中国公民健康素养66条

健康四大基石：合理膳食适宜运动戒烟限酒心理平衡

编者按：卫生部近日发布《中国公民健康素养一一基本知识与技能（试行）》

分为基本知识和理念、健康生活方式与行为、基本技能三个部分，以健康理念和

行为为切入点，确定了66条可通过健康教育干预、针对公众健康生活方式的基

本知识与技能。

大力推行公民健康素养基本知识与技能，不断提高公民的健康素养水平，是

提高全民健康水平的基本保障，也是近期健康教育与健康促进工作的着眼点和主

要任务。据介绍，此公告是全球各国政府界定公民健康基本素养的第一份官方文

件，也是我国健康教育领域发布的第一份公告。

《中国公民健康素养——基本知识与技能（试行）》第一讲

健康基本知识和理念

1.健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态。

每个人不仅需要身体健康，也需要精神健康。精神健康主要包括以下特征：

智力正常；情绪稳定、心情愉快；自我意识良好；思维与行为协调统一；人际关

系融洽；适应能力良好。

2.每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促

进自身健康。

倡导健康的生活方式，要使人们形成一个理念，为了维护健康，要从有益于

健康的点滴做起，改变不健康的生活方式，建立并坚持健康的生活方式，这是迈

向健康最重要的一步。

3.健康生活方式主要包括合理膳食、适宜运动、戒烟限酒、心理平衡四个

方面。

在现代社会中，影响健康和生命质量的重要因素是生活方式。膳食不合理、

运动不足及吸烟是造成我国居民多种慢性病的三大行为危险因素。健康，掌握在

自己手中。每个人都可以通过采纳健康行为维护和促进健康。

4.劳逸结合，每天保证7—8小时睡眠。

睡前不喝茶，不喝咖啡，不饮酒，吃饭不宜过饱；保持心情平静，避免焦虑

或激动，不作剧烈运动。还要注意娱乐有度，不看通宵电影，不打通宵麻将，听

音乐时的音量也不宜过大等。

5.吸烟和被动吸烟会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病。

烟草对人体的危害是多方面的。香烟进入人体，经过口腔、呼吸道、消化道,

身体各器官都可能受到烟草的损害。吸烟是造成肺癌、心血管病、中风、冠心病

和慢性阻塞性肺疾病的主要危险因素。

6.戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚。

35岁以前就戒烟的人，可以避免90%因为吸烟而引起的心脏疾病。50岁以

前戒烟的人，在15年内死亡的可能性比继续吸烟的人减低一半，即使年过50

岁才戒烟，其肺癌死亡率与同龄的继续吸烟者比较，还会减少1/3-1/2。到了60

岁才戒烟，肺癌死亡率仍大大低于继续吸烟者。

7.保健食品不能代替药品。

食品标识标注下列内容的不应食用：明示或暗示具有预防、治疗疾病作用的;

非保健食品明示或暗示具有保健作用的。保健食品广告中必须说明或者标明“本

品不能代替药物”的忠告语；电视广告中保健食品标识和忠告语必须始终出现。

8.环境与健康息息相关，保护环境促进健康。

动员全体公民努力建设一个节约型的社会，是保护环境的最好办法。日常生

活中注意自觉养成保护环境的良好习惯，如不随地吐痰、不乱倒垃圾污水、不乱

丢弃废旧电池、分类回收垃圾等。

9.献血助人利己，提倡无偿献血。

成人一次献血200毫升不会影响健康，并且献血可预防、缓解高粘血症；可

预防、降低心脑血管病的发生；男子献血可减少癌症的发生率；可促进、改善心

理健康。无偿献血利国、利己、利家人。

10.成人的正常血压为收缩压低于140毫米汞柱，舒张压低于90毫米汞柱;

