《工程师职业素养》课件第11章

11.1压力概述11.2压力对工程师心理健康的影响11.3工程师管理工作压力的方法

本章小结第十一章工程师的心理压力与管理

学习目标

通过本章的学习，掌握压力的基本概念，明确压力产生的来源以及压力反应，特别是压力对工程师心理健康的影响；学会通过正确、合适的方法分析、解决和处理压力问题。世界卫生组织对人的健康的定义是“健康不仅是没有疾病，而且包括躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康”。

由此可见，只有身心一致健康，才可称之为真正的健康。工程师作为新世纪的人才，面临着新技术带来的挑战，工作压力大、心理困扰也日益明显。一方面，由于长期钻心于专业发展，忽视了个人心理困扰的发现与疏导；另一方面，由于外界对工程师职业的刻板印象，认为他们缺少浪漫气息和人文情怀，使得其在人际交往上也陷入困境。

案例11-1

小庭，男，27岁，某企业软件工程师，大学本科毕业，已经工作了四年，且四年来业绩一直不错。但近两年他明显感觉到外部竞争越来越激烈，本企业类似于家族式的管理体制越来越显落后，狭窄的晋升空间使他感到前途渺茫，疲于应对工作已身心劳损。尽管自己带领的团队非常高效，自己的工作量没有增加，但却无形之间感觉到工作压力越来越大，一种说不清道不明的职业倦怠和恐惧感长时间困扰着小庭，使他对向来驾轻就熟的工作倍感沉重。

“每天在规定的时间内完成规定的任务，而且是每天重复做快速的、同样的工作，忙的时候甚至连上厕所的时间都没有，除了上班，就是加班、睡觉，任务的压力使自己焦虑，老担心出错……”小庭已经觉得很麻木了，他采用的减压办法是到处开会和出差，或者一个人逛街，但是感觉这样减压效果并不理想。小庭也没有太多机会与人倾诉，想起一往家里打电话就被逼问“什么时候结婚”的事就不耐烦，有时甚至会感觉到隐隐的紧张不安……

案例点评

在驾轻就熟的岗位出现工作压力和焦虑，往往与自身的需求得不到满足有关。根据马斯洛五层次需求理论，显然小庭的生理和安全需要已经得到满足，但对工作的归属感、晋升的自尊心和工作的自我实现等高级需求并不能得到满足，甚至遭受挫折，迫使自己焦虑不安，患得患失，产生心理压力甚至职业倦怠。

11.1

压力概述

11.1.1

压力的概念

当个体确知刺激情景具有威胁性、挑战性时，并且他的能力和经验不足以克服和应对该情景，则会感到压力。所谓压力，在心理学上是指刺激、挑战与反应的相互关系。一般来说，压力是一个过程，一个从刺激即压力源——反应(心理或生理的症状)的动态的过程(见图111)。压力过程掺合着多种中介因素，诸如个性变量、社会支持、控制等。

相关压力的已有研究表明，外界的刺激往往只是潜在的压力源，当个体把这种潜在的压力源自我评价为压力事件时，这样的压力源才成为一个真正的压力源。在压力的动态过程中，起着决定性作用的，始终是个体的主观评价。而许多影响压力反应的中介因素，也往往是通过影响个体对潜在压力源的主观知觉评价过程相应发生影响作用的。

图11－1

压力过程简易模型

11.1.2压力的来源

1.生理性压力

机体受到包括物理、化学刺激在内的生物性应激源的侵害会产生压力，如不适宜的温度、强烈的噪声、机械性的创伤、辐射、电击、病毒、病菌等。生理性压力是由生物性应激源借助人的肉体直接发生作用的。生物性应激源先引起机体的生理变化，生理变化促使个体对生理反应所进行的认知、评价及归因最终逐步产生心理反应。

2.心理性压力

心理性压力来源于个体心理或思想中具有较强的主观负面性特征的刺激物。每个人心中都拥有满足基本需求与达成某个愿望的想法，比如对权利、地位、爱情等方面的需要，如果这些需求的追寻遭受挫折，就会焦虑不安，患得患失，继而产生心理压力。

3.社会性压力

社会性压力是指社会生活中所发生的变化，例如重大的社会政治、经济的变动和个人的生活、工作环境的变动，家庭成员的生离死别等重大生活事件，不可避免地引起一系列紧张情绪和种种心理矛盾冲突。在社会性压力源方面，人际交往压力是核心压力源之一。现代社会发展迅速，地区人口密集，人际互动频繁，人们所熟悉的新生活和工作方式不断挑战，使得社会性压力成为人们主要的压力来源。

