习惯养成的方法

汇报人：习惯养成的方法由此可见，「下午3点」是个明确的「提示」，以及在后续一连串的惯性行为中，你想要戒掉「买饼干吃」的坏习惯，此时，在决定用某样东西取代买饼干前，你应该先思考，「下午3点一到，我会做出这些事的原因，是为了得到什麽？」

在找答案时，你可能得做不同的假设才能确认，例如你说不定发现自己需要吃饼干，是因为饿了，那麽改吃苹果或许就能解决；若是希望靠饼干提振精神，那麽黑咖啡一样能办得到。或许在抽丝剥茧后，最终发现自己真正需要的不是饼干，而是短暂的休息与社交机会，那麽，你可以改成3点一到，就走到同事或朋友旁边聊天，假如朋友太忙的话，就找地方伸展身体，或是翻翻报纸打发时间，一样能满足你的目的，如此一来，就能戒掉买饼干的惯行行为。总觉得偶尔偷懒一下，也不会有人知道？借助他人监督与协助，激发动力、不轻言放弃

有时候计划制定地再完善，实际执行起来难免会遇到「惰性」暗中作崇，时不时浮现「一天没运动不会怎样啦」「偶尔喝一杯无糖的珍奶应该无伤大雅吧」等等想法。再加上你制定的习惯养成计划，执行者跟监督者都是自己，遇到挣扎时很容易自我妥协，心想「反正偷懒一下，也不会有人知道」。如果你总是对自己心软，无法持之以恒，建议让别人参与你的计划，情况会大大改善。

《赢在好习惯》指出，当有其他人在监督自己时，你会开始在意他人眼光，然后为了顾及面子，说什麽都会坚持下去。这种靠「别人」来帮助己完成计划的方式，是进入无力期后，让自己重拾动力的妙招。将你的目标昭告天下，逼迫自己不得懈怠

想藉由他人的监督来达成目标，最简单的做法就是「昭告天下」，举例来说，你常常压力一大就忍不住暴饮暴食，结果小腹愈来愈大，体重增长的幅度更是惊人。此时与其一直无效地自我提醒「少吃一点」，然后陷入大吃大喝完又懊悔的恶性循环中，不如直接向朋友宣示：「我一定要在3个月内减10公斤！做不到就请吃高级法式料理！」你可以考虑在脸书（Facebook）、部落格，或公开的社群平台上向大家承诺你想达成的目标，并展现自己的决心，此种将监督权开放给身边的朋友，甚至进一步设立赌注的方式，不只朋友会开始主动关心你的进度，你也会因为不想被当成笑话看，或深怕计划失败，荷包会大失血，让你对于坚持计划变得不敢马虎。《坚持，一种可以养成的习惯》则进一步指出，除了与他人约定外，善用「限定时间」的方式，也可以让自己进入「不得不做」的状况。例如，如果你想改善自己常在上班时东摸西摸，快下班才发现进度落后，只好加班完成，你不妨试着在晚上8点安排一个约会，逼退自己「反正做不完，还可以加班」的心态，再加上不想成为朋友眼中的迟到大王，你就有了明确动机，愿意努力提高自己的专注力，督促自己在有限时间内完成该做的事。找到志同道合的伙伴，和你一起完成计划

此外，若想提高身边的人参与自己的计划，你可以采取「结交战友」或「僱用专家」的模式。

「结交战友」指的是找到目标一致的伙伴，让彼此可以在习惯养成的过程中互相砥砺。对此，《如何从习惯耍废，到凡事事半功倍》提醒，虽然比起一个人进行计划，找个伴效果的确会更好，但伙伴仍须慎选。若能找到想戒除相同习惯的伙伴，双方对改变的意愿皆高，就有可能坚持下去。然而，若是和容易一受挫就放弃的人搭档，失败的机会将大幅提高。不过，拜科技发达之赐，现在就算身边没有合适的伙伴人选，要在网络上找到志同道合的人也并非难事，例如想养成读书的习惯，你可以参与在线读书会；想成功减重，可以加入网友号召的减肥团，定期分享各自的减肥进度及成效。透过社群的支持，计划执行起来既不会觉得孤军奋战，更能藉由交流及鼓励，维持动力坚持下去。至于「僱用专家」，则是从互利合作的角度出发。意思是，当你想要养成的习惯需要专业人士协助，你可以花钱聘请专家，协助你完成任务，成为你强而有力的监督者。