腋下体温36℃-37℃；平静呼吸16-20次/分；脉搏60-100次/分。

血压测值受多种因素的影响，如情绪激动、紧张、运动等。生理情况下，体

温有一定的波动。早晨体温略低，下午略高。呼吸频率超过24次/分称为呼吸过

速。呼吸频率低于12次/分称为呼吸过缓。正常人脉率为60T00次/分，平均约

72次/分，女性稍快。老年人较慢。

11.避免不必要的注射和输液，注射时必须做到一人一针一管。

共用注射器可传播乙型肝炎、丙型肝炎、艾滋病等病毒和其他血源性传染病,

所以应做到“一人一针一管”，即一人用一个注射针管，一个针头，下一个人注

射时，要全部换成没有使用过的针管和针头。

12.从事有毒有害工种的劳动者享有职业保护的权利。

对于采取工程防护措施还不能完全消除危害的，用人单位应当按照规定为劳

动者提供个人使用的符合要求的防护用品，如防护帽、防护服、防护手套、防护

眼镜、防护口（面）罩、防护耳罩（塞）、呼吸防护器和皮肤防护用品等。

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13.接种疫苗是预防一些传染病最有效、最经济的措施。

大部分疫苗可预防的传染病发生在5岁以下，每个家长都应该尽早带孩子按

规定的免疫程序去接种疫苗。国家免费提供的儿童预防接种疫苗包括口服脊髓灰

质炎疫苗，卡介苗，百日咳、白喉、破伤风联合疫苗，麻疹、风疹、腮腺炎联合

疫苗，乙肝疫苗，甲肝疫苗，乙脑疫苗，流脑疫苗。

14.肺结核主要通过病人咳嗽、打喷嚏、大声说话等产生的飞沫传播。

只有痰中有结核菌的病人才有传染性，当具有传染性的病人咳嗽、打喷嚏、

大声说话时，结核杆菌通过飞沫传播到空气中。健康人吸入这种带有结核菌飞沫

的空气时，结核菌就会进入人体。结核菌进入人体并不代表一定得病，只有当人

体抵抗力低或结核菌毒性强时才可能得结核病。

15.出现咳嗽、咳痰2周以上，或痰中带血，应及时检查是否得了肺结核。

连续2周以上的咳嗽、咳痰通常是肺结核的一个首要症状，如果同时痰中带

有血丝，就有极大的可能是得了肺结核病。目前，我国已经实行对传染性肺结核

病人进行免费检查和免费抗结核药物治疗。病人可到所在地的结核病防治机构接

受免费检查和治疗。

16.坚持正规治疗，绝大部分肺结核病人能够治愈。

对肺结核病人采取抗结核药物治疗，是现代结核病最主要的治疗方法，其他

治疗方法均为辅助治疗。正规治疗2—3周后，肺结核病人的传染性就会大大降

低。得了肺结核病并不可怕，只要坚持正规治疗，绝大多数病人是可以治愈的。

17.艾滋病、乙肝和丙肝通过性接触、血液和母婴三种途径传播，日常生活

和工作接触不会传播。

艾滋病和乙肝病毒只通过血液、性和母婴途径传播，不会借助空气、水或食

物进行传播，在日常工作和生活中与艾滋病、乙肝病人或感染者的一般接触不会

感染艾滋病和乙肝。

18.蚊子、苍蝇、老鼠、嶂螂等会传播疾病。

生活中接触的一些常见动物都可能传播疾病。比如老鼠可传播鼠疫、流行性

出血热、钩体病等，要积极防鼠、灭鼠；蚊子可传播登革热、乙脑等，提倡使用

纱门、纱窗、蚊香、蚊帐等防止蚊子叮咬；苍蝇、嶂螂可以传播肠道传染病，吃

剩的饭菜、瓜果要加盖防蝇罩，要积极杀灭苍蝇、蜂螂。

19.异常肿块、腔肠出血、体重减轻是癌症重要的早期报警信号。

要高度重视癌症早期危险信号，如乳腺、颈部、皮肤和舌等身体浅表部位出

现经久不消或逐渐增大的肿块；体表黑痣和疣等在短期内色泽加深或变浅，迅速

增大，脱毛、瘙痒、渗液、溃烂等；吞咽食物的哽咽感、胸骨后闷胀不适、疼痛、

食管内异物感；皮肤或粘膜经久不愈的溃疡，有鳞屑、脓苔覆盖、出血和结痂等;

