如何有效提高立定跳远_第1页
如何有效提高立定跳远_第2页
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文档简介

1、预摆：因人而异，我不喜欢预摆，反而越摆越紧张。通常是预摆一次直接跳，预摆多了反而会乏力。2、起跳：书上说的是半蹲，可是我个人认为半蹲蹲的太狠了，大概平行蹲再往上一点，这样可以快速的发力。同时跳的角度很重要，应该是向斜上方发力。(可以通过在斜上方放一个球用头去顶来训练以及确定适合自己的发力角度)。然后就是摆臂，这个很重要，应从后向前上方做有力的摆动，将人向上带。整个过程都要快速。3、腾空：当身体前倾的一瞬间，两侧髋关节和膝关节迅速蹬伸，两臂前摆。空中注意挺胸，展腹，展髋，让身体成挺身姿势。4、落地：这个环节我觉得对大部分人来说是最重要的，也是最容易提高成绩的部分。准备落地时，双腿屈膝高抬。两腿尽量向前伸直，增加远度。这方面是可以通过练习来达到立竿见影的效果的！像什么挺胸展髋收腹，空中伸展动作。可以说大部分人的身体素质基本上是跳出去那个高度根本就没什么机会做动作，因此想快速提高。解决落地这个环节很重要。总结说来，摆臂：摆前几下轻一点，找找感觉。最后一下猛地一下把身体带出去。手打直，并且要摆到身体的上前方，好引导身体向上。

起身的时候，身板要直，眼望前方，不能弯着腰一头栽过去。

起来之后，马上收腿，再死命向前伸。摔倒了，如果你是屁股向后坐，那就是对的姿势，如果是向前扑，说明腿没伸好，再练练韧带和力量吧。

每一次跳远，都要对动作有仔细的考量，哪里不足，马上改正。这样才能有成效。不能盲目地练习力量，形成错误的发力方式。说到提高成绩，那就先得说说有哪些影响成绩的因素，这样可以根据自己的情况，来对症下药。1、力量因素这个不多说了，初中生的话最好通过无负重或者轻负重来提高下肢力量。像蛙跳，台阶跳，沙坑跳深等等都是好方法，最主要的是要多跳。而高中生可以在姿势标准负重合适的范围内进行负重练习。2、协调用力的能力这个就比较难了。而协调用力的正确标志是，髋，膝，踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢做出协调的摆动，起到带，领，提拉作用。对此我有个很好的建议，就是叫小伙伴帮忙录视频，仔细观察自己的技术动作看那个环节出了问题。同时协调性的训练有很多，这里不一一列举了。3、臂的摆动作用一定要直臂摆动。可以做些瞬间向上起跳，然后双手向上带的动作。体会瞬间发力的感觉。4、能量的转换没什么多说的。从站立到下蹲，势能转换为动能，整个动作越快越好。这样相当于提升了初速度，加大了水平位移。最后，力量依然是基

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