大学生健康教育-生活方式与健康07

生活方式与健康1复旦大学校医院

陈婷教学内容2掌握那些是不良的生活方式，如何培养健康的生活方式，熟悉什么是生活方式病，如何早期预防。生活方式广义：指人们除了物质生产活动以外的一切行为方式。狭义：指人们衣、食、住、行、用、玩等日常生活的方式。像吸烟、酗酒、不合理营养、缺少运动、社会心理适应不良、不注意个人与公共卫生及环境保护等对健康有害的行为，则称之为“不良生活方式”。3生活方式病4life

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disease:指由于人们衣食住行、劳动工作、社会交往、参与的社会群体和文化等日常生活中的不良行为，以及社会的、经济的、精神的、文化的各个方面的不良因素导致躯体或心理的疾病，称之为生活方式病。如：高血压病、肿瘤、糖尿病、痛风、肥胖、心理问题等。生活方式病系多因性疾病。5生活方式病病程大多为慢性过程。生活方式病发生、发展和流行可随着社会与自然生活环境以及人们行为方式的改变而改变，也可以通过改变不良行为而降低其发病率。健康教育与健康促进，是预防生活方式病最佳的“疫苗”和“处方”。滥滥用用胡胡萝萝卜卜素素可可能能致致癌癌传统观念认为：补充胡萝卜素不仅可以减少心血管疾病及白内障的发生，而且有防癌作用。但近年来许多国家进行了大规模的人群测试，其结果却使人大吃一惊。芬兰对2.9万名50岁以下嗜烟者进行分组对照试验，一组定时定量服用β—胡萝卜素，另一组为正常对照组。结果发现：服β—胡萝卜素的一组与正常对照组相比，肺癌发病率非但没有减少，反而高出28%。美国的两项研究也有类似的结果。营养学家分析发现：凡称胡萝卜素有抑癌作用的研究，其应用剂量均较小；而称有促癌作用的研究，其试验人体摄入量均较大，达20～30ｍｇ/日。可见，补充生理剂量（5ｍｇ/日）的胡萝卜素确有抑癌作用，而摄入过量胡萝卜素会阻止维生

素A与相应受体结合，进而阻止肿瘤抑制基因的转化，其结果便不是抑癌而是走向反面。为此，营养学家建议，人体只需补充生理剂量的胡萝卜素，决不能随意加大剂量滥服，平时仅需食用富含β-胡萝卜素的天然食物即可，如各种动物肝脏、牛奶、蛋黄、甜薯、胡萝卜、韭菜、菠菜、茶叶等。央视国际2005年04月05日10:21专专家家教教你你控控制制饭饭量量------想吃得少，用细高或透明容器盛装食物央视国际2005年04月21日14:09吃得太多、营养过剩已经成为现代人的通病。但是，到底是什么因素促使我们吃下那么多？科学家研究发现，人们是通过眼睛而不是胃来判断自己需要多少的，正应了中国那句老话：眼大肚子小。据美国《每日健康》网站4月8日报道，为了解释上述问题，美国的布莱恩·沃辛克教授与同事做了一个有趣的试验。布莱恩·沃辛克教授是伊利诺伊大学乌尔班纳香槟分校的营养学教授，兼食物及品牌实验室主任。他们将54名志愿者分成两组，分别向他们提供免费的汤。不同的是，第一组志愿者用普通的碗喝汤，而另一组志愿者的碗却被暗地里作了机关———底部与一个大汤锅相连。结果，在不知情的情况下，第二组人喝的汤比第一组平均多出了73%，摄入的热量也平均多出了113卡。但是，试验之后的询问结果却显示，两组人自我感觉喝饱的程度基本相同。关于该试验的研究报告刊登在最新一期的《肥胖研究》杂志上。沃辛克教授说：“这说明人们是用自己的视觉，而不是胃部的实际感受来判断该摄入多少热量的。对于饮食控制来说，这很危险。”作为饮食营养学领域的著名学者，沃辛克教授在饮食与心理的关系方面进行了多年的研究。对于合理饮食、控制食欲和减少热量摄入等问题，他提出了如下建议：1.在容积相同的前提下，用细长高挑的容器盛装食品要比用低矮粗壮的容器好，前者能够帮助人们控制食量，减少热量摄入。2.用透明容器盛装食物有利于防止多吃。3.将食物放在厨房、冰箱、食品柜等距离日常起居和工作场所较远的地方有利于控制食欲。4.购买食品时尽量避免一次性购入太多，以免造成“堆放”效应。因为人们看到食品较多时，就想尽快将其吃掉。5.有意制造单调、有序的视觉效果，避免“杂货店”效应。实验证明，人们在吃东西时，单调的食物颜色能限制食欲。另外，将不同食品分门别类地有序摆放比混合堆放好。6.在餐厅就餐时，不要被菜单上那些经过精巧构思的菜名吸引而提高内心的期望值。因为过高的期望会产生先入为主的效应，从而为随后的“大快朵颐”埋下伏笔。Who

