合理膳食与营养平衡

关于合理膳食与营养平衡我国慢性病时刻面临井喷：心脑血管疾病、癌症、糖尿病、呼吸疾病成爆发态势一、概述第2页,共82页，2024年2月25日，星期天我国慢性病现状我国非传染性慢性病发病和患病情况是：发展迅速形势严峻第3页,共82页，2024年2月25日，星期天我国慢性病患者2．6亿据了解，慢性病已成为当今世界的头号杀手，每年造成近3600万人死亡，占全球死亡总人数的60%以上。据世界卫生组织预测，若不采取行动，到2030年，慢性病的流行将导致5200万人死亡。当前，我国慢性病的防控形势也非常严峻，慢性病已成为危害我国人民健康、社会和经济可持续发展的严重公共卫生问题和社会问题。慢性病的不断蔓延，已经给国家带来沉重的经济负担，慢性病在疾病负担中所占的比重已达69%，远远超过传染病和其他伤害所造成的疾病负担。伴随工业化、城镇化、老龄化进程加快，我国慢性病发病人数快速上升，现有确诊患者2．6亿人。近10年来，我国慢病死亡占总死亡的比例呈上升趋势，由1991年的73．8%上升到2006年的82%，高于63．3%的全球平均水平。根据国家疾病预防控制中心危险因素调查推算，我国超重人群超过3亿，肥胖人群超过1亿，心血管疾病患者超过2亿。第4页,共82页，2024年2月25日，星期天WHO数据2012年，全球因慢性非传染性疾病导致的死亡多达3800万，其中，中国占860万中国每年有300万人因患上某些本可预防的疾病而过早死亡，即死于70岁之前中国因慢病死亡的男性中约4成（39%）和女性中约3成（31.9%）均属过早死亡世行估算，2010-2040年之间，中国仅通过将心脑血管疾病的死亡率降低1%，即可产生10.7万亿美元的经济获益第5页,共82页，2024年2月25日，星期天“慢病”是慢性病，也是慢性非传染性疾病的简称，根据WHO（2012）提出的慢病（NCD）高危密码：“3450”新概念，即3种不良的生活方式（吸烟、不合理膳食和缺乏体力活动），导致4种NCD（心脑血管病、糖尿病、恶性肿瘤和呼吸系统疾病）死亡率增高，最终可使50%的人过早丧命。第6页,共82页，2024年2月25日，星期天慢病，尤其心脑血管病是目前我国发病率、致残率和死亡率最高的疾病，每12秒就有一人因中风或心梗而倒下。每年我国有300万人死于心脑血管疾病，占全部死亡原因的40%左右。近5年来心脑血管疾病死亡率仍呈明显上升趋势，现有心脑血管疾病患者已经超过2．7亿人。第7页,共82页，2024年2月25日，星期天其次是癌症，按国际疾病分类，人类癌症有62种，在我国发病率最高的是消化道癌症和呼吸道癌症，如胃癌、肝癌、肺癌、食管癌、大肠癌等。我国癌症发生率正处于快速上升期，每年癌症发病人数约260万，死亡约180万人。第8页,共82页，2024年2月25日，星期天第三是糖尿病，我国已成为糖尿病发病率最高的国家。统计数据显示，目前我国糖尿病发病率已达9．7%，患者人数超过9200万。此外，糖尿病前期患者占到全国总人数的15．5%，这意味着我国有1．4亿人是糖尿病的潜在高危人群。糖尿病的危害不仅是疾病本身，更在于引发的并发症。诸多的并发症严重影响了患者的身心健康，给家庭也造成了沉重的经济负担。第9页,共82页，2024年2月25日，星期天第四是呼吸系统疾病，这是我国的一种常见病、多发病，重者因呼吸困难、缺氧，甚至呼吸衰竭而致死。在城市的死亡率占第3位，而在农村则占首位，患病者之多，难以统计。第10页,共82页，2024年2月25日，星期天慢性病特点①患病率高，而知晓率、治疗率、控制率低；②临床治疗效果较差，预后不好，并发症发病率高、致残率高、死亡率高；③病程迁延持久,是终生性疾病，需要长期管理；④慢病病因、病情复杂，具有个体化的特点；⑤诊断治疗的费用较高，治疗的成本效益较差，对卫生服务利用的需求高。第11页,共82页，2024年2月25日，星期天慢病与代谢综合征代谢综合征（MS）是一组复杂的代谢紊乱症候群通常包括：肥胖或超重、脂代谢紊乱、糖代谢紊乱、高血压、微量白蛋白尿、高尿酸血症、高同型半胱氨酸血症、高凝血-低纤溶血症以及促炎症成分增高等其集簇发生可能与胰岛素抵抗(IR)有关，IR很可能是它们共同的病根第12页,共82页，2024年2月25日，星期天发病机制代谢综合征的核心是胰岛素抵抗，腹型肥胖与胰岛素抵抗是贯穿多种功能代谢异常的两条主线高糖毒性和脂毒性都对β细胞造成明显损害，引起β细胞功能障碍慢性轻度炎症是联系多种代谢异常的纽带，是许多慢性病的共同病理特征氧化应激和过氧化损伤是其共同的病理基础线粒体功能障碍（意味）是慢性疾病的关键因素之一第13页,共82页，2024年2月25日，星期天因此肥胖往往是最先出现的体征