例如，想维持运动习惯，你可以找健身教练，预约固定的课程时间；想养成讲英文的习惯，找家教老师训练口说能力等。当你花了钱，有人为了你空出时间，你自然会为了配合时程安排，在专家的监督下，努力达成规定进度，而且没有偷懒的机会。Part3.－稳定期

按照原先的计划走，就能成就好习惯？习惯具有时效性，应视个人状态调整作为

撑过了没动力、想放弃的无力期，终于进入稳定期，这时你前面所做的努力应该已经出现一些效果，表示你拟定的计划很有用。但如果你只想继续照计划走下去，一味行动而没有进行反省，很容易迷失方向，偏离目标。例如，在习惯养成计划实施前，你或许认为变健康的方式是调整饮食，但当你持续30天后，你慢慢发现自己身体小毛病不断、感到疲劳的主因，其实是来自缺乏运动，你就应该调整计划方向，改成以培养运动习惯为主轴，重新做规划。

唯有透过回顾，才能不断尝试、修正，找出最应该养成的习惯，以及最适合自己的养成模式。自问两问题，评估坚持计划的必要性

进入稳定期，你已掌握了养成习惯的有效方法，并逐步完成各阶段的目标，这时对于即将甚至已经养成的习惯，需进一步思考接下来的方向是否正确。

对此，《如何改变习惯》指出，所有想培养新习惯的人，都需要认真考虑以下两个问题：

自问：这个改变是否真正必要？

在现实生活中，你可能已经成功戒掉不少坏习惯，也培养起不少好习惯，但这只能证明你所采用的方法及工具的确有效，并不代表持续下去是最好的。

举例来说，你之前天天应酬导致健康出问题，于是养成了「滴酒不沾」的好习惯，但当你现在作息、健康状态都回归正常后，原先完全不喝酒的习惯或许就不再必要，说不定偶尔喝杯红酒，或跟朋友去居酒屋小酌一下，反而更能提升自己的生活质量。总而言之，与其断定哪些习惯是好的，哪些习惯是不好的，不如先从自己不同阶段的目标做判断，毕竟有些习惯，可能因着自身面临的情况改变，重要性也跟着变化。至于好习惯要执行到什麽程度，决定权仍在自己身上，拥有能够为自己的行做选择的能力，才是更重要的关键。自问：这个习惯我要坚持多久？

当你为自己订定的习惯养成计划进行到尾声时，就要思考「该继续维持，让这习惯成为生活的一部分，还是到此为止就好？」

《如何改变习惯》建议，对于不确定是否想长期维持的习惯，可以先将每个习惯看做是一项为期30天的试验，若还不足以做出判断，可以再进行「90天回顾」，也就是计划持续90天后，通常已经明显脱了旧习惯的束缚，届时就更能基于过去这段日子所做出的改变和收获，更全面地分析和决定是否要坚持下去。写日志记录数据及心情，精准评估成效及修正方向

在习惯养成的过程中，最重要的一件事，是花时间评估自己的状况，并搜集有效的数据，这能帮助你在最后进入稳定期、进行回顾时，有足够客观的信息，分析习惯养成计划的施行结果。

例如，若目标是靠饮食减重，你就得每天记录自己吃的食物、计算热量，以及每天的体重变化。你准备一本日志，除了记录上述的数据外，也可以将每天的心情、想法写下来，毕竟时间一久，很难光靠记忆完全想起这段时间发生的具体细节。藉由查看记录省视自己过去到现在的转变，是最有效也最能避免主观偏见的回顾方式，你能快速找出自己在不同阶段的经历及做法，同时进一步分析哪些方法有效、哪些方向错误。当你不是仅凭记忆及感觉回想时，才能准确找出并修正无效（或错误）的做法，让自己的习惯养成计划更加周密完善，进步幅度也会更明显。眼看习惯就要养成了，却突然失去热情？为一成不变的状态添新意，创造下一个要挑战的目标

在之前的阶段，我们把自己当机器人般按表操课，将行为模式化，如今，在习惯养成计划持续一段时间后，「习惯」大致已经培养起来。这时候，我们会对一成不变的行为，感到枯燥乏味，失去热情，甚至萌生「坚持不下去了，干脆放弃好了」的心态。《坚持，一种可以养成的习惯》指出，在身体逐渐习惯新行动，却突然感受不到持续下去的热情，正是大脑为了维持现状而设法抵制你所试图改变的一切，做出最后的反抗。此时，千万不要被倦怠感打败而前功尽弃。

