健美操校本教材

高中衰弱操校本课程

鲁北英才学校高华

第一章衰弱操概述

衰弱操是我国体育运动的一个新兴项目。它起源于生活，起源

于人类对人体健与美的追求，它是体操、舞蹈、音乐三者有机结合的

产物。

第一节衰弱操的概念与分类

一、衰弱操运动的概念

衰弱操是在音乐伴奏下，以身体练习为基本手段，以有氧运动

为基础，达到增进健康、塑造形体和消遣目的的一项体育运动。

二、衰弱操运动的分类

依据当今世界和我国衰弱操运动的进展状况和将来进展趋势，

依据不同的目的和任务，衰弱操运动可分为健身性衰弱操和竞技性衰

弱操两大类。

其次节衰弱操的功能、特点及要求

一、学校衰弱操的功能

1、学校衰弱操拓展了传统的学校体育教学模式，改善和活跃了

体育课堂气氛；能充分满足同学的生理、心理要求，引导同学主动参

与体育熬炼，进一步促进同学身体正常发育和功能进展；可全面进展

同学的协调性、柔韧性、力气性、耐力等身体素养。

2、可活跃校内文化生活，吸引众多同学加入到衰弱操行列中来,

为学校体育增加新的内容，注入新的活力。

3、可培育同学的良好身体姿势，塑造同学的形体美和表现动作

美，还可以陶冶同学美的情操，进一步呈现当代同学的健康美和时代

美。

二、学校衰弱操的特点

1、学校衰弱操是以学习和把握衰弱操的基本动作、基本技术、

基本理论学问为目的，可以培育同学规范的衰弱操动作，提高同学生

动的表现力及韵律感、节奏感，以及鉴赏美、制造美的力量。

2、小组合、短套路为学校衰弱操的主要教学手段（短套路为一

分钟左右，长套路在5分钟左右）。使同学在短时间内既达到熬炼身

体的目的，又满足了同学的表现自我的心理欲望。

三、学校衰弱操的要求

1、规范

要求同学在初学衰弱操基本动作时就建立规范的意识，养成正

确的身体姿势并随着教学的深化渐渐达到自动规范的程度。

2、力度

应把培育同学动作的力度做为一个重要的教学环节，充分体现

衰弱操的“健、力、美”的特有风格。

3、表现力

精彩的表现力能给衰弱操注入生气和活力，所以在学校衰弱操

教学中，表现力的培育是必不行少的。

4、幅度

学校衰弱操教学中，应把加强上、下肢及躯干的幅度训练做为一

个重要的环节。

其次章衰弱操术语

衰弱操术语是用来表达衰弱操动作名称以及描述动作、技术过

程的特地用语和专用词汇。

第一节衰弱操术语的种类

一、场地的基本方位术语

（一）为了表明人的身风光在场地上所处的方位，我们一般借

鉴舞蹈中基本方位的术语，把开头确定的某一面定为基本方位的第一

点，按顺时针方向，每45。为一个基本方位，将场地划分为8个基本

方位，即1、2、3、4、5、6、7、8点。（图）

，,上5

1

1点----正前方2点——右前方

3点——正右方4点----右后方

5点----正后方6点——左后方

7点----正左方8点——左前方

（二）站立的基本姿势

头正直，肩下沉，胸挺起,背直立，腹收回，胯提起，臀夹紧,

腿上收。

二、衰弱操基本步法名称术语

步法是在特定节奏下的脚步运动方法，包括下肢的各种走、跑、

跳及舞步。

•弹动Spring

•踏步：March

•走步Walk

•一字步Easy-Walk

•V字步V-step

•并步Steptouch

•交叉步Grapevine

•半蹲Squat

•点地Taptouch

•移重心Steptap

•后屈腿Legcurl

•弓步跳Lungejump

•吸腿跳Kneelift

•踢腿Kick

•弹踢腿Flick

•跑Jog

•开合跳Jumpingjack

•并步跳Stepjump

其次节衰弱操基本动作的主要内容

衰弱操基本动作主要由下肢动作、上肢动作及躯干动作组成。

一、衰弱操下肢动作

㈠基本步法

衰弱操基本步法依据人体运动对地面的冲击力大小分为低冲击

步法、高冲击步法和无冲击步法三大类。

⑴、低冲击步法

第一类：踏步类March

卜

⑴踏步（见图）

动作描述：两腿原地依次捡起，依次落地。

技术要点：在下落时，踝、膝、髓关节依次有弹性地缓冲。

动作转变：踏步分腿并腿Marchouttoin两脚依次向两侧迈步,

成分腿半蹲，再依次还原成并腿。

（2）、走步Walk（见图）

动作描述：迈步向前走四步或向后退四步，然后反之。向前走

时，脚跟先落地。过渡到全脚掌；向后走时则相反。

技术要点：在落地时，膝、踝关节有弹性地缓冲。

动作转变：

①三步点地Wslktap—向前走三步，第四拍点地。

②三步吸腿Wslkknee—向前走三步，第四拍吸腿。

⑶一字步Easywalk（见图）

动作描述：一脚向前一步，另一只脚并于前脚，然后再依次还

原。

技术要点：向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌；前后均

要有并腿过程；每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。

动作转变：

①V字步VStep（见V字步动作）

②方步Boxstep-—左脚向右脚前方迈一步，右脚向左脚迈左侧

迈一步，左脚向右脚后方迈一步，右脚回到起始们,形成一个方形..