心、脑血管病变死亡率增加最终结果代谢综合征是对一组高度相关疾病的概括性的和经济的诊断与治疗的整体概念从代谢的层次，这些慢性病的核心是代谢改变共同特点是严重代谢紊乱细胞水平，表现为细胞功能紊乱或障碍第14页,共82页，2024年2月25日，星期天中国人的健康状况北京普查：在职干部每两人一个高血脂；每五人一个高血压：托儿所中五人一个小胖墩平均寿命：美国女性的平均寿命为81岁，男性为76岁。而平均寿命最高的国家和性别分别为日本女性(87岁)和冰岛男性(81.2岁)中国男性74岁，女性77岁（2015）。保健是关键但是改变认识更关键第15页,共82页，2024年2月25日，星期天健康四大因素影响健康的四大决定因素：内因：遗传因素，占15%外界环境因素：占17%其中社会环境10%自然环境7%医疗条件：占8%

个人生活方式：占60%第16页,共82页，2024年2月25日，星期天健康四大基石维多利亚宣言中提出的健康四大基石：

合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡劳逸足眠-中国铁路总公司提倡的健康生活方式

第17页,共82页，2024年2月25日，星期天二、合理营养平衡膳食1吃什么2怎么吃第18页,共82页，2024年2月25日，星期天要怎么吃才好第19页,共82页，2024年2月25日，星期天合理营养与平衡膳食

合理营养：指能全面提供符合卫生要求的平衡膳食。

平衡膳食：指利用自然界的多种食物，组成营养素种类齐全，其质和量均能满足和适应人们的生理活动及劳动对营养需要的膳食。

第20页,共82页，2024年2月25日，星期天中国居民膳食指南中国营养改善行动计划（1992年）中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔（1997年）中国居民膳食指南、特殊人群膳食指南及平衡膳食宝塔（2007年）新修订中国居民膳食指南一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践。（2016年）第21页,共82页，2024年2月25日，星期天第22页,共82页，2024年2月25日，星期天第23页,共82页，2024年2月25日，星期天第24页,共82页，2024年2月25日，星期天1、平衡膳食与营养平衡2、在此基础上有针对性的解决具体问题

基础第25页,共82页，2024年2月25日，星期天饮食多样化第26页,共82页，2024年2月25日，星期天谷类及薯类：谷类包括米、面及杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯、白山药等，主要为我们提供碳水化合物、维生素C、膳食纤维和B族维生素及蛋白质。谷类和薯类应是我们热量的主要来源。谷类和薯类食品在保持心血管健康、保护消化道功能、预防消化道肿瘤及其他系统肿瘤方面有十分重要的功能。1食物多样，谷类为主，粗细搭配第27页,共82页，2024年2月25日，星期天人们应保持每天适量的谷类食物摄入，每天摄入250-400g为宜。每天最好能吃50-100g粗粮

第28页,共82页，2024年2月25日，星期天膳食平衡的前世今生五谷为养五果为助五畜为益五菜为充-《黄帝内经》谷类和薯类蛋白质类食品蔬菜类水果类脂类-现代营养第29页,共82页，2024年2月25日，星期天