因此，要顺利克服稳定期的困难，就需要花点小巧思，在一成不变的状态中「添加变化」，才不会因为单调又无趣的固定行动而感到厌烦。变换情境、制造新鲜感，保持高度兴致

假如持续运动了一阵子，心里却渐渐出现「到底每天一直跑操场要干麻，觉得好无聊喔！」「好像也就这样了，感觉没什麽意义······」等想法。此时，不妨让自己换个路线，或是给自己任务，象是计算每天路跑会经过几间便利商店等，为自己创造新鲜感，增添乐趣。

同理，要持续学英文，不妨改变使用的教材或学习方式，象是偶尔去听TED演讲（TEDTalks）、唱英文歌、看电影等等，一样能让自己充满兴致。日本知名相扑选手贵乃花就曾在受访中指出，他退休后为了减肥，决定养成每天走路的习惯，他采取的做法就是，在家中准备20副左右的太阳眼镜，每天戴上不同款式的眼镜出门走路。

对他来说，挑选太阳眼镜就是让他迫不及待想出门走路的动力。现在的他，从外表丝毫看不出相扑选手的痕迹。培养「替代习惯」，不断创造新挑战

很多时候，我们要养成的新习惯，来自于戒除某项陋习，象是养成「不看电视」「不吃垃圾食物」「不抽烟」的习惯等等。

但是，当我们真的开始不继续这项坏习惯时，大脑通常会冒出一个问题：「不做这件事，那现在要做什麽？」

为了充实这个多出来的时间，让生活有所变化，最好的方式就是培养「替代习惯」，找出一个行为，去取代那件不能做的事情，将注意力集中在最新的行动上面。举例来说，先前为了「不看电视」，你会采取的动作象是把电源线拔掉、遥控器藏起来等等，这些都只不过是针对「看电视」的行为做改善，避免自己故态复萌，成效不会持久。

但是当电视节目的诱惑力变得没这麽大时，你或许可以让「阅读」填满原先看电视的时间，在客厅的沙发旁放上一些书，说不定本来养成不了的阅读习惯，因此渐渐培养起来。要注意的是，你可能会觉得空出来的时间、精神可以去做很多事，象是原本看电视的时间，除了拿来阅读，还可以学英文、运动等等，这就犯了习惯养成的禁忌——太贪心，导致一事无成。

总而言之，为确保目己培养习惯的能力不会中断，不妨找出替代行为，将其视为下一个你想养成的习惯，从中思考自己下个要挑战的目标，你可能就会比较清楚，要用什麽方式为这新习惯投注心力，才能按部就班达到预期效果，为自己不断增加好的习惯。Part4.－案例篇

球学（CHOXUE）创办人何凯成

找出自己擅长跟喜欢的事，享受精进自我的过程

「养成了一个好习惯，其他好习惯就跟着来！」这是球学创办人何凯成的深刻体认。曾是哈佛大学杰出美式足球员、毕业后回台创办运动媒体新创公司「球学」，努力翻转台湾运动教育风气的何凯成，13岁时，历经父亲重病去世、母亲住进疗养院的双重打击，还一度以为自己要送进孤儿院，所幸被姑姑收养，将他带到美国一起生活。在人生地不熟，又不会说英语的情况下，何凯成找到了能支持自己走下去的力量，也是一直持续到现在的好习惯──运动。

在运动中找到归属感，从中摸索自己的内在动力

刚到美国时。何凯成内心孤单又自卑，值很庆幸的是，在台湾被认定是数学白痴的他，却因为中西课程的进度差异（美国7年级的数学相当于台湾小学3、4年级的程度），在美国一跃成为了数学天才。少了课业压力，让他拥有许多时间可以从事课外活动，并从中摸索自己的兴趣、融入新环境。在这过程中，何凯成找到了一群志同道合的朋友，每天下课后一起打篮球、踢美式足球、跑田径，「心理学一直强调，鱼需要的是水分，你不把鱼放在水里面，鱼就会死。那人呢？人需要的就是归属感，而这份本该从家庭得到的情感，我从『运动』中得到了。」

何凯成认为，动力会延伸出态度，「具备好的态度，就会有好的行为，有了好的行为，才会有好的结果。」当何凯成开始不间断地运动后，他发现，为了让自己进步更快、更健康，他开始注意饮食和睡眼习惯；为了想在球场上能和队友顺畅沟通，听懂教练说的话，以及读懂与运动专业相关的资料，不喜欢背单字的他，奋发精进语言能力，以达目的。「运动，真的可以让每个人成为最好的自己！」他特别强调。兴起放弃念头，回头自问「想得到什麽」

