高职大学生心理健康教育 第四版 课件 第三单元 学会情绪管理

第三单元

学会情绪管理怒不过夺，喜不过予。——荀子让自己愉悦一生是很重要的能力。——张海迪——卡尔.荣格第一部分心理讲堂第一部分01心理讲堂第二部分02心理实践第三部分03心理拓展第一部分心理讲堂一、走近情绪二、大学生常见情绪困扰及产生原因三、大学生情绪之解女航天员王亚平图3-1不管是作为飞行员还是航天员，对情绪管理能力都有着非常高的要求，王亚平是如何做到的呢？带给你情绪方面怎样的启示？王亚平，1980年1月出生，二度逐梦九天的“航天女英雄”，中国首位“太空教师”。“80后”王亚平，出生在一个小山村，父母是地地道道的农民。17岁高考那年，她抱着试试看的心理，报名参加了女子飞行员的选拔，成为全国第七批37名“女飞”中的一员。2003年杨利伟驾驶神舟五号成功升天时，作为飞行员，王亚平心中升起一个小火苗，什么时候，自己也能飞上太空呢？2009年5月，通过层层严格的选拔，她成为我国首批女航天员。刚开始，身体极限难以承受，急得不行。2012年，她成为神舟九号任务备份乘组成员，最终她以微弱的差距落选，但她毫不气馁，她觉得自己离太空的脚步更近了，她相信自己一定可以飞上太空。2013年和2021年，她分别成功入选神舟十号、神舟十三号航天员。17岁时2003年2009年2012年后情绪的概念情绪（emotion）是人对客观事物是否符合或满足自己的需要而产生的一种主观态度体验。一、走近情绪情绪产生的过程可示意如下：一、走近情绪正性情绪负性情绪一、走近情绪应激心境激情情绪三状态010203愤怒快乐悲哀恐惧一、走近情绪04010203基本情绪喜忧参半喜怒无常悔恨交加五味杂陈一、走近情绪04010203复合情绪复合情绪：指在基本情绪基础上派生出的多种复杂情绪情绪与身心健康“一种美好的心情，比十服良药更能解除生理上的疲惫和痛楚。”“一个小丑进城胜过一打医生。”“生命的潮汐因快乐而升，因痛苦而降。”图3-2情绪对身体的影响一、走近情绪二、大学生常见情绪困扰及产生原因子华的自述：“从很小的时候起，我就发现自己打骨子里就有一种自卑感。总觉得自己不如人，做事畏畏缩缩，说话躲躲闪闪。我特别害怕别人的取笑，这对我来说，就是嘲笑、挖苦、贬低、伤害。有时别人根本不是取笑，我也认为是取笑。虽然我各方面条件都不差，可心里总觉得比别人低一等。我内心软弱，总怕别人看到自己的缺点，从小就封闭自己，不与人交往。我总觉得别人不对劲，不可理喻，其实我知道不对劲和不可理喻的正是我自己。”1、自卑指由于过多的自我否定而产生的自惭形秽的消极情感体验，主要表现为自己瞧不起自己，对自己的能力和品质评价过低。二、大学生常见情绪困扰及产生原因乐新，毕业前两个月，工作还是没有着落，情绪低落，内心痛苦，于是每天都在想：我为什么找不着好工作？是不是因为不是名牌大学？我真的很后悔当初没有考上好大学。最近心情非常烦躁，坐立不安，看书没有以前专心，老是走神，食欲也下降了，总为工作的事情担忧。看到同学们陆续找到了工作，觉得自己没用，同学们一定都很看不起我吧，感觉很对不起母亲。2、焦虑指一种没有明确来源而又无所不在的紧张，是由于对威胁性事件或情况无法预料而产生的一种高度忧虑不安的状态。无谓的或过分的担忧是焦虑的实质。。二、大学生常见情绪困扰及产生原因桑桑在新生军训期间总是迟到，早训缺席，情绪低落，不爱说话，食欲不振，做事无精打采。桑桑的自述：“从高中开始我就总是一个人行动，和父母的关系也闹得很僵，父母都是高级知识分子，希望我好好学习，将来有所成就，可我自己觉得生活、学习、人际关系都一团糟，对什么都很没有信心，对什么都提不起兴致，做事很难坚持，觉得对不起所有对我有期望的人，父母、同学、老师，包括我自己。”3、抑郁指一种感到无力应付外界压力而产生的消极情绪，主要表现为情绪低落、闷闷不乐、思维迟缓等。二、大学生常见情绪困扰及产生原因某高职院校一名男生，高大帅气，但就是性格冲动，易怒暴躁，做事不考虑后果，时有与同学发生口角和纠纷。