科学锻炼身体的方法原则和注意事项市公开课一等奖省赛课微课金奖课件

科学锻炼身体方法

讲课教师冯治隆体育基础理论第三讲第1页前言

科学地进行体育锻炼不但能确保大学生身体全方面健康地发展，而且有利于其顺利完成国家和学校要求各项任务。当代大学生应该掌握体育锻炼基本理论，了解科学锻炼身体方法，努力提升基本身体素质，养成终生参加体育锻炼习惯。第2页一、科学进行体育锻炼

基本标准

自觉性标准全方面性标准渐进性标准经常性标准实事求是标准第3页自觉性标准

自觉性起源于目标性，正确确定体育锻炼目标意义在于：1、有利于调动体育锻炼主动性。2、有利于正确确定体育锻炼内容、方法、和运动负荷。全方面性标准

人体是统一有机体1、全方面提升身体机能水平。2、全方面发展身体素质。3、掌握各种运动技能。第4页渐进性标准

体育锻炼是一个适应过程。它既表达在整个锻炼全过程中，也表达在每一次锻炼过程中。1、锻炼动作由易到难。2、锻炼时间由短到长。3、锻炼强度由低到高。4、锻炼运动量由小到大。第5页经常性标准

“用进废退”生物学原理一样适合用于人类。怎样在体育锻炼中持之以恒？1、强化体育意识。2、确定合理目标。3、选择适于自己锻炼项目。4、把体育锻炼纳入作息时间表。5、结合日常生活进行体育锻炼。实事求是标准一切从实际出发包含主观、客观两方面第6页二、体育锻炼时间与内容(一)选择合理体育锻炼时间早晨

肌体状态欠佳、空气质量差，不宜激烈运动。下午

肌体状态良好，空气质量很好，可作为主要体育锻炼时间。晚上

肌体状态普通，因靠近睡觉时间，不宜激烈运动。

第7页(二)选择适当体育锻炼内容

1、体育锻炼内容分类

按能量代谢体系分类有氧代谢类

长跑健美操自行车无氧代谢类

短跑举重拳击

第8页按目标分类竞技类篮球足球乒乓球健身类健身走健身跑太极拳健美类健美形体健美操

休闲类保龄球台球飞镖康复类气功医疗保健操极限类登山攀岩潜水第9页2、选择体育锻炼内容要求★重视性别、年纪、健康情况差异。★重视劳动性质和工作条件差异。★充分利用现有条件，尤其是自然条件。第10页三、体育锻炼方法1、科学把握适宜运动负荷

★运动强度★运动密度★运动连续时间★运动数量第11页运动强度

指锻炼者练习时用力担心程度。普通经过测量脉搏监控他强度。110次/分～50%120次/分～60%140次/分～70%160次/分～80%180次/分～90%60%以下为小强度80%以上为大强度第12页最适宜健身运动强度

在有氧代谢条件下运动强度是最适宜健身运动强度。靶心率＝最大心率×60％～80％最大心率（近似值）＝220－年纪第13页主观运动强度法（RPE）

这是由美国运动医学学会1990年推出运动强度分类系统。所谓“主观运动强度”是指由运动者依据自己主观感受判断运动时负荷强度。并把自我感觉进行量化，再扩大10倍，来推算即时心率，从而推算运动强度，掌握运动负荷量。第14页主观感觉强度量化表RPE指数强度量化分类<10很轻松10～11轻松12～13稍费劲14～15费劲>16很费劲第15页2、掌握适当运动时间

运动时间普通依据运动强度而定。每次5分钟以上都属于有效范围。青少年可采取大强度、短时间练习。体弱者及老年人宜采取低强度、长时间练习。条件允许，以30分钟至1小时为好。第16页运动时间与强度组合

