3-倪旭东：-压力管理与心理调适分析

倪旭东博士在美国，30%的人承受过心理治疗，89%的人经受过沉重的心理压抑。在法国，心理安康投资在过去20年中增加了10倍，超过了购置食品的费用。在中国，2023年中国科学院心理争论所进展了5万人的样本调查，结果显示亚安康人群比例超过60%，而造成亚安康状态的一个特殊关键的因素就是心理因素。2023年，中心国家机关职工心理安康资讯中心对20个中心部委2500多名职工进展了压力状况调研，结果觉察63.3%的人认为自己承受中等以上程度的压力，13.5%的人认为自己承受重度压力。依据卫生部统计，目前我国有心理疾病者1600万人，保守估量，公务员有3成以上需要心理保健。1.生活日趋劳碌2.压力不断增长3.幸福遥遥无期1.生活日趋劳碌：仓鼠转轮式人生疲乏不堪却毫无进展向前！向前！向前？？？2.压力不断增加正常状况下压力只是短暂的,不会给我们带来损害当短期压力变成长期压力的时候,我们会变得脆弱超强和长期压力会直接损害我们的免疫系统

良性压力和劣性压力压力2023年7月22日，39岁的同仁堂股份董事长张生瑜因心脏病去世2023年9月，李开复患上淋巴癌，年52岁原凤凰网总编辑、现百视通首席运营官吴征2023年7月2日晚间因心脏病发作不幸去世，年仅39岁歼15舰载机研发工程总负责人罗阳于2023年11月因心肌堵塞去世，年仅52岁2023年7月31日，25岁浙江电台音乐调频主持人郭梦秋突发心肌堵塞去世2023年3月6日，58岁的杭州市市长邵占维因心脏病去世过量压力与心血管病的关系压力引起的心率重复或长期过快以及血液中成分紊乱会导致心血管壁的直接损伤。压力刺激分泌荷尔蒙、儿茶酚胺和皮质激素，他们都含有毒素，并对心血管产生影响。压力荷尔蒙可能间接影响脂肪板块的聚拢和结块，从而堵塞心血管，使血液产生更多脂肪。压力会使大脑对心律的把握遭到破坏，这样可能导致心室纤维抖动，甚至猝死。——Pelletier(1994)压力会引起人体免疫系统紊乱，从而导致T-淋巴细胞特殊，而T-淋巴细胞可以识别因原癌基因过度活化所产生的肿瘤细胞，并将相关信息传递给可以消灭肿瘤细胞的吞噬细胞。因此，压力会减弱人体免疫系统对肿瘤细胞的抑制和消灭作用。3.幸福遥遥无期1946年联合国世界卫生组织对安康下了这样的定义：安康不仅仅是没有疾病，而且是身体上、心理上和社会上的完好状态或安静状态；1990年世界卫生组织又重新公布了安康的定义：一个人只有在躯体、心理、社会适应和道德四个方面都安康，才算是完全安康。1、有良好的自我意识，能做到自知自觉，既对自己的优点和特长感到欣慰，保持自尊、自信，又不因自己的缺点感到懊丧，甚至自暴自弃。2、坦然面对现实，既有高于现实的抱负，又能正确对待生活中的缺陷和挫折，做到“胜不骄，败不馁”。3、保持正常的人际关系，能成认别人，限制自己；能接纳别人，包括别人的短处。在与人相处中，敬重多于妒忌，信任多于疑心，宠爱多于憎恶。4、有较强的心情把握力，能保持心情稳定与心理平衡，对外界的刺激反响适度，行为协调。5、处事乐观，满怀希望，始终保持一种乐观向上的进取态度。6、珍惜生命，宠爱生活，有经久全都的人生哲学。安康的成长有一种全都的定向，为确定的目的而生活，有一种主要的愿望。个体知觉到的〔真实存在或想象中的〕对自身的心理、生理、心情及精神威逼时的体验，所导致的一系列心理及生理反响。压力治理本质是一种自我治理你不能准备生命的长度，但你可以把握它的宽度；你不能左右天气，但你可以转变心情；你不能转变容貌，但你可以呈现笑容；你不能把握他人，但你可以掌控自己；你不能预知明天，但你可以利用今日；你不能样样顺当，但你可以事事尽力。