《形体训练》项目六

任务描述每个人都希望拥有美丽傲人的身材，但是许多人却因肥胖而烦恼。如何科学地减肥成为许多人非常关心的问题。由于民航服务业的特殊职业要求，保持良好的身材对民航服务人员来说尤为重要。在本任务中，我们主要学习肥胖的相关知识，包括肥胖的原因、肥胖的衡量标准等内容。一、肥胖的概念肥胖是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚，是体内脂肪积聚过多而导致的一种状态。

肥胖除了会使身材走形，还会使身体健康受到损害。二、导致肥胖的原因（一）遗传因素

遗传因素是导致肥胖的一个重要原因。

研究发现：若父母体重正常，则子女发生肥胖的几率只有10%左右；如果父母中一方肥胖，其子女发生肥胖的几率就会增至40%～50%；如果父母双方都肥胖，其子女发生肥胖的几率会增至70%～80%。但是，通过长期运动和合理饮食，遗传性肥胖也是可以控制的。1．贪食2．零食3．偏食4．饮酒贪食容易造成人体摄入热量过多，多余的热量就会转化为脂肪，从而导致肥胖。研究发现，肥胖者胃口通常都很好，看见食物就会有强烈的进食欲望，进食量比一般人要多，进食速度也比一般人要快。零食是指一日三餐时间点之外的时间内所食用的食品。零食一般都是油炸或者高脂肪、高盐类食品，含有大量油脂和添加剂，容易导致恶性发胖。因喜欢吃零食而导致肥胖的多是儿童和年轻女性。偏食主要是指对某一类食物表现喜厌的不良习惯。肥胖者一般偏爱甜食和高脂肪食物。甜食和高脂肪食物的热量多，容易造成热量摄取与消耗不平衡，导致发胖。酒的主要成分是酒精，而酒精是一种产热能很高的物质，一毫升酒精可产生7千卡的热量，因此喝酒容易导致热量摄取过多，多余热量就会转变成脂肪在体内储存起来。二、导致肥胖的原因（二）饮食因素二、导致肥胖的原因（三）精神因素

俗话说心宽体胖。一个人心情好的时候，精神必然十分放松，食欲也会大增，这样必然会导致摄入过多，从而引起肥胖。反之，人的情绪低落的时候，容易借酒浇愁或用吃来发泄，这样也会因饮食过量而导致肥胖。二、导致肥胖的原因（四）运动因素中国疾病预防控制中心营养与食品安全所专家指出：“吃得多、动得少是造成超重、肥胖和慢性病高发的重要因素，吃动平衡就是提倡大众每天的能量摄入和能量消耗要达到平衡。”在日常生活之中，随着交通工具的发达、工作的机械化、家务量减轻等，人体消耗热量的机会大为减少，而摄取的热量并未减少，从而导致发胖。1．青春期发胖青春期是人体生殖系统发育趋于成熟的阶段，处于这一阶段的孩子，身体发育进入一个快速增长期，胃口普遍都比较好，当食物摄入大于消耗的时候就很容易发胖。2．妊娠和哺乳期发胖妊娠和哺乳期的女性，由于体内内分泌发生变化以及怀孕、哺乳期热量需求增加，常常会自主或不自主的食欲大增，再加上坐月子期间多食、少动，胖的可能性增加。二、导致肥胖的原因（五）生理因素二、导致肥胖的原因（六）环境现代环境中很多污染物会导致人体的内分泌失调、新陈代谢紊乱，以致体重增加。此外，人在寒冷的环境中会为了御寒而大量进食，从而导致发胖。三、衡量肥胖的标准（一）标准体重计算法

标准体重正负10%为正常体重；标准体重正负10%～20%为体重过重或过轻；标准体重正负20%以上为肥胖或体重不足。男性标准体重＝［身高（厘米）－80］×70%女性标准体重＝［身高（厘米）－70］×60%

