心理技能训练

关于心理技能训练

随着竞技体育运动的不断发展，运动成绩大幅度上升，世界级顶尖运动员的技术水平日益接近，比赛更加激烈，而且每场比赛胜负很难预料。过去的一直注重技能和体能训练的方法现在已经不能够完全保证取得优异的运动成绩了，所以心理训练成为现代竞技体育训练的一个重要组成部分，实践也证明它对于运动员取得优异成绩所起的作用也越来越突出。第2页,共150页，2024年2月25日，星期天

在心理训练用于竞技体育的同时，心理训练也被引入到学校体育教学中来，用这一手段提高和改善青少年学生的心理素质，使他们在体育活动中不仅获得健康的身体，还能得到心理上的充分发展。当然，通过这些年的实践，心理训练在竞技体育中的成功应用，为我们在学校体育教学中有效地实施心理训练提供了许多可供借鉴的宝贵经验。第3页,共150页，2024年2月25日，星期天

人的一切行为都是受心理活动调控的，同样的，人的运动行为也离不开心理调控。但是在过去的很长时间里，对于体育运动中人的心理因素的作用得不到重视，体育训练只注重身体方面的训练，比如体能训练和技、战术训练等，而忽略了心理这一无形的训练。20世纪60年代以来，国际上竞技体育发展迅速，竞争程度加剧，获胜难度加大，尤其是在一些大赛前，经常给运动员制定一些比赛目标，使运动员承受着前所未有的心理压力。心理因素异军突起，成为制约运动员在比赛中取得优异成绩的重要环节。越来越多的教练员和运动员开始认识到心理因素在比赛中的重要性，并从心理学上寻找手段。心理训练就是在这样的背景下出现的。

第4页,共150页，2024年2月25日，星期天重要问题：**心理技能训练的意义和作用**心理技能训练的理论基础**心理技能训练的方案及计划**心理技能训练的方法及其应用****运动中行为干预方法****运动中认知干预方法第5页,共150页，2024年2月25日，星期天第一节心理技能一、心理技能

技能是通过练习熟练掌握某种技术而形成的属于个体的一种身体和智力的操作系统，运动员在学习运动技术和在比赛时把最好技术水平稳定地表现出来的过程中，需要具有动员、调整和控制自己的心理过程及心理状态的技术。这些心理调节技术通过练习熟练掌握并能够有效地去运用，就形成了心理技能。第6页,共150页，2024年2月25日，星期天1、定义心理技能：是通过练习形成的能影响个体心理过程和心理状态的心理操作系统，是一种与人类的生活、学习、工作、劳动、身心健康以及调节与提高人体身心潜能相关的，在人脑内部进行与形成的内隐技能。第7页,共150页，2024年2月25日，星期天

除了在性质和形成过程方面与其他技能相同之外，心理技能强调个体对自身的能动作用。第8页,共150页，2024年2月25日，星期天2、运动员的心理技能

运动员、教练员与运动心理学家的经验表明，凡是有运动经历的人几乎都有过各式各样的心理困扰。例如：不能专注于比赛而去考虑其他事情或不能从前一次失误中摆脱出来；在艰苦的、拉锯式的比赛中经常感觉自己缺乏足够的自信和决心；因裁判的误判而感到慌乱或失去冷静等等；或者在运动中有过最佳状态，可以不费力地克服一切困难，战胜对手等。第9页,共150页，2024年2月25日，星期天

不论是心理困扰还是流畅状态，训练和比赛其实往往都不是超越单纯的体能、技术和战术，而是协同心理和情绪因素共同决定最终结果。第10页,共150页，2024年2月25日，星期天运动员在训练和比赛中究竟需要哪些心理技能呢？第11页,共150页，2024年2月25日，星期天心理技能分类:

不同项目的运动员所拥有的运动员技能不同，每个人所经历的比赛和运动经历也不同，当然每个人所面临的心理问题也不同；根据应用范围的不同，心理技能分为一般心理技能和专门化的心理技能。

第12页,共150页，2024年2月25日，星期天（1）一般心理技能：指适合所有运动项目特点的心理技能，如应激控制、唤醒水平控制、目标设置、集中注意力、表象技能、放松技能、运动记忆技能等、情绪控制技能、意志培养技能等。第13页,共150页，2024年2月25日，星期天唤醒水平控制目标设置应激控制集中注意表象(1)(2)(3)(4)(5)(6)(7)(8)五种心理技能及相互关系（马腾斯，1992）第14页,共150页，2024年2月25日，星期天（1）唤醒水平的有效控制可以避免应激；高应激产生高唤醒水平。（2）对以前最佳表现的表象有利于应激控制。（3）通过表象可进行提高注意力的练习，为了使表象效果更加，需要将注意力集中在所要进行表象的内容上。（4）设置具有挑战性的目标，可以通过提高动机水平而影响唤醒水平。第15页,共150页，2024年2月25日，星期天（5）要获得好的表象效果就必须放松；通告表象可以学习和进行放松。（6）唤醒水平上升，注意的集中程度也上升。（7）现实而具有挑战性的目标有助于比赛应激的控制；比赛应激的有效控制，有利于比赛目标的实现。（8）集中注意于当前任务，有利于阻断和消除消极思维，实现应激控制；有效的应激控制，有助于集中注意于当前任务。第16页,共150页，2024年2月25日，星期天（2）专门化的心理技能：通常指适合于某一专项所必需掌握的心理技能。对于同一个运动项目而言，不同年龄的运动员所需要的运动心理技能有相当的共性，但仍然存在一定的差异。此外，在训练和比赛不同阶段，运动员和教练员选择使用的心理技能训练方法也不尽相同。

第17页,共150页，2024年2月25日，星期天中国优秀运动员的心理技能特征1．中国优秀运动员已经初步掌握了焦虑控制、集中注意力、提高自信心、提高动机水平和加强集体意识的心理技能。

2．中国优秀运动员未表现出心理技能的差异性，说明大多数运动项目的运动员已掌握了6种心理技能，不存在项目和性别上的差异。第18页,共150页，2024年2月25日，星期天3．运动等级（技术水平）不同，运动员的心理技能有差别。4．我国优秀运动员心理技能不仅有水平差异，而且具有结构上的差异。中国优秀运动员的心理技能特征第19页,共150页，2024年2月25日，星期天3、心理技能的测量（1）运动心理技能量表（2）运动应对技能量表（3）行为策略测验第20页,共150页，2024年2月25日，星期天（1）运动心理技能量表（PSIS）1987年

