体育与健康内堂课专家讲座

你知道吗？健康定义是什么？什么是健康三要素？体育与健康内堂课专家讲座第1页健康定义是什么？

世界卫生组织将健康定义为：健康是指身体、心理和社会适应三个方面都处于良好状态，而不但仅是没有疾病或者是体质健壮。

体育与健康内堂课专家讲座第2页什么是健康三要素？

营养、运动、充分睡眠

体育与健康内堂课专家讲座第3页学习目标了解合理膳食对身体健康主要性及要求。了解体育锻炼时营养需求。体育与健康内堂课专家讲座第4页营养与健康营养是影响健康主要原因，不论营养不良还是营养过剩都会影响健康。营养不足或不平衡营养不良影响正常生长发育营养过剩造成肥胖，损害健康造成各种慢性非传染性疾病，引发一系列社会和心理问题。所以合理营养和科学参加体育运动，形成良好生活方式是每一名高中生健康成长主要保障。体育与健康内堂课专家讲座第5页体育与健康内堂课专家讲座第6页体育与健康内堂课专家讲座第7页针对高中生提出了四条补充标准：三餐定时定量，确保吃好早餐，防止盲目节食。吃富含铁和维生素C食物。天天进行充分户外运动。不抽烟、不饮酒。体育与健康内堂课专家讲座第8页知识窗了解一下洪绍光教授关于养生与健康相关知识体育与健康内堂课专家讲座第9页

我们科学家还经常强调一句话：老年人要注意三个半分钟，三个半小时。那么科学家怎么提出三个半分钟呢？因为我们在遥控心电图监测时，发觉好多人白天心电图正常，突然晚上老是心肌缺血，提前收缩，是什么道理呢？因为，他突然一起床，一下子血压低了，脑缺血心脏停跳了科学家就提出了三个半分钟，醒过来不要马上起床，在床上躺半分钟；坐起来后又坐半分钟；两条腿垂在床沿又等半分钟。经过这三个半分钟，不花一分钱，脑不会缺血，心脏不会骤停，降低了很多无须要瘁死，无须要心肌梗塞，无须要脑中风。三个半小时，就是早上起来运动半个小时，打打太极拳、跑跑步，但不超出三公里，或者进行其它运动，但要因人而异，运动适量。其次，中午睡半小时，这是人生物钟需要，中午睡上半小时，下午上班，精力尤其充沛。老年人更需要补充睡眠。因为晚上老人睡得早，起得早，中午非常需要休息。三是晚上6至7时慢步行走半小时，可降低心肌梗塞高血压发病率。

体育与健康内堂课专家讲座第10页两句话，十个字：第一句话叫做一、二、三、四、五，第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。记住这两句话十个字，那就是科学合理膳食，世界上最科学了。

什么叫“一”呢？天天喝一袋牛奶。“二”是什么意思呢？“二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。三”是什么意思？三分高蛋白。人不能光吃素，也不光吃肉。蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。一天三份，比如说我今天早上吃一个荷包蛋，中午我准备吃一个肉片苦瓜，晚上吃二两豆腐或二两鱼，这一天三份至四份蛋白不多也不少。“四”是什么意思呢？四句话，即“有粗有细、不甜不咸，三四五顿、七八分饱。”精细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮，棒子面、老玉米、红薯这些粗细精搭配营养最适当，三、四、五顿是指天天吃餐数，请大家不论怎样记得吃饭一定要吃七八分饱。“五”是什么意思？就是500克蔬菜和水果。体育与健康内堂课专家讲座第11页

什么叫红、黄、绿、白、黑。“红”是一天一个西红柿，尤其提醒男同志一天一个西红柿，前列腺癌降低45%，熟西红柿更加好，因为西红柿、红薯是脂溶性，第二个就是说假如健康人喝点红葡萄酒也能够，不过酒千万不要喝太多。“黄”是什么意思？中国人膳食刚才讲过，缺钙和缺乏维生素A，维生素A和缺钙有什么表现呢？小孩感冒发烧，扁桃体炎；中年人癌症，动脉硬化；老年人眼发花，视力含糊。补充维生素A，能够使儿童增强抵抗力，老人眼睛不发花，视网膜好。维生素A胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、番瓜、红辣椒，或者干脆叫红黄色蔬菜，红黄色蔬菜维生素A多。

绿”是什么意思？饮料里茶最好，茶叶当今绿茶最好，绿茶有一促抗氧自由基地，降低老龄化，越喝越年轻。“白”是什么意思呢？燕麦粉、燕麦片。黑”是什么意思呢？“黑”是黑木耳。黑木耳这个东西尤其好，它能够降血粘度。体育与健康内堂课专家讲座第12页体育锻炼营养需求能量供给与营养糖：最主要、最经济能量起源，也是运动时肌肉“最正确燃料”。脂肪：机体在氧供给充分条件下，进行长时间低强度运动时将会动员脂肪分解供能（减肥）。蛋白质：用于运动后肌肉修复和增加。体育与健康内堂课专家讲座第13页高中生进行体育锻炼时需要注意营养问题1、进行体育锻炼时消耗能量过多，应适量增加能量摄入，确保能量供给。2、膳食中糖、脂肪和蛋白质供给热能百分比要适当，分别为

60%-70%，15%-25%，10%-15%。尤其要防止“多吃肉，少吃主食”饮食方式；3、体育锻炼过程中无机盐、矿物质等随汗液排除量加大，饮食中需要适当增加维生素和无机盐摄入。4、对所进行锻炼项目，有针对性地安排饮食。比如，进行发展力量锻炼是就需要适当补充些肉类、奶类和豆制品；进行耐力星运动时要多吃些主食，以提升体内糖类原贮备。体育与健康内堂课专家讲座第14页运动过程中怎样饮水有些人认为，在运动中饮水会增加心脏负担，影响胃排空，会出现胃牵拉性疼痛等症状，故不敢喝水。这种看法和做法是不正确。研究表明，长时间运动会使身体大量排汗，血浆量和下降16%，及时补水能增加血浆量，降低血流阻力，提升心脏工作效率和运动连续时间。再者，运动中适量饮水非但不会使胃排空能力下降，反而会加强。所以，运动中身体失去水分应及时补充。当然，在运动前30分钟左右补足水分更加好。若运动中口渴难耐，则可在组间休息时少许补水。进行超大强度运动时，除运动前补足水外，最好在运动后补水。

运动中一次补水量不可过多，不然既不利于吸收，又会使胃部膨胀，妨碍膈肌活动，影响消化功效。正确补水方法是少许屡次，可在每组间休息时喝一小口水，即25毫升左右。也可每5分钟左右补一次水，每次饮水量不超出100毫