其中，不同的谷类和薯类又有各自不同的特点和健康意义，比如：

1）谷类：大米、糯米、小米、面粉

2）薯类：土豆、红薯、白山药等

3）不同的加工和储藏对食物营养的改变及其健康效益

4）发酵类食品

5）立足疾病状态、疾病恢复和治疗过程本身时的选择要点第30页,共82页，2024年2月25日，星期天肉、蛋、奶类及豆制品：肉(50-75g/d)、蛋(1个/d)、奶类(250-500ml/d)及豆制品（干豆40g），是食物中蛋白质特别是优质蛋白质的主要来源，而蛋白质则是组成肌肉组织及免疫系统的重要成分，是我们食物中的“功能成分”。

2适量蛋白质类食品第31页,共82页，2024年2月25日，星期天

其中，不同的蛋白质类食品也有各自独特的特点和健康意义：

1）奶类：牛奶、酸奶、奶酪等

2）蛋类

3）其他动物性食品：鱼、肉等

4）豆类：大豆和杂豆

5）大豆异黄酮（及其他植物化合物类）大豆异黄酮是选择性雌激素受体调节剂,具有双向调节作用，主要取决于我们本身的激素水平，在骨质疏松中也具有双重作用。6）钙与蛋白质的恩怨情仇第32页,共82页，2024年2月25日，星期天每天吃奶类、大豆及其制品奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类含丰富优质蛋白质和维生素。含钙量较高且利用率也高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300mL。奶类属于碱性食品饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。膳食指南不推荐的奶制品为奶油，奶油虽营养价值高，但因含有较多胆固醇（168mg%),故动脉硬化和血脂过高者不宜食用购买奶及奶制品时需阅读食品标签，认清食物名称，含乳饮料不是奶；建议乳糖不耐受者，首选酸奶。第33页,共82页，2024年2月25日，星期天大豆及其制品富含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，富含优质蛋白，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。是良好的奶类的替代品第34页,共82页，2024年2月25日，星期天推荐我国成年人每天每天平均喝牛奶300ml；摄入30-50g大豆或豆制品。第35页,共82页，2024年2月25日，星期天常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好；鱼类脂肪含量一般较低，且含有较低的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。第36页,共82页，2024年2月25日，星期天目前我国部分城市居民食用猪肉过多。与禽肉、鱼肉相比，其脂肪含量高，饱和脂肪酸比例高。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。兔肉脂肪很少，几乎不含胆固醇，适于老年人和心脑血管疾病患者食用相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般含有一定量的饱和脂肪胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。第37页,共82页，2024年2月25日，星期天推荐成人每日摄入量：鱼虾类50-100g，畜禽肉类50-75g，蛋类25-50g。第38页,共82页，2024年2月25日，星期天新鲜蔬菜：是人体维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源，但不同的蔬菜所含营养素又不仅相同。(500g/d↑)水果：水果中除含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维外，还含有丰富的有机酸、酶类及糖类（以果糖、葡萄糖和蔗糖为主），能帮助消化、促进食欲，增强胃肠蠕动，利于排便。(200g/d↑)植物性食品中的黄酮类物质在预防和治疗中意义不容忽视3充足的新鲜蔬菜和适量水果第39页,共82页，2024年2月25日，星期天多吃蔬菜水果和薯类新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。薯类含丰富淀粉、膳食纤维、多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。蔬菜和水果已被公认为最佳的防癌食物第40页,共82页，2024年2月25日，星期天深绿色、红色、橘红色、紫红色等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，相比而言，胡萝卜素、核黄素、维生素C、植物化学物质含量较高。水果虽然营养也很丰富，但有些水果中维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，因此水果只能作为饮食的补充，不可用水果代替蔬菜。况且水果吃得过多，容易吸收过多的糖分，影响健康。必须注意膳食中不能用水果代替蔬菜第41页,共82页，2024年2月25日，星期天推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500g，最好是深色蔬菜约占一半，水果200-400g，并注意增加薯类的摄入。每餐有蔬菜，每天吃水果第42页,共82页，2024年2月25日，星期天

