健康基础知识-青岛教练

健康基础知识前世界卫生组织总干事中岛宏博士“许多人不是死于疾病而是死于无知、死于愚昧”。

健康教育与健康促进我们以及我们的俱乐部是做什么地健康基础知识

一、健康

二、健康与生活方式

三、亚健康

四、运动心理学的几个概念

五、常见疾病的预防与保健为什么吃饭为了活着如何活着？——健康的快乐的活着世界卫生组织（WHO）的口号1953年口号健康就是金子WHO健康的定义定义：健康不仅仅是没有疾病和痛苦，而是一种在身体上、心理上、社会适应上的一种完美状态健康包括生理健康：生理上没有缺陷，身体机能正常心理健康：心理健全，没有心理障碍社会适应良好影响健康的因素生物因素环境因素生活方式卫生服务系统生物因素内在的生物因素外在的生物因素环境因素自然环境社会环境心理环境自然环境自然环境是人类赖以生存的物质基础。目前最受重视的是工业污染、食品安全、儿童安全、劳动卫生等。环境污染对人体健康造成的危害特点：浓度低、效应慢、周期长、范围大、后果严重，恢复困难

社会环境疾病的发生和转归直接或间接的受社会环境的影响和制约。包括政治、经济、文化、教育等诸多因素家庭的功能、人际关系、工作的压力、社交的情况等。心理环境是指个体在复杂的社会环境中生活，每天面临着不同的情景对个人的价值观念和人格气质的考验；心理是否健全,能否承受压力，有无心理疾患等。世界卫生组织估计：全球的抑郁症患病率为3%～5%。约13%～20%的人一生中有过抑郁体验。其中2/3的人正处于工作年龄，会因此影响他们的工作能力和效率。抑郁是可危及生命的疾病，严重的抑郁症患者中15%的人用自杀结束生命。身心疾病

生活方式生活方式（健康行为）是指由于人们自身的不良行为和生活方式给个人、家庭乃至社会健康带来直接或间接的危害，它对人的机体具有广泛影响性、累计性和恒常性,对健康的影响是十分广泛的。如不合理饮食、吸烟、酗酒、久坐而不锻炼、性乱、吸毒等。根据美国疾病控制中心的统计,发现改变这些有害健康的偏离行为,就可有效地减少罹患疾病的机会,从而大大延长预期寿命。美国经过30年努力，使心血管疾病死亡率下降50%，其中2/3是通过改善行为和生活方式而取得的。

卫生服务系统包括预防、治疗和康复三个系统，卫生服务的功能和布局对地区居民的健康构成直接影响，卫生服务的质量和效果也对居民的健康构成影响。通常经济发达的地区医疗卫生服务系统较完善，而欠发达地区三级医疗保健网功能不全，居民的健康水平和期望寿命也较低。

健康的标准WHO提出的健康标准日本学者的观点美国学者的观点我国学者的观点WHO最近提出的健康标准有充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重工作，而且不感到过分紧张与疲劳处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔；善于休息，睡眠好应变能力强，能适应外界环境的各种变化能够抵抗一般性感冒和传染病体重适当，身体匀称，站立时，头肩、臂位置协调眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不易发炎牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象头发有光泽，无头屑肌肉丰满，皮肤有弹性日本学者对健康标准的看法日本专家认为：一个人吃得快，便得快，睡得快，说得快，走的快能证明一个人食欲好，消化能力强，神经系统敏捷，可基本反映身体健康。美国学者对健康标准的看法有充沛的精力，能从容地应付日常生活和工作而不感觉过分紧张处世乐观，态度积极，情绪不烦应变能力强，能适应外界的变化，能抵抗感冒和传染病善于休息，睡眠良好体重适当，姿势协调，反应敏捷，走路轻松等我国学者对健康标准的看法身体发育良好，生理器官和系统完整，机能正常心理状态积极，有较好的心理自控、平衡能力学习和工作效率高；对生活充满信心和希望对自然界和社会界的变化有较强的适应能力返回健康与生活方式人类到底能活多久按照生物学的原理，哺乳动物的寿命是它的生长期的5倍至7倍人的生长期是用最后一颗牙齿长出来的时间（20至25岁）来计算人的寿命最短100岁，最长175岁公认的人的寿命正常应该是120—150岁左右人类寿命的影响因素据世界卫生组织公布的资料认为：每个人的健康与长寿，60%取决于自己，15%取决于遗传，10%取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7%取决于生活环境和地理气候条件的影响自身的因素：生活行为方式。即每日饮食是否适宜？运动是否适当？情绪是否良好与稳定？其中，健身锻炼是促进健康长寿的重要因素黄帝内经中的一段话余闻上古之人，春秋皆度百岁，而动作不衰；今时之人，年半百而动作皆衰者，时世异耶?人将失之耶?歧伯对曰：上古之人，其知道者，发于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。今时之人不然也，以酒为浆，以妄为常，醉以入房，以欲竭其精，以耗散其真，不知持满，不时御神，务快其心，逆于生乐，起居无节，故半百而衰也。黄帝内经中的一段话圣人不治已病治未病，夫病已成而后药之，乱已成而后治之，譬犹渴而穿井，斗而铸兵，不亦晚乎？维多利亚宣言与健康的生活方式1992年世界卫生组织在加拿大维多利亚召开的国际心脏健康会议上，发表了庄严的“维多利亚宣言”健康的生活方式：健康的四大基石合理膳食戒烟限酒心理平衡

