浅谈中长跑运动员的超量恢复

精品文档-下载后可编辑浅谈中长跑运动员的超量恢复中长跑是距离较长、速度较慢的次最大强度运动，主要发展耐力素质，在平常的训练过程中，其恢复过程对学生的成绩取得起着重要作用。

一、超量恢复过程

人体运动所消耗的物质及各种机能在运动过程中随着能量物质的分解后再合成就开始了恢复，恢复过程需要三个阶段。

1.运动时物质消耗过程占优势，恢复过程虽然也在进行，但当时是消耗大于恢复，所以能量物质减少，各器官系统的工作能力下降。

2.运动后消耗过程减弱，恢复过程占明显的优势，这时的能量物质及各器官系统的机能能力逐渐回到原来的水平。

3.能量恢复阶段是消耗掉的物质及各器官系统的机能恢复得超过原来水平。

超量恢复程度出现的早晚和所从事的运动量有密切的关系，运动量大时，消耗的物质必然也多，能量的物质消耗的多，出现的能量恢复也就更明显，但出现的时间推迟。反之运动量小，消耗的物质亦少，超量恢复的效果也就不甚明显，但出现的较早。

二、训练过程中促进超量恢复的措施

1.大运动量负荷训练后及时做好放松活动对达到更好的超量恢复有较大地帮助。在运动员中长跑训练的过程中多采用间歇训练法，它对提高运动员的速度感觉及速度能力，提高机体的抗疲劳能力有较大的益处，而且间歇训练法后的积极的放松活动对于机体保持快速恢复有着积极的作用。

2.科学营养对学生中长跑运动员运动后的恢复过程具有一定的作用。因中长跑运动员处在次最大强度和中强度之间，在运动中糖是主要的功能物质，随着时间的延长，脂肪不仅参与供能并逐渐成为主要的供能物质，人在中长跑运动开始时，糖大量被动用，随着运动的继续进行，糖才慢慢而平衡地转向脂肪的利用，此外在最后冲刺阶段，也以糖酵解供能为主。由中长跑的能量可以看出，该项目的营养补充应以糖为主，加少量的脂肪，但饮食对运动时期和脂肪比例很有影响。

3.各营养物质的合理补充。①糖：一次补充糖的数量不宜过多，应控制在60克以内，通常运动员每日每公斤体重补充2~12克糖为宜。运动员在赛前三天可采用糖原填充法来提高肌糖原含量，可明显提高耐力水平。②蛋白质：为了保持血红蛋白和血清蛋白的含量，维持氨平衡，中长跑运动员应补充适当的蛋白质，一般说来，每日需要量为2.5~2.8克每公斤即可，不宜补充太多，否则会增加肝的负担，对运动员不利。③脂肪：不能摄入过高脂肪，动用脂肪需氧量高，使运动员的耐久力下降，高脂肪补充还会导致身体增胖，对运动很不利，供给量一般应占总热量的20%左右，并且以植物脂肪为主。④水和无机盐：水盐补充应采取少量多次措施，高温环境条件下进行中长跑训练、比赛时为预防脱水，运动前饮水30~500毫升，保证体内水分储备，赛前按300毫升每公斤体重服用碳酸氢铵（碱性盐），运动员的速度耐力可显著提高。⑤维生素：维生素供给量可以改善机体运动能力，提高运动成绩，对于中长跑运动员，适当补充维生素B及维生素C可防止过度疲劳和促进疲劳的消除。

三、超量恢复过程中心理训练非常重要

保持良好的心情，消除学生的心理障碍是促进超量恢复的一项重要手段，作为教练员，要经常关心运动员的生活和学习，让他们感觉到集体的温暖，集体对他们的重视，不要放弃每一个队员，哪怕是成绩差的。运动员只有保持良好的心情，才能积极的投入训练；保持良好的训练气氛，才能更好地消除疲劳，对达到更好的超恢复有积极的影响。

总之，训练量要适合学生的训练水平，不要过大，也不要太小，其对超量恢复有积极地影响；合理的营养搭配及补充对运动员消除疲劳，达到超量恢复有较好的作用；训练后的积极放松，不造成疲劳的积累，