女性和老年人的运动指导

关于女性和老年人的运动指导学习目标了解不同阶段女性运动的益处熟悉不同阶段女性运动的注意事项熟悉老年人身体机能特点掌握老年人运动指导的一般方法第2页,共77页，2024年2月25日，星期天女子身体发育及运动能力的特点身体发育的特点身体各系统的生理解剖特点女子的运动能力第3页,共77页，2024年2月25日，星期天身体发育的特点女性比男性更早进入青春发育阶段早1-2年有提前的趋势第4页,共77页，2024年2月25日，星期天身体各系统的生理解剖特点1.体型特点骨盆宽、皮下脂肪厚、躯干相对长、下肢相对短、重心相对低。2.运动系统

A.骨骼：短而细、骨密质薄、坚固度低、重量轻、抗压抗弯差；B.肌肉：重量轻、力量轻。有认为慢肌纤维比例高。C.脊柱：椎间盘相对厚。D.关节囊、韧带：较薄、韧性较好。第5页,共77页，2024年2月25日，星期天3.心血管系统心脏体积、每分输出量、每博输出量均小于男子——通过增加心率弥补。心肌收缩力较弱——血压相对低4.血液总量比例低，红细胞及血红蛋白含量低——最大吸氧量低，耐力较差。5.呼吸系统胸廓、胸围及呼吸差较小，呼吸肌较弱，且以胸式呼吸为主。第6页,共77页，2024年2月25日，星期天6、生殖系统骨盆底肌若力量不够，可能造成子宫位置改变，锻炼盆底肌对于保持腹腔、盆腔内一定压力非常重要，有利于分娩。第7页,共77页，2024年2月25日，星期天女子运动能力有人认为，有些运动项目女子不宜参加。但实践证明事实并非如此。研究表明，通过合理的耐力训练，女子可以获得和男子相同的有氧适应能力。女子肌力相比男子较差，但女子单位面积的肌力为男子的96.3%，说明相对肌力并不像绝对肌力那样有明显的差异。第8页,共77页，2024年2月25日，星期天女性体育的一般要求按性别分班或分组教学运动量、运动强度安排得小一些女性肩带力量教薄弱，体操动作时需要加强保护注意保持和发展柔韧性和平衡能力，加强力量训练不宜做对盆腔冲击过大的运动，如高处跳下加强体育意识的形成第9页,共77页，2024年2月25日，星期天女运动员/女性月经周期的医学问题（一）女运动员的初潮（二）女运动员的经血量（三）月经期的症状表现（四）女运动员的月经失调（五）人工月经周期第10页,共77页，2024年2月25日，星期天从女运动员笑脸中你能解读到背后的付出吗？第11页,共77页，2024年2月25日，星期天第12页,共77页，2024年2月25日，星期天艰苦的训练和巨大的忍耐第13页,共77页，2024年2月25日，星期天月经周期

女性在性成熟后，在卵巢激素周期性分泌的影响下，子宫内膜发生一次脱落、出血、修复和增生的周期性变化，称为月经周期，又称女性生理周期。每次月经的出血量约为20～100毫升。出血的第1日为月经的开始，两次月经第1日的间隔时间为一个月经周期，约28天左右。第14页,共77页，2024年2月25日，星期天月经周期图示第15页,共77页，2024年2月25日，星期天（一）女运动员的初潮一般女孩：13-15岁女运动员：推迟2-3年体脂占体重17%才可出现初潮，22%的体脂水平对于维持正常月经周期是必不可少的，但这种观点尚有争议第16页,共77页，2024年2月25日，星期天（二）女运动员的经血量一般妇女：57.6ml女运动员：42.31ml可能与机体对运动的适应能力有关第17页,共77页，2024年2月25日，星期天（三）月经期的症状表现下腹坠胀、腰背酸沉、尿频、乳房胀痛、食欲不振、恶心呕吐、头痛以及情绪变化等。1.正常型64%2.抑制型疲乏无力、嗜睡、体力下降、心率慢、血压下降。23%3.兴奋型情绪激动、各项生理指标提高、下腹可出现痉挛性疼痛。10%4.病理型类似中毒症状。全身酸痛、头晕、恶心、口渴。3-5%第18页,共77页，2024年2月25日，星期天（四）女运动员的月经失调月经周期或经期持续时间，或经血量超过正常范围。常见有闭经、痛经、经前期紧张综合症等。一般妇女：13.2%女运动员：54.5%第19页,共77页，2024年2月25日，星期天（五）人工月经周期适用对象包括：月经期有明显不适症状、影响竞技状态和运动成绩、有某些心理障碍者，但又要参加重大比赛方法：为提前法或推迟法。注意事项包括：在医生指导下使用，早作安排、不宜经常使用（一年不超过2次）、加强观察第20页,共77页，2024年2月25日，星期天月经期运动的益处

