【微胖男性减脂训练计划的设计6800字（论文）】

微胖男性减脂训练计划的设计摘要随着经济的发展、社会的巨大变革，肥胖人口在世界范围内迅速增加。由肥胖引发的糖尿病，高血脂，心脏病等现代疾病已经严重威胁到现代人的健康，肥胖已经成为了影响人类健康的头号敌人。其中青年男性的肥胖率上升的最为明显，虽然青年的营养状况，身高、体重、胸围、生长水平成持续增长趋势，但是其体质却明显下降，其身体素质诸如力量、耐力、灵敏、柔韧等也呈下降趋势，青年是社会的中流砥柱，其健康状况对国家、社会影响重大。青年超重与肥胖率的持续增长已经引起人们的重视，所以研究青年肥胖发生的机制、现状、并制定有针对性的科学的减脂方法，提高身体素质，并能为日后的科学减脂、健身提供科学的理论依据，实际的应用参考。关键词：男性；减脂；运动；肥胖ABSTRACTWiththedevelopmentofeconomyandthegreatchangesofthesociety,theobesepopulationincreasesrapidlyintheworld.Obesity,diabetes,highbloodlipids,heartdiseaseandothermoderndiseaseshavebeenaseriousthreattothehealthofmodernpeople,obesityhasbecomethenumberoneenemyofhumanhealth.Youngmenwithrisingobesityratesisthemostobvious,althoughtheyouth'snutritionalstatus,bodyweight,height,chestcircumference,thegrowthlevelofthecontinuedgrowthtrend,buttheconstitutionwassignificantlydecreased,thephysicalqualitiessuchasstrength,endurance,agility,flexibilityalsodecreased,theyouthisthemainstayofsociety,theirhealthstatussignificantimpactonthestateandsociety.Theyouthcontinuetooverweightandobesityrateofgrowthhasattractedpeople'sattention,sotheresearchofmechanism,youthobesitystatus,andreducingmethodforscientificdevelopment,improvethequalityofthebody,andcanprovidethescientificbasisforthedayafterthefat,scientificfitness,practicalapplication.Keywords:Male;fat;exercise;obesity目录1微胖的概念 12肥胖对人体健康的危害 12.1肥胖对心血管系统的影响 12.2肥胖对呼吸系统的影响 12.3肥胖对内分泌系统及免疫系统的影响 12.4超重和肥胖导致的社会和心理问题 23导致城市男性微胖的原因 23.1遗传因素导致肥胖 23.2不合理的饮食导致肥胖 33.3运动过少，体力活动减少导致肥胖 33.4不良的生活习惯造成肥胖 33.5神经内分泌紊乱造成肥胖 43.6能量代谢异常导致肥胖 44减肥方法 44.1药物减肥法 44.2中医减肥法 44.3针灸拔罐减肥法 54.4低盐饮食减肥法 54.5均衡饮食减肥法 54.6适当节食减肥法 54.7其他减肥法 54.8运动减肥法 54.8.1有氧运动 54.8.2大强度间歇性运动 75减脂计划的设计 7参考文献 91微胖的概念微胖的概念不同于超重，超重未必是微胖。微胖特指是机体的脂肪组织增加，导致脂肪组织所占机体重量比例的增加。微胖的具体表现是:①脂肪细胞增多。②细胞体积增大。③体重增加，超过了相应身高所确定的标准体重。④与其他组织失去正常比例。造成肥胖的主要原因是人体内储存了过量的脂肪。