体育教学省公开课金奖全国赛课一等奖微课获奖课件

篮球运动员力量训练

主讲人北京体育大学武国政

1/136一、力量训练基本原理长久运动训练实践证实，假如运动员力量素质没有到达对应水平，要提升机能能力，进行大运动量训练，掌握合理运动技术是不可能。能够说，力量素质水平是取得优异运动成绩前提和条件。所以，合理地进行力量训练，掌握当代训练基本理论与方法是教练员进行科学训练关键。2/1361.运动训练中适应、负荷与应激原理

1.1训练适应原理“训练适应”是反应运动员机体在长久训练和外界环境（指自然环境与训练、比赛环境、其中主要是训练负荷）刺激作用下所产生生物学方面“动态平衡”（指能量消耗与补充动态平衡）。这种适应能满足竞技比赛所需要各种机能能力，并按照“刺激—反应—适应—再刺激—再反应—再适应”规律改变。3/136运动训练任务就是经过合理训练负荷，打破机体原有生物适应与平衡，使机体在新水平上产生新生物适应与平衡。4/136

1.1.1训练适应组成原因训练适应是指运动员经过长久训练所取得能适应比赛需要各种机体运动能力生物适应性，即通常所说竞技能力。所以，训练适应组成原因就是各种竞技能力最正确生物适应性。它包含：5/136呼吸循环与能量代谢系统训练适应：这种训练适应主要表现在心血管、呼吸及能量代谢方面生物适应。这种训练适应决定着运动员承受大负荷训练和大强度比赛能力。详细表现为平静与运动时机能出现节约化（如平静时心律降低，血压降低；定量负荷时心律、血压、心输出量相对较少，肺活量、最大肺通气量与最大吸氧量增加等）。6/136支撑运动器官训练适应：这种训练适应主要表现在肌肉、骨骼和关节结构上生物适应性改变。如肌肉收缩力量提升，骨骼与关节结构上生物适应性改变。比如，柔韧性和协调性提升，肌肉能源物质和肌红蛋白增高，酶活性提升等。这种训练适应直接决定了力量、速度和支撑运动效果提升。7/136神经、心理方面训练适应：主要指神经系统建立各种动作条件反射和保持良好心理状态，以适应复杂多变训练与比赛环境影响。这种训练适应是掌握复杂技术动作、提升机能、形成良好、稳定竞技心理状态基础。8/136健康训练适应：这是指合理生活制度、营养、饮食对运动训练产生主动作用，使运动员健康水平提升，伤病率下降。对确保训练进程和比赛至关主要，尤其对优异运动员显得愈加主要。9/136运动员自我完善与比赛适应：主要指运动员身体训练水平提升和技术、战术能力完善，以及比赛中运动员应变能力、分析和处理问题能力提升等。这些都是提升专题能力、专题运动技术水平基础，直接关系到运动成绩提升。10/1361.1.2训练适应生理机制：训练适应过程主要是人机体对外部刺激一个生理适应过程。从运动生理学角度看，训练适应形成主要经历以下几个阶段：11/136第一阶段：对运动员机体施加刺激阶段。

机体被施加刺激包含：训练中训练负荷、场地与器材等；比赛中比赛负荷、比赛环境与比赛条件等；生活中饮食、作息制度与时差等。这些刺激无时无刻不在影响着运动员进步与提升速度与幅度。12/136第二阶段：对刺激产生直接应答性反应阶段。运动员在外部刺激作用下，其机体内外感受器产生兴奋，将兴奋传输到内脏和运动器官，使之尽快处于工作状态，对外来刺激做出运动必需应答性反应。

