学龄儿童与青少年营养课件

学龄前儿童和青少年营养学龄儿童与青少年营养第一部分:学龄前儿童营养学龄儿童与青少年营养学龄前期3~6岁儿童学龄期6~12岁儿童少年期/青春期12~18岁学龄儿童与青少年营养学龄前体格发育特点:年龄越小发育越快,相对于婴儿期相比此阶段的发育速度有所减缓.4~6岁时,脑组织进一步发育,约为成人脑重的86%~90%.3岁时,神经细胞的快速分化基本完成,脑组织的发育已经达到成人的86%~90%.此阶段身高增长约21CM(年均5CM),体重增长约5.5KG(年均2KG)计算公式:年龄×2+7/8=体重年龄×7+70=身高

(此公式适合2~青春期前)学龄儿童与青少年营养消化特征:20颗乳牙已经出齐,到6岁是第一颗恒牙可能萌出.咀嚼能力仅达到成人的40%.对固体食物需要长时间适应.不能过早进入成人家庭膳食学龄儿童与青少年营养行为特征:5~6岁儿童具有短暂控制注意力的能力.约15分钟.饮食时不专心,喜欢自我作主.边吃边玩,进餐时间延长,易发生营养素缺乏个性明显发展,独立性与主动性表现明显,但变得不那么‘听话’了.模仿能力极强学龄儿童与青少年营养3~6岁儿童

------常见4种营养缺乏疾的预防:一营养不良

(能量、蛋白质不足)

二儿童肥胖症重度肥胖儿易患皮肤感染、血清铜、锌水平处于亚临床缺乏状态。肥胖女童月经初潮早，多伴各种月经紊乱

米糊、糕干粉,麦乳精、炼乳或含乳饮料喂哺孩子学龄儿童与青少年营养三锌缺乏症

厌食味觉减退异常甚至发生异食癖常有复发性口腔溃疡影响进食继而生长迟滞身材矮小生殖器官发育落后免疫力下降伤口愈合较慢

学龄儿童与青少年营养四缺铁性贫血

一般而言，孩子长期每日摄入的铁平均每千卡热能低于4mg，即有可能发生缺铁

.

皮肤黏膜较苍白，以唇、口腔粘膜最明显。易疲乏无力，不爱活动。头晕、眼前发黑、耳鸣。常有烦躁不安，精神不集中、记忆力减退。研究发现，边缘铁缺乏即可影响孩子的智力发育，及时补充也难以完全挽回损失。贫血引起的儿童神经精神的变化已逐渐引起重视.现已发现在贫血尚不严重时，即出现烦躁不安，对周围环境不感兴趣。智力测验发现病儿注意力不集中，理解力降低，反应慢)。

学龄儿童与青少年营养肥胖儿童的健康指导:(1）设法满足小儿食欲，避免饥饿感。应选热能少而体积大的食物，如芹菜、笋、萝卜等。必要时可在两餐之间供给热能少的点心如不加糖的果冻、鱼干、话梅等(2)蛋白质为生长发育所必需，故供应量每天每公斤体重不少于2克(3)碳水化合物体积较大，对体内脂肪及蛋白质的代谢皆有帮助，可作为主要食品。但要减少食糖量。(4)脂肪供给热能特别多，应予限制，例如油煎、炸的食物，各种甜食，肥肉等含脂肪多的食品。(5)减少总热能摄入量，要依小儿的实际情况而定。(6)维生素及矿物质应当保证供给，常做户外活动也非常必要。(7)解除精神负担。去掉他们的顾虑和忧郁。要使患儿加强信心，改变过食少动的习惯。(8)增加体格锻炼。增加孩子的活动量，加强被动和主动体格锻炼。(9)禁食、药物减肥和手术去脂等均不可取.(10)心理治疗及行为矫正：对此类儿童应定期门诊观察，鼓励和提高他们坚持控制食量及运动锻练的兴趣，使其增强信心，坚持不懈。。学龄儿童与青少年营养学龄前儿童一日营养素参考量:能量(5~15Kcal/kg)(20~30Kcal/kg)(好动)蛋白质(45~60g/d)14%~15%/总能量脂肪(4~6g/kg.d)30%~35%/总能量

碳水化合物(15g/kg.d)50%~60%/总热能矿物质:Ca800mg/dI50ug/dFe1mg/kgZn23~30ug/kg维生素:VA500~600ug/dB族B10.7mg/d