有一次与同系另一专业的学生因不小心相撞发生争吵后，竟然将那名学生刺成重伤，自己也不得不为冲动的行为承担法律后果。4、愤怒指由于客观事物与人的主观愿望相违背时产生的一种激烈情绪反应。二、大学生常见情绪困扰及产生原因大学生小菲，每次和不熟悉的男生说话都会脸红。其实，她很想跟他们交朋友，但是却羞于表达，害怕他们笑自己胆小。只要是很久没说过话的男生，即使对方是自己所熟悉的人，她也会如此。小菲的女性朋友很多，男性朋友却寥寥无几。高中时期，由于学习紧张，她没有顾虑那么多。步入大学后，她想好好改变一下自己。小菲参加了社团活动，但总是远离男生，亲近女生。她本想通过环境改变自己，但结果总是不如意。5、恐惧指有明确对象的不安、担心和忧虑的情绪状态。二、大学生常见情绪困扰及产生原因大学生冰冰：“我总是嫉妒身边的好友、同学，她们有任何成就，我的嫉妒心就会发作。我从来没有与好友和身边同学分享成功的喜悦，有时觉得自己实在是太虚伪了。为什么越是亲近我的人，我就越是容易嫉妒她们呢？小时候，姥姥总喜欢拿我和出众的表姐做比较。是不是小时候的环境造成了我现在的性格：讨厌竞争、惧怕竞争、逃避竞争？”6、嫉妒指当他人比自己占优势时，心里就感觉不舒服，并设法贬低和排挤对方的一种消极情绪体验。二、大学生常见情绪困扰及产生原因某高校大三女生，喜欢独处或外出旅游。平时不喜欢与同学、朋友交流，不爱参加集体活动，电话总是拒接，更不会主动联系他人，对父母极端不尊重。每月收到家人寄来的生活费也不表示感谢，不喜欢的人就拉黑，对别人的担心也置之不理，我行我素。7、冷漠指一种对他人和外界刺激漠不关心、冷淡退让的消极情绪体验。主要表现为强烈的压抑感，不与人交流，对人或事戒备、漠视、敌对、无动于衷、毫无同情心。三、大学生情绪之解010203不责备原则不逃避原则不委曲求全原则情绪管理“三不原则”三、大学生情绪之解010203敏锐觉知情绪适当表达各种情绪合宜缓解不良情绪大学生健康情绪的培养自我体验训练三、大学生情绪之解主题：觉察身体情绪能量目的：培养对躯体感受的觉知能力，更好了解和管理情绪。过程：找到出现情绪时出发点及走向，体会不同情绪在躯体不同部位的感受，将想象中出现的身体感受、情绪、观念以图像或者语言形式呈现。总结：用心觉察身体情绪能量走向，积极关注身心变化，从而悦纳情绪。敏锐觉知情绪01问问自己三、大学生情绪之解“目前的情绪是怎样的？为何会有这种情绪？”但记住：只觉察，不做判断，不否定，做自己内心的“旁观者”。敏锐觉知情绪01增进对自己情绪的表达能力三、大学生情绪之解增加表达情绪的词汇，组织“情绪词语接龙”活动。能适时适度表达各种情绪，亚里士多德曾说：“任何人都会生气，这没什么难的。但要能适时适所、以适当的方式对适当的对象恰如其分地生气，就难上加难。”适当表达各种情绪02具体方法如下：1、改变认知三、大学生情绪之解情绪ABC理论中，A代表诱发事件，也就是人们感觉到存在的事实，B代表个体对这一事件的看法、解释及评价，即信念，也就是对于A事件所持的态度和观点。C代表继这一事件后，个体的情绪反应和行为结果。合宜缓解不良情绪03图3-2情绪ABC理论图小视频《秀才赶考》三、大学生情绪之解合宜缓解不良情绪03具体方法如下：2、合理宣泄三、大学生情绪之解哭一哭、诉一诉、唱一唱、喊一喊、写一写、画一画、动一动。“打开心门，释放自己；心开了，人就开心了。”合宜缓解不良情绪03具体方法如下：3、注意转移三、大学生情绪之解出现难解的事为自己的思维安上翅膀，自由畅想，也可以与人漫无边际地畅谈，避免因为难解的事情去钻牛角尖。例如当自己苦闷、烦恼时，听听音乐，看看报纸，翻翻画册，观看电影、电视，回忆一下自己最幸福、最高兴的时刻。合宜缓解不良情绪03具体方法如下：4、意识调节三、大学生情绪之解意识到自己情绪的变化，以及由此变化而产生的后果，迅速控制自己的情绪。合宜缓解不良情绪03具体方法如下：5、换位思考三、大学生情绪之解学会调换角色，想一想假如我是对方会怎样。合宜缓解不良情绪03具体方法如下：6、自我安慰法三、大学生情绪之解《不气歌》清代

