大学生体育教程-理论篇 课件 ch05 合理的营养与膳食

第五章合理的营养与膳食高等院校公共课系列精品教材大学体育教程——理论篇01营养的概念及重要性PARTONE营养的概念及重要性营养是一种作用或行为，而不能单纯地理解为物质，更不能把营养和营养素混为一谈。食物中对机体有生理功效的物质称为营养素。合理营养应具备人体所需要的足够的热量和必要的营养素，保持各种营养素之间的平衡，这就需要保证食物在加工、冷藏、烹调等过程中减少营养素的损失，提高食物的消化吸收率，使食物具有良好的色、香、味、形，安全无害。1营养的概念人体所需要的营养素约有几十种，概括为七大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐(矿物质)、维生素、水和食物纤维。营养素应具备的条件是：有生理功效，并为身体进行正常物质代谢所必需。营养的概念及重要性2营养的重要性营养是维持人体生命活动的物质基础，营养是否合理，不仅直接关系到个人体质的强弱，健康的好坏和寿命的长短，而且对一个国家和民族的兴衰有重大影响。1.营养与生长发育人体的生长发育受遗传、营养、运动、环境和疾病等许多因素的影响，而营养是重要因素之一，因为营养素是构成机体的物质保证。2.营养与健康营养和健康的关系十分密切，合理营养能够维护健康，强壮体魄，提高劳动能力和工作效率，增强机体对疾病和外界有害因素的抵抗能力。营养失调不仅使人衰弱，而且可引起疾病。营养会影响机体的免疫能力。02合理营养的基本要求PARTTWO合理营养的基本要求1

食物的数量和质量应满足需要运动员食物的数量应满足运动训练及比赛能量消耗的需要，使运动员能保持适宜的体重和体脂，在质量方面应保证全面营养的需要和适宜的配比。合理营养的基本要求2食物应当是营养平衡和多样化的食物应包括谷类食物(包括米、面和适量的粗杂粮及薯类),蔬菜水果，奶和奶制品，肉、蛋、水产、豆和豆制品等高蛋白食品，以及烹调用油和白糖等纯能量食物。合理营养的基本要求3食物应当是浓缩的、体积重量小的运动员一日食物的总质量不宜超过2.5千克，体积过大的食物会影响运动能力。合理营养的基本要求3食物应当是浓缩的、体积重量小的运动时，内脏缺血，进食和运动训练的时间间隔过近，不仅影响消化，食物停留在胃内，也会影响运动。运动结束后，血液主要分布在肢体皮肤血管内，内脏仍处于一时性缺血状态。因此，运动结束后不宜立即进食，需要休息至少40分钟以后再进食。03平衡膳食的基本原则PARTTHREE平衡膳食的基本原则正常进行健身运动，膳食与他人相同，无须特殊。只不过随运动能量消耗增多，各种物质应按比例相应增多一些，以满足需求，使热量摄入与消耗维持平衡。合理营养的关键在于“适度”,主要通过平衡膳食来实现。平衡膳食的基本原则1中国居民膳食指南1.食物多样、谷类为主人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同。多种食物应包括以下五大类：第一类为谷类及薯类；第二类为动物性食物；第三类为豆类及其制品；第四类为蔬菜水果类；第五类为纯热量食物(动植物油、淀粉、食用糖和酒类)。2.多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼症的危险及预防某些癌症等具有十分重要的作用。3.每天吃奶类、豆类或其制品奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量也较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。平衡膳食的基本原则4.经常吃适量的鱼、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。但有些动物脏器(如脑、肾等)的胆固醇含量相当高，对预防心血管系统疾病不利。5.食量与体力活动要平衡，保持适宜的体重(1)确定食物需要。平衡膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。另外，还可以根据BMI来确定食物的需要。(2)三餐的分配。饥饱要适当，三餐要合理分配。平衡膳食的基本原则平衡膳食的基本原则平衡膳食的基本原则6.吃清淡少盐的膳食清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。7.饮酒应适量在节假日、喜庆和交际场合人们往往饮酒。8.吃清洁卫生、未变质的食物为了更加形象和便于记忆，中国营养学会发布了平衡膳食宝塔，当然也是一般健身者的膳食宝塔。平衡膳食的基本原则平衡膳食的基本原则1.谷类谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总称。它们是膳食中热量的主要来源，在农村也往往是膳食中蛋白质的主要来源。平衡膳食的基本原则2平衡膳食宝塔的应用2.蔬菜和水果蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。一般来说，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果所含的营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。3.鱼、肉、蛋鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质、维生素。平衡膳食的基本原则平衡膳食的基本原则4.奶类和豆类食物04基础营养与膳食营养建议PARTFOUR基础营养与膳食营养建议1必需营养素与非必需营养素1.必需营养素:通过观察补充特定食物治愈或预防因营养补充不足导致的特殊疾病的结果而建立的。食物组成中预防疾病和健康问题的营养素被称为必需营养素。2.非必需营养素:没有特殊健康益处的营养素被称为非必需营养素。基础营养与膳食营养建议2有条件的必需营养素有条件的必需营养素的3个标准:(1)尽管体内可以合成但血液中的浓度仍然低于正常范围的营养素。(2)血液中浓度低于正常范围的，同时化学性质、结构及功能出现异常的营养素。(3)通过膳食补充可以纠正的血液浓度低于正常范围，同时化学性质、结构及功能出现异常的营养素。基础营养与膳食营养建议3有益的营养素膳食纤维、各种植物素、类胡萝卜素及氨基酸衍生物都属于这一范畴。这类营养素虽然有利于健康，但既不属于必需营养素也不属于有条件的必需营养素。基础营养与膳食营养建议4膳食建议和膳食参考摄入量美国科学院健康研究所、膳食与营养委员会制定膳食参考摄入量的目标如下:(1)为美国和加拿大健康居民制定全面的膳食营养建议。(2)强调营养素的作用。(3)关注营养素预防疾病和因营养缺乏而发生的各种紊乱。(4)营养素检测出的数据并不是之前基本营养素的数据。(5)为今后的研究提出建议。基础营养与膳食营养建议1.推荐膳食摄入量(RDA)推荐膳食摄入量除了考虑普通人的营养摄入，还考虑了特殊人群的营养摄入。2.适宜摄入量(Al)适宜摄入量是指对健康人群营养素摄入水平的估计，这些营养素的摄入无法用推荐膳食摄入量表示。适宜摄入量数据来自实验所得到的维持健康营养素摄入量。3.平均需要量(EAR)平均需要量是指特定人群摄入营养素的平均剂量。4.可耐受最高摄入量(UL)人体可耐受最高摄入量是指不会造成人体健康问题的最大摄入量。5.可接受常量元素分布范围(AMDRs)目前已经制定了脂肪的分布范围，还建立了必需脂肪酸、蛋白和糖的可接受常量元素分布范围。可接受的范围受年龄与性别的影响。基础营养与膳食营养建议05膳食营养计划的制订PARTFIVE膳食营养计划的制订确定每天的能量需求能量是人体维持基本生命活动和进行各种体力活动所必需的，每个人因