VC60mg/d(3岁)B20.7mg/d

70mg/d(4~6岁)学龄儿童与青少年营养学龄前儿童膳食指南:食物多样,合理搭配专门烹调,易于消化,“三餐两点”每天饮奶,常吃大豆及其制品膳食清淡少盐,正确选择零食,少喝含糖高的饮料.食量与体力活动要平衡,保证正常体重增长不挑食、不偏食、培养良好的饮食习惯吃清洁卫生、未变质的食物学龄儿童与青少年营养春长个头秋长膘季节对生长发育有较大的影响。以身高、体重为例，春季身高增长最快，3～5月份的三个月与9～11月份的三个月相比，前者身高增长要高出2～2.5倍。体重是秋季增加最快，9～11三个月中是全年体重增加最快的时期。学龄儿童与青少年营养3~6岁儿童每日基本营养方案:牛奶500毫升(或加料豆浆)谷类250--400克绿叶蔬菜250--400克鸡蛋1--2个瘦肉及肝50--100克水果1--2个另有适量豆制品、食用油及芝麻酱等.学龄儿童与青少年营养学龄前期智力发育水平对照42月(3岁半)

大运动：两脚交替上楼、并能从楼梯末级跳下精细动作：模仿画正方形适应能力：懂得“5”、说出图形名称(△○□)语言：会在示范后说出至少一个反义词(前后,正反)社交行为：会穿上衣

学龄儿童与青少年营养48月(4岁)

大运动：独脚站5秒精细动作：会画人像的三个部位适应能力：会拼圆形(四个1/4圆)、正方形(两个正三角)；说出图画中缺什么(6个说出2个即可)语言：知道苹果一刀切开有几块、说出4个反义词社交行为：能回答：吃饭前为什么要洗手。

学龄儿童与青少年营养54月(4岁半)

大运动：独脚站立10秒、足尖对脚跟向前走2米精细动作：能用筷子夹花生米适应能力：照图拼椭圆型(4片)、说出图画中缺什么(6个说出3个即可)语言：会数手指；能说出衣服、钟、眼睛的作用(3个说对2个即可)社交行为：认识红、黄、绿、蓝四种颜色

学龄儿童与青少年营养60月(5岁)

大运动：能接球精细动作：会画人像的7个部位适应能力：看图回答：鸡在水中游，哪不对？；说出图画中缺什么(6个说出5个即可)语言：会认10以内的数字、能说出两种圆型的东西社交行为：能说出桌子、鞋、房子是用什么做的

学龄儿童与青少年营养

66月(5岁半)

大运动：足尖对足跟向后走2米精细动作：画人像10个部位适应能力：知道左右、会拼长方形(两片直角三角形)语言：能回答：你姓什么？；能回答：为什么要上班？窗户的作用？苹果、香蕉的共同点.社交行为：能回答：你家住哪里？(回答到：街名、门牌号)；能回答：2+3=？5-2=？

学龄儿童与青少年营养72月(6岁)

大运动：拍球几下

精细动作：会拼小人(头、胳膊、身子、腿)、会写自己的名字适应能力：能回答：雨下看书对吗？、懂得星期几的概念语言：一年有哪四个季节、什么动物没有脚？社交行为：你拣到钱包怎么办？、为什么要走人行横道？

学龄儿童与青少年营养3~5.5岁儿童体格表年龄

(男)体重(女)