持续性消化不良和食欲减退；便秘、腹泻交替出现，大便变形、带血或粘液；持

久性声音嘶哑，干咳，痰中带血；耳鸣，听力减退，鼻血、鼻咽分泌物带血和头

痛；月经期外或绝经后阴道不规则出血，特别是接触性出血；无痛性血尿，排尿

不畅；不明原因的发热、乏力、进行性体重减轻。

20.遇到呼吸、心跳骤停的伤病员，可通过人工呼吸和胸外心脏按压急救。

心肺复苏主要用于心脏性猝死等危重急症以及触电、淹溺、急性中毒、创伤

等意外事件造成心跳呼吸骤停采取的方法。以心前区叩击、自动体外心脏除颤及

胸外心脏挤压来恢复心跳，以开放气道、口对口吹气人工呼吸来恢复呼吸。

21.应该重视和维护心理健康，遇到心理问题时应主动寻求帮助。

每个人在一生中都会遇到各种心理卫生问题，重视和维护自身的心理健康是

非常必要的。心理卫生问题能够通过调节自身情绪和行为、寻求情感交流和心理

援助等方法来解决。注意预防，能够减少精神疾病的发生。

怀疑有明显心理行为问题或精神疾病者，要及早去精神专科医院或综合医院

的精神科或心理科进行咨询、检查和诊治。如发现家庭成员、邻居、同事、同学

等周围人有明显的言语或行为异常，要考虑他可能有心理行为问题或精神疾病，

应及时劝告其去医疗机构检查。

心理行为问题的处理，以心理咨询和心理治疗为主，辅以社会支持和药物对

症治疗。

在精神疾病的治疗方面，目前已有有效的治疗药物以及心理治疗和心理社会

康复方法。

被确诊患有精神疾病者，应及时接受正规治疗，遵照医嘱全程不间断按时按

量服药，以达到最好效果。不愿意接受治疗、不正确治疗或不规律服药，会导致

病情延误、难以治愈或复发。通过规范化的治疗，多数患者可以治愈，维持正常

的生活、学习和工作能力。

精神疾病是可以预防和治疗的。精神疾病的防治分为三级。一级预防的目的

是减少精神疾病的发生；二级防治的目的是降低精神疾病的危害；三级防治的目

的是减少精神疾病所致的残疾和社会功能损害。

一级预防主要是增强精神疾病的保护因素，减少危险因素。可采取的措施包

括改善营养状况、改善住房条件、增加受教育的机会、减少经济上的不安全感、

培养稳定良好的家庭氛围、加强社区支持网络、减少成瘾物质的危害、防止暴力、

进行灾难后心理干预、开展健康教育、发展个人技能等。

二级防治是通过早发现、早诊断、早治疗，控制疾病，降低危害。为此，需

要建立以精神卫生专业机构（精神专科医院、综合医院精神科或心理科）为骨干、

综合医院为辅助、基层医疗卫生机构（社区卫生服务中心、社区卫生服务站和乡

镇卫生院、村卫生室）和精神疾病社区康复机构为依托的精神卫生防治服务网络。

三级防治是对精神疾病患者进行生活自理能力、社会适应能力和职业技能等

方面的训练，以减少残疾和社会功能损害、促进康复、防止疾病复发。为此，需

要开展“社会化、综合性、开放式”的精神疾病康复工作。

采取乐观、开朗、豁达的生活态度，把目标定在自己能力所及的范围内，调

适对社会和他人的期望值，建立良好的人际关系，培养健康的生活习惯和兴趣爱

好，积极参加社会活动等，均有助于个人保持和促进精神健康。

22.每个人都应当关爱、帮助、不歧视病残人员

艾滋病、乙肝和丙肝病毒携带者和病人等都是疾病的受害者，应得到人道主

义的同情和帮助。对艾滋病、乙肝和丙肝病毒感染者及病人的歧视不仅不利于疾

病的预防和控制，还会成为社会的不安定因素。艾滋病、乙肝和丙肝病毒感染者

和病人是预防控制艾滋病和乙肝的重要力量，关心、帮助、不歧视他们，鼓励他

们参与疾病的防治工作，是控制艾滋病和乙肝传播的重要措施。

精神疾病患者家庭对患者负有照料和监护责任，不仅不应该嫌弃、遗弃患者,

还要积极帮助患者接受治疗、进行康复训练，担负起照料和监护责任。社区不应

歧视精神疾病患者，要创造条件帮助患者康复。单位和学校应该理解、关心和接

纳康复后的精神疾病患者，为他们提供适当的工作和学习条件。

23.在流感流行季节前接种流感疫苗可减少患流感的机会或减轻流感的症

状。

接种流感疫苗是预防流感及其并发症的最有效手段。由于流感病毒抗原性易

变，需每年接种才能获得有效保护。儿童、老人、慢性病患者、准备在流感季节

怀孕的妇女等患流感后出现并发症风险较高的人群及有较大机会将流感病毒传

染给高危人群的人员应接种流感疫苗，同时应注意流感疫苗的禁忌症。

24.妥善存放农药和药品等有毒物品，谨防儿童接触。

农药和药品存放必须注意安全：

1.对已失效的农药和药品切不可乱丢乱放。

2.要注意防止事故。凡是农药和药品都有不同程度的毒性，在保管时最好是

放在专柜或木箱中，并要在外面加锁。农药和药品不能与粮油、豆类、种子以及

蔬菜同室存放；乳油剂和烟熏剂农药和药品不能和火柴、机油、鞭炮等易燃易爆

物品放在一起，更不能存放在人、畜、禽附近，特别要防止小孩接触，以免发生

事故。

25.发生创伤性出血，尤其是大出血时，应立即包扎止血；对骨折的伤员不

应轻易搬动。

出血是创伤后的主要并发症之一，成年人出血量超过800-1000毫升就可引

起休克。小的伤口只要简单的包扎即可止血，但是较大、较深的伤口如果方法不

科学则很难止血，伤员会因为失血过多而出现生命危险。因此，止血是抢救出血

伤员的一项重要措施，对挽救伤员生命具有特殊意义。

1.指压止血：适用于头部和肢体的出血，简单有效。

头顶和额头止血：在患侧耳廓前稍上方可触及动脉搏动，用手掌小指侧用力

按压；脸颊和下巴止血：用拇指或食指按压下巴下缘中部的凹陷处，正常时可触

及动脉搏动；前臂及肘部止血：用一只手的拇指放在患侧上部中段内侧，触及动

脉搏动后向骨头按压；手部止血：将伤者的患侧手臂抬高，

用双手的拇指分别压迫于手的横纹上方内、外侧搏动处；手指出血：将伤指抬高,

可以自行用健侧的拇指、食指分别压迫受伤手指的指根两侧；足部止血：用两手

