E3 绝经期及老年期健康保健知识

■一

E3绝经期及老年期健康保健知识

一、围绝经期生理特点

1、什么是围绝经期？

围绝经期是指妇女绝经前后的一段时期，始于卵巢功能开始衰退至绝

经后一年，包括绝经过渡期和绝经期，俗称更年期。多数学者认为围绝经

期发生于女性40〜60岁之间。围绝经期是每个妇女生命过程中必然经历的

一个生理过程，是妇女从生育期到老年期的一个过渡阶段。

2、妇女何时自然绝经？

绝经是妇女卵巢功能衰竭的重要标志。妇女自然绝经年龄平均50岁左

右。卵巢功能衰退开始于39〜51岁（平均46岁），绝经过渡期经历2〜8年

（平均5年）0.

3、自然绝经前月经如何变化？

自然绝经的卵巢功能丧失是一个逐步的过程：90%妇女先经历月经不规

则的绝经过渡期，然后月经停止，仅10%无不规则月经的经历而突然月经停

止。

4、什么是围绝经期综合征？

女性进入更年期后，最早变化是卵巢功能逐渐衰退，雌激素分泌减少，

生育功能自然消逝,而且发生内分泌紊乱及失调，导致神经内分泌系统失

调。约有2/3的更年期妇女可出现一系列性激素减少症状,称为更年期综合

征。常见临床表现有：

（1）皮肤干燥,搔痒,弹性下降,光泽消失。及时地预防及治疗更年期

综合症,是尤为重要的。

（2）严重骨质疏松。肌肉、关节疼痛、抽筋、关节变形、身高变短、

严重者还会发生股骨颈,胸椎、横骨远端等部位的骨折。

（3）心血管功能的改变。绝经后妇女患冠心病和心肌梗塞率明显增加。

雌激素下降，还可引起神经性高血压,痉挛性疼痛和眩晕、耳鸣、眼花等血

管运动障碍性疾病。

（4）血管舒缩功能失调，自觉潮热为最典型症状。发作时面部和颈部

皮肤阵阵发红，伴烘热，继之出汗,有人还伴有心悸、每日发作数次至十余次,

时间短者数秒，长者数分钟。

（5）泌尿、生殖系统改变。月经紊乱、阴道萎缩,性交痛，性功能降低，

子宫缩小,盆底松驰,尿道缩短,括约肌松驰,造成尿失禁，易出现反复发作

性膀胱炎。

（6）精神神经调节障碍。情绪变化大，激动易怒，抑郁多疑，头痛失眠

记忆减退等。

二、围绝经期女性常见的症状

更年期女性常见的一般症状有潮热、心慌、抑郁、烦躁、易怒、易哭、

疲乏、失眠等。

1、潮热一一是更年期女性经常遭遇的症状。

在无任何诱因下，热感从胸部向面部和双上肢迅速蔓延，有时伴有心

慌、出汗。还有的病人以夜间潮热为主，常常是半夜醒来，浑身大汗，潮

热和夜汗，发生的原因都是雌激素缺乏，导致血管收缩舒张运动处于无政

府状态。

2、心悸一一也就是心慌，也是更年期最常见的症状之一。

更年期妇女说这种感觉简直就像做贼心虚，很不是滋味儿。当外界有

突然响动，有时动静并不大，自己却感到一陇心慌，心脏突突突地跳个不

停，需要好大一段时间才能渐渐平静下来。反复做心电图检查，做24小时

心电图，甚至平板运动试验，结果常常正常，充其量发作时表现为窦性心

动过速。

3、精神、神经症状表现异常。

如焦虑、抑郁、烦躁、易怒、易哭、疲乏、皮肤蚁走感等，总觉得成

群的蚂蚁在皮肤上、头发里爬来爬去，很难受，经皮肤科检查却并无异常

发现。

4、腰酸背痛一一是更年期妇女骨质疏松的早期症状。

研究表明，更年期综合症的表现不同，这种酸痛感多数是由于竖脊肌

持续紧张造成的。早期的骨丢失多发生在脊椎，在重力的作用下，脊椎骨

有被压缩的倾向，使人感到似乎弯着腰驼着背更舒服一些，但生活又要求

人们站直了，别趴下。这样竖脊肌就必须持续紧张，对抗这种压缩倾向。

久而久之，肌肉持续收缩不缓解，则腰酸背痛。

三、围绝经期及老年期女性应预防的七种疾病

女性40岁后进入更年期，由于体内雌激素减少，会出现一系统症状,

如：

1、骨质疏松加速。骨强度减弱，骨折易感性增加，有统计妇女脊椎

和前臂骨折发生率为男子6T0倍。骨代谢负平衡，平均每日丢失50毫克

钙，常有腰腿痛，背痛，身高减低等，稍有用力即骨折，股骨颈骨折多。

2、神经血管功能失调。潮热、潮红、畏冷、眩晕、耳鸣、眼花，疲

倦，思睡，心悸等。

3、更年期功能性子宫出血，指无器质性疾病发生子宫出血，50%发生

在更年期，出血可少量淋漓不尽，也可大量出血。

4、新陈代谢障碍，肥胖，关节痛，肌肉痛，尤其肩，颈，腰，舐骼

关节等处。

5、精神神经症状，失眠，焦虑，神经过敏，易激动，抑郁，记忆力

减退等。

6、心血管疾病

更年期后动脉粥样硬化及心肌梗塞明显增加，妇女40岁前心梗极少,

而65岁时发病为高峰。

7、血脂升高

女性45岁以后血脂逐渐上升，绝经后2年内上升最快。甘油三脂低

密度脂蛋白升高，而高密度脂肪蛋白降低。

这些疾病都可有效的防治，在医生指导下用激素替代疗法，加之合理

营养调配，妥善补充钙剂，适当参加体育锻炼。广大妇女对这一病变的发

生应有所准备，及早预防，才能保持健康。

四、围绝经期女性应建立健康的生活方式

1、合理调整营养和培养良好的饮食习惯。饮食九不宜：咸、甜、油、

饱、辣、偏、精、冷（热）。生活方式决定一个人的健康。

2、适量运动。坚持体育锻炼，选择合适的运动方式，建立科学的运动

习惯。每天至少30分钟，每次步行3km,每周保证运动5次。在这里推荐

两种活动项目：一是提倡跳绳，人在跳动绳时，全身都进行活动，大脑也

须充分不停地运动，手握绳头不断地旋转会刺激拇指的穴位对大脑发生作

用，进而更增加脑细胞的活力，以提高思维和想象能力。二是提倡长跑，

长跑能产生大量的儿茶酚胺物质，儿茶酚胺能加强大脑皮层的兴奋过程，

提高人对刺激的敏感性，使人精神愉快，自我感觉良好，食欲增加。

3、改变不良习惯。如戒烟，不酗酒、不熬夜等，保证充足睡眠，每晚

睡眠7〜8小时。

4、维持心理平衡，注意心理健康。做到“三个正确对待”，即“正确

对待自己，正确对待他人，正确对待社会”。做到“三个快乐”，即“顺

境时要助人为乐、知足者常乐，逆境时要自得其乐”.

