大学一年级健美与太极拳课教案

一年级太极拳与健美课教案2006－2007学年度第一学期授课教师：年级一班次太极拳与健美课次1任课教师：课的任务：1、简述健身、健美的意义与作用、发展趋势。2、讲述本学期学习健美的时数、内容。3、练习健美的注意事项与及器械的安全使用。4、学习太极拳课的部分时间课的内容组织教法开始部分3/（一）教师集中点名检查人数（二）安排见习生（三）宣布本课内容○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○▲组织：三列横队健身房集合要求：1.遵守纪律2.集合快、静、齐准备部分7/1.原地踏步2.伸展练习（1）颈部练习（2）肩部练习（3）臂部练习（4）腰部练习（5）腿部练习（6）胯部练习（7）手臂、踝、膝练习************************△组织：三列横队指定位站立教法：1）讲解示范动作2）学生有针对性练习基本部分75/一、简述体育教学—健美、健身1、介绍健身健美运动发展趋势2、健美、健身的意义与作用3、练习健美的注意事项与及器械的安全使用二、讲述学习健美健身的时数内容近几年人们健身意识逐步加强，健美运动也如雨后春笋，在全国各地迅速发展，掀起了全民健身的热潮。1）强健体魄，改变体形。2）调节心理平衡，培养顽强意志。3）增强人的社会交往能力。1）练习前检查器械是否安全，如钢丝绳、滑轮等部件。2）练习后做到器械轻放，使学生养成爱护器械，保护器械习惯。3）练习前要有充分的准备活动，避免受伤。4）练习后，做伸展性活动，帮助恢复。1）15次课15个学时。2）学习健美、健身的基本动作。基本部分三、讲述肌肉与骨骼分布情况四、太极拳1.

太极拳基本功（手型、步法、手法、步型）：（1）手型①

拳：五指卷屈，自然握拢，拇指压于食指、中指第二关节上②

掌：五指微屈分开，掌心微含，户口成弧形③

勾：五指第一指节自然捏拢，屈腕（2）步型①

弓步：前腿屈膝，大腿斜向地面，膝与脚尖基本垂直，脚尖直向前；后退自然伸直，脚尖斜向内约45°-60°，两脚全脚着地。②

需步：后退屈蹲，大腿斜向地面（高于水平），脚跟与臀部基本垂直，脚尖斜向前，全脚着地；前腿稍屈，用前脚掌、脚跟或全脚着地。③

仆步：一腿全蹲，全脚着地，脚尖稍外展；另一腿自然伸直于体侧，接近地面，全脚着地，脚尖内扣。④

开立步：两脚平行开立，宽不过肩，两腿直立或屈蹲。⑤

半马步：前脚直向前，后脚横向外，两脚相距约两至三脚长，全脚着地。两腿屈蹲，大腿高于水平，体重略偏于后退。⑥

丁步（点步）：一腿屈蹲，全脚着地，另一腿屈收，脚停于支撑脚内侧或侧前、侧后约10厘米处，前脚掌虚点地面。⑦

横裆步（侧弓步）：两脚左右开立，同弓步宽，脚尖皆向前。一腿屈蹲，膝与脚尖垂直，另一腿自然伸直。在人体解剖图前，讲解肌肉与骨骼的分布，使学生了解哪块肌肉，生长的地方位置。使学生更好了解身体肌肉分情况。以便在练习中正确掌握，练什么动作，是练哪块肌肉。○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○▲组织：四列横队成体操队型站立教法：1.讲解示范2.慢速领做3.学生练习4.纠正动作手型要求：用力自然、舒展，不可僵硬。握拳不要过紧，掌指不要僵直，也不要松软过屈，腕部要保持放松。步型要求：不仅要自然稳健，虚实分明。胯要缩，膝要松，臀要敛，脚要扣。两脚距离不可过大或过小，并须保持适当跨度，气沉丹田，稳定重心。结束部分5/1.放松练习2.讲评本次课情况3.宣布下课课后小结年级一班次太极拳与健美课次2任课教师：课的任务：1、通过上课使学生掌握健美练习基本常识。2、学习太极拳课的部分时间课的内容组织教法开始部分3/1.体委整队点名2.宣布课的任务3.安排见习生4.安全知识教育○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○▲组织：三列横队健身房集合要求：1.遵守纪律2.集合快、静、齐准备部分7/1.绕操场慢跑1圈。2.柔韧性练习（1）上肢柔韧练习（2）肩部柔韧练习（3）腰部柔韧练习（4）胯部柔韧练习（5）腿部柔韧练习（6）腕、膝、踝关节练习************************△要求：队列整齐，动作规范、到位本部分75/一、健美练习基本常识1、平衡点。2、平衡线。3、平衡面4、握法——正握、反握实握、空握5、肌肉用力原理。6、健美练习中的循环训练1）课堂教师做示范，讲解要点使学生明白。2）感觉健身房氛围，观察器械，了解器械。3）练习前检查杠铃两边是否重量一样平衡。4）握距是否有平衡线上取两边一样距离。5）杠铃从卧推架上拿出要求，直臂与胸部垂直平衡。正握—掌心向前。反握—拳尖相对。实握—紧握大拇指扣位食指。空握—大拇指离开食指、拇指相对。紧张、收缩—伸展、放松的关系。如：（1天循环—练一天休息一天），（2天一循环—练二天休息一天），（3天一循环—练三天休息一天）等。基本部分二、太极拳太极拳基本功：3.

