运动伤害防护与急救第八章第一节损伤预防性锻炼技术课件

单击此处添加副标题内容第八章躯干及大腿损伤的处理方法2023-01-05演讲人本章导语本章主要介绍了腹、腰、髋、大腿损伤的预防性锻炼技术、筛查技术和处理方法。要求学生掌握腰腹部、髋部和大腿的肌力强化方法、柔韧练习方法、本体感觉练习方法，以及损伤的现场评估、处理和康复与预防方法。学习本章内容时，应了解腹、腰、髋、大腿常见损伤的发生机制、症状和预防要点。目录CONTENTS损伤预防性锻炼技术01损伤的筛查技术02常见运动损伤的处理方法03损伤预防性锻炼技术预防重点柔韧性的强化肌力的强化本体感觉的强化01PartOne髋关节是一个强壮及稳定性较高的关节。髋关节周围不但有强壮的韧带及关节囊，增加关节稳定性并限制活动幅度过大，还有强而有力的肌肉包绕周围，使人体能进行跑、跳等动作。使人体产生跑、跳等动态活动的肌肉群（臀肌、腘绳肌、髂腰肌等）都连接至骨盆，并与韧带及关节囊一起为下肢运动提供稳定的支撑。髋关节不但参与提供动态力量的产生，更需要提供身体核心的稳定，因此该区域的韧带、关节囊及肌肉容易受伤。要有效预防髋关节及骨盆部位的损伤，需要维持大腿、髋部及骨盆肌肉的力量及柔韧性。由于股四头肌、腘绳肌、臀肌及内收肌群在受伤后，往往需要比较长的恢复时间，若康复计划不当，严重者可导致日后的运动障碍。因此，通过制订有针对性的肌肉拉伸方案，保持这些肌肉应有的功能性长度，能有效预防这些肌肉群的拉伤。系统地进行力量训练，增加肌肉的收缩力量对于增加关节稳定性、预防肌肉拉伤及提高运动能力都十分重要。力量训练需要按照不同目的及功能进行向心收缩、离心收缩及等长收缩。另外，还需要考虑收缩过程是快速完成还是慢速完成，以及是否在训练中应用不稳定平面，加强肌肉的本体感受训练。损伤预防性锻炼技术预防重点损伤预防性锻炼技术柔韧性的强化保持良好的关节活动幅度对于预防腹、腰、髋和大腿的损伤十分重要。一项研究的结果显示，在足球运动中，运动员拥有较大的髋关节内收和外展活动度能够将腹股沟拉伤的风险降低10％。当运动员进行踢球动作时，若支撑腿臀部肌肉过紧，便会导致髋内旋活动幅度减少，身体需要改变髋关节本身的旋转轴，进而增加踢球腿一侧腹斜肌的负荷，并且让关节间的韧带承受更多的张力。这样的改变最终可能导致炎症反应，严重者更会导致疼痛、拉伤、撕裂及撕脱等肌腱退化现象。损伤预防性锻炼技术柔韧性的强化髋屈曲肌群过度紧张会导致骨盆前倾。由于腘绳肌连接于坐骨结节位置，骨盆前倾会使腘绳肌始点上移及后移，使肌肉处于被动拉长状态，肌肉长度-张力关系因此受到影响。除此以外，髋屈曲肌过紧会抑制臀部肌肉收缩，使身体代偿性地让臀部协同肌参与更多的伸髋运动。由于腘绳肌被动拉长影响了肌张力，又因为臀肌被抑制需要腘绳肌更多地参与伸髋运动，最终增加了腘绳肌拉伤的概率。因此，进行有效的拉伸训练能维持肌肉最佳的长度-张力关系，预防肌肉损伤。损伤预防性锻炼技术柔韧性的强化当进行需要爆发力的运动时，肌肉组织会进行离心收缩，预先拉长肌肉组织，目的是吸收能量，然后在向心收缩阶段将能量释放，提高爆发力的表现。肌肉组织可以分为主动部分（肌肉）及被动部分（肌腱及筋膜），两者都能吸收能量，当肌腱及筋膜柔韧性较好时，更多的能量会被肌腱吸收；相反，肌腱及筋膜柔韧性紧张时，更多的能量会被肌肉纤维所吸收。拉伸能有效改善人体肌腱的弹性，从而吸收更多的能量，降低肌肉纤维的损伤风险。为了预防腹、腰、髋及大腿的损伤，我们可以对这些部位进行系统的拉伸及筋膜放松训练。开始姿势拉伸方法注意事项训练者仰卧在平板上，大腿悬空；左膝屈曲并靠近胸部，双手十指紧扣固定左膝，右腿伸展。教练单腿跪于训练者侧面，稳定其重心；右手固定其左膝，并将训练者左脚心置于自己的腰部，左手置于训练者右膝处。训练者呼气，教练左手向下轻压，使其右大腿向下，直至训练者髋前侧有拉伸感；训练者保持该姿态并自然呼吸，维持15～30秒。拉伸过程中，保持左腿紧贴胸部。损伤预防性锻炼技术柔韧性的强化--髂腰肌辅助拉伸俯卧，双手交叠置于前额；左腿自然伸直，右腿膝屈，尽量将脚跟向臀部移动；教练跪在训练者后方，右手按压训练者坐骨，左手扶住脚踝。训练者呼气，教练将训练者右脚踝向右臀方向按压，直至训练者大腿前侧有拉伸感；保持自然呼吸，维持15～30秒。教练辅助拉伸时，应固定训练者骨盆，使其身体保持稳定损伤预防性锻炼技术柔韧性的强化--股四头肌辅助拉伸开始姿势拉伸方法注意事项损伤预防性锻炼技术柔韧性的强化--腘绳肌辅助拉伸开始动作

