如何对战拖延症

关于如何对战拖延症拖延的含义在字典中，拖延（procrastinate）的定义是“推迟、延后、延长”Pro意味着“往后”Crastinus的意思是“属于明天”第2页,共40页，2024年2月25日，星期天拖延自古以来都是一个问题。埃及有两个词都可以翻译为拖延。一个词暗指拖延是有用的习惯，可以避免不必要的工作，从而保存能量。另一个词则指有害的习惯，是在完成一件为了维持生存必须完成的任务中表现出来的懒惰。第3页,共40页，2024年2月25日，星期天“我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情，这样的蠢行是一个普遍的人性弱点，它或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。”

-----SamuelJohnson第4页,共40页，2024年2月25日，星期天拖延问题的普遍性2007年，据估计70%的美国大学生存在拖延问题。50%的大学生报告说拖延已经成为了他们的习惯。在一般人群中，慢性拖延问题影响到了25%的美国成年人。第5页,共40页，2024年2月25日，星期天第6页,共40页，2024年2月25日，星期天关于拖延的误解拖延是低智商的表现女人往往更拖拉年纪大的人才会做事慢吞吞某些学科和职业的人更容易拖延第7页,共40页，2024年2月25日，星期天学会识别“虚假的”拖延事情并不重要需要在做出决定之前认真想一想现实情况很恶劣喜欢慢节奏的生活状态第8页,共40页，2024年2月25日，星期天拖延的恶果外在考试不能通过论文没有完成延期毕业，无数个半途而废的项目计划堆积在电脑硬盘里内在悲伤抑郁愤怒焦虑自责第9页,共40页，2024年2月25日，星期天拖延怪圈——1这次我想早点开始。一开始，拖延者往往自信满满，觉得这次自己一定可以有条不紊地完成任务。虽然你感到自己似乎不能够或者不愿意马上就开始工作，但还是相信，不管怎么样，事情一定会自然而然地启动。第10页,共40页，2024年2月25日，星期天拖延怪圈——2我得马上开始早点儿开始的时机已经过去，你开始有些焦虑，但是离最后期限还远着呢，所以你还是抱有一些希望。第11页,共40页，2024年2月25日，星期天拖延怪圈——3我可以做点儿什么？“我应该早点儿开始”，然后陷入不停地哀叹之中。“我可以做任何事情，除了这件……”拖延者开始整理书桌，清理房间。你似乎做了一些事情，以此来安慰自己并转移注意力。“我必须调整好心情才能开始工作”。拖延者开始去看电影、做运动，努力让自己开心，但是内疚和焦虑的阴霾始终挥之不去。“我希望没人发现”。你不想让任何人知道自己的窘境，于是你会假装很忙，虚报自己的进度，或者躲藏起来，不去见自己的导师、同学，甚至不接听电话。你为自己的谎言感到内疚。第12页,共40页，2024年2月25日，星期天拖延怪圈——4还有时间虽然你感到负疚、惭愧或者欺骗了别人，但是仍然抱着还有时间完成任务的希望，你试图保持乐观，期盼“奇迹”的出现。第13页,共40页，2024年2月25日，星期天拖延怪圈——5我这个人有毛病此刻你已经绝望了，早点开始的良好愿望没有实现，惭愧和痛苦也于事无补，期盼的奇迹更没有出现。你开始对自己产生怀疑，认为自己缺少了某种其他人都具有的东西——自我约束力、体力、精力、勇气或者运气。第14页,共40页，2024年2月25日，星期天拖延怪圈——6最后的抉择：做还是不做。道路之一：不做！我再也受不了了，实在是太痛苦了，反正也无法完成，索性放弃吧。道路之二：背水一战！你像疯了一样把每一分每一秒都用来工作，不讲求质量，只求完成它。第15页,共40页，2024年2月25日，星期天拖延怪圈——7我永远不会再拖延不论任务最后被完成还是被放弃了，拖延者都会因为精疲力竭而近乎崩溃，你毅然决然地下决心，从此再也不会踏入这个怪圈一部，你发誓，下一次一定会早点儿开始，严格按照计划，绝不再拖延。第16页,共40页，2024年2月25日，星期天拖延的根源还记得你的第一次拖延吗？你有关拖延的最早的记忆是什么？那是在一个什么样的环境中发生的？当时发生了什么？后来结果怎么样？你当时又有什么样的感受？第17页,共40页，2024年2月25日，星期天拖延的理由惧怕失败惧怕成功作为报复的手段让自己变得可爱想成为圣人彰显自己的能力掩盖自己的无能第18页,共40页，2024年2月25日，星期天惧怕失败小林是一个聪明的农村小伙，他是家乡那个小村庄里第一个考上北大的孩子。村子里的每一个人都对他的学业成绩津津乐道。小林感到自己背负着村子里所有人的期望。大家的交口称赞对他来说既是一种荣誉，同时也是一种责任。因此，他在撰写博士论文的时候迟迟不能动手，因为他总感觉自己的设计还不够优秀，论文还不够完美。现在，已经是他博士延期的第六年……第19页,共40页，2024年2月25日，星期天惧怕成功小刘的父亲是一位非常努力勤奋的教授。