该量表用于评定于运动员高水平竞技表现相关的6种心理技能，即焦虑控制、集中注意力、自信心、心理准备、动机、团队意识，共计45个条目。该量表多用于区分技巧性运动员的心理技能水平。第21页,共150页，2024年2月25日，星期天（2）运动应对技能量表（ACIS-28）1995年该量表的测量内容包括应对逆境和极大压力下的高峰体验（peakexperiences)、目标设置（goal-setting）、心理准备（mentalpreparation）、注意力（attention）、摆脱焦虑（eliminateanxiety）、自信心（self-confidence）、成就动机（achievementmotivation）、可训练性（coachability）等心理技能，共计28个条目。该量表也可对职业棒球运动员的击球和投球行为做出恰当的预测。第22页,共150页，2024年2月25日，星期天（3）行为策略测验（TOPS）1999年

该量表主要针对运动员运用策略的方法和技能进行测量。在比赛环境中，行为策略测验测量的因素包括：自我暗示、情绪控制、自动性、目标设置、表象、激活、消极思维和放松。该量表共计64个条目，有32条与比赛情境有关，32条和训练情境有关。第23页,共150页，2024年2月25日，星期天二、心理技能训练：

1、定义：就是采用一定的方法和手段对人的心理施加影响，对大脑进行专门化训练，以达到强化心理技能，培养特殊心理能力的目的。简言之，心理技能训练就是有系统、持续化的心智或心理技能的练习。第24页,共150页，2024年2月25日，星期天2、心理技能训练的方法和类型根据心理技能训练的理论基础，心理技能训练的方法可分为：1.行为主义理论与方法（如放松训练、生物反馈训练和系统脱敏训练等）2.认知理论与方法（如表象训练、认知训练等）3.体育心理技能训练专用的方法（如模拟训练等）。第25页,共150页，2024年2月25日，星期天心理技能训练类型：（1）根据心理技能训练的内容与专项需要的关系，分为一般心理技能训练和专项心理技能训练。一般心理技能训练法是培养和发展运动员普遍需要的心理技能，即适应于参加运动训练和竞技比赛的心理特征，以及健康、稳定的心理过程。专项心理技能训练，是集中发展从事艰苦的专项训练和成功地参加专项竞赛，特别是高水平竞赛所需要的专门化知觉、专门化意识和个性心理特征及心理过程。第26页,共150页，2024年2月25日，星期天心理技能训练类型：（2）根据心理技能实施的复杂程度，心理技能训练的方法又可以分为单一的心理技能训练方法（如渐进放松训练法、生物反馈法）和成套的心理技能训练方法（如系统脱敏训练、应激接种训练等）。第27页,共150页，2024年2月25日，星期天心理技能训练类型：（3）根据心理技能训练的周期，可以分为长期心理技能训练（也称训练期心理技能训练，即运动员在整个训练和比赛周期的每次训练中都要进行的心理技能训练）和短期心理技能训练（也称赛期心理技能训练，即针对既定的比赛任务进行的心理技能训练）。第28页,共150页，2024年2月25日，星期天3、心理技能训练的意义（1）心理技能训练是竞技运动训练的重要组成部分。（2）心理技能训练是学校体育教育的基础建设之一。第29页,共150页，2024年2月25日，星期天4、心理技能训练的作用（1）有利于提高情绪调控能力（2）有利于增强意志品质（3）有利于掌握和改进动作技能（4）消除身心疲劳，加速恢复过程第30页,共150页，2024年2月25日，星期天三、心理技能训练计划训练计划是对未来训练过程所预先做出的理论设计。这种设计是在以往训练实践的基础上不断加以总结、吸取成功经验和摒弃失败教训，以利于提高运动水平的一种科学手段。心理技能训练计划（PsychologicalSkillTrainingProgram，PSTP）是一种有组织的、系统的计划，主要用来实施心理技能。1、定义第31页,共150页，2024年2月25日，星期天

心理技能训练计划具有以下两个特点：第一，连续性和阶段性。第二，多变性和可控性。第32页,共150页，2024年2月25日，星期天2、心理技能训练计划的主要依据在制定心理技能训练计划时，既要考虑到实现目标的需要，又必须考虑到主、客观条件提供的可能。

1．训练目标

2．起始状态

3．训练规律

4．训练条件第33页,共150页，2024年2月25日，星期天3、心理技能训练计划的制定在计划制定过程中，教练员和运动心理学工作者需要遵循一定的工作程序，并且完成必要的工作内容。

1．个人评估和明确起点水平

2．确定训练任务与目标

3．制定具体内容第34页,共150页，2024年2月25日，星期天四、心理技能训练方案1、定义：心理技能训练方案是依据心理技能训练计划所制定的具体实施方案。第35页,共150页，2024年2月25日，星期天2、如何制定心理技能训练方案（1）心理技能训练的进程与目标第36页,共150页，2024年2月25日，星期天（2）．心理技能训练方案的制定

心理技能训练的方案就是将实现心理技能训练计划目标的手段进一步具体化。这部分工作主要包括心理技能训练阶段的划分，训练任务和内容比重的制定，规划心理训练负荷，选择训练方法和手段，确定恢复的措施，确定检查和评定的内容、指标、时间、方法和手段等。第37页,共150页，2024年2月25日，星期天根据运动员的实际情况，制定心理技能训练方案，通过实施之后给予评价。（1）以参加心理技能训练运动员的比赛成绩好坏来评价心理技能训练效果。（2）以心理技能训练过程中一些相关生理、生化或心理指标的显著变化来说明心理技能训练情况。（3）把上述两种办法结合起来。3、心理技能训练方案评价第38页,共150页，2024年2月25日，星期天五、心理技能训练的实施（一）心理技能训练的实施方式（二）心理技能训练的实施程序第39页,共150页，2024年2月25日，星期天（一）心理技能训练的实施方式1．全面系统方式

（1）欧美国家的心理技能训练（2）中国的全面系统专门化心理技能训练系统（3）其他国家系统心理技能训练课程计划第40页,共150页，2024年2月25日，星期天2．个别特殊方式