东阁大学士

阎敬铭他人气我我不气，我本无心他来气。倘若生气中他计，气出病来无人替。请来医生将病治，反说气病治非易。气之危害太可惧，诚恐因气将命废。我今尝过气中味，不气不气真不气。合宜缓解不良情绪03具体方法如下：7、音乐疗法三、大学生情绪之解美国音乐治疗之父（Caston）指出，不同的音乐可以影响人的行为节奏和生理节奏，引发各种不同的情绪反应。合宜缓解不良情绪03具体方法如下：8、五色情绪法三、大学生情绪之解根据颜色对人们身心的不同作用，选择特定的颜色通过眼睛对人们的情绪施加影响色调、色温也可以用于调节情绪。合宜缓解不良情绪03具体方法如下：9、放松训练和积极自我暗示法三、大学生情绪之解放松的方法主要有想象放松、肌肉放松、呼吸调节等。自我暗示法包括语言自我暗示、动作自我暗示、环境自我暗示等，如在内心默念振奋人心的语句、让自己处于明亮，宽敞的地方。合宜缓解不良情绪03具体方法如下：10、倾诉与心理咨询三、大学生情绪之解倾诉促使人把内心中的事情全部诉说出来，要比平常说话更彻底。当代大学生要树立正确的心理保健理念，即“求助是强者的行为”“心理咨询就像人生病看医生一样，只是一种普通的选择”。合宜缓解不良情绪03积极提升情商水平情商又称情绪智力，简称EQ，它主要是指人在情绪、情感、意志、耐受挫折等方面的品质。图3-4情商十二项能力图三、大学生情绪之解第二部分心理实践一、焦虑自评量表（SAS）二、典型心理情境与应对三、心理训练02一、焦虑自评量表（SAS）我的焦虑水平有多强？一、焦虑自评量表（SAS）指导语：（1）请根据你近一周的实际感觉，在表3-1适当的方框内划上“√”，请不要漏评任何一个项目，也不要在相同的一个项目上重复地评定；（2）量表中有部分反向评分的题，请注意保障在填分、算分、评分时的理解；（3）本表可用于反映测试者焦虑的主观感受；（4）关于焦虑症状的临床分级，除参考量表分值外，主要还应根据临床症状，特别是要害症状（要害症状包括：与处境不相称的痛苦情绪体验、精神运动性不安、植物神经功能障碍）的程度来划分，量表总分值仅作为一项参考指标而非绝对标准。焦虑自评量表（SAS）