训练者仰卧于垫上，双手放在体侧；抬起左腿并膝屈，右腿自然放松。教练跪于训练者后侧方，并用左膝固定在训练者右大腿的上方处；教练左手固定训练者坐骨，右手扶在训练者的脚踝上。拉伸方法

训练者呼气，教练固定其腿部并轻推左腿，使训练者大腿后侧有拉伸感。保持自然的呼吸，维持15～30秒。损伤预防性锻炼技术柔韧性的强化--腰方肌泡沫轴筋膜放松1.开始位置侧卧，将泡沫轴放在右侧肋骨下方的位置；右手肘屈90，支撑于右肩垂直下方；左手肘屈，支撑于泡沫轴上。右腿伸直，左腿膝屈90，支撑于右腿后侧，臀部离地。2放松方法腿用力，膝伸展，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至骨盆的位置。图8-1-4腰方肌泡沫轴筋膜放松损伤预防性锻炼技术柔韧性的强化--臀部肌群泡沫轴筋膜放松开始位置训练者取右侧坐姿，将泡沫轴放在臀部右侧靠近骨盆上方的位置。右手肘微屈，支撑身体，左手伸直，放于左腿外侧。右腿伸直，左腿膝屈90，置于右腿后侧，并支撑在地面上。放松方法左腿用力带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至臀部略向下的位置。注意事项为保证目标肌群更多的施压面积，应始终保持髋关节及躯干略向左侧扭转。图8-1-5臀部肌群泡沫轴筋膜放松开始位置：训练者俯卧，将泡沫轴放在双腿靠近骨盆的位置。双手握拳、肘屈，支撑在头部前方；双腿并拢，与地面平行。放松方法：双臂用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。损伤预防性锻炼技术柔韧性的强化--股四头肌群泡沫轴筋膜放松图8-1-6股四头肌群泡沫轴筋膜放松损伤预防性锻炼技术柔韧性的强化--髂胫束泡沫轴筋膜放松开始位置：训练者侧卧，将泡沫轴放在右腿外侧上方的位置。右手肘屈，支撑在头部垂直上方；左手肘微屈，支撑在胸部前方地面。右腿伸直，左腿屈髋屈膝90，支撑于右腿前侧，脚掌着地。放松方法：右手和左腿用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。损伤预防性锻炼技术柔韧性的强化--内收肌群泡沫轴筋膜放松开始位置：训练者俯卧，将泡沫轴一端斜放在左腿内侧靠近骨盆的位置。左腿屈髋屈膝，向外打开，右腿伸直，脚尖撑地。双臂肘屈90，支撑于肩部垂直下方。2.放松方法：双臂用力，带动身体向右移动，使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。内收肌急性拉伤通常发生在离心收缩阶段。例如，足球运动员在运球时，支撑腿处于外展位置，另一腿处于腾空状态，当对手突然抢球时，若踢到运球者的腿部，可导致运球者失去重心，此时运球者内收肌群需要进行强而有力的离心收缩，重新维持身体平衡。若运动员的肌肉没有良好的力量，肌肉便会因为过度拉伸而导致损伤。