运动强度以最大摄氧量百分比表示时间强度％5分钟10分钟15分钟30分钟60分钟小运动量70％65％60％50％40％中运动量80％75％70％60％50%大运动量90％85％80％70％60％第17页3、合理安排体育锻炼次数标准★上一次锻炼产生疲劳基本消除即可进行下一次锻炼。★每七天最少锻炼1次，最好不少于3次。★运动量大，间隔长。运动量小则间隔短。第18页四、发展身体素质

在神经系统支配下人体运动系统表现出能力：速度、力量、耐力、灵巧性、柔韧性等。是人体体质主要内容。其中力量、速度、耐力是最基本三项身体素质。身体素质发展得愈充分，机体就能发挥出愈大活动能力。愈能表现出良好运动技能。第19页（一）力量素质

影响力量素质主要原因

①肌肉生理横断面。肌肉收缩力与其横断面大小成正比。横断面越大，肌肉收缩力越大。②肌肉收缩前初始长度。在一定范围内肌肉收缩前初始长度越长，收缩力越大。③机体物质贮备与供给条件。④神经系统调整作用。第20页发展力量素质方法

力量性质绝对力量速度力量力量耐力强度大（80～100％）中（60～80％）小（40％～60％）组数多（6～10组）中（4～6组）少（2～4组）次数少（1～5次）较多（5～15次）多（15～30次）速度混合速度快速快速或慢速密度较大中等较小第21页增加肌肉体积方法

用中、小重量(大致上只能重复8～12次重量)，使肌肉工作到极限。共3～5组，能够增加肌肉围度。第22页发展力量素质注意事项①伴随肌肉力量提升，必须不停加大负荷，以提升肌肉负荷能力。②练习时间安排，以隔日练习为好。③注意全身协调发展。大肌肉群、小肌肉群，上下肢肌肉群均衡发展。④练习后必须放松肌肉。第23页(二)速度素质影响速度素质主要原因①机体能量供给特点。速度练习时间短、强度大。机体在无氧条件下工作。所以，要求有较强无氧代谢能力。②肌肉本身特点。肌纤维有白纤维和红纤维两种。白纤维适于快速用力，但易疲劳。红纤维可长时间工作，但力量小、速度慢。如白纤维在肌肉中占优势则是良好速度素质物质基础。③神经调整作用。速度取决于神经系统灵活性、准确性、协调性和同时作用。

第24页发展速度素质方法

①发展快频率练习。如快速高抬腿跑、快速小步跑等。②发展暴发力练习。主要是快速力量练习，即在不降低速度条件下加大负荷量练习，如徒手或负重跳跃练习等。③提升无氧代谢能力练习。多采取重复跑、间歇跑等方法。第25页（三）耐力素质

影响耐力素质主要原因

①心血管系统和呼吸系统功效。②大脑皮层运动中枢机能稳定性。③肌肉中红纤维所占百分比。④机体内能量物质贮备水平。⑤心理素质水平。第26页发展普通耐力素质方法

“渐进极限负荷”标准是发展耐力素质主要依据。理想负荷应该是靠近个人机能极限，又最大程度在有氧代谢范围内工作。通常掌握在最大强度70%～80%，即运动时心率为140～160次/分左右。连续5～15分钟。第27页五、加强体育锻炼计划性注意事项1、从个人实际出发，选择合理内容、方法、时间。制订切实可行计划。2、个人兴趣与全方面发展相结合。3、课外体育锻炼与体育课及学生体质健康标准要求相结合。4、计划注意系统性、科学性，留有余地。5、合理安排运动量。第28页制订体育锻炼计划步骤1、自我测评2、确定目标3、制订计划4、计划实施5、检验评价6、修订计划7、继续实施第29页06级第三学期体育理论试题

请尝试制订你本人年12月1日至12月7日一周体育锻炼计划（计划应包含1周内天天锻炼时间、内容、运动量安排）。并详细说明其在科学性、针对性、可操作性三个方面制订依据。第30页评分标准

1、科学性

是否符合体育锻炼基本标准。2、针对性

是否符合本人主观、客观条件。3、可操作性

是否能够在实践中运行。★优异