一、焦虑自评量表（SAS）序号题目没有或很少时间有(1分)有时有(2分)大部分时间有(3分)绝大部分或全部时间都有(4分)1我觉得比平常容易紧张和着急。

2我无缘无故地感到害怕。

3我容易心里烦乱或觉得惊恐。

4我觉得我可能将要发疯。

5我觉得一切都很好，也不会发生什么不幸。

6我手脚发抖打颤。

7我因为头痛，颈痛和背痛而苦恼。

8我感觉容易衰弱和疲乏。

9我觉得心平气和，并且容易安静坐着。

10我觉得心跳很快。

11我因为一阵阵头晕而苦恼。

12我有晕倒发作或觉得要晕倒似的。

13我呼气吸气都感到很容易。

14我手脚麻木和刺痛。

15我因为胃痛和消化不良而苦恼。

16我常常要小便。

17我的手常常是干燥温暖的。

18我脸红发热。

19我容易入睡并且一夜睡得很好。

20我做恶梦。

总分统计SAS采用4级评分，主要评定症状出现的频度，其标准为:"1"表示没有或很少时间有；"2"表示有时有；"3"表示大部分时间有；"4"表示绝大部分或全部时间都有。20个条目中有l5项是用负性词陈述的，按上述l~4顺序评分。其余5项(第5，9，13，17，19)，是用正性词陈述的，按4~1顺序反向计分。SAS的主要统计指标为总分。将20个项目的各个得分相加，即得粗分；用粗分乘以1.25以后取整数部分，就得到标准分。一、焦虑自评量表（SAS）评分：按照中国常模结果，SAS标准分的分界值为50分，其中50-59分为轻度焦虑，60-69分为中度焦虑，70分以上为重度焦虑。注意事项：1.由于焦虑是神经症的共同症状，故SAS在各类神经症鉴别中作用不大；2.关于焦虑症状的临床分级，除参考量表分值外，主要还应根据临床症状，特别是要害症状的程度来划分，量表总分值仅能作为一项参考指标而非绝对标准。一、焦虑自评量表（SAS）结果解释二、典型心理情境及应对我的情绪“雷区”及“扫雷”训练>愤怒冲动与“红黄绿灯”训练>“1+X幼儿照护职业技能等级证书”考试心理情境>（1）画出情绪雷区二、典型心理情境及应对我今年18岁，对身边的朋友都非常客气，在他们眼里我开朗、温柔、和善。而在家里，我总是因为父母一句不顺心的话就大发脾气，大吼大叫，甚至摔东西，家人非常无奈，也很伤心。其实我自己也很痛苦，每次向家人发完脾气后都非常后悔、自责，我真的非常爱他们，也不想伤害他们，可就是控制不住自己。情境描述：情境应对：（2）思索情绪爆点我的情绪“雷区”及“扫雷”训练01（3）寻找避雷方案二、典型心理情境及应对愤怒冲动与“红黄绿灯”训练02一天傍晚，两位热恋的大学生在校园里散步，忽然这位女生感觉到头上有不明物体。男友一看，原来在教学楼三楼窗户旁有一位男生在作怪。愤怒之下，男友冲了上去，见男生醉醺醺的，便与这名男生争吵并厮打起来。在打斗中男友顺手抄起旁边的板凳砸向男生的头部，致使男生重伤休克。情境描述：二、典型心理情境及应对愤怒冲动与“红黄绿灯”训练02这是一个因愤怒、冲动发生的案例。设想你是男友，请运用“红黄绿灯法”（表3-2）控制自己的行为，写出具体的行动步骤。红灯：1.——————————————————————————-————

黄灯：2.——————————————————————————-————

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4.——————————————————————————-————

5.

