常见几种慢性疾病的体育疗法

关于常见几种慢性疾病的体育疗法现代人健康新标准

世界卫生组织对人的身体健康制定了新的标准，它包括躯体和心理的健康状态。躯体健康可用“五块”来衡量：

1．吃得快：进食时有良好的胃口，不挑剔食物，能正常速度吃完一餐饭，说明内脏功能正常。

2．走得快：行走自如，活动灵敏，说明精力充沛，身体状况良好。

3．说得快：语言表达正确，说话流利，表示头脑敏捷，心肺功能正常。

4．睡得快：有睡意，上床后能很快入睡，且睡得好，睡后精神饱满，头脑清醒，说明中枢神经系统兴奋，抑制功能协调，且内脏无病理信息干扰。

5．便得快：一旦有便意，能很快排泄完大小便，且感觉良好，说明胃、肠、肾功能良好。

心理健康可用"三良好"来衡量：

1．良好的个性：情绪稳定，性情温和，意志坚强，感情丰富，胸怀坦荡，豁达乐观。

2．良好的处世能力：具有较好的自控能力，能适应复杂的社会环境。

3．良好的人际关系：助人为乐，与人为善与他人的关系良好。

第2页,共33页，2024年2月25日，星期天健康的钥匙握在你自己手中每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的心情是宁静，最好的运动是步行步行掌握三个字：三、五、七三？一次三公里，三十分钟以上。五？一个礼拜最好运动五次。七？年龄＋心跳=170科学家提出三个半分钟：醒来不要马上起床，在床上躺半分钟，坐起来又坐半分钟，两条腿垂在床沿又等半分钟。

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抗阻运动

预备姿势：直立位，两脚分开与肩同宽。动作：左手掌置于头左侧，头缓慢用力向左旋转至最大限度，同时左手用力对抗,然后手放下头还原。右手掌置于头右侧，头缓慢用力向右旋转至最大限度，同时右手用力对抗，然后手放下头还原。双手交叉掌面托后枕部，头缓慢用力向后伸至最大限度。同时双手用力对抗，然后手放下头还原。双手掌托下颌部，头缓慢用力向前屈至最大限度，同时双手用力对抗，然后手放下头还原。左手掌置于头左侧，头缓慢用力向左侧屈至最大限度，同时左手用力对抗，然后手放下头还原。

颈椎病的体育疗法第4页,共33页，2024年2月25日，星期天右手掌置于头右侧，头缓慢用力向右侧屈至最大限度，同时右手用力对抗，然后手放下头还原。以上各节连续完成。可重复做4～8次。每日锻炼2～3次，1个月为1个疗程。至少锻炼3个疗程。适应症各型颈椎病慢性期患者注意事项颈椎病急性发作期，应以休息为主，不宜进行功能锻炼。锻炼动作应和缓有力，不可过快或过猛，否则不但起不到锻炼治疗作用，而且可加重病情，增加患者痛苦。要注意动作准确，不正确的锻炼疗效欠佳。若遇某一动作造成病情加重者,应暂停该动作的锻炼。如椎动脉型颈椎病，部分患者作旋转动作时，可诱发眩晕，则颈椎旋转动作应暂停锻炼。锻炼要持之以恒，不可三天打鱼，两天晒网。只有坚持不懈，才能有所收获。否则半途而废，将会前功尽弃。第5页,共33页，2024年2月25日，星期天用头画写繁体的鸟字“鳥”。方法是采取坐立姿势，上体正直，按照鸟字的笔划顺序，进行练习。要求，中速，动作到位，每次20个。每次练习之间间歇30秒，每天坚持练习。坠肩拔顶：站立姿势，两脚左右开立与肩同宽，在肩下坠的同时，头尽力向上方伸。一般每组20次，每天坚持练习2-3组。拔肩引颈：站立姿势，两脚左右开立，两手臂上举，右手和左手的四指相握，掌心向前。练习时，两臂后伸，同时头向上顶。每组20次，每天坚持练习2-3组。第6页,共33页，2024年2月25日，星期天高血压的体育疗法1、散步：一般宜在清晨进行，全身放松，自然呼吸，每天50－－1000米，以不感疲劳为度，适于高龄及病情较重者。2、慢跑：一般在步行的基础上逐步过渡，逐渐加量，突出一个慢字，不求速度，以不过劳累为度，活动15－－30分钟。3、太极拳：作太极拳可根据病情、身体情况，选练简化太极拳或等式太极拳。打拳时动作要柔和，姿势放松，动中有静，动静结合，可以成套路的打，也可以仅重复其中几个动作，每天1－－2次，每次15－－30分钟。第7页,共33页，2024年2月25日，星期天4、气功：一般取内养静功法，可以取坐姿或站姿。坐姿是坐于椅子上，双腿分开自然踏地，两手放于大腿上，手心向下，全身放松，心情怡静，排除杂念，意守丹田，口唇轻闭，双目微合，调整鼻息。站姿是身体自然站立，双脚分与肩平，两膝微屈，两手抱球放于身前，全身放松意守丹田，调整呼吸。每次10－－30分钟，每日1－2次。各种运动方法不同，应根据病情和年龄、身体情况选择适宜的方法和运动量。活动初期运动量宜小一点，时间短一点以看情况适当加量。运动有疏通气血，平肝潜降、宁心安神、降低血压等作用第8页,共33页，2024年2月25日，星期天肩周炎的体育疗法1.甩手站立，两脚同肩宽，两臂轻轻前后摆，并逐渐增大摆动幅度，每天早晚各一次，每次50～100下。2.捞物站立，两脚同肩宽，上身向前弯，患侧前臂向下做捞物动作，每天早晚各一次，每次30～50下。3.划圆圈站立，两脚同肩宽，身体不动，两臂分别由前向后划圆圈，划圆范围由小到大，每天两次，每次50～100下。4.摸墙站在墙根，患侧手扶住墙壁，由低向高摸，直摸到最高点不能再向上摸为止，然后把手放下，反复练习，每次20～30下。第9页,共33页，2024年2月25日，星期天5.耸肩。坐位或立位均可，肘关节屈曲成90度，两肩耸动，由弱到强，每天两次，每次50～100下。6.冲天炮。立位或坐位均可，两手互握拳先放在头顶上方，然后逐渐伸直两臂，使两手向头顶上方伸展，直到最大限度，每次30～50下。7.展翅站立。两脚同肩宽，两臂伸向两侧抬起（外展）与身体成90度，两臂展开后停5～10秒钟再放下，每天做30～50次。8.摸颈。坐位或立位均可，两手交替摸颈的后部，每日两次，每次50～100下。肩周炎的体育疗法第10页,共33页，2024年2月25日，星期天去掉腹部小腿赘肉的减肥操

