合理营养平衡膳食

合理营养平衡膳食南京中医药大学朱杰目前流行这么一句口头语：“吃不愁，穿不愁，就是血黏稠（愁）；学历不高，就是血压高；职务不高，就是血脂高；工资不高，就是血糖高，住房不大，就是肚皮大；成绩不突出，就是腰椎盘突出。”细胞组织器官系统人营养素涉及：蛋白质脂类碳水化合物维生素矿物质膳食纤维、水。已知人类需要的营养素有40多种。营养素涉及：蛋白质脂类碳水化合物维生素矿物质膳食纤维水1、食物多样化，谷类为主，粗细搭配基本食物有五大类谷类及薯类；动物性食物；豆类及豆制品；蔬菜与水果；油、糖、酒等纯热能食物谷类为主是平衡膳食的基本确保。精米白面的营养价值远远比不上糙米、中熟米和全麦面。提倡杂粮与细粮混吃，可按3：7百分比搭配（细粮占7成）。2、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果中具有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，对维护健康非常主要。成年人每天应吃新鲜和应季的无污染蔬菜300～500克。水果的营养价值与蔬菜相同，是维生素C和无机盐的主要起源。VC充分VC缺乏成年人为了控制体重，能够在餐前吃水果，有利于控制进餐总量，防止过饱。另外，水果中的许多成份是水溶性的，如维生素C等，餐前食用更易于消化和吸收。用水果替代蔬菜是误区。3、每天吃奶类、大豆或其制品为了你的健康，请吃牛奶。牛奶应吃而不应喝，更不应空腹时喝。牛奶、酸奶、多种豆制品是最佳的补钙食物，其他高钙食物还有虾皮、海带、鱼及绿色蔬菜。大豆含丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，是我国居民优质蛋白质的主要起源。大豆含豆固醇，可降低胆固醇吸收，还含磷脂可增进胆固醇代谢；大豆含大豆异黄酮，相当于雌激素，无女性化副作用，更年期女性更需要。豆漿、豆腐等豆製品可將黃豆的消化吸收率由25%提升到95%，除具有豐富的優質蛋白質、維生素和不飽和脂肪酸之外，還具有豐富的鈣質。豆制品发酵后蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养素（如微生物在发酵过程中合成的维生素B2）含量有所增长。大豆制成豆芽，除含原有的营养成份外，还具有较多维生素C，所以当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好起源。成年人每人每天摄入40g大豆或其制品。以所提供的蛋白质计，40g大豆分别约相当于200g豆腐、100g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑、800g豆浆。坚果涉及花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等。坚果蛋白质与大豆相同，每天可吃5~10克坚果替代相应量的大豆。4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好起源，是平衡膳食的主要构成部分。动物性食物中蛋白质不但含量高，而且氨基酸构成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用；但动物性食物一般都具有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增长患心血管病的危险性。鱼的蛋白质质量最佳，数量也较多，而且消化吸收率高达87～98%。鱼肉脂肪含量极低，鱼的脂肪尤其是海鱼的脂肪主要由不饱和脂肪酸构成，鱼油降低胆固醇的效率是植物油的2～5倍，且能预防动脉硬化和冠心病、预防血栓的形成。鸡、鸭、鹅、鸽、兔肉中具有丰富的蛋白质，禽肉的脂肪均匀地分布于全身组织中，是禽肉味道鲜美的主要原因。禽肉的汤中含氮浸出物多，所以鸡汤、鸭汤的味道比肉汤鲜美。不少广东、香港人觉得荤菜的精髓在汤中，其实是个误区。荤菜的精髓是蛋白质，而蛋白质一遇高热或煲汤时间太久就会凝固起来，只有极少的一部分蛋白质溶解在汤内，大部仍留在肉中。只喝鸡汤不吃鸡肉是不当的。貴的未必就是最佳的。鸡蛋是个大众化的营养品，除需要严格限制胆固醇食物的老年病人之外，每个老人每天吃一种鸡蛋应该是放心的。吃“四条腿”（主要指猪肉），不如吃“两条腿”（禽类）；吃“两条腿”，不如吃“没长腿”（鱼类）5、降低烹调油用量，吃清淡少盐膳食脂肪是人体能量的主要起源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险原因之一。调和油又称调合油，它是根据使用需要，一般是将两种或两种以上成品植物油调配制成符合人体使用需要的油脂。一般选用精炼花生油、大豆油、菜籽油等为主要原料，还可配有精炼过的玉米胚油、小麦胚油、米糠油、油茶籽油等特种油。从营养学角度看，调和油应根据有利于人体健康的原则，经过选择不同种类植物油，合理配比脂肪酸种类和含量。每人每天烹调油摄入量不定超出25克或30克，30克为上限。健康成年人一天食盐（涉及酱油和其他食物中的食盐）的提议摄入量为不超出6克。一般20毫升酱油中含3克食盐，10克黄酱中含盐1.5克，假如菜肴需要用酱油和酱类，应按百分比降低食盐用量。6、食但是量，每天运动，保持健康体重1、体重指数(BMI)：

BMI＝体重(kg)／[身高(m)]2WHO亚洲中国正常体重超重肥胖18.5～24.9≥25～29.9≥3018.5～22.9≥23～24.9≥2518.5～23.9≥24～27.9≥282、简易体重计算法：原则体重＝身高（cm）－105<10％正常>=10％为超重>=20％为肥胖7、三餐分配要合理，零食要合适一日三餐的安排原则：每天吃早餐，并确保营养充分；午餐要吃好；晚餐要适量。三餐供能比：早餐:午餐:晚餐=3:4:3可根据职业、劳动强度和生活习惯进行合适调整。8、每天足量饮水，合理选择饮料水是膳食的主要构成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着主要功能。一般来说，健康成人每天需要水2500mL左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）。9、如饮酒应限量高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。饮酒的限量值：男性：25克酒精=75克白酒=250ml葡萄酒=750ml啤酒=50克高度白酒