13/136第三阶段：对刺激产生局部或整体适应阶段（短期适应）。机体器官与系统接收刺激之后，机能情况由开始急剧上升逐步趋于平衡，此时，机体某项应答指标虽不再上升，但仍能承受得住同等外界刺激，这就表明机体已对该刺激产生了适应。14/136第四阶段：结构与机能改造阶段（长久适应形成阶段）。在全方面增加与系统重复各种外部训练刺激基础上，使各对应机能系统与组织器官产生显著结构与机能改造，15/136第五阶段：训练适应衰竭阶段。通常只要采取“维持性负荷”就能够保持已到达训练适应水平。完全停顿训练或急剧地长时间降低训练负荷会引发训练适应消退，各种已取得机能和结构改造就会消失。产生训练适应所用时间越短，其消退地速度越快比如，在两个月担心力量训练后完全停顿训练，经过两周后，力量素质就会显著下降经过2—5个月后就降回到原来水平。所以，首先要防止适应消退和再适应过程重复出现，另首先也要防止用长时间高强度刺激去盲目标追求更高训练适应。16/1361.2训练负荷原理：训练负荷是运动训练最主要控制与影响原因。了解和掌握负荷与应急基本原理是进行科学训练关键。17/1361.2.1.运动负荷概念：运动负荷是指运动员在承受一定外部刺激时，机体在生理和心理方面所表现出来应答反应程度。18/1361.2.2.运动负荷结构与分类：运动负荷是一个由多原因、多层次结构组成完整系统。19/1361.2.2.1.负荷强度与负荷量：运动员任何身体活动，都会引发人体产生解剖、生理和心理等方面改变。练习量（负荷量），练习强度（负荷强度）及练习密度等负荷原因，都会对训练效果产生影响。教练员在制订训练计划时必须考虑到以上各个方面，并依据专题比赛机能和心理特点，形成符合运动员人体特点训练计划。所以教练员必须在赛前训练阶段正确地确定出应该强调哪些负荷原因，才能到达预定成绩。普通来说，以速度和力量为主项目，应该强调训练（负荷）强度；而对于要求高难技术动作项目则应该首先重视训练难度。篮球运动是以全方面运动素质和完美技巧相结合集体配合项目，所以，即应该强调负荷强度，又应该重视训练难度。20/1361.2.2.1.1.负荷强度：也称练习强度。是指单位时间或单个动作中所完成训练量或所表现出生理、心理负荷反应量。在当代训练中负荷强度在比赛和训练安排中地位越来越主要，训练已由突出训练量而转向突出训练强度，这是因为比赛负荷关键是负荷强度，运动成绩就是一个最主要强度指标，竞技比赛主要是比“强度”而不是比“量”。为此，当代运动训练对负荷强度研究越来越深入。为了提升或到达预期训练效果，负荷刺激强度必须到达或超出一定阈值水平。在力量训练中，低于运动员最大力量30%强度是没有训练效果。能够使心肺功效训练产生效果最低心律阈值，应到达130次/分。运动员应采取超出其最大能力60%刺激强度进行训练才能取得提升运动成绩训练效果。21/136训练中采取较低训练强度训练，提升速度就会迟缓，但却能够确保机体充分适应及运动成绩稳步增加。与此相反，大强度负荷刺激结果是成绩提升快速，但机体所产生适应不稳定，成绩提升因没有扎实基础而展现起伏不定。所以，训练中应采取训练量与训练强度交替增加方法。22/1361.2.2.1.2.负荷量：也称作练习量。是指在连续、连贯身体活动时，运动员机体在承受一定外部刺激总量时表现出来内部负荷程度。负荷量是到达较高训练水平前提。负荷量主要包含训练量、比赛量、心理刺激量（训练和比赛中运动员所承受外部心理刺激总量）、内部心理量（屡次测得指标总量，如反应时、注意力等）。23/136伴随训练水平提升，训练负荷量将变得非常主要。对高水平运动员来说，在训练量方面是没有捷径可走，他们必须完成足够训练量。科学而有效地增加训练量，是当代训练首先需要重视问题。大运动量训练无疑会带来生理上适应，不停地增加训练量对于任何需要有氧代谢供能运动项目都是十分关键问题；一样，对于那些要求完美技术、战术技能运动项目也是必不可少。因为，大量重复练习，是高度完美、高质量动作确保，也是提升动作质量、动作稳定性和动作可靠性确保。24/1361.2.3.运动负荷科学安排：当代运动训练中科学地安排和调控运动负荷是提升运动员竞技能力、保持良好竞技状态根本性伎俩。科学地安排运动负荷是运动训练关键问题，也是当代训练理论和教练艺术表达。25/136安排运动负荷首先应明确对运动员机体形成刺激外部负荷各种练习伎俩使用定量要求，及所使用练习伎俩对机体和训练效果将产生怎样综合效应。