《大学生体质健康理论与实践》理论课件

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第一章理解健康

一、知识点

（一）健康的定义

健康是一种在身体上、精神上的完满状态以及良好的适应能力，而不仅仅是没有疾

病和衰弱的状态。或者说具备生理健康、心理健康、良好的社会适应性、道德健康等四

方面，才是完全的健康。

（-）健康的标准（世界卫生组织WHO制定的十项具体健康检查指标）

1、精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张；

2、处世乐观，态度积极，乐于承担责任，不挑剔事物的巨细：

3、善于休息，睡眠良好；

4、应变能力强，能适应环境的各种变化；

5、能够抵挡一般性感冒和传染病；

6、体重适当，身材均匀，站立时头、肩、臂位置协调；

7、眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎；

8、牙齿清洁，无空洞，无痛感，牙龈颜色正常，不出血；

9、头发有光泽，无头屑；

10、肌肉丰满，皮肤富有弹性，走路轻松有力。

二、关键概念：

（一）生理健康：是指人体各器官系统发育良好，生理功能正常，体质健壮，没有缺陷和

疾病。

（-）心理健康：是指人们对于环境以及人们相互之间具有最高效率和快乐的适应状况。

（三）社会健康：指个体与他人及社会环境相互作用，具有良好人际关系和实现社会角色

的能力。

（四）道德健康：不以损害他人利益来满足自己的需求，具有辨别真与伪、善与恶、美与

丑、荣与辱等是非观念，能按照社会行为的规范准则来约束自己及支配自己的思想和行为。

（五）亚健康：指身体机能虽然没有明显的病态反应，但缺乏活力，对外界的适应能力呈

不同程度减退的一种临界于健康与非健康之间的生理状况。

三、思考题

（一）什么是健康以及健康的评价标准？

提示：

1.健康的定义

2.WHO为健康制定的上项具体检查指标。

第二章维护健康

一、知识点

（一）健康隐患

1、适应能力下降：随着人类的生活条件不断改善，高科技手段降低体力活动的同时，

使人体的适应能力越来越差。

2、免疫系统退化：人类对自身的过度保护，使机体免疫系统逐渐退化。

3、生态环境失衡：高科技导致的过度开发、环境的污染、水土流失，是沙漠化进程加

快，洪涝和旱灾频发，生物多样性不断缩小。

4、精神过度紧张：来自社会、生活的各种压力越来越大的，使人的紧张称度越来越高,

增加了精神疲劳。

5、身体运动不足：身体活动的减少，导致体力下降，甚至形成运动不足症。

6、公害问题严重：以空气污染、水质污浊和噪音等为代表的公害，是很大的社会问题,

特别是假冒伪劣食品严重危害人的生命。

7、营养过剩和肥胖：营养摄取量过多，日常生活中运动量减少，运动能力下降，导致

肥胖，容易引起心血管疾病而未及健康和生命。

8、新病毒威胁人类健康：现代化的“地球村”现象，导致病毒远程传播。动物体上的

病毒开始向人类扩散并不断变异，导致人类患上更难以对付的疾病。

（-）怎样维护健康

1、坚持体育锻炼：生命在于运动，科学规律的体育锻炼使人身体健壮，精力充沛，心

情愉快地面对人生。

2、控制体重，防止肥胖：通过适量的体育运动、适当控制饮食和生活方式的改变，控

制体重防止肥胖。

3、顺应生物钟，养成良好的生活规律：生活作息与体内“生物钟”同节律，使人体生

理代谢平衡，生理和心理都处于和谐状态，保证健康。

4、保证良好的睡眠：睡眠是“生命宴席”上的“滋补品”,是神经系统的镇静剂，良好

的睡眠是健康的重要标志。

5、戒烟禁毒：吸烟是人类健康的元凶，可导致肺癌，诱发冠心病，损害组织和器官的

动能，抑制胎儿发育。

6、节制饮酒：过量饮酒使大脑、小脑损伤变性，记忆力减退，意识出现障碍，反应迟

钝，血压升高。严重者会继而进抑制状态，发生心脑并发症，甚至昏迷死亡。

7、合理膳食，平衡营养：机体适量平衡摄入保持人体健康必须的所有营养成分，促进

正常的生长发育，增强体能，增加免疫功能，预防疾病，保持良好的健康状态。

8、保持健康的心理状态：心理健康是健康的重要组成部分，良好的心理状态使人健康

长寿，工作、学习、生活充满活力。

9、避免和清除环境污染，保持机体与环境平衡：自然环境、生活环境及社会环境与人

体的健康密切相关，健康长寿的生命体必须与环境保持平衡。

10、预防疾病：预防疾病是有益健康的措施和行为，自我关注健康与早期检查预防结

合，走向健康之路。

11、加强个人的安全防范：自我法制教育、消防安全教育、交通安全教育、卫生防病

和饮食安全教育、预防突发意外事故教育、预防运动伤害事故教育、自我救护教育，不

断提高自身的安全防范能力。

二、关键概念

（-）生活方式疾病：指山不良饮食习惯，体力活动过少，吸烟、酗酒、吸毒与精神紧张

等不健康的生活方式引起的疾病。

（二）心理障碍疾病：在外界环境和自身心理弱点的诱因的作用下，导致人们思维、情感、

行为障碍的疾病，包括精神分裂症，抑郁症、过敏症、狂躁症与情绪障碍症等。

（三）生物钟：人的一切生理活动都有一个固定的规律，就象钟表那样有节奏的控制和调

节着机体，使神经系统形成有规律的“动力定型”，使人体各部分保持其独特的协调节奏。

三、思考题

（一）通过对危害健康的隐患了解，你在维护自身健康存在的哪些问题？准备如何纠正？

提示：

1.健康隐患。

2.举例2—3项说明。

（二）对照生活方式量表，了解自己生活方式存在的问题。

提示：

1.按照量表自我评分。

2.写出自己的分数区域解释。

（三）保持身体健康的行为习惯包括哪些内容，在今后生活中你准备如何养成健康的行为

习惯。

提示：

1.健康行为习惯内容。

2.做出自我计划。

第三章体育与健康

一、知识点：