的拇指或食指分别压迫足背中间近脚腕处和足跟内侧与内踝之间止血。

2.加压包扎止血：用消毒的纱布或清洁的软布作为敷料覆盖在伤口上，再

用棉花团、纱布或手帕、毛巾折叠后放在敷料上面，然后用绷带、软布条、长筒

袜紧紧包扎，以达到止血的目的。

3.止血带止血：仅适用于四肢大动脉出血，或伤口加压包扎后无效时使用，

可用专用止血带、三角巾，也可以用毛巾、围巾、领带、长筒袜等替代。

方法：抬高伤肢，在伤口上方靠近心脏的一端扎止血带。先将手帕、软布、

纱布等折成小块衬垫在扎止血带处。然后用止血带（或将三角巾、围巾、领带叠

成5厘米左右的长条）紧绕受伤的肢体2周，打一个活结，取一根20-30厘米的

结实木棒，将木棒插在带状的外圈内，拧转木棒勒紧止血带，直到止血为止。将

绞紧后木棒的另一端插入活结小圈内固定。最后不要忘记，用笔将止血带扎紧的

时间写在病人的前额或止血带上，尽快将病人送往医院。打止血带的时间越短越

好，每隔1小时松开1-2分钟，最长不超过3小时。

在对骨折伤员进行急救时，应注意：若有更严重的伤势（病情）急待处理（如

呼吸停止、外伤出血），先不要急着固定伤骨，要先进行心肺复苏、止血，呼救

并拨打急救电话。

如果没有危及生命的其他情况，在搬移前先固定、包扎伤骨，以免刺伤血管、

神经，随后再完成搬移。

骨折分为两种类型：外骨折（即开放性骨折）和内骨折。发生外骨折时断骨

可能会刺破皮肤，可能会有明显的伤口，这种情况容易引起病菌感染，使治疗变

得更加困难。发生外骨折时，肢体如有畸形可按畸形位置固定。临时固定的作用

只是固定，严禁当场整复。发生开放性骨折时禁止用水冲洗伤口，不能涂抹药物,

要保持伤口清洁；内骨折是指断骨没有刺穿皮肤或裸露在外，伤员会清楚地指出

受伤的部位，当触动受伤部位时疼痛会尤为剧烈。

《中国公民健康素养——基本知识与技能（试行）》第二讲

健康生活方式与行为

26.勤洗手、常洗澡，不共用毛巾和洗漱用具。

洗澡能洗掉积汗和污垢，促进排汗，进而保证皮肤有效地调节体温，并有利

于皮肤的“呼吸”功能；洗澡可以加快皮肤和肌肉的血液循环，使皮肤获得更多

的营养，清除乳酸等使人感到疲倦的物质和其它废物，消除人体疲劳，减轻或止

住肌肉痛；温度适当的浴水对皮肤神经有安抚镇静的作用，有助于止痒、止痛和

缓解其它不适感。

如果一个人患有皮肤病、性病或其他传染性疾病，病原体可能沾染到洗浴使

用的盆、毛巾上，如与他人共用盆、毛巾，有可能导致共用者感染这些疾病。此

外，不共用毛巾、盆，还能预防沙眼、红眼病等接触性传染病。

与他人共用牙刷、剃须刀，可能会被传染艾滋病、乙肝、丙肝等经过血液传

播的疾病。

27.每天刷牙，饭后漱口。

应每天早、晚各刷牙一次。若一天仅刷一次，应选择晚上刷。推荐成人使用

的刷牙方法是水平颤动法,要点：首先将牙刷放到位（每一次能够刷2-3颗牙齿）,

牙刷的刷毛指向根尖方向（上颌牙向上，下颌牙向下），与牙面呈45度角，轻

轻加压后在原地水平颤动牙刷8-10次，然后再顺着牙面（上颌牙向下、下颌牙

向上）刷几次。这一组的牙齿刷完后，将牙刷移至下一组的2-3颗牙齿。牙齿的

咀嚼面用拉锯式的方法刷。每次刷牙时要保证每颗牙齿的每个面都要刷到。

含氟牙膏是世界上应用最广泛的局部用氟预防蹒齿的方法。除了3岁以下的

儿童，含氟牙膏适用于各年龄组人群。需要注意的是，学龄前儿童使用含氟牙膏

时要控制用量，每次用量为黄豆粒大小。

28.咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻，不随地吐痰。

肺结核病、流行性感冒、流行性脑脊髓膜炎、麻疹等常见的呼吸道传染病的

病原体可随病人咳嗽、打喷嚏、大声说话、随地吐痰时产生的飞沫进入空气，当

他人吸入带病原体的空气后，病原体可以随之进入人体内而导致感染。故咳嗽、

打喷嚏时要注意遮掩口鼻，不随地吐痰，能减少带病原体空气飞沫的产生，控制

呼吸道传染病的传播。

29.不在公共场所吸烟，尊重不吸烟者免于被动吸烟的权利。

烟草烟雾中含有4000多种化学物质，其中有几百种为已知的有毒或者致癌

物质。二手烟是职业致癌物。世界卫生组织《烟草控制框架公约》已经把消除“二

手烟”创建100%室内无烟环境定为履约优先领域。

研究显示，2002年，我国31300人因被动吸烟死于冠心病，估计因被动吸

烟死亡人数超过10万。与发达国家相比，中国妇女吸烟率并不高，但由于男性

吸烟率居高不下，超过一半的妇女每日生活在二手烟雾环境中，成为被动吸烟的

受害人群。被动吸烟对儿童健康的危害，涉及到儿童生长发育各个阶段，胎儿期

的母亲，主动或被动吸烟，出生后的被动吸烟都能引起疾病。

30.少饮酒，不酗酒。

酒对人体的影响主要与饮酒量和饮酒方式有关，而不是饮用酒的类型。对大

多数人来说，适度饮酒对身体有益。但对那些不负责任或过量饮酒的人来说，饮

酒会产生许多问题。如：暴力倾向、失去知觉、急性酒精中毒以及其他身体伤害

等。很多意外伤害事故，包括交通事故，也与饮酒有关。过量饮酒与高血压、血

脂异常及心脑血管疾病的患病密切相关。

女性体内脂肪所占比例高于男性，与男性相比，酒精在女性身体中更容易快

速达到较高浓度，使她们很快感觉到醉意。这意味着女性饮用较少量的酒就可以

受到与男性同等程度的伤害，建议女性饮酒量要少于男性。

孕妇饮酒很可能对胎儿造成智力损害和身体缺陷，因此孕妇应坚决避免饮

酒。

年轻人由于发育过程中的生理变化，更容易受到与酒精有关的损害，如大脑

发育、骨质成熟以及生殖系统的损害。青少年应尽量避免饮酒。

31.不滥用镇静催眠药和镇痛剂等成瘾性药物。

被滥用的药物，多是能改变人的心境、情绪、意识和行为的精神活性物质。