同一水平运动总负荷能够由不一样地量和强度组合而成，也就是说，相同运动负荷既能够经过突出强度、控制量来实现，也能够经过突出量、控制强度来实现。然而，负荷总量组合方式不一样，所产生训练效果也不相同。突出训练负荷量对机体刺激较缓解，所产生训练适应程度较低，但相对较稳定，有利于延长超量恢复保持时间，但超量恢复程度低，出现时间也较晚。突出负荷强度，则对机体刺激较强烈，能较快提升机体适应水平，而且超量恢复出现较早，水平较高，但保持时间较短，不太巩固，轻易消退。所以，必须依据运动负荷目标和其它多方面原因，全方面考虑和安排运动负荷，制订负荷量与负荷强度最正确组合方案。26/136当代训练中运动负荷节奏安排形式主要有以下几个：27/1361.2.3.1.波浪型节奏：负荷改变呈逐步上升和逐步下降趋势，改变较缓解，对机体刺激不太急剧，轻易恢复，轻易适应。这种节奏形式安排在任何训练阶段均可使用，尤其适合于少年儿童训练。28/1361.2.3.2.斜线渐进型节奏：这种节奏安排使负荷量斜线上升。多在某一短期训练阶段利用（如准备期），少年儿童时期利用多，但上升斜律不能太大。29/1361.2.3.3.直线恒量型节奏：在训练过程中，这么安排使训练负荷基本保持稳定。这种负荷节奏主要适合于耐力或体操、技巧等项目。30/1361.2.3.4.阶梯型节奏：这种节奏安排使负荷增加按阶段逐步上升—保持，不出现显著下降，而且总有两次是相同，其它两次一高一低。这种安排有各种组合形式，惯用于中周期负荷安排，尤其是比赛期前期和准备期第二阶段。31/1361.2.3.5.跳跃型节奏：这是当代训练中一个有效地大强度负荷安排形式。主要按以下方式进行：32/136第一步：负荷猛烈增大（如从65%提升到90%）。目标是为了打破机体原有训练适应动态平衡；33/136第二步：负荷猛烈下降（如从90%下降到60%）。目标是使机体快速恢复并产生显著超量恢复；34/136第三步：逐步增加负荷到稍低于突然增加时负荷水平（如从60%提升到80%）。其目标是使机体再一次接收逐步提升负荷刺激；35/136第四步：保持一段稍低负荷水平，使机体对这一负荷产生适应；36/136第五步：负荷提升到略超出突然增大时那个负荷水平（如从80%重新提升到90%或90%以上）。从而使机体承受负荷能力到达一个新水平。37/136跳跃式负荷节奏多用于准备期第二阶段（专门准备阶段）或比赛期（围绕重大比赛）。主要适合高水平运动员训练，少年儿童早期训练不宜采取。38/136训练中运动负荷安排普通次序：先增加量，后增加强度。不论是训练课负荷安排，还是整年或多年训练安排，普通都是负荷量首先加大，之后逐步减量、同时增大强度；先加普通训练负荷量，后加专题训练负荷量。即在加量中先加普通训练负荷量，然后在减普通训练量同时增加专题训练负荷量；准备性训练阶段先加量，后加强度；比赛性训练阶段则先减量后减强度。先安排无氧非乳酸性负荷训练内容（如速度力量练习），后安排无氧糖酵解性负荷训练内容（如速度耐力练习），最终安排有氧性质负荷训练内容（如普通耐力练习）；先安排技术性负荷练习，后安排体能性负荷练习；先安排训练性负荷练习，后安排比赛性负荷练习；先安排生理性负荷练习，后安排心理性负荷练习。39/136合理负荷练习程序，能够充分利用负荷之间良性迁移作用，使机体产生良性负荷效益积累，并可预防受伤和促进机体恢复。40/1361.3超量负荷与应激原理：

