高中体育与健康高中必修全一册第一章 自觉参与和科学锻炼全面发展体能与科学锻炼计划教学设计

含

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《健康教育专题-全面发展体能与科学锻炼》设计思路

高一年级水平五室内课

一、指导思想：

以《健康中国2030年规划纲要》为指导思想。我国现代体育与健康教育

的目标是培养一个人运动技能、健康行为、体育品德三方面的核心素养。改变过

去只注重知识传授的倾向，强调创设良好的学习氛围，关注学生的学习兴趣和经

验，让学生主动参与学习活动，让学生成为课堂的主人，发展学生的基本活动能

力和健康发展的个性，为学生终身体育打下基础。

二、教学目标：

知识目标：95%左右的同学通过《体育锻炼中的自我评价》问卷，知道自己的身

体状况和以前的锻炼方式，90%左右的同学通过答题，了解“BMI”“靶心率”

“RM”。

技能目标：90%左右的同学通过小组合作能制定基本符合自己的《锻炼计划》

情感目标：20%的同学能主动举手回答问题，95%的同学能主动鼓掌鼓励教学参

与者。

三、教材分析：

本单元选自人教版普通高中课程标准试验教科书，《体育与健康》第一章、

第二节《全面发展体能与科学锻炼》，属于健康知识专题，是必修课，是水平五、

高一年级的内容。

四、学情分析

高一年级学生，身体和心理发育逐渐成熟，对体育与健康课已经不再满足

一般性的学习，而是根据自己的条件，有选择地去探究、创造、系统地学习符合

自身特点的专项运动技术，本学年理论课就是专门了解自己，对体育运动有明确

的认识，指导如何去选择适合自己的项目、去制定科学的锻炼计划，并付出实际

行动。本班48人、男女混班，平时体育锻炼比较主动，但对室内理论课兴趣不

局。

五、设计思路

本单元是高中入学后第一阶段理论课，本次课是健康教育单元第三次课。

部分学生在初中和小学很少接触专业体育理论知识，开始不适应，前两次课老师

从学生感兴趣的知识入手，由浅入深，循序渐进，效果较好，以后要多采用直观

的演示或示范，尽量让学生自己动手、动脑，尽量发现问题，并解决问题，多问

怎么做？为什么这么做？

六、教学手段和方法

本单元的教学手段主要有：多媒体和器械结合，学生尝试和老师展示结合，

学生疑问和预设问题相结合。

教学方法主要有：老师讲解示范法，小组探究法，问卷调查法

七、场地与器材

1、因为有小组合作，所以课前按6人一组把课桌分组摆好

2、用白色的仪器筐备好哑铃2个，拉力器一只，犍球、皮筋、沙包各一个。

3、用卡纸自制100个彩色“哑铃”，每个学生2个，4个备用；

4、彩色《体能要素》和《BMI评分表》各小组一份，《体育锻炼中的自

我评价》问卷和《体能发展计划》每人一份。

单元教学计划

1、知识目标：95%同学能通过问卷了解自己的身体状况和锻炼方式,80

单%同学明白生活方式、合理营养、舒适的环境对健康的影响。

元

2、技能目标：90%以上通过小组合作都制定了私人的锻炼计划，70%的同学付出行

目动实施。

标

3、情感目标：全部同学对教学参与者进行鼓掌等有效鼓励。

课教学内容重难点教学目标主要教学手段、方法

时

怎样自觉参应该从哪些方1、掌握自觉参与体育锻1、相关体育视频导入

与体育锻面入手？炼的基本要点

炼？2、自制教辅卡片

12、根据个人实际情况，

知道怎样自觉参与体育

锻炼。

1、什么是体什么是体能要1、初步学会运用科学1、相关体育视频导入

能？素？的方法发展体能

22、自制调查问卷

2、自己的体2、了解自己的体能状

能怎么样？况

1、发展体能制定属于自己1、知道自己的靶心率1、相关体育视频导入

的内容和方的可以坚持的

3法锻炼计划2、制定个人的“运动处2、自制调查问卷

方”

、自制教辅卡片

2、制定锻炼3

计划应遵循

的原则4、自制“哑铃”