（１）用于某一专项的心理技能训练和研究（２）针对某次比赛设计的心理技能训练课程第41页,共150页，2024年2月25日，星期天（二）心理技能训练的实施程序1．教育2．实践3．实施计划4．坚持5．评价6．收获第42页,共150页，2024年2月25日，星期天第二节运动中的行为干预方法第43页,共150页，2024年2月25日，星期天重要问题渐进放松训练的方法和程序自生训练的方法和程序生物反馈训练的方法和途径系统脱敏训练的方法模拟训练的具体方法

关键词渐进放松训练自生训练沉思生物反馈系统脱敏模拟训练第44页,共150页，2024年2月25日，星期天应激（stress）

应激是个体所感知的环境要求与其所认为的自我能力间出现不平衡时产生的一种身心反应。应激有积极与消极之分。适度的体育锻炼是一种积极的应激源，它可以使个体变得更强壮、适应性更强；相反，过度的体育锻炼，则可能使个体身体某部位疼痛或损伤，因而使个体变得苦恼。当个体出现消极的应激反应时，可以通过行为干预来降低应激水平。在体育运动中，可以采用很多方法实行行为干预，例如渐进放松训练、系统脱敏训练、生物反馈训练、模拟训练等以降低运动员的应激反应。第45页,共150页，2024年2月25日，星期天第一部分渐进放松训练一、渐进放松训练概述二、基本渐进放松训练三、加上暗示语的渐进放松训练四、在不同场合的渐进放松训练第46页,共150页，2024年2月25日，星期天一、渐进放松训练概述（一）定义：是利用全身各部位肌肉的紧张和放松，并辅以深呼吸和表象来调控人们紧张情绪的一种训练方法。第47页,共150页，2024年2月25日，星期天

渐进放松训练的基本假设是当肌肉完全放松时，身上其他部位肌肉也随之放松和减缓生理消耗作用，骨骼肌的紧张水平和变化于内部情绪唤醒状态紧密相关。渐进放松训练与表象训练或认知调整法结合起来，可用于调节运动员的焦虑和情绪，能够产生良好的干预效应。第48页,共150页，2024年2月25日，星期天（二）练习方法：渐进放松训练强调，放松要循序渐进地进行,要求被试在放松之前先使肌肉收缩,继而进行放松。这样做的目的，是为了进一步要求被试在肌肉收缩和放松后,通过比较从而细心体验所产生的那种放松感。同时它还要求被试在放松训练时,自上而下有顺序地进行,放松一部分肌肉之后再放松另外一部分,"渐进"而行。

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进行渐进放松法可分为三个阶段实施:第一个阶段是基本渐进放松法的练习；第二阶段是加上暗示语的渐进放松训练；第三是在不同场地的渐进放松训练。第50页,共150页，2024年2月25日，星期天（三）渐进放松训练的注意事项Jacobson的渐进放松训练要求练习者在放松肌肉前先紧张某一部位的肌肉，这样可以帮助练习者认识紧张和放松的区别。第51页,共150页，2024年2月25日，星期天二、（第一阶段）基本渐进放松训练（一）注意事项第一，在基本渐进放松训练的开始阶段，一般要持续5~8秒，但不要因为过多地注意计时而分散自己的意念。第二，练习过程中要保持心情平静，动作缓慢，不可急躁。第三，练习要选择一个安静而不受干扰的地方。第四，练习的时间可以选择晚上睡觉前。第52页,共150页，2024年2月25日，星期天（二）练习程序

练习者仰卧在床上或地上，放松，双腿自然伸直，双臂稍离体侧，掌心向下自然放松，两眼半睁或轻轻闭上。

1.先以右手用力握拳，体会紧张感（5~8秒），然后放松，并体会放松感。2.左手握拳，然后放松。然后再做一次。3.屈右前臂，收缩肱二头肌，放松。然后再做一次。4.屈左前臂，放松。然后再做一次。5.蹙眉，收缩前额肌肉，放松。然后再做一次。6.咬紧牙，放松。然后再做一次。7.耸肩，收缩肩部肌肉，放松。然后再做一次。8.深呼吸，屏气保持紧张；缓慢呼气，体会放松感。然后再做一次。9.收缩腹部肌肉，放松。然再做一次。10.绷脚尖，伸踝关节并保持紧张，放松。然后再做一次。11.腹式呼吸，吸气，使腹部鼓起；呼气，使腹凹陷。12.重复深呼吸三次，将注意力集中于整个呼吸过程（这种作法也称为“意守”或精神集中法）。13.恢复到正常状态。第53页,共150页，2024年2月25日，星期天

三、（第二阶段）加上暗示语的渐进放松训练（一）基本注意事项经过基本渐进放松训练3~4次的训练，便可进入这一阶段的训练。这时，要求放松的时间缩短为5~10分钟，并继续运用注意力集中于呼吸。第二阶段训练也要选择一个安静的地方，仰卧，闭眼。第54页,共150页，2024年2月25日，星期天（二）练习程序

1.运用将注意力集中于呼吸的技术：（1）将注意力集中于呼吸，深呼吸三次；（2）将放松感引导到每一块肌群，顺序是：右手用力、左手用力、弯曲右手前臂（二头肌），弯曲左手前臂（二头肌）、前额、上下额、双肩、胸部、腹部、臂部、腿部、双足。（3）注意一下全身各部位，看是否还有紧张的部位。（4）在最后查看是否还有紧张部位时，继续将注意力集中于呼吸，同时想象每一组肌群都在放松（犹如发光的灯泡在逐一熄灭）。第55页,共150页，2024年2月25日，星期天2.在呼吸和放松的过程中，应使用一些具有启发性的提示语。可以先试一试哪些提示语效果最好。如在呼吸和方式时可以想象几遍“我很放松！很舒适！”，以达到提示的作用。也可以想象“放松、平静”或想象一种能够使自己感觉放松的颜色。在找到自己的提示语之后，便可以在集中注意力时想象这条提示语（颜色），同时进行呼吸。第56页,共150页，2024年2月25日，星期天四、（第三阶段）在不同场合的渐进放松训练（一）基本注意事项经过3~4次加上暗示语的渐进放松训练，运动员已经能够将注意力集中于呼吸的技术而逐渐缩短达到放松的时间，就可以选择一个能给放松训练带来益处的场合，例如在去体育馆的汽车上或需要等待的运动场地中，取坐姿或立姿均可。第57页,共150页，2024年2月25日，星期天（二）练习程序