（1）手法①

棚：臂成弧形，前臂由下向前棚架，横于体前，掌心向内，高于肩平；着力点在前臂外侧。②

捋：两臂稍屈，掌心斜相对，两掌随腰的转动，由前向后划弧捋至体侧或体后侧。③

挤：后手贴近前手的前臂内侧，两臂同时向前挤出；挤出后两臂撑圆，高不过肩，低不过胸，着力点在手掌指和前手的前臂。④

按：两掌同时由后向前推按；按出后，手腕高不过肩，低不过胸，掌心向前，指尖朝上，臂稍屈，肘部不可僵直。，按时与弓腿、松腰协调一致。⑤

打拳（冲拳）：拳从腰间旋转斜向前打出；打出后拳眼向上成立拳，高不过肩，低不过裆，臂微屈，肘部不可僵直，着力点在拳面。⑥

贯拳：拳从侧下方向斜上方弧形横打；臂稍屈，拳眼斜向下，着力点在全面。⑦

搂掌：掌经膝前横搂，停于胯旁，掌心向下。⑧

推掌：掌从肩上或胸前向前推出，掌心向前，指间向上，指高不过眉，低不过肩，臂微屈成弧形，肘部不可僵直。⑨

穿掌：掌沿另一手臂或大腿内侧伸出。⑩

云手：两掌在体前交叉向两册划立圆，指高不过头，低不过裆。两掌在云拨中翻转拧裹。4.

