中小学心理健康课件 考试心理问题及其调适(田澜20110410)学习资料

考试心理问题及其调适田澜简介心理学博士、副教授湖北省心理卫生协会常务理事黄石市心理卫生协会秘书长湖北师范学院教育科学学院副院长联系电话黄石子邮箱：duncantian@163.comQQ:313956103学术博客：/u/1269950915提纲一、引言二、常见考试心理问题及其消解

㈠动力问题

㈡焦虑

㈢怯场/恐惧

㈣自卑

㈤抑郁㈥认知问题

㈦时间管理问题

众多事实表明，考生心态好就能够考出应有的水平甚至超出自己的平常水平的好成绩；心态不好就往往出错甚至“考砸”。中国科学院王极盛教授调查研究发现，对考试来说，考前和考试中的心态甚至比知识和能力有更大的影响。这说明我们在考前除了应该做必要的知识和能力的准备之外，更重要的是要对自己的复习迎考心态进行积极的调整。以下简单介绍各种考试心理的表现及其调试策略。一、引言

二、常见考试心理问题及其消解㈠动力问题⒈表现动力是个体行为的推动力量，它源自人的需要。个体智力活动的效率与其动力强度之间存在一定的函数关系，表现为一种倒“U”性曲线。所谓动力问题主要是动机过强或太弱。⒉调适将外在动机转化为内部动机。许多学生是在各种有形和无形的外部压力下产生考试动机的。来自家长、教师、学校和社会的各种外部刺激成为这些考生参加考试的决定性因素。外部动机作用下的学生容易在考试过程中表现出信心不足的现象，这无助于考试成功。所以在考试中，应该多“和自己比”。构建适合自己的立体型、动态型考试目标体系。好目标应该是学生“跳起来能够摘到的桃子”。应该是学生基于教师、家长、同学建议，确定出适合自己知识能力水平的多个具体目标。㈡焦虑⒈表现严重的考试焦虑使学生平时就忧心忡忡、忐忑不安，心中总惦记着考试，复习时注意力不能集中，情绪烦躁，学习效率降低。考场焦虑使学生信心不足，总想着考试的过程和结果，难以将注意力集中到答题上，头脑中总出现许多与考试无关的念头。考试期间过于敏感，稍有响动便抬头观望。这些都会造成平时熟记的知识不能记起，出现遗忘。有的考生在考试期间头脑一片空白，原来非常有把握的题目也做不出来。即使做出来，也怀疑答案的对错而再三检查，往往延误考试时间，使考试成绩受到很大影响。⒉考试焦虑的矫正

认知矫正——把担忧驳倒首先，让学生写下对考试的担忧，并对其进行整理分析，找出担忧的具体方面。其次，要求学生对担忧进行分析，确定应该做出哪些合理的反应。学会用现存的事实、理性的常识和逻辑来驳倒担忧的不合理之处。使学生明白担忧不仅浪费自己的时间、精力，还使自己注意力离开当前的学习任务，助长个人自卑情绪，使自己丧失信心和勇气。最后，通过以上辨析，学会对担忧做出合理、积极的认知态度，获得一种自动反应，一旦担忧出现，就会觉得自己在犯错误，从而消除考试焦虑。行为矫正——做放松练习高度的考试焦虑是对特定情景缺乏控制能力的表现，因此，在高度紧张时，必须学会运用意念控制、调整呼吸等多种方法松弛躯体，转移注意力，以达到调整心理状态和行为再造的目的。放松的步骤：

①以舒服的姿势坐好，保持身体两边的平衡；

②用鼻子深深地、慢慢地吸气，再用嘴巴慢慢地吐出来；

③想象身体各部位的放松，放松的顺序：脚、双腿、背部、颈、手心。积极心理暗示指改变当前容易造成考试焦虑的思维方式和行为方式，来消除因疲劳或紧张而造成的注意力分散和担忧的现象。考试中积极的自我教导考试中可以运用的积极言语面对这些题不需要紧张!我知道我能应付这个考试！记住！放松！慢慢地！小心地做！我觉得我有能力去解答这些问题！做错了没关系，从头在来！不要紧，按时交卷就可以了！今天的精神真好，我一定可以考好！题目要看清楚，一定不会有问题！我已经尽力了，成绩好坏并不重要！把握每一段时间，做完后再检查一遍！考试是在检查我学会了多少，重要的是“学会它”，而不是“得多少分”！这题不会做没关系，先做会的！想一想这个问题要我做什么！还有时间，不要慌！考试是检查我自己的学习情形，不必管其他同学的成绩如何！虽然题目难了一点，但是我准备很充分，难不倒我！（监考老师）他看他的，我又没有作弊，不必害怕！只管现在考试，不必担心其他事务！太棒了，我又做完一题了！做错了，没关系，幸亏及时发现！上次没考好，并不代表这次也考不好！这次考试，绝对没有问题，我有信心！想一想，还有什么方法可以运用！要把握题目中的每个线索！学习是自己的事，不必在意别人怎么想！一步一步来，我一定可以做完它！这个问题的重点在哪里！紧张是正常的，没关系，做个深呼吸，放松！很好！到目前为止状态还不错，继续做下去！不要紧张兮兮的，假如其他人能做，我也会做！没关系，无论考得如何，都将不会是最后一次！假如我不晓得怎么做，别人也不会知道，不用担心！做错了，并不表示我笨！不要有任何愚昧的想法，胡思乱想只会浪费时间！让过去成为过去，最重要的是做好这一次！复习时，我很用心，考试一定没有问题！只要把自己不该丢分的题目都做对，我的分数也不会太低！学会把头脑中的消极言语转化为积极的言语考试令我感到害怕→面对这些问题不需要紧张我感到紧张兮兮→我知道我能应付这次考试我不是学..的材料→多做练习，就会领悟到..并不难我明明知道我无法做对它，为什么我还要去尝试→靠自己学习很重要，做对做错并不重要，重要的是给自己多学习的机会㈢怯场（恐惧）