（4）V字步Vstep（见图）

动作描述：一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步,

成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。

技术要点：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿

半蹲，重心在两脚之间。

动作转变：X步--向前完成一个V字步，再向后完成一个V字

步，形成X形。

⑸曼步Mambo（见图）

动作描述：一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬

起，然后原地落下；或者向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然

后原地落下。

技术要点：两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动,

但始终在两脚之间。

动作转变：曼步转体360°Pirotturm

其次类：点土也类Touchsteportaptogether

⑴脚尖点地Touchtap（见图）

动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还

原到并腿姿势。

技术要点：支撑腿抬腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性

的屈伸。

动作转变：①侧点地左右移重心tapsidet。——一腿稍屈膝站

立，另一腿向侧伸出，先脚尖着地，随即脚跟快速向下弹压，同时重

心侧移，然后还原。②点地吸腿tapkneetogether......一腿稍敢膝

站立，另一腿向侧伸出点地、吸腿、再点地、还原。

⑵脚跟点地Heel（见图）

动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还

原到并腿姿势。只可做向前和向侧的脚跟点地。

技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈

伸。

第三类迈步类steporsteptogether

⑴并步（侧并步为原始动作）Steptouch（见图）

动作描述：一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地，再向反方向

迈步。

技术要点：两膝始终保持弹动，动作幅度和力度可随风格而定。

动作转变：①两次并步Twotouch------向一侧做两个并步，再

向反方向迈步。②侧交叉步Graperine（见侧交叉步动作）

⑵迈步点地Steptap见（图3-9）

动作描述：一脚向侧迈一步，两腿经屈膝移重心，另一腿向前,

侧或后用脚尖或脚跟点地。

技术要点：两膝同时有弹性地屈伸，重心移动轨迹呈弧形；上

体不要扭转。

⑶迈步吸腿Stepknee

动作描述：一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起，然后向反方向迈

步。

技术要点：经过屈膝半蹲，抬膝时支撑腿稍屈膝。

动作转变：重复吸腿20r4kneerepeater-----一脚迈出一步,

另一腿重复屈膝抬起两次到四次，最多不超过八次。

动作描述：一脚迈出一步，另一腿后屈，然后向反方向迈步。

技术要点：经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近

臀部。

⑸侧交叉步Grapevine（见图）

大中外

动作描述：一脚向侧迈一步，另一脚在其后交叉，随之再向侧

迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。

技术要点:第一步脚跟先落地，身体重心快速随着脚步而移动，保

持膝、踝关节的弹动。

动作转变：①交叉步屈腿Grapevinecurl一侧交叉步的第四步

做向后屈腿。

②交叉吸腿Grapevineknee一侧交叉步的第四步做向上吸腿。

第四类：单脚抬起类Liftsteporlifttogether

动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原。

技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬超过水平；上体保

持正直。

⑵踢腿Kick（见图）

动作描述:一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。

技术要点：抬起腿不需很高，但要有把握；保持上体正直。

