关于体育中考

仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低腹部肌肉的工作量。做的时候手轻轻捏住耳朵用腹肌发力

开始做不了可以找个人帮帮你

3天练一次练完后腹肌会有酸胀感这样练几次你就至少可以做十几个了有的女生象你一样一个都做不起来，别人说她没有腹肌，她居然信以为真，怎么会没有腹肌哪，只是力量薄弱罢了。

解决你一个都做不起来的方法，首先是理念上要克服这个老观念，要有恒心有耐心。

首先从简单的做起，如仰卧举腿（平躺着屈膝收腿做一段时间），如果能直腿屈髋更好。

如果仰卧直腿收腿收不动就选择第一步屈膝收腿，如果能直腿收腿能每次做10个以上，就要坚持几天，直到你的腹部由疼痛变得不疼痛后再换姿势动作。

以上解决了，下一步就要考虑仰卧起坐，先不要抱头的，当你能做10以上而且腹部不痛了再考虑按标准去做。

祝你早日解决做不了仰卧起坐的难题，记住要吃点苦，有耐心有恒心。仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉压缩，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。

一般有三种不同的安放位置：

1、两手自然伸直平放在体测(易)

2、两首部交叉互抱于胸前(中)

3、两手置于颈后(难)仰卧起坐的正确做法

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，如果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

根据有关资料，仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次做过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。1、准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。

2、不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。

以上是转的

个人认为要看指标要每分钟做多少个，做前不要吃太多东西，方法得当，考试前跟老师求其手下留情。

还有就是平常多练习一下就行了:D立定跳远怎样才能跳得远些

立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：

一、两脚平等站位

对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

二、两臂的摆动与呼吸的配合

摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

三、身体重心前移

在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

四、蹬摆是关键

起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

注意！！！·

，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！

祝你成功!

立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量，还有全身协调性，当然还有技术动作本身。三个月要有成效，主要练习动作技术，另外力量练习要注重大腿肌群和腰腹肌群练习。动作技术的重点是起跳时机和起跳时重心高低的协调配合，这个主要根据你的身高、体重、腿部力量而定。判断尺度是你的主观感觉，落地时小腿用力前收，两臂用力后摆，维持平衡。练大腿肌群时可采用蹲杠铃、跳深、负重下蹲等。腰腹力量练习可采用仰卧起坐、悬垂举腿等方法跳远一定要注意展腹

脚向前够

不要怕受伤

越怕越容易受伤仰卧起坐我也不是很在行，我觉得开始可以做快点，乘有力气多做点，因为到最后都是会没力气做慢，不如前面快。还有就是手肘夹紧头，肘关节对着膝盖，这样没次做可以早点碰到膝盖，腰部幅度就可以小点，省力。

再说立定跳，这我强项。跳前手摆幅度大点，腰下沉，起跳时手用力向上摆，感觉人被手带得提起，除了膝盖和脚要用力跳外，腰部力量也要用上，起跳时腰部拉伸用力向上向前顶起，感人不单下面脚在跳，中间的腰，上面的手都用力飞出。跑步,绝对不能因为累而停下来走.即使是慢跑,也不能停.跑步时找一个目标,这样你会有动力一些.另外用嘴巴呼吸时把舌头顶住上腭.前400米保持匀速,保持在第2名的位置,最后100M冲刺/.跑步很简单，就是盯住一个你们班级里的一个体育成绩平时比较好的，注意是比较好的，不是很好的。然后一开始跟着他跑，不能叫他把你来开距离，呼吸是三步一呼，三步一吸，是三步的时间都用来呼，再利用下个三步的时间用来吸。这样是扩大呼吸的深度，增加肺部空气交换，为身体提供氧，减少运动消耗！最好全用鼻子呼吸，如果用嘴呼吸，注意用舌头顶住上腭！方法1：背部不要躺在地板上，而是虚虚的，似躺非躺。然后起来到背部与地板只有45度夹角。然后，下去起来。只是背部绝对不能躺实。腿半弯曲放在地板上。

腹肌上部。

方法2：又叫翘元宝。腿和背都虚躺在地板上，向中间靠拢，分开，靠拢。

腹肌上下都练。

方法3：背部躺实，腿靠拢胸部，然后向头部反方向伸出，不要落在地板上。

腹肌下部不要绻腿，用重物压好身子，台身子是吸气，放下身子时呼气。如果你1分钟只能30个的话，就做30个为一组，记住，不求速度，只求数量。休息3分钟后进行第2组，一共做3到4组就够了，记住这4组要一气呵成，别休息时间过长，难受也要坚持，第一天运动完以后今后的几天腹部会很痛，这是长肌肉的表现，就不要练了，等3到4天后继续，从此以后你就不会痛了（除非运动太过），然后1个星期加5个（不是一分钟内），相信你6星期后1分做50个很轻松。