1．首先，将注意力集中于腹部深呼吸。2．想象每一组肌群都在放松。3．运用提示语使自己更进一步放4．注意是否有未放松的部位。5．继续集中注意深呼吸，直至所有的部位都达到放松。第58页,共150页，2024年2月25日，星期天渐进式放松训练,因为肌肉一张一弛，有对比感,学习和掌握比较容易,但因耗时较长,因此后来的"放松训练"在做法上有所变通，往往与自生训练结合进行。渐进式放松训练可以消除人的身体和心理方面的紧张状态，可使正常人提高健康水平，还可作为治疗心理疾患的辅助手段。第59页,共150页，2024年2月25日，星期天

基本渐进放松、加上暗示语的渐进放松和不同场合的渐进放松训练不是各自独立的训练过程，三种放松训练可以视为一个系列连续的过程，每一个阶段做下一个阶段的铺垫，最终完成整个放松练习。第60页,共150页，2024年2月25日，星期天体验：第61页,共150页，2024年2月25日，星期天一、自生训练概述1、自生训练：又称自主训练、自律训练、自我训练或自发训练。第二部分自生训练

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它是在催眠术的启发之下，由德国神经病理学家沃格特(OskarVogt)于1890年提出，20世纪30年代由德国精神病学家舒尔茨（WolfgangSchults）完成,后来又由舒尔茨的学生卢即（W.Luthe）加以完善，并使之广为流传于各国的一种自我调节的方法。现在,欧洲的诊所广泛地使用这种方法来治疗紧张或压抑造成的各种疾病。

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舒尔茨根据印度瑜伽的放松功法，结合言语暗示手段，首先提出。开始，他应用这一方法于神经症病人的催眠治疗，让患者按照暗示语进行催眠。随暗示口诀逐渐放松全身肌肉、骨关节、韧带，减缓呼吸以及心血管系统的机能，以此抵消因疾病发作引起的各种病理紧张和不适状态。作为病人进行自我暗示的典型口诀（套语）有：“我是完全安静的”，“我的左（或右）手（或脚）很沉重”，“心跳平稳而有力”，“我的呼吸很轻松”，“太阳光照着，十分温暖”，“前额清凉、舒适”等等。自生训练方法的进一步发展，被移用于体育运动中。运动员用放松与自我暗示手段，使机体的生理变化得到控制，以此调节自己的心理状态，从而达到控制、调节技术动作；以有意的机体主动放松和紧张代替机体生理变化的自发性，从而调节机体代谢系统，保证运动活动的正常进行。

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自生训练包括六个部分：肢体沉重训练，使肢体产生沉重感，从而使唤醒程度下降；呼吸训练；上腹部发暖训练；前额发凉训练；肢体发暖训练；心脏训练，使心率发生变化。第65页,共150页，2024年2月25日，星期天

这六种训练中，应用较多的是肢体发暖训练，而肢体发暖训练中，最常用的是使手或手指发暖的训练。自生训练会影响体内的生理变化，如果被试重复地说:"我的右手是温暖的"，"我的右臂是沉重的"，那么手的温度和前臂的肌张力就会发生相应的变化。第66页,共150页，2024年2月25日，星期天

国内研究表明，被试想象一股气流流向手指，可以使手指的温度升高，最高达摄氏14度。自生训练和生物反馈训练的显著区别就在于，它不使用反馈信号,主要靠自身的“意念”使体内产生生理变化。自生训练和我国气功中的“以意领气”的功法颇为相似。所谓以意领气，是指利用练功者的意念使机体向所希望的方向发生变化，如使身体的某一部位发热。第67页,共150页，2024年2月25日，星期天2、自生训练的方法（1）采用一种舒适姿势练习（通常是躺下）（2）以深缓的方式呼吸，并且专注在自我呼吸上面（3）交替地紧张和放松身体所有肌肉数次（4）专注在某部分躯体的放松，并且体会每一肢体沉重的感觉（5）体会四肢和腹部的温暖感觉，以及前额的冰凉感觉。第68页,共150页，2024年2月25日，星期天二、自生训练程序

（一）预备姿势舒适地坐在一张椅子上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，双腿和脚取舒适的姿势，脚尖略向外，闭上双眼；或者仰面躺下，头舒服地靠在枕头上，两臂微微弯曲，手心向下放在身体两旁，两腿放松，稍分开，脚尖略朝外，闭上双眼。第69页,共150页，2024年2月25日，星期天（二）自生放松练习

自生放松练习要在他人指导语或自我指导语的暗示下缓慢地进行，常用的指导语如下：“平静而缓慢地呼吸，我的呼吸很慢、很深。”“我感到很放松。”“我的双脚感到沉重和放松。”“我的腹部、我的身体的中间部分感到了沉重和放松。”“我整个身体都感到安静、沉重、舒适、放松。”“我的呼吸越来越深，越来越慢。”等等第70页,共150页，2024年2月25日，星期天第三部分沉思

沉思（meditation，简称M），又被叫做静默、冥想、入静、静坐、静思，也有人译为空幻想象的训练，是一种平息精神激动、使人体放松的方法。根据训练过程的不同，沉思又可以分为：东方静默法、松弛反应、超觉静坐和禅定等。近些年来，沉思法已逐渐为教练员和运动员所重视，特别是美国的许多职业队队员都喜欢采用这一方法，并取得了良好的效果。第71页,共150页，2024年2月25日，星期天

沉思法的具体做法是：首先，找一个宁静的、能使身体和精神愉快的地方，坐或躺着、闭眼、全身放松。当完全感到安静和放松时，开始做下述动作：先慢慢地将头倾向右边，然后移至左边，再回到中间，反复几次后，慢慢地将眼睛睁开。沉思法作为一种放松方式，与选择性注意的概念直接相关。在进行沉思的时候，个体试图不加鉴别地把注意力集中在某一个想法、声音或物体上。如果是在一个安静的环境里进行沉思训练，同时保持一种被动的态度，肌肉放松，就能够引起放松反应。第72页,共150页，2024年2月25日，星期天松弛反应

松弛反应（relaxationresponse）方法是由美国学者Benson于1975年设计的一种新的训练方法。

他提出了进行这种放松的4个必要因素是：（1）安静的环境；（2）肌肉放松；（3）用一个心理手段（即悄悄地听到重复的一种声音、一个词句或一个短语）；（4）一个随和的姿态。第73页,共150页，2024年2月25日，星期天