步法：组织：四列横队成体操队型散开教法：1.教师统一带领下学生慢速练习2.讲解示范动作要领3.教师慢速领做4.学生模仿练习5.学生自行练习6.纠正错误动作7.集体合练要求：走弧形路线，前臂做相应旋转，不可直来直往，生硬转折，并注意与身法、步法协调配合。臂伸出后，肩、肘要放松，腕要松活，掌指要舒展，皆不可僵硬或浮软。，教学步骤：同手型教学步骤相似。结束部分5/1.放松练习2.讲评本次课情况3.宣布下课课后小结年级一班次太极拳与健美课次3任课教师：课的任务：1、讲解示范健美锻炼方法（一）2、学习胸肌锻炼动作3、学习太极拳课的部分时间课的内容组织教法开始部分3/1.整队、检查人数2.宣布课的任务3.安排见习生组织：四列横队指定方位集合要求：1.任务明确具体2.集合快、静、齐准备部分7/1.慢跑2.柔韧练习（1）上肢柔韧练习（2）肩部柔韧练习（3）腰部柔韧练习（4）胯部柔韧练习（5）腿部柔韧练习（6）腕、膝、踝关节练习1、绕田径场逆时针方向前进，保持队形节奏。 ××××2、徒手操要求：动作到位，活动充分3、徒手操队形×××××××××××××××××××××基本部分75/一、健美讲解示范健美锻炼方法（一）金字塔加重学习胸肌锻炼动作胸部锻炼动作:（1）卧推卧举是锻炼上体练习中的最佳动作之一。它能使你的胸大肌（特别是其外侧和上下缘）、三角肌和肱三头肌受到很强的刺激，其次是使背阔肌受到相当大的锻炼。（2）双杠臂屈伸这是一个锻炼上体的极好动作，能给胸大肌（特别是其下缘和外侧）、三角肌和肱三头肌以强烈的刺激。组织：四列横队成集合队形站立教法：1）讲解金字塔加重法特点及练习要领2）练习注意点3）讲解金字塔加重法在肌肉练习中的运用4）讲解示范背阔肌动作在金字塔加重法中的操作过程5）结合金字塔加重法复习背阔肌锻炼动作开始姿势——仰卧在长凳上，两手握住杠铃架上的杠铃横杠，握距比肩宽5—8厘米。伸直两臂，把杠铃推离支架使杠铃位于肩关节上方。动作要领——在肯定你伸直的上臂是在肩关节上方后，屈肘使杠铃慢慢垂直下降触及胸的中部。在不借用胸部弹力的情况下，把杠铃慢慢向上推起直到两臂完全伸直动作变化——可试用更宽和更窄的握距，也可换用哑铃来做卧举。开始姿势——两臂伸直，支撑在双杠上，手背朝外。屈膝，小腿向后交叉勾住，上体前倾。基本部分（3）仰卧飞鸟这是一个集中锻炼胸大肌和三角肌前束的动作，对上体其它部位肌群影响不大。动作要领——屈肘使身体尽可能而又自然地下降到最低点。然后用力撑起身体，到两臂完全伸直。注意事项——最好在能调整宽窄的双杠上练习，以便随意改变两杠间的距离。当感到做动作很轻易时，可在腰间挂一哑铃或杠铃片以增加负荷。开始姿势——两手握一对不太重的哑铃，仰卧在长凳上，两臂向上伸直至两肩之上，掌心相对。稍屈肘，使两臂成弧形，并在过程中始终保持肘稍屈的姿势。动作要领——两手持铃慢慢向两侧按半圆形的弧线尽可能低的下降。下降过程中，哑铃始终高于两肘，然后按原路线回至两臂伸直的开始姿势。动作变化——也可在上斜板或下斜板上做此动作。组织：四列横队指定器械前站立教法：1.讲解胸肌生理位置及作用2.讲解示范动作要领3.学生练习4.纠正错误5讲解示范卧推应注意事项及保护与帮助方法基本部分二、太极拳四、太极拳第一式起势第二式野马分鬃起势动作分解：左脚开步、两臂前举、屈膝按掌左右野马分鬃动作分解：（1）左野马分鬃：抱球收脚、转体迈步、弓步分手（2）右野马分鬃：后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手（3）左野马分鬃：后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手白鹤亮翅动作分解：跟步抱球、后坐转体、虚步分手○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○▲组织：四列横队成体操队型站立教法：1.讲解示范2.慢速领做3.学生练习4.纠正动作5.全体合作要求：1.动作缓慢柔合2.重心稳定结束部分5/1.放松练习2.讲评本次课情况3.宣布下课课后小结年级一班次太极拳与健美课次4任课教师：课的任务：1、通过上课使学生掌握肱二头肌练习方法。2、学习太极拳课的部分时间课的内容组织教法开始部分3/（一）教师集中点名检查人数（二）安排见习生（三）宣布本课内容○○○○○○○○○○○○○○○○○○▲准备部分7/慢跑400米（二）有关部位1、原地跳跃2、交替触脚3、俯卧撑4、体侧屈○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○▲组织：四列横队成体操队型站立基本部分基本部分75/一、肱二头肌（1）杠铃弯举锻炼部位：主要是肱三头肌，辅助肌肉、前臂。动作要求：站立与肩同宽，掌心向前，两手握距与肩同宽，两上臂放于体侧，杠铃下垂于腿前，以肘关节为支点，前臂由下向上弯起至肩前，然后慢慢放回至腿前。（2）上斜哑铃弯举锻炼部位：肱二头肌和肱前肌。