它们包括：镇静催眠药、酒精、苯丙胺类、可卡因类、大麻、致幻剂类及烟草和

挥发性有机溶剂。这些药物可以引起人格改变和各种精神障碍，甚至出现急性中

毒乃至死亡；使家庭解体、财产损失，导致暴力和犯罪行为，影响社会的安全和

稳定。

32.拒绝毒品。

吸毒是一种违法行为，不仅严重危害吸毒者自己的健康和生命，也危害家庭

和社会。而共用注射器静脉吸毒是感染和传播艾滋病和乙肝的高危险行为。不共

用注射器、使用清洁注射器或经过严格消毒的注射器，可有效地减少吸毒传播艾

滋病和乙肝的危害。

33.使用卫生厕所，管理好人畜粪便。

管理好人畜粪便，防止蚊蝇孳生，减少肠道传染病与寄生虫病。

在发展中国家，80%的疾病是由不安全的水与缺少基础卫生设施（厕所）造

成的。

在我国农村，农民较普遍地使用简陋厕所，粪便、垃圾不能有序堆放，污水

随意排放，牲畜放养，致使农村环境卫生条件极差，农村肠道传染病时有暴发，

成为威胁农民健康的主要疾病。

卫生厕所是指具有适合如厕的厕房（有墙、有顶、有门），厕室内清洁，无

蝇蛆，基本无臭味，便器无粪迹、尿迹，贮粪池不渗、不漏、密闭有盖，粪便按

规定清出并进行无害化处理的厕所。

如厕时不要将可能堵塞过粪管的杂物扔到化粪池，防止过粪管被堵塞。不要

将洗澡和洗衣水流入池内，影响粪便无害化处理效果。

34.讲究饮水卫生，注意饮水安全。

由于我国有些地区饮水卫生状况不良，通过饮水发生的疾病，尤其是肠道传

染病仍较严重。因此提倡不喝生水。关于饮用水是否合格，目前我国已有相关的

检测机构可以进行检测，并有国家标准作为判断依据。

工业废水、生活污水和农业污水中往往含有大量的各种有毒、有害化学物质

和细菌、病毒、寄生虫，如果不进行有效的处理，将其排放到江河、湖泊、水库

或渗入地下，就会使作为生活饮用水的水源水受到严重污染。饮用水受到污染后,

不仅可以引起人群的急性肠道传染病暴发和急性化学性污染物中毒，也可引起慢

性中毒，甚至癌症。

35.经常开窗通风。

室内空气污染的主要来源是不合格的室内装饰、厨房油烟，最好的解决办法

是经常开窗通风。

开窗通风可保持室内空气新鲜流通，新鲜空气里有充足的氧气，减少污染物

对人体的危害。开窗通风还有益于预防呼吸道传染性疾病，如麻疹、风疹、流行

性腮腺炎、水痘、普通感冒、流行性感冒等。

止匕外，在“非典”与禽流感的预防中开窗通风，不仅可以利用阳光中的紫外

线直接照射破坏病毒，而且可以稀释病毒，清洁室内空气。

36.膳食应以谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类，注意荤素搭配。

人类的食物是多种多样的，而各种食物所含的营养成分却不完全相同，除母

乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多

种食物组成，才能满足人体营养的需要。多种食物包括谷类和薯类（米、面、杂

粮和薯类等）、动物性食物（肉、禽、鱼、奶、蛋等）、豆类及其制品（大豆及

其他豆类）、蔬菜水果类和纯热能食物（植物油、糖、酒等）。

平衡膳食应以谷类为主，注意吃一些粗粮、杂粮和薯类等，其中含有丰富的

维生素、矿物质和膳食纤维等。

多吃蔬菜、水果。蔬菜和水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。不同品

种所含的营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。蔬菜和水果是人类的重要食品，对

保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童维生素缺乏及预防某些癌症等起着十

分重要的作用。

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良

好来源，应经常适量吃；但如果食用过多，吃谷类和蔬菜较少，则会对健康不利。

肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病

的危险因素，应当少吃。

37.经常食用奶类、豆类及其制品。

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量及利用率都很高，是天然钙

质的极好来源。大量研究表明，儿童、青少年饮奶补钙，有利于其生长发育、提

高骨密度；中老年人饮奶补钙可减缓其骨质丢失速度。此外，奶类还有降低代谢

综合征的发生率、预防心血管疾病以及控制体重等多种健康效应。

建议每人每天饮1-2杯奶(200-500ml)或食用相当于此量的奶制品。建议

不要早餐空腹饮奶，而在正餐饮奶，并注意与鸡蛋、馒头、饼干等搭配，且不要

与含膳食纤维高的食物(如全麦面包)一起食用。乳糖不耐受者也可以饮牛奶，

少量多次饮用、采用酸奶、添加乳糖酶等措施可大大缓解乳糖不耐受症状。鉴于

奶类中饱和脂肪酸含量较高，建议中老年人选择低脂或脱脂奶或奶制品。

豆类是我国居民的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维

生素B1、维生素B2、烟酸等，不仅是调节我国居民食物结构的重要优质蛋白质

来源，还对预防与营养有关的心脑血管疾病、癌症、骨质疏松、糖尿病等可能有

重要作用。

38.膳食要清淡少盐。

吃清短少盐的膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不食过多的动物

性食物和油炸、烟熏食物。

钠的摄入量与高血压发病息息相关，受传统饮食习惯的影响，我国居民食盐

摄入量较高，2002年盐的平均摄入量为12g0世界卫生组织建议每人每日食盐用

