哑铃平板训练计划方案

哑铃平板训练计划方案简介哑铃平板训练是一种全身性的力量训练方法，通过将身体保持在一个平稳的姿势中，使用哑铃进行各种动作，可以训练到身体的各个部位的肌肉。这个训练计划方案将帮助你有效地锻炼上半身的肌肉，增强肌肉力量和耐力。准备工作在开始哑铃平板训练之前，你需要准备以下物品：-一对合适的哑铃。选择适合自己的重量，不要选择过重或者过轻的哑铃。-一个坚固的平板凳。确保平板凳稳固且不会滑动。-训练计划表。按照计划，合理安排每周的训练时间和次数。训练计划方案第一周训练一：上半身力量训练推举动作：3组，每组8-10次。坐在平板凳上，双手持哑铃，手臂伸直。将哑铃推举至肩膀上，再慢慢放下。俯卧撑：3组，每组10-12次。躺在平板凳上，双脚踩地，手心朝下扶在平板凳上。弯曲手肘，将上身慢慢放下，再慢慢推起。哑铃飞鸟：3组，每组10-12次。躺在平板凳上，双脚踩地，手臂伸直持哑铃。双臂向两侧展开，再慢慢合拢。哑铃划船：3组，每组8-10次。右手和右膝撑在平板凳上，左腿伸直。左手持哑铃，从地面拉起，再慢慢放下。哑铃臂屈伸：3组，每组10-12次。躺在平板凳上，双脚踩地，手臂伸直持哑铃。弯曲手臂，再慢慢伸直。训练二：上半身耐力训练侧平板支撑：3组，每组20-30秒。侧躺在平板凳上，用左手肘撑地，身体保持一条直线，持续20-30秒。换另一侧重复。哑铃侧平举：3组，每组10-12次。站立，双手持哑铃，身体保持直立。将哑铃向一侧抬起，再慢慢放下。哑铃肩上提：3组，每组8-10次。站立，双手持哑铃，手臂伸直。将哑铃提至肩膀上，再慢慢放下。俯身哑铃侧平举：3组，每组10-12次。弯腰俯身，双手持哑铃，手臂下垂。将哑铃向两侧抬起，再慢慢放下。俯身哑铃划船：3组，每组8-10次。弯腰俯身，右手和右膝撑在平板凳上，左腿伸直。左手持哑铃，从地面拉起，再慢慢放下。第二周重复第一周的训练计划方案。第三周训练一：上半身力量训练哑铃卧推：3组，每组8-10次。躺在平板凳上，双手持哑铃，手臂伸直。将哑铃推举至肩膀上，再慢慢放下。俯卧撑：3组，每组10-12次。躺在平板凳上，双脚踩地，手心朝下扶在平板凳上。弯曲手肘，将上身慢慢放下，再慢慢推起。哑铃飞鸟：3组，每组10-12次。躺在平板凳上，双脚踩地，手臂伸直持哑铃。双臂向两侧展开，再慢慢合拢。哑铃划船：3组，每组8-10次。右手和右膝撑在平板凳上，左腿伸直。左手持哑铃，从地面拉起，再慢慢放下。哑铃臂屈伸：3组，每组10-12次。躺在平板凳上，双脚踩地，手臂伸直持哑铃。弯曲手臂，再慢慢伸直。训练二：上半身耐力训练侧平板支撑：3组，每组20-30秒。侧躺在平板凳上，用左手肘撑地，身体保持一条直线，持续20-30秒。换另一侧重复。哑铃侧平举：3组，每组10-12次。站立，双手持哑铃，身体保持直立。将哑铃向一侧抬起，再慢慢放下。哑铃肩上提：3组，每组8-10次。站立，双手持哑铃，手臂伸直。将哑铃提至肩膀上，再慢慢放下。俯身哑铃侧平举：3组，每组10-12次。弯腰俯身，双手持哑铃，手臂下垂。将哑铃向两侧抬起，再慢慢放下。俯身哑铃划船：3组，每组8-10次。弯腰俯身，右手和右膝撑在平板凳上，左腿伸直。左手持哑铃，从地面拉起，再慢慢放下。注意事项开始训练之前，先进行热身运动，如跑步或跳绳，以预防受伤。选择适当的哑铃重量。重量过轻会无法达到训练效果，重量过重可能会造成受伤。训练时保持正确的姿势，不要弯曲背部或者使用助推力量。训练后进行拉伸运动，以缓解肌肉疲劳和酸痛。结语哑铃平板训练是一种简单而又有效的全身力量训练方法