肌力和爆发力的发展

肌力和爆发力的发展

影响肌力表现的因素运动单位征召运动单位激发频率运动单位同期化作用伸展缩短循环神经肌肉的抑制肌纤维类型肌肉肥大第一部分2运动单位征召3运动单位(motorunits)征召是指激活运动单位使其参与活动，愈多运动单位被激活参与作用，则产生愈大力量。顺序原则(sizeprinciple)先征召低阈值的慢缩运动单位再征召更高阈值的快缩运动单位运动单位征召顺序并非仅受制于力量大小的影响，同时也受到收缩速度与肌肉疲劳的影响。运动单位激发频率4激发频率(Ratecoding)

是指激活运动单位的激发频率，力量的增减并非仅仅是征召运动单位所导致而已。自主性肌肉收缩的速度是由激发频率所决定。调查也声称，高频激发频率与高水平发力率息息相关。运动单位同期化作用5在进行低负荷时，运动单位的反应是以非同期化激活形式产生肌肉收缩。相反地，同期化(synchronization)

是指许多运动单位同时参与作用，并且力量随之增加。进行肌力训练后，运动员较容易产生同期化作用。

同期化对于快速肌肉收缩的动作扮演重要的角色。伸展缩短循环6伸展缩短循环(stretchshorteningcycle;SSC)

被定义为肌肉离心与向心作用的结合。伸展缩导循环可视为增强式肌肉作用方式，因为肌肉向心作用之前，先产生拉长肌肉的离心作用。伸展缩短循环提升了最后向心阶段的力量，这是因为离心阶段储存弹性能及引发伸展反射机制，使得肌肉获得最适激活状态。神经肌肉的抑制7神经之所以发生抑制是来自于不同肌肉及关节受器的反馈，肌肉力量会因此减损。高尔基腱器具有保护机制假如改变此种神经激活的保护形式，可以提高产生力量的能力。经过肌力训练后，减缓了神经抑制机制，进而提高了力量的产生能力肌纤维类型8肌力与爆发力型运动员具较高百分比的II型肌纤维(快缩肌)(53-60%)，这是重要的，因为此类型肌纤维对于运动员最大肌力与爆发力的产生是举足轻重的。II型肌纤维的百分比与抓举、挺举、垂直跳表现呈正相关具备较多II型肌纤维的运动员，可以从事高水平肌力与爆发力的运动具较多I型肌纤维的运动员，则善于参与耐力型运动比赛。肌肉肥大9肌肉横断面积的增加是因为经过训练，使得肌肉肥大(hypertrophy)。肌肉横断面积的增加，进而提高了肌肉中的收缩单位，因此提高产生力量的能力。II型肌纤维具有较佳的可塑性，因为经由训练后，肌肉生成速率较快。阻力训练方法的应用阻力训练内容的施实主要观念的摘要第二部分10阻力训练方法的应用11肌力或阻力训练采用阻抗负荷发展肌肉力量与爆发力，根据肌力训练的目标与计划，提供多种阻抗的方式，以供选择：体重弹力带或弹力绳重物(包括药球、壶铃、沙包等)堆栈式负重机械(滑轮、齿轮、凸轮的机械式重训设备)液压阻力机械开放式重训器材(包括杠铃、哑铃)阻力训练方法的应用12较为大家所接受的肌力训练方法，采用开放式重训动作(freeweight)，并结合其它方法，发展肌力及爆发力(如增强式运动、药球)及敏捷性。动用多关节大肌群(挺举、抓举、蹲举)比动用单关节小肌群的训练动作，更容易类化运动表现的动作。肌力训练内容的施实13下列的步骤，使教练形成观念，并帮助他们设计及执行周期化肌力训练。1.决定训练目标：建立周期化肌力训练的首要步骤就是决定训练目标。2.决定训练阶段：肌力训练计划包括准备阶段、竞赛阶段、过渡阶段。一般准备阶段的训练，可用以作为改善专项准备阶段及竞赛阶段的发展。而体能训练是一般准备阶段的主要目标，发展肌力与爆发力，则是专项准备阶段的主要目标肌力训练内容的施实143.决定运动员的需求：教练进行的需求分析，以决定该运动所需的肌力类型、动作形式、运动表现的主要动作、还有能量系统。4.考量训练计划中所有元素的特性：团队运动中，教练必须考量肌力训练方法、体能的内容、敏捷性的成份、并将战术视为整体训练的一部分。5.选择训练计划中的训练动作：进行运动的需求分析时，教练必须知道主要作用肌及符合运动表现的训练动作。另一个选择动作的考量是训练阶段，某些训练动作最好使用于周期化计划的特定阶段。肌力训练内容的施实156.运动表现的检测：检测并了解运动员主要或优势训练动作的1RM肌力，能够让教练确立训练负荷。运动员必须在不同阶段接受检测，以获得符合个人所需的负荷。7.设计阻力训练：教练可以找出训练动作的数量、回合、重覆次数及负荷(%1RM)，这些变项可用于设计周及月的周期。整个训练计划中，教练可能需要改变训练量、强度及训练动作，使运动员持续产生生理适应，并提升肌力。肌力训练内容的施实168.记录训练计划：教练必须记录训练动作、回合数、重覆次数及训练负荷，而这些变项的记录方式如表10-14。肌力训练内容的施实179.建立训练日志：最重要的一个步骤是记录训练课所完成的事项，包括训练动作、完成的重覆次数、回合数、完成负荷的公斤数及训练课的持续时间。主要观念的摘