动作要求：仰卧在后倾斜板凳上，两手握哑铃，下垂两侧，慢慢向上弯起至肩前，然后，放下重做。（3）俯立弯举锻炼部位：肱二头肌动作要求：俯立上体略向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈时，以手掌或肘部搁在一侧大腿上，持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前上臂不准移动，紧贴大腿内侧。（1）学生杠铃弯举时，上臂不要移动，杠铃往上举起时，速度稍加快些，让肌肉充分的收缩。分组练习四至五人一组。练习过程中老师叫停讲解。（2）练习时，使整个上臂的肌群全面锻炼，两臂下垂在起点时，手背向前，大拇指转向体侧，同时使手腕向外转，至哑铃弯起至肩前时，掌心向上，大掼指转向外。分组练习四至五人。（3）练习时，当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒。然后，慢慢放下。二、太极拳1.复习第一组2.学习第二组左右搂膝拗步：动作分解：（1）左搂膝拗步：转体落手、转体收脚、迈步屈肘、弓步搂推（2）右搂膝拗步：后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推（3）左搂膝拗步：后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推手挥琵琶动作分解：跟步松手、后坐挑掌、虚步合臂左右倒卷肱动作分解：（1）右倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌（2）左倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌（3）右倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌（4）左倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌组织：四列横队成体操队形散开教法：1.教师统一学习慢速练习2.纠正错误3.集体复习4.教师讲解示范第七、八式动作要领5.教师慢速组织做6.学生模仿练习7.学生自行练习结束部分5/1.放松练习2.讲评本次课情况3.宣布下课课后小结年级一班次太极拳与健美课次5任课教师：课的任务：1、通过上课使学生掌握肱三头肌练习的基本技巧。2、学习太极拳课的部分时间课的内容组织教法开始部分3/一.体育委员整队集合报告人数二.师生相互问好三.教师宣布教学内容和要求四.检查服装安排见习生▼○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○5’准备部分7/1、慢跑400米2、徒手操（1）振臂运动（2）扩胸运动（3）转体运动（4）腰部运动（5）腹背运动（6）踢腿运动（7）压腿运动（8）指、腕、膝、踝关节运动绕田径场逆时针方向前进，保持队形节奏。 ××××2、徒手操×××××××××××××××××××××要求：动作到位，活动充分基本部分75/一、肱三头肌练习（1）坐式单臂颈后臂屈伸锻炼部位：肱三头肌动作要求：正坐在凳上，两脚手踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头颈上方。左手托于左侧腰间，右手上臂紧贴右侧耳旁，控制好，不准移动，持铃以落下至左肩上方，往下落低，然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原，重复做，左右手可交替做。讲解示范动作（1）分组练习二至三人一组，同学之间相互轮换练习。教师巡回逐组检查学生动作是否规范技术要点：持铃向头后对角线下要比直接向后落下的训练效果要好。基本部分（2）俯立臂屈伸锻炼部位：主要发达肱三头肌上部肌肉动作要求：身体前屈，胸部贴大腿前部，以肘部为支点，然后前臂往后上方展，同时髋部起，协助哑铃摆动，还原反复进行。（3）仰卧臂屈伸锻炼部位：肱三头肌开始位置：仰卧在长凳上，两手握住横杠中间部位，两手间用“窄握”，间距约6英时，手臂伸直至与凳面垂直。动作过程：上臂固定不准移动，肘关节为支点，前臂向头顶上而落下，至横杠接近客前，或使横杠落下至头顶前。然后，同样半园弧举起杠铃至开始位置，重复做。二、太极拳1.复习第1-2组2.学习第3组左揽雀尾动作分解：转体撤手、抱球收脚、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转体后捋、转体搭手、弓步前挤、后坐收掌、弓步按掌右揽雀尾动作分解：转体扣脚、抱球收脚、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转体后捋、转体搭手、弓步前挤、后坐收掌、弓步按掌（2）分组练习二至三人一组，同学之间相互轮换练习。教师巡回逐组检查学生动作是否规范技术要点：尽量保持全臂伸曲直，使肱三头肌彻底收缩。