(男)身高(女)313.3~16.412.6~16.191.1~98.790.2~98.13.513.9~17.613.5~17.295.0~103.194~101.8414.8~18.714.3~18.398.7~107.297.6~105.74.515.7~19.915.0~19.4102.1~111100.9~109.3516.6~21.115.7~20.4105.3~114.5104.0~112.85.517.4~22.316.5~21.6108.4~117.8106.9~116.2学龄儿童与青少年营养学龄前儿童及青少年生长特点:儿童少年的生长发育是一个连续的过程。各系统器官的发育有先有后如:*神经系统发育较早，*生殖系统发育较晚，*皮下脂肪年幼时期发达，*肌肉组织到学龄期才发育加速；*身体各部分的生长速度不同*四肢先于肢干*下肢先于上肢，呈现自下而上,自肢体远端向中心躯干的规律性变化。学龄儿童与青少年营养学龄儿童营养(6~12岁)19kg/120cm学龄儿童与青少年营养<<1991年学生健康体质调查>>营养不足者21.7%~44.44%营养过剩造成肥胖者1.73%~3.06%与代谢有关的疾病不断发生:儿童糖尿病等学龄儿童与青少年营养学龄儿童与青少年营养令人担忧的现状学龄儿童与青少年营养儿童缺发育不良贫血过度活跃（多动症）孤癖便秘“养”与病症蛀牙食物过敏近视性早熟肥胖学龄儿童与青少年营养学龄儿童“缺养”说因由早餐吃得不好，甚至不吃早餐。午餐太差，太随便平时吃太多零食不喝牛奶，不吃鸡蛋和其它东西。怕长胖，强近自己不吃。父母陪孩子吃饭时间少，小孩随便乱吃。偏食厌食学龄儿童与青少年营养儿童不宜常吃的食品保健食品1.原本健全的生理功能退化2.易使中枢神经处于抑制状态而影响智力发育3.促使性器官早熟4.消弱体内免疫功能而易感染疾病学龄儿童与青少年营养不宜多食用精糖类物质1.有报道3岁儿童可能患动脉硬化,食糖食用过多是重要原因之一2.糖尿病、肥胖症、龋齿3.影响蛋白质、维生素、矿物质的代谢4.儿童容易骨折,脊柱侧弯,多动症等疾病也与食糖过多有关学龄儿童与青少年营养不宜多喝饮料1.含过多的精制糖,导致机体内的免疫功能降低2.饮料中含有的磷酸类物质干扰骨骼系统对钙的吸收3.广告宣传的营养素在制做过程中已经被破坏4.过多饮饮用冰镇饮料使胃壁血管遇冷收缩,影响肠胃功能,引起腹痛、腹泻、消化不良.5.另外,饮料中含有的添加剂对中枢神经系统有潜在危害.学龄儿童与青少年营养不宜常食用巧克力1.含较高的热量和脂肪,不含维生素与矿物质,蛋白质含量也较少.2.当体力大量消耗的情况下,可适当食用以及时补充热量.3.多食巧克力易造成胃肠道产气反酸,并且产生龋齿,而且对味觉的刺激也迟钝.巧克力+牛奶学龄儿童与青少年营养不宜常食用果冻食品果冻由增稠剂(海藻酸钠、琼脂、明胶等)加入少量人工合成的香精、色素、甜味剂/酸味剂制做而成.经过酸或碱或漂白等工艺处理,营养素均被破坏.学龄儿童与青少年营养不宜常食用彩色食品人工色素将导致慢性中毒,引起腹泻、腹痛、消化不良*不宜常食用泡泡糖其中的增塑剂含有微毒,其代谢物对人体有害*不宜常食用爆米花原因:机器内层一般都镀有铅或铅化合物,易造成慢性铅中毒学龄儿童与青少年营养不宜常食用方便面其缺少矿物质、蛋白质、微量元素,易营养失调*不宜常食用烤羊肉串熏烤过程中产生有害物质.十年树木,百年树人.人口素质问题不容忽视学龄儿童与青少年营养怎样培养儿童的良好饮食习惯不要偏食定时定量进食(三餐两点)细嚼慢咽定位进食进餐情绪学龄儿童与青少年营养儿童营养发育评价标准身高:年龄×5+75标准体重:年龄×2+8正常血压:收缩压为年龄×2+80舒张压为收缩压的2/3牙齿发育:至6岁时开驶换恒牙共32枚学龄儿童与青少年营养学龄儿童营养最基本的八个“1”八个“1”:即每天1杯奶、1个鸡蛋、100克豆制品、1升水、1个水果、1斤左右的饭、100克肉类、1斤菜学龄儿童与青少年营养组织器官发展曲线图学龄儿童与青少年营养儿童性早熟问题1.定义2.分类3.原因4.预防5.常见的易含性激素的食物学龄儿童与青少年营养性早熟女孩8岁以前，男孩9岁以前的性发育认为是性早熟，女孩表现为乳房的发育，男孩表现为睾丸的增大。现在专家认定：女孩10岁前有初潮可定性为性早熟。学龄儿童与青少年营养1、油炸类食品