（上图)仰卧，腿自然伸直，手臂自然放在体侧。保持该姿势首先吸气。

(上图)呼气的同时，慢慢坐起，感觉到小腹部松软，就有意识地使劲。在此位置上停止5秒钟效果更佳。

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(上图)继续呼气，腹部尽量使劲，同时身体前倾。完全呼气。

(上图)自然呼吸的同时，身体慢慢向后直到仰卧。反复进行1~4的动作，尽量做到10次。但是起初不要强求，应量力而行。

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小腿：利用台阶或踏板，使小腿变得修长！

(左)在台阶或踏板等有高度的地方，脚跟朝外站立。手扶墙壁或把手支撑身体。开始吸气。

(右)呼气的同时大腿使劲慢慢翘起脚跟。感觉小腿肚最紧张时停止动作，开始慢慢呼气。第13页,共33页，2024年2月25日，星期天吸气后，再次呼气的同时放下脚跟直到大腿部位酸痛。此时完全呼气。尽量反复做10次。

第14页,共33页，2024年2月25日，星期天腹部减肥四步曲

第一步：平躺在床上，双手交叉放在胸前，背部贴在床上，双腿微曲，然后头往左侧转动，同时双腿往右移动，接着头往右侧转动，双腿往左移动。重复做十次。第15页,共33页，2024年2月25日，星期天

第二步：平躺在床上，双手交叉放在脑后，双腿微曲，然后双手抱头坐起，头靠近膝盖，就像我们做的“仰卧起坐”。重复做十次。第16页,共33页，2024年2月25日，星期天

第三步：平躺在床上，双手交叉放在脑后，两腿做骑自行车的动作，依次往前蹬十次，然后往后蹬十次。

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第四步：平躺在床上，伸直双腿，两手在腹部肚脐处轻轻地由外往里按摩，然后再由里往外按摩，时间可以久一点。

第18页,共33页，2024年2月25日，星期天倒立健身法倒立俗称“拿大顶”，汉代称“倒植”，东晋称“逆行”，唐代称“掷倒”，明代称“竖蜻蜓”，等等，它也是目前西方瑜伽术的一个最终姿势。倒立健身早已在世界上和历史上被体育界、武术界、医学界所实践和证明。目前在美国、日本、英国、瑞典、德国等都非常流行。

直立姿势虽然是人类有别于其它动物的一个显著标志。但人类直立以后，由于地心引力的作用，造成了三个弊病：一是血液的循环由横向变成竖向，这就造成大脑供血不足和心血管系统超负荷运行。轻者产生了秃顶、眼花、白发、精神不振、易疲劳、未老先衰；重者脑疾病和心脏病缠身。第19页,共33页，2024年2月25日，星期天二是心脏和肠胃在地心引力下下移。造成许多肠胃和心脏器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤积，产生腰围线和大腹肥胖。三是在引力作用下，致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的负荷，造成过度紧张，产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。要克服人类进化中的美中不足，光靠药物是不行的，只能靠体育锻炼，而最佳的锻炼方法就是人体倒立。

长期坚持有规律的头足倒立，能给人体带来三大益处：一是提高智力和反应能力；二是延缓衰老，增神提志；三是预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病，特别是脑血管疾病。

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壁倒立头倒立式第21页,共33页，2024年2月25日，星期天一点倒立式肩倒立式倒立行走第22页,共33页，2024年2月25日，星期天倒走健身法

