谨防运动损伤(全文)

精品文档-下载后可编辑谨防运动损伤(全文)肌腱炎还是骨刺？

健康长寿的重要措施是运动，可是并非所有的运动都有利于骨骼健康，如何保护我们的运动器官是一道难题。尤其是保护膝关节更加至关重要。

首先让我们做一个小测试：您经常有膝关节疼痛吗？您是否感觉膝盖骨前端或者内部僵硬？走下坡或下楼更加疼痛？而且，在您跑步几分钟后疼痛就会消失？如果有，那么您可能有髌股关节疼痛。

您的膝盖是否感觉外部酸痛、僵硬或是感觉无力？您是经常在固定的路线上跑步吗？长距离跑步时是否疼痛，并在一定距离后痛感慢慢消失？您是否在训练跑长跑甚至马拉松？如果是，您可能有髂胫束综合症。疼痛部位是否在膝盖骨前方的髌骨下侧？跑步时疼痛是否加剧？最近跑步您是否加量了？如果是，那您可能有髌骨肌腱炎。

膝盖骨的某个肌腱有炎症，当组织的破坏速度超过再生速度就会造成肌腱炎，主要原因为训练距离加长、有坡道（特别是下坡）及配速。常见于反复弯曲膝关节运动者，这些运动包括打篮球、排球，骑自行车等。髌骨肌腱在着地期扮演着膝关节吸震、煞车以及稳定的重要角色；一再重复的跳跃动作，则导致髌骨肌腱承受莫大的压力，终究导致肌腱损伤的结果。

如果及早治疗，可以在数周内恢复。康复方法为：休息、冰敷、交叉训练、佩戴髌骨带、使用消炎剂、拉伸，锻炼四头肌肌肉的腿部伸展等都有助于恢复。

此外，您的髌骨以下部位是否有疼痛感？您的膝盖是否肿胀？您的跑步里程是否已经超过650公里？如果是，您可能有骨性关节炎。

骨性关节炎俗称“骨刺”、“骨质增生”，实际上并非炎症，主要为退行性变，属关节老化与软骨的磨损，特别是关节软骨的老化。其严重程度和年龄有关，疼痛会在跑步或者行走时加剧。

康复训练包括：游泳、散步、骑脚踏车、仰卧直腿抬高或抗阻力训练及不负重位关节的屈伸活动。适当运动锻炼对保持和改善关节活动以及增强受累关节肌力相当有利。以主动不负重练习为主，先作增强肌力的练习，再逐渐练习增加关节活动度。要加强针对绳肌腱、股四头及肌、胫骨及臀肌的力量训练。也推荐使用护膝、服用营养补充剂软骨素和氨基葡萄糖等。

不正确的过度锻炼可加重骨性关节炎。有害的运动是增加关节扭力或关节面负荷过大的训练：如爬山、爬楼梯或下蹲起立等活动。为此，提醒您注意保护关节，不要做此类项目的运动。

日常生活中，不能避免爬楼梯时，要慢；并移动重心与膝关节接近时再迈另一条腿上楼梯。下楼梯可以采用倒下或横下的方法，总之保持膝关节不要超过脚尖的角度。爬山或过街天桥走坡路，尽量不走楼梯或台阶。20度左右坡度缓慢上下坡对于腿部肌肉是极好的锻炼，您会感觉腿部肌肉很酸，而不是过度使用膝关节轴承。此外，用越野杖双手助力行走，可以减少对膝关节软骨软组织的压力。

运动康复训练部分动作要求不仅适用于膝关节，也适用于其他部位的康复力量训练。力量练习中注意事项：活动范围足够大；缓慢而稳定地运动；保持脊柱中正；引起疼痛的动作不做；损伤急性期不要做。力量练习的原则是：先等长再等张；强度逐级负荷原则；先练大肌群再练小肌群；不要憋气。

预防运动损伤

骨骼是一个生命器官，骨骼是支撑和承重器官。骨组织中不断地有新的成分产生，旧的组织会被分解及取代。骨骼每天都在发生着生成新骨、去除旧骨的变化，这种生新去旧的过程持续人的一生。

健康骨骼的标准是有强度，有韧性，刚柔并进。健康关节的标准是：软骨组织完好，活动灵活，无任何不适感，行走有力。随着年龄的增加，人体各器官系统的功能逐渐减退，内分泌激素也发生改变。饮食、工作、生活环境等，都会影响骨组织代谢。当骨质流失大于骨质合成时，即造成骨质流失，出现骨质疏松。

人们常说：生命不息运动不止，运动是维持人体健康的重要组成部分，但如果我们运动不当，反而会造成对机体的损害。那么，什么是运动损伤呢？运动损伤是指在运动过程中所发生的各种损伤。常见的运动损伤有：肌肉拉伤；内侧副韧带损伤；踝关节外侧韧带损伤等。

运动损伤的原因有：思想麻痹大意，运动前准备活动不充分；运动情绪低下或恐惧，以及过分紧张；内容组合不科学，方法不合理等；场地或器械因素；自然环境以及运动服装不合要求等。

运动损伤的预防，需要注意：加强安全教育，克服麻痹思想，提高预防意识；认真做好准备活动，对可能发生运动损伤的环节和易伤部位，要及时做好预防措施；合理安排锻炼和运动量，防止局部运动器官负担过重；加强保护与帮助，特别要提高自我保护能力。

通常人们选择运动项目的基本原则是安全第一，尤其对职场中长期静坐生活方式的人以及已经有各个关节疼痛的人来说，除了中慢速走路之外，还应该进行中国传统养生保健操，如太极拳、八段锦、六字诀、五禽戏和水中健身（游泳）等运动项目。如果已经选择了跑步，不建议参加比赛活动，随着年龄的增加，应减少跑步强度、距离，逐渐走跑交替到走！这些是所谓中低强度有氧运动项目。另外，肌肉训练、拉伸训练是运动中不可或缺的，也是运动康复中的主要方式。

关于运动康复的理念和方法，需要我们不断加强学习和实践。对静坐生活方式的人而言，脊柱和各个关节处在疾病状态，通过康复训练可以缓解外周性疼痛（非神