健康的基石如何养成健康1、了解生活方式与健康1、相关体育视频导入

的方式的关系

42、自制教辅卡片

2、掌握健康生活方式的

内容3、自制调查问卷

1、营养与健运动过程中如1、了解体育锻炼时的营1、相关体育视频导入

康何补水养要求。

52、自制教辅卡片

2、体育锻炼2、能量供给与营养

的营养要求

大气污染对选择适宜的锻1、了解环境对人类健康1、相关体育视频导入

健康的影响炼环境的影响

62、自制教辅卡片

2、掌握在不同环境中锻

炼的注意事项

我国传统的传统养生的健1、了解养生理论的产生1、相关体育视频导入

养生理论和身方法与发展

7方法2、自制教辅卡片

2、了解养生的健身方法

3、自制调查问卷

第三次课时计划

年级/学段：高一年级水平五

课次：第三次课

教学内容：1、了解发展体能的内容和方法

2、如何制定锻炼计划

知识目标：95%左右的同学通过《体育锻炼中的自我评价》问卷，

教学目标：

知道自己的身体状况和以前的锻炼方式，90%左右的同学通过答

题，了解“BMI”“靶心率”“RM”。

技能目标：90%左右的同学通过小组合作能制定基本符合自己的

《锻炼计划》

情感目标：20%的同学能主动举手回答问题，95%的同学能主动鼓

掌鼓励教学参与者。

教学重点：如何制定锻炼计划？

用“靶心率”和“RM”的原理与方法分别调控有氧锻炼和力量练

教学难点：

习的强度

教学阶段：

第一部分

1、导入：以我校体育老师参加西昌马拉松引入主题。其实高大上的马拉松离我

们很近，只要我们参与到体育运动中来。

2、播放视频：2023西昌马拉松宣传片（片段），我校易老师参加该次马拉松的

图片、成绩单。

3、调查问卷：给大家30秒的时间做调查问卷，并抽查同学的结果，引入科学的

锻炼计划很重要，可要如何制定呢？

4、同学们常问问题？

老师我的体重偏重了在跑耐力性项目时很累，我该如何进行锻炼？

老师我的柔韧不行，在中学做立位体前屈时就没达标？

还有的说我的上肢力量也不够，引体向上0个，我该采取什么样的方法？

今天这节课我们就来学习一下不同的项目该采取哪种训练方法，具体如何制

定锻炼计划，通过科学的锻炼让我们的身体得到健康有效的提升。

5、明确本次课目标，重难点

本课目标：

1、了解"BMI”"靶心率"和“RM”的原理与方法

2、私人定制科学的锻炼计划。

重难点：

1、重点：如何制定锻炼计划。

2、难点：用“靶心率"和“RM”的原理与方法分别调控有氧锻炼和力量练习的

强度。

第二部分

复习上节课内容

1、抽问：什么是体能？

体能就是指人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的能力。

2、解读什么是BMI

体重指数BMI是反映人体肥胖指数的简易指标。

BMI的计算方法是：体重kg+身高疔

BMI>23:超重BMI>25:肥胖

组织每一名同学计算出自己的BMI,然后在组内与《BMI单项指标》对比，看看

自己在什么阶段。

发展体能的内容和方法

困

肺速

耐力*性度

力量

有氧运动I力量练习柔韧练习

一、有氧运动

（一）有氧运动特点：

中低强度，持续时间长。

（二）有氧运动的功效：

1、可以有效发展心肺耐力，关键是采用适当的强度来进行锻练。

2、有氧运动可以改善身体成分。锻炼与控制饮食相结合是降低体重的最佳方法

（三）靶心率

靶心率就是锻炼时应采用的运动强度所对应的心率范围。

运动时的心率处于靶心率得范围内就说明运动强度适宜。

靶心率=(220-年龄)X(65%〜80%)