倒走，是人体的一种反向运动。它消耗能量比散步和慢跑大，对腰臀、腿部肌肉锻炼效果明显。倒走，不受年龄、性别和体质强弱的限制；不需任何器械，亦不受场地制约。练习方法１．准备活动：原地轻轻活动踝关节、膝关节、并做腰部回环。２．先原地踏步走：要求全身放松，两臂前后摆动，大腿带动小腿踏步，提足跟，脚尖不离开地面，练习１分钟，然后再高抬大腿，足掌稍离地面，练习２分钟。３．在原地踏步感觉适应的情况下，高抬腿轻落步向后走。开始步子要不而稳，步子不可过大和走得过急。可以走走、停停，两臂轻松地前后摆动，用以维持身体平衡。４．对腰痛、关节炎患者，每天进行倒走练习２－３次，每次100－400步，中间休息２分钟，往复４－５次。

第23页,共33页，2024年2月25日，星期天５．对减肥者，每天早晚两次倒走练习，每次行进１５００－２０００米。动作熟练后，可加快速度或向后慢跑。功能和原理：１．能锻炼提高腿部、臀部和腰部肌肉力量，并能志到减肥作用。２．倒走或倒跑比向前走或向前跑所消耗的热量多，所以消耗的能量也大。身体的躯干部分是略为向前屈的，倒走则正好相反，这样就使腿、臀、腰得到功能性锻炼。而腰部病患者，大多是腰肌、臀肌、特别是外旋肌发生劳损所致。而倒走时，每当足跟提起向后迈步时，由于骨盆倾斜和向前走正好相反，这样就可使受伤的肌肉得到充分休息，起到康复和保健作用。注意事项：倒走健身法，不可在公路上进行，以免发生事故。在公园或树林进行锻炼，一定注意周围的树、石头，以免跌倒或撞伤。第24页,共33页，2024年2月25日，星期天①双手叉腰式。双手分按腰部两侧，拇指在后，四指在前（或相反），后退走。此式易掌握身体重心，保持平衡，比较安全，不足之处是上肢运动量小，速度慢，适于高龄、多病、初学者。

②动肩摆臂甩手式。此式能使全身各大关节得到运动，取得整体的协调和平衡。适用于倒走锻炼者。

③屈肘握拳式。此式可减少行进中的阻力加快速度。适用于倒走有素的倒跑者。几种姿势也可以交替运用，取长补短，以自己最适应为度。

倒走练习法的姿势第25页,共33页，2024年2月25日，星期天倒走时手的动作与中医经络锻炼法（按倒走三种姿势分述）

①叉腰式。手的拇指在后，按肾俞穴，有益于泌尿系统，拇指在前可刺激带脉，两者均能刺激腰中多个穴位，起到治疗和保健作用。

②甩手式。臂向后摆时，同时甩手，能使十指的血液循环加速，十指的内外侧有六条经脉：手三阴经（肺、心包、心），手三阳经（大肠、三焦、小肠），甩手可通经活络，祛病健身。

③握拳式：手握拳，拇指在上，或藏于四指之中。摆幅小，阻力小，速度快，是快走和跑时的最佳姿势。

第26页,共33页，2024年2月25日，星期天倒走时头的动作

头宜正，颈宜直，目光平视。倒走时，头也可微微转动，用两眼余光，扫视道路，避开障碍物。头转动次数不宜太多，应少于脚后退次数，避免频率快产生头晕。头的转动要同上下肢活动有机配合，形成一个和谐的整体。第27页,共33页，2024年2月25日，星期天目标1———适合20岁出头的年轻人，尤其是女性

进行有规律的高强度运动，如定期跑步、跳操、游泳等，每周至少1次，每次30分钟以上，以加快骨的形成反应。

目标2———适合已经骨质疏松的青年人运动能力较强者，应选用大强度肌肉力量或爆发力训练，如在健身教练指导下进行每周3次以上，每次20分钟左右的哑铃、杠铃训练；运动能力较弱者，选用中等强度的有氧运动，如慢跑、骑自行车、登山等，运动强度根据身体条件灵活调节。

目标3———姑息性治疗，适合于已有骨质疏松，且合并有其他疾病（如心肺功能不全），以至于不能胜任中等以上强度运动的体弱青年

骨质疏松症第28页,共33页，2024年2月25日，星期天要在医生指导下，尽可能做一些体力消耗较小的运动，如每天晒着太阳散步1小时，每天打太极拳或做体操半小时，有能力的话可以进行游泳锻炼。此类人群运动的意义在于提高肌力及平衡、协调能力，避免跌倒、骨折。跳跃能防骨质疏松

一块平坦的地方，双足跃起，每天上下跳50次就行了。跳绳、动作不太激烈的舞蹈，也是不错的选择。

第29页,共33页，2024年2月25日，星期天健身运动的八大误区

1．减肥就要靠节食

有资料表明，减轻体重靠节食，有90%的人都会反弹。正确的方法是，应该建立科学的饮食习惯，节食只能暂时少吃，而真正使体重减下来，是要靠长期坚持进行体育锻炼。

2．锻炼的最佳时间是清晨

最佳的锻炼其实是根据你自己最有锻炼欲望的时间来安排的。但是，傍晚时分锻炼最为有益。其理由是