适量运动合理膳食中国居民膳食平衡指南（97）中国居民膳食平衡宝塔登上健康快车——洪昭光一、二、三、四、五红、黄、绿、白、黑中国居民膳食平衡指南食物多样、谷类为主多吃蔬菜、水果和薯类经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

（三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。）吃清淡少盐的膳食（世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜）

如饮酒应限量吃清洁卫生、不变质的食物中国居民膳食平衡宝塔中国居民膳食平衡宝塔平衡膳食宝塔共分五层第一层谷类食物，每天300-500克第二层蔬菜和水果，每天400--500克和100-200克第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天125-200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克)第四层奶类和豆类食物合,每天奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克第五层是油脂类，每天不超过25克登上健康快车——洪昭光

一一袋牛奶补钙登上健康快车——洪昭光

二250克到500克的碳水化合物登上健康快车——洪昭光

三三份高蛋白一两瘦肉或一个大鸡蛋二两豆腐、二两鱼虾二两鸡肉、二两鸭肉登上健康快车——洪昭光

四有粗有细：烹龙煲凤何足贵，劝君杂食颐天年。不甜不咸：清清淡淡才是真三四五顿：七八分饱：若要身体安，三分饥和寒傻吃蹑睡多喝汤，闲着没事晒太阳登上健康快车——洪昭光

五500克的蔬菜和水果登上健康快车——洪昭光

红西红柿与前列腺红酒：逆转醇

登上健康快车——洪昭光

黄胡萝卜登上健康快车——洪昭光

绿绿茶茶坨酚

氟

茶甘宁

登上健康快车——洪昭光

白燕麦登上健康快车——洪昭光

黑黑木耳登上健康快车——洪昭光

戒烟限酒每天酒精摄入量不超过15克每天不多于5支烟心理平衡笑傲江湖少年当有英雄梦，笑傲江湖任我行适量运动“阳光；空气；水和运动是生命和健康的源泉”

“单纯依靠饮食是不能让人健康的，他（她）必须还要进行锻炼。合理地摄取食物和进行运动相结合才能带来健康……而且就像其所显示的那样，辨识各种运动的运动量，无论是生活中自然的活动还是人为的锻炼，确认其中的那些可以增加体重，或者那些可以减轻体重，这是十分必要的。不仅如此，还要按照患者的年龄、体适能状况、饮食数量的多少等因素按比例地合理安排运动量……”运动与寿命的关系运动与寿命成正比例关系。野生动物的寿命一般要比驯养动物长2～3倍。如野兔可活15年，而家兔平均存活年限却只有4～5年；野生象可活到200岁，一旦被关进动物园，却难活到80岁，猎狗的平均寿命27岁，而家犬仅能活到13岁。研究发现心脏的重量与寿命成正比。家兔的心脏重量为2.4克／千克体重，而野兔的为7.7克／千克体重，野家兔的心脏重比是3.2倍，野／家兔的寿命比是3～3.8倍；家狗心脏重量为5克／千克体重，野狗心脏为11克／千克体重，野／家狗的心脏重量比是2.2倍，野／家狗的寿命比值是2.1倍。美国心脏病协会（AmericanHeartAssociation）威胁心脏健康的4个危险因素

吸烟高血压高胆固醇运动不足

如果能将体育运动凝缩成为一块药片，那一定会是这个国家唯一最好开的处方和最有益处的药

美国：8%~20%的人有规律的参加体育运动。30%~50%的美国人习惯久座的生活方式。50%的人参加一段时间的体育锻炼，而在6个月以后，他们都退出锻炼。运动的健康益处1.预防心血管病2.改善呼吸系统的功能3.提高消化系统的功能4.改善神经系统的功能5.降低糖尿病发生的危险性6.预防骨质疏松7.保持身体活动的能力8.控制体重与改变体型9.减缓心理应激10.延年益寿参与健身运动可能性比较高的因素