5、维持正常体重，保持正常体态，定期测体重和腰围。

6、注意个人卫生，保持外阴清洁，勤换内裤，并记录月经情况。

7、切忌滥用保健品。保健品如果使用得当对身体健康和生活质量的提

高有一定的帮助。如果盲目服用保健品，有时事与愿违，反而损害健康，

甚至造成不良后果。

8、保持和谐的性生活。从纯粹生物学观点来说，性欲在绝经期的增强

是因为妇女进入更年期后，内分泌代谢不平衡，雄激素已失去雌激素的对

抗，所以雄激素的作用则显得更为突出了。这种性欲增强的现象往往是一

过性的，虽然存在激素水平的改变，但仍属于生理变化范围，并非病态。

所以，在绝经期发生改变的只是性器官而已，失去的只是生殖能力，

而性欲和经历性快感的能力则是一种终生拥有的属性和本能。

五、围绝经期女性应注意个人卫生，定期接受妇女病普查

围绝经期妇女体内雌激素减少，阴道粘膜变薄，阴道酸性降低，抵抗

力削弱，易受致病菌感染，故需特别注意阴部清洁卫生。为了预防各种妇

科疾病的发生，更年期妇女应每隔3〜6个月作一次妇科检查。

专家建议广大中老年妇女，珍惜身体健康从绝经期开始，定期到专业

保健中心进行身体检查，包括骨密度测定、性激素测定、盆腔B超、乳腺

检查等。一两年全面检查一次，建立个人健康档案，发现问题及时治疗。

围绝经期主要检查项目有：

妇科检查、电子阴道镜

盆腔B超

宫颈涂片或活检

乳腺透照

骨密度测定

胸片、心电图

肝胆脾胰肾B超

血、尿、阴道分泌物分析

血糖血脂肝肾功能

生殖内分泌及甲状腺功能

六、更年期女性应调整日常饮食，合理营养

1、控制高脂肪和糖类的摄入。

更年期妇女容易发生肥胖，这是因为内分泌在更年期时发生变化，使

摄食中枢失调。随着年龄的增长，活动量减少，体内消耗热能随之减少，

造成热量过剩引起肥胖，会导致糖代谢紊乱，而诱发肥胖。肥胖又会导致

糖代谢异常，促使动脉硬化症的形成和发展，增加心血管疾病的发病率，

所以更年期一定要控制饮食，特别是要控制高脂肪和糖类的摄入。

2、尽量吃鱼虾和豆类。

蛋白质关系着我们人体组织的建造修复以及免疫功能的维持。但要注

意，陆上动物性肉类通常伴随着不少的饱和脂肪，让你长胖，因此建议减

少陆上动物性肉类食物，可以低脂乳制品类、豆类和鱼虾类为主要蛋白质

来源。

3、确保日常饮食中含有丰富的异黄酮和硼。

雌激素水平低会引起不适感，而异黄酮和硼能起到雌激素的作用。每

天摄入30-50毫克从植物中来的异黄酮(如豆腐和豆奶中),以及吃富含硼

的食物，如苹果、甜豆荚和葡萄，可以防止雌激素水平降低。

4、多吃蔬菜和粗粮。

许多富含纤维的蔬菜，如豆芽、萝卜、芋头、海藻、叶菜类、土豆、

黄瓜、青椒等，有助于消化液分泌，增加胃肠蠕动，促进胆固醇的排泄。

另外，洋葱、大蒜有良好降脂助食作用。木耳、香菇能补气强身，益气助

食。并应多吃富含硫胺素和烟酸的食物，如杂粮、糙米及豆类食品。硫胺

素有一定的镇静作用，烟酸可扩张血管，对降低血压有利。

5、少喝咖啡。

研究表明咖啡因能引起潮热，因为它会扩张血管。

6、降低食盐摄入量。

更年期妇女由于内分泌的改变，可能会出现水肿、高血压，因此每天

食盐摄入量应控制在3〜5克。

7、增加钙铁摄入量。

更年期妇女体内雌激素水平降低，骨组织合成代谢下降，因此容易发