组织每一名同学计算出自己的靶心率，抽同学回答。

（四）常见有氧运动项目举例：

①长跑（慢跑）、走跑交替、快走、远足

②健美操、舞蹈

③游泳、滑冰、轮滑、越野滑雪

④球类，例如足球、网球和羽毛球等

⑤自行车

⑥武术

⑦慢跳绳

提醒要记住这些有氧运动的项目，制定锻炼计划时可以从中选择自己喜欢的。

（五）练习一

在课间操的“跑操”过程中同学们以整齐的步伐、响亮的口号成就了校园的一道

风景线，既锻炼了身体又展现了良好的精神风貌，以下对“跑操”的叙述正确的

是（）

A.跑操属于有氧运动，主要发展心肺耐力，心率一般控制在130〜150次/分

为宜。

B.跑操属于无氧运动，主要发展速度耐力，心率一般控制在150〜180次/分为

宜。

C.跑操对我们的身体素质起不到任何作用，只是一种形式主义。

D.跑操主要发展同学们的灵敏性和协调性。

抽同学回答，并问为什么选择这个？

二、力量练习

1、发展肌肉力量的练习方式举例：

①负重对抗阻力的练习，如举哑铃等。

②克服弹性物体阻力的练习，如拉力器等。

③双人对抗性练习，如双人推、拉等。

④利用外部环境阻力的练习，如在沙地、草地和水中的跑、跳等。

⑤克服自身体重的练习，如引体向上等。

⑥利用专门的力量练习器进行练习。

老师根据每一种器械进行展示和讲解，请男女生各一名做对比示范。

2、力量练习强度控制：

RM（最大重复次数）：指肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。

不同强度RM不同练习效果：

3〜6RM——主要发展肌肉最大力量

5-10RM主要发展肌肉体积和肌肉力量

10-15RM主要发展爆发力（快推慢放）

15〜30RM——主要发展肌肉耐力

在讲解15-30RM后，老师配上音乐展示哑铃操，并带领同学们一起利用自

制彩色哑铃展示哑铃操，强调收好椅子，间隔2米。

练习二

和阳光共舞，与快乐相伴，登山运动能有效增进健康愉悦身心，是深受同学们喜

爱的户外运动。下列关于登山运动的说法不正确的是（）

A.登山前要做好充分的身体准备活动，以避免受伤

B登山运动需要身体具备良好的肌肉耐力，单脚平衡、压腿都是提高肌肉耐力

的良好训练方法

C.山不要走得太快，以避免膝关节和腿部肌肉损伤

D.在陡坡上行走时，为降低登山难度，应尽量“之”字形路线

抽同学回答，并问为什么选择这个？

三、柔韧练习

1、发展柔韧性必须针对不同关节进行练习，效果才能明显，练习的方法和内容

可以多种多样。

2、发展各关节部位柔韧性所采用的动作：

压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。

柔韧性练习前要充分做好热身活动，循序渐进，持之以恒。

老师展示和讲解皮筋

四、身体成分

1、身体成分是指人体总体重中脂肪成分和非脂肪成分的比例，他可以准确地评

价人体的胖瘦情况。

2、改善身体成分控制体重的关键是改变不良的生活习惯：如自我监督法、放松

法、自定目标自我奖励法。

结合专门项目练习

1、速度：

(1)提高反应速度(反应时)。

如：各种姿势的突发信号起跑练习；各种球类运动也可提高灵敏性，缩短反

应时。

(2)增加步频

如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑和顺风跑等。

(3)增大步幅。

可采用发展腿部力量的各种专门性练习(如：后蹬跑、跨步跑)；还可采用

提高髓关节灵活性和肌肉柔韧性的练习(如体前屈、压腿、弓箭步走等)。

练习三

小王是一个短跑爱好者，平时喜欢收集短跑项目的相关资料并进行短跑练习。为

进一步提高短跑能力，小王希望在家中也能进行有针对性的练习。下列对他有明

显帮助的是（）

①手扶卧室墙，练习单脚支撑蹲立②在客厅里练习太极拳③在客厅

里练习弓箭步④在阳台上练习摆臂，动作由慢到快⑤在卧室里练习前滚

翻

A、①②③B、①③④

C、②③⑤D、③④⑤

抽同学回答，并问为什么选择这个？

灵敏性

发展灵敏素质主要采用变换训练法。限制完成动作的空间、改变完成动作的

速度或频率等方式达到提高灵敏性的目的。

如：快速改变方向的各种跑、追逐性游戏，以及各种球类运动等，都可有效

发展灵敏性。

老师展示和讲解沙包和穗子

第三部分制定锻炼计划

一个科学的锻炼计划应包括：

（一）锻炼强度

（二）锻炼项目

（三）锻炼时间