有的时候，由于个体的情况不同，如有些人的肌肉组织、骨骼相当发达，超过一般水平，导致体重偏高，但这种情况不属于微胖。还有一种是叫做“虚胖”，意思是体内可能也有了过量的脂肪堆积，但是体重没有超重，这是由于活动量过少或者不活动导致的，如很多办公人员。2肥胖对人体健康的危害研究证实，肥胖是糖尿病、高血压、动脉硬化、高脂血症、脂肪肝等疾病的独立危险因素。也就是说，单纯肥胖就可引起这些疾病发生的危险性增高。2.1肥胖对心血管系统的影响肥胖会令血压提升、全血粘度也有所提升，而血总胆固醇以及低密度脂蛋白胆固醇、载脂蛋白B也会随之很明显的有所提升。而这十分可能会让心脏节律有所不同，提升了得心血管疾病的非显性危害。而肥胖的病人每减轻十斤的重量，都会让胰岛素抵抗、糖尿病、高脂血症以及左心室肥厚状况减轻。2.2肥胖对呼吸系统的影响肥胖病人自身的肺功能很容易出现不同，比如储备容积变小或者动脉血氧饱和度变小。而肥胖患者最需要担心的肺部病情就是睡眠呼吸暂停症以及肥胖性低通气量综合症。睡觉的时候突然停止呼吸也是肥胖造成的一个可能性。因为肥胖者的脖子、胸以及肚子、还有横隔地方的脂肪太多，从而令胸壁的运转产生困难。而其中呼吸不顺时以躺着的时候最为严重，因为这个时候它的呼吸道会窄去，而且气流也不如站着的时候顺转。而血液二氧化碳的浓度太多时，或者血氧过小时，都可能让呼吸中枢受到阻碍。从而突然暂停呼吸。倘若有着很后期的呼吸道病情，那么肺动脉高压和心脏扩大、心力竭都会随之而来。2.3肥胖对内分泌系统及免疫系统的影响储存脂肪、内分泌以及靶器官都是脂肪细胞的作用。而肥胖病人的血浆里面有着很高的胰岛素。而且胰岛素的指数高以后，很容易形成阻力。这种激素的变化以中心性的肥胖患者更甚。血循环里面的性激素平衡的受损状态是肥胖病人的一个重要病情。特别是肚子上面脂肪很厚的女性会排卵异常以及雄激素旺盛，同时可能会生育困难。而一些中度肥胖女性则已经有了多囊性卵巢综合症。肥胖的女性一般都会月经规律周期性变得不稳定，而且月经也会越来越不正常。而肥胖的小孩子则会自身免疫系统不健全，特别是细胞免疫功能过差。2.4超重和肥胖导致的社会和心理问题社会对肥胖者的观念会因为社会文化以及国情而不一样。倘若是贫困的国家，则会认为肥胖是一种富态的表现，他们有钱而过的好。但是在发达国家以及发展中国家里，肥胖者更多是射到了社会大众的不接受和恶意。社会大流和新闻媒体的传播方向，也会让肥胖者从而产生影响，开始不喜欢自己的身材，而且会十分的不自信。特别是已经接受过中、高级教育的青年时期女性，最容易因为身材而自卑。从而希望能够快速变瘦，从而达到自信的目的。而社会的引导，也会让一些体型正常的人们，为了更苛求的身形，而去节食变瘦。这一类型的人，有一部分已经受到厌食症的光临。其中，自小肥胖的儿童十分容易成为一个自卑的人。他们会因为自身的不自信而产生交际不善原因，从此越来越自卑。3导致城市男性微胖的原因肥胖一般分为继发性肥胖和单纯性肥胖两大类。继发性肥胖一般是因某些疾病，例如脑炎，关节炎，因病服用某些激素等，而引起的内分泌紊乱或者代谢失调而造成的肥胖，这类肥胖者约占整个肥胖人群的5%左右。另一类肥胖即单纯性肥胖一般是由于饮食过程中热量的摄入超过自身所消耗的热量，这样的话就会使多余的热量以脂肪的形式存储在体内形成肥胖。单纯性肥胖者约占整个肥胖人群的95%左右。3.1遗传因素导致肥胖有一部分父母是肥胖者，或者其家族中有肥胖史的，其子女肥胖的可能性就较大。这类肥胖人群一般都有家族肥胖史，如果父亲或母亲有一方是肥胖，其子女约会有40%-50%出现肥胖，如果父母均是肥胖的话，那么其子女肥胖的机率可以达70%-80%左右。对被收养儿童和孪生子进行实验研究发现:遗传方面的因素对人类的肥胖有非常大的影响，例如实验表明在不同的环境中将同卵双生子抚养，他们的体重并没有明显差异，而在同样环境下生活的非孪生同胞间的体重相差就明显的多了。并且实验显示被收养儿童与亲生父母的体重有明显的关系，而与其养父母的并无明显的关系。现在很多实验研究也证明了遗传因素对肥胖有很大的关系。3.2不合理的饮食导致肥胖现在人们的生活条件变好了，肉类等高热量的食物越来越多的被食用，也有研究表明社会发展的过程中，人们生活水平由低到高的阶段是肥胖发生的高峰期，人们的生活方式也在不断的发生着改变。