学校体育中长跑途中跑的训练论文

学校体育中长跑途中跑的训练论文学校体育中长跑训练策略研究研究关键词：业余训练、中长跑训练、途中跑技巧研究摘要：体育教师深知，学校体育业余训练的时间有限，每周仅三至四次，每次约一小时。在如此紧凑的时间内，培养出高水平运动员，训练方法的选择至关重要。本研究认为，在中长跑途中跑训练中，注重“跑步姿势”、“呼吸技巧”和“基础耐力”等训练方法，能有效帮助运动员掌握正确的跑步技术，提升中长跑表现。途中跑技术是中长跑教学的核心。它涵盖了起跑后的加速阶段至终点的全程，是中长跑中最长的距离。掌握合理的途中跑技术极为关键。实践证明，中长跑途中跑主要依赖有氧呼吸，时间长且消耗大，因此呼吸系统的调节、基础耐力及速度耐力对成绩影响巨大。在中长跑训练中，呼吸技巧与基础耐力被视为决定性因素。为提升运动员的中长跑能力，我们采取了以下训练措施。一、臂部摆动在摆臂时，肘关节应保持略小于90度的角度，摆动过程中角度恒定，两肘略微外张约10厘米，以减少与肋部的摩擦并促进散热。大小臂与肩部视为一体，以身体纵轴为轴进行前后摆动，与下肢动作协调一致，短促有力，宛如奔跑中的鸵鸟摆动翅膀。二、腿部后蹬与前摆腿部后蹬与前摆是跑步的基本且关键环节。前摆技术要求小腿自然放松，与大腿自然折叠，以大腿带动小腿积极前摆。后蹬技术则首先伸展髋关节，随后迅速伸展膝关节和踝关节。前摆与后蹬方向相反，后蹬是推动身体前移的动力，但需身体各部位协调配合，特别是摆动腿的积极有力前摆，才能实现高效后蹬。学生训练时，从慢跑开始，结合跨步跳、后踢腿及骑自行车等辅助练习，体会后蹬与前摆的动作要领，掌握技术后逐步增加强度。当学生形成良好跑姿后，要求积极前送髋部，快速蹬伸髋、膝、踝关节，脚离地时大腿积极前摆，膝关节放松，小腿自然折叠，摆动腿下放时小腿自然摆动下伸，以前脚掌在身体垂直线前着地，并积极缓冲，形成正确的跑步姿态，这是取得优异成绩的必要条件。三、呼吸技巧在跑步过程中，常会出现呼吸困难、胸闷、四肢无力等现象，即“极点”。这主要是由于氧气供应滞后于身体活动需求，是一种正常生理现象。合理的跑步技术取决于正确的呼吸。呼吸肌的工作与跑步动作的肌肉工作紧密相关。中长跑能量消耗大，机体产生一定氧债，为保证氧气需求，呼吸需有适当频率和深度，并与跑步节奏相配合。通常跑2至3步一呼气，跑2至3步一吸气，随着速度加快和疲劳出现，呼吸频率加快，此时应着重呼气，充分排出二氧化碳，以吸入更多氧气。四、耐力训练中长跑途中跑依赖有氧呼吸，关键在于基础耐力，这是影响成绩的主要因素。在训练中，我们采用持续跑来发展学生的基础耐力，可在田径场或野外进行，不固定跑步距离和时间，强度控制在每分钟心率140至160次，强调正确的跑步技术和节省体力。通常选择超过专项距离200%至300%的距离进行训练。此外，还可采用定时定距离跑，固定时间和距离，以7至8人一组为宜，强度控制在60%至70%，并随运动员水平提高逐渐增加跑步距离，以提升学生的耐力和自我控制跑步的能力。五、综合运用多种训练方法我们常采用重复跑、间歇跑、变速跑、负重长跑、变速超越跑、上坡跑、随意变速跑等方法，根据教练的具体训练任务和场地器材条件，灵活运用，力求训练手段和方法的实效性，为运动员未来的高水平发展奠定基础。六、总结通过上述方法对我校学生进行训练，实践证明取得了显著效果。我校学生卢军和邵海琴在兴化市和泰州市的中小学田径比赛中，均获得1500米和3000米的第一名。卢军的两项成绩接近国家二级运动员水平，邵海琴的成绩达到国家三级运动员水平，这在职业中学组比赛中实属罕见。根据不同学生的身体、生理和心理条件，采用合适的训练内容和方法，是提升中长跑水平的关键。参考文献：[1]陆升汉等.学