炸鸡、炸薯条和炸薯片。食用油经反复加热氧化引发性早熟.洋快餐2次以上/每周，油炸类膨化食品性早熟的可能性是普通儿童的2．5倍。

学龄儿童与青少年营养2、禽肉

特别是禽颈。，“促熟剂”饲料喂养残余主要集中在家禽头颈部分的腺体中，因此，吃鸡、鸭、鹅的颈部，是促进性早熟的高危行为。学龄儿童与青少年营养3、反季节蔬菜和水果

冬季的草莓、葡萄、西瓜、西红柿等，春末提前上市的梨、苹果、橙和桃，几乎都在“促熟剂”的帮助下才反季节生长或提早成熟，一定要避免给幼儿食用。《黄帝内经》----思岁备物学龄儿童与青少年营养4、某些儿童口服液很多儿童补剂和口服液，都标榜有助“长高长壮”，其实很可能含有激素成分。这些激素使孩子在五六岁时长得比同龄人高大壮实，其骨龄已达8岁或10岁。而等孩子进入正常发育阶段时，反而不长了。5、可入药的大补类食品包括人参、黄芪、桂圆干、荔枝干、冬虫夏草等。中医指出，越是大补类药膳，越易改变孩子正常的内分泌环境。

学龄儿童与青少年营养1.由于发育成熟过早，使骨骼生长时期缩短，骨骺会过早闭合，而影响其最终身高。2.患儿虽然性发育开始成熟，但其实际年龄，心理成熟程度却与此不相一致，很容易造成孩子的心理障碍(害羞离群)3.不会有自发的性行为早现。儿童性早熟对孩子身心发育的不利影响：学龄儿童与青少年营养大约女10岁、男12岁（青春期）。青春期，身高平均增长7～8厘米，最多可以增加10～12厘米；体重年增长值为4～7千克，个别可达8～10千克。约三年以后生长速度又减慢，直到女17岁左右、男22岁左右身高基本停止增长儿童与青少年身高学龄儿童与青少年营养身高预测公式如下：（单位：厘米）

男孩身高＝59.699+0.419×父亲身高+0.265×母亲身高

女孩身高＝43.089+0.306×父亲身高+0.431×母亲身高

4～7岁的孩子要睡10.5～11小时。学龄儿童与青少年营养影响身高的因素遗传环境生活习惯种族内分泌性成熟早晚（初潮年龄18岁比11岁者平均高出5厘米）远近亲婚配医学进步

学龄儿童与青少年营养生活习惯影响身高

饮食、运动、卫生、睡眠、作息制度、劳逸结合情况

改善某些生活习惯同样有助于长高。日本国民从1892～1926的34年之间，平均身高增加了2.23厘米。盘膝而坐坐椅子有些儿童青少年在日常生活中不太注意站、坐、行、读、写的正确姿势，老是习惯性地低头、端肩、含胸、驼背，致使脊柱变形，会影响长高1～5厘米。

生活习惯学龄儿童与青少年营养生长激素影响身高.进行90分钟中等强度的体育运动，人体内生长激素的分泌量比安静时增加两倍。体育运动的良好刺激，还能保证睡眠更深沉。晚9点~次日9点生长素的分泌是白天12小时的三倍.学龄儿童与青少年营养儿童每日饮食指南1-3岁3-6岁6-12岁奶类全脂奶（180毫升）2-3次低脂奶1-2杯低脂奶1-2杯肉类1-2两2-3两3-5两蔬果蔬菜2-4两，水果1/2-1个蔬菜4-8两，水果1-2个蔬菜6-8两，水果2个五谷饭1-2碗饭2-3碗饭3-4碗水3-4杯4-5杯6-8杯学龄儿童与青少年营养

学龄儿童的膳食指南

1、保证吃好早餐，食量相当于全日的三分之一.2、少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入.3、重视户外活动，以免肥胖.4、早睡早期营养早餐:主食+瘦肉、蛋+奶+蔬菜、水果学龄儿童与青少年营养孩子患病时合理喂养坚持饮食饮食的选择孩子病好后，要注意及时补充，需要每天增加一餐，至少持续一周。病后合理的喂养有助于防止体重下降和营养不良患病期间的喂养建议学龄儿童与青少年营养6~10岁体格标准:年龄

(男)体重(女)

(男)身高(女)618.4~23.617.3~22.9111.2~121.0109.7~119.6720.2~26.519.1~26116.6~126.8115.1~126.2822.2~3021.4~30.2121.6~131.2120.4~132.4924.3~3424.1~35.3126.5~137.8125.7~138.71026.8~38.727.2~40.9131.4~143.6131.5~145.1学龄儿童与青少年营养