环境因素配偶支持设施便利社会支持契约行为控制得失比较运动预防兴起个人因素自我激励运动技能以前的运动史健康信仰运动爱好教育参与健身运动可能性比较低的因素环境因素缺乏时间生活不规律气候个人因素蓝领工作冠心病危险性较高；吸烟者肥胖者A型行为情绪不稳定人的行为模式A型行为模式：个性强，过分的抱负，强烈的竞争意识，固执，好争辩，说话带有挑衅性，急噪，紧张，好冲动，大声说话，做事快，走路快，说话快，总是匆匆忙忙，富含敌意，具有攻击性等。B型行为模式：安宁，松弛，随遇而安，顺从，沉默，声音低，节奏慢等。C型行为模式:隐忍或自我牺牲，合作且愉快，不果断，耐心，服从外部权威，而且消极情绪不外露，特别是气愤情绪”。体适能与竞技运动有关的体适能与健康有关的体适能代谢体适能fitness与竞技运动有关的体适能敏捷配合/协调速度平衡反应能力爆发力与健康有关的体适能心肺耐力(有氧体适能)身体组成(脂肪百分比)柔韧度肌力肌耐力Microfit代谢体适能血糖、血脂、血胰岛素、骨密度等

代谢性体适能反映的是一种机能状态，它同许多慢性疾病的发生或发展直接相关，而且与运动锻炼的效果直接相关通过运动锻炼降低血脂水平、控制血糖、提高骨密度等都能增强机体代谢性体适能，减少各种运动不足性疾病的发生，并影响机体整体体适能水平。

心肺训练指引心率储备（HRR）测定法

心率储备×60％—80％＋静态心率相当于60％～80％VO2max最大心率百分比测定法

运动的适宜强度通常是70％～80％HRmax

相当于55％～75％VO2max为什么要进行有氧训练加强心肺功能——降低心脏工作量增强血液遁环及新陈代谢燃烧身体多余的体脂肪预防多種疾病加强活力及精神饱满(头脑运做更灵活)运动前应注意的几个问题1.清楚自己的体能和健康状况2.了解自己的锻炼动机强度3.下定长期坚持锻炼的决心4.制订适合自己的运动处方运动锻炼的基本原则主动积极性原则因人而异原则全面健身原则适宜负荷原则循序渐进原则持之以恒原则1、主动积极原则是指在充分认识健身目的、意义的基础上，自觉、自愿、主动、积极地进行体育健身。为此必须做到：（1）明确目的，强化健身意识。（2）培养兴趣，形成习惯。2、因人制宜原则是指在健身过程中，要根据个人特点及实际情况，合理地确定健身内容、方法、手段和安排运动负荷，使之符合实际需要。一般要考虑以下具体情况：（1）年龄特点；（2）性别特点；（3）身体的健康状况；（4）职业特点；3、全面健身原则是指在健身过程中，要使身体各部位和各器官、系统的机能，各种身体素质和活动能力都能得到均衡的发展。具体要求做到以下几点：（1）合理选择和搭配健身内容；（2）内外结合（肌肉、内脏同步发展）；（3）神形一致（形体和心理都得到锻炼）。4、适宜负荷原则是指要根据每个健身者的实际情况，合理地确定身体练习的负荷和强度。具体要求：（1）合理安排练习的强度；（2）合理安排持续运动时间或数量；（3）合理安排重复次数；5、循序渐进原则是指健身的要求、内容、方法和运动负荷等都要根据每个人的实际情况，由易到难，由简到繁，运动负荷由小到大，逐步提高。具体要求：（1）逐步养成健身的习惯；（2）循序渐进，稳步提高；（3）定期检测体质，预防伤病事故6、持之以恒原则是指应坚持长期地、不间断地进行体育健身。具体要求：（1）建立个人的健身“常规”，确定每周健身的次数和每次健身的时间；（2）应有明确的认识和坚定的信念；（3）坚持经常健身，要从自己身体实际情况出发。健身引起的酸痛问题DOMS延迟性肌肉酸痛症乳酸肌肉的拉伤自由基锻炼不是浪费时间。因为我们生活在快节奏和充满压力的社会，我们必须采取措施缓解每天的生活压力。每天锻炼身体必须成为人们的头等大事。养成一种良好的生活方式返回文武之道、一张一驰“播种行为便收获习惯,播种习惯便收获性格,播种性格便收获命运。”亚健康现代社会危害健康的要素分析社会环境要素妨害健康要素对健康的影响造成常见疾患劳动的机械化交通工具的发达丰富的食品供给信息化竞争化工业化自动化其它缺血性疾病高血压病肥胖症动脉硬化症腰痛症糖尿病慢性支气管疾患神经官能症精神疾患药物中毒性疾其它体力低下抵抗力低下衰弱化肥胖情绪不稳定意志低下运动不足精神紧张营养过剩环境污染行政的途径预防的途径医疗的途径亚健康的定义广州医学院人文社会科学研究所

人们表现在身心情感方面的处于健康与疾病之间的健康低质量状态及其体验。

亚健康状态是第三状态亚健康状态是指无器质性病变的一些功能性改变，又称第三状态。因其主诉症状多种多样，又不固定，也被称为“不定陈述综合征”。它是人体处于健康和疾病之间的过渡阶段，在身体上、心理上没有疾病，但主观上却有许多不适的症状表现和心理体验。

WHO对亚健康的调查世界卫生组织一项全球性调查结果表明，全世界真正健康的人仅占5%，经医生检查、诊断有病的人也只占20%，75%的人处于亚健康状态。

成年人的慢性疲劳与健康慢性疲劳综合征在城市新兴行业人群中的发病率为１０％～２０％，在一些特殊行业中高达５０％成年人的慢性疲劳与健康“过劳死”最简单的解释就是超过劳动强度而致死，是指“在非生理的劳动过程中，劳动者的正常工作规律和生活规律遭到破坏，体内疲劳淤积并向过劳状态转移，使血压升高、动脉硬化加剧，进而出现致命的状态”。成年人的慢性疲劳与健康美国疾病控制中心已正式将此病症命名为慢性疲劳综合征并拟订了相应的诊断标准。据美国流行病学调查发现，美国至少有400万人患有慢性疲劳综合征。日本每年有10000多人因过劳猝死，另外因大脑疾病、心脏病死亡人数每年在30万以上，尽管这些死亡者中有与工作劳累无关的，但大部分都因劳动负荷过重而死。成年人的慢性疲劳与健康在１９９５年１年内，日本著名的精工公司、川崎制铁公司和全日本航空公司等１２家大公司的总经理相继突然去世，年龄大多在四五十岁。为什么这些生活、医疗条件都十分优越的大公司老板，反而达不到日本男子的平均寿命７６岁呢？医学家调查的结果是“积劳成疾，过劳猝死”。成年人的慢性疲劳与健康上海、无锡、深圳等地对１１９７位中年人健康状况的调查结果：其中６６％的人有失眠、多梦、不易入睡或白天打瞌睡的现象；经常腰酸背痛者为６２％；一干活就累的人占５８％；爬楼时感到吃力或记忆力明显减退者为５７％；皮肤干燥、瘙痒、面色晦暗、脾气暴躁、焦急者为４８％。知识分子的亚健康水平最近５年中国科学院所属的７个研究所和北京大学的专家、教授共１３４人谢世，平均年龄仅仅５３．３岁。国务院体改办公布的一个专项调查结果表明：我国肩负重任的知识分子平均寿命仅５８岁，比全国人均寿命低１０岁左右。导致中年知识分子体质下降、慢性病多发的主要原因是长期工作劳累过度，不能及时缓解，于是积劳成疾。最近，新的调查结果表明，慢性疲劳综合征在城市新兴行业人群中的发病率为１０％～２０％，在某些行业中更高达５０％。引起“亚健康”的主要原因重体力劳动长时间加班、无休息日的工作、夜班等违反生理规律的劳动因过重的责任压力、单身赴任、做不情愿的工作不情愿的调转等产生的情绪方面的过重负担睡眠规律紊乱，休息、闲暇时间减少过量饮酒、吸烟、饮食习惯变化放弃休养家庭生活不稳定等因素也会导致疲劳的淤积过劳死十大信号

1、"将军肚"早现。30岁-50岁的人便大腹便便，出现高血脂、脂肪肝、高血压、冠心病的先兆。

2、脱发、斑秃、早秃。每次洗头都有一大堆头发脱落，这是工作压力大、精神紧张所致。

3、频频去洗手间。如果你的年龄在30-40岁之间，排泄次数超过正常人，说明消化系统和泌尿系统开始衰退。

4、性能力下降。中年人过早地出现腰酸腿痛，性欲减退或男子阳痿、女子过早闭经，都是身体整体衰退的第一信号。

5、记忆力减退。开始忘记熟人的名子。

6、心算能力越来越差。

7、做事经常后悔，易怒、烦躁、悲观，难以控制自己的情绪。

8、注意力不集中，集中精力的能力也越来越差。

9、睡觉时间越来越短，醒来也感到不解乏。

10、经常头痛、耳目眩，检查也没有结果。其自查方法是：具有上述3项-5项者，则为一级"红灯"预报期，说明已经具备过劳死的征兆；6项以上者，为二级"红灯"危险期，或定为"综合疲劳症"-"过劳死"的预备军。

亚健康的预防与保健注意适当补充营养，特别是维生素Ｂ注意适当运动保证一定的睡眠化解不良的心理应激返回纯粹的欣悦之一，就是勤劳之后的休息—康德运动心理学的几个概念压力免疫个体通过有规律的参加体育运动来增强健康、保护自我，免受生活压力影响的能力身体自我概念身体自我概念：是指人们对自己身体的看法。身体自我概念与个体对自我价值和自我尊严的感受紧密相关，与其对体内自我的看法密切相关。个体身体自我概念越积极，他就越有信心在有他人在场时参加健身，对激烈竞争的环境也越有信心。个体身体自我概念越消极，就越容易担忧自己的身体，对自己的身体自我改变和身体形象没有自信的个体较难参与体育运动。而这一类人最应该参加体育运动并从中获益。

社会体格焦虑社会体格焦虑：是指人们发现他人对其身体体格看法不高时产生的焦虑。社会体格焦虑较重的人往往在有他人在场时羞于运动。

运动癖指对有规律运动养生法的心理和生理的依赖。返回常见疾病的预防与保健常见疾病的预防与保健过度训练肌肉拉伤扭伤腰痛颈痛肩痛消化性溃疡高脂血症动脉粥样硬化高血压冠心病糖尿病消化性溃疡pepticulcer，PU定义发生在胃和十二指肠的慢性溃疡，溃疡形成与胃酸-胃蛋白酶的消化作用有关包括胃溃疡（gastriculcer,GU）和十二指肠溃疡（duodenalulcer,DU）流行病学⒈发病率世界性常见病（人口10%）

DU＞GU，约为3∶1⒉性别男性＞女性3.9-8.5∶1⒊年龄DU：青壮年20-50岁

GU：中老年50-60岁⒋发作季节秋冬、冬春之交常见消化性溃疡病因幽门螺杆菌感染(Hp):Hp感染是消化性溃疡的主要病因,无Hp，无溃疡胃酸分泌过多:胃酸的增高是溃疡形成的基本条件无酸，无溃疡非甾体抗炎药遗传因素应激和心理因素吸烟临床表现临床表现特点慢性过程周期性发作节律性疼痛症状1.上腹疼痛①部位剑突下②性质钝、灼、胀、剧痛或饥饿不适③程度轻、中度④节律性DU饥饿痛、午夜痛

GU餐后痛⑤影响因素加重：精神因素、服NSAID

缓解：进食、服抗酸药2.消化不良症状体征活动期：剑突下局限固定压痛点缓解期：无明显体征并发症出血穿孔幽门梗阻癌变治疗⒈抑制胃酸分泌⒉保护胃粘膜⒊根除Hp①碱性抗酸药②抗胆碱能药③胃泌素受体拮抗剂④H2受体拮抗剂⑤质子泵抑制剂⒈抑制胃酸分泌药物药理作用快速中和胃酸，缓解疼痛

降低胃蛋白酶活性，促溃疡愈合

促进内源性前列腺素合成常用药物可溶性：碳酸氢钠

不可溶性：氢氧化铝

复合性：胃舒平等服用方法4次/d，餐后及睡前服

⑴抗酸药药理作用

阻断乙酰胆碱引起的胃酸分泌药物哌吡氮平选择性拮抗胃粘膜M1受体不良反应多见可延迟胃排空，不宜用于胃溃疡

⑵抗胆碱能药

药物抑酸强度用法

西咪替丁1400mgbid，800mghs

（cimetidine）

雷尼替丁4-10150mgbid，300mghs（ranitidine）法莫替丁20-5020mgbid，40mghs

（famotidine）尼扎替丁4-10150mgbid，300mghs

（nizatidine）疗程：DU4-6周，GU6-8周⑶H2受体拮抗剂(H2RA)

药物用法奥美拉唑

（omeprazole）

20mgqd兰索拉唑（lansoprazole

）

30mgqd潘托拉唑（pantoprazole

）40mgqd雷贝拉唑（rabeprazole

）10mgqd