健康生活“四大基石”6戒烟限酒、合理膳食科学运动、心理平衡健康定义7健康不仅仅是没有疾病或不虚弱，而且应具有完好的身体、心理状态、社会适应能力和道德健康。—

WHO

1989健康的10条标准8有充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作压力而不感到 紧张。处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细，不挑剔。善于休息，睡眠良好。应变能力强，能适应外界环境的各种变化。能抵抗一般性的感冒和传染病。体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臀的位置协调。反应敏锐，眼睛明亮，眼睑不发炎。头发有光泽，无头屑。牙齿清浩、无空洞、无痛感，无出血现象，齿龈颜色正常。肌肉和皮肤富有弹性，行走轻松自如。建立健康的生活方式促进身心健康9保持健康的生活方式是最经济、最有效的预防手段。对生活方式疾病的预防应从小开始。从现在开始，从我做起远离“三害”—吸烟、酗酒、吸毒10养成良好的个人生活习惯11生活、学习、休息有规律，遵守时间、信守诺言、保持清洁和遵守纪律。不酗酒、

不吸烟、不吸毒，增强公共卫生意识，不断

提高自我保健能力，达到不但身体没有疾病，而且具有完好的心理状态、社会适应能力和

道德健康的当代健康标准。养成健身运动的习惯12经常的有一定质量的参加健身锻炼可增强体质、防治疾病、提高学习和工作效益。健身锻炼应因地制宜、持之以恒、循序渐进、科学高效，同时应注意防止和避免运动创伤的发生。大学生不健康行为和生活方式13久坐不动，缺乏体育锻炼68%越缺少运动，越容易疲劳、患病，颈椎、心血管疾病有病不求医30%早期疾病被延误治疗时机不吃早餐，三餐饮食无规律营养摄入不均衡不能保证睡眠时间神经衰弱的重要诱因缺少交流排遣压力的渠道日渐萎缩长时间处在空调环境中机体调节能力和抗病能力下降；空调中孳生的病菌面对电脑时间过久也随着空调的老化侵袭健康。适应、诱发心理危机的主要因素14学习、工作与生活压力学、就业竞争的激烈

人际关系复杂“都市生活综合征”

“慢性疲劳综合征”减少电脑伤害六注意（1）注意适当间隙休息电脑人员在连续操作1小时后眺望远处片刻，休息10分钟左右。并且最好到操作室之外活动活动手脚与躯干。注意工作环境：室内光线亮暗适宜，避免光线直接照射在荧光屏上而产生干扰光线，工作室要保持通风干爽，能使那些有害气体尽快排出，尽量用非击打式打印机减少噪音。注意正确的操作姿势：电脑屏幕中心位置与操作者胸部同一水平线上使用可以调节高低的椅子。坐着时应有足够的空间伸放双脚，不要交叉双脚，以免影响血液循环。15减少电脑伤害六注意（2）16注意保护视力：连续操作：中间休息。眼睛与屏幕的距离应在40—50厘米，双眼平视或轻度向下注视荧光屏，这样可使颈部肌肉放松，并使眼球暴露面积减小到最低。注意补充营养：用眼时间过长，视网膜上的视紫红质会被消耗掉，而视紫红质主要由维生素A合成。因此，电脑操作者应多吃些胡萝卜、白菜、豆芽、豆腐、红枣、橘子以及牛奶、鸡蛋、动物肝脏、瘦肉等食物，以补充人体内维生素A和蛋白质。多饮些茶，茶叶中的茶多酚等活性物质会有利于吸收与抵抗放射性物质减少电脑伤害六注意（3）176.注意保持皮肤清洁：电脑荧光屏表面存在着大量静电，其集聚的灰尘可转射到脸部和手的皮肤裸露处，时间久了，易发生斑疹、色素沉着，严重者甚至会引起皮肤病变等营养与健康18复旦大学校医院

陈婷教学内容19了解食物中营养素及其功能合理的膳食结构和平衡膳食的要点食品卫生和安全---选择食品的要点什么是营养素？食物中有哪些营养素？它们主要的生理功用是什么？答：食物内所含的能供给人体营养的有效成分称为营养素。食物中的营养素有：糖类、脂类、蛋白质、维生素、无机质（矿物质）、水。其生理功用是构成躯干、修补组织，供给人体热量，调节生理机能。营养素（NUTRIENT）20什么是营养素？维护机体健康以及提供生长发育和劳动力所需的各种饮食物所含的营养成分。食物中有哪些营养素？食物中的营养素有：糖类、脂类、蛋白质、维生素、无机质（矿物质）、水。营养素主要的生理功用是什么？其生理功用是供给人体热量；构成、修复组织；调节生理机能。营养定义21

机体摄取、消化、吸收和利用食物的整个过程。

用以表示食物中营养素的含量和质量。营养目的22摄取有质量的物品，适其心身，养其心身。为为了了维维持持生生命命并并进进行行生生长长发发育育，，生生物物体体必必需需从从环环境境中中获获取取的的物物质质、、若若食食物物中中缺缺乏乏则则生生物物能能在在细细胞胞内内自自行行合合成成的的营营养养素素称称为为非非必必需需营营养养素素；；而而必必需需营营养养素素则则不不能能在在生生物物体体内内自自行行合合成成，，必必需需从从食食物物中中获获取取。。非必需（必需）营养素23为了维持生命并进行生长发育，生物体必需从环境中获取的物质、若食物中缺乏则生物能在细胞内自行合成的营养素称为非必需营养素；而必需营养素则不能在生物体内自行合成，必需从食物中获取。重要性