体重指数（BMI）即身体质量指数，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。世界卫生组织（WHO）根据人种不同制定出三种标准，即WHO标准、亚洲标准、中国参考标准。体重指数（BMI）＝实际体重（千克）÷身高（米）2三、衡量肥胖的标准（二）体重指数法这种方法实质上是体重指数法的逆向推理过程。标准体重（千克）＝身高（米）2×22如，某人的身高为170厘米，其标准体重＝（1.70）2×22＝63.58千克。若实测体重大于标准体重，则属于超重或肥胖。（三）标准体重指数法三、衡量肥胖的标准北方人理想体重（千克）＝［身高（厘米）－150］×0.6＋50南方人理想体重（千克）＝［身高（厘米）－150］×0.6＋48肥胖度是指实际体重超过标准体重的百分比。肥胖度＝［（实际体重－理想体重）/（理想体重）］×100%（四）肥胖度三、衡量肥胖的标准任务实施活动形式：分小组进行知识竞答赛。活动目的：锻炼学生的语言表达能力和思维逻辑能力，提高学生的反应能力，使学生更好地掌握肥胖的相关识，能够正确衡量一个人是否属于肥胖。活动步骤：（1）将班级分为三组，每组选出一名成员担任成绩记录员。（2）进入知识竞答环节。（3）老师对每个小组的活动情况做出评价，并打分。（4）老师做总结性发言。知识竞答任务描述在日常生活中，总能听到有人抱怨每天坚持运动，却达不到理想的塑身效果。其实，这主要是由于塑身者没有掌握正确的塑身方法，没有针对自身的体型进行重点训练。在本任务中，我们主要学习塑身方法及不同体型的塑身要点等内容。一、塑身方法（一）合理膳食控制饮食不是过度节食，很多人认为平时不吃饭就可以减肥，这种观点是错误的，因为脂肪必须借助糖类的力量才能完全燃烧。因此，科学的减肥应该在均衡膳食基础上，减少控制每日摄入的总能量。肥胖主要是因摄入的热量多于消耗的热量而造成的，因此要控制肥胖就应控制饮食，减少热量的摄入。

减肥的膳食应是低热量、低脂肪、适量优质蛋白质、含复杂碳水化合物食物的合理搭配，通常的做法是增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。②安排适宜的锻炼时间③掌握适当的锻炼强度①选择合理的锻炼项目

运动是预防和治疗肥胖的最有效的方法之一。运动时，肌肉需要消耗大量的热量，这样体内多余的糖在没有转变为脂肪时就被消耗了，从而减少脂肪形成的机会。一、塑身方法（二）加强运动

通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多，减肥效果越明显。适当运动可以加快血液循环，提高人体新陈代谢。

运动减肥时应注意以下几点：一、塑身方法（三）运动与饮食相结合（2）（1）（3）

合理安排饮食时间。运动时，血液在肌肉内的分布较多。如果在正常进食后就去运动，血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉，导致消化道供血不足，影响胃的正常功能和食物的消化。所以，建议进食1～2小时之后再进行运动。

适量补充碳水化合物。运动会消耗体内的热量与水分，而含有大量碳水化合物的食物容易被消化，并迅速为身体提供能量。运动前不建议吃高脂肪食物，因为这些食物需要较长时间才能被消化，不能及时为身体提供能量。

选择温热性的食物。温热性的食物能有效提高身体的基础代谢率。如果想要加速脂肪的代谢效率，可以在运动前1个小时进食一些温热性的食物。1．运动前一、塑身方法（三）运动与饮食相结合（1）合理安排饮食时间

运动结束后应休息30～45分钟再进食，才能保证心肺活动基本稳定，肠胃得到适当休息。（3）选择高纤维低GI的食物运动过后1小时以上，选择食用一些高纤维低GI的食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让塑身效果更加显著。（2）及时补充低脂蛋白质如果运动后1小时才进食，肌肉信息就会减缓，营养素容易转化成脂肪储存。运动后要及时补充蛋白质，这样有利于肌肉的生成、代谢及修复。2．运动后一、塑身方法（三）运动与饮食相结合2．运动后运动前后都要注重水分的补充。通常，在室内活动1小时以内，饮用一般纯净水即可；如果是在户外，温度超过26摄氏度、时间超过1小时且大量流汗，建议饮用含电解质的运动饮料。

1．保证充足的睡眠研究表明，睡眠对于体重的控制有着重要影响。在睡眠过程中，身体积极发挥着新陈代谢的各项功能。因此，减脂塑身期间应养成良好的作息习惯，保证充足的睡眠。