然而，许多人都意识到运动的重要性，却迟迟无法顺利养成运动习惯，何凯成认为，「一般人为自己订的大目标都错了，更准确地来说，是动力决定你的目标，决定这习惯能否持久。」

举例来说，若运动单纯只是为了「赢球」「减肥」「练六块肌」，那麽当你达到目的，你的动力将不复存在，习惯也就很难继续维持。相反地，若你能将远程目标订在「保持身体健康」「享受流汗」，再定期为自己订一些小目标，象是参加101爬楼梯比赛、跑马拉松等等，将能带动自己一步步养成运动习惯。有了目标后，接下来最重要的就是起步的过程，毕竟凡事起头难。对此，何凯成建议，「一开始野心不要太大，找一个你喜欢的运动项目，给自己21天的时间尝试。运动时不要计时、不要有压力，从可以享受整个过程开始做起。」

此外，为了避免突发状况打乱计划，也要为自己设定替代方案，象是想培养跑步习惯的人，遇到下大雨，就换成爬楼梯；临时需要加班，只要确保自己一周仍有维持3天运动即可等等，说不定在尝试的过程中，你会发现原来自己可以坚持这麽久、体能比想象中好，或是从中找到更有趣的运动方式。「当你愿意从最低的门槛做一件事，你才有机会享受整个过程。每当想放弃的念头出现时，你就要回头问自己，你到底想要得到什麽？」回忆起维持运动习惯的过程，何凯成坦言，在创业期间，他一度把运动排到比较后面的位置，直到他发觉自己压力太大、烦恼太多，却无处抒发时，才想起自己一路走来的过程中，运动对他的重要性。

现在何凯成，再忙都会保持早上跑步、下午去健身房的规律习惯，因为他重新意识到，自己只要思绪打结、不开心时去运动，情绪就会变好，象是让脑袋重开机一样。一旦脑筋清晰，灵感跟点子就会不断涌现，也能让他更专注地思考。「当你发现一个习惯真的能帮助到自己时，愿意将这习惯持续下去的动力就会大大提升。」自由工作者游舒帆

习惯把私事排进行事历，时间不再被他人绑架

拥有多年项目管理经验、曾任TutorABC研发部协理的游舒帆，一打开他的Google行事历，马上出现密密麻麻的行程，仔细一看，当中有3种不同颜色区块，分别是「别人预定的工作行程」「自己安排与工作有关的事情」，「私人行程」。特别的是，在画面上，这3个区块分配得宜，不会觉得有哪一部分特别失衡。这是游舒帆行之有年的时间管理袐诀，他认为，「人永远都会被别人排定的事而犠牲掉自己的时间，但唯有将时间主导权抢回来，把人生整体最重要的事情也安排进去，你的时间管理才真正做对。」

把最在乎的事排进行程中，避免你的时间被他人占据

在培养时间管理的习惯时，游舒帆坦言，自己年轻时事业心很强，凡事都想冲，于是犠牲掉很多跟家人相处的机会，跟父母、祖公母的感情变得没那麽亲近。「这种因为陪伴不够，导致彼此间关系淡薄的遗憾，我不想在我跟孩子身上重现一次。」因此，游舒帆在排行事历时，一定会将私事也放上去，包含陪家人出去玩、带小孩去医院打预防针等等，不会让行事历只充斥着与工作有关的事情。对此，他强调，「进行时间管理时，先问自己，现阶段的你，到底想要得到什麽？」

举例来说，如果你情愿用加班，来覆盖掉上班时间专注度不够、总是分心的状况，那是你选择犠牲生活，但工作可以允许自己松散的做法；也有一些人，总是觉得工作优先，那麽当家人、朋友邀请你参加聚会，时间正好跟你要支援公司的活动冲突时，你自然就会以工作为由拒绝。这当中的取拾，会反应出每个人的价值观，假设你选择了工作，是期望老板能因此对你提升好感，那麽升迁、获得重用可能就是现阶段对你而言最重要的，而不是家庭或生活质量。

此外，游舒帆也观察到，很多人会觉得时间不够用，往往是因为他们只会记下被别人预定的行程，自己工作需要用到的时间却没有标记在行事历上，导致别人来询问你的时间时，会因为没有依据参考，根本不清楚自己当下该做的事情为何，因此产生自己有空的错觉，变成最后只