并且现在的食物的热量都非常的高，人们饮食又不节制，使得摄入的热量相比以前远远的增多，造成营养过剩，而其他的人们身体所需的一些维生素，膳食纤维等不足，造成营养失衡，这不仅造成一些人肥胖，而且造成一些人患有某些疾病，严重的影响了人们的健康。所以在安排饮食时不能单从自己的饮食爱好出发来摄取食物，特别在当前人民富裕，生活水平提高、食品的供应越来越丰富的现在更应注意这个方面。3.3运动过少，体力活动减少导致肥胖众所周知，运动可以增加身体热量的消耗，继而燃烧脂肪，自工业革命以来，机器生产慢慢的逐步代替人们体力劳动生产，越来越多的人的体力活动量逐渐减少，特别是信息革命以来，计算机的出现使得人们越来越多的工作通过电脑就能够轻松完成，这使得人们的热量的消耗急剧的减少。并且现在上楼坐电梯，出门以汽车代步，通知通过电脑或手机来发布等，使得人们的体力活动减少，并且现在有很多人缺乏锻炼意识，这就造成体内热量的消耗相比以前大大减少，多余的热量以脂肪的形式储存起来，形成肥胖。3.4不良的生活习惯造成肥胖随着社会快速的发展，人们进入了一个快节奏的信息时代，这就造成了人们生活的不规律。由于工作或其他方面的原因，现在越来越多的人们大都不在家里吃饭，大都是在公司或饭店吃一些快餐，特别是一些外国品牌快餐的入住，如肯德基，麦当劳等。这种快餐食物主要以油炸，面包等为主，其热量相当的高，经常食用这样的快餐就会导致每天摄入的热量增加，这就必然导致肥胖。还有一些传统观念的影响，像中国有句老话“能吃是福”等，并且现在的食物种类繁多，人们通常抵抗不了美食的诱惑，暴食暴饮，这样很容易的造成肥胖。总之，不良的生活习惯容易造成人们肥胖，影响人们健康。3.5神经内分泌紊乱造成肥胖下丘脑有两个调节摄食活动的神经中枢，一个是饥饿中枢，位于腹外侧核，另一个是饱食中枢，位于腹内侧核。如果某些神经分泌紊乱，就会造成下丘脑某些功能发生病变，如果是腹内侧核病变后，会造成进食过多导致肥胖。3.6能量代谢异常导致肥胖在我们的生活中有一些肥胖者平时摄取的食物并不多，但是其体重却不断增加，而另一部分人摄取的食物很多却不会肥胖。用过量饮食的方法使一些正常体重的人变成肥胖，将其与那些自发肥胖的人进行对照发现:要维持前者的体重每天需要2700千卡的热量，而后者仅仅需要1100-1400千卡的热量就可以维持其体重。如果用高脂饮食的方法来诱发肥胖，前者需要4703千卡的热量，而后者则需要8417多千卡的热量。为什么会造成这种差异呢?这是因为不同个体的能量的代谢速率不同。4减肥方法4.1药物减肥法现在有各种各样的瘦身产品流连在市场上面。而它们可以分类为:影响食欲、影响肠胃吸收、改变新陈代谢、加快脂肪消失几个类型。这些产品确实能让使用者变瘦，可是它们并不能从根本上面改变体型。相反，只要服用者不再服用药物，他们便会快速的长得更胖。这么一来，一会儿瘦一会儿胖，便会让身体记忆混乱，从而更加难以瘦身。4.2中医减肥法中医瘦身是自古以来就有的，这一点不仅是中国还是整个世界，都是知道的。中医将肥胖划分成脾虚湿阻、胃热湿阻、肝郁气滞、脾肾两虚以及阴湿内热五种类型。而每一种类型，都需要相对应的方法。4.3针灸拔罐减肥法针灸瘦身的原理就是利用人体自身的代谢运转以及内分泌调节来调节体质。因为有一部分的肥胖患者就是因为内分泌失调才肥胖的。所以当针灸理顺内分泌以后，瘦身也不再艰难。并且，通过针灸能够让患者胃口便小，从而摄入的能量也变少。再者，还能降低肠胃的营养吸收力，从而使多余的脂肪分解消失。4.4低盐饮食减肥法钠的存在会让人体体内的水分过多，从而容易水肿。而中国人普遍摄盐量高，着会让身体的钠也变多。而国际卫生组织对于盐分摄入量有所划分:平均来说，一个人一口的盐分吸收应该不超过六克。因此，我们不能吃盐过多。4.5均衡饮食减肥法通过合理的饮食搭配，能让身体的新陈代谢恢复运转。而其中多饮用水，是能让脂肪加速分解的一个重要方法。而通过使用纤维素多的食物，也可以不容易产生饥饿感，也不易增长脂肪。利于肠道的食物，也是不错的选择。而且，甜的多糖分的以及脂肪多的食物，要少食。4.6适当节食减肥法很多女的认为，节食减肥的意思是少吃东西，或者是不吃东西。这样是理解错误的。节食的正确含义是节制用餐点，用餐量，以及食物类型。节食是在该吃饭的时间吃饭，而非不能吃饭。