这是超标热量的一个主要来源油脂类：油脂主要提供热能和必需脂肪酸，同时也是脂溶性维生素吸收的物质基础。油脂的摄入量不宜过多，每日25克（0.5两）烹调用油即可，多则有害无益。花生、瓜子、核桃、芝麻（酱）等富含油脂的食品，过量食用同样会造成热量入超、破坏膳食平衡、引起健康损害，应列入油脂类食品中综合考虑4烹调用油应限制第43页,共82页，2024年2月25日，星期天5限盐摄取膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。建议居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄入过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。每日每人6克。注意隐形盐摄取。包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。第44页,共82页，2024年2月25日，星期天平衡膳食家族要达到膳食平衡、合理营养，上述五类食品每天每餐都不可少，每餐应至少包含每类食品中的1-2种以上，长期缺乏任何一类都会对健康造成不好的影响。因此，健身防病应从每一天、每一餐开始。第45页,共82页，2024年2月25日，星期天制定食谱原则

（一）保证营养平衡1、按照膳食指南，营养素齐全，品种多样，数量充足；满足需要防止过剩。2、各营养素之间比例适宜

能量来源及各餐分配合理；优质蛋白质占总蛋白1/3；以植物油为主.3、食物搭配要合理

主食与副食；杂粮与精粮；荤与素

4、膳食制度合理：一日三餐制；三餐两点制

（二）照顾饮食习惯，注意饭菜口味

色、香、味、形

（三）考虑季节和市场供应

（四）兼顾经济条件第46页,共82页，2024年2月25日，星期天理想体重（Kg）=身高(cm)-105或=【身高(cm)-100】×0.9张女士身高165cm,体重55kg理想体重（Kg）=165-105=

60kg或=(165-100)×0.9=58.5（≈59）kg第一步：计算理想体重第47页,共82页，2024年2月25日，星期天第二步：体重评价（1）

目前体重状况＝

正常体重范围：标准体重

10%肥胖：体重>标准体重20%消瘦：体重<标准体重20%第48页,共82页，2024年2月25日，星期天..第三步：评价体型（2）体重指数：BMI=体重（Kg）÷身高（m）2评价表：BMI范围评价BMI＜18.5消瘦18.5≤BMI＜24正常24≤BMI＜28超重BMI≥28肥胖第49页,共82页，2024年2月25日，星期天体重指数（体质指数）：最为常用BMI=体重/身高2（kg/m2）注意事项：测量时，受试者空腹、脱鞋、只穿轻薄的衣服，身高准确至1mm，体重准确至10gBMI局限性：

同一BMI水平并不总是意味相同的肥胖水平，肌肉发达的运动员或水肿病人，BMI过高估计其肥胖程度，老年人肌肉组织少，BMI过低估计其肥胖程度；相等BMI女性体脂含量多于男性第50页,共82页，2024年2月25日，星期天第四步：确定体力劳动强度体力劳动对照表：体力劳动类型举例

卧床休息

轻体力劳动办公室职员、教师

中体力劳动学生、外科医生、体育活动、司机

重体力劳动农民、建筑工张女士是机关干部，属于轻体力劳动者。第51页,共82页，2024年2月25日，星期天第五步：确定每日所需的总热量

总热量=理想体重(Kg)×每日每公斤体重所需热量

体型卧床轻体力中体力重体力

肥胖/超重1520-253035

正常15-2025-303540

消瘦20-25354045-50总热量/日=60(kg)×25(Kcal/kg

d)=1500Kcal不同人群每日每公斤体重所需热量数(Kcal/kg

d)第52页,共82页，2024年2月25日，星期天

热量谷类蔬菜类瘦肉类蛋类乳类豆类(豆腐)油脂类(千卡）（两）（斤）（两）(个）(斤）(两）（两）

12004.01.01.010.52.00.514004.51.01.510.52.00.516005.01.01.510.52.00.518006.01.02.010.52.00.520007.01.02.010.52.00.522008.01.02.510.52.00.5注：体重是衡量热量及体力活动是否适宜的标准

1克碳水化合物产能4千卡，1克蛋白质产能4千卡，1克脂肪产能9千卡3、膳食定量第53页,共82页，2024年2月25日，星期天第六步：三大营养素比例三大营养素的热能分配比例碳水化合物脂肪蛋白质第54页,共82页，2024年2月25日，星期天第七步：确定餐次分配每天必须保证早、中、晚三餐。全天食物按照早1/3、中1/3、晚1/3，或者早1/5、中2/5、晚2/5分配。加餐量可占总热量的5-10%，并从正餐的量中扣除。第55页,共82页，2024年2月25日，星期天举例：更年期一日门诊营养午餐第56页,共82页，2024年2月25日，星期天更年期一日门诊营养午餐热量计算第57页,共82页，2024年2月25日，星期天三、适量运动1运动类型2运动时间第58页,共82页，2024年2月25日，星期天运动的意义调整大脑皮层的兴奋与抑制过程，改善机体主要系统的神经调节功能