世界是什么样取决于自己的信念压力治理的重点是当事人的成长，而非仅仅干预压力病症本身。通过当事人的成长来自然消解压力病症是压力治理最核心的思想。外在压力源人际关系工作因素社会期盼身体特征内在压力源生活不留余地偏离人生中心命题缺乏安康的自我形象现代人总是希望能够不断地获得进步与进展，更高的学位，更高的收入，更高的地位，更多的荣誉，更充裕的物质生活等等。人有身体、智力、情感、心理、经济等极限。当过量的进步〔有时可能是欲望〕与进展冲破人的极限时，那么生命的余地就会消逝，取而代之的是超负荷。急于证明自己加大工作投入开头无视一局部的需求由于各种冲突与欲望开头产生焦虑与苦恼〔泛化式敌意在这一阶段可能开头产生〕在真正重要的事情上花费的时间越来越少眼前总是有很多没有解决的问题性格变得内向行为有些特殊自我感知力气越来越差心灵空虚抑郁身心耗竭人生的意义是什么？活着的价值是什么？我究竟要成为一个什么样的人？自我形象的定义：它是我们从心底里真正对待自己的方式，包括我们对自己的感觉、认知、评价，也可扩大到我们如何对待别人对我们的评价。过分在意别人的评价对逆境过度悲观患得患失精神紧绷对自己不满足常常用挑剔的眼光去对待别人和自己缺乏安全感可怕别人知道自己的缺点、掩饰认为别人批判、影射自己带攻击性自我膨胀、听不到别人的意见急于取得领导地位心理病症：如压抑、退缩、冷漠、精神劳累、焦虑、负面的想法、感到事情失去把握、困难的准备、过分的担忧、怒火、仇恨、失去急躁、混乱、不满足身体病症：心跳过快、心脏悸动、血压增高、溃疡、肠道紊乱、头疼、免疫力下降、疲乏、失眠行为病症：吹毛求疵、脾气失控、开快车、急躁、与朋友或家人关系紧急，拖延工作，工作效率降低，失误增加，躲避工作〔1〕生理耗竭是职业枯竭的临床维度，主要表现特点是感到持续性的精力不充分、极度疲乏和虚弱，对疾病的反抗力也在下降，然后消逝一些身心病症，比方说头疼、腰酸背疼、肠胃不适、失眠，饮食习惯的转变等等，严峻的会导致精神疾患。〔2〕才智枯竭属于职业枯竭的一个认知维度，它主要表现在，感觉到一种空虚感，有一种被掏空的感觉，你会觉得自己的学问已经没有方法去满足工作的需要了，思维效率下降，留意力不集中，不能够很好地去适应当代的学问更新。〔3〕心情衰竭这是枯竭的一个压力维度，也是职业枯竭特殊显著的一个特征，主要表现在工作热忱消逝了，比方说烦躁、易发脾气、易迁怒于人、对人冷漠无情、麻木不仁、没有爱心，甚至懊丧、抑郁、无助、无望，直至消沉。〔4〕价值衰落它属于枯竭的一个评价性维度。主要表现是，个人的成就感下降，同时自我效能感、自我评价也在降低，觉得自己没有力气去做好工作。对自己所从事工作的意义和评价也在下降，觉得工作没有意思.〔5〕“去人性化”它属于职业枯竭的一个人际维度，会直接影响到人际交往质量，其特征就是以消极和否认的一种态度，即以冷漠的态度去对待自己四周的人，甚至是对待自己特殊亲近的人，包括家人或者一些好朋友。这些人表现出多疑、猜忌，同时对别人布满了一种批判性。〔6〕攻击行为攻击行为一般来说有两个方向。一是对别人的攻击行为会增多，比方说人际摩擦增多，比方说有的人在公司里面受了老板的气，回家可能就会拿老婆孩子“开刀”，去找“替罪羊”。另外一种，他的攻击并不是指向外人的，而是指向自身，消逝自残行为，甚至在极端的枯竭状况下消逝自杀。吸烟饮食过量疯狂购物责怪他人工作过度药物冷静平稳秩序安康幸福乐观喜乐有思考的时间平衡生活在安全范围之内1.熬炼2.日志写作3.建立首领气度4.保持感恩的心5.保持对生活的期盼与乐观6.学习抽离7.阅读8.