4.文化性压力

文化性压力是指当面对不同民族、国家或地区的文化风俗、语言习惯、生活方式时，个体必然感受到来自陌生文化环境的冲击。在这种冲击下，适应和应对来自文化挑战的过程中，必然产生种种压力反应。例如，因为地域生活方式的不同，作为北方人的工程师到南方工作生活，或由于城乡的差异都会出现一些文化性压力。

11.1.3

压力的反应

当个体遭遇紧急情况或面对外在威胁等压力事件时，其心理与生理必须作出立即的行动或反应，以促使个体适应在压力事件中生存与发展的需要。

1.压力的生理性反应

面对危险或胁迫所产生的身体反应为自主神经系统的反应，时常伴有心跳加快、血压升高、肌肉张力增加以及口干的现象。压力下，身体的反应是感到疲倦，并且减少身体的活动。生理性压力反应出现在个体知觉外在威胁或者是个体生理内部的平衡受到威胁时的情景。当个体觉察到外在威胁时，会立即作出相应反应，如果需要额外的力量，身体的自主系统就会根据额外需要作出适当的反应；当威胁是来自于身体内部(如病痛的困扰)时，就会扰乱正常生理功能的发挥，打破生理内部平衡，威胁个体的稳定性和协调性。

2.压力的心理性反应

压力引起的心理反应有情绪、认知和行为三个方面的反应。

第一，压力的情绪反应。个体面对压力时的情绪反应是多种多样的，从倾向上看，有正向积极的和负向消极的情绪之分。在生活中，压力往往带来的是负面消极的情绪反应。比如，面对危险时压力情绪反应多是恐惧，面对胁迫事件的压力情绪反应多是焦虑，而面对失落时压力情绪的主导反应多是忧郁。

第二，压力的认知反应。当某一压力源被认定为具有威胁性时，个体在智力方面的功能就会受到限制和影响，通常表现为思维受限，思路狭窄，思考的灵活性下降。压力会窄化知觉的范围，影响个体的记忆，影响解决和判断问题的能力，以刻板、僵化的思考方式来取代有创意的思考。很显然，如果个体将注意力集中在威胁性的事件及个人的焦虑上，对调适的注意力就会大大降低，威胁就不容易被消除。

第三，压力的行为反应。个体的压力行为反应是多种多样的，这直接取决于个体面临的压力程度、个体特质，以及压力环境。压力状态下的行为反应有直接反应与间接反应之分。直接的压力行为反应是指面临紧张刺激时为了消除刺激源而作出的直接反应，如路遇险境选择逃离趋避。间接的压力行为反应是指为了减少或暂时消除与压力体验有关的苦恼不安，如借酒、烟、麻醉品等使自己暂时缓解紧张状态。

此外，压力从程度上可分为轻度、中度、重度。轻度压力会增强一些生物性行为，如进食是某些人用来应付日常生活压力最典型的行为反应。轻度的压力也会导致正向的行为适应，如敏感性和警觉性的提高等。重度压力会造成重复的、刻板的行为，使个体无法调和环境的要求，而压力所引起的刻板动作会成为一种稳定的形态，从而降低个体对环境的敏感性，降低高水平的压力刺激。

11.2

压力对工程师心理健康的影响

11.2.1压力对工程师心理健康的影响

随着行业竞争的加剧，以及技术日新月异的发展，工程师面临着越来越多的挑战和困难。压力长期存在就会变成严重的压力，引起不良适应的行为反应，如注意力减退、缺乏耐心、易烦躁、活动能力降低等。此外，生活中不可以避免的一些消极生活事件或破坏性较强的客观经验，会使个体的行为调节发生困难，极易导致工程师性格的畸形发展和心理创伤，留下严重的心理阴影。从心理压力的反应情况看，工程师面临的心理压力反应主要有生理性反应和心理性反应两个表现。

1.生理性反应

随着现代科学技术的发展，新知识、新技术、新概念、新产品大量涌现，工程师面临的技术变革周期变短，工作强度变大，导致心理压力日渐增大。因为工作的特殊性，工程师面临任务、人际、家庭等的压力往往较大，这些压力必然伴有不同程度的生理反应。一方面，当遇上过度压力时，会出现一些生理性的症状，如口干、腹泻、呕吐、头痛、口吃等；另一方面，当心理压力调整得当时，这些生理反应会调动了机体的潜在能量，提高机体对外界刺激的感受和适应能力，从而使机体能更有效地应付外界环境条件的变化。

2.心理性反应

压力引起的心理反应有助于个体应付和适应环境，但工程师群体的工作岗位、工作任务复杂迫切，工作创新性要求较高，若其面临的工作压力调整不佳，则易产生烦躁、抑郁、焦虑、激动不安、愤怒、沮丧、失望、消沉、健忘等反应较大的心理压力，这易导致工程师自我评价降低、自信心减弱，表现出消极被动，无所适从。