⒈表现

由于过去的失败体验，或由于自身期望过高，从而对考试产生恐惧，无法安心学习和考试。情绪：紧张，面红耳赤，满头冷汗，心跳过速，甚至捶头跺脚，心慌意乱；注意力：不能集中，精力分散，看题经常错位错行；思维：迟钝、混乱，审题和解题的速度和灵活性，思维的广度和深度都出现问题，不能正常分析和判断；记忆：对知识的提取困难，本来熟记的知识回忆不起来，形成“卡壳”现象。⒉怯场的调适策略

端正考试态度。沉重的思想包袱是导致考生怯场的重要原因。科学用脑。不注意劳逸结合，平时用脑过度，极容易造成在考试中怯场。作好充分的知识、能力、学习用具的准备。掌握科学的应考策略。保持良好的身体状况。进行心理训练针对考试中容易遇到的问题，预先通过训练调适。比如，①马上就要进入考场该怎么办？②考场和原来的教室不一样怎么办？③看见监考老师我紧张吗？④监考老师站在我身边我紧张吗？⑤考试马上开始了，我还没有准备好，紧张吗？边问边在大脑中想象这个问题的具体情景，一感觉到紧张就进行放松训练，可以有效预防考试怯场。其他的如深呼吸、转移注意等都是有效的方法。㈣自卑

⒈涵义在同他人就体貌、学习能力、学业成绩以及社会地位等方面内容进行比较后，感到自我适应性差，某方面或几方面不如他人，因而表现出无能、软弱、沮丧、精神不振时的心理不平衡状态。⒉调适策略进行积极心理暗示，树立积极健康的生活学习态度。主动克制波浪式的、时好时坏的不良心理活动。产生消极情绪，出现情绪波动是中学生的年龄特征。出现问题不要紧，关键是有用积极向上的态度主动去进行调试，使自己的心理活动平衡化。对待过去的不如意，付之幽默，会使自己充满力量，进而完全改变自己。当然，克制消极心理活动，建立积极的心理活动方式实际上是要形成一种良好的思维习惯，产生一种积极的思维的力量，开始会有些困难，但坚持下去会渐入佳境。寻找自己的优点，增加愉快体验。可能有些同学曾经在很多考试中发挥不好，但是失败是正常的，只要我们善于寻找自己的优点，努力时时发挥自己的优点，成功的快乐就会时时来到我们头上。㈤抑郁

⒈涵义指考生中经常出现的情绪问题。反映的是与临床上抑郁症状相联系的广泛的概念。抑郁苦闷的情感和心境是其代表性症状。⒉调适策略自我镇静和自我安慰。分析产生抑郁的原因，对症下药。适当的宣泄或倾诉。调整过高的目标。

㈥认知问题

考生在考试中容易出现的认知问题主要有注意涣散、记忆阻滞和思维阻抑等。⒈注意力问题及消解制定明确的学习（考试）目标。座右铭效应。这对复习时走神特别有效。培养兴趣和正确的应试态度。善于控制自己。考生不仅应该有紧迫感，更应该用科学的方法和良好的学习习惯来解决这个问题。保持平静的心境。高考复习或平时考试过程中，要学会保持平和的心境，并且要能够在发现自己注意力不集中时，先使自己冷静下来，再投入做题。平时对自己进行注意力训练。每天用十分钟左右的时间，训练自己在各种预想的可能会影响注意力的情景中保持注意力的能力。⒉记忆力问题

平时注意明确学习记忆的目的，多采用科学的记忆方法帮助记忆。针对考试时记忆阻滞的策略

⑴镇静⑵联想⑶回忆笔记⑷利用其他考题⑸转移视线⑹按时间顺序回忆⑺从后往前推⑻反复审题

㈦时间管理问题

⒈时间管理⑴计划管理的心理意义①可以消除心理上的不确定性：人对确定的东西、掌握得住的东西才会有安全感、才不会慌乱；②可以避免忙乱：事情多不是问题，乱才是问题。⑵做计划的策略

①事先安排好什么时间做什么、做多少（时间、具体的任务序列、操作目标匹配）；

②优先安排重要事、急迫事；

③留出应急和补救时间；

④计划的复习量要适当；⑤适当安排时间休息和放松。⒉个人效率手册科学用脑①看、听、读、做(题)交替进行；②学习一段时间后，适当休息一下；按照记忆规律和生物节律来组织复习①集中复习；②分散复习:适宜在复习内容难，缺乏兴趣，容易疲劳时使用；③间隔复习：遗忘的规律是先快后慢，所以要注意间隔复习，间隔时间是先短后长；④生物节律：精力充沛时用来复习有难度的部分，轻微疲劳时，用来复习容易的部分；⑤过度学习：复习量达到150%时，记忆效果最好；⑥尝试背诵：边阅读边背诵，阅读与背诵交替进行。

讲究目标策略根据自己各科的基础和学习现状，制定相应不同的分数目标，有策略地复习。认清自己的学习风格：明白每个人的学习风格不一样，不要盲目与他人比较，制定适合自己的复习计划最重要。必要时借用外力：向他人