危害性24即刻一日三餐，餐餐需要卫生和安全中毒过敏重要性

危害性25远期结构和质量问题体重

平衡代谢综合征心脑血管疾病恶性肿瘤营养素需要量26每人每日为维护机体正常生理功能和劳动能力，需要从食物中取得各种营养素的量。需要量受年龄、性别、健康状况、怀孕、哺乳等生理病理状况，劳动强度和工作，以及地区气候条件等因素的影响而变化。推荐的每日膳食中营养素供给量 （

成人

男63

女53Kg

）27劳动能量

Kcal蛋白质

g蛋白质%脂肪占总能量%糖类%谷薯类g维生素g食物轻2600(2300)80（70）中300090(2700)（80）蔬菜11-1520-2555-60400450水果

5040种重3400(3000)100（90）极重4000110营养素

(

1

)

蛋白质28来源：动物性蛋白质（完全蛋白质22氨基酸）鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物植物性蛋白质（不完全蛋白质

13氨基酸）互补互助

互惠互利

=

机体的需要氨基酸（

必需13+

），

饱和、不饱和脂肪酸，单（多）糖脂（水）溶性维生素，矿物质，纤维素功用一、提供用以制造（合成）身体结构及维护、修复功能组织原料；二、完成生理功能所必需的物质三、提供能量营养素

(

2

)

碳水化合物29为生物的主要能源，如淀粉、葡萄糖、纤维素。谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、

膳食纤维及Ｂ族维生素。单糖

双糖

多糖功用一、提供能量二、提供用以制造（构成）身体结构及维护、修复功能组织原料；三、完成生理功能所必需的物质植膳物食性食纤物维中含有一些不能被人体消化酶所分30解的物质，它们不能被机体吸收，但都是维持身体健康所必需的，这就是膳食纤维。膳食纤维主要来源于粮谷、豆类及其皮和糠，水果和蔬菜平衡膳食，每日蔬菜和水果的摄入量在

400～800克，而不是多喝果汁；食用粮谷豆类不要过精过细。膳食纤维的主要作用31一、改善大肠功能（物理性清除肠道垃圾），防治便秘和痔疮、预防结肠和直肠癌二、降低血脂和胆固醇，预防心脑血管疾病三、改善血糖生成，减轻糖尿病四、降低营养素的利用每日膳食纤维摄入量32中国营养学会建议日摄入30克左右的膳食纤维，日常生活中很多人每天的摄入量只有10克，建议要多吃全谷类的食物，比如：玉米、小米、高粱米、紫米，来替代经过精细研磨的大米。多吃有长茎的蔬菜，像芹菜、菠菜来增加膳食纤维的摄入。需要特别提醒：爱用果汁来代替吃水果，其实果汁中虽然含有大量的维生素，但是纤维成分却在压榨过程中丢失了，营养也不全面。营养素

(

3

)

脂肪33脂类饱和脂肪酸：主要存在动物油脂中不饱和脂肪酸：极大部分存在植物油中多不饱和脂肪酸

1：1：1营养素

(

3

)

必需脂肪酸34人体内不能合成，必

须从食物中摄取的脂肪酸，称必需脂肪酸（亚油酸）营养素(3.)35脂肪功用一、提供（高）能量二、构成细胞膜的重要成分，胆固醇是制造类固醇激素的必需原料和合成维生素D3的原料三、维护体温、保护脏器

四、促进脂溶性维生素吸收五、提高饱腹感，吃脂肪高的食物不易饥饿营养素

(

4.

)

维生素维生素36脂溶性维生素：A，D，E，K水溶性维生素：B族维生素，维生素C功用：生物的生长和代谢所必需的微量有机物，体内酶的重要成分。缺乏维生素时不能正常生长和新陈代谢，并发生特异性病变。营养学基本知识（1）37卡路里（CALORIE）能量单位，食物的热值通常用千卡表示营养学基本知识（2）38体重衡量能量摄取、消化、吸收利用消耗的指标体重质量指数（BMI）评价肥胖的指标BMI＝体重（Kg）/[身高（M）]2中国成人的人体质量指数（BMI）正常值为22-24

体重Kg

/身高M2中国居民膳食指南39平衡膳食合理营养促进健康平衡膳食

合理营养

促进健康40(

中国居民膳食指南

16

）1.食物多样

谷类为主2.多吃蔬菜、水果和薯类3.常吃奶类

豆类或其制品4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油5.

食量与体力活动要平衡，保持适宜体重6.吃清淡少盐的膳食7.

如饮酒应限量8.

吃清洁卫生、不变质的食物大学生营养要点41特点：活动量大，学习负担重，对能量和营养素的需求都超过成人多吃谷类，供给充足的