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文档简介

初级健美训练计划

初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周

三次力气训练，四次力气训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天方案

胸部：平板卧推6组每组8-10次

俯卧撑4组每组10-20次

双杠臂屈伸4组每组8-10次

蝴蝶机夹胸4组每组8-10次（作为帮助项目）

背部：引体向上4组每组6-8次

背阔肌胸前下拉6组每组10-12次

腹部：仰卧起坐4组每组20次

仰卧举腿4组每组20次

其次天方案

肩部：直立上举6组每组8-10次

坐式哑铃上举4-6组每组8-10次

哑铃侧平举4组每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举4-6组每组10-12次

颈后臂屈伸4-6组每组10-12次

腿部：深蹲6-8组每组8・12次

提踵6组每组12-15次

第三天方案同第一天

第四天方案同其次天

第五天方案

有氧训练：跑步20-30分钟

固定自行车10-30分钟

胸部训练基本动作

卧推

部位：胸大肌

要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力

收缩，上举过程不行呼气。握距略宽于肩。

俯卧撑

部位：胸大肌

要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅

度低于双手。

双杠臂屈伸

部位：胸大肌外缘

要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。

用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。

蝴蝶机夹胸

部位：胸大肌中部

要点：全过程提胸，胸部领先收缩

用力。

背部训练基本动作

引体向上

部位：背阔肌，大小圆肌

要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至

胸前或更高。

背阔肌胸前下拉

部位：背阔肌，大小圆肌

要点：起始使背阔肌充分拉开，

下拉至胸大肌下部，手腕放松，不行下压横杆。

腹部训练基本动作

仰卧起坐

部位：腹直肌上部

要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹

肌用力。动作过程中动作要慢。

仰卧举腿

部位：腹直肌下部

要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持2秒钟。

肩部训练基本动作

直立上举

部位：前三角肌调整全身气血

要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前

上方，并用三角肌控制杠铃2秒钟。

坐式哑铃上举

部位：三角肌前束

要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心

相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。

哑铃侧平举

部位：三角肌中束

要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。

臂部训练基本动作

直立杠铃弯举

部位：肱二头肌

要点：夹肘，肘保持在身体两侧，

重量适中，持续用力。

颈后臂屈伸

部位：肱三头肌

要点：夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替运用正握和反提。

腿部训练基本动作

深蹲

部位：大腿肌群

要点：两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时使大腿肌

群绷紧2秒钟。

提踵

部位：小腿肌群

要点：起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持2

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