如何克服考试焦虑+高二上学期心理导航主题班会

如何克服考试焦虑——心理导航主题班会

高二（）班影响考试的2个因素（一）知识的掌握和积累

————硬功夫（二）考试的心态与考场的发挥

————软功夫（一）知识的掌握和积累

————硬功夫课堂集中注意力（笔记本）适量的练习错题本（二）考试的心态与考场的发挥

————软功夫考试焦虑这次考试又考砸了。怎么可能呢？你平时成绩比我强，一定比我考得好。不知道什么原因，我一到考试就睡不着觉，担心考试砸了。王丽学习没我好，可是考试成绩总比我好。唉！气人。对呀，平时你完成作业和听讲都挺好的，老师经常表扬你，怎么能考不好呢。我也不知道什么原因，考试时不是做不出来，就是粗心看错题目。唉，我也不知道什么原因。

考试焦虑是指在考试中或考试临近时出现的焦虑情绪，使得考生正常的生理和心理功能发生暂时的失调，影响到考试水平的发挥。

调查发现，75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪。（只要是正常的人正常的心态，那么面对大型的，对其有着相当影响的考试或活动时都必然会紧张的。）考试焦虑的表现

那同学们是否都有考试焦虑症呢?考试焦虑自评量表（1） 你希望不用参加考试就能取得成功。 （2）考试时你常会产生许多对答题毫无帮助的想法（3）重大考试前，你根本不想吃东西.（4） 你感到父母、同学等都希望你在考试中取得好成绩（5）面临异常必须参加的重大考试，你会紧张的睡不好（6） 如果考得不好，人们将对你的能力产生怀疑。（7）你似乎从来没有对考试进行过充分的准备。（8）考试前，你总觉得胃不舒服，感到缺乏信心。(9)考试中的燥音会使你烦恼。

(10)你担心考砸了别人会瞧不起自己。 提示：按照自己的实际情况选择，答案并没有好坏之分评分标准各题答“是”计1分，答“否”计0分，各题得分相加。超过5分者说明有考试焦虑的现象。导致考试焦虑的原因家庭的压力学校的压力自己的压力考试焦虑一定会让我们考试发挥

失常么?

答案NO？

案例一：郑XX，女，18岁，高三年级，从小读书勤奋，父母都是干部，生活比较富裕，对她要求很严，希望她认真学习，将来一定要考上重点大学。她也很争气，成绩一直很不错，表现良好。眼看高考到了，学校给他们加班加点，她也更加勤奋了，想考上重点大学。虽然成绩好，但她还是怕考不上重点线，患得患失，使她越接近高考越紧张。吃不好，睡不好，白天上课头脑昏昏沉沉，复习效果差。一进考场，立刻脸发烧，头嗡嗡作响。拿到试卷一看，似乎考题不是太难，但答案老想不出来，满身大汗，双手发抖。结果原来记得的内容都想不起来，高考失败了。思考：是什么原因导致案例中这位成绩好的同学高考落榜？案例二：李XX，男，18岁，高三年级，父母均是商人。平时忙于经商，对儿子管教的时间很少。小时候，他随爷爷奶奶生活，有人管教，学习成绩一般。初中时，爷爷奶奶相继去世。他回到了父母身边。父母大多数时间都不在家，他勉勉强强考进了高中。高一、高二的学习时间比较充裕，平时只需要认真听课，课后完成作业一般都能跟的上。但进入高三后，学习气氛紧张，同学之间你追我赶，一时之间让他觉得吃不消，于是他变回高一高二时的学习方式，完全没有紧迫感。而父母也忙于自己的事业，对儿子是否能考上大学也不太关心。结果高考结束后，他的成绩比平时成绩还要差。思考：是什么原因让案例二中的这位同学成绩会相差那么多呢？经研究得出：考前有点紧张，有点兴奋，跃跃欲试的心态考出的水平最好，也就是要保持适度的紧张。“没有压力就没有动力”。探讨：减缓考试焦虑的方法

认识：从考试的角度来说，考前的适度紧张有相当多的好处首先，适度的紧张能使我们保持学习的警觉性，保持注意力的集中。它使我们具有一种明确的考试意识，我们会因此而珍惜每一分钟，提高学习效率。紧张还能提示我们面临的考试目标，使我们知道按照事情的重要程度进行安排。其次，适度紧张会调动身体的能量，使我们以充沛的精力完成学习任务。在紧张的时候，人的精力和体力比平时要强。在非常时刻，有些人会使出平时难以想象的力量完成任务。紧张时人体内会分泌肾上腺素，有助于人战胜困难。最后，适度紧张还有助于保持大脑足够的兴奋性。平时，我们在学习中难免会有抑制的时候，容易疲倦。但在紧张的时候，就会兴奋，因而促进大脑提高工作效率。面对考试压力，该怎么办？讨论：总结方法。方法：（1）自我宣泄法（2）运动消除法（3）睡眠消除法（4）兴趣消除法（5）放松训练（6）语言暗示法（7）意念集中法情绪宣泄法情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。可采用：聊天法，即通过向亲人或朋友，述说自己的积怨，求得他人的理解和同情，让自己的内心得到调整；哭笑法，如果内心憋得难受，又无法与人倾诉，应当找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的不平；书面释放法，可以用写日记或书信的方式，释放自己的苦。找个安静的地方大哭大笑去吧!运动消除法学生以脑力活动为主，而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。广大临考中学生可根据自己的实际情况，散散步、打打球、做做体操。因为运动可以消除一些紧张的化学物质，虽然使肌肉疲劳，但可以放松神经。音乐疗法音乐能影响人的情绪行为和生理机能，不同节奏的音乐能使人放松，使人的生理、心理节律发生良性的变化。如：圣洁、高贵的音乐，可使人净化灵魂、境界开阔；速度较缓的音乐给人以安全感、舒适感；清澈、高雅、透明的古典音乐，可以增进人们的记忆力、注意力；浪漫的音乐，可激起人们恻隐、怜悯之心；流行音乐，可使人感情投入；时尚音乐，可释放心声。睡眠消除法兴趣消除法zzzzzzzzzzz放松训练在三分钟的时间内，做下面的动作（1）坐下，闭上眼睛（2）吸气，约持续6秒钟，一方面尽可能收紧你的肌肉（3）发出嘶嘶声呼出你吸进的气，让身体松弛下来，然后有节奏地呼吸20秒（4）再重复2次即可语言暗示法备考的这段时间，我们要根据自己的情况运用积极暗示来改变自己的心态，来增强自己的信心。经常使用暗示性的语言，如：“我有实力，我有能力；”“该复习的我都复习了，还怕什么呢？”“考试无非就是这些复习过的东西；”“我基础扎实，只要细心点，不会有问题。”“我会成功，我一定会成功！”心理小常识有位名叫克拉克的澳大利亚长跑健将，从1963年至1968年曾17次打破世界纪录，被称为田径场上的奇才，然而正处于运动巅峰时期的他却因在两届奥运会上发