（3）分组练习二至三人一组，同学之间相互轮换练习。教师巡回逐组检查学生动作是否规范技术要点：这个动作了可以站立着练，或坐在凳上，或仰卧在上斜卧板上，或者是仰卧在下斜的卧板上。组织：四列横队成体操队形散开教法：1）教师统一口令下学生慢速练习2）纠正错误动作3）学生自行练习三遍教法：教师慢速示范一次教师慢速领做分解动作3）教师慢速领做4）学生模仿练习5）学生分组练习6）矫正错误动作7）学生自行练习结束部分5/1.放松练习2.讲评本次课情况3.宣布下课课后小结年级一班次太极拳与健美课次6任课教师：课的任务：1、使学生掌握肩部练习基本技巧。2、学习太极拳课的部分时间课的内容组织教法开始部分3/1.整队、检查人数2.宣布课的任务1）基本掌握小腿肌群的锻炼方法；2）学习腹肌、腰肌的锻炼方法；3)讲解韦德训练法4）学习太极拳。3.安全教育4.安排见习生组织：四列横队指定方位集合要求：1.集合快、静、齐准备部分12/1.跳跃练习2.柔韧练习①上肢柔韧练习②肩部柔韧练习③腰部柔韧练习④胯部柔韧练习⑤腿部柔韧练习⑥活动膝、腕、踝关节4×85/7/组织：四列横队成体操队型散开教法：1.教师慢速领做2.学习按口令进行练习基本部分70/一、健美肩部练习（1）杠铃站立上推举锻炼部位：主要是三角肌和肌三头肌，其次是胸大肌、斜方肌和背部。动作要求：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃的提起至肩上，掌心向上，杠铃贴着脸向上推举，两臂伸直在头顶上方停顿。（2）哑铃侧平举锻炼部位：三角肌外侧中束部位。动作要求：自然站立，两手各持哑铃下放垂体前，两肘部稍弯屈，同时向两侧举起，位置大约与头部刘高。往回落原，再重复做。（3）俯坐侧平举锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。动作要求：正坐在凳上，两脚平踏在地上，上体向前倾成30—40度，两手各持哑铃下垂体侧。两手持铃向两侧举起，直至上臂举起至与地面接近平行（或超过些）。然后，放下还原，重复做。35/讲解做示范动作分组练习二至三人一组技术要点：上推时，上体不要后仰。（这个动作可用坐式）。教师通组检查学生是否正确讲解、示范（哑铃平举）分组练习，二至三人一组，相互轮换进行练习技术要点：腕部始终稍微弯屈，这对三角肌的收缩很有效果。讲解示范分组练习二至三人一组，相互轮换进行练习技术要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，能使三角肌获得更好的收缩，效果更好基本部分二、太极拳1.复习第1-3组2.学习第4组单鞭动作分解：转体扣脚云手、勾手收脚、转体迈步、弓步推掌云手动作分解：（1）云手：转体扣脚、转体撑掌、转体云手、撑掌收步、（2）云手：转体云手、撑掌出步、转体云手、撑掌收步（3）云手：转体云手、撑掌出步、转体云手、撑掌收步单鞭动作分解：转体勾手、转体迈步、弓步推掌35/组织：四列横队成体操队型站立教法：1.教师慢速示范一次2.教师做手部分解示范3.学生模仿手部分练习4.教师慢速领做5.学生自行练习6.分组练习7.分组检查8.集体纠正结束部分5/1.放松练习2.讲评本次课情况3.宣布下课课后小结年级一班次太极拳与健美课次7任课教师：课的任务：1、使学生掌握前臂练习基本技巧。2、学习太极拳课的部分时间课的内容组织教法练习的时间和次数开始部分5/（一）教师集中点名检查人数（二）安排见习生（三）宣布本课内容组织：四列横队指定方位集合要求：1.集合快、静、齐5’准备部分（一）肩部练习1、杠铃站上推举2、哑铃侧平举3、俯坐侧平举（二）慢跑400米一圈（三）有关部位1、原地跳跃2、交替触脚3、俯卧撑4、体侧屈组织：四列横队成体操队型散开教法：1.教师慢速领做2.学习按口令进行练习基本部分80/一、健美前臂练习（1）正握腕弯举锻炼部位：前臂内侧屈指肌坐在凳的一端，两手掌心向上握住杠铃，间距8-10英时，使贴在大腿上，手腕放松，手背贴住膝盖。动作过程：手腕放松下垂，用力将杠铃弯起至不能再弯高时为止。然后，还原，重复做。（2）反握腕弯举锻炼部位：前臂外侧伸指肌开始位置：坐在凳的一端，两手掌心向下握住杠铃，间距8-10英时，在大腿上，手腕放松，掌心贴住膝盖。动作过程：手腕放松下垂，用力将杠铃弯起至不能再弯高时为止。然后还原，重复做。二、太极拳1.复习第1-4组2.学习第5组高探马动作分解：跟步松手、后坐翻掌、虚步推掌右蹬脚动作分解：穿掌提脚、弓步分手、跟步合抱、提膝分手、蹬脚撑脚双峰贯耳动作分解：收腿落手、迈步分手、弓步贯拳转身左蹬脚动作分解：后坐翘脚松手、转体扣脚分手、收脚合抱、提膝分手、蹬脚撑臂讲解、示范动作（1）分组练习，二至三人一组轮换练习。教师巡回逐组检查学生动作是否规范。技术要点：两手肘要紧靠体侧，手腕向上弯起进，要使前臂屈指肌有紧感。讲解、示范动作（2）分组练习，二至三人一组轮换练习。教师巡回逐组检查学生动作是否规范。