自我体育锻炼计划书 自我锻炼计划书

自我体育锻炼计划书自我锻炼计划书人们想要锻炼，无非想要达到三个目的：心情好，身材棒，运动牛（LookGood,FeelGood,PlayGood）然而，大多时候却铩羽而归。核心原因在于：一是没有坚持下去，二是没有采用渐进性超负荷（ProgressiveOverload），所以看不到锻炼的效果。AndyGalpin教授提出“十步法”，来帮助大家量身打造个人训练计划，高效地实现锻炼目标。1十步法TenSteps步骤一：设定目标用SMART原则，来确定个人锻炼的目标。提出的目标必须是具体的，可衡量的，能实现的，在控制范围内的以及有时限的。步骤二：找出妨碍你提高的障碍在这一个步骤中，你需要回顾过去，畅想未来。比如是否有膝盖疼痛史/经常加班/经常出差等？再比如你上次去健身房了，但不知道该干什么/你上次训练得很辛苦，但是效果不佳等。步骤三：时间长短AndyGalpin教授建议以12周为一个训练周期。步骤四：每周训练频次拿出日历，看看未来12周哪些天是可以训练的，哪些是有重要任务在身，以此来确定每周训练频次。步骤五：运动的选择在选取运动时，确保整周内锻炼的肌肉，关节和运动模式取得了平衡，不要过度锻炼某一个机能，而忽略了另一个。步骤六：运动顺序及锻炼时间首选锻炼你认为最重要的。锻炼时间选择应尽量远离睡觉点。如果不能，运动后，通过向下调节呼吸法（DownRegulation）降低运动对身体的压力，从而避免影响睡眠。备注：向下调节呼吸法就是仰卧，闭眼，将一只手放在腹部，腹式呼吸，通过鼻子吸气和呼气。一定要控制呼吸的节奏，使呼气时间是吸气时间的两倍，持续3-5分钟即可。步骤七：强度选择根据自身情况，参考下面文章，合理选择运动强度。提高力量和爆发力：如何增强力量和提高爆发力增肌：如何有效增肌增强耐力：如何增强耐力步骤八：渐进性超负荷选择实现渐进性超负荷的方法有很多，比如增加运动的复杂性/强度或负荷/增加运动量（更多组数或更多重复次数或一天中更多的总锻炼次数）/增加每个动作的时间/减少休息间隔等。AndyGalpin教授推荐通过强度和运动量来实现，因为它们很好操作。强度：每周提高3%左右。运动量：每周增加在5%~7%之间，千万不要超过10%。步骤九：休息间隔对于针对速度、力量、爆发力和增肌的训练，休息时间在2~5分钟范围内。步骤十：预案对步骤二列出的障碍进行梳理，并提出解决方案。这样做有利于对它们做好预防；即使不幸发生了，也能针对性地进行及时处理。2推荐训练计划RecommendedTrainingProgrammesAndyGalpin教授推荐了周计划和年计划，其设计思路是身体健康的九大项都有涉及（如何自测健康九大项，请点击这里）。个人可以根据自身情况，进行调整和修改。一周三练第一天，首先练习速度和爆发力，然后以增肌训练作为结束。第二天，首先练习力量，以高心率运动作为结束。第三天，持续力训练。一周四练第一天，力量/增肌训练，每组次数在5-10次范围内。第二天，持续力训练。第三天，自重训练，每组11-30次，比如瑜伽、普拉提或者舞蹈。第四天，中等强度的训练，比如拳击，心率控制在最大心率的80%-95%范围内，每组5-6次。全年训练第一季度，长肌肉。因为白天短，睡得多。此外，这个季度节日多，吃得多。这些都有利于肌肉增长，一定要利用起来。由于天气不好，所以进行室内运动。第二季度，减肥。因为在一季度长肌肉的同时，长了些膘。另外夏天要来了，所以需要提前做些准备。每周两天进行力量训练，锻炼对你重要的肌肉群。每周一天参加集体健身课，认识一些新朋友，发现一些新事物。第三季度，以户外运动为主。每周两次户外运动，比如冲刺跑等。同时，每周还需保持两天力量训练，锻炼对你重要的肌肉群。第四季度，以室内运动为主，比如格斗训练等。同时，每周还需进行一次力量训练。需要注意的事项：每季度的第六周应是“减负周