⑶弹踢腿Flick（见图）

动作描述：一腿站立，另一腿先向后屈；然后向前下方弹踢,

还原。

技术要点：腿弹出时要有把握，保持上体正直。

⑷后屈腿Legcurl（见图）

动作描述：一腿站立，另一腿向后屈膝，放下腿还原。

技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。

2、高冲击步法

第一类：迈步跳起类

⑴并腿跳

动作描述:两腿并拢跳起。

技术要点:落地缓冲有把握。

⑵分腿跳（见图）

动作描述:分腿站立屈膝半蹲，向上跳起，分腿落地屈膝缓冲。

技术要点:屈膝半蹲时，大、小腿夹角不要小于90。，空中留

意身体的把握。

⑶开合跳（见图）

二、衰弱操上肢动作

上肢动作是由手臂的自然摇摆、力气练习以及基本体操的徒手

动作和舞蹈组成，其目的是丰富衰弱操动作内容。在前面我们已经了

解了一些上肢动作的基本动作，这里只介绍传统有氧衰弱操常用的上

肢动作和手型。

（一）上肢动作

1、自然摇摆：屈肘前后摇摆，同时或依次。

2、臂屈伸：上臂固定，肘屈伸。

3、屈臂提拉：臂由下举提至胸前平屈。

4、直臂提拉：臂由下举提至平举或侧平举。

5、冲拳：握拳由腰间冲至某位置。如向前冲拳、向上冲拳。

6、推：手掌由肩侧推至某位置。

（二）手型

衰弱操中手型有多种，它是从爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪

士科、武术等手型中吸取和进展的。手型的选用可以使手臂动作更加

生动活泼。常见的手型有：

1、掌：并掌、开掌、花掌、立掌。

2、拳：

3.躯干动作：

躯干是衰弱操动作中最富表现力的部位，躯干练习包括胸部动

作，腰部动作和髓部动作。

（1）胸部动作

①含胸、展胸

动作做法：

含胸：两肩内含，胸部内收

展胸：挺胸外展。

②振胸

动作做法：胸部急速做内含和外展的弹性动作。

要求：振动快速，富有弹性。

（2）腰部动作

①腰屈：指下肢固定，上体沿点状轴和水平轴的运动。

动作做法：包括腰前屈、后屈和侧屈。

要求：屈体幅度大，侧屈上体时不要有前倾动作，背部挺直。

②转腰：指下肢固定，上体沿垂直轴的扭转。

动作做法：腰的左、右转。

要求：上体直立扭转时，两腿保持不动，脚后跟不能进起。

③腰绕、绕环：指下肢固定，上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。

动作做法：腰向左向右或由右向左做360度以内的绕成360

度以上的绕环。

要求：动作到位，速度稍放慢。

（3）股部动作

①顶髓：指一侧腿支撑并伸直，另一侧腿屈膝，用力将

酸关节急速水平顶出，上体保持正直。

动作做法：有左右顶骸。

②提髓：指髓关节做急速向一侧上提。

动作做法：骸的左、右提。

③摆毓：指髓关节做钟摆式的移动动作。

动作做法：酸的左、右摇摆。

④髓绕和髓绕环：指骸关节做弧形或圆形移动。

动作做法：由左向右或由右向左绕或绕环。

4.衰弱操的基本素养

衰弱操的基本素养包括速度、力气、灵敏、柔韧性、协调性等,

其中柔韧和力气素养最为重要，下面着重介绍。

（一）韧性练习

柔韧性是指身体某个关节或关节组活动范围的幅度。良好的柔韧

性能使人的动作格外伸展，忧虑肌肉轻松，高效地活动，有助于完成

某些特定的动作，并可削减某些运动损伤。柔韧性练习是衰弱操练习

者必不行少的练习，进展柔韧性主要通过做一些伸展性练习，通过这

种伸展练习可使身体保部位肌肉关节、韧带的活动度增大，机敏性增

加。这些练习主要针对肩、胸、腰、躯干、腿等几部分进行，包括静

力性练习、动力性练习和本体感受神经肌肉练习，每个练习洞庭湖持

续15秒左右。

柔韧性练习方法很多，主要有：

（1）肩部伸展练习（持棍棒练习、左右伸肩、肩绕环等）

（2）胸部伸展练习（扶门框拉肩、垫上压胸等）

（3）腰部伸展练习（把杆体侧屈、下腰、垫上腰背肌练习等）

（4）躯干伸展练习（坐在地板上，躯干侧面伸展、左右转体、

绕环等）

（5）腿部伸展练习（正、侧、后压腿，正、侧、后踢腿）

（6）两臂伸展练习（盘腿坐两臂交叉，手掌相对，经耳朵上抬

两臂超过头。尽可能向上伸展）

（7）垫上练习（纵叉、双人后搬腿等）

二、力气练习

进展肌内力气对完成动作是格外必要的，一套衰弱操完成的质

量凹凸，其力度是不容忽视的，依据衰弱操的特点，以及竞技衰弱操

中特定动作的要求，进展肌肉力气的练习分为上肢力气练习，下肢力

气练习以及躯干肌肉力气练习。

（1）进展上肢肌肉力气（两臂侧举负重扩胸、负重弯举、俯卧

撑等）

（2）进展下肢肌内力气（负重半蹲，弓腿练习、俯撑交叉腿、

侧臣前后举腿）

（3）进展躯干肌肉力气（斜板仰卧起坐转体、俯卧挺身、俯卧

两头起、仰卧两头起等）

其次节基本动作练习时应留意的