技术要点：两手肘要紧贴体侧，手腕向上弯起时，要使前臂伸指肌紧。组织：四列横队成体操队型散开教法：1.教师统一带领下学生慢速练习2.讲解示范动作要领3.教师慢速领做4.学生模仿练习5.学生自行练习6.纠正错误动作7.集体合练结束部分5/1.放松练习2.讲评本次课情况3.宣布下课5’课后小结年级一班次太极拳与健美课次8任课教师：课的任务：1、使学生掌握斜方肌练习基本技巧。2、学习太极拳课的部分时间课的内容组织教法练习的时间和次数开始部分5/（一）教师集中点名检查人数（二）安排见习生（三）宣布本课内容组织：四列横队指定方位集合要求：1.集合快、静、齐5’准备部分1.原地踏步2.伸展练习（1）颈部练习（2）肩部练习（3）臂部练习（4）腰部练习（5）腿部练习（6）胯部练习（7）手臂、踝、膝练习○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○▲组织：三横队成体操队型站立基本部分80/一、健美斜方肌练习（1）耸肩锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂于腿前。动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要屈肘。（2）立正划船锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，两臂下垂腿前。动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方，直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前，重复做。二、太极拳1.复习第1-5组2.学习第6组左下势独立动作分解：收脚勾手、蹲身仆步、转体穿掌、弓腿起身、提膝挑掌右下势独立动作分解：落脚勾手、蹲身仆步、转体穿掌、弓腿起身、提膝挑掌讲解、示范动作（1）分组练习，二至三人一组轮换练习。教师巡回逐组检查学生动作是否规范。技术要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更好些。讲解、示范动作（2）分组练习，二至三人一组轮换练习。教师巡回逐组检查学生动作是否规范。技术要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。组织：四列横队成体操队型散开教法：1.慢速领做2.讲解示范新动作要领3.学习模仿练习4.分组练习5.分组检查学生情况6.纠正错误7.集体练习结束部分5/1.放松练习2.讲评本次课情况3.宣布下课5’课后小结年级一班次太极拳与健美课次9任课教师：课的任务：1、使学生掌握腹部练习的基本技巧。2、学习太极拳课的部分时间课的内容组织教法练习的时间和次数开始部分5/（一）教师集中点名检查人数（二）安排见习生（三）宣布本课内容组织：四列横队指定方位集合要求：1.集合快、静、齐5’准备部分1.原地踏步2.伸展练习（1）颈部练习（2）肩部练习（3）臂部练习（4）腰部练习（5）腿部练习（6）胯部练习（7）手臂、踝、膝练习○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○▲组织：三横队成体操队型站立基本部分80/一、健美腹部练习（1）搁腿仰卧起坐锻炼部位：上部腹肌动作要求：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手交叉在胸前，两肩向膝部靠近，使腹肌处于紧张收缩状态，2~3秒后还原重新开始。（2）直腿上举锻炼部位：下腹部和大腿上部弯屈肌群动作要求：在斜板上，下背部紧贴板面。（3）收膝屈体锻炼部位：整个腹部肌群，尤其是下腹部位。动作要求：从腹部肌群的收缩力，使两膝提向胸部同时使两膝全屈。然后慢慢伸腿下降至开始位置，复复做。二、太极拳1.复习第1-6组2.学习第7组左右穿梭动作分解：（1）右穿梭：落脚坐盘、抱球跟脚、迈步滚球、弓步推架（2）左穿梭：后坐翘脚、抱球跟脚、迈步滚球、弓步推架海底针动作分解：跟步松手、后坐提手、虚步插掌闪通臂动作分解：提手收脚、迈步分手、弓步推掌讲解、示范动作（1）分组练习，二至三人一组轮换练习。技术要点：当屈体收腹时，为了更好地使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。（2）分组练习，二至三人一组轮换练习。技术要点：当背部始终紧贴地面时，下腹部位肌群处于吸紧状态。腿并拢自然伸直，两膝稍稍弯屈，两腿上举起至两大腿与躯干成垂直位，然后，使腿慢慢放下，重复再做。（3）分组练习，二至三人一组轮换练习。技术要点：注意两腿作屈膝收腹至两膝向胸部收缩教师巡回逐组检查学生动作是否规范。组织：四列横队成体操队型散开教法：1.教师统一带领下学生慢速练习2.讲解示范动作要领3.教师慢速领做4.学生模仿练习5.学生自行练习6.