2．保持积极健康的心态减脂塑身是一个漫长的过程，不可能一蹴而就。在减脂塑身过程中应该保持积极健康的心态，充分肯定自己每一天的变化。一、塑身方法（四）调整生活方式

体型是指身体各部分的比例，是对人体形状的总体描述和评定。体型主要由遗传因素决定。人体对环境的适应和人的行为等后天因素也会使体型发生一定的变化。每个人的体型、体质及身体状况都是不一样的，进行塑身训练前，一定要根据自身的实际情况制定计划。在计划中可以将自己身高对应的标准体重作为塑身的最终目标。二、不同体型的塑身要点二、不同体型的塑身要点西洋梨型塑身要点：应注重塑造下半身的曲线，加速深层脂肪的分解和排毒。体型特征：下半身臃肿，腹部因脂肪集中像小球，臀部平宽且有浮肉下垂，大小腿肥胖。西洋梨型是东方女性最常见的体型，长期坐着办公的女性多属于此类体型。1二、不同体型的塑身要点葫芦型塑身要点：强化脂肪分解，缩减臀部、大腿外侧和腋窝周围的尺寸。体型特征：胸部丰满、腰细、臀部肥厚。听起来，这种体型应该是最完美的身材，但是太过丰满且下垂的胸部，过大的臀部和骨盆，使整个人显得夸张且美感尽失。2二、不同体型的塑身要点洋葱型塑身要点：着重缩腹减腰，锻炼大腿内外侧。体型特征：腹部大而圆，腰身高，胃部以下脂肪厚且集中，整体看像颗洋葱。这种体型多见于从事静态工作的中年人，由于长时间坐着，无形中就“坐大”了身体的中部。3二、不同体型的塑身要点全身肥胖型塑身要点：加速热量消耗，全面性塑造周身曲线。体型特征：骨架大，全身粗壮，手臂和大小腿均有浮肉，体型凹凸不平，看起来像个大青椒，这种体型的人，活动量少，代谢机能差，血液和淋巴循环不佳。4二、不同体型的塑身要点木瓜型塑身要点：强化弹性组织、结缔组织支撑力，先减轻体重，加强代谢，再塑造全身曲线。体型特征：手臂及下腹部松弛下垂，肌肉弹性差，松垮的浮肉如同一个熟透的大木瓜，这种体型多见于更年期或产后肌肤松弛的女性。5活动形式活动目的活动步骤根据所学知识，制定一份个人塑身计划。锻炼学生的语言表达能力和思维逻辑能力，使学生更好地掌握塑身计划的相关知识，能够正确判断自己的体型，根据自身情况制定合理的塑身计划。（1）老师布置任务——制定一份个人塑身计划。（2）同学们制定个人塑身计划。（3）老师将同学们的塑身计划收上来，并做出评价，进行打分。（4）老师选几份塑身计划在课上进行点评。任务实施制定塑身计划任务描述在日常生活中，由于各种原因，人体体形常存在这样或那样的缺陷。形体缺陷往往会给正常生活带来诸多不便。那么该如何修正自身形体的不足呢？在本任务中，我们主要学习形体缺陷的相关知识，主要包括各种形体缺陷的产生原因、矫正的基本方法等。一、驼背（一）造成驼背的原因驼背又称“弓背”“圆背”，是一种较为常见的脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变。驼背形成的主要原因是平时不注意保持正确的身体姿势，经常低头、含胸，致使背部肌肉薄弱、松弛无力。此外，骨质疏松也会造成驼背。一、驼背（二）驼背的矫正方法1靠墙站立