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绿灯：6.——————————————————————————-————

情境应对：二、典型心理情境及应对愤怒冲动与“红黄绿灯”训练02情境应对：“红黄绿灯”训练步骤红黄绿灯状态训练步骤红灯步骤一：停下、镇定，心平气和，三思而行。就是要化解冲动。缓冲可以有多种方法，如转移注意力、暂时压抑怒火、独处、给自己深思的时间、避开特定环境，或通过沙袋拳击和破坏一些无关紧要的东西来释放能量。深呼吸、放松肌肉、凉水冲头等方式也很有帮助。黄灯步骤二：说出问题所在，并表达你对此的感受。愤怒本身就是片面感受的产物，因此在愤怒当中人是无法全面考虑问题的。全面考虑问题一般是在缓冲以后，或自己认识到愤怒而开始控制或积极化解的时候。首先要解释诱因，怒火总是由某一事件或想法引发的；其次，要发现诱因，对其作出分析，并调整期望，以便很快地平息怒火。步骤三：确定一个建设性的目标。想象一下后果，看看值不值得。再看看那件引发愤怒的事情，对自己，对环境的损失是不是大于愤怒造成的损失。想想有没有别的方案，能不能有效地修正计划。将事情纳入理性的视野，怒火就会自然而然地消失。步骤四：想出多种处理方案。步骤五：考虑上述方案可能产生的后果。绿灯步骤六：选择最佳方案，付诸行动。二、典型心理情境及应对子涵从小不擅长展示自己，公开场合更是特别害怕。进入大学后，她发现很多事情、很多场合都需要大胆展示自己，比如上课回答问题、参加比赛、公开演讲等都让她害怕，她丧失了很多机会。学校鼓励学生在获得学历证书的同时，积极取得多类职业技能等级证书，拓展创业就业本领，增强职业适应性，努力成为高素质技术技能人才和能工巧匠。于是，子涵为了增加自己的职业竞争力，报名参加了“1+X幼儿照护职业技能等级证书”考试，经过长时间的准备，不管是理论还是实操，她都掌握得较好，她特别看重这次考试，希望能取得成功，可随着考试越来越近，她总是很忐忑、恐惧，担心自己发挥不好，惧怕考试不能通过，越临近考试她感觉越困扰。情境描述：“1+X幼儿照护职业技能等级证书”考试心理情境03二、典型心理情境及应对“1+X幼儿照护职业技能等级证书”考试心理情境03①根据考试难度调整动机强度，根据所处阶段调节焦虑水平情境应对：②使用心理技能训练来调控考试心理③通过意象对话疗法来增强自信，提高考场表现消极念头转变为积极念头。我很忐忑、恐惧、紧张、焦虑——谁都有忐忑、恐惧的时候，谁都会紧张、焦虑，如果其他人能考好，我也一定能考好。强调优点。尝试列出自己的优势，回忆成功的经历，忽略失败的经历。画者充分准备。一般原则是，300%的准备，也许更充分。充分准备可以使恐惧、胆怯的程度下降75%。做好预演。恐惧在最初3分钟过后会大幅下降。比如面试时做好自我介绍，一旦完成了自我介绍，慢慢就开始放松了。适度积极暗示。过度积极暗示，反而会削减成功的动机。因此，积极暗示要适度，太过正能量也会产生副作用。充满勇气。战胜恐惧，我们最需要的是面对考试的勇气，狭路相逢勇者胜！三、心理训练情绪初体验动作创造情绪心灵游戏之提高学生情绪表达能力三、心理训练活动目标：通过现场体验与过往经验回溯，带领学生去感受情绪，觉察自己的情绪，体验情绪对自己生理、心理及行为的影响，体会不同情绪给自己带来的不同感受，以及不同情绪不一样的强烈程度。活动时间：活动步骤：（1）热身——《幸福拍手歌》全体成员起立，伴随音乐，在带领者的带领下共同演唱《幸福拍手歌》。要求：配合歌词（投影仪可显示），大声歌唱，并做出相应的肢体动作。成员带着快乐、幸福的心情与相邻成员微笑、挥手致意，并作简单的自我介绍，以促进成员相互熟悉，活跃气氛，构建轻松、愉悦的环境。（2）冥想放松播放舒缓的音乐，要求学生坐在椅子上，选择自己最舒适的姿势，放松肌肉，均匀呼吸。