41/136运动负荷不能永远停留在一个水平上，要想不停提升运动成绩，就得不停提升运动负荷水平，打破机体对原有负荷平衡状态，到达一个新负荷水平。然后，稳定一段时间后，再增加负荷，以此循环往复，从而到达提升训练水平目标。这就是所谓超量负荷原理。42/136应激是指人体对外部突发性强烈刺激（生理与心理刺激）所产生一个生理与心理综合反应。当人体处于大强度负荷、剧痛、冷热、缺氧、危险、紧急情况或情绪激动等状态时，机体就会产生一个对应心理—生理担心状态，这种状态就称为“应激状态”，引发“应激状态”外部刺激原因被称为“应激源”。“应激源”必须是超乎寻常、必须超出日常量才会产生“应激状态”，这就是利用“超量负荷”依据。43/136应激分为三个阶段：第一阶段是警戒阶段：即应激刺激作用于人体前，人体处于一个戒备与防御状态；44/136第二阶段是形成阶段：即在承受刺激后，机体由防御转为抵抗，机体在中枢神经系统指挥下进行总动员，去抵抗刺激对人体产生影响。此时，人体就处于“应激状态”。详细表现为机体内出现一系列神经和体液改变，如交感神经兴奋、肾上腺激素分泌增加、胰岛素升高等等。假如机体能够承受这种刺激，并经常处于这种不超出机体承受能力应激状态中，人体就会逐步形成对这种应激刺激适应，应激水平就会对应提升，表现为人体适应能力加强，体内能量贮备增加，进入工作状态速度增加，进而适应比赛能力提升。45/136第三阶段是衰竭阶段：当应激刺激强度过大，时间过长，机体各机能工作系统就会由主动动员状态转入消极衰竭状态，这时，机体工作能力反而下降，并出现各种异常不良反应。46/136总而言之，应激既能引发良性刺激反应和状态，也能造成非良性应激反应和状态，训练中应依据运动员训练水平来设计超量负荷。47/1362．影响力量练习效果原因力量训练是身体训练主要内容之一。所以，全方面了解影响身体训练原因结构，有利于科学进行力量训练。48/1362.1.决定身体训练效果原因结构

决定运动员身体训练效果原因有外界客观条件原因（训练环境、条件、物质确保和训练方法与伎俩科学性等），内部主观原因（运动员训练自觉性、动机与主动能力）和教练员指导水平原因（训练内容与方法选择与安排）。其中，教练员指导水平原因起主导作用，也是最关键原因。49/1362.2.决定力量练习效果原因力量训练伎俩与方法利用合理性，直接影响力量练习效果。为此，在制订力量训练计划时，必须考虑影响力量训练效果方法学参数，它包含：练习内容，练习负荷，重复次数与练习节奏，练习组数，动作幅度与动作速度，间歇时间，间歇方式，训练总量，力量训练计划性与连续性等。50/1362.2.1.训练内容

合理练习组合搭配是制订训练计划关键。有教练员一味强调练习形式数量，不但训练效果不好，而且轻易出现训练疲劳。51/136在选择确定力量练习时，普通应注意：A.年纪与运动水平青少年运动员力量训练主要目标之一，就是为以后训练奠定牢靠基础。所以，在进行力量训练时应采取各种练习方式（普通9—12种），用来发展主要运动肌群。52/136B.专题运动需要

力量训练采取各种练习，尤其是优异运动员各种力量练习，都应符合专题运动需要，方便使全部主要肌群都得到充分发展。53/136C.训练阶段准备期以普通力量练习为主，主要为后继训练打下基础，采取9—12种练习组合。伴随训练进程，练习内容逐步降低，直至比赛期。比赛期主要安排那些非常专题化练习。54/1362.2.2.训练负荷普通来讲，运动员能到达其最大能力90—100%负荷为最大负荷；最大能力60—90%负荷为大负荷（所谓一个人最大能力65%，是指他能举起大约15次左右重量，所谓85%就是相当于举起5次左右重量）。最大能力30—60%负荷为中等负荷；低于最大能力30%以下负荷为小负荷。20—60%负荷能够发展周期性或非周期性肌肉耐力；60—80%负荷能够发展暴发力。55/136研究证实，大负荷训练能够最大程度地提升快肌纤维力量和速度，而不是采取低负荷快速动作练习。

