中学短跑教学中的核心力量训练分析

短跑作为一项速度力量型运动项目，即在短时间使人的本能得到最大化的发挥，对运动者自身的体能要求很高。中学短跑教学主要围绕如何提高学生速度素质进行，核心力量训练在提高学生速度素质方面发挥着重要作用，也是短跑实践教学常用的手段。本文主要对核心力量及其在中学短跑教学中运用的必要性进行分析，并结合中学短跑教学实际情况、学生身心发展特点及兴趣等提出短跑教学中核心力量训练的方法，希望通过核心力量训练提高学生短跑运动协调性、运动成绩，有效预防运动损伤。中学；短跑教学；核心力量训练短跑运动项目本身具有竞技性特点，短跑过程涉及起跑、中途跑、加速和冲刺跑等技术动作，对学生核心力量要求比较高。而传统中学短跑教学主要以训练学生四肢为主，对学生躯干等部位的核心力量训练重视度不够，尤其在短跑冲刺阶段，学生身体稳定性、控制能力等不足，影响其短跑运动比赛成绩，阻碍学生短跑运动综合素养的提升，亟需采取新的短跑教学手段来提高学生核心力量。1核心力量训练及其在中学短跑教学中应用的必要性分析1.1核心力量训练核心力量训练的本质是对运动者身体的髋部、脊柱、盆骨等维持人体平衡、稳定的部位进行力量训练[1]李想.核心力量训练在短跑运动员训练中的应用研究[J].当代体育科技,2021,11(31):51-54.。按照强度，核心力量训练被划分为负重力量训练、互动力量训练及徒手力量训练；按照训练外力应用情况，将其划分为运动者自身力量训练、器械力量训练这两种；按照性质，其被划分为稳定性力量训练、速度力量训练、普通和最大力量训练；以训练难度来说，核心力量训练被划分为静止/非静止徒手力量训练、动态力量训练及其动态下徒手力量训练[2]魏一朋,关富余.高中短跑运动员的核心力量训练方法研究[J].文体用品与科技,2021(15):8-9.。中学短跑教学中学生核心力量的训练，应结合教学条件、学生整体体育素质及短跑教学内容特点等来选择核心力量训练方式，提高学生短跑速度、体育素质，使其以最佳的运动状态参加短跑比赛的同时，促使短跑运动教学效率提高。1.2必要性分析短跑作为一项对学生速度素质要求较高的田径运动项目，旨在用最快的速度跑完规定的距离，力量素质会直接影响学生短跑运动成绩，是对学生耐力、速度、柔韧性及爆发力等综合体育素质的考验。中学短跑教学对学生有目的地进行力量训练，起到增强短跑运动竞技训练效果，减少学生运动损伤等作用。1.2.1使核心部位强度、稳定性增强核心肌肉群在协调学生全身发力方面起着纽带作用，当学生处于快速跑步状态时，核心肌群力量越强，传递给身体核心部位的稳定性越高，以提高整个机体的稳定性，短跑中通过摆腿蹬踏就可以提高短跑速度，使学生在紧张的比赛状态下超长发挥。中学短跑教学中合理运用核心力量训练手段，能够增强身体核心部位肌肉组织强度和稳定性，即增强学生核心肌肉力量，在短跑比赛中取得较好的成绩。1.2.2可以节约能量消耗与其他体育运动项目相比较，短跑运动训练中会消耗大量的体能。而人体能量来源于核心区域，学生在快速奔跑的过程中，上肢摆臂、下肢蹬踏蹬腿及四肢之间的协调发力所需的能量均来自于核心区域，尤其在短跑加速环节，需要更多的能量来支撑学生从静止状态快速过渡至加速阶段。中学短跑教学中有效地训练学生核心力量，使学生保持身体协调、稳定状态下有效完成高难度动作，即顺利从加速过渡至途中跑。此外，中学短跑教学中系统化训练学生核心力量，强大的核心肌群使学生身体保持平衡，支撑腿在快跑中有机会放松，以实现能量的节约。