贴墙站好，后脑勺、双肩、后背、臀部、小腿肚和两脚跟紧贴墙壁。背部挺直、收紧，胸部前挺，头向上顶，双肩在一条直线上并稍向后展，两臂自然下垂。站立时间可根据自身情况进行调整，每次15～20分钟为宜，每天可练习2～3次。一、驼背（二）驼背的矫正方法2扶墙前压面对墙壁，距墙一步距离，双腿开立站立。双手上举扶墙，挺胸、塌腰，头向后仰，将胸部贴到墙面上。每次保持5秒，重复10～15次为宜。一、驼背（二）驼背的矫正方法3后握挺胸双腿并拢，自然站立，两手在背后相握，两臂向上摆动，同时注意抬头挺胸。连续做10次为一组，反复练习3组。一、驼背（二）驼背的矫正方法4俯卧两头起俯卧于地上，双手前伸，双脚并拢。吸气，头、胸、胳膊和腿同时向上抬起，使身体呈弓形，稍停5秒左右；呼气，还原放松。连续做10次为一组，反复练习3组。二、溜肩（一）造成溜肩的原因溜肩形成的主要原因是肩部的锁骨和肩胛骨周围附着的各种肌肉群不发达、无力，使锁骨和肩胛骨远端下垂。溜肩又称“垂肩”，是指人体肩部与颈部的角度较大，是青少年中较为常见的一种形体缺陷。二、溜肩（二）溜肩的矫正方法3．颈前推举2．屈臂提肘1．耸肩盘腿坐好，挺胸收腹，两手分别握住哑铃放在锁骨前方，然后将双手垂直向上推举，直至两臂完全伸直，保持3秒再还原。两脚开立与肩同宽，两手于体侧握住杠铃，然后两手屈臂，将杠铃沿身体向上提至与肩平行，保持3秒再还原。直立或跪坐，双手叉腰准备。吸气，双肩快速向上耸，保持5秒左右，呼气，沉肩放松。三、O型腿（一）造成O型腿的原因缺钙和遗传是O型腿形成的两个潜在原因，但更直接的原因还在于不良的走姿、站姿、坐姿等。走路外八字脚、稍息姿势站立、长期穿高跟鞋、盘坐、跪坐、蹲马步等，会给膝关节向外的力量，而这种力量会牵拉膝关节外侧副韧带，长期如此，就会导致膝关节外侧副韧带松弛。膝关节内外侧副韧带是膝关节内外侧角度的稳定结构。在外侧副韧带松弛的情况下，内侧副韧带偏大的力量就会牵拉小腿胫骨向内侧旋转，形成膝内翻。123扣膝练习两脚开立与肩同宽，双臂自然下垂，两腿微弯下蹲，上身前倾，两手扶住两膝盖外侧，向内用力推压，使膝关节内扣并拢，保持5秒左右再还原。跪坐练习跪立，两膝并拢，两小腿分开，双手叉腰，然后臀部慢慢向下压，用上体的重量压迫两膝下扣至跪坐，保持5秒左右再还原。夹物下蹲练习双腿直立并拢，将物品放在两膝之间，两膝用力将物品夹紧，身体前屈，双手扶在两膝盖外侧，然后屈膝缓缓下蹲，两手适当用力向内挤压，使所夹之物不掉落，保持5秒左右再还原。三、O型腿（二）O型腿的矫正方法X型腿又称“剪刀腿”，医学上称为“膝外翻”。是指两足并立时，两侧膝关节碰在一起，而两足内踝无法靠拢的一种形体缺陷。X型腿的形成原因与O型腿基本形同。只有很少一部分人是由于身体发育时缺钙导致骨骼发育不良而引起的。大部分人是由于长期姿势不良或用力不当，引起支配关节的肌肉力学失衡而导致的。四、X型腿（一）造成X型腿的原因2．按压膝盖3．夹物延伸坐在椅子上，右腿屈膝，把右脚放在左膝上，左手托住右脚脚腕向上用力。右手扶住右膝向下用力按压到，保持5秒左右再还原。坐在椅子上，双手抓住椅子，两腿并拢屈膝成90°，脚踝夹紧软物，然后向前延伸，保持5秒左右再还原。1．正坐压膝正坐，两脚脚掌相对，两膝外展，两手扶在膝关节内侧，身体稍向前倾，同时两手向下压膝盖，保持5秒左右再还原。四、X型腿（二）X型腿的矫正方法五、大腿过粗（一）造成大腿过粗的原因大腿过粗的原因主要有：①家族遗传，如果家族里大部分成员的腿都是又粗又肥，那你也大有可能大腿臃肿；②饮食习惯，不良的饮食习惯造成钾元素流失，致使脂肪积聚在臀部和大腿；③运动习惯，缺乏运动或运动不当、过量都会使大腿变粗。五、大腿过粗（二）大腿过粗的矫正方法1．半球环动仰卧于地上，双腿并拢，双手平放于身体两侧准备。双脚绷脚，脚尖发力将双腿抬离地面；左右脚分别朝两侧方向尽力分开，脚尖离地面越近越好，保持数秒钟；然后双脚并拢，同时落地，返回准备动作。2．擦地练习