（四）锻炼频率

一、制定锻炼计划注意事项：

（一）遵循体育锻炼的基本原则：

包括全面性原则、针对性原则、持之以恒原则、循序渐进原则、超负荷原则和恢

复性原则等；

（二）结合个人具体情况：包括体能水平、性别、学习生活和作息规律、兴趣爱

好、个人运动水平、生活条件以及锻炼目的等。

制定和实施锻炼计划的程序：

体育锻炼的监控原则

制定具体的锻炼计划时，要充分考虑运动的次数、强度和时间这三个因素，

使体育锻炼更加有针对性和时效性。

次数：表示在一个周期内，例如一周中进行身体锻炼的次数。处于生长发育

期的高中学生应当坚持每天一小时体育活动，如第一天强度较大，持续时间较长,

那么次日就应该进行低强度的锻炼活动。

强度：强度是体能发展的关键，过高或过低都难以达到预期的效果。对于有

氧运动来说常用靶心率来控制强度，对于力量练习来说，常用负荷的重量、组数、

每组的次数来控制强度。

时间：就是每次练习的时间，例如为了降低体内脂肪含量，改善身体成分的

的运动就需要进行较长时间的运动才能取得好的效果。

巩固练习

1、某位同学今年20岁，由于心肺耐力太差，想通过体育锻炼来增强心肺耐力，

请你为他(她)提些建议：

(1)请你为他选择一些能够发展心肺耐力的运动项

目：O

(2)运动的次数/频率可控制在,每次运动的时间需o

(3)他想用靶心率来调控运动强度，请你为他计算出运动时心率的适宜范围。

靶心率=

靶心率区间=.

小结：

通过这节课的学习，相信同学们都找到了适合自己的锻炼方法也知道了如何

科学的进行锻炼了，如心肺耐力差的同学就知道了发展心肺耐力的方法，知道用

锻炼的次数和时间来进行调配，体重偏重的同学就加多次数和时间，同时用上我

们刚学的靶心率来计算出下限和上限安排运动强度。力量要求不同的同学就可以

采用RM指标来控制力量练习的强度了。

五：作业：

课下每人根据自己的锻炼需求制定的锻炼计划，要加以实施。

六、场地与器材

1、因为有小组合作，所以课前按6人一组把课桌分组摆好

2、用白色的仪器筐备好哑铃2个，拉力器一只，槌球、皮筋、沙包各一个。

3、用卡纸自制100个彩色“哑铃”，每个学生2个，4个备用；

4、彩色《体能要素》和《BMI评分表》各小组一份，《体育锻炼中的自我

评价》问卷和《体能发展计划》每人一份。

安全预案

1.学生上课有秩序，不准打闹，严格遵守课堂行为规范

2.上课实行点名制，每堂课先点清每班人数，如有不到的学生，向班长或所在班

级的班主任及时询问，查找原因，以防意外；未到者需要提前争得教师的同意

3.因为课中有哑铃操展示，所以摆放桌椅时组与组间隔3米，展示时学生间隔2

米，可以不用对齐，合理利用教室空间就行。

4.如遇意外情况，教师及工作人员应沉着冷静，及时疏散学生到空旷场地或应

急避难所。

课后反思

余远江

本节课同学们兴趣比较高，很投入，可能跟自己的“身材”有关，特别关心

身体成分部分，可见高中学生很关注自己的形象，所以，以后的教学过程中要多

重视健身健美，这样学生兴趣也高，参与度也高，氛围也很好。

本课的成功之处:

19:500O

http://bm.xcmarathon.cn/Home/lndex/fin..体能要素.

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I与健康有关的与运动技能有关的

体能要素I体能要素

爆

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动力量练习柔韧练习结合专门

项目练习

<>=C)(TJ

1、这次课学生注意力集中，主要功劳是ppt做得好，插入2023年西昌马拉

松宣传片，西昌马拉松近几年影响很大，离我们这也近，我们学校体育老师易老

师参加了本次比赛，有资料，很好的导入了主题-高大上的运动其实就发生在我

们身边，只要我们科学的锻炼。其次加上调查问卷，自制的辅导卡片，学生很自

然的进入到探索问题当中，通过解决问题的方式了发展解体能的内容和方法，并

从中发掘适合自己的锻炼手段，并最终制定出适合自己的锻炼计划。

2、课的高潮部分，本次课利用卡纸自制了100个“彩色哑铃”，讲到力量

锻炼15-30RM时，刚好符合哑铃健身的原理，老师在动感音乐的带动下跳起了

哑铃操，真的哑铃。完后引导全部同学合理利用教室空间，手持“彩色哑铃”参

与到哑铃健身中来。

本课有待改进的地方:

