活动设计：在困境中学会自我关怀-高中生生命教育心理课

活动设计：在困境中学会自我关怀--高中生生命教育心理课活动背景自我关怀（self-compassion）是美国心理学家克里斯廷·内夫（KristinNeff）[1]在积极心理学的发展背景下提出的关于自我的新概念，是一种能够保护个体远离自我苛责、反刍思维的积极的自我认知态度。具体来说，自我关怀是指当个体处在困难、挫折等情境中时，对自己消极的状态能够保持开放和友善的态度，并能够安抚和关心自己。

高中生处于青春期后期，自我意识不断发展，在成长过程中难免会在学业、人际关系等问题上遭遇挫折、陷入困境，部分高中生习惯苛责、怀疑自己，由此引发焦虑、抑郁、恐慌等情绪。因此，有必要开设自我关怀的课程，提高学生关爱自己的意识，掌握善待自我的方法。●活动目标●1.认知目标：了解自我关怀的概念和内涵，觉察内在的自我苛责模式。

2.情感目标：感受自我关怀带来的力量，树立自我关怀意识。

3.技能目标：学习自我关怀的方法，并运用到生活实际中。●活动方法●角色扮演，绘画创作，小组讨论。●活动准备●课件PPT，轻音乐，彩色笔，白纸。●活动对象●高中生●活动过程●一、团体导入阶段：起伏人生，困境有“我”师提问：如果把人生比作线条，你觉得它应该是什么样的线条？

学生回答，教师总结：生命线条弯弯曲曲，有起有伏。每一个高点象征着我们的高光时刻，我们感到幸福、满足和快乐；每一个低谷象征着我们的困难时期，我们深陷痛苦、失望等负面情绪中。

师提问：当身处困境之中时，你觉得谁可以帮助你？

学生回答：老师、同学、父母、朋友等。

师过渡：其实还有一个人，陪伴我们最久，经历了我们经历的一切，时刻在我们身边，那就是我们自己。那我们该如何帮助自己呢？首先要学会关怀自己。这节课，就让我们学习如何在困境中进行自我关怀。设计意图以师生互动的形式活跃课堂气氛，激发学生对课堂的兴趣。二、团体转换阶段：艺术创造，觉察苛责师提问：当你身处困境时会怎么想？有什么样的感受？

学生回答，教师总结：生活中，当陷入困境之中时，我们会自我批评，甚至陷入自我苛责的状态，这种状态会导致我们陷入更大的情绪沼泽之中。该如何应对？首先，去觉察那个“内在苛责”，觉察自己在困境中的状态；然后，调整自己、关爱自己。接下来，让我们一起去觉察那个“内在苛责”。

教师引导学生冥想：现在，请同学们调整好坐姿，挺直腰板，保持安静，闭上眼睛，跟着音乐，跟着老师，去看看我们的“内在苛责”。静静聆听这段音乐，你想起了自己的哪段困难时期？那么努力还是考砸了，被同伴冷落……这时候，有一个“我”跳出来了，它在用批评的声音跟你说话。你好好看看它，它是什么形状、什么颜色的？它在对你说什么？它说的这些话让你有什么样的感受？如果它有一个名字，你会给它取个什么名字？好，请记住它的模样。现在，我开始倒数，当数到0的时候，请睁开眼睛，然后完成相应的学案。生1：我的“内在苛责”是一个黑色的线团，我叫它“黑洞”，它会在我有消极情绪的时候出现，它最喜欢跟我说：“你就是个loser，干啥都不行。”它可能想用激将法来激励我，结果却是一直在吞噬我的信心，让我觉得自己一无是处。

生2：我的“内在苛责”是一块大石头，很重很重的大石头。我给它取名叫“压力”，它总是在我考砸的时候出现，然后跟我说：“怎么那么笨，你要完了！”我感觉它重重地在我心头压着，让我喘不过气来，想努力也不知道怎么努力。

师总结：通过绘出“内在苛责”，大家觉察到了自己在困境中的状态。接下来，我将带领大家通过自我关怀的方式，让困境中的你感受到关爱。设计意图引导学生用外化的视角去看待内在的自我苛责，觉察自己在困境中的状态，从而树立自我关怀的意识。三、团体工作阶段：由他到己，学习关怀1.关怀他人