当身体重复进行某单一动作时，可导致肌肉因过度使用而产生不良体态（例如长跑运动员髋关节屈曲肌肉过紧，导致骨盆前倾），除了要进行有针对性的拉伸外，还需要对拮抗肌进行肌力的强化，使原动肌与拮抗肌的张力处于相对平衡的状态。避免因骨盆前倾而改变骨盆周边肌肉的长度-张力关系，以及引起代偿情况出现。当外部施加于肌肉的阻力大于肌肉本身能承受的力量极限时，同样会导致肌肉及韧带损伤（例如搬运很重的货物）。另外，长时间重复使用同一组肌肉也会使肌肉过于疲劳，导致肌肉受伤等情况出现。因此，进行系统的肌力强化训练能加强肌肉本身承受外部阻力的能力，预防肌肉受伤。损伤预防性锻炼技术肌力的强化损伤预防性锻炼技术肌力的强化--仰卧提臀训练目标：是强化臀部、腿部及下背部肌肉力量。开始姿势：训练者仰卧，双脚自然分开，脚跟与坐骨对齐（双脚间距约为一脚宽），屈膝约90，全脚掌踩实地面。双手手掌向下，自然置于身体两侧。训练方法：呼气，将髋部上移，使大腿与躯干在同一平面。自然呼吸，保持此姿态10～30秒。吸气，缓慢回到开始姿态。损伤预防性锻炼技术肌力的强化--仰卧提臀训练目标：是强化背部力量。开始姿势：训练者俯卧地面，双脚自然分开，使脚跟与坐骨对齐（双脚间距约为一脚宽）。双手掌心向上，自然置于身体两侧。训练方法：呼气，背部肌肉收紧，将肩胸等部位抬离地面，同时抬起手臂向身体后方伸。自然呼吸，保持此姿态10～30秒。吸气，缓慢回到开始姿态。损伤预防性锻炼技术肌力的强化--侧支撑训练目标：是强化腹内外斜肌、髋外展肌群，增强核心稳定性。开始姿势：训练者侧卧在垫上，双脚并拢，腿伸直，左臂曲肘90，将左臂前臂置于垫上。右手叉腰，双眼目视前方。训练方法：呼气，左侧躯干肌肉用力，使骨盆离开地面，双腿、躯干及头部在同一直线上。左肘与左脚共同支撑身体重量，自然呼吸，保持此姿态10～30秒。换右臂支撑，左右交替进行。损伤预防性锻炼技术肌力的强化--平板支撑训练方法训练目标开始姿势是强化腹内外斜肌、髋外展肌群，增强核心稳定性。训练者侧卧在垫上，双脚并拢，腿伸直，左臂曲肘90，将左臂前臂置于垫上。右手叉腰，双眼目视前方。呼气，左侧躯干肌肉用力，使骨盆离开地面，双腿、躯干及头部在同一直线上。左肘与左脚共同支撑身体重量，自然呼吸，保持此姿态10～30秒。换右臂支撑，左右交替进行。损伤预防性锻炼技术肌力的强化--仰卧踏单车13训练目标：是加强腹部肌肉力量，增强核心稳定性。2开始姿势：仰卧，腹部收紧，保持下背部紧贴地面。双腿伸直并抬起，脚尖下压，双手掌心相对，自然置于身体两侧。训练方法：呼气，右肩关节、肘关节屈曲，抬起手臂至头部右上方。手臂运动时，右腿屈髋屈膝，至髋曲角度小于90。吸气，缓慢还原至起始位置。损伤预防性锻炼技术肌力的强化--单腿平板支撑训练目标

是加强腹部力量，增强核心稳定性。开始姿势

俯卧，双肘弯曲，支撑在地面上，肩膀和肘关节连线垂直于地面；双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面上。腹肌收紧，盆底肌收紧。眼睛目视地面，保持均匀呼吸。训练方法