低负荷训练能够产生快速收缩，按道理说也应该能够发展暴发力，但因为在这种情况下中枢神经系统输入刺激往往不足以诱发强而快神经发放频率，这可能就是用低负荷训练发展暴发力有限原因。教练员可依据运动员实际情况，制订一个大负荷与小负荷之间最正确负荷关系力量训练计划，这种训练负荷能够比平时稍低一些，但整个赛季内采取低负荷练习，必定会造成暴发力与专题力量水平在赛季后期大幅度下降。超最大负荷普通由含有良好训练基础运动员在发展最大力量时采取，其它大多数运动员训练负荷应控制在最大负荷之内。超最大负荷普通采取离心（退让性工作）或被动训练，完成100—175%负荷。在进行超最大负荷训练时应加强保护，以免受伤。56/1362.2.3.重复次数与练习节奏力量练习重复次数与练习节奏取决于负荷量大小。负荷量越高，重复次数越低，重复节奏也越慢。比如，用最大能力90—175%进行退让性力量练习时，重复次数很低（1—3次），完成速度很慢。用40—80%强度进行暴发力训练时，重复次数适中（6—12次），练习速度较快。肌肉耐力训练时，重复次数很高，有时甚至到达最高重复次数（250次或更高），练习速度适中或较低。篮球运动员耐力练习可每组重复30次左右。57/1362.2.4.练习组数：每组力量练习包含一定重复次数，并在练习结束后有间歇休息。练习负荷和重复次数与练习组数间呈负相关关系，负荷量和重复次数增多，则练习组数降低。58/1362.2.5.动作幅度与动作速度：力量练习动作幅度也是影响练习效果不可忽略原因之一。力量练习中，要把肌肉充分伸展，然后再充分缩短收缩。练习者在放下举重负荷之前，将这种肌肉充分收缩姿势坚持一秒钟，则会大大提升练习效果。显然，较大动作幅度对提升肌肉力量和运动暴发力有良好作用。关于力量练习动作速度，普通来讲，发展最大力量，动作速度不宜快，发展快速力量和暴发力应注意提升动作速度。59/1362.2.6.间歇时间与间歇方式：力量训练中，伴随运动员对训练刺激逐步适应，间歇休息应对应缩短；而伴随负荷量增加，间歇休息应有所加长。发展最大力量练习，其休息间歇应在2—5分钟之间为宜，但竭尽全力练习则最好安排更长休息时间（5—10分钟）。发展肌肉耐力练习间歇能够短一些，通常为1—2分钟。循环练习间歇时间应依据运动员对训练刺激生理反应（经过心律表示）来安排。当心率下降到120次/分钟时，便可开始下一个练习。为了在两组练习之间尽快到达恢复，可让运动员在休息间歇进行一些主动性活动。抖动放松和轻松按摩都有利于加速恢复。所以，大负荷力量练习中间歇休息，一定要安排放松练习。60/1362.2.7.训练总量：发展力量总量主要取决于专题运动需要和特点。一次力量训练课连续时间主要取决于专题运动员力量素质要求程度、运动员年纪训练阶段等原因。篮球运动员在各训练阶段每个小周期力量训练负荷总量应到达：准备阶段—“12—24”吨，比赛阶段—“4—6”吨，休整阶段—2吨。年负荷量在“450—850”吨之间。61/136总之安排力量练习方法时应考虑原因包含：练习伎俩、联络负荷、重复次数、练系组数、间歇时间、动作速度与动作幅度等各种影响练习效果训练学原因，它们是科学地、有效地进行力量训练前提与确保。62/1362.3.力量训练应遵照基本要求：63/1362.3.1.制订力量训练计划适必须考虑原因有：训练主要目标，训练阶段，运动员年纪和各种力量素质发展水平，各种肌群交替练习先后次序，选取力量练习伎俩性质和特点。64/1362.3.2.力量训练连续性和计划性：力量训练应有计划地整年安排，确保训练连续性和系统性。65/1362.3.3.逐步增加练习负荷量：力量训练中，逐步增加练习负荷是最主要。66/1362.3.4.力量训练专题性：在比赛期或对优异运动员进行专题力量训练时，应该在动作结构、肌肉工作性质，用力动力学特点上尽可能与专题动作和比赛动作保持相适应。67/1362.3.5.