（-）体育锻炼对人体健康产生的积极影响

1.体育锻炼对新陈代谢的影响

（1）体育锻炼可以提高脂质代谢过程，使血液中胆固醇含量降低，有利于预防动脉硬化症

的发生。

（2）体育锻炼能消耗脂肪并避免失去肌肉组织，同时，体育锻炼能使机体形成更多肌肉,

因而提高消耗多余脂肪的能力。

（3）体育锻炼消耗热量，帮助保持理想的体重和脂肪百分比,有利于保持更健美、更健康

的体态。

（4）体育锻炼是降低胆固醇、甘油三酸酯水平的有效方法。

（5）体育锻炼可增强输送葡萄糖的能力。

2.体育锻炼对运动系统的影响

（1）体育锻炼改善骨的血液供给，骨的形态结构和性能都发生良好的变化，这些变化使骨

变得更加粗壮和坚固，从而提高了骨的抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转等方面的能力。

（2）体育锻炼既可增强关节的稳固性，又可提高关节的灵活性。

（3）体育锻炼可使肌纤维变粗，肌肉体积增大,因而肌肉显得发达、结实、健壮、匀称而

有力。

（4）体育锻炼使肌肉组织的化学成分发生变化，如肌肉中的肌糖元、肌球蛋白、肌动蛋

白和肌红蛋白等含量都有所增加。

（5）体育锻炼有助于增强肌肉的耐力。长期坚持锻炼，可使肌肉的毛细血管形态结构发

生变化，增加了肌肉的血液供应量。

（6）体育锻炼能保持肌张力，减小肌萎缩和肌肉退行性变化，保持韧带的弹性和关节的灵

活性。

3.体育锻炼对心血管系统的响

（1）体育锻炼改善了心脏肌肉的收缩能力，心脏每次跳动泵出的血液增多,使心脏能以较

低心率来满足锻炼的需要。

（2）体育锻炼可使心肌纤维增粗、心壁增厚、心脏增大，并以左心室增大为多见,从而可

以使供血量增大。

（3）体育锻炼影响血管的结构,改变血管在器官内的分布。这些变化都有利于改善器官

供血，增强物质与能量的交换。

（4）体育锻炼可以促使身体大量储备着的毛细血管开放。这对于人体组织细胞的物质

代谢,都起着良好的作用。

（5）体育锻炼使血红蛋白和红细胞数量增加,这就增加了血液的容氧量。

4.体育锻炼对呼吸系统的影响

体育锻炼能提高呼吸机能，主要表现为呼吸肌发达，收缩力增强，最大通气量和肺活量增

大,呼吸差较大。如：安静时，一般人呼吸频率浅而快,每分钟男子为16-20次，而经常锻炼者呼

吸深而缓,每分钟8-12次。

5.体育锻炼对消化系统的影响

体育锻炼对消化器官的机能有十分良好的作用，它能使胃肠的蠕动加强，消化液的分泌增

多，改善肝脏、胰腺的功能，因而使消化和吸收的能力提高，为人的健康和长寿提供了良好的物

质保证。

6.体育锻炼对人体中枢神经系统的影响

体育锻炼可以改善和提高中枢神经系统的工作能力，改善神经系统的均衡性和灵活性，提

高大脑分析和综合的能力，增强机体适应变化能力和工作能力。

不参加与经常参加体育锻炼的生理指标的对比

不参加锻炼者经常参加锻炼者

神经

灵活性低；反应时间长、反应慢灵活性高；反应时间短、反应快

系统

运动肌肉重量占体重的35%—40%肌肉重量占体重的50%左右

系统股骨的承受力为300kg的压力股骨的承受力为350kg的压力

心脏重量为300g心脏重量为400—450g

血心容积为600—700cmJ心容积为1000cm'

液血容量为765—785ml血容量为1015—1027ml

循心横径为11—12cm心横径为13—15cm

环每搏输出量为50—70ml每搏输出量为80—100ml

系极限运动时100—120ml极限运动时200ml

统安静时脉搏为70—80次/分安静时脉搏为50—60次/份

运动员达40次/分

呼肺活量男子为3500ml肺活量男子为4000—7000ml

吸肺活量女子为2500ml肺活量女子为3500ml

系呼吸频率安静时为12—18次/分呼吸频率安静时为8-12次/分

统呼吸差为5—8cm呼吸差为9—16cm

7.体育锻炼对延缓衰老、延年益寿的影响

"衰老和免疫”是近年来非常吸引人并成为研究活跃的领域。研究结果表明,衰老是因为免

疫力降低所致。体育锻炼能够推迟机体免疫系统的衰老，并且一定程度上能够逆转免疫系统

的机能衰退。

8.体育锻炼对心理健康的影响

体育锻炼是一种提高心理健康水平的积极方式,它对心理健康会产生积极的影响。

(二)体能的含义与分类

体能也叫体适能，主要通过体育锻炼而获得。保持良好的体能可以使我们的身体更健康、

精力更旺盛、生活更美好、寿命能延长、生命更有价值。

1.与健康有关的体能

(1)心肺耐力

心肺耐力指一个人持续身体活动的能力。心肺功能越强，走、跑、学习和工作就会越轻

松，进行各种活动保持的时间也会越长。

(2)柔韧性

柔韧性是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组

织的弹性和伸展能力，柔韧性对于提高身体的活动水平、预防肌肉紧张以及保持良好的体态

等都具有重要作用。

(3)肌肉力量

肌肉力量是一块肌肉或肌肉群一次竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力，所有的身体活动

均需要使用力量。肌肉强壮有助于预防关节的扭伤、肌肉的疼痛和身体的疲劳.

(4)肌肉耐力

肌肉耐力指一块肌肉或肌肉群在一段时间内重复进行肌肉收缩的能力，与肌肉力量密切

相关。一个肌肉强壮和耐力好的人更易抵御疲劳的发生。

(5)身体成分

身体成分包括肌肉、骨骼、脂肪和其他等。体能与体内脂肪比例之间的关系最为密切,

脂肪过多者是不健康的,其在活动时比其他人需要消耗更多的能量，心肺功能的负担也更重,

因此，心脏病和高血压发生的可能性更大。

2.与动作技能有关的体能

(1)速度

速度指快速移动的能力，即在最短的时间内移动一定的距离。如短跑。

(2)力量

力量指短时间内克服阻力的能力。如举重、掷铅球.