这种放松的具体做法是，在安静的环境中舒适地静坐、闭目、放松全身肌肉，平静舒缓地用鼻子呼吸，使自己能感到自己在呼吸。在每次呼气的同时，默诵“一”字，将注意力迅速地集中在“一”字上，并保持一种随和的态度。对头脑中不时涌现的杂念，不必为之着急，不要理会它们，继续重复“一……”。实践证明，用不了多少时间，松弛就会自然到来。训练结束时，先闭目静坐几分钟，然后睁开眼睛，每次训练20分钟，每天可以进行1~2次。第74页,共150页，2024年2月25日，星期天禅宗

禅宗，也称禅定、坐禅，起源于印度，发展于中国，它与中国的道家、儒家思想结合后，于十二世纪先后分两派传入日本。它对日本的意识形态有着深刻的影响。

禅宗心理治疗又称为禅坐训练或禅修，通过训练，可以改变一个人的心境，并可治疗某些心理障碍。禅宗训练的时间一般是每天12小时以上。第75页,共150页，2024年2月25日，星期天

禅宗训练方法是让受训练者盘腿直坐，两眼下视，注意力集中在下腹部。如果受训练者出现昏睡现象，训练者就用一根手杖狠狠戳其肩部。开始时受训练者默数他的呼吸次数，继之，要回答一系列由易到难的问题。受训练者一次又一次地面临窘境，而训练者不作更多的解释，直至受训练者进入一种直接的、不依赖任何中介的对现实的“直觉”状态，内心有一种悠然自得、难以名状的愉快感，以致兴奋、感动得泪流满面。第76页,共150页，2024年2月25日，星期天第四部分生物反馈训练

一、生物反馈训练概述（一）何谓生物反馈（二）何谓生物反馈训练二、生物反馈训练与运动训练三、生物反馈放松训练

第77页,共150页，2024年2月25日，星期天（一）何谓生物反馈

生物反馈（Biofeedback，BF）是利用仪器将与机体内的心理生理过程有关的某些生物学信息进行有选择性的处理，以视觉或听觉的方式显示给人们（即信息的反馈）。一、生物反馈训练概述1.生物反馈概念

第78页,共150页，2024年2月25日，星期天

其中，生物反馈仪器可以记录、放大并输出的生物信息主要包括：肌电、皮肤电、皮肤温度、脑电、心率和血压等。第79页,共150页，2024年2月25日，星期天

美国宾夕法尼亚州大学心理学家丹尼尔·兰德斯用生物反馈法，训练步枪射击选手在两次心跳之间扣动扳机，就能准确地击中靶心，许多优秀射击选手在训练时看着面前屏幕上呈现的心跳脉冲，在两次心跳之间射击，使射击准确性得到明显的提高，此外，生物反馈训练所显示出的生理信息变化，还可以增强运动员自我控制能力，调节情绪状态，消除紧张并改善机体各器官系统机能的作用。第80页,共150页，2024年2月25日，星期天2.生物反馈理论研究

生物反馈技术最早是根据巴浦洛夫的经典条件反射理论而发展起来的。西方国家近十几年来的研究发现，由中枢神经系统调节的经典条件反射的建立，不仅对随意肌有效，对自主神经系统所控制的内脏功能，如血管、气管、肠道平滑肌紧张度，呼吸，脉搏的节律，以至脑电形态和节律同样有效。这一领域里的先导者有Miller（1969）内脏和腺体习得反应的研究，哈佛大学的D.Shapiro在1965年首先开设的心理生理学课程，Wolpe（1973），Paul（1966）和Bandura&Walters（1963）等人在20世纪60年代首创的行为治疗，以及Selye（1974）、Bernard（1955）和Cannon（1932）等人在应激方面的开创性研究。第81页,共150页，2024年2月25日，星期天3.生物反馈应用价值

生物反馈的研究，不但具有理论上的意义，而且具有很大的应用价值。

第一，直接作用，即利用反馈仪器所发出的信号来补充、完善体内的反馈联系通路，以达到加强对骨骼肌运动的调解能力和内脏器官活动的随意性调节。

第二，间接作用，即通过反馈训练，干预和改变个体的行为模式，达到抗应激的作用。生物反馈训练就是利用了生物反馈技术的间接作用。第82页,共150页，2024年2月25日，星期天（二）何谓生物反馈训练

1.生物反馈训练概念

2.生物反馈训练目的

3.生物反馈训练条件第83页,共150页，2024年2月25日，星期天1.生物反馈训练概念

生物反馈训练（BFTraining，BFT）又称“内脏学习”或“自主神经学习”，是通过生物反馈达到控制生理指标的变化或维持这种变化的过程。其特点是运用特定的仪器，将人体发出的微弱反应放大成为人的视觉、听觉所能感知的信号，如用音响或屏幕上的图像同步反映血压和心率的起伏波动等，并通过奖励或强化，使生理变化朝着需要的方向发展。第84页,共150页，2024年2月25日，星期天2、生物反馈训练的目的是借助于反馈仪提供的生物信息，实现自主神经系统的学习和强化，促进练习者调节自身生理功能的能力，换言之，就是为了使个体认知和使用不易被察觉到的生理过程，并使之能够被有意识地控制，最终让练习者在没有反馈的情况下，仍能够控制自身的生理反应，即实现自我调节。第85页,共150页，2024年2月25日，星期天

生物反馈训练的开展离不开生物反馈仪，同时还应当与放松训练或情绪调节训练的方法结合进行。此外，还需要安静舒适的训练场所、合格指导者和帮助等。第86页,共150页，2024年2月25日，星期天3.生物反馈训练条件

第一，反馈的生理信号必须能够连续监测，变化迅速且具有良好的感应性。第二，反馈的生理指标要立即反馈给训练者。第三，必须通过学习手段以影响生理指标的变化。第87页,共150页，2024年2月25日，星期天二、生物反馈训练与运动训练

20世纪70年代末，生物反馈技术开始在体育界被研究与运用。研究表明，运动员做表象训练时，从其某块肌肉中得到的肌电图变化与实际运动中得到的肌电图在形式上是一致的；优秀运动员内部表象比外部表象能产生更多的肌电活动。也有学者持反对意见，认为在表象练习时，肌肉所出现的活动形式不同于实际运动所产生的形式。这说明采用肌电反馈技术进行心理控制能力方面还存在一些不确定的因素，还需进一步地研究来加以解决。第88页,共150页，2024年2月25日，星期天