力量练习次序性：不一样性质力量练习同时进行时，首先安排发展肌肉暴发力练习，然后是最大力量练习，最终是力量耐力练习。68/1362.3.6.力量训练全方面性与针对性：全方面提升各种肌肉群力量，不但使主动肌得到提升，而且使反抗肌也要对应得到发展。不但要使运动员大肌肉群得到训练，而且要注意发展小肌肉群和机体远端肌群力量，这么不但可提升动作协调性，更主要是可预防受伤。69/1362.3.7.年周期训练中力量安排程序性：各种力量对机体作用是不一样，要注意安排中先后次序。70/1362.3.8.要注意练习负荷与练习方式组合与变换：预防机体对力量练习形成适应，减弱力量练习效果。71/1362.3.9.训练课上所采取力量训练伎俩不应与训练课其它任务有矛盾：力量训练不能妨碍其它训练任务完成。72/1362.3.10.负重练习后要及时进行放松练习和柔韧牵张性练习。73/1362.3.11.力量练习时，应注意正确身体姿势。74/1362.3.12.力量练习与专题运动表想相结合：力量练习与专题运动技术想象训练相结合，是提升力量训练效果，促进力量向专题运动迁移，发挥作用有效方法与伎俩。75/1363.力量训练中练习负荷与肌肉工作方式肌肉工作方式不一样，则产生力学效应和运动效果也不相同。深刻认识肌肉收缩方式与力量效应关系，能够大大提升力量训练伎俩使用目标性、针对性和选择性，降低训练盲目性，提升力量训量质量与效果。76/1363.1.练习负荷与肌肉收缩方式77/1363.1.1.负重负荷训练：78/1363.1.1.1.抑制性收缩：抑制性收缩是进行负重训练时最常采取伎俩与方法。它是一个向心动力性工作方式，是指肌肉收缩时，肌肉起止点靠近，长度缩短，肌肉张力与收缩速度均发生改变向心收缩方式。如引体向上、负重蹲起和纵跳等。79/1363.1.1.2.退让性收缩：退让性收缩是因为外力大于肌力时，肌肉虽用力收缩但却被拉长，其张力也随之改变离心收缩方式。运动实践中，各种制动性用力均属于退让性工作。80/136当代力量训练中，为了提升训练效果，往往要求运动员在完成抑制性向心收缩后，接着做退让性力量练习。81/1363.1.2.固定阻力负荷练习：又称静力性练习。是指人体用力时，各运动步骤无运动状态改变，此时，肌肉产生张力但不发生长度改变。如静止负杠铃半蹲等。82/1363.1.3.动力性冲击负荷训练：是指肌肉先进行离心收缩、紧接着快速进行向心收缩练习方法。是利用肌牵张反射会产生超大力量原理，是在一次练习中增大肌肉训练效果很好练习形式。该练习动力结构与用力与篮球运动中急停起跳、快速制动及快速变向特点相类似，所以是提升专题暴发力主要伎俩。83/1363.1.4.等动练习器械训练：该种练习是借助专门等动力量练习器进行，在练习中，练习阻力与运动员用力相适应，从而确保了肌肉在收缩过程中一直按恒速或靠近恒速方式进行。美国教授研究表明，在动力性、静力性和等动力量练习中，等动力量练习效果最好。84/1363.1.5.电刺激负荷训练：指用脉冲电流代替大脑发出神经冲动，使肌肉收缩，到达力量训练目标。把电磁激伎俩与练习条件相结合，可使肌肉产生等长、抑制与退让任何一个收缩。电刺激力量训练特点是能够在中枢神经系统和整体休息情况下进行局部训练，使肌肉在当日训练基础上深入强化，到达更加快、更有效地提升力量训练效果。85/1363.2.肌肉各收缩方式练习效果比较86/1363.2.1.静力性练习与动力性练习结果比较:运动员经过静力性练习和动力性练习所取得力量素质是不相同。静力性练习主要能提升静止性用力力量；而动力性练习能显著地提升暴发性力量。87/1363.2.2.抑制性练习与退让性练习效果比较：研究认为，单独采取抑制性练习或退让性练习对发展力量作用没有显著差异。88/1363.2.3.