纠正错误动作7.集体合练结束部分5/1.放松练习2.讲评本次课情况3.宣布下课5’课后小结年级一班次太极拳与健美课次10任课教师：课的任务：1、使学生掌握背部练习基本技巧。2、学习太极拳课的部分时间课的内容组织教法练习的时间和次数开始部分5/（一）教师集中点名检查人数（二）安排见习生（三）宣布本课内容组织：四列横队指定方位集合要求：1.集合快、静、齐5’准备部分1.原地踏步2.伸展练习（1）颈部练习（2）肩部练习（3）臂部练习（4）腰部练习（5）腿部练习（6）胯部练习（7）手臂、踝、膝练习○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○▲组织：三横队成体操队型站立基本部分80/一、健美背部练习（1）引体向上：锻炼部位：主要发达背阔肌、肱二头肌、胸大肌。动作要求：正握单杠做引体向上，头要高过杠甚至把横杠握至乳头一线，才能最有效地展开背阔肌。（2）颈前下拉锻炼部位：主要发达背阔肌动作要求：两手握横杠宽度比肩宽，坐在拉力器正下方，向下拉，使胸下部碰到横杠时，同时挺胸，还原后重新开始。（3）硬拉锻炼部位：这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增强手握力。动作要求：两脚开立同臀宽，两手一正一反握住横杠（增强手握力），间距同肩宽。屈膝蹲下握住横杠，使横杠贴近身体处于脚背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前视。集中用腿和腰背肌群力量，地提起至全身直立。横杠要尽量贴近身体上升。然后，慢慢放下还原。重复做。二、太极拳1.复习第1-7组2.学习第8组转身搬拦捶动作分解：转体扣脚、坐身握拳、踩脚搬拳、转体旋臂、上步拦掌、弓步打拳如风似闭动作分解：穿掌翻手、后坐收掌、弓步按掌十字手动作分解：转体扣脚、弓步分手、坐腿扣脚、收脚合抱收势动作分解：翻掌前撑、分手下落、收脚还原讲解、示范动作体重比较重的同学做引体向上比较困难，保护的同学可以两手扶住练习者下腰，帮助他往上送。技术要点：上握时身体不要摆动或蹬腿，腰上可系重物进行练习。讲解、示范动作（2）分组练习二至三人一组，同学之间相互轮换练习。技术要点：练习时上体不要后仰。（3）讲解示范动作：技术要点：当你能熟练地做上述动作后，可以改做开始位置时两腿伸直的预备姿势——直腿硬拉。这种方法下背的负担较大，一般是高级运动员训练的动作，不要举得太重。组织：四列横队成体操队型散开教法：1.慢速领做2.讲解示范新动作要领3.学习模仿练习4.分组练习5.分组检查学生情况6.纠正错误7.集体练习结束部分5/1.放松练习2.讲评本次课情况3.宣布下课5’课后小结年级一班次太极拳与健美课次11任课教师：课的任务：1、使学生掌握颈部练习基本技巧。2、习简化太极拳1——8组全套动作课的部分时间课的内容组织教法练习的时间和次数开始部分5/（一）教师集中点名检查人数（二）安排见习生（三）宣布本课内容组织：四列横队指定方位集合要求：1.集合快、静、齐5’准备部分1.原地踏步2.伸展练习（1）颈部练习（2）肩部练习（3）臂部练习（4）腰部练习（5）腿部练习（6）胯部练习（7）手臂、踝、膝练习○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○▲组织：三横队成体操队型站立基本部分80/一、健美颈部练习1、在练习中后背朝向头垫，头垫应该足够厚以使你感觉舒服，但同时又要足够硬，这样你的头就不会像枕在松的枕头上一样陷进去。2、头后部应紧压头垫，抓紧手柄保持躯体上部稳定。3、头部及背部受力应均匀而缓慢。躯本上部不能协助用力（抓紧手柄以稳定躯体但不要用它们推身体向后）。4、当头颈部仰伸时，你的下巴应该向天花板方向旋转，不要使它总朝向下方。如果你确实存在这种情况，那么你的颈伸肌肯定没有按照正确的方式工作，而且是你的后背和或上肢在用力，而不是你的颈部肌肉。5、保持下巴于最高点2—3秒，然后再缓慢向地板方向旋转。6、在每次动作之后朝胸的方向旋转你的下巴（但不要取下负重物，且不要使颈部肌肉得到休息）。这有助于牵拉颈伸肌帮助佗们休息。7、继续下一次练习，向后推动头部，使下巴向上形成弓形体位。坚持12—15秒，取下负重物，牵拉颈伸肌。缓慢向前旋转下巴使其尽可能靠近胸部。也可以把手放在头后轻轻地推头部向下以增加牵拉力量。但切忌不要粗暴用力，否则会适得其反引起受伤。在休息前至少牵拉10秒二、太极拳1、习简化太极拳1-8组全套动作与音乐结合反复练习，并纠正错误。2、观看简化太极拳录像片。缓慢练习：开始练习时不要用力过猛。每次仰伸运动都应缓慢而受到控制。快速的运动通常引起我们并不希望的相邻颈椎间的成角运动。如果你能在练习时不耸肩，肩胛提肌及表浅斜方肌会得到更好的锻炼。每次一侧：为了增加花样及每次运动一侧颈伸肌。你可以利用器材完成颈侧屈（头部侧屈耳杂靠近肩膀）。与仰伸唯一的不同点就是开始时的体位。