(3)灵敏性

灵敏性指在活动过程中，既快速又准确地变化身体移动方向的能力。如篮球、足球。

(4)神经肌肉协调性

神经肌肉协调性主要反映一个人的视觉、听觉和平衡觉与熟练的动作技能相结合的能

力。如自由体操、花样滑冰。

(5)平衡

平衡指当运动或静止站立时保持身体稳定性的能力。如体操、舞蹈，闭目单足站立练习

也有相当好的效果。

(6)反应时

反应时指对某些外部刺激做出生理反应的时间。特别是在短跑的起跑阶段。

(三)、体育锻炼的基本原则和运用

1.体育锻炼的FIT监控原则

FIT是次数(Frequency)、强度(Intensity)和时间(Time)三个英文单词缩写。要想取得良好

的锻炼效果，必须在体育锻炼中科学地安排好锻炼的次数、锻炼的强度和锻炼持续的时间。

次数：表示每周进行体育锻炼的次数，要想获得良好的体育锻炼效果，每周应进行3-5次

体育锻炼。

强度：锻炼强度常用心率间接地表示，目前推荐的锻炼强度范围为自己最大心率的

60%-80%o最大心率可采用下列公式来估算，即最大心率=220-年龄。

时间：是指每次运动的持续时间。有效的一次锻炼时间是20-60分钟,如以最大心率80%

强度进行锻炼，仅需20-30分钟即可,而以最大心率60%强度进行锻炼，需要40-60分钟。

2.超负荷原则

超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激超过己能承受的刺

激强度。

运用超负荷原则指导体育锻炼最重要的因素就是要从自己体能水平和身体承担负荷能

力的实际出发，恰当地确定锻炼负荷的大小。负荷通常包括负荷量与负荷强度。负荷量一般

是以练习的次数、时间、距离、重量来表示;负荷强度是以练习的速度、负重量、密度来表

/J'O

3.循序渐进原则

体育锻炼对增强体质，促进健康的作用是循序渐进、逐步提高的。该原则要求在进行体

育锻炼或发展某种身体健康素质时应逐渐增加运动负荷。

循序渐进原则的应用，可采用"百分之卜规则”。每周的运动强度或持续运动时间的增加不

得超过前一周的10%o例如，你每天跑步持续30分钟,下一周可将跑步时间增加到33分钟。

4.安全性原则

安全性原则要求在体育锻炼的过程中始终注意保护自己，做到安全第一。其主要内容包

括:不要盲H参加超过你的能力的活动;每次练习前必须做好充分的准备活动;饭后、饥饿或疲

劳时应暂缓锻炼，每次锻炼后，要注意做好整理、放松活动。

5.专门性原则

专门性原则是指锻炼时针对身体的某一部位或某一机能进行反复的练习。如果锻炼的主

要目的是为了提高有氧能力，就应该选择慢跑、步行、自行车、有氧操、游泳等运动项目进

行锻炼。

6.恢复性原则

人体机能的提高是通过锻炼、疲劳、恢复、再锻炼这样一个循环往复的过程而实现的。

7.锻炼效果的可逆性原则

锻炼效果的可逆性是指山于停止锻炼而引起体能水平的下降。研究表明,停止力量练习8

周后,肌肉力量下降10%,停止耐力练习8周后,耐力水平下降30%-40%o

8.大小运动量相结合原则

交叉采用大小运动量进行身体锻炼，不仅能够提高效果，而且还能防止伤害事故的发生。

(四)制定锻炼计划的重要性

对于每一个锻炼者来说,应制定一个合理的科学锻炼计划才能有效地提高自己的健康和

体能水平。锻炼计划应适合个人的需要，它一般应包括：健康与体能现状、锻炼目标、锻炼

模式、措施与要求等四部分。

1.健康和体能现状

在制定锻炼计划前,有必要了解自身的健康与体能状况，这有助于你制定符合自身实际状

况的锻炼计划，有的放矢地选择锻炼方法和手段来改善健康和体能的不足之处。

2.确定锻炼目标

确定锻炼目标是制定锻炼计划的重要环节，目标能促使你去实施锻炼方案,而达到目标后

又能进一步提高你的自信心，激励你坚持体育锻炼。在设置个人的锻炼目标时,请遵循以下几

点建议：

(1)设置目标要有针对性，针对自身健康和体能的薄弱环节设置锻炼目标。

（2）设置目标必须是现实的，也就是说通过努力能达到的锻炼目标。

（3）目标设置应包括短期目标和长期目标。短期目标设置很关键，因为短期目标比较容

易实施，目标易实现。

（4）根据总的锻炼目标,还应设置锻炼过程各个阶段的目标，即起始阶段目标、渐进阶段

目标、维持阶段目标，从而保证总目标顺利实现。

3.选择锻炼模式

锻炼模式包括锻炼方式、频率、强度的持续时间等。

（1）每一位参加体育锻炼的人要选择适合于自己的运动项目作为锻炼的方式。

（2）锻炼频率指每周锻炼次数,一般来讲每周应锻炼3-5次。

（3）运动强度是指锻炼时人体承受的生理负荷量。运动强度应根据锻炼者自身健康和

体能状况以及所进行的不同运动类型来确定。

（4）锻炼持续时间是指每次锻炼用在主要锻炼内容的总时间。锻炼持续时间不包括准

备活动和整理活动时间。

将锻炼过程划分3个阶段，即起始阶段、渐进阶段、保持阶段。在各个阶段应合理安排

锻炼的强度、频率、持续时间。

4.措施利要求

措施和要求主要是指保证锻炼计划顺利实施的措施和安全告诫。

二、关键概念：

（一）无氧运动：是指肌肉在“缺氧”的工作状态下高速剧烈的运动。

百分之十规则：每周的运动强度或持续运动时间的增加不得超过前一周的10%,

如你每天跑步持续30分钟，下一周增加的时间不超过3分钟，即最多持续33分钟。

（三）最大心率：是指人体做极限运动时的心搏频率。

公式：最大心率=220—年龄

（四）靶心率：是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时，有效而且安全的运动心

率范围，常用它来调节运动负荷。

靶心率为：最大心率X60%和最大心率X80%之间的范围。

（五）锻炼频率：指每周锻炼次数。一般来讲，每周应锻炼3-5次。

（六）运动强度：是指锻炼时，人们承受的生理负荷量.

（七）锻炼模式：锻炼模式包括锻炼方式、频率、强度和持续时间。

（八）无氧阈：是指在递增运动强度时，由有氧代谢功能到开始大量动用无氧代谢功能

的临界运动强度。

三、思考题：

（-）怎样才能做到安全锻炼，并收到良好的效果。

提示：

1.个人的身体健康状况。

2.合理、科学的锻炼计划。

3.锻炼前的准备活动和锻炼后的整理、恢复.