20世纪80年代特别是进入90代年以来，生物反馈技术在运动训练中的应用得到了进一步的发展。研究认为，直观的视觉形象生物反馈，通过视觉刺激的激发可改变自主神经冲动的速率，这种直接的刺激导致心率、皮肤上的汗液(由皮肤电反应检测)、呼吸频率以及由肌电图测量到的肌肉状态的改变。生物反馈提供的关于个体的生物状态的信息，其增强被试身体反应的作用超过了认知的方法。如果将生物反馈与其他紧张调整方法结合起来，在练习和运动的不同领域，能帮助人们改善他们的心理健康和改变他们与健康相关的行为。第89页,共150页，2024年2月25日，星期天三、生物反馈放松训练

（一）生物反馈训练步骤与方法（1）测定安静时的标准生物电（肌电）数值（或想象某职时过度紧张的情境，使之出现生物电信号）。（2）进行心理练习（如自我暗示放松或振奋练习）（3）接受生物电（肌电）信号，检验练习效果。（4）通过心理练习，进一步调整身心状态，使之向训练目标方法（放松或振奋）发展。第90页,共150页，2024年2月25日，星期天（二）生物反馈放松训练的作用

（1）调节应激反应，提高放松效果（2）克服放松训练的盲目性（3）增加练习者参与训练的能动性第91页,共150页，2024年2月25日，星期天

1．调解应激反应，提高放松效果

生物反馈放松训练，能够加速运动员放松训练的进程，提高放松训练效果，并且有效调节应激通道。第92页,共150页，2024年2月25日，星期天

2．克服放松训练的盲目性

传统放松训练仅凭借对体内信息的直接感知来体验生理变化，其敏感性远不如生物反馈，人体缺乏对自身紧张或放松的准确认知。相比之下，生物反馈放松训练则更能及时提供人体心理生理信息（心率、血压、皮肤电阻、脑电波、肌电等）的客观参数，因此，可以更为准确地判断出运动训练的训练方法是否得当，方向是否正确，从而克服运动训练中的盲目性。第93页,共150页，2024年2月25日，星期天

3．增加练习者参与训练的能动性

生物反馈信息反映出运动员的每一步提高都可以增强运动员的信心，调动其训练的积极性。第94页,共150页，2024年2月25日，星期天(1)在实施生物反馈训练前，必须向练习者解释清楚训练的目的和方法，让其处于躯体肌肉放松及精神放松的状态。(2)心理上，要求练习者既不对过去念念不忘，也不对将来忧心忡忡，不要把思维集中在解决任何现实性问题上，而应任其无意志地自由漂浮。(3)松弛状态下可能出现一些暂时性的躯体感觉，要提前告知练习者。(4)使运动员明白训练主要依靠自我训练来控制体内机能，且主要靠按时练习，仪器监测与反馈只是初步帮助自我训练的手段，而不是训练的全过程。(5)生物反馈训练可能具有特异性。（三）生物反馈放松训练的注意事项第95页,共150页，2024年2月25日，星期天第五部分系统脱敏训练

一、系统脱敏疗法（Systematicdesensitization）又称交互抑制法，是一种以渐进方式克服神经症焦虑的技术。利用这种方法主要是诱导求治者缓慢地暴露出导致神经症焦虑的情境，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪，从而达到消除神经症焦虑的目的。该法是临床使用最广泛、实验研究最多的方法之一，目前也常用于运动情境，主要用于矫正以焦虑反应为主的不适行为或躲避反应。第96页,共150页，2024年2月25日，星期天

系统脱敏法由精神病学家Wolpe（1958）首创，他认为可以系统地创造一些条件来克服习得的恐惧，而克制焦虑最有效的方法是肌肉松弛。心理医生应与病人（或运动员）共同设计一个引起恐惧反应的刺激情境等级表，即从想象一个引起最小恐惧反应的情境开始到想象一个引起最强烈恐惧的情境。在教学活动中，运用系统脱敏训练可以帮助学生克服恐惧心理。在体育课上，一些学生对学习某些难度较高且有危险的动作技能会产生恐惧心理，教师可以对他采用系统脱敏法。第97页,共150页，2024年2月25日，星期天二、系统脱敏练习的程序

（一）肌肉放松训练（二）建立害怕事件层次（三）系统脱敏的实施第98页,共150页，2024年2月25日，星期天（一）肌肉放松训练

一般来说，肌肉放松程序按全部放松和渐进放松可分为同时放松全身肌肉群和逐个放松身上的肌肉群两种形式；按放松——诱导方式又可以分为直接放松和间接放松两种形式。间接放松包括催眠放松，紧张——放松，等等。在行为治疗中，最常用的放松技术是逐个放松身上的肌肉群与紧张——放松的结合，技术上称为循序渐进紧张放松法。第99页,共150页，2024年2月25日，星期天（二）建立害怕事件层次

系统脱敏训练的特征在于当引起练习者的恐怖情绪的刺激或事件呈现给练习者时，病人正处于放松状态，并且所呈现的害怕事件不会让病人感到非常的害怕。练习者需要找出一系列让练习者感到恐怖的事件，训练者向练习者提问一些情境，让练习者给出他对这些情境感到的主观干扰程度（SUD）。然后，训练者按各事件的SUD将它们排列为一个等级，这个等级被称为害怕事件层次。建立好的害怕事件层次中的相邻事件的SUD不应大于10，因此，有100个SUD单位的害怕事件层次至少含10个以上的事件。但是，事件的数目也不宜太多。一般，建立好的害怕事件层次包含十几个、不到20个事件。第100页,共150页，2024年2月25日，星期天（三）系统脱敏的实施

系统脱敏的实施可以采取两种方法：想象系统脱敏和现实系统脱敏。在想象系统脱敏中，训练者口头向练习者描述他的害怕事件层次中的某一害怕刺激，让练习者在头脑中想象该情境，然后，练习者报告自己在想象中体验到的SUD。在现实系统脱敏中，训练者让练习者进入他的害怕事件层次中某一事件所表示的现实情境，体验自己所受的干扰。第101页,共150页，2024年2月25日，星期天第六部分模拟训练