量不超过6克为宜，也就是一个啤酒瓶盖子可盛装的盐量。膳食钠的来源除了食

盐外，还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就

养成吃少盐膳食的习惯。低盐饮食或习惯高咸味食物者，为解决口欲，可适当在

烹制菜肴时放少许醋，可提高菜肴的咸香味道，便于帮助适应少盐食物。

烹调油为高能量和高脂肪的食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性

病的危险因素。因此应选择少油的烹调方式，减少食用油的摄入。人们每天烹调

油的适宜摄入量应不超过30克，约3汤匙。目前，我国居民平均摄入食用油41.6

克，全国约有一半的居民脂肪提供的能量比例超过推荐量。

39.保持正常体重，避免超重与肥胖。

体重是否正常可用体重指数（BMI值）来判断，计算方法为体重（千克，kg）

除以身高（米）的平方。BMI值在18.5-23.9（kg/m2）之间表示体重正常，在

24-27.9之间表示超重，大于等于28为肥胖。

研究表明，超重、肥胖者发生糖尿病、血脂异常、高血压、冠心病、胆囊疾

病、妇女绝经后乳腺癌、子宫内膜癌、男性前列腺癌及某些消化系统癌症，如结

肠、直肠癌等的患病率是正常体重者的数倍。因此，保持正常体重是减少相关慢

性病发病和病死率的一个关键因素。

适宜运动有益于健康长寿，过少、过量和不适宜的运动都不利于健康。坚持

适宜运动是指运动方式和运动量要适合个人的身体状况，并能持之以恒。

40.生病后要及时就诊，配合医生治疗，按照医嘱用药。

1.人有年龄、性别的不同，体质的不同。现在还发现人的遗传情况（基因）

也有很大差别。有不同的病，病有不同的病因、不同的发展阶段和治疗方法。药

也有不同的性质，功能主治（适应症），用法用量以及不同的副作用。人、病、

药之间相互作用，关系十分复杂。所以要想合理用药，最简单也是最可靠的方法

就是按医生的要求用药。

2.不同的药物有不同的特点，是针对不同的疾病，不同的病情研究、生产

出来的。药品的适应症、用法用量都要经过大量研究和医生的临床经验总结而得

出，再经过国家有关部门审查批准后才可用到病人身上。所以一定要按医嘱或说

明书按时、按量、按用法用药。出现特殊情况应尽快与医生联系，取得帮助。

3.药物的疗效或副作用病人自己要学会观察，当然更主要的还是要靠医生

检查，并根据检查结果及时调整治疗方案。所以，疾病治疗中也一定要按医嘱定

期到医院检查。只有这样才能做到既可提高疗效，又可防止药品可能出现的不良

反应。

41.不滥用抗生素。

抗生素是一种用于治疗细菌、真菌等微生物感染的一类药物的总称。它的发

明挽救了数以千万计人的生命。但是，如果滥用抗生素，即不规范地使用抗生素、

使用不必要使用的抗生素、超时或超量使用抗生素、使用抗生素不足量或不足疗

程等，都很容易导致微生物的耐药性。同时会影响治疗效果，延长疾病病程，导

致耳聋（特别是儿童）和人体内菌群失调，严重时还可能威胁到生命。人类发明

一种新的抗生素需要十年，而如果滥用抗生素，病菌对一种抗生素产生耐药性只

需要两年，从而最终导致无药可医。

严格说来，治疗病毒性感冒没有什么有效药物，只是对症治疗，而不需要使

用抗生素。治疗感冒的三大法宝非常简单：休息调理、大量饮水、补充维生素。

感冒目前只能对症下药，比如发热用退烧药、咳嗽用止咳药、头痛用止痛片，缩

短病程同时预防并发症。

口服药通过肠胃，经过肝脏的解毒，对人体来说一般比较安全。肌肉注射相

对口服药来说不良反应就多一点。静脉注射由于药物直接进入血液，发生过敏反

应的几率相对就更大，而且快，甚至有些过敏反应是致命的，是一种最不安全的

用药方式。而且，抗生素通过口服的利用率也是很高的，能达到90%以上。

抗生素的种类多，选择复杂，规范使用的要求高，国家规定为处方药物，也

就是必须凭执业医师的处方才能购买和使用的药品。因此不要自己当医师，有病

一定要去看病，在医师的指导下合理使用抗生素。

生病时，同样的症状可能会有不同的病因，需要使用不同的药物。即使是同

一种病因，抗生素在使用时也需要医生的指导。家中储存的抗生素药物也应在得

到医生许可的情况下才能服用。

42.饭菜要做熟，生吃蔬菜水果要洗净。

菜要烧熟煮透,吃剩的菜放在冰箱里过夜,食用时应重新回锅进行彻底加热,

对碗筷等餐具应经常煮沸消毒。

蔬菜、水果是人们膳食的重要组成部分，特别是蔬菜，在膳食中所占比例更

大。但是，食用蔬菜、水果要注意一些卫生问题，诸如致病菌和寄生虫卵的污染,

生活污水、工业废水中的有毒物质的污染，农药的污染等。有不少人是因为生吃

蔬菜、瓜果而引起肠道传染病，所以人们在生食前，必须把蔬菜、瓜果充分浸泡

后，再用净水彻底洗净，蔬菜最好在沸水中焯一下再吃。

43.生、熟食品要分开存放和加工。

生食品是指制作食品的原料，如鱼、肉、蛋、禽、菜、粮等。熟食品是指能

直接供人食用的食品，如熟肉、火腿肠、烧鸡、素什锦等。

生食品中常带有许多细菌、寄生虫卵等，而经过加工制作后的熟食品中应该

没有细菌和寄生虫卵。但是，如果在加工、贮存过程中不注意将它们分开，比如,

用切过生食品的刀再切熟食品；用盛过生食品的容器未经洗净消毒再盛放熟食品

等，就会将生食品上的细菌、寄生虫卵再次污染到熟食品上，并且在熟食品上大

量繁殖，危害人体健康。因此，生熟食品要分开放置和加工。

44.不吃变质、超过保质期的食品。

在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫

生标准的食物，严把病从口入关。

采购包装食品时，切不可为贪便宜而购买过期或变色、变味等变质的食品。

过期食物，以及食品标识上没有确切生产者名称、地址、生产日期和保质期的食