正常月经的女性在月经期间，可以参加适当的体育活动。通过这些活动可改善盆腔的血液循环，减轻盆腔的充血现象，有助于经血的排出。体育活动还可以调节大脑皮层的兴奋和抑制过程，改善机体的神经体液调节，从而减轻全身的不适反应第21页,共77页，2024年2月25日，星期天月经期运动处方避免过冷、过热刺激，特别是下腹部。前两天不宜进行强度过大、时间过长的训练。不宜进行剧烈运动，尤其是震动强烈、增加腹压的动作。经期一般不宜下水。有月经失调史者，减少运动量或停止运动。第22页,共77页，2024年2月25日，星期天女运动员三联征1992年，美国运动医学会（ACSM）首次提出了女运动员三联征（femaleathletetriad，FAT）这一概念。第23页,共77页，2024年2月25日，星期天ACSM于2007年对FAT的定义做出了全新的概括，女运动员三联征是指可利用能量（energyavailability）、月经功能（menstrualfunction）和骨骼健康（bonehealth）三方面相互联系、相互影响出现的一种病理征象，并表现出不同程度的症状，主要临床症状可表现为饮食紊乱、功能性下丘脑性闭经和骨质疏松第24页,共77页，2024年2月25日，星期天三联征主要由饮食紊乱引发可利用能量：运动员通过减少能量摄入或者增加能量消耗来减少可利用能量，从而达到减重的目的。但过度限制能量会造成可利用能量过低，使机体由健康状态向病理方向发展，严重者可伴有饮食紊乱饮食紊乱是FAT的临床症状之一，主要包括厌食症和贪食症第25页,共77页，2024年2月25日，星期天伊莎贝尔·卡罗伊莎贝尔·卡罗，身高1.65米，体重33公斤。2007年，她因以骨瘦如柴如同干尸的形象现身一系列警惕厌食症的公益广告而出名第26页,共77页，2024年2月25日，星期天她曾经说：“用我的痛苦传递一个信息：超瘦意味着危险，最终会导致死亡。”据她自述，她从13岁开始就饱受厌食症困扰。于2010年11月17日去世，时年28岁第27页,共77页，2024年2月25日，星期天戴安娜王妃——贪食症患者戴安娜宫庭生活中，冲突、焦虑、痛苦、忧郁始终伴随着她。而常常需要吃进大量的食物，甚至要溜进厨房寻找食物来快速地填入腹中，也成为她个人生活的一大特点。心理学将这种现象解释为心理冲突躯体化