4.锻炼过程的生理反应及监控。

5.锻炼环境的选择。

6.医生的建议和处方。

（二）结合自身举例说明在锻炼过程是否出现过不适的感觉？应如何处理？

提示：

1.心率是否不规则。

2.眩晕、出冷汗、面色苍白。

3.恶心或呕吐、呼吸困难。

4.处理方法是否安全、合理。

（三）为什么说有氧运动是天然的镇静剂？

提示：

1.有氧运动的概念。

2.效果与作用。

3.适应人群。

（四）运动中你采取哪种锻炼模式，又是如何来调控运动强度的？

提示：

1.锻炼模式包含的内容。

2.锻炼过程的安排。

3.测试心率的准确性。

第四章营养与健康

一、知识点

（•）七大营养素中蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素及膳食纤维的生理功能及食物来源。

1、蛋白质的生理功能及食物来源

（1）蛋白质的生理功能

第一，构成人体组织与修补人体组织，促进生长发育。

第二，构成机能物质。

第三，增强机体抵抗力，构成抗体。

第四，调解渗透压。

第五，供给热能。

第六，增强神经系统功能。

（2）蛋白质食物来源

人体所需蛋白质一般来源于动物性食物蛋白和植物性食物蛋白。动物性食物常指瘦肉、

鱼类、奶类和蛋类等，属于优质蛋白质，其营养价值一般高于植物性食物，所以一般认为动

物性食物营养好。植物性食物常指米、面、大豆、蔬菜等。除大豆、芝麻、葵花籽等是优质

蛋白质外，其余均不属于优质蛋白质。植物性食物中，谷类虽然蛋白质含量不算高，但它是

我国人民的主食，一日三餐70%的蛋白质来自谷类，不可忽视。

2、脂类的生理功能及食物来源

（1）脂类生理功能

第一，供给热能并维持体温。

第二，构成组织细胞。

第三，促进脂溶性维生素的吸收。

第四，供给必需脂肪酸。

第五，促进食欲增加香味。

第六，增加饱腹感。

第七，防护作用。

(2)脂类食物来源

脂肪按其食物来源可分为动物性脂肪和植物性脂肪。动物性脂肪是指由动物组织和动物

资源离析出来的脂肪。主要含有饱和脂肪酸，饱和脂肪酸的熔点较高，一般呈固态，容易凝

固、沉淀在血管壁上，可导致动脉硬化。动物脂肪中有较多的胆固醇，它在人体内有重要的

生理作用，但中老年人血液中胆固醇过高时，容易患动脉硬化、高血压等疾病，因此中老年

人应少吃动物性脂肪。供给机体脂肪的动物性食物主要有猪油、牛油、鱼油、奶油、蛋黄油

等。

3、碳水化合物的生理功能及食物来源

(1)碳水化合物的生理功能

第一，供给热能。

第二，保护肝脏。

第三，构成组织。

第四，抗生酮作用。

第五，维持中枢神经的机能。

第六，节省蛋白质的作用。

(2)碳水化合物的食物来源

食物来源很广，各种粮食、根茎类食物等都含有大量的淀粉和少量的单糖和双糖，蔬菜

和水果处含有少量单糖外，还含纤维素和果胶。此外，食糖中的蔗糖是最普遍的食用糖，近

年来，研究成果表明，肥胖、糖尿病、心血管疾病等都与蔗糖摄入过多有关。因此，蔗糖的

摄入不应超过总热量的10%。

4、维生素生理功能及食物来源

名称生理功能食物来源

维生素A合成视紫红质维持视力、维持上皮组织完整、鱼肝油、肝、蛋黄、乳汁、绿色

促进生长发育植物

维生素D促进磷、钙吸收促进骨骼正常生长鱼肝汕、肝、蛋黄、牛奶、晒干

菜

维生素E维持生殖机能、抗氧化作用、防止肌肉萎缩植物油、蛋类、谷类

维生素K促进凝血酶原合成，与肝脏合成凝血因子I、肝、绿色蔬菜

VI、IX、X有关

维生素B1促进糖的氧化增进食欲谷物外皮及胚芽，酵母、豆、瘦

肉

维生素B2参与生物氧化肝、蛋黄、黄豆、绿色植物

维生素B6参与蛋白质氨基酸代谢谷类，酵母、豆类、肝、蛋黄

5、膳食纤维生理功能及食物来源

(1)膳食纤维的生理功能

第一，产生饱腹感。

第二，降低血脂的作用。

第三，降糖作用。

第四，有清除场内“垃圾”和毒素的作用。

第五，降低牙和牙周病的发病率。

第六，利于消化，防止便秘。

（2）膳食纤维的食物来源

食物纤维的来源是植物性食物，包括谷类、豆类、蔬菜、水果、薯类、菌类和藻类。

（-）中国居民的平衡膳食宝塔

平衡膳食宝塔包含我们每天应吃的主要食物种类。它共分为五层，宝塔各层面积不同，

这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占比例。谷类食物位居底层，每人每天

应吃300—500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400—500克和100—200克：鱼、禽、