一、模拟训练概述二、模拟训练的作用三、模拟训练具体实施第102页,共150页，2024年2月25日，星期天（一）模拟训练概念

模拟训练（simulationtraining）也称“比赛模式化训练”、“比赛适应性训练”，是指在训练中模仿比赛条件，用于运动员演练技术、战术和比赛应对策略的一种训练方法。模拟训练主要针对比赛中即将出现或可能出现的情况和问题进行模拟与演练，特别是对那些可能使运动员心理、生理产生不良影响的刺激进行模拟，以增强排除干扰、适应内外环境的能力。因此，它是一种适应性训练或脱敏训练，目的是为运动员参加各类比赛做好适应性准备，包括生理机能和心理结构上都产生改变，与比赛环境保持平衡状态。第103页,共150页，2024年2月25日，星期天（二）模拟训练类型（1）根据被模拟的实现方式，可将模拟分为言语图像模拟和实战情况模拟两类。（2）根据被模拟系统的不同，可将模拟训练分为比赛对手的模拟训练、比赛状态的模拟训练和比赛环境的模拟训练。第104页,共150页，2024年2月25日，星期天（三）模拟训练的作用（1）提高适应性（2）提高抗干扰能力（3）提高备战针对性（4）提高训练质量第105页,共150页，2024年2月25日，星期天（四）模拟训练的一般程序和要求（1）步骤：定向（设置模拟主题和主体）准备（拟定模拟的方案与应对策略）操作（实施与体验具体的模拟过程）总结（评价模拟训练并交流经验）（2）要求：主题明确、方案（含策略）周全、模拟逼真和评价得当。第106页,共150页，2024年2月25日，星期天（五）模拟训练的具体方法（1）对手特点的模拟（2）裁判判罚的模拟（3）观众的模拟（4）比赛关键情境的模拟（5）地理、气候模拟法（6）时差模拟法第107页,共150页，2024年2月25日，星期天第三节运动中的认知干预方法第108页,共150页，2024年2月25日，星期天第一部分表象训练

一、表象和表象训练的概念

1.表象：它是一种不需外部刺激直接参与，在头脑中对人体的一切感觉（视觉、听觉、触觉、本体感觉等）经验进行再现或重构的心理过程。第109页,共150页，2024年2月25日，星期天2、表象训练是人们有意识地利用自己头脑中已经形成的表象，对技术动作或运动情景进行回顾、重复和丰富发展，从而唤起运动感觉，强化肌肉本体感觉，提高运动技能和情绪控制能力的方法和过程。表象训练是由美国心理学家苏恩教授首先提出的。

第110页,共150页，2024年2月25日，星期天★表象的应用事例瑜伽大师医生运动员知识拓展第111页,共150页，2024年2月25日，星期天★表象训练与运动员的技术水平知识拓展

要让心理练习对行为有促进作用，运动员需要一些技术基础。换句话说，教练或老师不要期望心理练习对那些没有技术基础的运动员也有效果。运动员的技术越熟练，心理练习就对他们越有效果。第112页,共150页，2024年2月25日，星期天知识拓展★时间因素和心理练习对于心理练习来说，并非练得越多越好。Etnier和Landers（1996）对篮球运动做了一项研究，结果显示如果运动员经常进行技能练习，进行1—3分钟的心理练习要比练习5—7分钟效果好。在他们的研究中还显示：在进行技能训练前进行心理练习要比在技能训练后进行心理练习效果好。这更支持了应该在比赛即将开始前进行心理演练的观点。第113页,共150页，2024年2月25日，星期天知识拓展★时间因素和心理练习

对技能训练来说，练习得越多越好；但对于心理练习，并不一定是练得越多越好。在某种情景下，运动员对某项技能任务进行心理练习有一个最佳时间量。一旦超出了这一时间限量，继续进行心理练习反而会有损害。应当提醒运动员，在想象中练习一项技能任务时，如果注意力消减了，就应该停止练习，转向其他的事情。第114页,共150页，2024年2月25日，星期天★表象运用的4个W知识拓展根据Munroe、Giacobbi、Hall和Weinberg（2000）的观点，表象运用的4个W是指地点、时间、原因和方式。在讨论表象运用的4个W时，运动员要集中在运动运用上，而不要集中在受伤康复上。记住了这一点，那么不难理解表象运用的地点是指在训练或比赛中，而且研究也表明，多数表象运用是在比赛当中。第115页,共150页，2024年2月25日，星期天知识拓展

表象运用的时间是指训练或比赛当中何时使用表象。训练时是指在练习时或练习以外运用表象。比赛时指在比赛前、比赛中和比赛后对表象的运用，其中大部分是在比赛前以内心演练的形式进行的。第116页,共150页，2024年2月25日，星期天知识拓展表象运用的原因是指表象的功能。这些研究者所谓的“功能”就是指表象的不同用途或者不同类型的表象。运动员使用表象是为了引起认知或者动力上的变化。第117页,共150页，2024年2月25日，星期天知识拓展

表象运用的方式是指运动员所用表象的内容或质量。主要包括时间、有效性、意象的本质、环境、表象类型和可控性6个方面。第118页,共150页，2024年2月25日，星期天二、表象训练的作用1、表象训练有助于加快运动技能的学习，巩固和改善已学会的运动技术动作。2、表象训练具有调节人的情绪以及生理唤醒水平的作用。3、表象自己成功地完成动作，能够增强动作练习者的信心，使注意力更加集中于当前的任务，甚至还有助于消除肌肉酸痛和单调乏味的感觉。第119页,共150页，2024年2月25日，星期天专项表象练习短跑专项练习法目的提高跑步时的频率，即提高速度。方法1．放松预备：坐在椅子上，闭眼，放松。2．让运动员在暗示语的指导下，头脑中反复想象跑时蹬地、摆腿、送胯等动作的情境，建立以上动作的正确的动力定型。3．让运动员想象自己正在一块烧得很热的钢板上跑过，钢板被烧得通红，频率慢了，两脚将被烫坏。想象的动作情境尽量与比赛一致，如想象面对红色的跑道就象是面对被烧红的钢板，对手表现出紧张、害怕，自己却充满信心，奋力冲了过去。第120页,共150页，2024年2月25日，星期天三、表象训练的原理

(一)心理神经肌肉理论(psycho-neuromusculartheory)