第28页,共77页，2024年2月25日，星期天月经功能（menstrualfunction）闭经指月经周期的缺失持续长达6个月FAT引起的闭经是功能性下丘脑性闭经的一种。一旦功能性下丘脑性闭经形成，若想通过药物治疗来恢复正常的月经周期将十分困难第29页,共77页，2024年2月25日，星期天骨密度（BMD）ACSM将“低骨密度”定义为：有营养不良、雌激素低下、应力性骨折的历史，和/或其他骨折的风险因素，伴随BMD的Z值在-1.0和-2.0之间将骨质疏松定义为：存在骨折的风险因素，同时BMD的Z值≤.-2.0第30页,共77页，2024年2月25日，星期天女运动员三联征的危害持续的可利用能量低下即使没有表现出饮食紊乱，也会对运动员的健康产生影响。当可利用能量过低时就会损害生殖系统，抑制骨的形成第31页,共77页，2024年2月25日，星期天饮食紊乱对运动员运动能力和健康的影响比较严重。主要表现为：脱水、肌糖原的储备损耗、肌无力、易疲劳、运动能力下降、贫血等。临床症状涉及多个系统，包括心血管系统（心动过缓、血压过低、心电图异常等）内分泌系统（低血糖、性激素水平下降、月经紊乱及闭经、骨密度下降等）还可造成胃肠功能紊乱（便秘、胃胀等）、体温调节困难及一些皮肤病的症状第32页,共77页，2024年2月25日，星期天女运动员三联征的病因和机理饮食紊乱的发生是多源性的，涉及心理学、生物学和社会学因素，并与运动项目的特点及运动员的心理状况有关从事强调低体重运动项目的女性（如芭蕾舞演员、花样滑冰、跳水、长距离跑、体操运动员等），更容易发生饮食紊乱第33页,共77页，2024年2月25日，星期天月经紊乱的病因和机理月经紊乱的发生关键环节是下丘脑下丘脑必须生成足够量的促性腺激素释放激素（GnRH），当GnRH到达垂体的脉冲频率或强度低于一定水平或者失常时，就发生闭经运动员能量摄入不足以维持正常的能量消耗，造成可利用能量较低，是导致GnRH分泌受抑制的首要原因，这一假说已得到普遍认同第34页,共77页，2024年2月25日，星期天低骨密度的病因和机理骨密度的变化与激素水平密切相关。激素正常状态下，骨质生成与骨质破坏、吸收之间处于动态平衡，以维持正常骨质含量与骨密度雌激素和黄体酮水平低下时，骨质破坏、吸收增强，当骨质生成不足以补偿骨质吸收时，就会出现骨质丢失。妇女绝经后出现骨质疏松的主要原因即雌激素下降导致骨质破坏、吸收增加。年轻闭经女运动员出现长期的雌激素缺乏现象，就与绝经后妇女的表现十分相似第35页,共77页，2024年2月25日，星期天FAT是可利用能量、月经功能、骨质状况三方面综合作用的结果。FAT初始于可利用能量的变化，后者持续下降必然引起代谢变化甚至紊乱，这其中也包含机体内分泌的改变第36页,共77页，2024年2月25日，星期天三联征模式图第37页,共77页，2024年2月25日，星期天女运动员三联征的治疗若运动员表现出FAT症状，必须进行干预治疗。可利用能量是FAT的核心，可以引起月经和骨骼健康的改变。因此，治疗过程中，通过改善运动员的可利用能量恢复正常月经和骨密度是首要目标，也是主要手段激素替代疗法（hormonereplacementtherapy，HRT）是常用的药物治疗方法第38页,共77页，2024年2月25日，星期天更年期的健身运动

更年期是指妇女从生育能力与性活动旺盛时期逐渐过渡到老年期，是一个逐渐变化的过程。这个时期，女性卵巢功能逐渐衰退，由于功能衰退引起体内内分泌物失调，部分妇女对此变化不适应，而出现了一系列的临床症状。第39页,共77页，2024年2月25日，星期天更年期的临床表现月经失调植物性神经失调。头晕，眼前发黑，心跳加快，胸闷，情绪不稳定，忧虑，记忆力减退，注意力不集中，爱发火、失眠，有时喜怒无常新陈代谢障碍。身体渐渐发胖，血管硬化，皮肤和皮脂腺萎缩，皮肤干燥，有时瘙痒，骨质疏松，腰酸背痛。生殖器官退化第40页,共77页，2024年2月25日，星期天运动的益处1．抗阻锻炼对更年期女性的益处下肢力量训练可以改善平衡和步态，减低摔倒的可能性更年期女性多半发生骨质疏松，抗阻力训练抑制骨质流失，减轻骨质疏松程度2．有氧锻炼对更年期女性的益处增强心肺耐力改善精神和心理状态增加下肢肌肉力量，保持关节的灵活性提高协调性和平衡能力第41页,共77页，2024年2月25日，星期天孕妇运动医学问题孕妇生理特点孕妇运动问题孕妇运动医学第42页,共77页，2024年2月25日，星期天在怀孕的最初三个月，因为子宫急剧增大，仰卧体位限制了静脉回流到心脏，造成心输出量的减少，可同时造成仰卧性低血压症状。因此，在怀孕初期应当避免仰卧位运动。第43页,共77页，2024年2月25日，星期天