与最亲切，最信任的人倾述在熬炼时会释放一些化学物质，第一种是称为内啡肽的脑神经递质，他会减缓苦痛，产生满足感和安静感。同时还会产生多巴胺，这是一种抗抑郁剂，能够引起兴奋感。夸克燕麦公司觉察，每年付给员工600美元熬炼费，结果一年可以节省2800万美元，由于员工进展有效熬炼时，抗压力气增加，精神状态和身体状况更好，精力充分，工作效率更高，同时患病几率降低，缺勤量削减，削减公司的保险费用。有氧运动〔全称有氧代谢运动〕，是通过确定量的全身运动增加氧的吸入量，全面提高人的机能，进而改善人的身体素养。有氧运动的特点：运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来供给，能量物质代谢挨次运动时全身大多数的肌肉群〔2／3〕都参与运动强度在低-中等之间，持续时间为15-40分钟或更长在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍有氧运动的形式：快走、慢跑、作健身操、游泳、骑自行车、跳绳等长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体反抗力，抗年轻，增加大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。弗兰克尔，《活诞生命的意义》，华夏出版社李家同，《生疏人》，上海人民出版社齐宏伟，《一生必读的关于信仰与人生的30部经典》，江西人民出版社斯塔夫里阿诺斯，《全球通史》，北京大学出版社柏拉图，《抱负国》，译林出版社梭罗，《瓦尔登湖》，上海译文出版社《》雨果，《凄惨世界》，上海译文出版社柯维，《高效能人士的七个习惯》，中国青年出版社9.休息、放松10.与智者交谈11.亲近大自然12.建立自己的心灵家园13.静思14.时间治理15.音乐治疗16.学会放弃17.死亡思考训练

生活雷达图承受自然音乐。例如小河的潺潺流水声，风摇摆着树梢的声音，小鸟的叫声，缓缓冲刷着海边的海浪声，以及水上的粼粼波光等。当置身于这种自然的节奏之中时，人的脑电波会消逝很强的阿尔法波，内心也会被该节奏所支配。当身心都置身于这种节奏之中时，人会感到安逸，心灵就会保持放松、安静的状态。古典音乐中这种节奏的曲子也很多，特殊是巴赫、勃拉姆斯、莫扎特、维瓦尔蒂等古典作曲家创作的曲子。也可以听与自己心理状态相吻合的音乐，焦急的心情会不知不觉化解，心情会舒适起来。用精神医学的术语叫“净化效果”。1.避开A型人格2.建立安康自我形象3.建筑乐观心理架构1.我通常走路，吃饭，做事速度都很快。2.我对进展慢的事没有急躁。3.别人说话时，我会以“对对”等方式来催促对方赶快讲完，或者干脆打断他们讲话。4.当我前面的车开得慢时，我会很恼火。5.排队等待让我很苦恼。6.当我知道自己可以用更快的速度完成任务，看到下属用了更长的时间完成，我会很没有急躁。7.我手头常常同时处理着多件事情。8.几个小时，或几天放松不做任何事情时，我有种隐隐的内疚感。9.我没有时间去追求我认为很有意义的事情。10.我常常试图用完可能少的时间安排更多的事情。11.当我遇到一个有干劲又富有竞争力的人时，我感觉需要证明自己的实力从而在某方面要赛过他。12.我觉察我对自己和他人的评价越来越用数量来评定。13.我与家人的相处时间正越来越少。14.我几乎成天都是马不停蹄。15.我阅读书籍或是报纸杂志，常常是一目十行，很少能够完整地把一篇文章看完。A型人格的人会有很强的时间紧迫感和社会地位的危机感，有较强的竞争性，过度的急躁感，显著的生活不平衡〔过度留意工作〕。