航空安全员职业体能下肢力量训练课件

航空安全员职业体能2

下肢力量训练

一、课堂点名1、2、3、4、5、

二、课堂纪律1、上课期间所有同学尽量找安静的地方进行上课

2、课上不要讲话，中途不得退出

3、课上所有同学带好笔记，随时记好课堂中老师让记住的部分

4、课后部分我们会留出来20分钟进行问题讨论

三、准备活动部分1.原地慢跑

身体直立，双脚开立与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。一条腿弯曲，将脚抬起至膝盖高度。同侧手臂向后摆动，对侧手臂向前摆动。另一条腿略微弯曲，脚留在地上，重量集中于脚趾。（3-5分钟）

三、准备活动部分2.头部运动

挺胸收腹、运动至颈部略有紧张感即可、动作缓慢（前后左右）

三、准备活动部分3.扩胸运动

挺胸收腹，保持腰背挺直

三、准备活动部分

扩胸运动1、手臂打开时带动胸部打开2、屈肘和直臂交替进行

三、准备活动部分4.弓步压腿

左腿向前一大步，前腿弓，后腿绷，抬头挺胸，两手放膝盖处或两手叉腰都可以三、准备活动部分5.手指手腕活动

两手抱拳，一只脚脚尖点地，另一只脚着实站在地上。互相交换

四、基本部分（课的主要部分）

1.跪姿后抬腿

跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。四、基本部分（课的主要部分）动作要领1、挺胸收腹，腰背平直2、固定膝关节3、臀部持续紧张

四、基本部分（课的主要部分）2.开合跳双点地

挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节、臀部持续紧张，锻炼部位三角肌、腓肠肌、比目鱼肌、股四头肌四、基本部分（课的主要部分）动作要领

挺胸收腹，腰背平直

四、基本部分（课的主要部分）

动作要领

1、落地时膝关节自然微屈缓冲2、保持平衡

四、基本部分（课的主要部分）3.箭步蹲动作

箭步蹲有称之为弓步蹲，做这个动作时，首先我们的双腿是打开的，两只腿之间的距离尽量拉大一些，这样能够更好的起到拉伸腿部的作用。我们前腿是弯曲的，尽量能够呈现90度，然后后腿伸直。让我们的身体尽量往下压，越向下越好，如果不能够下蹲太多，那么我们可以上下摆动身体，让我们尽量往下。做这个动作能够有效的锻炼我们的臀部以及我们的腿部，是一个很好的拉伸运动。

四、基本部分（课的主要部分）动作要领

抬头挺胸，腰背平直四、基本部分（课的主要部分）动作要领

1、动作速度保持平稳，膝盖不要超过脚尖2、身体垂直下坐，后腿膝盖尽量不要着地

四、基本部分（课的主要部分）

就是侧向的单弓步蹲，此动作是下肢训练少见的侧向训练动作，对于侧向肌力的专项考量上，侧蹲具备训练之优势，侧向深蹲可以提升身体横向移动能力，强化下肢肌群（臀肌，大腿前侧后侧，小腿）。4.侧弓步蹲动作四、基本部分（课的主要部分）动作要领

1、抬头挺胸，腰背平直2、动作速度保持平稳，膝盖和脚尖方向一致3、身体垂直下坐四、基本部分（课的主要部分）5.哑铃俯身划船

增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。四、基本部分（课的主要部分）动作要领

俯身，保持背部挺直，并且肩膀在膝盖的前方，双手握紧哑铃，置于膝盖下方，这个是你的起始位置四、基本部分（课的主要部分）动作要领

收缩肩胛骨使大臂向后伸，同时曲臂把哑铃拉倒约小腹高度五、结束部分肌肉、关节进一步的放松、拉伸六.讨论部分

学生对本节课教学内容提出问题，老师进行讲解七.课后作业跪姿后抬腿