如何掌控习惯模板

汇报人：部门：人事部如何掌控习惯目录01基本原理：滴变化何以意义重大02第一定律：让它显而易见03第二定律：让它有吸引力04第三定律：让它简便易行第四定律：让它令人愉悦获得持久成果的秘诀050601。基本原理：滴变化何以意义重大①微习惯的惊人力量②你的习惯塑造你的身份③培养良好习惯的四步法④习惯转变的四大定律

人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也容易低估每天进行微小改进的价值。所以，改进1%并不是特别引人注目。但它可能更有意义，特别是从长远来看。如果你一年内每天都进步1%，到你完成时，你将会进步37倍。相反，如果你一年中每天以1%的速度退步，你现有的任何东西会降到机会为零。一场小小的胜利或一次小小的挫折会积累成更多的东西。微习惯的惊人力量1.01365=37.80.99365=0.03解读：积跬步以致千里，积倦怠以致深渊1.01³X0.99²<1.01解读：三天打鱼，两天晒网1.02365=1377.41.01365=37.8解读：再多一份努力，多千份收成1.02365=1377.41377.4X0.98365=0.86解读：只多了一点倦怠，亏空了千份成就

习惯改变的最有效方法不是关注你想要达到的目标，而是你想要成为谁。关注目标的习惯缺乏自我激励信念的支持，难以长久坚持。关注身份的习惯就是改变支配自己行为的潜在信念，让内在激励与身份融为一体。两个简单步骤：

1.决定你想成为哪类人，2.用小赢证明给自己看。培养基于身份的习惯你的习惯塑造你的身份01020304触发你的大脑启动某种行为举止。每个习惯背后的动力。不是习惯本身，而是它带来的状态变化。比如刷牙不是你的动机，而是清洁的口腔带给你的愉悦感。你的实际习惯。获得奖励是每个习惯的最终目标。提示渴求反应奖励培养良好习惯的四步法四步法的关联

提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖励，并最终与提示相关联。这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖励，提示、渴求、反应、奖励——并最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。培养良好习惯的四步法01020304第二定律：让它有吸引力第四定律：让它令人愉悦第三定律：让它简便易行第一定律：让它显而易见习惯转变的四大定律02。第一定律：让它显而易见①让下意识的习惯意识化②培养新习惯的最佳方式③优化你所处的环境创建自己的记分卡，列出你的日常习惯并留意他们。让下意识的习惯意识化■醒来■关闹钟■查看手机信息■上卫生间■称体重■洗澡..........■刷牙■用牙线清洁我的牙齿■涂抹除臭剂■凉毛巾■穿衣服■泡一杯茶.......当你创建习惯记分卡时，一开始没有必要改变任何东西。记分的目标只是提醒你注意实际发生的事。观察你的思想和行为，不要急于做出判断或自我批评。留意哪些是好习惯，哪些是坏习惯，还有中性习惯。01.

执行意图的公式：我将于【时间】在【地点】【行为】。如：早上7点，我将在厨房冥想1分钟。01用它将新习惯与特定的时间和地点整合。应用执行意图02用它来将新习惯与当前习惯整合。应用习惯叠加培养新习惯的最佳方式02.

习惯叠加的公式：继【当前习惯】之后，我将【新习惯】。如：每天早上我喝完咖啡后，我会冥想1分钟。环境的影响你可以改掉一个习惯，但是你不太可能忘记它。这意味着仅靠抵制诱惑是在做无用功。从长远看，我们将成为我们生活环境的产物。让好习惯的提示显而易见比如，你想增加练习吉他的次数，那就把你的吉他架摆放在客厅的中央。让坏习惯的提示脱离视线如果你沉迷于电子游戏，每次玩过之后，拔掉控制器的插头，把它放进壁橱里。优化你所处的环境03。第二定律：让它有吸引力①怎样使习惯不可抗拒②在习惯形成中亲友所起的作用③如何让你的大脑享受高难度的习惯绑定喜好让习惯更具吸引力