1.2.3能够有效预防运动损伤短跑运动项目作为竞争激烈的田径运动项目，训练和比赛强度较大，容易出现用力过猛、身体控制能力不足等情况，加之中学生运动安全意识不强，中学短跑运动训练和比赛中膝盖、踝关节、背部及腰部等容易受伤。而中学短跑日常训练中，采取合理的训练方法来锻炼学生核心力量，使其身体核心部位的肌肉群力量、稳定性和平衡性增强，奔跑过程中身体的关节、肌肉会共同承担全身的重力，减少骨骼、关节及皮肤方面承担的重力，确保身体处于平衡、稳定状态，以减少或避免摔倒。此外，中学短跑教学中训练学生核心力量，还能提高学生身体肌肉收缩速度和力量，使身体深层肌肉群得以激活，确保学生在短跑发力过程中身体处于最佳的运动状态，减少腰背部等部位受伤。1.2.4能够弥补传统力量训练方式的不足以往中学短跑教学中注重学生四肢的训练，多采取举重、环境阻力及弹性物体攀爬等方法来训练学生力量，这些力量练习以均衡的方式来完成相关技术动作。而由于中学生体育素质相对较低，实际力量训练中自我身体稳定性控制不足，即无法通过动作表现自己的运动力量，加之传统短跑教学中力量训练重视大肌群的练习，很少关注深层小肌肉群训练，导致学生躯干不够稳定，肢体无法保持正确的位置，短跑运动中学生肢体所承受的负荷较大，容易造成运动损伤。因此，中学短跑教学中合理运用核心力量训练模式具有一定的必要性。2中学短跑教学中核心力量训练的方法核心力量训练的实质是对身体核心肌群、深层小肌肉进行稳定性、平衡性及力量练习，且该训练是速度、协调及灵敏等素质练习的基础[3]王萍.核心力量训练手段的融入对提高短跑教学效果的研究[D].扬州大学,2020.。中学短跑教学中关于核心力量的练习，体育教师应明确训练的目的、方法，其中稳定作为练习的主要目的，即让学生身体躯干的深层小肌群参与到运动中，且结合中学生身心发展特点、训练场地和器材等因素，来制定适宜的训练方案，为学生营造出不稳定、不平衡的核心力量练习环境，具体从以下方面入手。2.1徒手练习中学生核心力量练习的初步阶段，教师可采取单一徒手练习法，旨在让学生深入体会核心肌肉群的力量，及主动用力是如何控制身体动作的，具体可以通过仰卧屈腿收腹折体、异侧腿臂支撑俯桥这两个动作进行练习，如图1所示，要求学生在做支撑动作时，呼吸保持均匀，一直保持身体姿态，臀部不允许上下移动，该训练活动主要以学生支撑的时间长短来判断其负荷大小。由于受应试考试制度影响，中学阶段学生学业压力较大，接触体育锻炼的机会少，所以大部分中学生身体素质较弱，核心力量训练初步阶段，教师可将训练时间设置为20s×3组，当学生适应这种训练强度和节奏后，逐渐增加至40～50s×3组，或者将单臂俯撑控腿、仰卧挺髋支撑这两种练习方法与以上练习方法相交替练习，达到提高学生绝对力量的效果。2.2借助器械练习中学短跑教学核心力量练习，可以借助单一或多种器械进行训练，通常会使用平衡球、瑞士球、悬吊绳及平衡板等单一器械进行练习[4]陆懿,李子豪.体教融合背景下的短跑起跑核心力量教学创新探析[C].第十四届全国田径运动发展研讨会论文集.[出版者不详],2020:111.，使学生深层肌肉群的稳定性提高，拥有主动控制肌肉发力的能力，充分发挥器材对核心部位深部肌群的刺激作用，比如中学短跑教学中，教师可利用瑞士球来训练学生核心力量，具体练习中，教师先向学生介绍操作步骤，对整个动作技术进行演示，要求学生并拢双腿直立站在瑞士球上，双手撑地，手臂与身体形成垂直夹角，脊柱与地面保持平行，整个练习过程中需保持匀速呼吸，学生练习时，教师以巡视的方式指导其正确完成相应的动作，训练时间设置为40～50s×3组。在学生熟练掌握以上动作后，可对其进行强化训练，比如选择单手撑地，且整个运动过程中身体保持平衡，不能随意晃动，达到提高学生深层肌肉群稳定性、力量的目的，弥补传统训练中借助外物来支撑身体的不足。