在第二个三个月之间的训练计划重点是背部练习。这些包括在球上进行腹部弯曲，仰卧练习以及在地板上进行背部的伸展练习。第44页,共77页，2024年2月25日，星期天

怀孕时身体重心的改变对身体平衡、身体控制产生负面影响，相应的，在怀孕的第三个三个月内，运动的选择要特别注意平衡的要求。第45页,共77页，2024年2月25日，星期天怀孕妇女应该避免参加诸如滑雪、篮球、骑马以及激烈的球类活动，这些活动会出现摔倒和腹部外伤的高度风险。孕妇关节、韧带比较松弛，再进一步做反复拉伸容易导致关节不稳。第46页,共77页，2024年2月25日，星期天孕妇尤其需要强调腹部和骨盆底部的力量，因为这些肌肉可以为孕妇准备分娩提供体位基础，从而支持腰椎以及为女性生育时的推进阶段做准备。Kegel练习则可以很好地发展骨盆底部的肌肉收紧放松能力。第47页,共77页，2024年2月25日，星期天Kegel练习是由妇产科医生Kegel发明的一种练习骨盆底部肌肉紧张和放松练习的体操。第48页,共77页，2024年2月25日，星期天怀孕期间运动的益处心血管和骨骼肌适应能力的提高体力活动和恢复变得容易快速恢复到怀孕前的体重、力量和柔韧性减小产后腹围减少怀孕时期的背部疼痛更少的产科并发症更短的生产时间和更小的疼痛第49页,共77页，2024年2月25日，星期天减少体重增加子宫的生理机能增强可以减少怀孕期间的压力、焦虑和沮丧增加养成长期健康生活习惯的可能性早期阻止糖尿病的发生，减少在孕期发展为糖尿病的可能性。第50页,共77页，2024年2月25日，星期天胎儿对运动的反应

美国妇产科协会指出，绝大多数健康的怀孕妇女没有早产危险，运动不会增加胎儿在母体活动的频率，也不会增加早产和分娩时的危险。第51页,共77页，2024年2月25日，星期天运动处方孕期4个月内可多做有氧运动怀孕早期的妇女可以首选游泳作为自己的运动项目，孕期游泳可以增加心肺功能，而且水里浮力大，可以减轻关节的负荷，消除淤血、浮肿和静脉曲张等问题。在怀孕的最初几个月，应当避免仰卧位运动。第52页,共77页，2024年2月25日，星期天孕期4-7个月可以加大运动量

孕中期，随着胎盘的形成，流产可能性降低，可以适当增加一些运动量。对于孕妇来说，散步是一种很好的运动方式。另外，潜伏着出现轻微腹部外伤的运动必须要禁止，并且可能失去平衡或是跌倒这样的高危风险的活动要在怀孕的第三个三个月之前就要禁止第53页,共77页，2024年2月25日，星期天孕期8-10个月运动以“慢”为主

对于孕后期的女性，因为体重增加，身体负担重，运动时一定要特别得注意安全，不能过于疲劳。运动时间也要酌情控制。孕妇还要加上静态的骨盆底肌肉和腹背肌的锻炼第54页,共77页，2024年2月25日，星期天运动注意事项务必做好热身运动穿着运动专用的服装运动强度要适当每次不应超过15分钟运动前中后都要尽量补充水分避免跳跃和震荡性的运动避免在天气炎热和闷热时做运动第55页,共77页，2024年2月25日，星期天运动的禁忌症妊娠性高血压胎膜破裂孕期出现早产12周以后持续出血子宫颈功能不全（子宫颈早于预产期扩大）严重的呼吸和心脏疾病第56页,共77页，2024年2月25日，星期天产后恢复期运动

多数人可能以为产后恢复就是在产后减轻体重，其实产后恢复的意义还包括恢复肌肉的质量和正常的体态，加强腹部和盆底肌肉的张力，减少背痛和压力性尿失禁的风险，以及预防各种相关的综合症