美国广播公司ABC，在推出2014—2015年度周四晚间电视节目时间表时，大规模应用了绑定喜好。他们在ABC上把它命名为“ABC上的TGIT”（感谢上帝，今天是周四，终于可以看ABC了）。除了大力宣传剧集外，ABC还鼓励观众自制爆米花、喝红酒、享受美妙的夜晚。这一策略的精彩之处在于，ABC将他们需要观众做的事（观看他们的节目）绑定了观众早就想做的活动（放松、喝酒、吃爆米花）。随着时间的推移，人们开始将观看ABC的剧集与放松和娱乐的感觉联系起来。如果你每周四晚上8点喝红酒，吃爆米花，那么最终“周四晚上8点”便意味着放松和娱乐。奖励与提示建立了关联，而看电视的习惯变得更有吸引力。怎样使习惯不可抗拒如果你身边都是健康的人，你就更有可能养成健身的习惯。所以尽量和那些具备你想拥有的习惯的人在一起，相互促进。在习惯形成中亲友所起的作用当某种行为有助于我们融入团体或社会时，它就具备了吸引力。我们尤其注重模仿三个群体的习惯。01.亲近的人02.群体中的多数人03.有权势的人当我们不确定该如何做时，我们都会期待得到团体的指导。我们模仿“最佳”的购买、饮食和旅行习惯。这通常是很明智的策略，数量就是证据。如果一个行为能为我们赢得认可、尊重和赞扬，我们就会认为它很有吸引力。许多人认为锻炼是一项具有挑战性的任务，会消耗能量，让你疲惫不堪。你可以很容易就换个视角，把它看作培养技能和增强体质的途径。别再对自己说“我需要一早去跑步”，而要说“是时候增强我的耐力、加快跑步速度了”。锻炼省钱通常意味着做出牺牲。然而，假如你意识到了一个简单的事实，你就可以把省钱与自由而不是限制相关联：生活在你目前的收入水平之下会让你未来的生活宽裕。你这个月省下的钱会提高你下个月的购买力。财务任何尝试冥想超过3秒钟的人知道当下一次分心不可避免地进入你的脑海时会有多沮丧。当你意识到每一次中断都给你一个练习呼吸的机会时，你可以将沮丧转化为喜悦。分心是一件好事，因为你需要分心来练习冥想。冥想大家在发表演讲之前都会感到焦虑，呼吸会加快，心率会提高，对外部环境更敏感。从负面解读，我们会感到威胁和紧张。如果从正面解读,可以将“我很紧张”定义为“我很兴奋，肾上腺素的增加帮助我集中注意力。”赛前紧张如何让你的大脑享受高难度的习惯如果你能学会将高难度的习惯和积极的内心体验联系起来，你就能使它具备吸引力。04。第三定律：让它简便易行①最省力法则②两分钟法则③自动化你的习惯

每个动作都需要消耗一定的能量。所需能量越多，发生的可能性就越小。如果你的目标是每天做100次俯卧撑，那要耗费很多能量！一开始，还可以干劲十足，但是几天之后，如此巨大的付出让你感觉精疲力竭。但是，如果每天做一次俯卧撑则轻而易举，坚持下去也不难。障碍越大，习惯坚持起来越难，你和你想要的最终状态之间的阻力就越大。这就是为什么要让你的习惯变得简单，只有这样才能让你即使不喜欢它，也会坚持做。减少培养好习惯的阻力最省力法则