肉、蛋等动物性食物位居第三层，每天应吃125—200克（鱼类50克，蓄、禽肉50—100

克，蛋类25—50克）；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克，豆类及

豆制品50克；第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。

（三）大学生的饮食调配及体育锻炼后的营养补充

1、大学生的饮食调配

大学生正处于青春年盛、向成年过渡时期。不仅身体发育需要足够的营养，而且繁重的

脑力劳动和较大量的体育锻炼也需要消耗大量的能源物质。因此，合理的伙食和营养有助于

提高大学生的身体素质和学习效率。

大学生饮食除应保证足够的粮食以补充热能需要外，还应补充足够的、多样的副食品，

一般每人每天平均需要供给肉类75—100克，豆类50—100克，鸡蛋1—2个，牛奶250毫

升，蔬菜500克水果1—2个，基本满足一天营养的需要。膳食中蛋白质最好以动物蛋白为

主，优质蛋白质占蛋白量的60%,并应平均分配在一日三餐中。

2.、体育锻炼后的营养补充

（1）速度性运动

速度性运动是典型的大强度运动，如短跑。快速跑时对神经过程的灵活性和协调性要求

高，同时体内高度缺氧，故能量的来源主要是糖的无氧分解供应。在锻炼后膳食中应含有丰

富的蛋白质、糖，还必须有足够的磷、维生素B1、维生素C、铁，此外还应多吃蔬菜、水

果等碱性食物，进一步调节体内酸碱品衡。

（2）耐力性运动

耐力性运动如长跑、超长跑、起自行车等，运动强度较低，但持续时间长，运动所需总

热量大，能量代谢以有氧供能为主。为了保证热能的来源充足，增强机体的摄氧能力，膳食

中应含有较高的糖、维生素B1、维生素C、以及铁、钾、钠、钙、镁等元素，并适量补充

脂肪和蛋白质。

（3）力量性运动

力量性运动如举重、器械体操、投掷等，由于练习时消耗的能量较多，饮食的产热量也

必须较高，故膳食中应有足够的糖、蛋白质和脂肪。特别是力量练习有利于肌肉质量与力量

的增长，对蛋白质的需要量大于其他项目，供给量可达到每公斤体重2克。另外为了保证神

经肌肉的正常功能，还要注意补充钠、钾、镁、钙等元素。

（4）灵巧性运动

灵巧性运动如体操、艺术体操、技巧等，这些运动动作复杂、多样化，需要良好的协调

性及灵巧性，对神经系统的要求较高。在食物中应含有丰富的磷及各种维生素。

（5）球类运动

球类运动对人体的要求较全面，对力量、速度、耐力、灵敏等素质均有较高的要求，所

以对营养的要求也全面。膳食中糖、蛋白质、维生素B1、维生素C、磷等一定要充足。

（6）游泳运动

游泳运动在水中进行，机体散热较多，膳食中除供给必需的糖和蛋白质外，还要求足够

的脂肪和维生素B1、维生素C、磷等。

二、关键概念

（-）营养素

营养素是指能在体内消化吸收、供给热能、构成机体组织和调节生理机能，为身体进行

正常物质代谢所必需的物质。营养素有碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、食物

纤维和水七大类。

（二）必须氨基酸

氨基酸的种类很多，在人体和自然界中常见的有二十几种，其中有八种（对于婴儿有九

种）是人体不能合成或合成量甚微不能满足生理需要，而又是维持机体生长发育，即合成机

体蛋白质所必需的，必须由食物供给，称为必须氨基酸。

（三）无机盐

无机盐是构成人体最基本的物质，生命活动也是各种元素在体内生化代谢的表现。

（四）维生素

维生素是维持人体生命正常和代谢所必需的一种营养素，化学本质均为低分子有机化合

物。

三、思考题

（-）举例说明自己最喜爱参与的运动项目？及体育锻炼后的营养补充？

提示：

1.首先列举自己最喜爱的运动项目。

2.根据体育锻炼后营养补充原则,写出自己所从事运动项目应补充的食物。

（二）根据大学生的膳食调配原则分析自己的饮食习惯是否合理？怎样调控？。

提示：

1.首先回答大学生每人每天各种营养的需求量。

2.分析自己每天的饮食习惯。

3.提出自己调整饮食的措施。

（三）分析蛋白质的生理功能及主要食物来源

提示：

1.首先回答蛋白质的六大生理功能。

2.举例说明动物蛋白和植物蛋白的食物来源。

第五章肥胖的评价标准及控制方法

一、知识点

（-）减肥常识

1、认识肥胖

（1）肥胖与超重

当摄入热能多于机体消耗，致使体内脂肪组织过多堆积而体重超过正常时称为肥胖。超

重是指身体体重超过了身高标准或某种体型的理想重量。人的体茶增加，与诸多因素有关，

其中脂肪组织的堆积过多是一个重要方面。除此之外，组织或体腔中水分过分潴留，以及肌

肉发达等，也可使体重增加。•般来说，超过标准体重的10%,称为超重，而超过20%,

就属于肥胖了。肥胖又根据超过标准体重的程度而分为轻度肥胖（超重20%）、中度肥胖（超

重30%）、和重度肥胖（超过50%）。但是健美运动员，即便体重超过20%,亦不属于肥

胖范畴。

（2）超重与肥胖的评价标准

A标准体重计算方法与标准：

标准体重（公斤）=身高（厘米）-100（适用于身高165厘米以下者）

标准体重（公斤）=身高（厘米）-105（适用于身高166—175厘米者）

标准体重（公斤）=身高（厘米）-110（适用于身高176厘米以上者）

评价标准：凡超过标准体重20%—30%为轻度肥胖，超过30%—40%为中度肥胖，超过40%

为重度肥胖。

B理想体重计算方法：

北方人：理想体重（斤）=［身高（厘米）-150X0.6J+50

南方人：理想体重（斤）=［身高（厘米）-150X0.6］+48

肥胖度（％）=（实际体重一理想体重）/理想体重X100%

评价标准：肥胖度在10%为正常，肥胖度在10%—20%为超重，肥胖度大于20%的为肥胖。

C体重指数（BMI）测定法：

8乂1=实际体重（公斤）/身高（米）2

评价标准：18.5以下为偏瘦；18.5—22.9为正常体重；23—24.9为超重；25—29.9为一度

肥胖；大于或等于30为二度肥胖。此外，采用BMI判断是肌肉超重还是脂肪超重，应结合

腰围加以判断，男子腰围＞102厘米，女子腰围＞89厘米，则提示脂肪超重。

2、肥胖的危害

肥胖严重危害着人类的健康，据医学统计：肥胖症者的心脏病、高血压、糖尿病发病率

是正常体重者的3倍；动脉硬化的发病率是正常体重者的2-3倍；癌症的发病率是正常体重

者的2倍。肥胖还可以引起如中风、高血脂、呼吸道疾病、皮肤病等多种疾病。另外，肥胖

还减少人类的寿命。

3、肥胖的原因

（1）遗传性因素

（2）膳食营养失调

（3）病理性因素——内分泌功能失调

（4）能量摄入大于能量消耗

（5）运动不足

4、肥胖的预防

（1）知识预防：学习肥胖知识，了解家族有无肥胖史，经常测量体重、腰围、臀围。

（2）饮食预防：在科学的方法指导下控制饮食以及合理膳食。

（3）运动预防：适量运动，活动时间不少于30分钟。

（4）心理预防：减轻心理负担，避免心理影响食欲中枢。

（―）减肥方法

1、药物减肥。通过一些药物刺激改变体成分来达到减肥的目的。药物减肥的收效欠佳，它

只减轻重量却没有达到减去体内多余脂肪的目的，现在尚没有一种药物能安全有效降低人的

食欲，减少人的脂肪以及控制体重。

2、中医减肥。包括针灸减肥、推拿减肥、按摩减肥等减肥方法，针灸减肥推广较好，但减

肥效果不佳，往往由于人们不能长期坚持而影响疗效。

3、手术减肥。包括吸脂手术、空回肠分流术，大肠水疗减脂术、胃缩小术等手术。由于手

术减肥存在风险以及较多的并发症，如胃肠不适，肝衰竭。因此手术减肥方法没有受到减肥

者的青睐。

4、节食减肥。节食减肥通过减少能量摄入达到减轻体重的目的，但是应以科学方法为指导，

否则会严重影响人体健康，造成营养缺乏症。

5、运动减肥。有氧运动是一种有效的减肥方法，具有良好的减肥效果。不仅能增加能量消

耗，还可增强心肺功能，减少肥胖并发症。

6、最佳减肥方法：体育锻炼+合理控制饮食

专家认为，减肥的根本法则是适当的体育锻炼与控制饮食相结合。因为它比只运用单一方

法更能有效地减肥。从长远眼光看，要想成功的控制体重，避免减低体重后的“反弹”和不

利于健康的现象产生，必须养成体育锻炼和控制饮食的良好习惯。

二、关键概念

（-）有氧运动：是指人体大肌肉群参加的中等强度的体育活动。有氧运动的最低要求是：

每天运动的累计时间不能少于30分钟，每周运动次数不能少于3次。具有代表性的有氧运

动包括：慢跑、游泳、健美操、登山、越野行走、跳绳、各种球类运动以及快步走等。

（-）卡路里：它是热量的计算单位，1卡就是我们所吃的食物燃烧之后，使1克的水温度

上升摄氏1度畤的所需的热量，干卡就是使1公升的水温度上升摄氏1度所需的热量，干卡

又叫做大卡。例如：糖类4大卡/克；蛋白质4大卡/克；脂肪9大卡/克）

（三）瘦体重：是指肌肉、皮肤、骨骼、器官、体液及其他非脂肪组织。

（四）热能平衡：是指热能摄入量等于热能消耗量。

三、思考题

（-）通过本章学习，你如何制定适合自己的控制体重的方案？

提示：（1）控制饮食方面：合理膳食，良好的饮食习惯等。

（2）体育锻炼方面：运动项目、次数、持续时间、强度等

（-）为什么说有氧运动对减肥有显著效果？

提示：（1）有氧运动减小脂肪细胞体积；

（2）有氧运动对神经内分泌的调节；

（3）有氧运动能保持瘦体重，防止反弹；

（4）有氧运动可提高氧化脂肪能力；

（5）有氧运动改善脂代谢；

（6）有氧运动消耗能量，也影响安静代谢率。

（三）请你谈谈单纯节食减肥对健康的影响。

提示：单纯节食减肥导致机体免疫力功能下降，身体代谢率下降，造成营养缺乏症，直接影

响机体健康。

第六章心理健康与社会适应健康

一、知识点

（-）心理健康的定义及标准

1、定义

心理健康的概念是随时代的变迁，社会文化因素影响而不断变化的。心理学家对心理健

康的概念有以下几种说法：

”心理健康是指人们对客观环境具有高效、快乐的适应状况。心理健康的人应保持稳定

的情绪、敏锐的智能，适应社会环境的行为。”

”心理健康是指在知、情、意、行方面的健康状态，主要包括发育正常的智力、稳定而

快乐的情绪、高尚的情感、坚强的意志，良好的性格及和谐和人际关系等。"

”心理健康是指人的一种持续的心理状态，主要在这种情况下能作良好的适应，具有生

命的活力，能充分发挥其身心的潜能。"