各种力量收缩方式组合练习效果：前苏联力量训练教授认为，把退让性、静力性和动力性抑制收缩各方式结合起来进行训练，能取得最正确训练效果。其负荷组合百分比为：动力性抑制收缩练习占75%，退让性练习占5%，静力性练习占10%。89/1363.2.4.用不一样速度进行练习效果比较：对用什么样速度进行练习能更加快地提升肌肉力量当前尚无统一看法，许多人认为用中速练习效果最正确；但也有些人认为用慢速或快速效果好。依据C列里科夫试验，用中速练习力量增加最快，慢速与快速效果差一些。但采取变速练习力量增加最快。这完全能够用适应与突破适应生物学原理来解释，假如总是用相同速度来练习，身体会较快地适应这种刺激条件；假如用不一样速度练习，身体就难以很快适应，而且能不停突破原来适应，因而刺激作用增大，促进力量快速提升。这种变速练习组合练习主要是指提升深蹲、硬拉、实力推等绝对力量训练。对专题比赛所需要暴发力，则还是应该用快速练习去提升。90/1364.力量训练阶段划分：91/1364.1.力量训练阶段划分普通方法与模式：92/1364.1.1.打基础阶段：应安排一个包含全部肌群都参加全方面力量训练计划，以确保肌肉、肌腱、关节韧带能承受接踵而来艰辛而担心训练任务。在这个阶段应采取各种不一样形式练习，训练负荷从小到适中逐步增加。连续时间可安排2——4周。93/1364.1.2.提升最大力量阶段：最大力量发展不够，暴发力便不能到达很高要求。显然，这阶段目标应该是将最大力量发展到运动员所能到达最高水平。最大力量训练阶段连续时间（1——3个月）取决于运动项目标特点与运动员需要。94/1364.1.3.把发展力量转变为暴发力或力量耐力阶段：训练取得最大力量必须在运动专题中表现出来，也就是说必须转变为运动专题所需要暴发力或力量耐力，应经过合理训练方法，使最大力量逐步得到转化。在转化过程中（2—4个月），还应依据专题运动和运动员需要，保留一定程度最大力量训练，不然，到比赛阶段最终时期，很可能出现暴发力下降现象。95/1364.1.4.保持阶段：保持阶段主要任务是保持前面各阶段中已取得力量训练水平。着重发展和激活专题动作主动肌群，保持已经取得力量训练水平。该阶段力量训练计划应依据专题运动要求制订，最大力量、暴发力以及力量耐力间百分比必须反应专题运动要求。96/1364.1.5.结束阶段：当重大比赛前5——7天，是力量训练结束阶段。97/1365.肌肉工作能量供给能量是训练与比赛期间身体运动必要先决条件，能量起源于食物转换，食物在肌肉细胞内转变为高能化合物三磷酸腺苷（ATP），并储存在细胞中。肌肉收缩所需要能量是经过高能三磷酸腺苷转化为二磷酸腺苷+磷酸（ADP+P）释放出来。然而，肌肉细胞内三磷酸腺苷储存量是有限，所以，三磷酸腺苷必须不停地补充才能满足连续活动需要。三磷酸腺苷可经过三个能量系统中任何一个得到补充，但取决于训练活动类型。这三个能量系统是：①三磷酸腺苷—磷酸肌酸系统；②乳酸系统；③氧化系统。前两个系统是在缺氧情况下对三磷酸腺苷进行赔偿，所以称之为无氧系统；而第三个系统只能在有氧情况下才能产生出三磷酸腺苷，所以称为有氧系统98/1365.1.无氧供能系统99/1365.1.1.三磷酸腺苷—磷酸肌酸系统：因为肌肉中只能储存少许三磷酸腺苷，所以，当人们进行猛烈活动时，这一系统所能提供能量只能维持大约8—10秒钟，所以它是快速和暴发性运动所需能量主要起源。与此同时一样储存在细胞中磷酸肌酸就会分解成为肌酸（C）和磷酸（P）这一分解过程会放出能量，用以将二磷酸腺苷+磷酸重新合成三磷酸腺苷。然后，三磷酸腺苷再次转换为二磷酸腺苷+磷酸重新合成三磷酸腺苷，释放出肌肉收缩所需要能量。100/1365.1.2.乳酸系统：那些运动时间靠近40秒，而且强度也很大训练项目，能量首先由三磷酸腺苷—磷酸肌酸系统提供，连续大约8—10秒钟后再由乳酸系统提供，乳酸系统分解是储存于肌肉细胞及肝脏中糖元，而不是分解磷酸肌酸，同时释放出能量，将二磷酸腺苷+磷酸重新合成三磷酸腺苷。