当你想要养成的习惯与你的生活节奏合拍时，它们更容易形成。假如在你上班的路上就有健身房，你去健身的可能性就很大，因为顺路并不会给你的生活方式添麻烦。另一种有效地方法是减少家里或办公室内部的呈现的阻力。我们常常试图在高阻力环境中培养习惯。我们试图在乱糟糟的家里写书，我们玩着充满诱惑的手机，却奢想注意力集中。我们完全可以清除妨碍我们办正事的阻力点。创造有益于好习惯的环境0102两分钟法则习惯可以在几秒钟内完成，但会持续影响你在接下来的几分钟或几个小时的行为。两分钟规则规定：“当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。”一种程序的开始阶段越是仪式化，你就越有可能进入做大事所需的注意力高度集中的状态。习惯优化前先要实现标准化。你不能改善一个不存在的习惯。两分钟法则一次性选择，锁定好习惯比如买张好床垫、加入自动储蓄计划、把电视移出卧室、购买饮用水过滤器、取消邮件订阅、删除手机上的游戏和社交媒体账号等，这些都是一种单次行为，可以让你的未来习惯自动化，并随着时间的推移带来越来越多的回报。自动化你的习惯让技术为你服务技术可以将以前艰难、恼人和复杂的行为转变成容易、轻松和简单的行为。比如手机支付、点外卖或者网购等。在尽可能利用技术让你的生活自动化之后，你就能把腾出的一些时间和精力用在技术还帮不上忙的地方。05。第四定律：让它令人愉悦①即时奖励必不可少②曲别针策略③利用习惯追踪法

为什么大家知道吸烟会增加患肺癌的风险，还会这么做？因为坏习惯的奖励是即时的，但后果会延迟。相反像健身，奖励是延迟的。我们生活的这个世界，几乎每个领域的成功都要求我们忽略即时奖励，而代之以延迟奖励。这是人性使然，所以记得凡是长远看能带给你回报的事情，你可以给它添加一点即时快乐；凡是不能的，你可以添加一点即时痛苦。完成一套习惯动作后立即奖励自己即时奖励必不可少

1993年，加拿大阿伯茨福德的一家银行雇用了23岁的股票经纪人特伦特·迪尔施米德。迪尔施米德是个业务新手，没人对他抱有多高的期望。但出人意料的是，他进步神速。究其原因是他有个简单的日常习惯。迪尔施米德的一天始于办公桌上的两个罐子，其中一个装满了120个曲别针，另一个是空的。每天一到办公室，他就开始打推销电话。每拨通一次电话，他就从装满曲别针的罐子里拿一个，放到空罐子里，并如此往复。他告诉我：“每天早上，我会从一个罐子里的120个曲别针开始，一直拨电话，直到我把它们都转移到另一个罐子里。”

这样的行为习惯，能够强化你的行为，并未任务活动增加一些即时满足感。像如今各类的运动打卡，早起打卡，都是此种策略的应用。曲别针策略益处一：显而易见的记录你的上一个动作会创建一个启动下一个动作的触发器。习惯追踪自然会建立一系列的视觉提示，比如在日历上打的叉或者进餐日志中的食物列表。当你翻看日历时，那一连串标记无疑在提醒你继续采取行动。利用习惯追踪法习惯跟踪法是衡量你是否养成习惯的简单方法。它的基本方式就是拿一份日历，划掉你例行公事的每一天，而且永不中断。益处二：有吸引力最有效的激励形式是可知的进步。当我们接收到取得进展的信号后，我们会更有动力按既定路径前进。习惯追踪会对动机带来持续增强的效果，点滴进步都会激励你想要取得更多成就。益处三：令人满意追踪行为本身转化成了奖励的形式，从待办事项列表中划掉一个项目，在健身日志中又记上一笔，或者在日历上打个叉，这些都令人感觉心满意足。当感觉不错时，你就更有可能坚持下去。06。获得持久成果的秘诀①谷堆悖论②微习惯谷堆悖论

古希腊有一则寓言，讲述了被称为“谷堆悖论”的连锁推理悖论。它要表明的是一个小动作在重复足够多次后会产生的效果。这个悖论的一种表述如下：一枚硬币能让一个人变得富有吗？如果你给一个人一堆十枚硬币，你不会因此就宣称他或她富有。但是如果你加一个呢？再加一个呢？再加另一个呢？如此这般，直到某一刻，你不得不承认，除非一枚硬币能让他或她变得富有，否则没有人会变得富有。谷堆悖论微习惯以上说法同样适用于微习惯。一个小小的改变能改变你的人生吗？但是如果你又做了一个呢？又做了另一个呢？在某个时刻，你会不得不承认你的人生被一个小小的变化改变了。习惯转变的“圣杯”不是单个