我们认为，所谓心理健康，是指对于环境及相互关系具有高效而愉快的适应。心理健康

的人，能保持平静的情绪、敏锐的智能、适应社会环境的行为和气质。

2、标准

A美国著名心理学家马斯洛为心理健康提出了9条标准：

⑴有足够的安全感和有充分的适应能力：

⑵能充分了解自己，并能对自己的能力作出恰当的评价；

⑶生活目标、理想切合实际；

⑷不脱离周围现实环境；

⑸能保持人格的完整与和谐；

⑹善于从经验中学习；

⑺能保持良好的人际关系；

⑻能适度地发泄和控制情绪；

⑼在符合集体要求的前提下，能有限度的发展个性；

⑩在不违背道德规范的情况下，能适当地满足个人需要。

B世界卫生组织：

⑴具有健康心理的人，人格是完善的，自我感觉是良好的，情绪是稳定的，枳极情绪多

于消极情绪，有较好的自控能力，能保持心理平衡，有自尊、自爱、自信，有自知之明；

⑵一个人在自己所处的环境中，有充分的安全感，且能保持正常的人际关系，能受到他

人的欢迎和信任；

⑶心理健康的人，对未来有明确的生活目标，并能切合实际地不断进取，有理想和事业

上的追求。

(二)影响心理健康的因素

1、个体因素

(1)生物遗传因素

影响心理健康的生物学因素，包括遗传、体质、解剖结构、生理生化改变和病毒、细菌

感染等多种因素，其中，尤以遗传因素的影响最为突出。研究表明，在心理障碍中，尤其是

严重的精神分裂症的发病因素中，遗传占有十分重要的地位。最近，有科学家声称发现了精

神分裂症的基因。当然，遗传只是提供了一种可能性，个体是否表现出心理障碍或心理异常,

关键还看后天的环境作用。

(2)心理因素

人格类型每个人都有自己独特的人格特征，它对人的心理健康具有非常明显的影

响。这是因为人们总是依其人格特征来体验各种致病性因素，并建立对紧张性刺激的反应形

式。因此，同样性质和强度的刺激，作用在不同人格特征的个体身上，其结果可能是不一样

的：有的产生明显的心理障碍，有的则没有明显异常反应；有的症状较轻，有的较重；有的

持续时间很长，有的很快康复。

心理冲突心理冲突往往发生在难于作出选择的情境，这种冲突情境在很多情况下都

会对个体的学习、生活和工作造成不良影响，使个体感到困惑和忧虑。如果冲突情境长期得

不到解决，不仅会出现焦虑、爱幻想等防御性反应，严重时还会导致神经症。很多研究结果

表明，大部分的神经症，尤其是神经衰弱的产生，往往是由于长期的内心矛盾冲突造成的。

在青年大学生中，常见的冲突包括专业学习方面的冲突、理想与现实的冲突、价值观的冲突、

职业选择方面的冲突等。

2、社会环境因素

(1)生活事件和环境变迁

生活事件指的是人们在日常生活中遇到的各种各样的社会生活的变动，如结婚、升学、

亲人死亡、与同学争吵等。生活事件会引起个体产生应激反应，出现各种生理和心理变化，

因此它是预测身体和心理健康的重要指标。个体每经历次生活事件，他都要努力适应由于

这一事件的发生所带来的生活变化。如果生活事件增加，那么个体的生活变化也会增加，个

体为了适应变化而付出的努力也需要相应增加。因此，如果•段时间内发生了太多的生活事

件，个体就会感受到较大的心理压力，从而影响到躯体和心理健康状况。但生活事件只是环

境中的诱发因素，个体是否真正出现心理问题，还取决于个体内在的因素。

个体所处环境的巨大变迁也会使个体产生心理应激。虽然环境变迁属于生活事件的一部

分，但这种变化对个体适应的影响将更加突出。例如，很多大学新生，特别是来自边远农村

的新生，因为环境的巨大变化而容易出现适应障碍，表现出强烈的思乡想家、情绪低落、抑

郁孤独、焦虑紧张、过分自卑等，同时伴随着失眠、消化功能紊乱、疲倦乏力等躯体障碍。

（2）家庭环境和学校环境

个体的早期经验直接来源于家庭环境，家庭在儿童性格形成及心理成长中有着重要作用，

这种作用主要通过父母的教养态度和教养方式、家庭气氛、家庭成员的榜样等来实现的，其

中教养方式起着决定性的作用。从教养方式来看，父母消极的教养方式直接危害儿童的心理

健康，主要有以下几种：过高期望型，过分保护型，专制型，冷漠型。

学校环境对于学生的心理健康有着重要影响。一方面，教育体制、学校的办学思想、管

理制度等都会对学生的心理健康产生影响，如在应试教育体制下，学生在巨大的升学压力下

而导致心理障碍的事情屡屡发生；另一方面，教师的教育态度和教育方法、同伴关系等也会

影响学生的心理健康水平。许多研究表明，学生的心理压力主要来源于学校情境，如学习、

与同学的关系等方面。

（三）促进心理健康的途径

1、自我调适

（1）树立自信

思想家爱默生说“自信是成功的又一秘诀”古往今来，凡是有成就的人，无一不是充满

自信。自信是一个人对自己的积极评价和感受，建立自信首先要珍惜自己的价值，正确评价

和接受自我，为自己设立适当的目标后要勇于实践，一步一步的获得自信。

（2）宣泄情绪

每个人都会遇到各种各样的消极情绪，如烦恼、痛苦、忧伤、愤怒等。这是正常的，我

们无法避免。但重要的是，我们要学会消除这些不良情绪。宣泄的方法很多，归纳为哭、笑、

诉说、听音乐、写、运动。学会宣泄是维护心理健康的重要途径。

（3）调整认知

现实生活中，很多苦恼都来自于自己的认知。不合理的认知会带来心理障碍，导致情绪

困扰，因此提高认知能力，采取积极的自我认知方式是进行自我调适的手段，所谓积极的自

我认知是指在看到事物不利方面的同时，更能看到有利方面，从而保持希望，树立信心。

2、心理咨询

有些心理问题可以靠自我调适，而有些比较严重的心理困扰仅仅靠自我调适还不能解决问

题，这时候可以寻求专业人士的帮助，进行心理咨询。提到心理咨询，有些人可能会联想到

”心理变态"、"神经病”等词语，这是对心理咨询的误解。其实，心理咨询主要血对的是在适

应和发展方面发生困难的正常人，并不是精神病患者。心理咨询是帮助人们走出各种各样心

理困扰的有效途径。

（四）挫折与心理健康——挫折的自我调适

1、提高挫折的承受能力

提高挫折承受力是进行挫折心理调适的关键之处。为了提高挫折承受力，自己要有意识

地利用或创设一些困境，鼓励自己独自去面对，去战胜，在困难中经受磨练、摆脱困境，从

而提高挫折承受力，培养迎难而上的坚强意志。当身处逆境的时候，要记住“所有的飞机都

是逆风起飞的”