生骨质疏松，增加骨折的发生率。另外，妇女每天摄入1000毫克的钙，可

以使血压的舒张压下降约6%。钙还能维持神经、肌肉的兴奋性。因此，更

年期妇女要经常食用含高钙的食品，钙供给量每天不少于1000毫克。

七、更年期女性如何让预防骨质疏松

一般来说，骨质疏松与骨骼严重萎缩的女人要比男人多得多，尤其是

更年期的女人。还有就是一些白领女性，平时运动量不大，骨质量本身不

太好，到了更年期前后激素水平下降，骨钙大量丢失，很容易患上骨质疏

松症，严重影响后半生的生活质量。

因此要定期复查骨密度测定，预防钙流失过快，促进钙的吸收补充。

1、调整生活方式

(1)富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡膳食。如牛奶、紫菜、虾皮、

豆制品、芹菜、油菜、胡萝卜、黑木耳、蘑菇、芝麻等。食物保鲜储存可

减少钙耗损。高粱、养麦、燕麦、玉米等杂粮较稻米、面粉含钙多，平时

应适当吃些杂粮。

(2)注意适当户外活动，开展有助于骨健康的体育锻炼和康复治疗。

(3)避免嗜烟、酗酒，慎用影响骨代谢的药物。

(4)采取防止跌倒的各种措施：如注意是否有增加跌倒危险的疾病和药

物，加强自身和环境的保护措施(包括各种关节保护器)等。

2、骨健康基本补充剂

(1)钙剂：我国营养学会制定成人每日钙摄入推荐量800mg(元素钙

量)是获得理想骨峰值，维护骨骼健康的适宜剂量，如果饮食中钙供给不

足可选用钙剂补充，绝经后妇女和老年人每日钙摄入推荐量为1000噌。钙

摄入可减缓骨的丢失，改善骨矿化。用于治疗骨质疏松症时，应与其它药

物联合使用钙剂选择要考虑其安全性和有效性°

(2)维生素D：有利于钙在胃肠道的吸收，推荐剂量为400-800IU

(10-20ng)/do维生素D缺乏可导致继发性甲状旁腺功能亢进，增加骨

的吸收，从而引起或加重骨质疏松。

3、性激素补充疗法是预防绝经后骨质疏松的有效方法。

八、围绝经期女性的心理保健

随着雌激素水平下降，围绝经期妇女会出现以植物神经功能紊乱为主

的症状，容易产生情绪变化及焦虑、悲观、失落等心理反应，此期又是人

的生命周期中最神经质的，情绪极不稳定，甚至无端猜疑、喜怒无常。而

情绪及心理变化又会影响机体的生理功能，个体差异差别很大。

我们要了解此期的心理特点，认识围绝经期是每个人生旅途中都必然

经历的一个特殊生理时期，我们要树立信心、掌握规律，加强自我保健，

相信自己，就一定能够顺利度过。

1、精神有所寄托找事情做，不拘形式，哪怕是多做家务，规律地生

活；不要把自己天天关在家里，努力充实自己的生活，这样就能够保持心

理健康。

2、注意陶冶情操，保持良好情绪多参加一些社会活动，唱歌、跳舞、

书法、绘画等，培养乐观、开朗的性格，用宽容豁达的态度来对待周边的

人和事，保持和谐的人际关系。

3、自我宽慰，保持心理平衡要心胸宽广，减少忧虑，对生活充满情

趣。积极进取，自找乐趣，不要勉强做力不从心的事情，学会放松，以解

除疲劳。

4、讲究仪容服饰围绝经期妇女在服饰上应根据自己的职业和个性,

以使自己年轻5T0岁为目标，保持心理青春，同时可延缓机体的衰老。

5、加强心理咨询当心理变化时，及时向医生倾诉烦恼，接受心理

咨询和疏导。情绪波动时必须以合理的方式宣泄出来，哪怕是大哭一场，