然后轻轻闭上眼睛，回想最近一段时间内发生在自己身上印象深刻的事件，回溯自己当时在情绪上、生理上和行为上的反应，让自己沉浸于当时的情绪中，觉察情绪，体会情绪与身体、行为的关系。01情绪初体验三、心理训练（3）完成“情绪觉察记录表”（事件描述）—————，当时我感觉—————— ，现在我感觉——————。每当心情好的时候，我感觉——————；每当心情糟糕的时候，我感觉——————。我的心情总是—————，这让我————。刚才参与《幸福拍手歌》时，我感到————，我的心情是—————。（4）分享交流找5~6人就情绪练习进行交流、分享，区分心理感受与生理反应，再次体会觉察不同的情绪有不同的感受，了解自己的主导情绪（经常出现的情绪）及其对生活、行为、健康的影响。01情绪初体验活动指导：（1）请大家全体站起来，然后坐下。再请大家全体起立，不过这次的速度要比刚才快10倍，然后再坐下。第三次起来要比第二次再快10倍。（2）怎么样？大家是否感到有一种振奋的情绪？下面请大家抬头看天花板、张开嘴巴大笑三声，请大家保持现在的样子，要求每个人想一件人生之中最悲惨的事情，给大家15秒的时间。（3）时间到。请大家回到自然状态。（4）下面请大家慢慢地把头低下来，想一件令你们特别开心的事情，持续15秒……时间到，请大家回到自然状态。（5）请大家先用两个手指快速鼓掌，然后是三个、四个、双手，最后请回到自然状态，坐好。三、心理训练动作创造情绪02教师提问：（1）当让你张开嘴巴，抬头看着天花板，想悲伤事情的时候，你当时的体会如何？（2）当让你把头低下来，想快乐事情的时候，你当时的体会是又如何？请大家交流，把两种状态下的体会与感受说出来。张开嘴巴，抬头看着天花板，在这种状态下，人是不可能真正体会那份痛苦的，因为人的身体处于亢奋状态。把头低下来，在这种状态下，人也是不可能真正体会到那份快乐的，因为人的身体处于一种低沉的状态。（3）大家是否理解动作创造情绪这个活动？你如何在生活中应用这一方法？三、心理训练动作创造情绪02没有肢体语言的帮助，一个人说话会变得很拘谨，很沉闷，但是过多或不合适的肢体语言也会让别人对你望而生厌，自然、自信的身体语言会促使我们的沟通更加自如、情绪更加愉悦。游戏规则和程序：（1）将学生们分为2人一组，让他们进行2~3分钟的交流，交谈的内容不限。（2）当大家停下以后，请学生们彼此说出对方有什么非语言表现，包括肢体语言或者表情，比如有人老爱眨眼，有人会不时地撩一下自己的头发等。问问这些做出无意识动作的人是否注意到了这些细小行为。（3）让大家继续讨论2~3分钟，但这次注意不要有任何肢体语言，看看与前次有什么不同。三、心理训练心灵游戏之提高学生情绪表达能力03小组分享讨论：（1）在第一次交谈中，有多少人注意到了自己的肢体语言？（2）对方有没有什么动作或表情让你觉得极不舒服，你是否告诉他你的这种情绪？（3）当你不能用你的动作或表情辅助你谈话的时候，有什么样的感觉？是否会觉得很不舒服？三、心理训练心灵游戏之提高学生情绪表达能力03活动总结：人与人之间的交流体现在两个方面：一方面是语言的，另一方面是非语言的，这两个方面互为补充，缺一不可。有时候非语言传达的信息比语言还要精确，比如如果一个人不停地向你以外的其他地方看去，你就可以理解到他对你们的谈话缺乏兴趣，需要调动他的积极性了。同样，在日常的生活工作中，为了让别人对你有一个更好的印象，一定要注意克制自己那些不招人喜欢的动作或表情，注意用一些良好的手势、表情辅助你们的交流，因为合适的肢体语言有助于沟通和情绪的表达，不良肢体语言会引发对方不良的情绪，阻碍社交。三、心理训练心灵游戏之提高学生情绪表达能力03第三部分课外拓展一、心理书籍二、健心影院三、学以致用四、知识梳理03《理性情绪》《自卑与超越》《蛤蟆先生去看心理医生》一、心理书籍《我和我的祖国》《头脑特工队》二、健心影院