首先老师的教态还有待提高，上室内课要端重典雅；其次合作讨论不积极，

有个别组就只管对照标准，少有商量、反问、更没有争执，老师应加强引导，多

创设多人讨论的问题，如每组讨论出一个有氧运动锻炼的最佳方式；最后师生互

动不好，举手回答问题只有1人，没有学术讨论的气氛，老师应加强延伸、拓展,

找到互动的学习点，但不能偏离主题，如：除了老师讲到的锻炼方式还有没有其

他方式方法？

指导老师点评

杨忠良

本次课我从头至尾全程参与，包括构思及最后录像，我从以下4个方面对本节课

谈点看法：

1、设计

本节课老师在设计上时花了心思的，利用身边的案列导入主题，水到渠成；课前

精心设计调查问卷《体育锻炼中的自我评价》，在课上很简单明了的让每一位同

学对自己的情况有个认识，然后制定了《体能发展计划》处方卡片，内容详细有

效，方便快速制定，便于收藏；利用真实的的器械如哑铃、跳绳、穗子、拉力器

等展示，讲到哪里展示什么，很直观、很真实的让知识回归到实际生活中。

2、创新

这节课设计好后总感觉缺点什么，后来经过分析，这样一节平淡无奇的课没有亮

点，没有创新。经过老师的多方思考，遂决定在力量练习板块RM原理讲解时，

加入老师的哑铃操展示和学生的“彩色哑铃操”互动，在动感音乐的带动下，全

班在教室里、在课桌旁边动起来了，课堂氛围一下推到高潮。

3、师生互动

本节课师生互动频率很高，有9人回问题或上台展示，全班都参与了哑铃操互动,

也有小组合作，讨论，教学参与者完成后有鼓掌，但总感觉差一点感觉。差什么

呢？差一点对内容延伸的讨论，如有氧运动的心肺耐力部分，如果有学生提出我

每天练习吹气球，我很喜欢吹东西，比如喇叭、乐器等等，那我的肺活量也得到

了锻炼，这个也是有氧运动，是不是在制定运动处方时我可以选择吹乐器？这些

讨论就是非常好的师生互动，课堂氛围也顿时轻松许多，老师、学生的发散思维

也得到训练。

4、整体效果

作为一节室内体育健康课，本节课应该算很成功。在主要的教学内容、教学目标、

教学设计、教学组织与教学方法、对学生的评价、学生获得的体育健康知识、教

师的风采展示、对课堂的把控、器材场地的布置等都经过精心设计和推敲，环环

相扣、水到渠成。只是在一些细节方面要注意加强，教师语言要精练、对学生的

坐姿等要提醒，对学生课堂作业完成情况要检查，对各环节时间的安排要更加清

晰。

附1

体育锻炼中的自我评价

序号评价内容是M不是x

1除了体育课，我很少参加体育锻炼

2我在锻炼之前不太清楚自己的体能状况

3我知道自己的不足，但是不知道选择什么项目进行锻

炼

4我总是凭自己的兴趣参加体育活动，没有锻炼目标

5我尽量参加体育锻炼，经常是练到精疲力尽

6我从来不制定锻炼计划

7我很想参加体育活动，但是技术很差，不好意思参加

8我有时在清晨进行大负荷的体育锻炼，上去上课的时

候无精打采

附二

体能发展计划

姓名：性别：年龄:

体重指数(BMI)肺活量

50米立定跳远

坐位体前屈引体向上男

仰卧起坐女

1000米男靶心率

800米女

远期（一年）目标

近期（八周）目标

可以采用的锻炼手1::2::3:

段和方法

4:5:6:

每项锻炼内容的时持续时间：强度：间隔时间：

间、强度和间隔时

间

进行锻炼时的其他

注意事项（如饮食、

生活方式）

练习八周后的体能

测试评价