这样，就可以少吃很多零食。并且，可以多吃几餐，但是用餐量要少。再者，吃的食物也要吃适合的，比如蔬菜水果。4.7其他减肥法其次减肥的方法还有很多种。比如:桑拿瘦身、石膏瘦身、手术瘦身、运动瘦身等等。减肥是一件十分需要毅力的事儿。因为只有长期的坚持，才能有效的减肥。否则，减肥的成功可能性很低。4.8运动减肥法4.8.1有氧运动根据研究调查:有氧运动的运动方式再加上正确的膳食结构，是瘦身的最佳途径。并且，运动减肥同时能提高自身的身体素质，同时能减轻血脂、减少病症。而一些专家觉得，一般强度的有氧运动最适合减肥瘦身。而这个强度的划分标准是最大心率的百分之六十至百分之七十。当这个划分区域里，才是消耗脂肪的最好状态。因此，如今很多运动皆是以此运动区间为划分，然后进行长期锻炼的。举个例子说，慢速度的长跑、快走或者游泳、体操等全部肢体都能运动的有氧运动，就特别适合减肥。并且很适合循序渐进地去锻炼。4.8.1.1有氧运动特点(1)持续时间久:按照常例，锻炼的时间要保持十五分钟之上的锻炼程度，算是有氧运动。(2)承受力小:锻炼的强度比身体的最高摄氧量要小。因此，在运动的时候可以有足够的氧气提供，这样就可以让机体形成有氧代谢。并且，每一块肌肉基本都能运动到。而且，有氧运动所占据的肌肉群是一个人人体最大的肌肉群。(3)稳定性:一般来说，有氧运动的运动强度都是有一个差不多的运动强度。这个强度的指数基本上百分之六十至百分之七十的最大心率。(4)有节奏性:常规的有氧运动，基本都是很有节奏感的运动。跑步、游泳等都是这种类型。(5)周期性:有氧运动基本是慢跑和游泳等等运动，而这些运动基本是周期性的锻炼方式。4.8.1.2有氧运动作用（1）多进行有氧运动能够增加肺部功能，提高肺活量，增强心肺循环机能。而且可以让肺部在锻炼的时候一次性吸收一定的氧气，从而增添氧气的利用率。有氧运动还能够让心脏功能更好，而且锻炼的时候，心脏没运动一次，都可以输出多余的血液。让血流量变多，是开放血管的数量也变多，而且口径变大。也能绕过大脑皮层有更好的工作效率，是心脑血管的患病率降低。（2）多参与有氧运动可以通过规律性、长期性让身体机能的耐力更加的好。（3）多参与有氧运动，能够时身体的多余脂肪分解，让身体的新陈代谢功能更加的好。（4）参与有氧运动能够改变人的生活水平，让身体强度更好，从而达成健康生活的目的。而且，坚持进行有氧运动，能够减轻老去的速度。有氧运动能够让人体的血红蛋白数量变多，因此身体的抵抗力更好。4.8.2大强度间歇性运动在过去的思想里，瘦身最好的途径是中低强度的有氧运动。而大强度间歇性运动有着不安定可能性，从而不去实践。不过如今许多专家表明，普通人以及心脏病人是可以有大强度间歇运动的。并且这种大强度的锻炼可以消耗更多能量，而且更加快速和有效。并且，在运动结束后身体还能够加速消耗，是一种可持续性的消耗。而且，因为能量消耗的原因，食欲不会增大。（1）提高了人体的肌肉百分比含量，以及肌肉耐力和肌肉爆发力。大强度间歇性运动可以使身体内的脂肪得到燃烧，也可以对身体内的肌肉起到锻炼的作用，对肌肉保持甚至增加其各项素质。并且，这对人体的心脏也是很有益处。人体在二十岁到二十五岁这段年龄段里，肌肉力量增长开始放缓，如果没有锻炼，那么力量就会逐渐的减弱。（2）改善身体代谢，预防，并在某种程度上治疗人体的各种代谢性疾病，比如说糖尿病。这是因为大强度间歇运动可以增加肌肉的各项素质，增加肌肉。肌肉多了，就会利用更多的胰岛素，降低人体对胰岛素的依赖。（3）减少身体内的脂肪。如今社会很多人都被肥胖所困扰。而肥胖就是身体拥有过量的脂肪的原因。而大强度间歇性运动则可以有效降低人体的脂肪。这是因为大强度间歇性运动可以增加肌肉，而肌肉则是燃烧能量的大户。在不运动的时候，每千克的肌肉可以燃烧掉七十五到一百一十卡路里的能量。（4）让身体更加的和谐，增加身体的柔韧性，平衡肌肉。大强度间歇运动需要全身的肌肉全都参与进去，而如此一来不论是平口里较为薄弱无力的肌肉还是紧张放不开的肌肉都会参与其中。而这样就可以达到全身肌肉共同增长的目的，让身体得到矫正，改善自身的不良倾向。（5）稳定关节。关节的稳定不仅仅是骨头和韧带，还有肌肉参与其中。而大强度间歇性运动就可以增加全身的肌肉，而关节周围的肌肉同样在此范围。关节周围有了肌