不要让怒气和悲伤积压于胸中，否则，损伤内脏。

6、坚持适度的体育锻炼，增进身心健康，运动的强度和方式以适合自

己的体能为主，避免过分剧烈的运动，不要有竞争的心理；保持有规律的

生活节奏，按口寸起居，保持适度的性生活，对夫妻双方的身心健康都有好

处。

九、如何预防更年期失眠

更年期女性失眠的原因一方面是因为潮热发作对睡眠的干扰，另一种

可能是与体内雌激素水平不足有关。因为雌激素对大脑皮层有抑制作用，

雌激素缺乏时，大脑的抑制过程减弱，兴奋过程相对过高，两者的平衡状

态遭到破坏时，便表现为失眠。

充分合理的睡眠，对于更年期人的身心健康来讲，显得十分重要。所

谓合理的睡眠，是指除了睡眠时间要适当之外，在睡眠的准备、姿势和习

惯等方面也要有一些讲究，综合起来有十忌：

1、忌临睡前进食：人进入睡眠状态后，机体中有些部分的活动节奏便

开始放慢，进入休息状态。如果临睡前吃东西，则肠胃、肝、脾等器官就

又要忙碌起来，这不仅加重了它们的负担，也使其他器官得不到充分休息。

大脑皮层主管消化系统的功能区也会被兴奋，在入睡后常产生噩梦。如果

赶上晚上吃得太早，睡觉前就已经感到饥饿的话，可少吃一点点心或者水

果（如香蕉、苹果等），但吃完之后，至少要休息半个小时之后才能休息。

2、忌睡前用脑：如果有在晚上工作和学习的习惯，要先做比较费脑筋

的事，后做比较轻松的事，以便放松脑子，容易入睡。否则，如果脑子处

于兴奋状态的话，即便躺在床上，也难以入睡，时间长了还容易形成失眠

症。

3、忌睡前激动：人的喜怒哀乐，都容易引起神经中枢的兴奋或者紊乱,

使人难以入睡甚至造成失眠，因此睡前要尽量避免大喜大怒或忧思恼怒，

以情绪平稳为好。如果你由于精神紧张或情绪兴奋难以入睡，请取仰卧姿

势，双手放在脐下，舌舔下颗，全身放松，口中生津时，不断将津液咽下,

几分钟后你便进入梦乡。

4、忌睡前说话：俗话说，“食不言，睡不语。”因为人在说话的时候

容易使脑子产生兴奋，思想活跃，从而影响睡眠。因此，在睡前不宜过多

的说话。

5、忌仰面而睡。睡觉得姿势，以向右侧身而卧为最好，这样全身骨骼、

肌肉都处于自然放松的状态，容易入睡，也容易消除疲劳.仰卧则会使全

身骨骼。肌肉处于紧张状态，既不利于消除疲劳，又容易造成因手搭胸部

影响呼吸而做噩梦，从而影响睡眠质量。

6、忌张口而睡：张口而睡，容易遭受空气中病毒和细菌的侵袭，不仅

使病从口入，而且也容易使肺部和胃部受到冷空气和灰尘的刺激，从而引

起疾病。

7、忌蒙头而睡：老年人怕冷，尤其是冬季到来之后，总喜欢蒙头而睡。

这样，会大量吸入自己呼出的二氧化碳，缺乏必要的氧气，对身体健康极

为不利。

8、忌迎风而睡：睡眠时千万不要让从门窗进来的风吹到头上、身上。

因为人睡熟了后，身体对外界环境的适应能力有所降低，如果迎风而睡，

时间长了，冷空气就会从人皮肤上的毛细血管侵入，轻者引起感冒，重者

口眼歪斜。

9、忌对灯而睡：人睡着时，眼睛虽然闭着，但仍能感到光亮，如果对

灯而睡，灯光会扰乱人体内的自然平衡，致使人的体温、心跳、血压变得

不协调，从而使人感到心神不安，难以入睡，即使睡着，也容易惊醒。

10、忌对炉而睡：这样做，人体过热，容易引起疮拜等疾症;夜间起来

大小便时，还容易着凉和引起感冒。值得一提的是，如使用蜂窝煤炉取暖,

应注意通风，以免煤