因为糖元分解期间缺氧，于是便产生出代谢物质乳酸。当大强度运动连续很长时间时，就会在肌肉中堆积大量乳酸，从而引发疲劳，并将最终造成身体活动不能继续进行。101/1365.2.有氧供能系统：有氧系统大约在训练活动2分钟后开始工作，提供将二磷酸腺苷+磷酸重新合成三磷酸腺苷所需能量。这时，心律和呼吸系统速度都要加紧，方便为肌肉细胞供氧，确保糖元在有氧情况下分解，可见，糖元在乳酸和有氧系统中都是重新合成三磷酸腺苷能量起源；但在有氧系统中，糖元分解是在有氧情况下进行，所以，几乎不产生乳酸，这么就能够确保运动员更长时间运动。有氧系统是连续时间为2分钟至2—3小时运动项目标主要供能系统。当较长时间运动使体内糖元储存消耗殆尽时，机体会经过分解脂肪和蛋白质来赔偿三磷酸腺苷贮备。糖元、脂肪和蛋白质分解都会产生出代谢物质二氧化碳和水，并经过呼吸和排汗排出体外。运动员体内三磷酸腺苷赔偿速度受其有氧能力或最大耗氧速度制约。102/1365.3.量种功效系统接替：运动过程中使用供能方式是依据活动强度和时间决定。除了很短时间运动，大多数运动都在不一样程度上使用了两种供能系统。所以，能够必定地说，大多数运动都有一个无氧系统和有氧系统接替过程。103/136区分某一运动过程中主要供能方式一个很好指标是血液中乳酸含量。乳酸含量高于4毫克分子时，说明是以无氧系统或乳酸系统为主要供能系统；而乳酸含量低于4毫克分子时，则说明以有氧系统为主要供能系统。能够对应地得出，心率到达168—170次/分时，表明两种供能系统作用相等；当心率高出此值范围时，说明供能是以无氧系统为主。104/136氧气抵达肌肉细胞需要2分钟时间，这一事实使许多权威人士与教练员相信，在这段时间里，人体从无氧系统和有氧系统得到能量是相等。105/136马修斯和福克斯认为：这种分别提供50%能量状态连续约3分50秒。此种说法造成了在许多运动项目中都过分强调制订无氧系统训练计划。许多训练计划过去和现在依然是采取短时间重复间歇训练法。这种训练思想结果只能是在比赛开始取得好成绩。这是否也说明了世界篮球强队大多采取频繁换人道理。另一些研究结果则认为：在大强度运动第一分钟结束时，有氧系统供能已经到达47%，所以早就有些人强调在大多数运动项目中都能够采取以有氧训练为主训练方法。麦克杜格尔指出：训练有素有氧系统能够加强整个能量供给过程。甚至对以无氧供能为主运动员也会有益。因为在无氧训练后恢复过程中，经过良好有氧供能系统训练运动员要比缺乏这方面训练运动员恢复得更加快。所以，为了改进训练方法，提升胜利工作能力，增加总训练量，重视有氧能力训练是非常主要。106/136二、青少年篮球运动员力量训练应注意问题：107/1361.早期力量训练作用和意义：竞技体育发展实践证实，青少年早期身体训练，尤其是早期力量训练是青少年尽早掌握专题运动技术，是运动成绩稳定提升基础。13—15岁是我国少年儿童力量素质发展敏感期，力量和暴发力绝对增加值和年增加率在13—15岁最大。108/1362.早期力量训练特点：

109/1362.1儿童少年力量训练生理、心理特点：10—14岁少年儿童骨骼系统正处于发育成长久。该阶段骨组织中水分和胶质较多，钙质较少，骨密质较薄，所以，弹性和韧性很好，坚固性差，轻易弯曲变形。在15—16岁时，即使水分和胶质逐步降低，钙质增多，但很多部位骨组织仍未完成骨化，坚固性依然较差。力量训练虽可促进骨密质增厚，提升骨骼坚固性。不过，在这一阶段训练负荷仍应适当控制，因为在极限负荷强度作用下（尤其是静力负荷），轻易使骨骼变形。110/1362.2儿童少年早期力量训练任务：少年运动员训练主要任务之一就是为了尽快学习