呼气，平稳抬起左腿并保持该姿势，平稳呼吸。吸气，腿向外打开，保持骨盆稳定。呼气，左腿还原，再换另一侧练习。损伤预防性锻炼技术肌力的强化--坐姿髋屈曲训练目标：是强化髋屈肌群，如股直肌、髂腰肌等。开始姿势：训练者坐于训练床一端，双腿自然放置于床上，双膝处于训练床边缘。背部挺直，双手放置在身体两侧，扶住训练床，双眼目视前方。训练方法：呼气，右腿保持膝屈角度，抬起向上移动（膝盖靠近胸腔的方向）。吸气，双腿还原至起始位置。注意事项：练习过程中，训练者上半身保持直立，身体重心不要后倾。损伤预防性锻炼技术肌力的强化--仰卧髋屈曲训练目标;强化髋屈肌群（股直肌、髂腰肌等）。开始姿势:训练者仰卧于训练床上，左腿屈膝屈髋90并抬起，右腿平放在训练床上。腹肌收紧，保质骨盆中立，教练站在训练者下方，双手拉住训练者膝盖。训练方法:呼气，训练者保持上半身稳定，对抗教练施加的阻力，尽量屈髋，将膝盖向胸腔移动。教练保持双手位置不变，阻止训练者移动膝盖并施加阻力。吸气，训练者放松肌肉至起始状态，教练姿态不变。损伤预防性锻炼技术肌力的强化--侧卧髋内收训练目标强化髋关节内收肌群，提高内收肌肉力量。开始姿势侧卧在训练床上，左手手掌支撑头部，右手抓住训练床并固定身体。左腿平放在床上，右腿屈膝，全脚掌在左膝后方踩实训练床。左脚固定，以提供向下的阻力。训练方法呼气，左腿伸直并向上抬起，略微停顿，保持1～2秒。吸气，身体姿态还原至起始位置。损伤预防性锻炼技术肌力的强化--侧卧髋外展1训练目标强化髋关节外展肌群，提高外展肌肉力量。2开始姿势侧卧在训练床上，左手手掌支撑头部，右手抓住训练床并固定身体。双腿伸直，平放在训练床上，脚尖下压。右脚固定，以提供向下的阻力。3训练方法呼气，右腿伸直并向上抬起，略微停顿，保持1～2秒。吸气，身体姿态还原至起始位置。损伤预防性锻炼技术肌力的强化--坐姿髋外旋训练目标增强髋关节外旋肌群力量，提高髋外旋姿态运动的能力。开始姿势训练者坐于训练床一侧，髋屈角度为90。背部挺直，腹部收紧，双膝落在训练床边缘，双手抓握训练床边缘并固定身体，右踝固定，以增加向下阻力。训练方法呼气，左腿保持膝屈髋屈角度不变，小腿以膝关节为圆心，自右向左缓慢抬起。吸气，双腿还原至起始位置。损伤预防性锻炼技术

肌力的强化--单腿髋外展半蹲训练目标

提高臀部力量。开始姿势

侧身单腿站立，非训练腿靠墙，膝屈曲90。靠墙侧臀部发力，膝轻微用力向外推，训练侧腿部及臀部同时用力，对抗身体位置偏移并保持骨盆不动。训练方法

呼气，膝关节屈曲约30；吸气，缓慢回到起始位置。损伤预防性锻炼技术肌力的强化--跪姿身体前倾训练目标

提高腘绳肌离心收缩力量。开始姿势

双腿跪立在平台边缘，上半身直立，背部挺直，腹肌收紧。双手交叉置于肩部，教练在训练者后方，两手固定训练者脚踝。训练方法

以膝关节为轴，保持身体正直，将上半身向前倾斜。注意事项

对于初学者，前倾幅度不宜过大，可以在前侧摆放软垫控制幅度。损伤预防性锻炼技术肌力的强化--弹力带侧弓步训练目标

增强髋部力量。开始姿势

双膝微曲，双脚间距略宽于肩；环形弹力带缠于脚踝，保持一定张力。腹部收紧，双手叉腰，上身微微前倾。训练方法

吸气，保持躯干稳定，左脚向左移动，对抗弹力带阻力。呼气，左脚向右移动，双脚间距回到起始姿态。损伤预防性锻炼技术肌力的强化--横上台阶训练目标

强化腿部和臀部肌肉力量。开始姿势

训练者站在踏板右侧，左脚踩踏板。背部挺直，腹部收紧，双肩自然打开，双手下垂，目视前方。训练方法

呼气，左腿伸直，右腿轻踩踏板；吸气，左腿弯曲，右脚落回地面。注意事项

练习过程中注意控制速度，运动速度与呼吸保持一致，注意力集中在大腿前侧及臀部，感受肌肉拉长和缩短的变化。

人体在应对外在环境的突发改变时（例如在湿滑的地面走过、后方突然有人猛力推撞），需要通过本体感觉系统、前庭系统及视觉系统收集信息并传送至神经系统，通过分析后作出协调及反应。因此，要有效预防肌肉拉伤及关节扭伤，除了拥有良好的关节活动幅度及肌肉力量外，更需要身体具备在瞬间作出良好反应的能力。