品是不能食用的。变质的食物即使再加工也仍有可能引起食物中毒。

45.妇女怀孕后及时去医院体检，孕期体检至少5次，住院分娩。

所有妇女在怀孕期间都会面临一些风险，数以万计的妇女在怀孕期间罹患多

种并发症，如妊娠糖尿病、高血压等，可能危及妇女和胎儿的生命，此类风险不

可预知。怀孕前三个月去医院检查一次，怀孕4-6月检查一次，怀孕最后一月每

1-2周检查一次。

孕产妇死亡主要是产后出血和妊高症等疾病，在家分娩无法治疗，必须在医

院处理。住院分娩是保证孕产妇安全，降低新生儿死亡的重要措施。

46.孩子出生后应尽早开始母乳喂养，6个月合理添加辅食。

母乳是母亲专为自己宝宝生产的天然食品，含有婴儿需要的全部营养，并含

有婴儿抵抗感染的抗体。初乳营养丰富，有助于预防感染，不应丢弃。母乳喂养

有助于增进母子感情和母亲产后恢复。

几乎每位母亲都能成功哺乳，母乳喂养应持续到儿童2岁或更晚。但感染了

乙肝、艾滋病病毒的母亲可能通过乳汁将疾病传染给婴儿，故应对婴儿人工喂养。

心脏病患者等过于虚弱产妇不宜喂哺。

由于母乳在婴儿6个月后不能满足婴儿能量和营养素的需要，所以应及时添

加辅食，同时继续坚持母乳喂养。

添加辅食的原则是由一种到多种，由少到多，由细到粗。先添加一种，一般

是蛋黄或米粉，婴儿习惯后再添加第二种。从少量开始，逐渐增加。开始添加的

辅食形态应为泥糊状，逐步过渡到固体食物。观察婴儿大便是否正常，婴儿生病

期间应不添加新的食物。食物品种应多样化，预防偏食和厌食。

47.儿童青少年应培养良好的用眼习惯，预防近视的发生和发展。

随着社会文明的进程，视近工作量不断加大，学生近视眼发生率明显上升。

学校、家庭需营造良好的视觉环境，预防近视眼的发生和发展。

学校性近视眼绝大多数起自青春发育期，与视力负荷过重明显相关，所以也

称青少年近视眼或青春期近视眼。

近视屈光度一般为低度和中度，随年龄增长而渐趋稳定，远视力多可理想光

学矫正。

验光配镜应到正规的医院眼科进行。儿童青少年调节力很强，要使用睫状肌

麻痹剂使调节放松，验光才准确。这就是俗称的散瞳验光。

儿童青少年从小读写姿势要端正，读写时间勿过长；照明须良好；每天要做

眼保健操；多到户外体育活动以预防近视眼的发生。

48.劳动者要了解工作岗位存在的危害因素，遵守操作规程，注意个人防护,

养成良好习惯。

职业病危害因素是指对从事职业活动的劳动者可能导致职业病的各种危害

因素。包括：职业活动中存在的各种有害的化学、物理、生物因素以及在作业过

程中产生的其它有害因素。

根据卫生部印发的《职业病危害因素分类目录》，职业危害因素分为以下几

类：

*粉尘类：包括矽尘、煤尘、石墨尘、石棉尘、滑石尘、水泥尘、云母尘、

陶瓷尘，铝尘、电焊尘、铸造尘、炭黑尘及其他粉尘。

*放射性物质类（电离辐射）。

*化学物质类：包括铅及其化合物、汞及其化合物、镒及其化合物、镉及其

化合物、钺及其化合物、苯、一氧化碳、硫化氢、氯气、有机磷农药等56类。

*物理因素：高温、高气压、低气压及局部振动。

*生物因素：炭疽杆菌、森林脑炎病毒、布氏杆菌。

*导致职业性皮肤病的职业病危害因素：环氧树酯、酚醛树酯、松节油、紫

外线焦油、沥青、油彩等。

*导致职业性眼病的职业病危害因素：酸类、硫化氢、紫外线、放射物质、

激光、三硝基甲苯等。

*导致职业性耳、鼻、喉、口腔疾病的职业病危害因素：噪声、铭及化合物、

铭酸盐、氟化氢、硝酸雾、硫酸雾、盐酸雾等。

*职业性肿瘤的职业病危害因素：石棉、联苯胺、苯、氯甲醛、碎、铭酸盐、

焦炉烟气和氯乙烯等。

其它职业病危害因素：氧化锌、二异氟酸甲苯酯、棉尘、嗜热性放线菌、不

良作业条件等。

49.孩子出生后要按照计划免疫程序进行预防接种。

预防接种是每个儿童的基本卫生权利。大部分疫苗可预防的传染病发生在5

岁以下，每个家长都应该尽早带孩子按规定的免疫程序去接种疫苗。国家免费提

供的儿童预防接种疫苗包括口服脊髓灰质炎疫苗，卡介苗，百日咳、白喉、破伤

风联合疫苗，麻疹、风疹、腮腺炎联合疫苗，乙肝疫苗，甲肝疫苗，乙脑疫苗，

流脑疫苗。

儿童常规疫苗免疫接种程序表

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9月龄越祐

I.S-2岁加幡原怪施修

S岁初冬

4岁加修

加媛

6岁加康

（g豉、二藤）

7岁死修

50.正确使用安全套，可以减少感染艾滋病、性病的危险。

在性接触中正确使用安全套，可以有效预防艾滋病、乙肝和大多数性病，也

可以预防其他通过皮肤接触感染的传染病。每次性交都应该全程使用避孕套。其

它避孕措施都不能有效预防艾滋病、乙肝和性病。安全套不能重复使用，每次使

用后应打结、丢弃。

51.发现病死禽畜要报告，不加工、不食用病死禽畜。

预防动物把疾病传播给人，应做到：发现病死禽畜要向畜牧部门报告，病死

禽畜要妥善处理，不能加工、食用。接触禽畜后要洗手，另外还应做到以下几方

面来预防自然疫源性疾病。

*不吃不明原因死亡的禽畜；

*避免与野生禽畜接触。

52.家养犬应接种狂犬病疫苗；人被犬、猫抓伤、咬伤后，应立即冲洗伤口，

并尽快注射抗血清和狂犬病疫苗。

我国绝大多数人的狂犬病病例是被狂犬咬伤抓伤而感染的，而狗的狂犬病可

以通过动物用疫苗进行预防。养犬者要自觉对犬进行兽用疫苗接种，防止犬发生

狂犬病继而传播给人，这既是对他人的保护，也是对养犬者自己的有效保护。此

外，带犬外出时，一定要使用狗链或给犬带上笼嘴，防止犬咬伤他人。

狂犬病是可以预防的。人一旦被犬、猫抓伤、咬伤（或破损伤口被舔），要

立刻用肥皂水和流动清水及时彻底地冲洗伤口，至少15分钟，然后用酒精消毒;