2。考试前几天继续练也没关系，不影响考试3。考试前吃面一类的流质食物会很好。考试时心态放端正，就当作是平时练习，紧张会造成血液循环加速，导致提前劳累，对发挥不利。

就这些了，祝你考试成功！仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉压缩，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。

一般有三种不同的安放位置：

1、两手自然伸直平放在体测(易)

2、两首部交叉互抱于胸前(中)

3、两手置于颈后(难)首先提醒你，这两天不要狂练,因为三天是练不出来的,过度练习反而会使你的肌肉酸痛,影响考试成绩.适度练习,一天分几次,每次30个比较合适.

我觉得能不能做和身高应该关系不大的,你不要有这样的心理阴影.考前千万不能吃的太饱,不过也不要饿着.考试时不要紧张,努力地做.相信事关成绩你应该会尽全力了.

我有些小小的技巧,就是做的时候如果脚部是弯曲的话,弯的厉害些可以减少距离从而减少你每次起身的运动;.尽量使用垫子的弹力,把自己上身弹起后用力达到腿部;如果想休息一下的话不要躺着休息,因为这样就浪费了垫子的弹力了.

祝你考出自己的水平!有时间就平躺在床上，两腿同时抬起，与床面成90度.反复练习.在练习时注意要尽量用腹肌带动腿.这个练习强度不大,在没人帮助的情况下也可以进行,有效的帮助你循序渐进的练习.要有信心哪,我中考之前两个月做仰卧起坐才勉强做七个,经过练习能在五十秒内做五十个.这项运动提高很快.腹肌是可以每天练习的，在考试前几天做强化训练完全可以将成绩迅速提高。我前一阵用过一种非常规的方法，你可以试试看。

先一口气做到不能做为止，速度尽可能的快（做到最后肯定是会慢下来的），然后休息几秒钟喘口气（不要超过10秒），然后再做，哪怕是只能做三五个也好，然后再休息几秒钟，再做。如果你现在一口气不停歇的能做到50个，那么总数就做到150个。每天练习，如果今天是一口气做到了50，那么明天就争取加3-5个，等到能一口气做到60个的时候就把总数加到180个，也就是总数保持在一口气能做的次数的三倍。

用这个方法增长数量很快，只要数量长上去了，比如说你能一口气做70个，那么虽然做到最后的时候速度会变慢，但是在做前42个的时候应该是很轻松的，速度就会很快，达标就没问题了。

这个练习是非常痛苦的，但是见效也快，非常适合应试。你可以先用一周的时间试一下，看看是否有效。只要你不怕辛苦，我想在一到两周的时间内提高到每分钟50个不成问题。正确方法：腿不能伸得太直，最好有点弯曲，这样也能有效保护脊椎。手的摆放也有讲究，有人喜欢抱着头，这也是不规范的，因为手部力量很容易转移到颈椎上，导致颈椎受伤。正确的做法应是双手放在耳朵上。另外，在锻炼时，正确的呼吸方法应该是起身时吐气，躺下时吸气。首先不知道你要干什么，是要应付考试，还是为了健腹肌。如果是想练腹肌，建议你不要快做，对健腹肌没有什么好处，慢而到位才是练肌肉的最好方法。如果是应付考试那好办，你每个都不要完全做到底，让身体有一点弧度，不要让腹部受力过大，然后利用惯性连接下一个起卧。真实在你，不到位也得差不多啊，重要是不能到底，让身体始终有个弧度，不要完全放平。基本姿势不详细说了，几点注意：

1，不要把过多手臂的力量加在颈椎上，这样对颈椎很不好。

2，快起慢落。并且不要落到底，背部始终保持悬空状态，这样才能使腹肌始终保持紧张状态，锻炼效果好。

3，分组练习。例：一组20，做四组。这样才能张弛有度。

4，在腹肌收缩的过程中，尽量用意识去感受这种收缩，可以减少锻炼后期的痛苦。

5，更具个人程度不同可选用，平躺，下斜板，负重，作不同强度的练习。

6，一个运动周期应不少于4周，每周1，3，5，7做。最佳时间，下午四点到六点。

7，运动前一小时应停止食物和水的摄入，以免给胃和肾脏带来过多负荷。

最后持之以恒！仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

根据Stamford(1997)，仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工