2、走出过去的阴影

有许多年轻人烦恼不堪、痛苦忧郁，引起他们烦恼的理由和痛苦的事件各不相同，但却

有一个共同的根源：那就是，他们都在为过去而烦恼，而痛苦，并且经常伴随着后悔。他们

盯着过去的失败，久久不能自拔。因此，要战胜挫折，就必须要走出过去的阴影，记住”不

为打翻的牛奶哭泣

3、调整不现实目标

挫折是由于不能实现目标而产生的，因此目标一定要恰当，要适合自己的实际情况。如

果目标总是不能实现，就会不断影响或伤害自己对自己的看法，丧失自信。有的时候这一目

标实现不了，可以暂时放弃，以另一方面的的成功来补偿，这样可以减轻目标受阻而产生的

压力。

4、客观分析挫折原因

面对挫折，调节情绪是有必要的，但这往往不能解决根本问题。我们必须客观、全面地

分析挫折原因，并在分析原因的基础上，对自身的某些不足进行纠正，并确定下一步的行动

计划。我们在寻找原因的过程中，要采取积极的模式。所谓积极的模式是指能减少自己的挫

折感、维持自信心和进一步激发动机的模式。

（五）体育锻炼与心理健康——体育锻炼对心理健康的作用

1、改善情绪状态

体育锻炼对情绪状态的改善常用于检查体育活动对心理健康影响的重要指标。体育锻炼

对人的情绪状态具有短期效应和长期效应，短期情绪效应产生于活动过程中和活动的结束，

能给锻炼者带来舒适和流畅的感觉，研究表明体育锻炼的长期效应也是存在的。

2、完善个性

体育锻炼在促进个性的形成和发展中起着积极的影响，它不仅影响人体的生理属性，还

能影响心理属性，促进身心的健全发展，同时还作为社会教化的手段来促进个性的形成和发

展。参与体育锻炼需要较强的自发性和经常性，所以对个性的影响较大。

3、确立良好的自我概念

坚持体育锻炼可以使体格强健，精力充沛，因而体育活动对于改善人的身体表象和身体

自尊是无庸质疑的，从而提高了个体的积极的自我概念。研究表明，肌肉力量与身体自尊呈

正相关，也与情绪稳定性、外向性格、自信心呈正相关。

4、培养坚强的意志品质

体育锻炼中要不断克服客观困难和主观困难，锻炼者越是能克服主客观的困难，也就越

能培养良好的意志品质，这种良好的意志品质能够迁移到日常的生活中。

5、治疗心理疾病

体育活动作为一种心理治疗的方法已被公认，它在治疗焦虑和抑郁这两种心理疾病有着

特殊作用。体育活动特殊的治疗价值主要在于预防疾病或疾病的复发。

（六）体育锻炼与社会适应健康

1、体育锻炼有助于人际交往

体育锻炼能增加人与人接触和交往的机会，通过参与体育活动，可以忘却烦恼和痛苦，

消除孤独感，并逐渐形成与人交往的意识和习惯。

2、体育锻炼有助于培养合作精神

合作能力是既是体育活动参与者必备的素质，也是通过体育活动发展的•种能力。进行

体育活动，尤其是集体性的体育活动，通过与他人的通力合作，不但集体的目标可以实现，

个人的作用也得以发挥。

3、体育锻炼有助于形成竞争意识

竞争是体育运动的主要特性之一，在体育活动过程中，竞争无处不在，既有对自己运动

能力的挑战，也存在与他人的竞争；既有人与人之间的竞争，也有团体与团体的竞争，很好

的培养了竞争意识，为今后适应竞争激烈的社会起到一定作用。

二、关键概念

（一）情绪：人们对客观事物的态度和体验。按照活动强度、紧张性和持续时间可分为激情、

心境和应激三种状态。

（二）挫折：人们在某中动机的推动下，在实现目标的活动中，遇到了无法克服或自认为是

无法克服的障碍和干扰，使需要或动机不能获得满足时所产生的紧张状态和情绪反应。

（三）应激：有机体在某种环境刺激作用下由于客观要求或应付能力不平衡而产生的一种适

应环境的紧张反应状态。

（四）自我意识：个体对自己的认识和评价以及态度。

（五）自我概念：个体主观上对自己的身体、思想和情感等的整体评价。

三、思考题

（一）请谈谈体育锻炼有哪些良好的心理效应。

提示：

1、改善情绪状态。

2、完善个性。

3、确立良好的自我概念。

4、培养坚强的意志品质。

5、治疗心理疾病。

（二）联系实际谈谈如何通过自我调适来消除不良情绪的困扰。

提示：

1、环境调节法。

2、自我鼓励法。

3、语言调节法。

4、注意转移法。

5、能量发泄法。

（三）举例说明自己在现实生活中是如何通过调整人际关系、参与体育活动而改善健康状况

的。

提示：1、提高人际交往的能力方面。

2、体育活动的社会健康作用。

（四）谈谈挫折的身心反应。

提示：1、消极反应：攻击、冷漠、退化、幻想、躲避。

2、积极反应：坚持目标，继续努力；降低目标，改变行为；改移目标，取而代之。

第七章环境与健康

一、知识点：

(-)当大雾存在时，我们如何防护自己？

当大雾存在时，大气污染物会发生物理化学反映而形成新的物质，毒性要比原污染物大

得多。如二氧化硫在大气中被氧化与雾滴结合成硫酸气溶胶，形成酸雨或酸雪，毒性提高

10倍以上，再与光化学烟雾(氮氧化合物与碳氢化合物共存于大气中经紫外线照射就产生

光化学烟雾)相遇，毒性更大更剧烈。二氧化碳和二氧化硫具有吸水性，更易形成大雾经久

不散，自然加剧了大气污染的危害。因此，遇到大雾存在时，要戴上口罩，防止有毒物质吸

入体内，因为每人每天要吸入10000升空气，人体有5.5亿个肺泡，把它们铺展开来有200