该理论认为：当人进行运动动作的表象演练时，与动作有关的神经和肌肉会产生相应的反应，反应在模式上与实际完成动作的情况一致，在强度上略低。

第121页,共150页，2024年2月25日，星期天

(二)符号学习理论（Symboliclearningtheory）

该理论认为：表象演练时未必一定会出现肌肉系统的潜意识电活动。表象演练能够促进运动操作，是因为它可以帮助运动者获得和理解技术动作的图式编码，从而在认知层面上对技术动作进行准备和计划，对各动作序列进行符号的练习。

第122页,共150页，2024年2月25日，星期天

（三）唤醒—注意理论(arousal—attentiontheory)

该理论将心理神经肌肉理论和符号学习理论有机的结合起来。

该理论认为：表象演练可以从神经肌肉与认知两个方面提高练习者的技术动作操作。

第123页,共150页，2024年2月25日，星期天四、表象训练在体育教学与训练中的作用（一）提高学生和运动员表象能力的方法

1.表象的感官觉察训练

2.表象的清晰性训练3.表象的控制能力训练第124页,共150页，2024年2月25日，星期天（二）在体育教学和训练中结合项目的表象训练

1.在体育教学中，体育教师和教练员可以根据不同的运动专项、不同的练习目的来设计相应的表象训练内容。2.有条件的情况下，可以结合电化教学，先组织学生或运动员观看优秀运动员正确技术动作的音像资料，然后，进行表象训练。3.初学者以视觉表象为主逐步过渡到动觉表象为主。4.利用准确简练的语言提示辅助学生或运动员表象训练

第125页,共150页，2024年2月25日，星期天（三）体育教学和训练中表象训练的循序渐进原则

1.表象的内容从易到难。

单个动作→组合动作→完整动作→成套动作→模拟比赛

2.表象的唤起和强化。

（1）运用所有的感觉唤起表象，以达到强化动觉为最终目的。（2）采用简明、积极、正面的词语暗示，进一步强化动觉和唤起完整清晰的运动表象。

第126页,共150页，2024年2月25日，星期天五、表象训练中应注意的问题

1.初学表象练习应当在安静状态下做，这样容易掌握。2.练习一个阶段之后，要逐渐过渡到正常状态下做，这样可以为进行表象训练开拓更多的途径。3.最后一定要能够在比赛的情景下做，这样更能结合实际有效地运用。4.在最初进行表象训练时，应在练习前做好放松训练，以便形成良好的注意状态，有利于进入表象的情景。5.一定要表象自己最成功的动作，以保证积极的强化作用。6.预先确定表象训练的内容和程序，制订积极简明的词语暗示(语言总表)。第127页,共150页，2024年2月25日，星期天7.表象动作过程的速度可先从慢速开始，但要尽快进入正常的速度和节奏，以便使表象更加真实。8.逐渐要求运动员用“第一人称”以内部感觉知觉进行表象练习，也就是用自己大脑的眼睛去“看”(感觉)自己的动作。9.要喜欢做表象训练，才能积极自觉地进行。10.循序渐进并坚持系统训练。11.借助心理测试或生物反馈技术的帮助，及时评价运动员表象能力的变化和提高。12.密切结合运动项目的技术和比赛特点进行，以保证表象训练的针对性和有效性

第128页,共150页，2024年2月25日，星期天第二节暗示训练

一、概念

暗示训练：它是指利用语言、手势、表情以及其它刺激物，采用间接、含蓄的方法，对训练者的心理状态和行为施加影响的过程。

第129页,共150页，2024年2月25日，星期天

心理暗示是由法国医师库埃于1920年首创的。库埃有一句名言：“我每天在各方面都变得越来越好”。他让病人不断重复这句话，作为一种自我心理暗示疗法，使许多病人得到康复。病人正是通过自我暗示，引起人的器质性的变化，达到了治病的目的。其实，暗示心理疗法并不神秘，实际上就是病人要有一个好的心情，要有乐观的情绪，有战胜疾病的信心，这样就能调动人的内在因素，发挥主观能动性。第130页,共150页，2024年2月25日，星期天

古人说：“情极百病增，情舒百病除”。说的就是这个道理。根据行为科学的理论，一个人对自己失去信心，垂头丧气，沮丧抑郁，因而必然产生一种厌恶和否定自己的自卑情绪。要克服这种不良情绪，你就要时常赞美自己的优点和长处，鼓励自己在人生道路上勇敢奋斗，对未来充满信心和希望，以塑造出全新的自我形象。暗示就像一把“双刃剑”，积极暗示可以让任何一个人得到自己想要幸福、快乐、成功；消极的暗示可以毁掉一个人，使人变得自卑、焦虑，从而越来越失败。因此，你整天想什么，你就是什么样的人，因为行为跟着想法走。所以，你永远不能说：“我不行”、“干不好”、“我会失败”等。我们应该自己对自己说“我很棒”、“我能行”、“我能做好”、“我要快乐地生活”。第131页,共150页，2024年2月25日，星期天

总之，我们应该学会把振奋人心的口号喊给自己！这样的自我暗示力量必将为自己增添战胜困难的勇气和信心。只要你坚定的相信积极的语言暗示有神奇的效果，它果然会在你身上得到证明。只要我们在行动中，相信自己，我能行！就会克服困难，就一定会心想事成，取得成功！这就是暗示的巨大力量。同时我们还要排除他人对你的消极暗示。一次考试考差了，老师或家长说你“真没用”，你千万不要当真。曾有一位成绩不错的学生，考试时做错了一道简单的题目，老师讽刺道：“这么容易的题都错，还怎能考上大学？”结果这个学生一蹶不振，成绩越来越差，高考时真的名落孙山。多么可怕的消极暗示！在心理暗示中，永远记住，只有你才是你生命的主宰，只要你永远对自己充满信心，任何人都不能改变你。因此，梦想成功的同学，一定要把握积极心理暗示，做你生命和生活的主人，走向真正的成功！第132页,共150页，2024年2月25日，星期天二、自我暗示的种类自我暗示是控制思想、影响感觉的一种有效的技巧。思想和感觉又可以影响自信心以及竞技表现。运动员在比赛过程中脑海中所出现的思想既可以是积极的，也可以是消极的。这些思想是自我暗示的一种形式。运动员必须学会控制自己的思想，理清思想，使它们对自己有利。这个目的可以通过自我暗示来达到。运动员必须认真地预先挑选自我暗示中使用