动比较充分，气体交换的量也比较大，平时的平静呼吸运动由下部肺完成，但不能说是前后左右平均平衡，所以腹式呼吸运动也值得研究，这一点是专业的运动医学和非专业的区别。吐纳导引气功锻炼要求运气，细、缓、深、长，要求要达到气沉丹田，练习小周天循经运气，这些要求都是由锻炼膈肌完成。具体是由锻炼膈肌的四个部分完成，这四个部分得到充分的、全面照顾到，才能说下部肺全都得到锻炼，做得好的可能间接的影响到肺门区域。做下部肺的运动最好的的姿势是卧位，包括仰卧位、左侧卧位和右侧卧位。动作包括小周天的前下后上，即吸气沿任脉向下到肛门，呼气沿督脉循行返上。还包括，把前腹壁当作一个钟表的盘面，一种是吸气呼气沿顺时针环行，即吸气由左上向左下，呼气由右下向右上；逆时针环行正好相反。循行方向选择视具体情况而定，训练膈肌的四个部分要慢工出细活，急于求成造成膈肌痉挛则前功尽弃。二次返回重新再练则非易事。七、修炼要领与注意事项练习吐纳导引和全肺呼吸运动的基本要领是全身自然放松，身静心静，专心致志，目不旁视，心不暇想，用意不用力，以意制动，意到气到，气行血行，使气血灌注到两侧全肺。形容的文字不多，进入意境，悟出体会，非一日之功。本文的体会也有限，但无保留。古代讲究拜师入门，主张单传，得道真传，有时与宗教活动要求，练功技术方法手段同出一门。在此提出一个议题，传统养生运动要领的精髓是用意不用力，以用意为主，如何用意？经常使用的名词就是“意念”二字，作者以为“意念”是以念字为主，理解用意去念或默念。“念”字有二义。可与念经诵经宗教活动有联系。但健身养生运动的真谛是“意”是“想”，“意念”二字加在一起就是“想”。意和念二字重叠，在此用简要理由提出一个改进的提法，把“意念”改为“注想”，是专注的想、特定的想，现在英译常用“attention”.供专业研究人员探讨。做呼吸运动，切忌刚强用力。要注意动作协调、平衡、柔和、优美，配合呼吸，要自然有韵律，不要憋气、鼓劲，预防产生“岔气”、呃逆（膈肌痉挛）。主体吸气，还要注意呼气。每次做二八拍（每组动作做四次）或四八拍（做八次），每日做12次；中西结合，特别是修炼吐纳导引，应以个人修炼为主，配合示范方法指导，交流经验，集体练习为辅。不适于搞大场面、大型团体活动。练习吐纳导引和全肺呼吸运动可以配合太极拳剑和少量的有氧运动。个别情况需要时，可以增加呼吸肌肉的力量练习。要有科学制定的运动处方，由专业运动医学或康复医学医师一对一的具体指导；全肺呼吸锻炼法包括：中国传统的导引、吐纳、气功、五禽戏、六字诀和来自西方的呼吸体操、有氧代谢和发声呼气运动等。呼吸运动本来就是人体最基本的运动，锻炼呼吸是最基本的强身健体术。古代的"内功”就是运气的呼吸运动。实际上练习吐纳导引和全肺呼吸运动就是练内功的上半部分。八、几个常见的误区与应对1、 急于求成，立竿见影。欲速则不达。有人把锻炼吐纳导引和全肺呼吸运动，改为修炼吐纳导引，用修炼代替锻炼，一字之差，是找到开启传统学问规律之门的钥匙。吐纳、导引、太极等是慢动作、慢功夫，慢效果。当然，时代进步，科学发展，现代的教学法要比古代的“面壁”、“自悟”先进。方法可以再改进，原理不容乱变化。所以传统的必须与现代结合，应用最新的科学发展成果，验证提高传统的经验文化，也不能违背人体的解剖结构和生理学原理；2、 过分夸大作用，妄想传统功法神奇，无所不能，包治百病，内功意念，主观心想成分较多，异想天开，随意解释，夸口保证，误区加误导等于陷阱。过去，时有“走火入魔”的现象出现，必须有正确的、科学的，专业人员指导。所以识别误区，还要警惕误导，当下市场经济，商业抄作，利益团伙，无孔不入。所以要把识别误区和识别误导结合起来应对，平安是福，小心为好；3、 照搬照做不行，单学别人的经验体会不行，照搬古书，背诵书本和原文的要求也不够。必须把以上别人的经验，书本的介绍，经过自己的咀嚼、消化吸收，变成自己的。别人的不是你的；你的也不是别人的。因为内功是每个人的身体内部的变化，别人是看不见的，自己也看不见，是体会是悟性，这个体会是不断变化的、发展的，也是很有意境的。使人终身乐此不疲；4、 由于传统的理论和技术，经过时代的变迁，形成各家各派，自成一家。如：杨氏、陈氏、孙氏、吴氏等，主干原理一样，枝杈诠释不同，也是因为树立派别，支撑门户，古代生活需要，无可厚非，那时也是因为没有权威统一，没有条件实验科学证实，但是竞争也推动发展。历史的形成原因复杂。我们了解理解，明白来龙去脉，有所是从，不求大，不求全，不去竞争攀比；但是今天是21世纪，一定要走科学发展的道路。5、 识别真假，预见误区，中医养生学的原理有很多是建立在学说的基础之上，是几千年来，师傅带徒弟口授身传，是经验积累和发展的总结，因此有各自不同的理解和认识。这些经验和世代相传是宝贵的文化遗产，有待我们和后代去证实和发展。所以，当前对学说状态的原理和规律，我们要正确对待，要有历史的观点，积极研究、探讨、证实和发展；取其精华，去其糟粕，发展精华。6、 当下社会上利用概念模糊的老中医、经络、食疗、养生的骗子及其同伙连续揭露落马。利益的驱使，骗子和骗局前仆后继。如何识别变脸的骗子、骗术和骗局的标签列举：①、自诩为“首席专家”、“食疗第一人”；②、自报虚假的中医家庭世代祖传；③、造假头衔夸张的专家