当人体体态及关节角度改变时，肌肉、关节、皮肤及韧带等组织感觉到这一变化并作出反应的时间越短，身体越能有效控制运动及降低不受控的移动，避免受伤的出现。在不稳定的平面进行训练，能给神经系统提供更多的关节位置及运动速度信息，通过系统的训练，能提高信息传达的速度及作出反应的时间，最终提高关节的本体感觉，增强关节稳定功能及预防关节扭伤。损伤预防性锻炼技术本体感觉的强化损伤预防性锻炼技术本体感觉的强化--两点平衡训练训练目标加强躯干平衡能力，提升核心稳定性。开始姿势俯卧，双手、双膝支撑身体，手臂垂直于地面。收紧腹部，背部伸直，目视地面。训练方法呼气，右腿向后伸展，左手保持肘关节伸直，手脚高度与肩背同高。吸气，缓慢还原至起始位置。损伤预防性锻炼技术本体感觉的强化--健身球抬腿03呼气，保持身体稳定，腿伸直，单脚抬起。吸气，脚缓慢回到起始位置。图8-1-24两点平衡支撑训练方法02双手支撑在地面上，双脚脚尖支撑在健身球顶部。收紧腹部，身体呈标准俯卧撑姿势。开始姿势01增强核心稳定性。训练目标损伤预防性锻炼技术本体感觉的强化--健身球提臀屈膝训练目标：强化臀部及腘绳肌力量，加强核心稳定性。开始姿势：上半身仰卧于地面，双手置于身体两侧，掌心向下。双腿屈膝约90，双脚踩在健身球上训练方法：呼气，抬起臀部，以肩背部为支点，使身体离开地面。吸气，膝伸展，使大腿与身体在同一平面上。呼气，膝屈曲，使身体缓慢还原至起始位置。损伤预防性锻炼技术本体感觉的强化--仰卧健身球抬腿训练目标：增强臀部、腘绳肌、下背部力量，提高核心稳定性。开始姿势：双脚脚跟置于健身球顶部，以肩背为支点，提起髋部，至身体呈“平板”状态。训练方法：呼气，保持身体稳定，腿伸直，单脚抬起。吸气，脚缓慢回到起始位置。损伤预防性锻炼技术本体感觉的强化--健身球仰卧抬膝训练目标提高臀部、腿部、下背部力量，加强核心稳定性。开始姿势双脚间距与肩同宽，全脚掌踩实地面，屈膝90。上背部躺在健身球上，躯干中段悬空，收紧腹部及背部肌肉，背部挺直并双手交叉放于胸前。训练方法呼气，保持身体稳定，单膝抬起。吸气，脚缓慢回到起始位置。损伤预防性锻炼技术本体感觉的强化--健身球俯卧背伸训练目标提高臀部、腿部、下背部力量，加强核心稳定性。开始姿势俯卧，将髋部置于健身球上。双脚脚尖踩在地面上，用训练凳等器材固定脚踝，背部挺直。训练方法呼气，臀部收紧，上半身抬高至腿与身体成一直线。吸气，缓慢还原至起始位置。图8-1-28健身球仰卧抬膝损伤预防性锻炼技术本体感觉的强化--健身球俯卧举腿训练目标提高臀部、腿部、下背部力量，加强核心稳定性。训练方法呼气，臀部收紧，腿部抬高至身体挺直。吸气，缓慢还原至起始位置。030102开始姿势将髋部置于健身球上，俯卧，双手抓住训练凳等固定物。双腿并拢、伸直，脚尖下压。损伤预防性锻炼技术本体感觉的强化--健身球侧支撑训练目标提高髋外展肌群和腹部肌群力量，加强核心稳定性。开始姿势训练者侧卧，左手前臂置于地面，支撑身体，双腿并拢，左侧脚踝置于健身球上。身体略向前倾，右手掌支撑地面，辅助保持平衡。训练方法呼气，左侧外展肌群及右侧内收肌群用力，使髋部抬高至身体伸直。吸气，缓慢还原至起始位置。损伤预防性锻炼技术本体感觉的强化--健身球哑铃肩上推举01提高腿部、肩部肌群力量，增强核心稳定性。训练目标02保持身体正直，背靠健身球，下蹲至双膝弯曲。双手反握哑铃，将哑铃置于锁骨处。开始姿势03呼气，双腿用力站起，同时上举哑铃，上臂伸直，腹部收紧，保持身体直立状态。吸气，还原至起始位置。训练方法损伤预防性锻炼技术本体感觉的强化--单腿半蹲训练目标提高下肢平衡及控制能力，增强核心稳定性。开始姿势右腿站立，上身垂直于地面，挺直背部，收紧腹部。左腿伸直，离开地面，双手叉腰。训练方法呼气，右腿屈膝下蹲，左脚跟接触地面。吸气，回到开始姿势。损伤预防性锻炼技术本体感觉的强化--弓步哑铃上推训练目标：提高腿部、臀部及肩部力量，增强核心稳定性。开始姿势：两腿成弓步，前后开立，左腿屈膝90，右膝接