平方米，而人体皮肤仅为4.5平方米，肺泡虽小却对有害气体十分敏感，有很强的吸收能力。

人们生活在大气污染的环境里，二氧化硫刺激呼吸道，使呼吸道阻力升高，支气管和肺组织

受到损伤，就会诱发慢性支气管炎、慢性鼻炎等。悬浮颗粒物通过呼吸道沉积在肺泡上，这

些颗粒物成分复杂，含有多种致癌物和促癌物。随着血液循环，致癌物就会被带到人体的其

他组织和器官。由于大气圈的破坏，大气环境中各种有害物质浓度严重超标，致使肺癌的发

病率一直呈逐年上升的趋势，有些地区甚至成为恶性肿瘤的高发区。

(-)噪音对人体健康有何影响？

噪音污染对人的健康影响较大，它可使正常人出现听觉疲乏、耳鸣、耳痛、言语听力损

伤，严重的可造成不可逆的耳聋；噪音还能引发心、脑血管病的发生；噪音还可对神经、精

神系统造成影响，接触噪音的人可出现头晕、头痛、失眠、多梦、全身乏力、胸闷、平衡失

调等症状，有的还会出现精神障碍。其它还可以引起消化系统的紊乱、内分泌失调等，强噪

音地区的交通事故、工伤事故也比•般地区高。而且居住在这一地区的儿童，智力发展低于

正常水平。

分贝0—2020—4040—6060—8080—100100—120120—140

人体感受很静安静一般吵闹很吵闹难忍受痛苦

公共汽车、火车、摩托车、电视机声纺织机、导弹发射

压路机声声

(三)计算机、电视机对人体的侵害

当前计算机的视屏显示终端(VDT)正广泛应用于各行各业，尤其是网络技术的革命，

许多大学生利用先进的电子计算机技术进行的学习，使得越来越多的学生和VDT接,而VDT

对人体健康的侵害也正在逐渐显露，据资料表明，有以下几大症状较为突出，即眼不适、骨

骼肌不适、头痛、皮肤炎症、心理紧张、妊娠流产及诱发癫痫等。有研究表明：一台电视机

连续使用一天，电子计算机连续使用两天，房间内有害气体浪化二茶吠喃比闹事区还多，因

此，对VDT作业和看电视，必须注意照明的亮度，操作着与屏幕之间的距离不得小于40

厘米。VDT操作每天以4小时为宜，并每小时休息15分钟。目前国际标准化组织推荐了室

内空调房微小气候标准为VDT作业的标准环境。

二、关键概念：

(-)生态环境:是人类生存和发展的摇篮与襁褓。

(-)人类环境:是指环绕于我们周围的各种自然及社会因素的总和，是指人类赖以生存、

从事生产和生活的外界条件。

(三)自然环境:是指由地球表层的大气圈、岩石圈、水圈和生物圈所组成的相互渗透、相

互制约和相互作用的庞大、独特、复杂的物质体系。

（四）社会环境:是指聚落环境，它以人群聚集和活动作为环境的主要特征和标志。

（五）体育环境:是指以人类体育运动为中心的自然环境和社会环境以及与体育运动相关要

素的总和。

（六）噪音:是指在人们生活环境中不协调的声音、吵闹的声音及不需要的声音。

（七）空气污染指数:是以空气中主要污染物程度来界定的。

（A）空气负氧离子指数:是按照空气中所含与人体健康有重要影响的负痒离子浓度来定级

的。

三、思考题：

（-）如何防止污染空气？如何不被污染的空气而伤害？

提示：

1.空气中的有害物质。

2.具体防护措施。

（二）阐述危害人体健康有几大因素？

提示：说明危害人体健康的三大因素。

（三）日常生活中如何选择饮用水？

提示：具体说明日常的常用的饮用水。

（四）电子计算机对人体有明I，些危害？

提示：计算机产生的有害物质。

（五）如何避免居室环境对人体健康的影响？

提示：

1.室内的有毒物质。

2.具体的防护措施。

（六）你如何理解高校体育环境？

提示：根据体育环境的概念，结合高校体育特点，说明体育环境对自身所产生的作用。

第八章课外体育锻炼记录与评价

一、锻炼记录表

记录参加课外体育锻炼的情况,有助于你积极参加体育锻炼，从而坚定自己坚持锻炼的决心和

信心，养成锻炼的习惯，增强体质，促进健康。

锻炼记录表包括:锻炼日期、锻炼内容、锻炼时间、运动感觉及运动频度等。

（1）锻炼内容:指从事的运动项目。

（2）锻炼时间:指有效的一次锻炼时间。每次锻炼时间应为30-60分钟。体育锻炼前要做好准

备活动，体育锻炼后要做整理、放松活动。

（3）运动感觉:可采用自我适用评价的方法。该方法用"十分累"、"很累"、“较累"、"轻松二”

很轻松”等五级评估标准来评价运动感觉或运动强度。

（4）运动频度是指每周锻炼的次数。每周锻炼3-4次以上，锻炼效果充分积蓄，机体机能水平明

显提局。

二、课外体育锻炼评价

对课外体育锻炼进行评价,不仅可以帮助你掌握和测量课外体育锻炼的水平，而且还可以了解

目前你的锻炼是否有益健康和健康水平的提高，并帮助你科学地安排体育锻炼。为此,你不妨

用”活动指数”这个简单的评估工具来测量你现在的锻炼水平。活动指数的分数记分办法，是依

据每周锻炼的状况，分别计算出锻炼强度、频率和锻炼时间的平均得分，然后将三项分数相乘,

计算出得分。每学期结束后，将各周强度、频率、时间的得分相加除以周数，计算出强度、频

率、时间的平均得分，然后将这三项分数相乘,计算出学期总得分。如果你能坚持不懈进行评

价，一定会对你锻炼习惯的养成、科学锻炼方法的掌握带来有益的帮助,从而拥有健康、有活

力的生活。

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