并尽快到医院或疾控中心就医，对伤口进行进一步处理和接种狂犬病疫苗。

狂犬疫苗的接种一定要按照程序，按时全程足量注射5针；如果伤口严重或

有出血，还要注射狂犬病抗血清或免疫球蛋白。严格按照上述方法处理，基本上

可以有效预防狂犬病的发生。目前，我国的县级及以上疾控中心和部分医院均设

有狂犬门诊，可以进行伤口处理、疫苗接种和抗血清/免疫球蛋白的注射。

53.在血吸虫病疫区，应尽量避免接触疫水；接触疫水后，应及时预防性服

药。

血吸虫病（俗称“大肚子病”）是严重危害身体健康的重大传染病，人和家

畜接触了含有血吸虫尾蜘的水体（俗称疫水），就可能感染患病。血吸虫病主要

感染季节是4—10月。

因生产生活需要接触疫水时，要采取防护措施。不要在有钉螺（血吸虫的生

存繁殖离不开钉螺）的湖水、河塘、水渠里进行游泳、戏水、打草、捕鱼、捞虾、

洗衣、洗菜等接触疫水的活动。因生产、生活和防汛需要接触疫水时，要采取涂

抹防护油膏，穿戴防护用品等措施，预防感染。接触疫水后要及时到当地医院或

血吸虫病防治机构进行检查和早期治疗。

54.食用合格碘盐，预防碘缺乏病。

碘缺乏病是自然环境缺碘造成的危害人类健康特别是影响智力发育的一种

地方病。缺碘会影响孩子智力和生长发育；缺碘会长粗脖子；宝宝的智力发育从

怀孕开始，缺碘会生傻孩子；缺碘易造成死产、早产、流产、先天畸形。

孕妇的需碘量远远高于其他妇女，不仅要满足本身的需要，还要满足胎儿的

需求。此时孕妇极易缺碘，一旦缺碘，使胎儿缺碘更加严重，造成脑发育障碍,

重者出生后成为傻子，轻者智力低下；婴幼儿的碘供应主要来自母乳，妈妈一旦

缺碘会影响婴幼儿的脑发育；学龄前及学龄儿童均处在生长发育十分迅速的时

期，对碘的需要量明显增加，极易长粗脖子。所以孕妇、哺乳妇女和0—2岁婴

幼儿、学龄前及学龄儿童，是受碘缺乏危害的最主要人群。

甲状腺功能亢进患者、甲状腺炎患者等少数人不宜食用碘盐。

55.每年做1次健康体检。

健康和疾病是一个动态变化的过程，受多种生物、心理和社会环境因素的影

响。我们每个人的身体状态不是也不可能是一成不变的。当感觉不舒服或身体有

异常反应的时候，很多疾病已经错过了治疗的最佳时机。而通过定期的体格检查

可以发现我们是否患有潜在的疾病，以便进一步进行专科检查，及时采取预防和

治疗措施。

健康体检的主要目的在于：

1、观察身体各项功能，适时予以改善；

2、早发现潜在的致病因子，及时有效的治疗；

3、加强对自我身体功能的了解，改变不良的生活习惯，避免危险因子的产

生，提高健康水平。

56.系安全带（或戴头盔）、不超速、不酒后驾车能有效减少道路交通伤害。

道路交通伤害是我国城市居民和男性居民的伤害首位死因，发生的主要原因

在于驾驶员的错误行为，尤其是年轻驾驶员。系安全带可降低死亡风险61%,

伤害风险40—50%；佩戴头盔可将死亡率降低39%,重伤率降低约72%；平均

车速降低1公里/小时可以减少4%—5%的致命车祸；受酒精影响的驾驶员卷入致

命车祸的风险比未受酒精影响的驾驶员高17倍。

57.避免儿童接近危险水域，预防溺水。

溺水每年造成8至9万人死亡，是1至14岁儿童意外伤害的第一位死亡原

因。增强预防溺水意识，加强家长对儿童的监管，尤其是在水盆、浴缸、游泳池、

水池、沟渠、粪坑或其他开放性水域地区，训练游泳技术，选择安全水域，避免

接触危险水域等能够有效的减少溺水发生。

58.安全存放农药，依照说明书使用农药。

农药存放必须注意安全：

1.在存放剩余农药前要仔细阅读使用说明书，把已失效的农药采取深埋处

理，切不可乱丢乱放。

2.保存好农药的标签及使用说明书，对已破损的瓶、袋等包装要及时更换。

对标签已失落或模糊不清的农药，必须重新用纸写明品名、用法、用量、有效期

限、使用范围，贴于瓶上或袋子上以备正确使用。

3.要注意实行密封。敌敌畏、乐果、辛硫酸等一些农药易挥发失效，造成空

气污染，保管时一定要把瓶盖拧紧，实行密封。

59.冬季取暖注意通风，谨防煤气中毒。

生活中的一氧化碳主要产生于煤或煤气不完全燃烧，通风不良在室内积聚就

能引起中毒。中毒常发生在冬春季用炭火盆或炉灶取暖的家庭或其他场所。发现

中毒后立即打开门窗通风，将病人移到空气新鲜处，解开患者的衣领，保持呼吸

顺畅，同时呼叫救护车。合理安装烟囱、保持良好通风是避免发生中毒的重要措

施。

《中国公民健康素养——基本知识与技能（试行）》第三讲

健康基本技能

A

60.需要紧急医疗救助时拨打120急救电话。

全国统一的急救电话号码是120o如果遇到家人或路人需要紧急医疗救助

时，要指定人员来拨打120急救电话（有些地区可拨打999）。如果只有一个人

在现场也要边救治边拨打电话。

电话接通时要说明如下情况：

1.报告需救护的伤病员情况，包括伤害性质、严重程度、人数及伤情的主

要表现如抽搐、昏迷、胸痛、呼吸困难、