变化在于你的身体应旋转90度，以使头侧面正对头垫。这时唯一需要做的是，保持这个体位及头颈部向下用力（左侧练完后转动身体180度，再作右侧练习）。在锻炼颈伸肌的同时，我们的屈肌（例如胸锁乳头肌、斜角肌等）也得到锻炼。随时练习：在休息时可以做些非常方便的颈部锻炼。坐在椅子上，双手手指交叉握好于脑后（刚好位于耳上），收缩颈伸肌仰伸头颈与手臂相互对抗，以达到锻炼颈伸肌的目的。每次持续至少10秒，之后向前牵拉头颈使下巴靠近胸部。你也可以每次活动一侧颈伸肌。与放在同侧的手臂进行对抗练习。组织：四列横队成体操队形散开教法：1.教师统一学习慢速练习2.纠正错误3.集体复习4.教师讲解示范第七、八式动作要领5.教师慢速组织做6.学生模仿练习7.学生自行练习结束部分5/1.放松练习2.讲评本次课情况3.宣布下课5’课后小结年级一班次太极拳与健美课次12任课教师：课的任务：1、使学生掌握腿部训练的基本练习技巧。2、习简化太极拳1——8组全套动作课的部分时间课的内容组织教法练习的时间和次数开始部分5/（一）教师集中点名检查人数（二）安排见习生（三）宣布本课内容组织：四列横队指定方位集合要求：1.集合快、静、齐5’准备部分1.原地踏步2.伸展练习（1）颈部练习（2）肩部练习（3）臂部练习（4）腰部练习（5）腿部练习（6）胯部练习（7）手臂、踝、膝练习○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○▲组织：三横队成体操队型站立基本部分80/一、健美腿部训练（1）深蹲锻炼部位：股四头肌以及臀大肌。动作要求：两脚分开与肩同宽，挺胸收腹，颈后负杠铃作下蹲起，两膝慢慢变屈，直至下蹲到蹲的位置，在练习过程中，躯干挺直，背部保持平直。（2）腿弯举锻炼部位：主要发达股二头肌动作要求：俯卧在伸练习习器的卧凳上，两腿伸直使紧贴着器械滚筒上，两手抓住凳前端两侧，脚趾向外分开，脚跟靠拢，两脚用力将负重提至臀部。（3）腿屈伸锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。开始位置：坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘，两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。动作过程：以股四头肌的收缩力，慢慢地使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的确良，2数。然后，放下还原。重复做。二、太极拳1、习简化太极拳1-8组全套动作与音乐结合反复练习，并纠正错误。2、观看简化太极拳录像片。讲解、示范动作（1）分组练习二至三人一组。教师巡回逐组检查学生动作是否规范。深蹲时，保护者站在练习者后面，帮他保护。技术要点：保持脚踝关节固定，不能左右晃，当大腿起超过水平位置时，即慢慢伸直至站直，再还原重新开始。（2）分组练习二至三人一组。教师巡回逐组检查学生动作是否规范。技术要点：腿弯举动作，股二头肌充分的收缩，以最高点，停顿2-3秒钟，还原重新开始。（3）分组练习二至三人一组。教师巡回逐组检查学生动作是否规范。技术要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或转向外来练。组织：四列横队成体操队形散开教法：1）教师统一口令下学生慢速练习2）纠正错误动作3）学生自行练习三遍组织：同上教法：1）教师慢速示范一次2）慢速领做分解动作3）教师慢速领做4）学生模仿练习5）学生分组练习6）矫正错误动作7）学生自行练习结束部分5/1.放松练习2.讲评本次课情况3.宣布下课5’课后小结年级一班次太极拳与健美课次13任课教师：课的任务：1、使学生掌握小腿练习的基本技巧。2、习简化太极拳1——8组全套动作课的部分时间课的内容组织教法练习的时间和次数开始部分5/（一）教师集中点名检查人数（二）安排见习生（三）宣布本课内容组织：四列横队指定方位集合要求：1.集合快、静、齐5’准备部分1.原地踏步2.伸展练习（1）颈部练习（2）肩部练习（3）臂部练习（4）腰部练习（5）腿部练习（6）胯部练习（7）手臂、踝、膝练习○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○▲组织：三横队成体操队型站立基本部分80/一、健美小腿练习（1）站立举踵锻炼部位：小腿腓肠肌和比目鱼肌开始位置：两手各持哑铃，使一脚掌站在木块上，另一脚托在一脚的小腿后侧。（这个动作也可以把杠铃置于颈后肩上来练）动作过程：脚步跟用力向上踮起，踮得越高越好，然后，使脚跟慢慢落下，重复再做，两脚交替做。（2）站立举重锻炼部位：小腿腓肠肌和比目鱼肌。开始位置：把杠铃置于颈后肩上，使杠铃两边平衡，两脚掌站在4×4英时或4英时的木块上，两脚左右分开8-10英时距离（脚掌站在木块的一端，这样便于脚蹲深的落下）动作过程：两腿伸直，脚跟踮起得越高越好。使脚跟慢慢