女孩：10~18岁

男孩：12~20岁

青春期：学龄儿童与青少年营养青春期的第二次生长突增

生长突增开始的年龄、增幅大小及持续时间因性别而异，男孩体格突增开始的年龄比女孩晚2年，女孩约在9～11岁，男孩约在11～13岁，女孩突增高峰后1年左右后，出现月经初潮，来经后身高增长开始减慢。青春期持续时间男孩比女孩长，男生在22岁左右，女孩在17岁左右。青春期体重每年增长4kg～5kg增长幅度男孩也比女孩大。

男孩：7～9cm/每年，最高10~12cm/每年，平均增加28cm；女孩：5~7cm/每年，最高9~10cm/每年，平均增加25cm。学龄儿童与青少年营养由于快速的生长发育，出现了旺盛的新陈代谢，体内消化吸收营养过程中的同化作用远远超过异化作用，因而在该特殊时期，必须增加蛋白质、钙、铁、锌、维生素A、B族等营养素的供给量，以确保第二性征发育及其生长发育速度的正常良好发展。第二性征发育期也是生长发育速度的突增高峰，也就是人们常说“抽条期”学龄儿童与青少年营养青春期从体格生长突增开始，到骨骼完全融合、躯干停止生长、性发育成熟而结束。大脑的机能和心理的发育进入高峰。生殖系统发育骤然增快并迅速成熟。第二性征迅速发育，男女两性的形态差别也更为明显。同年龄男生和女生在儿童时期对营养素需要的差别很小，从青春期生长开始出现较大差异。学龄儿童与青少年营养第二性征发育在有的男女学生的脸上，还会出现一些小疙瘩，俗称为粉刺、青春蕾、青春痘，医学上称为"痤疮"。-------第二性征发育是指除生殖器官外所有征象的出现男孩主要表现在阴毛、腋毛、胡须及喉结的出现，与此同时，身材变得魁梧起来，表现为肩宽胸阔、四肢粗壮，逐渐成长为堂堂的男子汉女孩主要表现在乳房、阴毛、腋毛及月经初潮的出现，与此同时，身材变得胸部丰满、臀部变圆、腰部相对较细的女性特有体形学龄儿童与青少年营养“苗条”过分节制饮食造成不少营养素缺乏或者因患慢性疾病消耗较大，体质虚弱。这些都能引起乳房发育不良(小巧平坦)，或者月经不正常现象(或前或后)发育期相应营养素供给量至关重要如女孩的第二性征发育与脂肪有一定关系，体内脂肪量达到一定程度才开始出现月经初潮。而身体消瘦严重者月经便姗姗来迟，或者会出现原发性闭经和继发性闭经Beauty?学龄儿童与青少年营养在蛋黄、鱼卵、芝麻、核桃、大豆、动物脑髓等食物中含有丰富的卵磷脂、胆固醇，脂肪中含有的磷脂胆固醇，它们是脑细胞的主要成分。磷脂可分为脑磷脂和卵磷脂卵磷脂在体内释放乙酰胆碱，它能使大脑具有灵敏的反应，并增强记忆力脂类,特别是磷脂和胆固醇是构成所有生物膜的重要组成部分,饱和脂肪酸和胆固醇有利于生物膜的坚性,所有生物膜的结构和功能与所含脂类成份有密切关系.

，维持神经传导，从而能保证大脑正常的工作并促进脂溶性维生素的吸收.学龄儿童与青少年营养青春期内分泌对生长发育的影响

生长激素生长激素也与睡眠密切相关，入睡后60分钟（45~90′）左右（深睡眠）血中生长素浓度达高峰，所以充足的睡眠有助于身高的增长和青春期高速生长。儿童每天要确保有8小时以上的睡眠时间。生长激素的分泌也与环境因素密切相关，饥饿、运动等时血糖水平降低，可刺激生长激素分泌。

学龄儿童与青少年营养性激素

睾酮的主要生理功能是促进蛋白质的合成和骨骼、肌肉的发育。雌激素，在青春早期，它和生长激素密切配合，刺激成骨细胞活动促进生长，后期更多参与骨的干骺愈合过程，致女性较男性早几年停止生长。同时，青春期甲状腺激素与生长激素协同作用，促进成骨细胞生长，青春期碘缺乏除甲状腺肿外，也引起体格和智力发育迟滞，性发育水平低下。