第57页,共77页，2024年2月25日，星期天运动处方1、前六周的锻炼此阶段锻炼的目标应是帮助减压，放松和改善情绪。锻炼不应造成相关疼痛和产后出血的增加。在此过程的第一步是尽快恢复kegel练习第58页,共77页，2024年2月25日，星期天2、六周后的锻炼回到怀孕前的身体成分在多数情况下需要9个月到1年的时间。需要帮助产妇纠正把减重作为唯一锻炼理由的想法。锻炼的重点应该放在那些因为怀孕和分娩而变得脆弱的地方，包括盆底肌、背部以及腹部第59页,共77页，2024年2月25日，星期天哺乳期的锻炼研究表明规律的，中到高强度的练习不会损坏母乳的质量或数量。有氧形式的锻炼没有显示会影响婴儿吮吸的行为。为避免乳酸堆积，可在练后30～60分钟，待任何聚集在母乳内的乳酸排出后再喂食婴儿。需要十分注意的是补水，从而避免哺乳妈妈出现脱水的情况，因为这会减少母乳产出的量。第60页,共77页，2024年2月25日，星期天产后锻炼过程中的注意事项产后恢复的最佳时间是产后的即刻就可以进行，42天到产后6个月均会出现明显效果。产后运动遵循一个原则就是从轻到重，从放松运动到主动运动，从全身运动和局部运动相结合，慢慢开始和逐步稳定增加锻炼量，锻炼强度不应该激烈到引起额外的疲劳。同时对局部症状或有需要特殊恢复的部位进行针对性康复，如腹部，骨盆底，腰部等。第61页,共77页，2024年2月25日，星期天运动后的30分钟以内不要哺乳。在哺乳期不要做激烈的胸部运动和跳跃运动，带舒适的胸罩或托。剖腹产的最佳康复时间与正常分娩康复时间没有明显差异，如果出现任何疼痛或出血量增加，马上停止锻炼。产后恢复中的饮食原则是高蛋白，高水分，高维生素，低脂肪.所以要以高营养性食物为主。同时要注意多餐，一日要5～6餐，特别是在产后2～3周内，因为这个时期的消化功能只有正常人1/2的能力。且一些会影响婴儿的食物，如特别刺激性的食物，有特殊味道的食物等也不要吃。保持较高的液体摄入。第62页,共77页，2024年2月25日，星期天老年人没有任何一个年龄段的人群可以比超过50岁以上的老年人从运动中获得更多的健康收益。第63页,共77页，2024年2月25日，星期天老年人生理特点（一）心血管系统的变化最大摄氧量、最大心率水平和心脏收缩力的降低主要血管弹性降低心肌纤维化导致硬度增加，功能下降（二）呼吸系统的变化肺泡的结构完整性的降低，减少了气体交换的空间肺部组织的弹性，呼吸肌肉的力量会减低（三）骨骼肌系统的变化肌肉围度和力量的逐步降低（特别是下肢）骨密度的减低关节软骨退化，产生骨性关节炎，引起关节疼痛机能减低在很大程度上是因为机体缺乏运动，而非机能的自然衰退第64页,共77页，2024年2月25日，星期天运动对于心血管疾病运动可以降低安静时的血压。一些研究显示抗阻训练对于降低血压和有氧运动一样有效运动可以改善血脂老年人中冠心病发病率很高，有很多研究支持冠心病病人进行抗阻训练第65页,共77页，2024年2月25日，星期天运动对于结肠癌

缓慢的胃肠道运输速度和结肠癌发生有关，研究显示跑步和抗阻训练都可以加快胃肠道运输的速度。运动是一种改善老年人胃肠紊乱的有效方法，并且可以减少结肠癌发生的风险。第66页,共77页，2024年2月25日，星期天运动对于2型糖尿病

运动增加了葡萄糖的利用，并且有氧运动是被视为加强葡萄糖吸收的手段，抗阻训练对于加强葡萄糖的利用同样有效。抗阻训练可以提高老年人对胰岛素的敏感性，改善肝糖原的调节，增加葡萄糖的利用，另外为了刺激更多肌糖原的吸收，抗阻训练对于保持瘦体重有益，从而大大降低发生2型糖尿病的风险。第67页,共77页，2024年2月25日，星期天运动对于骨质疏松症

骨质疏松症可导致蛋白质和矿物质的逐渐丢失，抗阻训练则可以有效保持骨骼肌的强健及其功能，阻止蛋白质和矿物质的丢失。关于老年男性和绝经后女性的研究表明，骨质的丢失可以通过规律的抗阻训练得到改善。第68页,共77页，2024年2月25日，星期天运动对于腰痛

尽管没有生命威胁，腰痛仍然是社会最普遍的临床问题，每5个人就有4个受这种疾病影响。研究已经证实背部肌肉薄弱与腰痛有直接的关系，加强下腰部肌肉可以减轻甚至完全消除腰痛问题。第69页,共77页，2024年2月2