情境演绎：你走在路上，看到你的好朋友，他的状态不是很好，此时你会怎么做？

教师采访：你这样做是出于什么考虑？

生3：我会拍拍他，问他怎么了，因为他是我的好朋友，我在意他。

生4：我会询问他的状况，如果他愿意，我会倾听他的诉说。我想告诉他，我也有过类似的状况，希望他别太苛责自己。

生5：我会带他去吃点好吃的，或者陪他做一些他喜欢的事。我想告诉他我会一直陪着他，而且也愿意帮助他。

教师采访：当你的朋友对你这样说、这样做的时候，你有什么感受？生6：当他跟我说他发现我心情不好的时候，我心里暖暖的，因为他很关心我。

生7：当朋友说要点杯奶茶让我开心一下时，我有点感动。他对我真的挺好的，有这样的朋友很开心。

2.关怀三要素

师提问：在上述情境中，大家做了哪些让别人感受到关怀的行为？学生回答，教师总结。觉察——你会询问他“怎么了”，因为你看到了他的状态不是很好，你用这份“看见”来表达你对他的关注和关心。

共通人性——你告诉他你也有过类似的经历和感受，他不是个例。你在用你的经历或感受，让他明白他现在的状态是可以被理解和被接纳的。

善意——你问他“需要我做些什么”，或者你直接会带他做些什么来调整情绪，你在用自己的实际行动向他表达你的善意。

3.自我关怀练习

师引导：现在把你自己当成你的朋友，尝试关怀一下自己。写一写你经历过的或正在经历的某一个具体的困境，完成学案。

生8：在刚刚结束的考试中，我考得很不好。如果是朋友考得不好，我会安慰他：“这次考得不好没什么大不了，以后会好起来的。”所以，我也想对自己说：“这次考不好不代表什么，考砸了情绪不好是正常的。”然后去买杯奶茶，让自己开心起来。

生9：我跟一个同伴闹矛盾了，我感到很委屈。之前，我总在怀疑是自己的问题，甚至觉得我不应该有这样的情绪。现在，我想对自己说：“心情不好没关系，被同伴误会了觉得委屈是很正常的，我可以找个人倾诉一下。”我接下来打算去找朋友倾诉一下，不把坏情绪闷在心里。生10：我考试考得不好，觉得辜负了父母的期待，内心感到自责、愧疚，还有无力。大家考得不好的时候都会有这样的情绪吧，所以我想对自己说：“你已经很努力了，一次没考好没关系。”然后去做点自己喜欢的事情，来调整一下情绪。

师总结：觉察自己在困境中所产生的痛苦情绪，不否认，去接纳自己的情绪，同时告诉自己“我不是个例，几乎所有人都会有这样的痛苦体验”，之后采取行动，比如蝴蝶拍、给自己一个拥抱，来帮助自己减轻痛苦。当你做到以上几点，你就学会了自我关怀。

4.感受自我关怀

活动要求：闭上眼睛，双手环抱自己，跟自己说三句话——现在确实是个艰难时期；每个人都会有遇到困难的时候；我想给你一个爱的抱抱。

学生活动，教师总结：自我关怀的这些步骤，可能一开始是一个很程序化的过程——你要开始觉察，要共通人性，要对自己表达善意。当通过练习使这套流程变得非常自然时，我们就能进入自己的内心世界，学会接纳自己，情绪变得平和而稳定，然后静下心来去做当下要做的事。设计意图从关怀他人到自我关怀，引导学生掌握自我关怀的方法，感受关怀带来的力量。四、团体结束阶段：课后延伸，关怀持续1.课堂拓展：给自己写一封充满关怀的信

师引导：把自己当成自己一个最好的朋友，当他遭遇困境时，你会对他说些什么？然后将这些话语以信件的形式写出来，送给自己。写完后反复阅读这封信，感受信中的爱、关怀和接纳。

2.升华总结

师总结：在成长过程中，每个人都难免遭遇困境，陷入自我苛责中。希望同学们都能学会自我关怀，用温暖的态度对待自己。设计意图布置课后作业，引导学生将课堂所学应用到实际生活中，练习自我关怀。活动反思本节课首先以“生命线条”导入，引出每个人的成长过程都不是一帆风顺的，都可能会遭遇困境，困境中还有自己可以帮助自己；接着通过冥想，再以叙事绘画的方式，引导学生绘制自我的“内在苛责”，觉察困境中的自我状态，并尝试以外化的视角去看待自我苛责模式，从而树立