第一，压力情绪方面的症状反应。就工程师群体而言，忧虑、倦怠、创伤后心理失调是常见的压力心理性反应。如当面临失去挚友、亲人、爱人等生活中的重大变故时，常会使工程师产生忧虑情绪反应；又如在多年工作的岗位，却对工作缺乏冲动，有挫折感、紧张感，甚至出现一种情绪性衰竭的倦怠症状。创伤后心理失调是指当个体经历非常可怕的事件后情绪上会有一种创伤后的心理失调反应。个体不自觉地在梦中或在“瞬间回顾中”再度去经历这个创伤事件，特别是再去体验当时恐怖、震撼、战栗的感觉。这种创伤后心理失调会造成工程师对日常生活事件的情绪反应迟钝、麻木，与他人疏离和失眠，无法集中注意力，并且有夸张的惊吓反应，并对生存的价值产生怀疑。

第二，压力认知方面的症状反应。在面临压力时，工程师极易将注意力聚焦在威胁性的事件及个人的焦虑上，对调适的注意力就会大大降低，视野会变得狭窄，进而影响个体的记忆和认知，影响解决和判断问题的能力。这将导致工程师以刻板、僵化的思考方式来取代有创意的思考，削减工作积极性，降低工作绩效，长此以往，会“习得性无助”而泛化到其他事件上，消极处事。

第三，压力行为方面的症状反应。个体对外界环境的知觉和认知及应对压力的能力有关。工作压力较大时逃避工作，面临问题时易消极退缩，逃避问题，不愿意再接触相关的工作。有时候为了减少或暂时消除与压力体验有关的苦恼和紧张，如借酒、网络游戏、抽烟、赌博等不良的方式麻痹自己，但在暂时缓解紧张状态后始终无法摆脱困境。很显然，如果调整不当，这种行为后果对个人和工作的负面影响是非常严重的。

11.2.2

工程师工作压力的测量与解析

1.工作倦怠量表简介

工作倦怠量表是由美国社会心理学家Maslach和Jaskson联合开发的，后经国内研究者的修订变为15道题量表，共分为三个维度，即情绪衰竭、去人性化和个人成就感。

请您根据自己半个月来的感受和体会，判断它们在您所在的单位或者您身上发生的频率，并在合适的数字上打√。其中，0=从未有过；1=极少数时候(一年中有几次或更少)；2=少数时候(一个月一次或更少)；3=稍多时候(一个月中有几次)；

4=多数时候(一个星期一次)；5=几乎每天(一个星期中有几次)；6=每天。

情绪衰竭(该维度的得分=所有题目的得分相加/5)

1.工作让我感觉身心俱惫0123456

2.下班的时候我感觉精疲力竭0123456

3.早晨起床不得不去面对一天的工作时，我感觉非常累0123456

4.整天工作对我来说确实压力很大0123456

5.工作让我有快要崩溃的感觉0123456

去人性化(该维度的得分=所有题目的得分相加/4)

1.自从开始干这份工作，我对工作越来越不感兴趣0123456

2.我对工作不像以前那样热心了0123456

3.我怀疑自己所做工作的意义0123456

4.我对自己所做工作是否有贡献越来越不关心0123456

个人成就感(该维度的得分=所有题目反向计分后，得分相加/6)

1.我能有效地解决工作中出现的问题0123456

2.我觉得我在为公司做有用的贡献0123456

3.在我看来，我擅长做自己的工作0123456

4.当完成工作上的一些事情时，我感到非常高兴0123456

5.我完成了很多有价值的工作0123456

6.我自信自己能有效地完成各项工作0123456

2.工作倦怠量表的评分与解析

本量表适合工程师群体测量工作压力状况。量表中的情绪衰竭是指个人认为自己所有的情绪资源都已耗尽，对工作缺乏冲动，有挫折感、紧张感，甚至害怕工作，该部分包括5道题；去人性化指刻意与工作以及其他与工作相关的人员保持一定距离，对工作不热心、不投入，对自己工作的意义表示怀疑，该部分包括4道题；个人成就感指个体对自身持有负面评价，认为自己不能有效胜任工作，此部分包括6道题。本量表以0～6七级进行评估，得分越高，工程师的工作压力和倦怠症状越明显。

11.3

工程师管理工作压力的方法

11.3.1

物理放松减压法

常用的物理放松减压方法非常多，这些方法利用“21天定律”的规则设定，即在21天中重复建立某项新的放松条件反射，21天后，这项放松条件反射能自然而然起到身体放松、情绪调节的效果。常用的物理放松减压方法有调节气息法、自我中正法、肌肉放松法等。