此外，除借助单一器械来训练学生核心力量之外，还可以组合两种以上器械进行强化和巩固练习，这种练习方式通常在学生核心肌群锻炼一段时间后进行，即学生已经能够灵活地掌控自己的身躯，且在完成整个运动过程中躯干能够保持正确姿态，教师可以组织平衡球上拉弹力绳这类将多种器械组合的练习活动，如图2所示。由于身体在平衡球上已处于不稳定状态，还需进行弹力绳训练，意味着训练强度较大，对学生身体各机能的协调性要求很高，每次训练时间设置为40～50s×3组，在教师的指导和帮助下提高学生身体平衡性，全方位提升学生核心部位的力量。2.3稳定条件下核心力量训练为了提高学生肌肉耐力和力量，刺激核心肌群表层肌肉，中学短跑运动教学中，可进行稳定条件下的核心力量练习，即稳定条件下身体保持某姿势且做可控运动。关于角支撑、抗旋核心力量练习，教师可以设计对角俯卧支撑、站姿绳索抗旋转、仰卧踢腿等练习活动[5]王大可.核心力量训练在高校田径短跑教学中的应用研究[J].体育风尚,2018(04):72.。比如，学生做对角俯卧支撑时，教师可引导其从标准俯卧撑姿势开始，将一腿抬起来，侧手臂向前面伸出，使手臂和腿处于伸直状态，然后抬头、伸展身体，最后换另外一只手臂和腿进行重复练习。做站姿绳索抗旋转练习时，要求学生两脚之间的间距大于肩宽，抬头挺胸，双手伸直去握住绳索向左拉动，该过程中需确保身体躯干稳定，感受核心肌群是如何发力的。做仰卧踢腿练习时，首先教师引导学生保持仰卧姿势，手放至臀部下，腿部保持直立，脚踝、膝盖伸直，脚跟慢慢离地约为15cm，然后将双腿缓慢抬起，与地面保持45°，坚持4s后放下，将训练时间控制为每组15～20次，每次进行3～5组。2.4不稳定条件下核心力量训练当中学生掌握身体控制能力，且拥有一定核心力量时，教师可设计一些不稳定条件下的核心力量练习活动，强化核心力量，更好地控制自己身体的重心，即提高核心区的稳定性。通常利用气垫、平衡板、悬挂及瑞士球等器材辅助学生练习核心力量，比如教师指导学生使用悬吊器械进行练习，让学生在悬吊状态下做动态动作，实现学生核心肌肉群力量的发展。同时，教师可以为学生提供不稳定条件下的核心爆发力练习环境，比如利用滑行盘、阻力带等器械为学生营造出不稳定环境，刺激核心肌肉，让学生在循序渐进过程中提高肌肉力量、爆发力，能够在短跑练习或比赛中发挥最大力量，取得较好的训练效果。此外，还可以为设计不稳定状态的自由力量练习活动，结合本校现有的体育器械，让学生使用阻力带、壶铃、哑铃等器械实现多关节的锻炼，并根据班级学生整体运动水平、核心力量掌握情况灵活地调整训练负荷，以满足不同层次学生核心力量训练需求。2.5激活肌肉、神经系统为提高学生短跑核心力量练习或比赛效果，需激活肌肉、神经系统，促进血液循环，有意识地唤醒核心肌群，保持身体姿势、维持动作稳定。对于中学体育教师而言，应设计适合激活中学生神经、肌肉的练习活动，比如为了激活股四头肌，教师可以带领学生进行相应的动作练习，身体保持俯卧姿态，双臂屈肘，右侧大腿前肌肉下方放泡沫轨轴，左腿屈膝后放在右腿上，身体借助支撑臂伸屈带向前移动，在骨盆至膝关节前后滚动泡沫轴，该动作练习中，教师应提示学生收紧腹部，且背部挺直，连续滚动10次后换另一条腿重复这种练习。同时，还需激活臀部的肌肉，要求学生身体保持坐姿，臀部下方放泡沫轴，双臂支撑于身体后侧，背部挺直、收腹，身体通过手推地进行移动，在坐骨结节、下腰背之间滚动泡沫轴，将训练时间控制在40s。3结束语综上所述，核心力量训练作为一种锻炼学生身体核心区域的锻炼方法，在健身、