他不停不歇地在电脑前工作，在他的床头柜上始终放着一本黄色的效率手册，时间安排精确到分钟。他甚至会利用上厕所的时间阅读科学期刊。常年专注于工作令父亲与母亲的关系彻底崩溃，父亲也因为积劳成疾患了癌症，在小刘上中学的时候离世了。小刘发现自己成为了和父亲完全相反的人，任何事情都很拖延，而且毫无章法。第20页,共40页，2024年2月25日，星期天作为报复的手段小邓十分不喜欢自己的导师，认为他是一个专横跋扈、只会剥削研究生的资本家。对于老板布置的任务和研究，小邓总是不由自主地拖延，这使得导师的一个重要项目进度远远落后于预期。导师对此大为光火。第21页,共40页，2024年2月25日，星期天让自己变得可爱小戴经常会用自己拖延的故事来逗大家开心，他对很多人讲自己在毕业答辩前二十分钟才写完论文的事情。所有人都会用他以为拖延而错误百出的行为来调侃他。在小戴这里，拖延成为了他逗众人开心的一种方式，他不知道如果没有了拖延，别人是不是还会把他当成一个风趣的人，是不是还会喜欢他。第22页,共40页，2024年2月25日，星期天想成为圣人小杨是人们公认的大好人，他总是毫不吝惜时间地去帮助别人。虽然面临考试，他仍会花上好几个晚上安慰失恋的朋友。他会为帮助朋友筹划院系的新年晚会，而把自己手头的研究一拖再拖。不断满足朋友的需求让他渐渐忽略了这样的一个事实：自己的事情早就一塌糊涂，自己根本没有时间处理重要的事情。第23页,共40页，2024年2月25日，星期天彰显自己的能力小高一直被周围的朋友称之为“奇人”，因为他总可以再最后一刻爆发出惊人的战斗力，出其不意地完成在别人看来已经不可能完成的任务。为了赶在最后期限之前完成任务，小高可以连续工作36个小时，虽然最后完成的结果并不多出众，但是小高仍然可以获得周围人的赞扬和认可，认为他可以创造奇迹。只不过大家都忽略了这样一个事实，这些让小高摩拳擦掌的所谓紧要关头，都是他自己一手导致的，他一直在拖延，把自己逼到了墙角，然后再扮演这种转危为安的英雄角色。换句话说，如果不拖延，他就没有什么问题好解决，也就没法让自己感到与众不同。第24页,共40页，2024年2月25日，星期天掩盖自己的无能小徐是心理咨询中心的常客，他每次进入心理中心都是抱着同一个问题：拖延。小徐也从不避讳告诉别人自己的问题。他经常说：“是的，我有拖延症，很严重，如果不是因为这个，我早就进入年级的top10了，我早就发表3篇SCI了，我早就完成导师交给我的研究任务了……”总之，一切失败都是因为自己没能掌控好时间，没有足够的时间来完成。第25页,共40页，2024年2月25日，星期天对战拖延一次尝试一个技巧慢慢来观察内心的抵抗考虑接受他人的帮助第26页,共40页，2024年2月25日，星期天1.盘点拖延带来的恶果内在外在对自己对他人第27页,共40页，2024年2月25日，星期天2.确定自己拖延的领域拖延往往是具有选择性的：家务工作学业个人呵护社交第28页,共40页，2024年2月25日，星期天3.找到自己的拖延风格你在拖延的时候会做什么？只有注意到自己独特的风格，才能在它出现的时候及时发现并加以制止。购物吃东西看小说查邮件看电视睡觉浏览网页新闻喂猫……第29页,共40页，2024年2月25日，星期天4.找到自己拖延的借口当借口再次不经意出现的时候，抓住它，并且反驳它：等我有了热情再干吧我已经干得很努力了，休息一下是应该的我还有很多时间呢，不必着急我得先准备充分才行这个东西很容易的，等一下再做完全来得及……第30页,共40页，2024年2月25日，星期天5.确立可操作的目标一个可操作的目标具有以下特征：可观察性具体化可量化它可以被分解为几个小的步骤第一步可以在五分钟内被完成第31页,共40页，2024年2月25日，星期天第32页,共40页，2024年2月25日，星期天6.不要等到自己有意愿的时候才开始如果你想要等到自己完全有意愿和感觉的时候才开始做事，那么结果只有一个，你永远也不会开始。即便状态不理想，或者心情不对，你依然可以着手做事。情绪和行为是可以分离的。第33页,共40页，2024年2月25日，星期天7.在一段时间只专注于一个步骤“还有太多别的事情要做”“是不是应该选择最重要的部分先开始？”“来回转换一下工作可以调整心态”不需要将太多时间花在选择和转换上。如果你在一段时间内专注于一个步骤，你达成中间目标的时间就被缩短了，而这是减轻拖延的重要因素。第34页,共40页，2024年2月25日，星期天8.奖励自己对拖延者来说，他们总是倾向于惩罚而非表扬自己。任何你喜欢的东西都可以作为一种奖赏。这样，才能激励你继续坚持下去。第35页,共40页，2024年2月25日，星期天9.灵活对待目标如果计划需要调整，或是有意外事件发生，不要因为这种打断而感到挫败，甚至放弃继续前进。修正目标并不一定意味着失败，而是面对现实状况的调整和妥协。第36页,共40页，2024年2月25日，星期天10.寻求社会支持有人陪伴和监督往往会起到意想不到的