A型人格的人对挑战的生理反响更为猛烈，这种猛烈的反响会分泌出更多的肾上激素和非肾上激素，从而直接影响动脉血管内壁，造成对动脉血管的损害。A型人格的人的副交感神经表现出较弱的“阻断”行为，也就是“冷静分支”，因此他的身体会长期地保持在一种唤醒状态。A型行为是很好的猜测心脏病的指标。1.要让自己明白，生活中的事情总是做不完的，要让自己做完全部的事情而不再有新的事情冒出来是不行能的。2.静静听别人说话，不要打断他们，不要催促他们。3.多花时间和你的家人在一起。4.一次只关注一件事。5.不要认为某件事你可以做得更快就去干预别人。事先做好时间准备，让自己尽可能少地处在一种应对状态。有时可以去电影院，银行等一些你知道需要等待的地方，把它视为放慢你生活节奏的一种方式。尽可能多对人们微笑。感谢那些精彩完成任务的人。有规律地给自己一些独处和深思的时间。不要试图去把握四周的人。良好自我形象的表现能真心地宠爱和敬重别人面临人生逆境或挫折时，能坚韧不拔地应对压力和挫败感能在内心世界真正地和自我和谐地相处简洁转变和提升自己能和谐地与苦痛、妒忌、生气、担忧、羞辱等负面心情和谐相处了解自己的特长及短处接纳自己的缺点及限制能将自我形象与别人的批判分开看重自己，不因外在的环境、条件及评价而贬低自己不因表现不好而看低自己重新认定自我的“真正的”价值生疏和欣赏自己的独特性不要与人比较珍惜已经拥有的，知足常乐要付出爱风云人物一个名叫约翰的年轻人，由于事业陷入低谷而心灰意冷，正想投河自尽时，上帝派来他的守护天使，让他看到一个情景，这个世界假设没有他会变成什么样子。于是，约翰惊诧地看到，当年弟弟掉进冰冷的河里，假设没有约翰的奋勇相救，已经早早地死去，今日也不能成为精彩的飞行员。约翰又看到他的老朋友迈克，他曾是药铺老板，有一天给别人开错了药，由于没有约翰在旁准时提示，导致病人死亡，迈克被关进监狱。迈克出狱后，家破人亡，精神失常，变成了乞丐。约翰还看到了苍老愁闷的母亲，变成老处女的妻子，总之，一个没有约翰的世界比一个有约翰的世界凄惨太多了。我是一个富有的人。我预备起诉《福布斯》杂志，由于它毫无理由地将我无视，在它公布的全球富人排行榜中，包括据说拥有数百亿美元家产的文莱苏丹等人，而我却榜上无名，然而富有岂能用金钱来衡量？我是个富人，特殊富有。不信你们瞧：我活着，拥有安康。我有一个温和的家：妻子贤惠，与我互敬互爱；子女孝顺，给我带来无尽幸福；孙子活泼得意，令我开怀。我的兄弟姐妹就象是我的朋友，朋友则象兄弟姐妹一样关心我。有人真诚地爱着我，虽然我有这样那样的缺点，而我也真诚地爱着他们。我只有四个忠实的读者，尽管写得可能很差，但他们认真阅读我的作品，为此我忠心地感谢他们。我有一间房，房子里有很多书。我拥有世界的一小块，它是个果园，每年都为我献上甜蜜的苹果；我还有一只狗，在我回家之前它不会去睡觉，它总是欢快地迎接我回家，仿佛我就是它的天，它的地。我的眼睛能看，耳朵能听，脚可以走路，手可以活动，脑子还能想事情，想那些发生在别人身上但我却未经受过的事情。我是自己的仆人，享受生活的欢快，分担别人的苦痛。还有谁的财宝比我更多吗？为什么《福布斯》杂志不将我评比为世界上最富有的人？感谢损害你的人，由于他磨炼了你的心志；感谢哄骗你的人，由于他增进了你的见识；感谢批判你的人，由于他教育了你的反思；感谢绊倒你的人，由于他强化了你的力气；感谢斥责你的人，由于他助长了你的才智。进展心情智力查找人生意义建立平衡人生满足简朴生活

自我意识自我治理自我鼓舞感同身受社会技能，生日1818年〔9岁〕，母亲去世。1831年〔22岁〕，经商失败。1832年〔23岁〕，竞选州议员落选。同年，工作丢了。想就读