降低毛细血管、微及小动脉张力，调节血液循环，降低血压降低血粘度，改善微循环※发展机体代偿机能，改善和恢复一般全身状况减轻应激反应，稳定情绪，抑制心身紧张，消除焦虑状态第59页,共82页，2024年2月25日，星期天运动项目与方法选择有氧运动为原则避免做推、拉、举之类的静力性力量练习或憋气练习应选择那些全身性的、有节奏的、容易放松、便于全面监视的项目运动，如健步走（挺胸、甩臂、扭胯、调整呼吸快速行走，70-100米/分钟）、慢跑、骑行等不足：上肢和腰腹的训练不够，上述运动结束后可辅以上肢活动、腰腹运动和拉伸运动第60页,共82页，2024年2月25日，星期天

运动强度循序渐进，避免受伤，以达到靶心率和自感劳累程度中等强度水平为宜自感劳累程度判断：以身体感觉吃力、但仍可持续运动下去、又不至于出现危险或受伤为宜健康人的健身安全心率=（220-年龄）×65-85%；经常参加体育锻炼者的靶心率=180-年龄；年龄在50岁以上、有慢性病史者，靶心率=170-年龄，或遵医嘱第61页,共82页，2024年2月25日，星期天

运动时间和频率5-10分钟热身准备+30分钟连续中等强度锻炼+10-20分钟整理放松运动每周不少于5次，每次不少于40-60分钟阳光下的运动很重要，充足的日照和与自然的接触有助于身心调适第62页,共82页，2024年2月25日，星期天另一种运动:简易保健推腹：用手掌或拳头从心窝向下一直推至小腹，每天睡前150次，起床150次拍打：拍打腰部一周及四肢前、后、内、外侧，连续30分钟。,发现身体异常酸胀疼痛的部位应及时揉开缓解不适工作间歇适度扭转颈椎、脊椎、肩关节、膝关节以缓解疲劳，练习金鸡独立。每天睡前泡脚至微微出汗，自我足底按摩。第63页,共82页，2024年2月25日，星期天四、心理平衡精神与心理2紧张与压力有时第64页,共82页，2024年2月25日，星期天交感神经与副交感神经是植物神经系统的重要组成部分，调节人体内脏功能交感神经产生应激作用，分布广泛，几乎所有内脏器官都受它支配；当机体处于紧张活动状态时，交感神经活动起着主要作用

副交感神经与之相反，主要维持安静时生理需要，多数扮演休养生息的角色，整个系统的活动主要在于保护机体、休整恢复、促进消化、积蓄能量以及加强排泄和生殖功能等方面第65页,共82页，2024年2月25日，星期天交感神经主要功能：瞳孔散大心跳加快，冠状动脉扩张，血压上升，皮肤及内脏血管收缩，小支气管舒张胃肠蠕动减弱，唾液分泌减少，汗腺分泌汗液、立毛肌收缩等副交感神经主要功能：瞳孔缩小以减少刺激促进肝糖原的生成，以储蓄能源引起心跳减慢，血压降低，支气管缩小，以节省不必要的消耗。消化腺分泌增加、增进胃肠的活动，保持身体的能量第66页,共82页，2024年2月25日，星期天自救是最重要的治疗阳光下的运动睡前的清淡饮食给自己5-10分钟，面对自己放下万缘,解救自己于压力和紧张下（方法）第67页,共82页，2024年2月25日，星期天白班工作时尽量在22:00前、至少在23:00前入睡倒班工作者尽量保持规律作息其他作息规律，有效睡眠第68页,共82页，2024年2月25日，星期天“吃”“动”平衡第69页,共82页，2024年2月25日，星期天食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。第70页,共82页，2024年2月25日，星期天举例：耶鲁大学华裔女生太瘦遭校方警告不增肥就开除高1.57米重81.6斤耶鲁大学要开除太瘦的华裔女生她每顿饭都比以前多吃近一半，饭后又不停地吃各种食物：一天至