(1)调节气息法。调节气息法的第一步，或坐或躺，闭上眼睛做三个腹式深呼吸(呼气时尽量放慢一点)；第二步再做一次呼吸动作，在呼气的时候将注意力放在自己的眼睛上，由上而下慢慢按眼睛—脖子—肩膀—腰部—腿部—脚掌，逐步放松自己；第三步再做一次，这次呼气更长一些，感觉在更长的一段时间里将整个身体放松，直至平静、舒服为止。

(2)自我中正法。第一步闭上眼睛，将双手一上一下轻轻按在自己肚脐上，进行缓慢而深长的深呼吸；第二步感受腹部的热量，感受热量带给自己的温暖、平静和舒服；第三步，想象呼吸给自己带来的平静，逐步转换为身体的能量，直至身体舒服放松。

(3)肌肉放松法。肌肉放松法遵循先紧后松的原理，按一套特定的程序，以机体的一些随意反应去改善机体的另一些非随意反应，用心理过程来影响生理过程，从而达到松弛入静的效果，能解除紧张和焦虑等不良情绪。如，当自己情绪紧张时，可以闭紧眼睛，咬紧牙关，握紧双拳，全身肌肉全部收紧，坚持5秒钟后突然松开，多做几次直至身体平静、舒服。

11.3.2

想象放松减压法

身处安静的地方，播放8～13Hz的α波音乐，做几次深呼吸，然后利用下面的引导语引导自己开展想象放松训练。

指导语:请你放下你手中所有的东西，找一个你觉得最舒服的姿势，坐好并保持身体不要弯曲，闭上你的眼睛。眼睛一闭上，你就放松下来了，请跟着引导语来做。

先做三次腹部深呼吸，吸气吐气再吸气吐气，做得非常好。请意识到你的呼吸，当你吸气的时候，你感觉到腹部会微微鼓起；当你呼气的时候，全身的肌肉都会放松下来。当你专注在呼吸的时候，觉察到空气在你的体内流动，感觉氧气会进入身体的每一个细胞，你的身体会自动开始补充能量。若你越是集中注意力在你的呼吸上，你的身体就会越健康越有活力。继续深呼吸，很自然，你的心灵越来越宁静，越来越平和，越来越安详。现在请注意你的感觉，你感觉有一股暖流，让你这个心灵的暖流像扫描仪一样，慢慢地从头扫到脚，你的心灵扫描仪扫描到哪里，哪里就放松下来。

现在请注意你的头顶，让你的头皮放松，再放松一点，头盖骨也放松，再放松一点。注意到你的眉毛，让眉毛附近的肌肉也放松，放松耳朵附近的肌肉，放松两边脸颊附近的肌肉，放松你的下巴，让下巴完全的放松，放松你的喉咙，放松你的脖子，放松两边的肩膀。

你的肩膀平时承受了太多的紧张和压力，现在让那些紧张和压力全部的放松下来，你将发现自己已经完全地放松了下来，松得像放了气的气球，松得像从手中滑落的细沙，松得像在母亲温暖怀里甜蜜地呼吸。你是那样的放松，以至于感到自己越来越沉重，越来越放松，现在请注意到自己的左手，放松左手，现在注意到右手，放松右手，感觉到有一股暖流从肩膀往下流动，通过手臂、手腕、手指。放松你的胸膛，放松胸部的骨头，让周围的肌肉都放松，放松你的背部，让你的脊椎和背部的肌肉都放松，彻底放松你的腹部肌肉，毫不费力。放松你的腰部，放松你的脊椎，然后你的呼吸会更深沉，更轻松，放松你的左腿膝盖、脚腕、脚掌、脚趾，放松你的右腿膝盖、脚腕、脚掌、脚趾。请给自己五分钟，随着自己的深呼吸，深深地体验这种身体放松毫无压力的畅通感觉。一切都是这么自然地发生，一切都是这么自然地过去，当我数到10的时候，你将会完全地清醒过来，1，2，3，你已经慢慢地醒过来，4，5，感觉很棒，6，7，感觉所有的能量都充满了你的全身，8，9，10，请张开你的眼睛，完全地清醒过来，做一个深呼吸，揉一揉眼睛，适应周围的光线，做一下深呼吸，伸一伸懒腰揉一揉眼睛，适应一下周围的光线。

11.3.3

情绪宣泄减压法

人和动物的肌肉放松状态与焦虑情绪状态是一个对抗过程，两者是不能相容的。一种状态的出现必然会对另一种状态起抑制作用，利用这个“交互抑制”原理，可以有意创造舒适、快乐、平和、安宁等放松的情绪，从而降低工作中的焦虑、