学龄儿童与青少年营养青春期开始男女营养素需要差异增大一、能量正平衡，能量来源---碳水化合物55-65%，脂肪25-30%，蛋白质12-14%。同年龄男生和女生在儿童时期对营养素需要的差别很小。学龄儿童与青少年营养儿童青少年膳食能量推荐摄入量（kal/d）

年龄性别6岁～7岁～8岁～10岁～11岁～14岁～18岁男170018001900210024002900女160017001800200022002400学龄儿童与青少年营养儿童青少年蛋白质推荐摄入量（g/d）年龄性别6岁～7岁～8岁～10岁～11岁～14岁～18岁男556065707585女556065657580建议动物性、豆类学龄儿童与青少年营养青春期营养素的需求碳水化合物保证摄入，防脂肪过多，增加膳食纤维避免过多糖类，尤其是饮料脂肪不过度限制，因能量需要多，但要注意不能过多

脂类是构成脑组织的重要物质学龄儿童与青少年营养微量营养素（一）矿物质1、钙生长高峰，钙增加建议奶制品、鱼、虾、硬果绿色蔬菜、豆类6-10岁适宜摄入量800mg/d青少年适宜摄入量1000mg/d学龄儿童与青少年营养2、铁男性：20mg/d女性：25mg/d贫血、学习能力降低、免疫功能下降贫血常见于女生动物血、肝脏、红肉豆类、黑木耳、芝麻酱学龄儿童与青少年营养3、锌6-10岁12-13.5mg/d11-18岁15-19mg/d

缺锌食欲差，味觉迟钝或丧失，严重影响生长。生长迟缓、性发育不良、免疫下降贝壳类海产品、红肉、动物内脏锌的好来源，谷胚、麦麸、花生、花生酱也有锌学龄儿童与青少年营养4、碘6-10岁90ug/d11-13岁120ug/d14-18岁150ug/d甲肿建议海带、紫菜、海鱼碘盐学龄儿童与青少年营养

维生素

1、维生素A仍有亚临床缺乏建议肝、深绿色、红黄色蔬菜2、维生素B1精白米面，使缺乏出现建议内脏、豆类、全谷3、维生素B2学习紧张，易缺乏奶类、蛋类、肝脏、谷类、蔬菜水果4、维生素C新鲜水果、蔬菜学龄儿童与青少年营养常见营养素缺乏体征体征可能缺乏的营养素体重身高低于正常范围蛋白质、能量、锌面色惨白铁、维生素C、B族、味觉异常、厌食锌头发稀疏无光维生素A、蛋白质眼睛有毕脱氏斑，角膜、结膜干燥维生素A学龄儿童与青少年营养体征可能缺乏的营养素口角炎、唇炎、睑缘炎、阴囊炎维生素B2、锌齿龈出血维生素C甲状腺肿大碘指甲舟状铁、钙皮肤炎症、毛囊角化、癞皮病锌、维生素PP、维生素A胸骨外翻、鸡胸、漏斗胸、罗圈腿维生素D、钙学龄儿童与青少年营养中学生缺肥胖缺铁性贫血缺钙“养”与症状缺维生素A缺核黄素即B2缺锌学龄儿童与青少年营养

青少年的膳食指南

1、多吃谷类，供给足够的能量400-500克.2、保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入优质占50%.3、参加体力活动，避免盲目节食.女生尤其重要,正确防止肥胖：合理控制饮食少高能量食物—肥肉、糖果、油炸食品…..增加体力活动，保持适宜体重.学龄儿童与青少年营养面对学习压力如何调理饮食学龄儿童与青少年营养外在营养*日光*水浴*空气享受大自然的赋予学龄儿童与青少年营养补充大脑因学习紧张而增加消耗的营养素1、吃好早餐维持血糖水平，提高上课效率，如来不及，可一小块巧克力、面包、1瓶奶类，食物量不宜多，以免影响中餐.2、摄入充足的食物选择爱吃的食物，多样化，可口，主食充足，保证能量，B族维生素丰富，杂粮、豆类.3、保证优质蛋白质摄入:动物,豆类,鱼DHA4、每天食用新鲜的蔬菜水果: