办公室瑜伽减肥动作教程

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办公室瑜伽减肥方法

长期坐办公室的伙伴，常常会觉得腰酸背痛，脖颈僵硬，这个时候不妨来做做办公室瑜伽，可以很好的缓解你的这些不适症状。那么这种可以在办公室做的瑜伽是怎样的呢?接下来就为大家介绍几个简约的瑜伽动作，让你在办公室也能做，既简约又方便。

办公室瑜伽动作

1、动作一

端坐在椅子上，两条腿略微叉开，抬起右脚，把右脚的脚踝放在左腿靠近膝盖的位置，尽量平放。把自己的右手搭在右膝盖上，把左手搭在右脚的脚踝上。然后将上半身微微向前倾，头要摆正，眼睛要平常前方。最末调整好呼吸，右手需要按压右膝盖，这样才能让腿部得到伸展。这个动作保持一分钟，然后再做相反的动作。

2、动作二

第一个动作做完以后，我们要把放在膝盖上的脚放下来，并拢双腿，挺直腰身，然后伸出手臂，十指相交，将双臂举过头顶，仰头挺胸，眼睛看向前方。这个动作需要保持一分钟左右。

办公室瑜伽瘦身全解析

一、基本呼吸法

瑜珈术认为人类依靠吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着奇妙的能量。

方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充斥胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子慢慢下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子渐渐呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。

意识力：放在腹部呼吸上。

考前须知：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。依据动作的幅度大小、难易程度而采纳不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

二、坐姿转背姿态

方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

意识力：集中在腹部。

考前须知：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的`物体，放松眼睛。

三、骑士姿态

方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要特别直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。(图5)然后双腿渐渐上伸直，提腰，站立。

意识力：集中在腰腹上。

考前须知：呼吸与功法协作好，双脚要站稳。

四、虎士姿态

方法：

1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，注视指尖10秒，自然呼吸

2、右手往右边移动，双眼追赶右手指尖，直到看不到为止;再渐渐将双眼回到正面来。相反左手一样。

3、将竖起的手指往左右两边移动，悄悄地看着手指，持续10秒。

4、双手放下，身体不动，尽可能注视上面，10秒钟，然后向下注视10秒。接下来上下交互，做10次。

5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。

6、闭上双眼，保持身心轻松。

意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。

考前须知：移动眼睛时，头不动;在注视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。

五、牛面式

方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。

意识力：放在被拉扯向上的胸部。

考前须知：将手勾在一起，留意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。

六、收缩腹提举内脏功

方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，似乎将整个内脏器官向上提起，保持这种姿态1-3秒。放松腹部，吸气。练5-10次。

意识力：放在小腹、呼吸上。

考前须知：尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。

办公室减肥动作教程

办公桌旁减肥瑜伽动作

动作一

舒缓大腿内侧到小腿肚的肌肉。能促进血液循环，改善腿脚疲惫和浮肿问题。

1.坐在椅子上。左脚往前伸直，两手重叠放在右侧大腿上。吸气，快速拉伸脊梁骨。

2.一边呼气，盆骨各部位随着身体向前倾，动作期间进行3～5次呼吸。有意识地拉伸左腿的大腿内侧和小腿肚。然后吸气，一边拉伸腰背一边直起腰。换一条腿动作相同。左右各做一次动作。

动作二

在后背抱着两手以拉伸、刺激肩胛骨四周的肌肉，预防肩周炎。拉伸双臂，让背部肌肉线条更美。

1.坐在椅子上，把左腿搭到右腿上做一个翘腿的动作，右手往上伸直，手心转向内侧。

2.右手手肘向后背弯曲，同时左手绕向后背，用一只手抓住另一只手。头略微往后仰，深呼吸，似乎要让胸腔充斥气体那样，动作期间做3～5次这样的呼吸。然后再吸气，手和脚复原到原来坐着两手放下的动作。换右腿翘到左腿上做动作时，动作不变。左右两边动作各做一次动作。

动作三

身体向后倾，抬起一条腿，通过这个动作来熬炼腹部和背部肌肉。可以收紧腹部，调整姿态。

1.腰靠在椅背上，一边吸气，一边伸直脊梁骨。同时收紧腹部，身体略微向后靠。

2.一边呼气，一边往前方伸直双手，手指分开。同时，曲起右腿膝盖，抬起右腿，让小腿与地面平行。当腿抬高到身体前方时，保持住这个姿态，大略是做3～5次呼吸的时间。然后再一边呼吸一边放下手脚。换成左脚时动作不变。左右脚各做动作一次。

办公室瑜珈的好处

办公室瑜伽是一套针对缺少运动的办公室上班族减压与健身而设计的瑜伽动作。通过一系列简约，科学而又特别合理的瑜伽动作，来援助缓解工作压力，治疗和预防常见的“办公室综合症”。办公室瑜伽动作简约，效果明显，在办公室的方寸之地就可以轻松练习。达到爱护视力。清除颈椎，肩，背疲惫，促进消化及减肥美体与放松身心的目的。